Table of Contents
Günümüzün hızlı tempolu iş ortamında, yoğun bir iş günü boyunca fiziksel aktiviteyi korumak, hem kişisel sağlık hem de profesyonel başarı için her zamankinden daha kritik hale gelmiştir. Giderek artan çalışma hızı ve stresle, sedentary ofis alışkanlıkları ve yetersiz fiziksel aktivite, çalışan sağlığı ve organizasyon verimliliğini önemli tehditler oluşturur. İyi haber, günlük rutininize dahil etmek, çalışma planlarınızı bozmadan veya kapsamlı zaman taahhütlerinizi ciddi şekilde artırabilir.
İşçilerin %90'ı fiziksel refahının verimliliklerini etkilediğini, aktif kalmak ve en iyi şekilde performans göstermesi arasındaki güvenilmez bağlantıyı vurgulamakta, karma bir ortamda veya evden çalışmanız, bu kapsamlı kılavuz size pratik stratejiler, özel egzersizler ve kanıt tabanlı teknikler sağlayacaktır.
Sedanary Work'in Sağlığında Etkisini Anlamak
Çözümlerine girmeden önce, iş faaliyetlerinin neden bu kadar önemli olduğunu anlamak önemlidir. Modern iş, son birkaç on yılda dramatik bir dönüşüm geçirdi. Sedentary işler, 1950'den bu yana% 83 arttı ve Amerika'daki yetişkin obezite yüzde 69 arttı. Bu durum masa tabanlı çalışmaya doğru değişiyor.
Kadentary davranışı arasında güçlü bir korelasyon var ve kalp hastalığı, kanser ve sayısız metabolik hastalık dahil olmak üzere tüm ölümlerin riskini artırmaktadır. Uzun süreli dönemler için otururken, vücudunuz daha az negatif etkilerde, metabolik fonksiyon, kas atrofi ve omurganızda daha fazla gerginlik gösterdi.
Uzun süreli süre boyunca oturmak, özellikle de kötü duruşla birlikte, yüksek oturmadan gelen ortak konular boynu ve omuz gerilimi, daha düşük ağrı, hip flexor sıkılığı, zayıf temel kasları ve kardiyovasküler fitness. Ek olarak, uzun süreli oturma, gün boyunca artan stres, daha düşük enerji seviyelerinin yanı sıra zihinsel sağlık sorunlarına katkıda bulunabilir.
Egzersiz ve İşyeri Verimliliksinin Arkasındaki Bilim
Fiziksel aktivite ve çalışma performansı arasındaki ilişki, kapsamlı bir araştırma tarafından destekleniyor. Egzersiz, beyindeki oksijen ve glukoz seviyelerini artırıyor, keskin konsantrasyon ve problem çözme becerilerine yol açıyor. Bu fizyolojik yanıt, kısa hareket molalarının neden bilişsel fonksiyon ve çalışma çıktınız üzerinde bu kadar derin bir etkisi olabileceğini açıklıyor.
Gün boyunca egzersiz yapan çalışanlar, zaman yönetimi becerileri ve zihinsel performans açısından iyileşme dahil olmak üzere iş performansıyla olumlu bir ilişki hissediyorlar. Çalışanlar daha iyi ruh haliler sergilemek, motivasyonu artırmak, daha az stres ve iş arkadaşlarıyla daha iyi etkileşimler sunmak daha olasıdır.
İş yerinde fitness etkinliklerine katılan çalışanlar verimlilikte %22 artış ve stresle ilgili yetersizlikte %27 azalma yaşamaktadır. Bu etkileyici istatistikler, iş gününde fiziksel aktiviteye yatırım yapmanın verimlilikten rahatsız edici olmadığını gösteriyor - aslında daha iyi performans için katalizör.
İşyeri egzersizi doğrudan çalışanların yaşam kalitesini artırır, tekrarlayan su yaralanmalarını/işle ilgili musculoskeletal bozukluklar, mesleki stres ve tükenmiş sendromları azaltır. Düzenli hareketinizi rutininize dahil ederek, sadece gelecekteki sağlık problemlerini engellemezsiniz; mevcut refahınızı ve işinizi aktif olarak memnuniyetle artırırsınız.
Essential Desk Egzersizleri Şimdi Yapabilirsiniz
Ayrılma davranışı ile savaşmak için en etkili yollardan biri, minimum alanı gerektiren ve özel ekipman gerektiren hedefli masa egzersizleri aracılığıyla yapılır.Bu egzersizler iş gün boyunca dikkatli bir şekilde gerçekleştirilir, istenmeyen dikkat çekmeden veya iş akışını bozmanıza izin verir.
Üst Vücut Egzersizleri
Üst bedeniniz genellikle masa çalışmalarından brunt, özellikle boynunuz, omuzlarınız ve kollarınızı taşır. Bu egzersizler gerginliği rahatlatabilir ve güç inşa edebilir:
[FONT:0)Deer Rolls:[Dönetici:[Dönetici] Omuzlarını geri döndürüyor ve her yönde uzun saatler geçirenler için duruşları geliştiriyorlar. Ayrıca dolaşım, salıvermek, baş ağrısı önlemek ve rahatlamak için çalışıyorlar.
[FONT:0]Neck Çerkesler:[Dönder:[Dönder: 0)Boyunlar, stresi azaltabilir, stresi artırır, sönürleyebilir, başınızı bir tarafa getirir ve rahatlamanızı sağlar. Düzenli boyun germe boyun eğir ve yaralamayı azaltır.
[FONT:0]Hand Press: [Dönetici: [Dönderiz] masasınızda oturmak, göğüsünüzün önünde birlikte avuçlarınızı, direğinizi diğer tarafa yönlendirmek ve tutmak.
[FONT:0)Desk Push-Ups:[Dönetici:[Dönetici: 0 ) Bu güçlendirme egzersiz güçlü kolları, omuzlarını ve göğüs kaslarını korumak için yardımcı olur. Düzenli olarak masaya basarak kas gerilimini artırabilir.
Core ve Lower Body Egzersizleri
Ana ve daha düşük vücudunuz da dikkat etmelidir, özellikle de gün boyunca tüm bedeninizi destekliyorlar. Bu egzersizler uzun süre zayıf olan önemli kas grupları hedef alır:
[FONT:0) Bölüm: Bölüm Adında otururken, kalçalarınızla seviyeye kadar bir bacak uzatın. Her bacakla on kez tekrarlayın.
[FONT=0]Hip Flexions:[Dönetici:[Dönetici:0)[Dönderken bir ayağın birkaç inç uzakta, dizinizi tutma, dizinizi en az 10 saniye boyunca tutma, sonra diğer bacakla tekrarlama.Bu egzersiz, oturmaktan sonra gelişen kalça sıkılığı ile mücadele eder.
[FONT:0)Desk Core Access:[Dönetici:[Dönetici: 0)) Bir masa veya masaya ellerinizi oturtun ve yerinizi zemine itin. Tüm temel bağlantınızı hissetmelisin. Bu izometrik egzersiz karın kaslarınızı güçlendirip temel stabilitenizi geliştirir.
[FONT:0]Chair Squats:[Dönetici:[Dönetici: 0) Sandalyenizin önünde ayağın kalçaları ile birlikte oturun.
[FONT:0)Calf Yükseltleri:[Dönetici:[Dönetici: 0) Ayaklarla kalça üstü bir duvarla birlikte dur, yavaşça sizin tonlarınıza ve daha düşük sırtına yükselin. Bu egzersiz daha düşük bacaklarınızda dolaşım geliştirir ve kaslarınızı güçlendirir.
Flexability ve Relief için Egzersizleri
Çizim, kuvvetlendirmelerin güçlendirilmesi olarak eşit derecede önemlidir. Düzenli germe esnekliği korumak, kas gerginliği azaltır ve genişletilmiş süreler için statik pozisyonları tutmaktan gelen sertlikleri önler.
[FONT:0)Chest Opener:[Dönetici:[Dönetici: 0,0))) Arkanızda parmaklarınızı tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar içerek, bu karşıtlık masa işçileri ile ortak olan ileri görüşlü duruş.
[FONT:0)Hamstring Çığ:[Dönder:[Dönder:)))))))))))Köpektifin (Gönder) ve solun) solunda, altta bir ayağınızı takip eden bir ayağınızı (kırık) yere oturtun.
[FONT:0]Wrist Extensions:[Dönder:[Dönder: 1) Bir kolunu avuçla yüz yüze çeviren ve parmaklara işaret eden bir kolu uzatın.
[FONT:0]Side Bends:[Dönedeki bir kolu doğrudan yukarı doğru yukarı ve ters tarafa doğru eğilin, torso'nuz boyunca gerginliğe yardımcı olur.
Etkili bir Hareket Programı Yaratmak
Her 30 dakikada bir mola alın. Kısa bir 5-10 dakikalık bir mola zihninizi gençleştirmeye ve kronik ağrı önlemeye yardımcı olabilir. Hareket molaları için tutarlı bir program kurmak, iş günleriniz boyunca aktiviteyi korumak için çok önemlidir.
Önerilen bir program için, Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günü egzersizleri tamamlamak ve Salı günü bir hafta boyunca çatlakları tamamlamak için alternatif.
Telefonunuzda, bilgisayar veya akıllıwatch'ları hareket etmenizi rica edin. Birçok verimlilik uygulamaları ve fitness pistleri tutarlılığı koruyabilmenize yardımcı olabilecek özel uyarılar sunar.Gerçek hedeflerle başlayın - her saat ayakta kalmak ve genişletmek için taahhüt bile, günün çoğu için önemli bir gelişmedir.
Masanızda 5 ila 10 dakika egzersiz yapmak bile, bir orta gün kan akışını teşvik edebilir ve orta öğleden sonra kestiğinize yardımcı olabilir. Yararlıca büyük zaman bloklarına fayda görmek için atamanız gerekmez. Kısa, sık sık hareket molaları genellikle bir seansla telafi etmeye çalışmaktan daha etkilidir.
Çalışmanız boyunca Stratejik Hareket
Yapılı egzersizlerin ötesinde, günlük çalışma rutinine daha fazla hareket dahil etmek, genel aktivite seviyesini önemli ölçüde artırabilir. Bu stratejiler gün boyunca doğal olarak daha fazla hareket etmenize yardımcı olur.
Yürüyüş Strategies
Masanızda daha fazla zaman yerine, yemek yaparken, bazı taze hava ve hareket için dışarı çık. Öğle yemeğinde yürüyüş hem fiziksel aktivite hem de zihinsel yenileme sağlar. En azından 15-20 dakika boyunca gerginlik ve dolaşımda yardımcı olmak için bir yürüyüş.
Toplantıların bir masa etrafında olmasını kim söylüyor? Yürüyüş toplantıları kan akıyor ve fikirler daha hızlı akıyor. uygun olduğunda, meslektaşları ile yürüyüş toplantıları öneriyor. Bu yaklaşım özellikle beyin fırtınası seansları için iyi çalışıyor, bir-on-bir tartışma, ya da resmi check-ins.
Asansör yerine merdivenler alın, her zaman mümkün olduğunda. Park, bina girişinizden uzak durun. Hızlı sorular için bir e-posta göndermek yerine bir meslektaşınızın masasına gidin. Bu küçük seçimler günlük harekette önemli artışlara ekleniyor.
Standing Desk Faydaları ve En İyi Uygulamaları
Ayak masası geri ağrı azaltır, duruş geliştirir ve gün boyunca daha fazla hareket teşvik ederek enerji artırır.Eğer işyeriniz ayakta masalar sunarsa veya ev ofisiniz için birine yatırım yapabilirseniz, sedentary süresini azaltmak için değerli araçlar olabilirler.
İş yerinde oturma süresini azaltmak, üretkenliği ve performansı artırır.İş gün boyunca sadece 4 saat boyunca oturmak ve düşük yoğunluk egzersizlerini dahil etmek veya iş saatinizin geri kalanını geliştirmek için durmak önerilir.
Ancak, bütün gün ayakta durmak da çözüm değil. anahtar gün boyunca otururken ve ayakta durmak arasında değişiyor.Bir seferde 15-30 dakika boyunca ayakta kalmakla başlayın, vücudunuza adapte olun ve hissettiğinize dayanarak ayarlayın.
Ergonomik Tahminler
İşyeri ergonomikleri ofis mobilyalarını ve ekipmanlarını en iyi şekilde vücudunuza uygun hale getirmek ve yaralanma riskini azaltmak için odaklanır.En uygun bir iş istasyonu için sandalyenizi ve çalışma masası yüksekliğini ayarlamak, destekleyici bir sandalye seçin ve göz seviyesindeki monitörünüzü pozisyonunuzu seçin.
Proper ergonomikler sağlığınızı korumak için egzersizle el ele tutuşur. monitörün göz seviyesini boynun bozulmasına engel olmak için göz seviyesindedir. klavyeniz ve fareniz 90 derece açınızda geri kalanınız. Ayaklarınız zeminde düzelmelidir veya bir ayak izi azaltır ve gün boyunca iyi bir duruş sağlamak için daha kolay hale getirir.
İşi Geliştirmek için Ekipman ve Araçlar
Birçok etkili egzersiz ekipman gerektirmezken, bazı araçlar iş başında aktif kalmak için yeteneğinizi artırabilir. Bu yatırımlar rutininize hareket etmek için daha kolay ve daha uygun hale getirebilir.
Minimal Yatırım Seçenekleri
Direniş grupları güç eğitimi, duruş düzeltmesi ve hafif ve üst ve daha düşük vücut egzersizleri için çok iyi bir şekilde depolanırlar ve bir masa çekmecesinde kolayca depolanabilirler.Çok fazla alana sahip olmadan çok çeşitli güçlendirme egzersizlerini gerçekleştirmenize izin verirler.
Mini el ağırlıkları ve güçlendiriciler hızlı el ve kol egzersizlerini sağlar, kas ton inşa eder ve metabolizmayı güçlendirebilir. Küçük aptallar veya güçlendiriciler telefon görüşmeleri sırasında veya çoktask için incelenebilir.
Büyük Ekipman Yatırımları
Under-desk bisiklet pedal egzersizleri veya mini eliptikler, masalarını terk etmeden aktivitelerini artırmak için düzgün bir şekilde pedallama sağlarlar.Bu cihazlar çalışma sırasında düşük maliyetli kardiyoya girmenize izin verir, onları masalarından ayrılmadan en iyi şekilde ideal hale getirirler.
Denge sandalyeleri veya istikrar topları temel kaslara karışır ve duruşları aktif olarak geliştirir, sırt ağrısı ve sertlikte azaltır. Geleneksel sandalyenizi bir istikrar topuyla veya günün bir parçası için aktif bir oturma sandalyenizi yerleştirin, temelinizi güçlendirebilir ve dengeyi geliştirebilir.
Bu, özel ofisler veya ev iş alanları ile ilgili olarak, bu daha büyük ekipman seçenekleri gün boyunca önemli aktiviteler sağlayabilir.
İşbirlikçi Aktivitenin Kapsamlı Sağlık Faydaları
İş saatlerinde aktif kalmaktan gelen tüm avantajları anlamak, hareket rutininizi korumak için sizi motive edebilir, hatta yoğun veya stresli günlerde bile.
Fiziksel Sağlık İyileştirmeleri
Düzenli fiziksel aktivite, hipertansiyon, diyabet, depresyon, artrit, deman ve obezite gibi kronik sağlık koşullarını yönetmeye yardımcı olur. Bu, kaygıyı azaltmak, uykuyu ve bilişsizliği artırmak, yaralanma riskini azaltmak ve sağlıklı bir ağırlık korumak için uzun vadeli avantajlar sağlar.
Karnarespiratory fitness, kas gücü ve kas yeteneği dahil oldukları tüm çalışmalarda artış gösterdi. Düzenli iş egzersizi kardiyovasküler sağlık, daha güçlü kaslar ve kemikler, daha iyi esneklik ve hareket aralığına katkıda bulunur ve bağışıklık fonksiyonunu geliştirir.
Günde birkaç kez egzersiz kısa bouts kan basıncı ve kalp oranı. Bu kardiyovasküler faydalar gün boyunca bir araya gelir, daha iyi kalp sağlığına katkıda bulunur ve kardiyovasküler hastalık riskini azaltır.
Zihinsel ve Bilişsel Faydaları
Egzersiz, beyin kimyasallarını endorphins olarak adlandırdı, bu bizi daha mutlu hissettiriyor. Bu, günde egzersiz yapan işçiler, egzersizin ruh halinin etkilerini hemen vurguluyor ve işyerindeki zorlukları daha fazla esneklikle dolaşabilmeniz için yardımcı olabilir.
Kısa bir yürüyüş bile, çalışanların talep edilen projelere yeniden odaklanmasına yardımcı olabilir. Zihinsel yorgunluk hissettiğinizde veya bir probleme sıkıştıysanız, kısa bir hareket molası, çalışmanıza taze bakış açısıyla yaklaşmanız ve yenilenen odaklanmanız için ihtiyacınız olan zihinsel sıfırlama sağlayabilir.
WPABP'ler çalışan zihinsel sağlığı geliştirmek, stresi azaltmak ve refahı artırmak için bulundu. Psikolojik faydalar, daha iyi stres yönetimi dahil olmak için acil ruh iyileştirmelerinin ötesine uzatıyor ve genel zihinsel refahı güçlendirdi.
Verimlilik ve Performans Faydaları
Araştırma, iş günlerinde bir egzersize giren çalışanların daha üretken olduğunu, zamanlarını daha iyi yönetdiğini ve daha fazla iş memnuniyetine sahip olduklarını gösteriyor. Fiziksel aktiviteye yatırım yaptığınızda, gelişmiş iş performansı ve verimlilikte kar payı ödersiniz.
Verimlilik değişkenleri ile ilgili olarak, işlenebilirliği WPPA'lardan sonra en olumlu etkilenen şeydir. İşiniz normal hareketi dahil ettiğinizde, fiziksel aktivite hem fiziksel kapasitenizi hem de zihinsel yeterliliklerinizi artırır.
Kendinize bu mini aktivite gün boyunca mola vermek sadece sağlığınız ve fitnessinizi geliştiremeyebilir, aynı zamanda vücudunuzun da dinlenmesi için beyin zamanınızı verir.
İşbirlikleri için Geri Dönüş Ortak Engeller
Açık faydalara rağmen, birçok insan iş günlerinde tutarlı aktiviteyi sürdürmek için mücadele eder. Ortak engelleri anlamak ve ele almak sürdürülebilir alışkanlıkları geliştirmenize yardımcı olabilir.
Zaman Kıtlamaları
Tüm katılımcıların yaklaşık yarısı, 2000 Amerikalının anketinde çalışmadıkları başlıca sebep olarak zaman eksikliğini belirtti. Zaman genellikle iş yerinde egzersiz için en çok alıntı bariyerdir, ancak çözüm egzersiz zamanı hakkında ne düşündüğünüzü yeniden ifade ediyor.
Gün boyunca daha yüksek seviyeli fiziksel aktivitenin kısa dönemleri (günde 10 dakika) kilo olumlu etkileyebilir. Her günlük yüksek doz egzersiz egzersizi, obezite için riskinizi azaltır.Saçlama seanslarına ihtiyacınız yoktur.
Tüm bu hareketleri bir kerede yapabilirsiniz veya onları her saat küçük "exercise atıştırmalıklar" veya böylece iş günleriniz boyunca bir etkinlik yapmadan gün boyunca bir aktivite kaydetmenize izin verirsiniz.
Öz-İlginç ve İşyeri Kültürü
Bazı insanlar iş başında egzersiz yapmaktan rahatsız hissediyor, profesyonel veya istenmeyen dikkat çekmekten endişe duyuyorlar. Çözüm, çalışma ortamınız için gizli ve uygun olan egzersizleri seçmektir.
Isometrikler, bir seferde kasları sözleşmelendirmeyi ve rahatlatıcı kasları içerir. Ve kimse bunu yapmadığından beri çalışmak için en yoğun sinsi yoldur.Isometrik egzersizler, kasları görünür bir hareket olmadan güçlendirmenize izin verir, onları açık ofis ortamları için mükemmel hale getirir.
Bir konferans odası, stairwell veya açık alan gibi daha görünür egzersizler için özel bir alanı bulmaya çalışın. Birçok iş çalışan sağlık inisiyatiflerine daha destekleyici hale geliyor, bu yüzden belirli alanları veya fiziksel aktivite için zamanları savunmaktan çekinmeyin.
Bilinçlendirmek
Yeni bir alışkanlık başlamak uzun vadeli tutmaktan daha kolaydır. Sürdürülebilir rutinler kasıtlı stratejiler ve gerçekçi beklentiler gerektirir.
Belirli, belirsiz niyetlerden ziyade bir şekilde ulaşılabilir hedefler belirleyin. "işte daha fazla şey" yerine, her saat iki dakika boyunca "görün ve uzatın" veya " haftada üç kez öğle yemeği sırasında 10 dakika yürüme" için ilerlemenizi takip edin.
İş arkadaşlarınız arasında bir hesap ortağı bulun. Bir diğer sorumlu tutmak için bir iş birliği ile bir egzersiz meydan okuması oluşturun. Sosyal destek, yeni alışkanlıkları sürdürme olasılığını önemli ölçüde artırabilir.
Kendinize sabırlı olun ve sıra dışı geri dönüşler beklemeyin. 1 veya 2 gün kaçırsanız kendinizi yenmeyin. Mükemmeliyete ulaşmak yerine hangi konularda geri dönüyorsunuz.
Bir Comprehensive İşyeri Wellness Routine
İşyeri sağlığı için en etkili yaklaşım, sağlık ve refahın tüm yönlerini ele alan bir kohesif rutine birden çok stratejiyi birleştirir.
Günlük Hareket Hedefleri Hedefleri
ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bölümü Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Kılavuzları (saniye baskısı) tüm yetişkinlerin en az 150 ila 300 dakika orta düzey aerobik (kariovascular) aktivite ve her hafta kas kuvvetlendirme faaliyetlerine ihtiyaç duyduklarını tavsiye eder.
Bu yönergeleri tek başına iş faaliyeti aracılığıyla karşılamak zor olabilirken, her hareket her bir miktar toplamına kadar sayılıyor. Her 30 dakika uzun süre oturmayı kırmak için, iş günleriniz boyunca en az 30 dakika yürümeyi başararak egzersizleri haftada 2-3 kez yerine getirmek için günlük olarak ayırıyor.
İş Görevleriyle Bütünleşme Aktivitesi
Fiziksel aktiviteyi gerekli iş görevleri ile bir araya getirme fırsatlarına bakın.Döneme veya yürüyüş sırasında telefon aramalarını alın.Rezersiz bir bisiklet kullanırken test belgeleri alın.Bir yürüyüş toplantısındaki beyin fırtınası fikirleri.Soruları indirmek için dosyaları beklerken veya video aramalarında arama yapın.
Bu entegrasyon yaklaşımı, hareketinizi, işten uzak durmadan ziyade işinize tamamlamanıza yardımcı olur. Birçok görevin daha etkili bir şekilde gerçekleştirilebileceğini göreceksiniz, eğer daha fazla değilse, ışık fiziksel aktivite ile birleştirdiğinizde.
İşveren Destek ve İşyeri Programları
Bir işyeri egzersiz programının uygulanması hem işçiler hem de şirket için büyük bir değerdir.Eğer işyeriniz şu anda sağlık programları sunmuyorsa, onlara karşı reklam vermeyi dikkate alır.Birçok işveren, çalışan sağlığının değerini giderek daha fazla tanır.
Bir öğretim elemanı için bir hafta içinde bir kez çalışanların germe ve güçlendirme egzersizi yoluyla gelmesini görmek için insan kaynakları departmanınıza danışın. Organize grup faaliyetleri yapı, sosyal destek ve profesyonel rehberlik sağlayabilir.
Maliyet etkinliği tahminleri sağlık harcamaları ve kayıp verimlilik konusunda tasarrufa göre kabul edilebilir maliyet göstermektedir. İşyeri Sağlık programları genellikle düşük sağlık maliyetlerinden yatırımda olumlu geri dönüşler sağlar, yetersizlik azaltılır ve üretkenliği gelişmiştir.
En Az Etki için Gelişmiş Stratejiler
Temel hareket alışkanlıkları kurduktan sonra, iş sağlığı rutininizi daha da artırmak için daha ileri stratejiler keşfedebilirsiniz.
Dönemleme ve İlerleme
Tıpkı sporcular, egzersizlerinizi sürekli olarak zamanında, frekansı veya egzersizlerinizin zaman içinde artırılması için eğitimlerine değişirler. Farklı kas gruplarına meydan okuma ve adaptasyonu önlemek için rutininizi fark edebilirsiniz.
Egzersizlerin nasıl hissedileceğinin geliştirilmesi, tekrarlarda veya süresinde artış, ağrı veya sertlik azaltıp gün boyunca enerji seviyelerini artırmanıza yardımcı olur.Bu işaretçiler çabalarınızın somut faydalarını görmenize ve motive etmenize yardımcı olur.
İşbirlikçi ve Egzersiz dışında
İşyeri aktivitesi tamamlanmalıdır, iş saatleri dışında özel egzersiz yerine getirmemelidir. Ancak, iş günü boyunca aktif kalmak, hareketliliği korumak, sertlik önlemek ve gün boyunca metabolizmanızı korumak için dış egzersizlerinizi daha etkili hale getirebilir.
Daha önce veya işten sonra egzersiz yaparsanız, iş akışını, bu aktif durumu, çabalarınızı geri almak için saatlerce sedentary davranışı sağlamak yerine korumak için kullanın.İş egzersizini, fiziksel aktivitenizin tek kaynağından ziyade bakım ve geliştirme düşünün.
Zihinsellik ve Zihin-Body Connection
Hareketinizin içine dikkat etmek, vücudunuzun nasıl hissettiğini, gerginlik veya rahatsızlık alanlarını, nefes alma ve kasıtlı olarak, ve hareketin acil faydalarını teşvik ederek mola verir.Bu dikkatli yaklaşımlar egzersizin stres kesintilerini artırır ve vücudunuzun ihtiyaçlarına uyum sağlar.
Fiziksel hareketle birlikte kısa meditasyon veya nefes alma egzersizlerini dahil etmeyi düşünün. İki ila üç dakika odaklanmış nefes bile stresi önemli ölçüde azaltabilir ve zihinsel açıklıkları geliştirebilir.
Farklı Çalışma Ortamları için özel çözümler
Farklı çalışma ayarları aktif kalmak için eşsiz zorluklar ve fırsatlar sunar. Özel çevrenize yaklaşımınızı teşvik etmek başarı olasılığını artırır.
Geleneksel Ofis Ayarları
Geleneksel ofis ortamlarında, masanızda yapılabilecek gizli egzersizlere odaklan, daha görünür egzersizler için konferans odaları veya boş ofisler kullanın, meslektaşlarıyla yürüyüş toplantıları organize edin ve asansör yerine merdivenler kullanın.Mevcut varsa herhangi bir yerinde fitness tesislerine avantaj alın.
Açık Ofis Çevreleri
Açık ofisler daha fazla takdir gerektirir, ancak hala hareket için bol miktarda fırsat sunar. Emphasize görünür hareket gerektirmez, ofis alanı dışında düzenli yürüyüşler yapın, mevcutsa ayakta masalar kullanın ve meslektaşları ile normalize hareket molalarına koordinat yapın.
Uzak Çalışma Ayarları
Evden çalışmak, iş ortamınıza yakın egzersiz yapmak için en esnekliği sağlar.Kendi bilinçlilik olmadan herhangi bir egzersiz yapmak için gizlilikten yararlanabilir, oturma masaları veya alt koltuk bisikletleri gibi ev ofis ekipmanlarına yatırım yapmak, daha uzun hareket görünüşler hakkında endişe etmeden kırılır ve çalışma alanınıza yakın egzersiz için özel bir alan yaratın.
Hybrid Work Arrangements
Ofis ve ev arasındaki bu bölme zamanı için, yer ne olursa olsun tutarlı hareket alışkanlıklarını korumak, her çevreye özgü fırsatlara uyum sağlamak ve her iki ortamda çalışan yeni alışkanlıklar oluşturmak için geçiş günlerini kullanın.
Uzun Süreli Başarı ve Sürdürülebilirlik
Kalıcı değişim yaratmak sadece bilgiden daha fazlasını gerektirir - taahhüt, esneklik ve uzun vadeli bir perspektif talep eder.
Sürdürülebilir Alışkanlıklar Yapın
Başlangıçta dramatik değişiklikler denemek yerine yavaş yavaş yavaş başlayın. Başlangıçda yoğunluk üzerine odaklanma. Mevcut rutinlere yeni bir hareket alışkanlıkları ekleyin, örneğin belirli bir toplantılar sırasında bir fincan kahve ya da ayakta durmak gibi.
Küçük zaferler ve ilerleme işaretleyicileri kutlayın, yeni alışkanlıklar inşa etmenin zaman aldığını kabul edin – araştırma, bu formasyon döneminde 18 ila 254 gün arasında herhangi bir yere otomatik hale gelebileceğini gösteriyor.
Değişen Koşullara Uyum
Çalışma durumunuz, program ve fiziksel ihtiyaçlar zaman içinde değişecektir. Farklı durumlar için birden fazla egzersiz seçeneğine sahip olmak, iş talep ettiğinde rutininizi ayarlamak ve herhangi bir rahatsızlık veya yaralanma deneyimlediğinizde egzersizlerinizi değiştirmek.
İş Sağlığı rutininizi sabit bir program yerine gelişen bir uygulama olarak görün. Bir yaşam sezonunda veya çalışma başka bir yerde ayarlamaya ihtiyaç duyabilir ve bu mükemmel normal.
Ölçeğin Ötesinde Başarı
Kilo yönetimi tek bir hedef olsa da, başarınızın tek ölçütünü yapmayın. Gün boyunca enerji seviyelerini geliştirmeye dikkat edin, ağrı veya sertlik, daha iyi ruh ve stres yönetimi, gelişmiş odak ve verimlilik, gelişmiş uyku kalitesi ve genel anlamda refah duygusu.
Bu kaliteli yaşam iyileştirmeleri genellikle görünür fiziksel değişikliklerden önce ortaya çıkar ve rutininizi korumak için güçlü motivasyon sağlar.
Ek Kaynaklar ve Destek
Birçok kaynak, seyahatinizi daha aktif bir iş gününe kadar destekleyebilir. Online egzersiz kütüphanelerini ofis özel rutinlerle, hareket hatırlatmalarını gönderen fitness uygulamaları, aktiviteyi takip eden ve hızlı hareket eden cihazlar ve fiziksel terapistlerden profesyonel rehberlik ve özel ihtiyaçlarınız için tavsiyelerde bulunabilecek profesyonel rehberlik.
İş Sağlığı ve egzersiz bilimi hakkında daha fazla bilgi için, sağlık ve İnsan Hizmetleri Fiziksel Aktivite Kılavuzunu ziyaret edin[Dönetici Kontrol ve Önleme Fiziksel Aktivite sayfası[[Döneticileri ve kaynakları sunan).TheDANFLT:2).U.S. Sağlık ve İnsan Hizmetleri Fiziksel Aktivite Kılavuzu).
Amerikan Spor Hekimliği Koleji () gibi profesyonel kuruluşlar, egzersiz ve sağlık konusunda araştırma bazlı bilgiler sunar.İşe özgü ergonomik rehberlik için, [[ŞUygunluk Güvenliği ve Sağlık Yönetimi) Daha güvenli, sağlıklı çalışma ortamları yaratma konusunda değerli kaynaklar sunar.
Eylem Yapmak: Sonraki Adımlar
Eylem olmadan bilgi hiçbir sonuç vermez. Şimdi iş faaliyetlerinin önemini anlıyorsunuz ve tasarruflarınızda çok sayıda stratejiniz var, daha aktif bir iş günü için somut adımlar atmanın zamanı geldi.
Mevcut aktivite seviyesini dürüst bir şekilde değerlendirmek için başlayın. Hareket için fırsatlar şu anda eksik? Bu değerlendirme, temelinizi sağlar ve ilk önce en etkili değişiklikleri belirlemenize yardımcı olur.
Hemen uygulamak için bir veya iki basit strateji seçin. Belki her saat ayakta durmak ve genişletmek için taahhüt edeceksiniz, ya da öğle yemeğinde 10 dakikalık yürüyüşe çıkmak.Bir kere tüm rutininizi aşırılamaya çalışmayın -sustainable değişim yavaş yavaş yavaş yavaş olur.
Yeni alışkanlıklarınızı desteklemek için sistemler oluşturun. Program hareketiniz takviminizde kırılır.Telefon hatırlatmaları. İzlemenize dikkat edin. Bir meslektaşım bir hesap ortağı olarak. Bu çevresel ipuçları ve sosyal destek, aşağıdaki olasılığını dramatik bir şekilde artırma olasılığını artırır.
İlerlemenizi takip edin ve gerekli olanı yapın. İyi çalıştığını ve neyin işe yaradığını anlayın. Farklı egzersizlerle, zamanlama ve stratejileriyle deneye, iş günlerinize uygun bir yaklaşım bulana kadar.
Her hareket sayılabilecektir. Bu kılavuzda her tavsiyeyi mükemmel veya takip etmeniz gerekmez. Günlük aktivitede küçük artışlar anlamlı sağlık yararları sağlar. En iyi egzersiz rutini aslında koruyacaktır, bu yüzden sizin için sürdürülebilir ve keyifli hissettiğiniz yaklaşımlar bulmaya odaklan.
Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç
Yoğun bir iş günü boyunca aktif kalmak sadece mümkün değil – sağlığınız, refahınız ve profesyonel başarınız için önemlidir. Modern çalışmanın sedentary doğası gerçek sağlık riskleri oluşturur, ancak bu etkileri gün boyunca basit, stratejik hareketle karşı karşıya getirme gücüne sahipsiniz.
Toplantıları ve ayakta masaları gezmek için ekipman gerektirmez, iş rutininize daha fazla aktivite dahil etmek için sayısız seçenek var. Anahtar, belirli durumunuz için çalışan stratejileri bulmak ve tutarlı uygulama taahhüt etmek.
Düzenli iş faaliyetleri zihinsel açıklıklarınızı, duygusal refahınızı, üretkenliğinizi ve iş memnuniyetinizi artırır. İş tatmin edici, odaklanmış ve iş iş zorluklarını ele geçirebileceksiniz. Vücudunuz daha az sert ve acı verici hissedeceksiniz ve çok sayıda kronik sağlık koşullarını azaltacaksınız.
Bugün küçük bir değişiklikle başlayın ve şu anda uzatın. Kısa bir yürüyüş yapın. Birkaç omuz rulosu yapın. Bu basit eylemler, iş gününüzü aktif olarak dönüştürmek için sürecine başlar. Zamanla, bu küçük hareket anları önemli sağlık iyileştirmelerine ve daha iyi bir yaşam kalitesine dönüşür.
Sağlığınız en değerli varlıkınızdır ve iş günü boyunca birkaç dakikanızı sağlamak, yapabileceğiniz en zeki kararlardan biridir. Vücudunuzda iyi hissetmek, gün boyunca enerji sahibi olmak ve uzun vadeli sağlıklarınızı korumak için hak edersiniz.