Table of Contents

Fiziksel aktivite metabolik sağlığı korumak için en güçlü araçlardan biridir, ancak kan şekeri yönetmeliği için çift taraflı bir kılıç yaratabilir. Egzersiz sırasında, kaslar şekeri hızlandırarak hıza ihtiyaç duyar ve bu karşıt dinamikler, herhangi bir dozda glisemiye yol açabilirler, aynı zamanda, yüksek dozlu bebeklerde, bu peatroaminlerin ve kortizolin serbest bırakılmasını tetikleyebilirler, bu tür bir ilaçlamaları serbest bırakmak için son derece hassas bir şekilde zorlayabilirler.

Besmi proteini, sarı bölme peas ([DÜDÜ:0)Pisum sativum) ile elde edilen, gıda endüstrisine yeni değil, ancak glycemik kontroldeki rolü daha yakın bir görünüm sunuyor.Vüphesiz veya vakanın aksine, pea proteini, şeker hastalığının her ikisine de destek veren olumlu bir amino asit profiline sahiptir.

Egzersiz sırasında Kan Şekeri Fluctuations: A Deeper Dive

pea proteininin nasıl yardımcı olabileceğini takdir etmek için, kan şekerinin neden farklı egzersiz türleri sırasında meydana geldiğini anlamanız gerekir. Vücut tüm hareketlere eşit olarak cevap vermez; yoğunluk, süre ve egzersiz türü tüm etkiler glukoz homeostasis.

Aerobik'in Anaerobik Egzersizine Karşı Etkileri

[FONT:0]Aerobik egzersiz[[Dönetici: 1)) – örneğin, koşu, sürekli bir hızda bisiklet veya yüzme – öncelikle oxidatif metabolizmaya dayanır. Kasık sık sık kan şekeri üretiminden glikoz çıkartabilir ve ayrıca şekersiz kişilerde, bazen tehlikeli bir şekilde düşük bir şekilde azalır.

[FONT:0)Anaerobik veya yüksek yoğunluklu egzersiz[Dönetici] [Dönetici] – sprint aralıkları, ağır direniş eğitimi veya CrossFit – zor bir dizi squats sonra seviyelerini kontrol etmek için alarm yaratır. Bu, özellikle de “bizrcın” etkisini kırmak ve kan şekeri ile serbest bırakmak için karaciğeri işaret eder.

Her iki senaryo da, ağır bir artış olmadan sürekli bir glikoz serbest bırakmasını veya sonraki kazalara neden olan bir beslenme stratejisi talep ediyor. Pea proteini bu nişe iyi uyuyor çünkü yavaş sindirilir ve hala egzersiz kaslarının metabolik taleplerini desteklerken önemli karbonhidrat yüküne katkıda bulunmuyor.

Glycemic Index ve Glycemic Load of Pea protein

Saf pea proteini, servis başına 2-3 gramdan daha az içerir. glycemic index etkili bir şekilde sıfırdır ve glycemic yükü uygun değildir.Bu etki, whey gibi diğer proteinler için iyi hazırlanmış değildir, ancak pea proteini, sütten yoksun bir şekilde yarar sağlayan sorunlar sunar.

2019'da yayınlanan Nutrients[[DÜT:1) adlı çalışma, glisteli olarak azaltılmış postprandial kan şekeri gezileri, karbonhidratlarla birlikte en iyi şekilde tüketildiğinde, mekanizma hem gecikmiş hem de GLP-1 ve GIP gibi incretin hormonlarının salgılanmasını içerir.

Bekar proteininin Kan Şeker Yönetimindeki Rolü: Mechanisms and Kanıt

Düşük glycemik yükün ötesinde, pea proteini birkaç fizyolojik yol boyunca kan şekeri istikrarını destekliyor. Bu mekanizmalar hem diyabetik topluluklar için hem de eğitim sırasında istikrarlı enerji arayan sporcular için ilgilidir.

Yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş

Beginine, lysine ve dallanmış-zincir amino asitler (BCAA) zengindir, ancak sindirim oranı hey gibi hızlı proteinlere kıyasla farklıdır. amino asitlerin kontrollü serbest bırakılması büyük bir insülin artışına yol açarken, tüm kan şekeri sentezlenir.

Geliştirilmiş Satiety ve Azan Cravings'ı Azladı

Egzersiz ve kan şekeri yönetiminin en zorlu yönlerinden biri, genellikle yüksek oranda şekerli karbonhidratların aşırıya çıkmasına yol açan iş dışı açlıktır. Pea protein takviyesi daha iyi bir şekilde daha düşük bir boşlukta (CCK) ve peptid YY (PYY) gibi yemek yemenin ardından, pea proteini takviyesinin genellikle bir şekerleme işlemine yardımcı olur.

Kas Kurtarma ve Insulin Hassasiyet

Pena protein alımı ile birlikte yapılan direnç egzersizi, doğrudan uzun vadeli insülin duyarlılığını artırır. Kas dokusu, şeker kullanımının birincil sitesidir; daha kas onarımı olmadan kandan daha fazla kargayı temizlemek için daha fazla şeker sunar.

Pratik Uygulama: Beste Protein Kullanımı, Sırasında ve Egzersizden Önce

Krea proteininin etkin bir şekilde zamanlaması ve bağlamı gerektirir. Aşağıdaki kanıtlara dayalı stratejiler, egzersizlerin etrafındaki kan şekeri dalgalanmalarına yardımcı olabilir.

Pre-Workout: 30-60 Dakika Önce

  1. [FONT:0)Pea proteini + küçük karbonhidrat) - 20-25 gram pea protein tozu küçük bir muz veya 1⁄2 bardak meyvelerle birleştirir. Protein, şekerlerin sindirimini yavaşlatır, seans boyunca hızlı bir artış ve istikrarlı bir enerji sağlayacaktır.
  2. [FONT:0)Pea proteini oatmeal[DÜT:1) - Stir a scoop of unsweetened pea proteini, cinnamon (aynı zamanda şekerli) ile dondurmak için düz oatmeal olarak s.
  3. [FONT:0)Pea proteini tek başına sallanıyor[DÜT:1) - Düşük seviyeli yoğunluk eğitimi (ya da nazik yoga gibi) yapıyorsanız ve hipoglisemi riski altında, su ile sara protein sallayarak kan şekeri düz tutmasını engelleyebilir.

Egzersiz sırasında: Uzun Süreli Aktiviteler İçin

90 dakikadan uzun süren egzersiz için (bireyin bisiklet, maraton eğitimi, uzun yürüyüşler) pea proteini sadece hidrojen asitle ilişkili kaza olmadan kan şekeri seviyelerini korumak yardımcı olabilir. Tampa Üniversitesi'nden bir çalışma, uzun süreli egzersiz sırasında tüketilen sporcular daha iyi bir glikoz stabilitesi ve daha az algılanmış yorgunluk vardı.

Post-Workout: The critical Recovery Pencere

Egzersizden sonra, kaslar şekeri ve amino asitleri glycogen dolum ve kas onarımı için almak için asal olarak çalıştırılır. ancak yüksek hacimli karbonhidratlar tek başına bir hızlı bir artışla birlikte, iki-4 saat sonra hipo ⁇ bir dipsiz olarak bir miktara yol açabilir.

  • 20-30 gram pea proteini bir meyve parçasıyla karıştırın (örneğin, elma veya pear) veya dengeli bir kurtarma yemeği için küçük bir tatlı patates servis.
  • Yüksek ücretli spor içeceklerini post-workout salmasına ekleyin; bunun yerine, unsweeten almond süt veya su kullanın.
  • Eğer insülin kullanıyorsanız, dozajınızı sağlık sağlayıcınızın yardımıyla ayarlamayı düşünün, pea proteini şekeri azaltır ve daha az bolus insülin gerektirir.

Bez Proteini Glycemic Control için Diğer Protein Kaynaklarına Karşılaştırmak

Tüm proteinler egzersiz sırasında kan şekeri yönetimine geldiğinde eşit yaratılmaz. İşte pea proteini ortak alternatiflere karşı nasıl yığılır.

Whey Protein

Whey, hızla amino asitleri hızla artıran ve güçlü bir insülin cevabı teşvik eden hızlı bir proteindir.Bu, kas büyümesi için faydalı olabilirken, insülin artışı, bazı bireyler için çok agresif olabilir, potansiyel olarak bir sonraki damla kan şekeri içerir. Whey, birçok insan için sindirim sorunlarına neden olabilir. Pea proteini daha yavaş bir salıverme profiline sahiptir ve lactose, hassas midelerle veya reaktif hipoglisemilere karşı bir eğilim için daha üstün bir seçim yapabilir.

Soy Protein

Soy proteini izole, pea proteinine benzer bir amino asit profiline sahiptir, ancak bazı kişilerin daha az işlenmiş formlar kullanarak daha yüksek fiber içeriği nedeniyle küçük bir kenar olabilir. Pea proteini doğası ve tümergen-friendly.

Collagen protein

Collagen ortak sağlık için popülerdir, ancak amino asitler açısından eksiktir (kahkahadayı çok az sayıda dallı amino asite sahip olmak) kas proteini sentezlerini pea proteini kadar etkili bir şekilde teşvik etmez ve kan şekeri üzerindeki etkisi minimumdur - ancak egzersiz ile ilgili kan şekeri yönetimi için küçük fayda sağlar.

Yumurta Beyaz Protein

Yumurta beyaz protein kas binası için mükemmel ve düşük bir glycemik etkisi vardır. Ancak, bir hayvan ürünüdür ve daha düşük maliyette ve daha küçük bir çevresel ayak izi ile karşılaştırılabilir avantajlar sağlar. Bazı çalışmalar bitki bazlı proteinlerin yeterli miktarda tüketildiğinde kas proteinleri teşvik etmek için daha etkili olduğunu ve post-exercise penceresinden faydalandığını göstermektedir.

Egzersiz sırasında Stable Blood Sugar için Tarifler

Basit, tüm gıda tarifleri pea proteini rutininizin sorunsuz bir parçası yapabilir. İşte minimum hazırlık gerektiren üç tane.

Pre-Workout Pea proteini (daha önce)

  • 1 scoop unsweetened pea protein tozu (20-25g)
  • 1 küçük donmuş muz (veya 1⁄2 fincan çilek)
  • 1 yemek kaşığı tereyağı
  • 1 fincan unsweetened almond süt
  • Pinch of tuz ve cinnamon
  • Buzla pürüzsüz olana kadar pişirin. Bu, ~ 30g karbs, 25g protein ve sabit enerji için 10g yağ sağlar.

Post-Workout Recovery Bowl

  • 1⁄2 bardak pişirilmiş quinoa (cooled)
  • 1 scoop pea proteini tozu
  • 1⁄2 bardak unsweetened Yunan yoğurt (veya sütsüz için terapö yoğurt)
  • 1⁄4 fincan maviber
  • 1 yemek chia tohumları
  • Bir bal drizzle (isteğen) ile karıştırın ve üst düzeyde, protein ve fiber, düşük glycemik.

Pea protein Enerji Ballları (daha uzun seanslar için)

  • 1 fincan oats
  • 1⁄2 fincan pea proteini tozu
  • 1⁄2 fincan fıstık tereyağı
  • 1⁄4 fincan bal veya harita
  • 2 yemek kaşığı unsweetened cocoa toz (isteğe)
  • Mix, balllara yuvarlan, soğutun. Her top ~8g protein ve 12g karbs içerir - yürüyüşler veya uzun yolculuklar sırasında sürekli enerji için idealdir.

Önemli düşünceler ve danışmanlık

pea proteini genellikle güvenlidir ve iyi yapılırken, egzersiz yapmadan önce çabuk karbonhidratlar için bir yedek değildir, özellikle de insülin veya sulfonyalon kullananlar, kan şekerini yeni bir protein takviyesi tanıtırken yakından izlemelidirler. ek olarak, egzersiz yaparken kullanılan eksiyonel stratejinin ne kadarını azaltmalıdır.

Ek olarak, pea protein tozu kaliteli büyük ölçüde değişir. Ürünlere en az malzeme ile bakın - ideal olarak sadece pea proteini izole veya konsantre - ek şekerler, yapay lezzetler veya diş eti olmadan, sarışın test edilen markalar saf ve doğru etiketleme sağlar. AurFLT:0).Consumer Reports rehberi).

Sonuç: Basit, Etkili Bir Araç Glycemic Stability

Egzersiz sırasında kan şekeri dalgalanmaları yönetmek karmaşık protokolleri veya pahalı spor beslenme ürünlerini gerektirmez. Pea proteini, dengeli bir pre-veal glukoz artışına uygun, egzersizleri sırasında enerjiyi korumak ve kas kurtarmayı desteklemek için uygun bir şekilde sunar. - tümergenler veya insülin-süresel riskler diğer protein kaynakları ile ilişkili olarak, şekersiz bir pre-iş sonrası beslenme planına dahil ederek, diyabet olmadan bireyler, egzersiz performanslarını ve uzun vadeli metabolik sağlıklarını kontrol edebilir.

[FONT:0)Key takeaway:[Dönetici:[Dönetici:0) Bekar proteini sadece veganlar ve vücut geliştiriciler için değil. Bu, egzersiz sırasında kan şekeri dengesizliğe karşı mücadelede bilimsel olarak desteklenmiş, bitki destekli bir müttefiktir.