Table of Contents

Diyabeti yöneten bireyler için, her gıda seçimi önemlidir. beslenme etiketlerini ve kod menü açıklamalarını okumak sadece yararlı bir beceri değildir - etkili kan şekeri yönetiminin ve uzun vadeli sağlıkların kritik bir bileşenidir.

Bu kapsamlı kılavuz sizi beslenme etiketleri hakkında bilmeniz gereken her şeyden, menü açıklamalarını yorumlayarak ve güvenliğe karşı diyabetli seçimler yapmanız gerekir.Sonunda, herhangi bir ortamda yiyecek seçimlerini gezinmek için bilgi ve pratik stratejilere sahip olacaksınız.

Neden Diyet Etiketi Diyabet Yönetimi için Literacy Maddeleri

Diyabet yönetimi kan şekeri seviyelerini kontrol altına alıyor ve doğrudan bu seviyeleri etkilersiniz. Carbohidratlar, özellikle kan şekeri üzerinde en önemli etkiye sahip, sindirim sırasındaki şekeri kırarak, beslenme etiketlerini doğru bir şekilde yorumlayabilme yeteneği olmadan, kan şekeri artışlarına yol açan yiyecekler tüketebilirsiniz.

Karbon saymanın ötesinde, beslenme etiketleri fiber içerik, protein, sodyum ve sağlıksız yağlar hakkında önemli bilgiler ortaya koyar - diyabet yönetimini etkileyen tüm faktörler ve genel kardiyovasküler sağlık. Çalışmaları düzenli olarak beslenme etiketlerini kullanan bireylerin daha iyi beslenme alışkanlıklarına ve gelişmiş sağlık sonuçlarına sahip olduğu gösterilmiştir.Çünkü bu beceri, hassas yemek planlama ve karbonhidrat izlemesine olanak tanır.

Beslenme Gerçekleri Panelini Anlayın: Bir Bölüm-by-Section Guide

Ambalajlı yiyeceklerde Beslenme Gerçekleri paneli, bilgi zenginlikleri içerir, ancak her bölümde ezici hissedebilir ve diyabetli yemek için en önemli şeyleri açıklayalım.

Servis Boyut: Doğru Takip Vakfı

Hizmet büyüklüğü her beslenme etiketinin üst kısmında görünür ve muhtemelen aşağıdaki en önemli bilgi parçası bu hizmet büyüklüğüne dayanmaktadır, tüm paket değil, birçok insan beslenme bilgilerini tamamen konteynere kabul etme hatasını yapar, gerçek alımlarının en büyük ölçüde azaltılmasına yol açar.

Örneğin, bir şişe meyve suyu, hizmet başına 30 gram karbonhidrat gösterirse, tüm şişeyi içmek 75 gram karbonhidrat tüketebilir - kan şekeri seviyelerini önemli ölçüde etkileyebilecek önemli miktarda. Her zaman hizmet büyüklüğüne ilk olarak kontrol edin ve aslında ne kadar tüketeceğinizi hesaplamak.

Her iki hane ölçüsüne dikkat edin ( 1 bardak veya 2 parça gibi) ve metrik ağırlık (örneğin 55g gibi) Bir gıda ölçeği kullanarak, özellikle ilk öğrenme porsiyon kontrolü veya enestimate ile uğraşırken, doğru bir şekilde yiyecek bulmak için yardımcı olabilir.

Total Carbohidratlar: İlk Focus

Şeker yönetimi için, toplam karbonhidrat hattı sizin en kritik referans noktanızdır. Bu sayı şeker, nişasta ve fiber dahil olmak üzere bir hizmette tüm karbonhidratları temsil eder. Carbohidratlar, çoğu doğrudan kan şekeri seviyelerini etkileyen makronutrientdir, genellikle yemek yemeden 15 dakika içinde kan şekeri yetiştirmektir.

Diyabetli çoğu insan sağlık ekibiyle her yemek ve atıştırmalık için bir hedef karbonhidrat aralığı belirlemek için çalışıyor. Ortak öneriler, yetişkinler için yemek için 45 ila 60 gram karbonhidrat aralığında, bireysel ihtiyaçlar vücut büyüklüğü, aktivite seviyesi, ilaçlar ve kan şekeri hedefleri gibi faktörlere göre değişir.

Ürünlerle karşılaştırdığımızda, hizmet başına daha düşük toplam karbonhidrat sayısı ile seçenekler ara. Ancak, orada durma - bu karbonhidratların kalitesi de önemlidir, bu da fiber ve şeker içeriğinin oyuna geldiği yerdir.

Diyetsel Fiber: Kan Şeker Stabilizer

Diyetsel fiber toplam karbonhidrat altında alt kategori olarak listelenir ve diyabetli insanlar için en faydalı besinlerden biridir. Fiber, vücudun tamamen sindiremeyeceği bir tür karbonhidratdır, yani diğer karbonhidratların kan şekeri seviyelerini yükseltemez. Aslında, fiber daha yavaş ve istikrarlı kan şekeri artışlarına yol açabilir.

İki tür fiber vardır: çözünmüş ve çözülmemiş. ► Fiber, oats, fasulye ve elmalar gibi yiyeceklerde bulunur, suda çözünir ve yavaşlar sindirilen bir madde oluşturur.

Etiketleri okuduğunuzda, hizmet eden en az 3 gram fiber içeren yiyecekler için hedefler. 5 gram veya daha fazla olan yiyecekler yüksek fiber seçenekleri olarak kabul edilir. Bazı insanlar diyabetle fiber gramları "net arabalarını hesaplamak için toplam karbonhidrat saymak için, ancak bu yaklaşım, sağlık sağlayıcınızla herkes için uygun değil.

Yüksek-fiber yiyecekler sadece kan şekeri yönetimine yardımcı değil, aynı zamanda doygun sağlığı destekler ve kolesterol seviyelerini daha düşük yardımcı olabilir - diyabetli insanlar kardiyovasküler hastalık riskini artırır.

Şekerler ve Eklenmiş Şekerler: Farkı Anlayın

Toplam karbonhidrat bölümünde, şekerler hakkında bilgi bulacaksınız. Modern beslenme etiketleri toplam şekerler arasında ayrım yapar ve bilgilendirilmiş seçimler yapmak için inanılmaz derecede yararlı olan şekerler eklenir.

Toplam şekerler hem doğal olarak oluşan şekerler ( meyve, süt ve sebze gibi) içerir ve şekerler ekledi ( masa şekeri, bal, mısır rup ve diğer şekerler işleme sırasında eklendi). Eklenen şekerler, yiyeceklerde doğal olarak meydana gelen şekerler olarak listelenmiştir.

Diyabet yönetimi için, şekerleri mümkün olduğunca en aza indirmek akıllıca. Amerikan Kalp Birliği, kadınlar için günde 25 gramdan fazla şeker sınırlamamasını tavsiye ediyor ve 36 gram erkekler için günde. Ancak, şeker kullanan birçok kişi kan şekeri seviyelerini daha iyi kontrol etmek için daha düşük miktarlar kullanıyor.

Ürünlerle karşılaştırdığımızda, ek şekerlerin eklenmediğinin farkında olun. ekin şekerler, yüksek hacimli mısır rup, kantoz, dextrose ve diğer birçok terim için saklanabilir.TheurFLT:0

Natural sugars from whole foods like fruit come packaged with fiber, vitamins, and minerals, making them a better choice than foods with added sugars. However, they still count toward your total carbohydrate intake and should be consumed in appropriate portions.

Protein: Satiety Nutrient

Protein, dokuları inşa etmek ve onarım etmek, bağışıklık fonksiyonunu desteklemek ve kas kütlesi korumak için gereklidir. Şeker hastaları için, protein ek bir fayda sunar: kan şekeri seviyelerini önemli ölçüde etkilemeden tatmin etmeye yardımcı olur. Yemek ve atıştırmalıklar için yeterli protein, daha fazla hissetmenize ve karbonhidrat zengin yiyeceklerden vazgeçebilirsiniz.

Çoğu yetişkinin günlük vücut ağırlığı başına 0.8 gram proteine ihtiyacı vardır, ancak bireysel ihtiyaçlar değişir. Bazı araştırmalar, diyabetli insanların kilo almaya veya kas kütlesine devam etmeye çalıştığını göstermektedir.

Etiketleri okuduğunuzda, proteini iyi bir protein-to-carbohidrat oranı sağlayan yiyeceklere bakın. Örneğin, Yunan yoğurt genellikle daha fazla protein ve daha az karbonhidrat sunar, kan şekeri yönetimi için daha iyi bir seçim yapın.Amonsss ile proteini bir araya getiren - tereyağı veya bütün fındık çatlakları içeren elma dilimleri gibi - sadece karbonhidratdan daha ılımlı bir etkiye sahip olmak için daha ılımlı bir etkiye sahip olur.

Fats: Doğru Tipleri Seç

Beslenme etiketi yağ içeriği toplam yağa, doygun yağa ve trans yağa kırılırken, yağ doğrudan kan şekeri seviyelerini yükseltmiyor, yağ içeriğine dikkat etmek önemlidir, çünkü şeker hastalığı olan insanlar kalp hastalığı riskini artırır ve bazı yağ türleri kardiyovasküler sağlığı olumsuz etkileyebilir.

Trans yağları tamamen kaçınılmalıdır. Bu yapay yağlar LDL (kötü) kolesterolü azaltırken, HDL (iyi) kolesterolü azaltır, önemli ölçüde kalp hastalığı riskini azaltır., trans yağlar gıda tedarikinden büyük ölçüde kaldırıldı, ancak yasal olarak bazı işlenmiş yiyeceklerde görünebilirler, pişmiş ürünlerde ve margarines.Eğer maddede “özellikle hidrojenli yağ” görürseniz, ürün 0 gramdan daha az (sağlıkta hizmet veren ürünler) bulunur.

Saturated fats, öncelikle hayvan ürünleri ve tropikal yağlarda bulundu, sınırlı olmalıdır. Amerikan Diyabet Birliği, doymamış yağın günde% 10'dan daha az kalori almasını tavsiye eder.Biri günde 2.000 kalori yiyor, bu yaklaşık 22 gram doygun yağ veya daha az.

Doymamış yağlar – monoun doygun ve poliun doygun yağlar dahil – en sağlıklı seçimlerdir. Bu yağlar, zeytin yağı, aokadolar, fındık, tohumlar ve yağ balıkları gibi yiyeceklerde bulunur, kolesterol seviyelerini artırabilir ve inflamasyonu azaltırlar.

Sodyum: Bir Cardiovascular

sodyum doğrudan kan şekeri seviyelerini etkilemezken, diyabetli insanlar için önemli bir göz önünde bulundurulur çünkü yüksek kan basıncı bu popülasyonda yaygındır ve aşırı sodyum hipertansiyonu kötüleştirebilir. Yüksek kan basıncı diyabetle birlikte önemli ölçüde kalp hastalığı riskini artırır, inme ve böbrek hastalığı.

Amerikan Diyabet Derneği günde 2,300 miligram'a kadar sodyum alımını kısıtlamayı önerir, hatta daha düşük miktarlar (1,500 mg) hem şeker hem de yüksek kan basıncı ile insanlar için önerilen.Hazırda okumak, özellikle de işlenmiş ve paketlenmiş yiyecekler.

Özellikle yüksek sulu yiyecekler için dışarı çıkın, çorbalar, donmuş yemekler, kasıtlı etler, peynir, ekmek ve kondisyonlar. Taze, tüm yiyecekler seçmek ve evde yemek hazırlamak size sodyum alımı hakkında çok daha fazla kontrol sağlar.

Malzemeler Listesini Belirleyin

Beslenme Gerçekleri paneli sayısal bilgi sağlarken, bileşen listesi aslında yiyeceğinizde neyin niteliksel öngörüleri sunar. Malzemeler ağırlıkla sıralanır, yani ilk birkaç malzeme üründen oluşur.

Diyabet dostu seçimler için, listenin başında tüm gıda malzemeleri arayın. Örneğin, ekmek seçerken, "kimya un" veya "kimyasal tahıl yufyonunu" ilk madde olarak görmek istersiniz, “zengin buğday un” veya "beyaz un" değil.

Çok sayıda malzeme listesi yabancı kimyasal isimlerle dolu savaş listeleri olun. Tüm katkı maddeleri zararlı olmasa da, tanınabilir yiyeceklerle daha az işlenmiş bir ürün gösterir. Yüksek işlenmiş yiyecekler genellikle ek şekerler, sağlıksız yağlar ve aşırı sodyum içerir - tüm şeyler diyabeti yönetirken limitlenir.

Malzeme listesindeki şekerin gizli kaynakları izleyin. Şeker, sukroz, şeker, fruktose, maltose, dextrose, mısır syrup, yüksek-fructose mısır sirup, bal, agave nectar, haritala sirup, messes, cane suyu, meyve suyu konsantre, ve diğerleri.Eğer çok üstte olmasalar bile, çok iyi bir şeker formlarını görebilirler.

Sağlık Talepleri ve Pazarlama Dilini Anlamak

Gıda ambalajı gözünüzü yakalamak ve satın almanızı sağlamak için tasarlanmıştır, ancak pazarlama iddialarının her zaman tüm hikayeyi anlatmadığını anlamaz. Bu iddiaların gerçekten daha iyi seçimler yapmanıza yardımcı olabilir.

"Sugar-Free", Carb-Free anlamına gelmiyor

Ürünler “sugar-free” olarak etiketlendi, servis başına 0,5 gramdan daha az şeker içerir, ancak yine de nişasta veya şeker alkolleri gibi diğer kaynaklardan önemli karbonhidratlar içerebilir. Şekersiz kurabiyeler, örneğin, hala un içerir ve hala kan şekeri kontrol edecektir.

Şekersiz ürünler genellikle ruh sağlığı gibi şeker alkolleri içerir, xylitol veya erythritol. Bu tatlıcılar normal şekerden daha az etki sağlar, ancak hala şeker seviyelerini etkileyebilir ve büyük miktarlarda tüketildiğinde bazı insanlarda sindirim rahatsızlıklarına neden olabilirler.

"Düşük" Yüksek Sugar anlamına gelebilir

Üreticilerden yağ çıkarıldığında, genellikle şeker ve doku korumak için şeker ekler. Low-fat yoğurt, salata giyinmeleri ve pişmiş ürünler genellikle tam yağlı meslektaşlarından daha fazla şeker içerir. Şeker ile olan insanlar için tam yağlı versiyon aslında daha iyi bir seçim olabilir, şişmanlık kan şekeri yükseltmiyor ve doymamış.

"Doğal", Regated Tanıma Sahip Değil

“organik” veya “düşük-sodium” gibi terimlerden farklı olarak, “doğal” kelimesi gıda etiketlemesinde standart bir tanımlama yoktur. Doğal olarak etiketlenen bir ürün hala ek şekerler, rafine tahıllar ve yüksek miktarda sodyum içerir. Bu terimin kararınızı etkilemesine izin vermeyin – bunun yerine gerçek beslenme gerçekleri ve malzeme listesini ele alalım.

"Kimlej" Doğrulamayı gerektirir

Ürünler, tüm tahıllarla "yapılan" olduğunu iddia edebilir, hatta tüm tahıllar sadece küçük bir maddedir.Gerçekten tüm tahıl ürünü elde etmenizi sağlamak için, tüm bir tahılın ilk madde olarak listelendiğini kontrol edin. "kimya" “kimse pirinç” veya "kimse buğday" gibi terimlere bakın.

Yemek dışında, diyabeti yönetmek için eşsiz zorluklar sunar. beslenme etiketleri referans olmadan, menü açıklamalarına, yemek ve yemek pişirme yöntemlerine güvenmeniz ve bazen restoran personeli ile iletişim kurabilirsiniz. Ancak, doğru stratejilerle, kan şekerinizi kontrol ederken restoran yemeklerinin tadını çıkarabilirsiniz.

Aradan Önce Araştırma

Birçok restoran şimdi online olarak beslenme bilgilerini sağlar, ya web sitelerinde ya da üçüncü taraf uygulamaları hakkında.Gelmeden önce menü ve beslenme gerçekleri gözden geçirme, daha az sağlıklı seçeneklerle acele etmeden veya cazip bir karar vermenize izin verirsiniz.

Zincir restoranları menüler hakkında kalori bilgisi sağlamak için gereklidir ve birçok kişi karbonhidrat sayılarını da içeren ayrıntılı beslenme verileri sunar. Bağımsız restoranlar bu bilgiyi mevcut olmayabilir, ancak bazıları bunu talep üzerine sunmak veya en azından tanımlamak için isteklidir.

Decoding Menu Açıklamalar

Menü dili, bulaşıkların nasıl hazırlandığı ve hangi malzemeleri içerdiği konusunda önemli ipuçları sunar. Anahtar kelimeleri tanımanın öğrenme diyabet dostu seçenekleri tanımlamanıza ve potansiyel kan şekeri tuzaklarından kaçınmanıza yardımcı olabilir.

[FONT:0]Sekiz yemek yöntemleri[[Dönemli Yemekler) içerir, pişirilir, şekerli, kurutulmuş, kavurulmuş, kavurulmuş ve denizlenmiş.Bu yöntemler genellikle daha az ek yağ kullanır ve ekmek ya da ağır soslar içermez.

[FONT:0]Cooking yöntemleri dikkatli bir şekilde yaklaşmak için , kızartılmış, ekmek, kızarmış, krema, alfredo, bir ekmek, fındık, fındık, tuzlanmış, tuzlanmış ve tuzlanmış bir tavuk içerir.

Sosların ve toppings. Cream bazlı soslar, peynir sosları ve tatlı glazesler kalori, yağ ve sık karbonhidratlar ekleyin, böylece yemek yediğiniz miktarı kontrol edebilirsiniz veya tamamen sos olmadan hazır olun.

Gizli Carbohidratları Tanımlamak

Restoran yemekleri genellikle sizi dikkatli değilseniz korumayı yakalayabilecek gizli karbonhidrat kaynakları içerir. Soslar ve giyinmeler sık sık ek şekerler içerir -barbecue sos, teriyaki sos, tatlı ve sour sos ve birçok salata sosu özellikle şekerde yüksektir.

Ekmek ve kaplamalar, karbuz proteinleri başka türlü için karbonhidrat ekler. Fried tavuk, balık ve cips, ekmekli karides ve benzer yemekler, hazır olmayan meslektaşlarından daha fazla karbonhidrat içerir. sautéing gelmeden önce hafif bir miktar un.

Kanlı çorbalar ve gravies genellikle un veya korelar, karbonhidratlar ekleyerek krem bazlı çorbalar, özellikle de araba ve kalori ile yüksek. Broth bazlı çorbalar sebze ve protein genellikle daha iyi seçimlerdir.

Side yemekleri karbonhidrat bombaları olabilir. Fransız kızartmalar, pişmiş patatesler, pirinç, makarna ve ekmek açık kaynaklardır, ancak hatta kollektif fasulye gibi görünüşte sağlıklı taraflar ve mısır karbs ve ek şekerler için yüksek olabilir.

Restoranlarda Bağlantı Kontrolü

Restoran porsiyonları son birkaç on yılda dramatik bir şekilde büyüdü, iki veya hatta üç öğün için yeterli yiyecek içeren birçok ağacı ile. Büyük porsiyonlar, daha fazla karbonhidrat, kalori ve sodyum tüketmeyi amaçladığı zaman, nispeten sağlıklı menü eşyalarını seçmenin kolay hale getiriyor.

Yemek yaparken bu stratejileri yönetmek için düşünün: restoranın bu amaçla daha küçük porsiyonlu menülerden siparişi verin.

Özellikle karbonhidrat porsiyonlarının dikkatli olun. Yemekınız pirinç, makarna veya patateslerin büyük bir kısmıyla gelir ve bunun yerine protein ve sebzeleri doldurabilirsiniz. Ayrıca nişastalı bir yan yemeği yerine, bir yıldız sebze yerine getirmek isteyebilirsiniz.

Restoran Personeli ile İletişim

Menü eşyaları veya istek değişiklikleri hakkında sorular sormaktan çekinmeyin. Restoranların çoğu, diyet ihtiyaçlarını karşılamaktan mutluluk duyar ve sunucular genellikle malzemeler ve hazırlık yöntemleri hakkında bilgi verebilir.Eğer sunucunuz cevabı bilmiyorsa, mutfakla kontrol edebilir.

Bu yemek için faydalı sorular şunları içerir: Bu yemek nasıl hazırlanabilir? Bu sos şeker içeriyor mu? Bu sola bu yemekte ne kadar büyük bir kısmını yerine getirebilirim? Bu basit sorular, size bilgilendirilmiş seçimler yapmanıza ve yemeğinizi daha iyi uyum sağlamak için nasıl özelleştirebilir?

Birçok restoran diyet kısıtlamalarını teşvik etmeye alışkın ve hatta şekerli insanlar için tasarlanmış özel menü öğeleri veya modifikasyonlar veya karbonhidrat alımını izleyenler için tasarlanmış değişiklikler olabilir. Şeker hastalığı yönetmekten utanmayın - çoğu kuruluş sağlığınıza ihtiyaç duyduğunda keyifli bir yemek deneyimine sahip olmak istiyor.

Diabetik-Friendly Choices yapmak için pratik ipuçları

Etiketlerleri okumak ve yorumlamak hakkında bilgi sahibi olmak, diyabet yönetimi hedeflerini destekleyen sürekli sağlıklı seçimler yapmak için bu pratik stratejileri uygulayabilirsiniz.

Master Carbohidrat Konting

Carbohidrat sayma, kan şekeri seviyelerini yönetmek için en etkili araçlardan biridir. kayıtlı bir diyetitian veya sertifikalı diyabet eğitimcisi ile yemek ve atıştırmalıklar için bireysel karbonhidrat hedeflerinizi belirlemek için. Hedeflerinizi bildiğinizde, beslenme etiketleri ve güvenilir kaynaklar kullanarak çeşitli yiyeceklerde karbonhidrat içeriği tespit edin:0).

Birkaç hafta boyunca ne yediğinizi takip etmek için bir gıda günlüğü tutun, kaç tane karbonhidrat tüketin ve kan şekerinizi nasıl farklı yiyecekler etkileyebileceğini. Bu bilgi, desenleri tespit etmenize ve ayarlamaları yapmanıza yardımcı olabilir. Zamanla, karbonhidrat sayma ikinci doğa olur ve karb içeriğini hızlı ve doğru bir şekilde tahmin edebilirsiniz.

Fiber-Rich Gıdaları Önce

Her yemek ve atıştırmalıkta yüksek lifli yiyecekler içerecektir. Fiber yavaşs sindirme, stabil kan şekeri seviyelerini teşvik eder, sindirim sağlığını destekler ve tam ve memnun hissetmenize yardımcı olur. Mükemmel fiber kaynakları, yıldız olmayan sebzeler, jöleler, tüm tahıllar, fındıklar, tohumlar ve meyveler, yenilebilir ciltler veya tohumlar.

tahıl ürünlerini seçerken, servis başına en az 3 gram fiber ile tüm tahıl seçeneklerini seçin. tahıllar için, 5 gram veya daha fazla yemek için ekstra fiber ekleyin sebze, fındık zemini kızartma veya oatmeal üzerinde soğanları seçin, tatlı için çilekler veya atıştırmalıklar için.

Dengeli Plakları Yapın

Şeker plaka yöntemi, kuru, domates veya yeşil fasulye gibi dengeli yemekler inşa etmek için basit, görsel bir yaklaşımdır.Kaç, yumurta, ya da bacak gibi porsiyonlar ile tam olarak yarısını doldurun. Tüm tahıllar, meyveler veya meyve gibi içecekler ile kalan çeyrek doldurun.

Bu yaklaşım, iyi bir besin dengesi almanızı sağlar, bol miktarda fiber ve proteini doygun kan şekeri ve karbonhidratların uygun porsiyonları için çalışır. Hem ev hapsi hem de restoran yemek için çalışır.

Kalite Carbohidratları seçin

Tüm karbonhidratlar kan şekeri eşit şekilde etkilemez. Glycemik indeks (GI) bir gıdanın kan şekeri seviyelerini ne kadar çabuk artırdığını ölçer. Düşük-GI yiyecekler (55 veya aşağıda) daha yavaş, kan şekerinde daha yavaş artış sağlarken, yüksek-GI yiyecekler (70 veya üstü) hızlı artışlar 56 ve 69 arasında düşer.

Genellikle, fiber, protein veya yağda yüksek yiyecekler, rafine karbonhidratlardan daha düşük bir glyal etkiye sahiptir. Tüm tahıllar, bacaklılar, yıldız olmayan sebzeler ve çoğu meyvenin orta GI. White ekmek, beyaz pirinç, patates ve şekerli yiyecekler daha sık kan şekeri kontrolüne yardımcı olabilir.

Ancak, glycemik indeks sadece bir faktördür. Portion büyüklüğü, karbonhidrat ile yediğiniz başka şey ve her konudaki bireysel yanıtınız. Bazı insanlar kan şekerlerini sadece GI'ye dayanarak etkileyen bazı yiyecekler bulmakta ve yemekten sonra kan şekerinizi farklı yiyeceklere anlamanıza yardımcı olabilir.

Adequate Protein Protein Ekle

Protein kas kütlesi korumak, bağışıklık fonksiyonunu desteklemek ve her yemekte ve atıştırmalıkta proteini teşvik etmek için önemlidir ve hızlı kan şekeri sönüne yardımcı olur. Protein zengin yiyecekler yalın etler, tavuklar, yumurtalar, süt ürünleri, lezyonlar, tofu, sssiyonlar, hafife alma ve tohumlar içerir.

Hayvan proteinlerini seçerken, jeneratif tavuk memelerini sınırlandırmak için yalın seçenekler tercih edin, türkiye, balık ve sığır etinin ısıtılmış kesimleri iyi seçimlerdir. Soğuk, mackerel ve sardalitler gibi yağ asitleri, kalp sağlığını destekleyen faydalı omega-3 yağ asitleri sunar.

Limit Eklenen Şekerler ve Refined Carbohidratlar

Gıdalar ek şeker ve rafine karbonhidratlar minimum beslenme değeri ile kalori sağlar ve hızlı kan şekeri söndürücüler için kan şekeri, şekerli içeceklerden kaçınır, şekerli ürünler, beyaz pirinç ve ağır işlenmiş atıştırmalık yiyecekler.Bu yiyecekler dahil etmeyi tercih ettiğinizde, küçük porsiyonlarda yapın ve onları kan şekeri üzerinde en aza indirmek için yapın.

“sağlıklı” tatlıcılar, bal gibi, agave nectar ve Hindistanlı şekerin hala kan şekeri yükseltmesi gerektiğini ve şeker miktarını içerdiğini unutmayın, hala ek şeker türlerinin formlarıdır.Eğer tatlı bir şey istiyorsanız, doğal olarak tatlı bir bütün yiyecekler düşünün, bu da tatlılık ile birlikte antioksidan sağlar.

Kontrol Portion Boyutları

Sağlıklı yiyecekler aşırı miktarlarda tüketilirse kan şekeri yükseltebilir. Uygun porsiyon boyutları şeker yönetimi için önemlidir. Yemekleri evde hazırlamak için bardak ve bir gıda ölçeğini dikkatlice tahmin edebileceğinize kadar kendinizde gözünüzün büyüklüğü hakkında olmalıdır.

Yemek yaparken, restoran porsiyonlarının genellikle standart hizmet boyutlarından daha büyük olduğunu unutmayın. Daha önce bahsedilen stratejileri kullanın - paylaşım, uygulama analizleri sipariş etmek veya yemeklerinizi yarı kutulamak - aşırıdan kaçınmak.

Akıllı İçecek Seçenekleri ile Hydrated

İçecekler gizli karbonhidratlar önemli bir kaynak olabilir ve şekerler ekleyebilir. Düzenli soda, meyve suyu, tatlı çay, enerji içecekleri ve uzmanlık kahve içeceklerini servis eden 30 ila 60 gram karbonhidrat veya daha fazla - tüm bir yemek değerinde sıvı formda.

Birincil içecekiniz olarak su seçin.Eğer düz su sıkıcı hissediyorsa, limon, lime, salatalık veya taze meyveler ek şeker olmadan tat için taze meyveler ekinmiş çay ve kahve de iyi seçimlerdir.Eğer karbonat keyfini çıkarırsanız, köpüklü su veya kulüp soda.

Alkol içiyorsanız, bu yüzden modrasyonda ve asla boş bir midede değil, alkolün kan şekerinin düşmesine neden olabilir, özellikle de insülin veya belirli şeker ilaçları alırsanız. Amerikan Diyabet Birliği, kadınlar için günde bir içki olarak orta içmeyi ve erkekler için iki içkiyi bir gün kadar tanımlar.

Plan Ahead ve Hazırlanma

Önceden yemek ve atıştırmalıklar, sağlıklı seçimler sürekli olarak yapmak için çok daha kolay hale getirir. Aç ve hazırlıksız olduğunuzda, sağlık hedeflerinize uygun olanı yakalamanız daha olasıdır. Her hafta bir alışveriş listesini planlayın ve bazı yemek prepleri yapın.

Izgara tavuk, kavrulmuş sebze gibi pişirilmiş ve tüm tahıllar hafta boyunca sağlıklı yemekleri hızlı bir şekilde bir araya getirebilmeniz anlamına gelir. Evde hem de dışarıdayken - fındık, peynir, sert pişmiş yumurtalar gibi içecekler, ve nemli sebzeleri kesmek, araba ile acil gezileri önlemek için.

Yemek olacağını bildiğinizde, menüyü önceden gözden geçirin ve ne sipariş edeceğinize karar verin. Bu, nokta üzerinde karar verme baskısını kaldırır ve daha az sağlıklı seçeneği seçmeye olan isteğini azaltır.

Farklı Restoranların Türleri için Özel Bakışlar

Farklı restoranlar türleri diyabet dostu beslenme için eşsiz zorluklar ve fırsatlar sunar. Çeşitli mutfaklarda neye bakmak için size yemek yemek yediğiniz yerde daha iyi seçimler yapmanıza yardımcı olabilir.

Fast Food Restoran Restoran Restoranları

Hızlı yiyecekler dışarıda olmak zorunda değildir, ancak dikkatli seçimler gerektirir. kızartmalar ve bunun yerine bir yan salata veya meyve bardağı tercih edin. fried veya ekmek seçenekleri üzerinde ızgara tavuk sandviçler seçin ve otobüsü kaldırın veya sadece yarısını yemeyi düşünün.

Şekerli içeceklerden kaçının ve su için tercih etmeyin, unsweetened çayı veya diyet içeceklerini tercih edin. Hatta görünüşte sağlıklı seçeneklerin pürüzsüz veya sarma gibi yüksek karbonhidrat ve kalorilerin üzerinde yüksek olabileceğini unutmayın.

İtalyan Restoranları

İtalyan mutfağı makarna, ekmek ve pizza için bilinir - tüm yüksek karbonhidratlı yiyecekler. ancak, masanızda diğerleriyle İtalyan yemek yemek tadını çıkarabilirsiniz.

Domates bazlı soslar için, alfredo gibi krem bazlı soslar için, ki bu da yüksek bir kuru yağ ve kalori ile ihtiyatlı olur - yemeğiniz gelmeden önce ekmek doldurmanız kolay.

Birçok İtalyan restoranı, tavuk marsala, veal picata veya ızgara balık gibi protein odaklı yemekler sunar. Bunlar makarna yerine sebzelerin bir tarafında çiftleştirilmişken mükemmel seçimler olabilir.

Meksika Restoran Restoran Restoran Restoran Restoran

Meksika mutfağı, pirinç, fasulye, tortillas ve cipsin prevalansı nedeniyle zorlanabilir. Ancak, birçok Meksikalı yemek sebze, yalın proteinler ve aokadodan sağlıklı yağlar gibi sağlıklı malzemeler sunar.

Tüm bunları yemek yerine bir veya iki küçük tortilla kullanın ve mısır tortillas (bu un tortillas) üzerine sebze ve protein üzerine yükleyin.

Yemekten önce gelen cips ve salsa'dan kaçının veya küçük bir avuça kendinizi sınırlandırmak. Chips aşırı derecede kolay ve yemek gelmeden önce önemli miktarda karbonhidrat ekleyebilirler. Yemekte bile kızartmak gibi yemeklerle dikkatli olun.

Asya Restoranları

Asya mutfağı yaygın olarak değişir, ancak mevcut beyaz pirinç yerine birçok özellik pirinç ve şeker sosları, küçük bir porsiyon veya diğerleriyle hizmet edebilir. sebze ve proteinleri vurgulayan yemeklere bakın, tavuk eti, karides, ya da tofu.

Örneğin, şişelenmiş yemekler için buharlı yemekler seçin. Buharlı çöpler, örneğin, hafif soslarla daha az kalori ve daha az yağ var, ancak hala portakal tavukları gibi tatlı sour domuzlar ile yemeklerden kaçının, tatlı ve sour domuzlar, ya da teriyaki, çünkü bu önemli miktarda ek şeker içerir, daha hafif soslarla yemek tercih ederler veya tarafta soslar isteyin.

Şöyücük makul bir seçim olabilir, ancak pirinç hızla ekliyor. Sashimi (barış olmadan balık) daha düşük bir seçenek veya pirinçten daha az sipariş edebilirsiniz.

Steakhouses

Steakhouses, diyabetli yemek için gezinmek için nispeten kolay olabilir. Izgaraya, tavuk veya balık gibi ızgara proteinlere odaklanın ve onları paragus, broli veya bir salata gibi lüks olmayan sebze parçalarıyla eşleştirin.

Ekmek sepetine girin veya sınırlandırın ve yüksek karbonhidratlı tarafların tereyağı, peynir ve macaroni ve peynir gibi dikkat etmesinden kaçının.Eğer bir patates istiyorsanız, küçük bir fırın patates seçin ve sadece bir tatlı patates için seçin, ya da daha fazla fiber ve besinlere dikkat edin.

Salatadaki gizli karbs ve soslar için dikkat edin. Kremy panjurlar ve tatlı glazeler önemli miktarda şeker ve kalori ekleyebilir. tarafta giyinmek ve sparingly kullanın.

Seçimlerinizi Desteklemek için Teknolojiyi Kullanma

Modern teknoloji, bilgilendirilmiş gıda seçenekleri yapmanıza ve diyabetinizi daha etkili bir şekilde yönetmenize yardımcı olmak için çok sayıda araç sunar. Akıllı telefonlar uygulamaları gıda alımınızı takip edebilir, karbonhidratları hesaplar, günlük kan şekeri okumalarını hesaplar ve hatta barkodları anında beslenme bilgilerini almak için tarayabilir.

MyFitnessPal gibi popüler gıda takip uygulamaları, Lose It! ve Cronometre, karbonhidratlar dahil olmak üzere lezzetli yemekler ve atıştırmalıklar kaydetmenize izin verir ve satın alma zamanınızı izleyin.Bu uygulamaların çoğu hem paketlenmiş yiyecekler ve restoran eşyaları içeriyor, gole beslenme bilgilerini bakmanızı kolaylaştırır.

BenimSugr gibi özel uygulamalar, Glucose Buddy ve One Drop, kan şekeri izleme, ilaç izleme ve diğer diyabet yönetimi özellikleri ile gıda takipini entegre eder. Bu uygulamalar, yediğiniz ve kan şekerinizin nasıl yanıt verdiği ile ilgili kalıpları tanımlamanıza yardımcı olabilir.

Yemek yaparken, Beslenmeix ve CalorieKing gibi uygulamalar binlerce restoran menüsü öğe için beslenme bilgileri sağlar. Bazı restoran zincirleri de ayrıntılı beslenme verileri ile kendi uygulamaları vardır.Sadece dikkate aldığınız yemek için arama ve sipariş etmeden önce karbonhidrat içeriği görebilirsiniz.

Sürekli glukoz monitörleri (CGMs) kan şekerinizi nasıl etkilediği konusunda gerçek zamanlı geri bildirimler sağlar.Özellikle yoğun insülin tedavisi ile 1 diyabet veya yoğun insülin tedavisi olan insanlar tarafından kullanılırken, CGMs daha yaygın olarak kullanılabilir hale gelir ve kan şekeri yanıtınızı gerçek zamanlı olarak gören herkes için inanılmaz derecede eğitim verebilir.

Sağlık Profesyonelleri ile Çalışmak

Bu kılavuz beslenme etiketleri hakkında kapsamlı bilgi sağlar ve diyabet dostu seçimler yaparken, sağlık profesyonelleri ile çalışmak en uygun diyabet yönetimi için gereklidir. Diyabet bakım ekibiniz birincil bakım doktorunuzu veya endokrinologunu, kayıtlı bir diyetitian veya sertifikalı diyabet eğitimcisini içermelidir ve potansiyel olarak bireysel ihtiyaçlarınıza bağlı olarak diğer uzmanlar da bulunmalıdır.

Kayıtlı bir diyetçi, belirli sağlık durumunuza, ilaçlara, yaşam tarzınıza, gıda tercihlerine ve hedeflere dayanarak kişiselleştirilmiş beslenme rehberliği sağlayabilir. Uygun karbonhidrat hedeflerini belirlemenize, yemek planlarını, karbonhidrat saymalarını ve karşılaşabileceğiniz birçok sigorta planı, bu hizmetleri erişilebilir hale getirmeniz için tıbbi beslenme terapisini kapsamaz.

Sertifikalı diyabet eğitimcileri, beslenme, ilaç, kan şekeri izleme ve yaşam tarzı faktörleri dahil olmak üzere diyabet yönetiminin tüm yönleri hakkında kapsamlı bir eğitim sağlar.

Soru sormak ve ihtiyacınız olduğunda destek istemekten çekinmeyin. Diyabet yönetimi karmaşıktır ve yol boyunca rehberlik ve teşvike ihtiyaç duymak normaldir. Sağlık ekibiniz başarılı olmanıza yardımcı olmak için oradadır.

Common Hatalar Kaçmak için

İyi niyet ve sağlam bilgi ile bile, diyabetli seçim yapmaya çalışırken bazı tuzaklara düşmenin kolay. Bu yaygın hataların farkında olmak onlardan kaçınmanıza yardımcı olabilir.

[FONT:0) Sadece şeker içeriğine odaklanır: Birçok insan sadece şeker hattına şeker etiketine odaklanırken, tüm karbonhidratların kan şekerini etkilediğini unutmayın, sadece şekersiz değil, kardan daha yüksek olabilir.

[FONT:0) Servis boyutlarını görmezden gelmek:[Döneticileri kontrol etmek için başarısız olmak, en yaygın etiket hazır hatalarından biridir. Her zaman hizmet boyutunu doğrulayın ve aslında ne kadar tükettiğinize göre hesaplamak.

[Üyetim:0) “sağlık” yiyeceklere ihtiyaç duymaz: [DüzT:1] fındık gibi besleyici yiyecekler bile, tüm tahıllar ve meyveler, hesaba katılmalıdır.

[FONT:0) Arabalarınızı abartmak:[Döneticiler, aşırı karbonhidrat kaynağı ve şekerler eklenmektedir. Birçok insan meyve suyu, soda veya özel kahve içeceklerini saymayı düşünmez, ancak bu kan şekeri önemli ölçüde etkileyebilir.

[FONT:0]Skipping Yemekleri:[Dönetici] Bazı insanlar kan şekeri kontrol etmeye yardımcı olacağını düşünüyor, ancak bu genellikle daha sonra aşırı açlıktan vazgeçerek geri ateşler.

[FONT:0) Çok kısıtlayıcı olun:[Dönetici: 0,8] Aşırı kısıtlayıcı diyetler uzun vadeli korumak ve eksik beslenme ve olaylı binge yemek duygularına yol açabilir. Diyabet yönetimi, zamanınızın çoğu için sürekli iyi seçimler yapmak, mükemmeliyet değil.

[FONT:0) Kan şekeri test etme: [Dörtüncü Kan şekeri izlemesi olmadan, sizi kişisel olarak nasıl etkilediğinizi bilemezsiniz. Yemek seçeneklerinize rehberlik edebilecek değerli geri bildirimler sunar.

Uzun Süreli Başarı İnşa Edilmesi

Beslenme etiketlerini okumak ve diyabet dostu seçim yapmak, zaman içinde gelişen bir yetenektir. Kendinizle öğreneceğiniz gibi sabırlı olun ve yol boyunca küçük zaferleri kutlayın.Her seferinde daha düşük bir seçenek seçin, satın almadan önce bir beslenme etiketi okuyun veya başarıyla bir restoran menüsüne hizmet edecek bir yetenek, sağlıkunuzu yıllarca hizmet edecek şekilde inşa edersiniz.

Bir gecede tüm diyetinizi aşırılamaya çalışmak yerine küçük, yönetilebilir değişikliklerle başlayın. Belki de genellikle satın aldığınız yiyecekler üzerinde beslenme etiketleri okuyarak veya şeker plaka yöntemi uygulamak için haftada bir öğün seçerek başlarsınız. Bu değişiklikler alışkanlıklarınız yavaş yavaş daha fazla ekleyin.

Öğrenmeyi ve merak etmeyi devam edin. Beslenme bilimi gelişti, yeni ürünler pazara girer ve kendi ihtiyaçlarınız zaman içinde değişebilir.Sağlık ekibinizle bağlantılı kalın, saygın bilgi kaynakları okuyun ve ihtiyacınız olan yaklaşımınızı ayarlamaya açık kalır.

Diyabet yönetiminin ilerleme hakkında olduğunu unutmayın, mükemmeliyet değil. Hedeflerinize uyum sağlamadığınız seçimler yaptığınızda zaman olacaktır ve bu iyi. Her yemek için genel bir tür yemek ve kendi kendinize bakmak için taahhütünüz. Her yemek vücudunuzu beslemek ve sağlığınıza destek olmak için yeni bir fırsat.

Beslenme etiketlerini okuma ve menü açıklamalarını yorumlama yeteneklerine usta olarak, diyabet yönetiminizin kontrolünü alıyor ve uzun vadeli sağlığınıza yatırım yaparak, çok çeşitli yiyeceklerden keyif almanızı sağlıyor ve durumu etkili bir şekilde yönetiyorsunuz.