Sosyal toplantılar ve yiyecekler neredeyse her kültürde anlaşılabilir bir arkadaştır.Bir lavish tatil bayramı için arkadaşlardan bir akşam yemeği, masa bağlantı, kutlama ve mutfak yakınlaştırmanın bir aşaması haline gelir.Bu ayarlarda, birincil hedef genellikle zevktir - şirket, konuşmadan önce ve birçok insan için, bu aynı neşe dolu bir atmosfere de derin bir beden ve benzeri açlıktan kurtulmaya çalışan bir sürünlülükten vazgeçebilir.

Bu meydan okuma zayıf iradenin bir işareti değildir; beyinlerimizin ve bedenlerimizin sosyal beslenme bağlamları ile nasıl etkileşime girebildiği doğal bir sonuçtur. Interoceptive farkındalığında araştırma - içsel beden durumlarını algılama yeteneği - normalde açlık ve dolaşma sinyallerine sahip olan insanların bile, bu algıyı rahatsız ettiğinde veya duygusal olarak meşgul edebileceğini gösterir.İyi haber şu ki bu beceri, kasıtlı pratik uygulamayla güçlendirilebilir.

Tamlık Cues'i Anlayın: “Whisper” arkasındaki Biyoloji

Vücudun tamlığını dinleyebilirsiniz, mideleri ve beyninizi, midenizi dinlediğinizi bilmenize yardımcı olur - ve bu sinyalin nasıl yaratıldığına dair uyarılar tek bir duygu değildir; bu da midenizi içeren karmaşık bir geri bildirim döngüsü sonucudur, bağırsakları, hormonlarınız ve beyninizi uzatır, midenizi uzatırsanız, bağırsakları ve yağ hücrelerinizi aktive eder, beyin sinirlerini beyin algılayıcısı ile bütünleştirir.

İlk “köpek” genellikle yemek yemeye başladığından 10 ve 20 dakika sonra gelir, midenin mideyi bozması ve beyindeki erken hormonal sinyallerin erkenden gelmesi için gerekir.Bu erken tamlık genellikle tatmin edici bir duygu olarak tanımlanır - bu noktayı yemeden önce, konsantre bir hisye devam ederseniz: karsi veya ağırlığa olan bir baskı hissi, yiyeceklere olan ilgi kaybı ve sonunda fiziksel rahatsızlık kaybı.

Ancak, birçok insan bu cueslerden kronik diyet, duygusal yemek nedeniyle ya da sadece asla dikkat etmeyi öğrenmedi. Sosyal toplantılarda bir ekstra katman ekleyemezler çünkü tam olarak hissetmek için daha zor bir ortam sağlar.Bu biyolojik engel, gelişmekte olan stratejilerin ilk adımıdır.

Sosyal Peyzaj: İç İşaretlerinizi Neden Çıkarır?

Sosyal toplantılar tarafsız ortamlar değildir; başkalarının şirkette insanların yalnız yemek yemeleri için% 60 daha fazla yiyecek yemesi gerektiğini gösteriyor. Grup daha büyük olduğunda, yemek daha uzun bir süre içinde “sosyal kolaylaşma”dır.

Konuşmanın kendisi büyük bir rahatsız edicidir. Konuşmada derinden meşgul olduğunuzda, beyininiz tamlık gibi iç sinyalleri işlemeye daha az kaynak ayırıyor.Bu yüzden aniden zevk almadan bir yemek tabağını yenebilirsiniz: kutlamalar, stres veya sosyal kaygılar genellikle bir ev sahibi tarafından sunulan yiyecekler kullanmaya yol açabilir. “sadece bir tane daha ısırık” cümlesi bir seçimden ziyade bir yükümlülüğü hissedebilir.

Bu güçlerin tanınması, onları tek başına savaşmak zorunda olmadığını anlamaz. Bu, onlara daha önce hazırlayabileceğiniz anlamına gelir. Farkındalığınızı zayıflatan sosyal baskıları adlandırmak, onları görünmez sabotajcıların yönetilebilir zorluklara dönüştürmek. Aşağıdaki bölümler, vücudunuzdaki tamlığınıza uygun olarak hareket eden pratik, eylemsel stratejiler sağlar.

Gathering'den önce: Mindful Yeme Aşamasını Belirleyin

Tamlık cueslerinizi dinlemek için en etkili stratejiler başlıyor:0)[Dönetici] önce, parti alanına hiç adım atıyorsunuz. Hazırlık sert yemek planları veya yoksunluk hakkında değildir; vücudunuzun sinyallerini duymak ve onurlandırmak daha kolay hale getirmekle ilgilidir.

Gelmeden önce açlık seviyesiyle kontrol edin

Bir sosyal toplantıda ravenously aç, aşırı derecede fazla olduğunda, beyin ödül merkezleri karar verme sürecini kaçırır, tam bir avuç fındık veya bir yoğurt ile neredeyse imkansız hale getirmek.Bu, iştahınızı bozmadan uzaklaşmak için bir tariftir.

Clear Mental bir niyet seti

Zihinsel beslenme araştırması, belirli bir şekilde ortaya koyduğunu sürekli olarak gösteriyor, gerçekçi bir niyet sonuçları geliştirir. niyetiniz, her plakanın tamlığımı değerlendirmesini ve “Ben gerçek açlık hissetmenize yardımcı olacak.”

Plak ve Koltuk Stratejik Olarak seçin

Çevresel ipuçları önemlidir. Araştırma, [[0.Gazeteci Araştırması [Döneticileri kullanan insanların ortalama olarak% 22 daha az kalori kullandığı, ancak daha az memnun hissetmedikleri bir tabakta bir salata tabağı seçemez. Ayrıca, nerede oturduğunuzu düşünün: kendinizi masaya veya büfe güçlerden uzak konum, hangi saniyeler istiyorsanız, hangi doğal bir duraklama ve tamlığınızla kontrol etme fırsatı sunuyor.

Gathering sırasında: Attuned'i Kalmak için Tactics

Geldikten sonra, gerçek iş başlar - ve çoğu insan iç sinyalleriyle bağlantılarını kaybeder. Aşağıdaki taktikler, sizi eğlencede eksik hissetmeden haberdar olmanıza yardımcı olmak için tasarlanmıştır. Onları sosyal uyarıda nazik demirler olarak düşünün.

Yavaşça yiyin ve her Bite

Yavaş yavaş yemek belki de tamlığı kabul etmek için en güçlü araçtır. cuesler arasında çabuk yemek yaptığınızda, mideniz beyininize ulaşabilir, daha önce aşırılığa yol açabilir, “20 dakikalık kuralı” kullanın: Beyniniz genellikle 20 dakika boyunca çalışmaya devam eder, böylece yemeğinizi en azından hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen durdurun.

Bites arasında “Hunger-Fullness Scale” kullanın

Açlık dolu ölçek, sezgisel yemek programlarında yaygın olarak kullanılan, basit bir öz değerlendirme aracıdır. 1 (ravenous)'dan 10'a kadar açlıktan 10'a kadar (ya da 4'e kadar) ve 6 veya 7'ye ulaştığınızda dikkati durdurmak için, rahat bir şekilde memnun, yemek için, gereksiz yere, yemek için, her birkaç ısırıktan kısa bir duraklama yapın.

Merhaba Kalmış - Ama Thirst'in farkındalığını olun

Thirst genellikle açlıktan yanılır, çünkü her iki sinyal de hipothalamus'daki benzer bölgelerden kaynaklanır, bu yüzden bir bardak su içmek ve 10 dakika beklemekten önce, bu basit müdahale fiziksel açlık ve susuzluk arasında ayrım yapmanıza yardımcı olabilir. Ek olarak, alkol sizin tamlık cularınızın farkındalığınızı kırabilir, bu yüzden alkolik içecekler içiyorsanız, her biri bir bardak su ile alternatif.

Konuşma ve İnsanlara odaklanın, Sadece Yiyecek Değil

Sosyal toplantılar ilk ve en önemlisi diğerleriyle bağlantı kurmakla ilgilidir. Dikkatinizi masadan insanlarla birlikte, etrafınızdaki insanlara iki amaç hizmet eder: deneyimlerini zenginleştirir ve akılsız munching olasılığını azaltır. Aslında aç olun veya sadece alanı doldurmanız için bir hedef yapın.

Gıdalarınızı Bilinçli ve Önce Memnuniyetle seçin

Bu, gıdaları “iyi” veya “kötü” olarak etiketlemekle ilgili değildir. Bunun yerine, insanların gerçekten zevk almadan önce yayıldığını ve hangi öğelerin en çekici olduğuna karar vermekle ilgilidir.Eğer bu yiyeceklerle en zengin, kremalı, yavaş yavaş ve yanlış bir şekilde yemek yemeye karar verirseniz, insanların zevk aldıklarında suçluluk duyduklarını ima eder.

Kendini kınayan ne zaman aşırılık

Kimse mükemmel değildir ve sosyal ayarlar öngörülemez. Rahat seviyenizin ötesinde yediğinizi bulursanız, utanç veya öz-kahkadarlığa spirallenmenize yardımcı olmaz.Kendini daha sağlıklı uzun süreli yeme kalıplarına destek olmak için bir an ayırın: “Ne-sonratıcı bir gıda özellikle lezzetliydi?

Grace ile birlikte Sosyal Baskıyı Fazlaya Tutmak

Bir gruptaki tamlık cues dinlemek için en zor parçalardan biri, sizi “başka bir yardım” veya “öpücük yemeğime” teşvik eden bir ev sahibi veya akraba ile uğraşıyor.Gerçekten de, “Bu iyi bir senaryoyu önceden hazırlayabilmeli, çünkü şu anda gerçekten memnun olacağım.

Distraction ve Duygusal Yemek Rolü

Yüzey seviyesindeki birçok zorlukla ele alınan pratik taktikler, daha derin psikolojik faktörler de tamlığı işitme yeteneğinizi bozabilir.Düşme konuşma ile sınırlı değildir; endişe, üzüntü veya sıklık gibi iç kaynaklardan ortaya çıkabilir. Sosyal toplantılar, özellikle aile dinamiklerini veya büyük grupları içeren şeyler olabilir. duygular yüksek olduğunda, bazı insanlar gergin enerjiyi yönetmek için yemek için dönerler.

Eğer açlık hissi olmadan yediğinizi fark ederseniz, ya da “teşekkkür” hissettiğinizi fark ederseniz, yemek için ulaşmaya devam edin ve duygularınızla ilgili adımları kontrol edin: “Şu anda beş yavaş nefes alıyorum, ya da bir şey var mı?

Ayrıca sosyal toplantıların, dopamin tarafından yönlendirilen bir “gıda ödülü” yanıtını tetikleyebildiğini anlamakta da değerdir, hatta en sevdiğiniz bir yemek tadı veya bağımlılık hissiyatın aynı zamanda yemek için güçlü bir dürtü oluşturabilir ve beyin ödüllendirici gıdaları otomatik tüketimden ziyade merakla değerlendirebilirsiniz.

Gathering'den sonra: Yan, Öğrenin ve Uyum

En dönüştürücü öğrenme genellikle olaydan sonra gerçekleşir, acil baskı geçtiğinde bir kaç dakikanızı deneyiminize yansıtmak, yeteneklerinizi sağlamlayabilir ve bir sonraki sosyal fırsat için sizi hazırlayabilirsiniz. Kendinize üç soru sorun sorun:

  • [FONT:0] Ne işe yarar?[Dönetici:0) Başarıyla durduğun herhangi bir anı fark ettiniz mi, çünkü memnun hissettiniz? tamlığınıza bağlı kalabilmenize yardımcı oldunuz?
  • [FONT:0] Ne zordu?[Dönetici: 1:1] Vücudunu dinlemek için zor yapan belirli yiyecekler, insanlar veya durumlar mı vardı?Bir model belirleyebilir misiniz?
  • [FONT:0] Bir dahaki sefere farklı ne yapacağım? Sizin yansımanıza dayanarak, önümüzdeki olay için küçük, beton bir değişiklik ayarladım. Örneğin, “Kaçımı kontrol etmek için beş dakika yürümeden önce bir yürüyüş yapacağım.”

Bu anlayışları dergilemek – telefonunuzda notlar bile – şaşırtıcı derecede güçlü olabilirsiniz. Zamanla, eşsiz sosyal bağlamınız ve mizaçlarınız için çalışan kişiselleştirilmiş bir araç dizi inşa edeceksiniz. Mükemmeliyet elde etmek hakkında değil; her bir toplantı, vücudunuzun tamlık cuesini dinleme yeteneğini pratik yapmak için başka bir fırsattır ve her uygulama sizi doğal, çabasız bir ritmine daha yaklaştırır.

Sonuç: Tamlık Bilinçinin Hediyesi

Vücudun tamlığını dinlemek için öğrenmek, sosyal toplantılar sırasında bile, burada belirtilen pratik ipuçları hakkında değil - yavaş yavaş kalmak, yaşam zevklerini incelemek, yemeklerinizi seçmek ve kendi kendini ifade etmek - bir diyetle ilişkinizi derinleştirmek için farkındalık araçlarıdır.

Sosyal toplantılar her zaman cazip yemekler, cömert evler ve toplumsal yemenin sevincini içerecektir.Bu beceri, vücudunuzun içine atmaktan ve masayı nazik bir tatmin duygusuyla terk ederek, vücudunuza teşekkür edebilir ve sosyal hayatınızın zevki yeterince zengin ve canlı kalacaktır.