Beslenmenin Yeniden Emisyonlanması sırasında İhtiyaçları Anlamak

Yeniden kabul sırasında, vücudunuz sürekli olarak, bu aşamada beslenme yoğunlukunu korumak için gerekli besin tedarikini gerektirmez ve yüksek vitaminlerin, vitaminlerin, vitaminlerin yüksek seviyelerini sağlayan yiyeceklere odaklanmalıdır.

D vitamini, kalsiyum, magnezyum, çinko, selenyum ve B-komplex vitaminleri, tüm bunlar hücresel onarımı, enerji metabolizmasını ve bağışıklık düzenlemelerini destekler. Omega-3 yağ asitleri, yağ balıkları, tavukları, böpürücükler, protein alımı ve beyin sağlığını destekler.

Eşit olarak önemli olan, iyileşmeyi zayıflatabilecek yiyeceklerden kaçınmak veya kaçınmaktır. Eklemlenmiş şekerler, rafine tahıllar, sağlıksız trans yağlar ve aşırı sodyum inflamasyonu, kan eriğini teşvik edebilir ve kilo almaya katkıda bulunmalıdır. Alkol tüketimi, besin absorpsiyonuna, karaciğer fonksiyonuna müdahale edebilir ve uyku kalitesine müdahale edebilir.

Bir Remission-Depresif Diyetin Temel Prensipleri

Yeniden denemeyi destekleyen bir yemek planı aşırı kısıtlamalar veya karmaşık rejimler gerektirmez. Bunun yerine, günlük gıda seçimlerinizi güven ve esneklikle yönlendirebilecek birkaç temel ilkeye odaklanabilirsiniz.

Bütünleşmeden Önce, İşlemesiz Gıdalar

Doğal veya en az işlenmiş durumdaki tüm yiyecekler, besinlerin, liflerin ve faydalı bitki bileşiklerinin tam tamamlayıcısını korurlar. Sebzeler, meyveler, tüm tahıllar, bacaklar ve kuyruk proteinleri her yemek için arka kemiğini oluşturur ve küçük beslenme değerini sunan vitaminler, mineraller ve fitneentler sunar.

Macronutrients'i her Meal'da Denge Ediyor

Her yemek protein, karmaşık karbonhidratlar ve sağlıklı yağlar kaynağı içermelidir. Bu kombinasyon kan şekeri stabilize eder, enerji seviyelerini korur ve yemek arasında memnun kalırsınız. Örneğin, krem peynirli bir çanta (kompanik karb) ve zeytinyağı vinaigrette (sağlık şişman) ile bir beslenme sağlar ve sağlıklı bir şekilde konsantre olur.

Fiber-Rich Gıdaları

Diyetsel fiber sindirim sağlığını destekler, kan şekeri düzenlemeye yardımcı olur ve sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomunu teşvik eder.Remisyon sırasında yüksek fiber diyet aynı zamanda yüksek lifli yiyeceklere alışkın değilse ve bağışıklık fonksiyonunu desteklemek için bol miktarda su içebilir. günde en az 25-35 gram fiber, meyve, böpürücüler, tüm tahıllar, fındıklar ve tohumlar.

Merhaba

Proper hidrasyon, vücutınızdaki her sistemi, sindirim, dolaşım, sıcaklık düzenleme ve bilişsel işlev dahil eder. Su en iyi seçimdir, ancak bitkisel çaylar, sular ve su zengin meyveler ve sebzeler aynı zamanda sıvı alımınıza katkıda bulunur.

Uygulama Portion Bilinçli

Portion kontrolü, vücut ihtiyaçlarınızla gıda alımı konusunda değil, vücut açlık ve tamlık sinyallerinize rehberlik etmek için ve alışkanlık veya sindirim rahatsızlıklarından kaçınmak için görsel cues kullanın.

Adım Adımı Yapın

Yaşam tarzınız ve tercihleriniz için çalışan bir yemek planı oluşturmak ezici olmak zorunda değildir. Bu pratik adımları takip etmek, hala eğlenceli ve sürdürülebilir hissetmek için yeniden komisyonu destekleyen bir plan tasarlamak zorunda değildir.

Adım 1: Mevcut Yeme Desenlerinizi Assess

Birkaç gün boyunca basit bir gıda günlüğü tutmak, şu anda ne yediğinizi tanımlamak için başlayın ve daha sonra nasıl hissettiğinizi unutmayın. Enerji yığınları, özlemler, sindirim sorunları veya sizi terk eden yemekler size öncelik vermenize yardımcı olacaktır.

Adım 2: Hedeflerinizi Tanımlayın

Yemek planınızla elde etmeyi umduğunuz şey.Remission sırasında ortak hedefler sağlıklı bir ağırlık korumak, enerji seviyelerini desteklemek, bağışıklık fonksiyonunu sağlamak, inflamasyonu desteklemek ve yeniden tahmin etmek.Bir veya iki birincil hedef yazın ve gıda tercihlerinizi kılavuz bırakın. Örneğin, inflamasyonu azaltmak bir önceliktir, omega-3 zengin yiyecekler ve renkli sebzeleri vurgulayabilirsiniz, işlenmiş atıştırmalıklar ve şekerli tatlıları azaltırken.

Adım 3: Haftalık bir Menü Framework Framework Framework Oluştur

Her yemek detayı planlamaktan ziyade, kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği ve atıştırmalıklar için çeşitli seçenekler içeren esnek bir çerçeve oluşturmak. Üç ila dört kahvaltı seçeneğine sahip olmak için, dört ila beş öğle yemeği fikri ve dört ila altı yemek tarifini seçin.Bu yaklaşım, çeşitli yemekler hazırlamak için hızlı olan karar yorgunluğu azaltır.

Adım 4: Bir Alışveriş Listesi yapın

Menü çerçeveniz olduğunda, ilk önce marketlerin, protein, tahıllar, süt ürünleri ve çarşaflar gibi kategori tarafından organize edilen bir market oluşturun. Yerel olarak tedarik edilen ve işlenmemiş ürünler için alışveriş yaptığınızda listeye katılın.

Adım 5: Batches'te Hazır ve Cook

Batch yemek pişirme ve yemek zaman tasarruf eder ve rahatlatıcı yiyecekler için ulaşmaya olan isteğini azaltır. Her hafta birkaç saat boyunca sebzeleri yıkamak, sebze pişirmek, tahıllar hazırlamak, proteinler hazırlamak ve atıştırmalıklar. Mağaza önbellek malzemeler açık konteynerler, böylece kolay görmek ve kaplar.

Gıdalar Emphasize ve Gıdaları Sınırlamalı

Hangi yiyeceklerin en fayda sağladığını anlamak ve hangilerinin ilerlemenizi zayıflatırsa, bilgisiz seçimler yapmanıza yardımcı olabilir. Aşağıda kategorilere organize edilen pratik bir rehber.

Gıdalar Emphasize

  • [FONT:0)Vejetables:[Dönemli yeşiller (spinach, kale, İsviçre kard), cruciferous sebze (broccoli, cauliflower, Brüksel filler), zil biberler, havuçlar, tatlı patatesler, domatesler ve mantarlar.
  • [FONT:0]Fruits:[DÜDÜDÜDÜŞÜNÜŞÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜ: 0,8|Köpekler: muzlar, çilekler, çilekler, elmalar, pearlar, muzlar ve taş meyveler, fiber eksikliği ve kan şekeri artırılabilir.
  • [FONT:0)Lean Proteinleri: [DÜDÜT:1] Skinless tavuklar, balık (özellikle de salmon, mackerel ve sardallar gibi yağ balıkları), yumurtalar, bömerler (ya dakır, kara fasulyeler), tofu, arsa, ve düşük yağlı süt veya kondüktif alternatifler.
  • [FONT:0]Kimle T:[Dönem:[Dönem:)[Düz, s.))))))))))) Quinoa, kahverengi pirinç, oats, barley, farro, buckwair ve tüm ısı ürünleri sağlar.
  • [FONT:0)Sağlıklı Şişmanlar: [Dönder: [Dönder: 1) Aokado, zeytinyağı, fındık (almonds, cevizler, fısıtlar), tohumlar (chia, flax, pompakin) ve yağ balığı.Bu destek hormon fonksiyonu, beyin sağlığı ve besin absorpsiyonu.
  • [FONT=0]Herbs ve Spices:[Döneticiler, [Döneticiler, ginger, sarımsak, cinnamon, gülmary, oregano, ve basil. Bunlar sodyum ve anti-inflamatuar ve antioksidan özellikleri olmadan lezzetleri ekleyin.

Gıdalar Sınırlamak veya Kaçmak

  • [FONT:0) Eklenmiş Şekerler ve Refined Sweets:[Dönetici: 1) Soda, şeker, geçmiş, kurabiyeler ve tatlı tahıllar. Bunlar boş kalorilere katkıda bulunur, inflamasyonu destekler ve şeker tutar.
  • [FONT:0) Yeterli Etler: [Dönetici: [Dönder: 1) Bacon sosis, sıcak köpekler, kasıtlı etler ve tedavi edilen etler. Bunlar genellikle sodyum, nitratlar ve kanser riski ile bağlantılı koruyucular.
  • [FONT:0)Refinedjs:[Dönemli:[Dönemli: 1) Beyaz ekmek, beyaz pirinç, rafine undan yapılmış makarna ve birçok kahvaltı tahıl. Bu eksikliği fiber ve hızlı kan şekerine neden olabilir.
  • [FONT:0]Sağlıklı Fatlar:[Dönem:[Dönem: 1) Trans yağlar margarine, kısa sürede bulunur ve birçok kızarmış veya paketlenmiş yiyecekler de mısır, soya ve ayçiçeği yağı gibi omega-6 zengin yağların aşırı alımını sınırlandırır.
  • [FONT:0) Aşırı alkol:[Dönetici:[Dönetici:))) Eğer içki içseydiniz, erkekler için günde bir içkiden daha fazla sınırlama ve vücut kurtarma kapasitenizi artırmak için tamamen alkol atlamayı düşünün.
  • [FONT:0) Yüksek Sodium Gıdaları: [Döntilmiş Yemekler, donmuş akşamlar, soya sosları ve birçok kondisyon. Aşırı sodyum kan basıncı yükseltebilir ve sıvı tutmaya neden olabilir.

Örnek Meal Fikirler Yeniden Emisyon için

Aşağıdaki yemek fikirleri, dengeli, tatmin edici bir plan oluşturmak için başlangıç noktası sağlar. Tercihlerinize ve herhangi bir diyet kısıtlamasına dayanan porsiyonlar, malzemeler ve mevsimler.

Kahvaltı Seçenekleri

  • [FONT:0)Berry Oatmeal Bowl: Cook su veya unsweetened almond süt ile o zaman bir avuç karışık üzümle birlikte, bir yemek kaşığı zemin flaxseed ve bir dollop ek protein için bir dollop ekleyin.
  • [FONT:0)Vejetable ve Egg Scramble:[Dönem: 1] Sauté spinach, zil biberleri, soğanlar ve zeytinyağlı mantarlar, sonra iki dövülü yumurta ve bütün bir dilime kadar pişirin.
  • [FONT:0]Smoothie: [Dönder: [Dönder: ] Bir avuç ıspanak, donmuş bir muz, bir scoop unsweetened protein tozu, bir yemek kaşığı almond tereyağı ve unsweetened oat sütü.
  • [FONT:0)Yunan Yogurt Parfait: Katmanlı taze meyveli taze çileklerle, doğranmış almonds ve bir sersemliyöpürücük flakes.

Öğle Seçenekleri

  • [FONT:0)Grilled Chicken Salad:[DÜT:1] Karma yeşiller, kiraz domatesler, salatalık, havuçlar ve ızgara tavuklar, zeytinyağının basit bir karışımı ile giyin, limon suyu ve kuru bir quinoa'nın dörtte bir bardak eki için.
  • [FONT:0) Tüm ciltli Crackers ile Soup:[Dönler: · 1) Bir kalpli tatlı çorba, soğan, sarımsak ve sebze broth. Tüm fındık çatlakları ve küçük bir elma ile servis edin.
  • [FONT:0)Quinoa Bowl: [Döntilmiş quinoa, tatlı patates, kara fasulye, mısır, aokado ve bir lime. Garnish'in bir parça ve bir cumin ile birlikte.
  • [FONT=0)Tuna ve White Bean Salad:[DÜT:1) Mix canned tuna (parada paketlenmiş) ile kırmızı soğan, doğranmış parsley ve bir limon-olive yağı solu.

Akşam yemeği Seçenekleri

  • [FONT:0]Bakın Salmon: [DÜDÜT:1] Sezonda sarımsak, limon ve dille bir yana, o zaman 12-15 dakika boyunca 400°F'de pişirin.
  • [FONT:0)Türkiye ve Sebze Stir-Fry: Sauté karakolli, şık peas, zil biberleri ve ginger., düşük sulu tamari veya Hindistanlı aminos kullanın.
  • [FONT:0]Grilled Chicken with Roasted Sebzes: Zeytinyağında marinata tavuk göğüsleri, Güler, ve sarımsak, sonra ızgara veya fırın.
  • [FONT:0)Vejetaryen Black Bean Chili: Cook onions, sarımsak, çan biber ve kara fasulye ile domatesleri, chili toz, cumin ve dumanlı paprika. 30 dakika boyunca ve 30 dakika boyunca bir dollop ile hizmet etti.

Atlar ve Küçük Meals

  • Taze sebze çubukları (karrot, celery, zil biber) mizah veya guacamole ile.
  • Bir elma veya pear bir yemek kaşığı almond tereyağı ile.
  • Bir avuç çilek ve bir yemek kaşığı fındık ile Yunan yoğurt.
  • Küçük bir avuç almonds ve karanlık çikolata parçası (% 7) cacao veya daha yüksek).
  • Roasted cipeas, cumin ve paprika ile sezonlandı.

Başarı için Meal Prep Strategies

Konsist yemek hazırlığı, dengeli bir yemek planına bağlı kalmak için en etkili araçlardan biridir.Sağlık seçenekleri zaten hazır ve erişilebilir olduğunda, yiyecek veya yemek için tamamen atmanız için çok daha az olasıdır. İşte yemek prepleri hissiz içine entegre etmek için bazı stratejiler var.

Küçük başlayın

Yemek öncesi veya kahverengi pirinç yemek için yeniyseniz, her hafta sadece bir veya iki bileşenden vazgeçerek başlayın. Örneğin, salatalar veya kekler için yıkan ve doğranmış sebzeler, bir quinoa veya kahverengi pirinç pişirin ve sert bir yumurtalar hızlı atıştırmalıklar için.

Versatile Malzemeler Kullanın

Hafta boyunca birden çok öğünde kullanılabilir olan malzemeler seçin. Roasted sebzeler salatalar, tahıl kaseleri veya omelets. Cooked tavuklar, salatalar veya farklı bir soğu ile soğutulabilir. Buharlı lentiller veya fasulyeler çorbalar için bir temel olarak hizmet edebilir.

Portion ve Mağaza Properly

Çeşitli boyutlarda cam veya BPA içermeyen plastik konteynerler setine yatırım yapın. Bireysel yemek ve atıştırmalıklar hizmet eder, böylece dört güne kadar buzdolabında depolar ve dondurabilirsiniz.Bu pencerede yemediğiniz parçalar.

Instri Leftovers kasıtlı olarak

Yemekte daha büyük porsiyonlar pişirin ve ertesi gün öğle yemeği için solları yeniden tasarlayın. Örneğin, sol ızgara somon bir salataya batırılabilir ve ekstra kavrulmuş sebzeler bir sarma veya omelet eklenebilir. Bu alışkanlık her yemekten pişirmek için baskıyı azaltır ve her zaman sağlıklı bir seçeneğiniz olmasını sağlar.

Vücudunuza kulak verin ve Planınızı Adaptize Etmek

Bir yemek planı katı bir reçete değil, ancak vücutınızın enerji seviyeleri, sindirim, iştah, ruh hali ve özlemler gibi sinyalleri dikkate alarak ayarlanabilir.Eğer sürekli olarak farklı gıda kombinasyonları veya porsiyon boyutları ile deneyi hissedebilirseniz, daha fazla fiber, daha fazla suya veya daha yavaş bir yeni yiyeceklere ihtiyacınız olup olmadığını düşünün.

Cravings genellikle sadece açlıktan daha derin bir şey sinyal. Yemeklerde daha fazla tatmine ihtiyaç duyabilirler, çeşitli veya duygusal bir tetikleyici eksikliği. Sadece irade ile mücadele etmek yerine, daha fazla proteine, sağlıklı yağlara veya daha renkli sebzelere ihtiyacınız olup olmadığını keşfedin. Bazen daha sonra daha büyük bir bingeyi engelleyebilirsiniz.

Ayrıca ihtiyaçlarınız her ay veya iki kez değişebilir ve uzun vadede dengeli bir yaklaşım sağlamak için önemlidir.

Sağlık Sağlayıcıları ile çalışmak

Burada açıklanan genel ilkeler, remisyon sırasında çoğu kişiye uygulanırken, bireysel ihtiyaçlar belirli tanı, tedavi tarihi, ilaçlar ve genel sağlık durumunıza göre değişebilir.Incology veya kronik hastalık yönetimi uzman olan bir diyetitian, tedavi tarihinden, ilaçlardan veya genel sağlık durumunu yönetmek gibi özel endişelere yol açabilir.

Ayrıca, birincil bakım doktorunuzla veya onkologla önemli diyet değişiklikleri yapmadan veya yeni takviyeleri başlatabilirsiniz. Bazı takviyelerin ilaçlara müdahale edebilir veya sağlık tarihlerinizi uygun şekilde sunulamaz.Kan testleri, D vitamini, demir veya B12 gibi besleyici eksiklikleri tespit edebilir.

Uzun Süreli Başarı için Son İpuçları

Yeniden satın almak için dengeli bir yemek planı inşa etmek, zamanla gelişen bir yolculuktur. İşte ileriye dönük olarak aklınızda tutmak için son ipuçları:

  • [FONT:0) Kendinize sabırlı olun.[Döneticileri değiştir] Yeme alışkanlıkları zaman ve pratik alır. Mükemmeliyetten ziyade ilerlemeye odaklanın ve yol boyunca küçük zaferleri kutlayın.
  • [FONT:0) Yemekte keyif bulmak.[[DÜT 1: 1 ) Sağlık için yemek yemek yemek bland veya sıkıcı yemekler yemek anlamına gelmez. Yeni otlar, baharatlar, yemek yöntemleri ve mutfağı ilginç ve tatmin tutmak için.
  • [FONT:0] Bir destek sistemi inşa edin.[[Dönetici:0)) Size teşvik edebilecek ve sağlıklı bir yemek için size katılmaya teşvik edebilecek aile ve arkadaşlarıyla hedeflerini paylaşın.
  • [FONT:0]Stay tutarlı değil, katı değil.[DÜDÜDÜDÜSÜMÜZÜ:0)Stay tutarlı, katı değil.[DÜDÜDÜDÜSÜMÜZÜSÜMÜZÜSÜMÜZÜSÜMÜZÜSÜMÜZÜSÜMÜZÜSÜMÜZÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞ
  • [FONT:0) Hedeflerinizi izleyin.[[DÜDÜT:1] Yeme modellerinize ilişkin fiziksel ve duygusal olarak hissettiğiniz bir dergiye tutun. Bu, motivasyonunuzu en iyi neyin oluşturduğunu ve güçlendirebileceğinize yardımcı olabilir.
  • [FONT:0]Stay bilgi ve bilim her zaman gelişmektedir.Academy of Nutrition and Diyetetics) ve [[DÜye Olmayanlar İçin Beslenme.gov[DÜye Olmayanlar İçin Sağlık Yönetimi)[Üye Olmayanlar İçin Tanıklar (DÜye Olmayanlar)[Üye Olmayanlar İçindeki Beslenme ve Diyetetikler[DÜye Olmayanlar İçindekiler)[DÜye Olmayanlar İçindeki Beslenme ve Diyetetikler[DÜye Olmayanlar İçindekiler)

Sonuçta, yeniden kabul için dengeli bir yemek planı, vücudunuza şifa, hayati öneme ve yaşam kalitesine destek veren bir şekilde beslemekle ilgilidir. Tüm yiyeceklere odaklanmak, vücudunuza kulak vermek ve sürdürülebilir alışkanlıklar oluşturmak için, sadece yeniden ödeme sırasında değil, gelecek sağlığınıza iyi hizmet eden bir yemek modeli oluşturabilirsiniz.