Diyabet ve Macronutrient Dengeyi Anlamak

Diyabetik bir diyet eksik değildir; bu hassas bir indeks (GI) ve yüksek derecede lif içeriği ile ilgili olarak, karbonhidratlar, proteinler ve yağlar tercih edilir. Carbohidratlar kan şekeri üzerinde en önemli etkiye sahiptir, bu yüzden düşük bir glymik indeks (GI) ve yüksek derecede lif içeriği ile bunları seçmek istersiniz. Low-GI yiyecekler daha yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş, bir sıvıya bağlı olarak, sıvı olmayan sebzelerde artış sağlar.

Protein ve yağ kan şekeri üzerinde en az doğrudan etkiye sahiptir, ancak uygun miktarlarda tüketildiğinde insülin duyarlılığını geliştirebilir.

Asya için wok yemek için, bu, geleneksel malzemelerin dengesini yeniden düşünmek anlamına gelir. Tipik bir karıştırıcı-fry beyaz pirinç (yüksek GI) ve şekerli soslar üzerinde ağır olabilir. Tüm tahıllar kullanarak, orta miktardaki proteine oranı değiştirirken, hem tatmin edici hem de kan-sugar-dostunu kullanabilirsiniz.

Diyabet-Friendly Wok Tarifleri için Core Modifications for Diabetes-Friendly Wok Tarifleri

1. Carbohidrat Kaynaklarını Yönetin

En etkili değişiklik karbonhidrat kaynağıdır. White pirinç birçok Asya yemeklerinde bir elyaftır, ancak yüksek GI bu alternatifleri göz önünde bulundurmaktadır:

  • [FONT:0]Cauliflower: [Dönder: [Dönder: 1] Güzel bir şekilde nauliflower, pirinç dokusuna eşlik eden çok düşük, karbonhidrat ve yüksek fiber.
  • [FONT:0)Kahçe pirinç: [DÜDÜT:1] Daha yüksek fiber ve besinlerde beyaz pirinçten daha yüksek, daha düşük bir GI ile porsiyonları 1⁄2 bardak pişirin.
  • [FONT:0)Quinoa:[Dönem:[Dönemli bir GI ile tam bir protein, pirinç gibi kullanılmış gibi süzgeçler için uygun.
  • [FONT=0)Zucchini noodles (zoodles) veya shirataki noodles:[Dönetici:[Dönemli) için düşük alternatifler, ped Thai veya lo mein gibi.

Geleneksel noodles tercih ederseniz, bu kadarba noodles (buckwair'den yapılmış) modunda veya böe bazlı makarna (chickpea, lentil) daha yüksek protein ve fiber sunan.

2. Azaltılma veya Değiştirilmiş Şekerler

Birçok geleneksel sos şeker, bal veya tatlılar gibi şeker ve şeker içerir (bu genellikle eklenmiş şeker içerir). Basit takaslar:

  • Masa şekeri yerine birkaç sıvı stevia veya monk meyve tatlısı kullanın.
  • Tatlı veya haritalama için arama tariflerinde, miktarı yarı yarıya kesti, sonra asitlik ve lezzet korumak için bir şehid suyu (lime veya limon) ile yerine.
  • Kendi sozunuzu düşük sulu tamari, pirinç sirke, taze ginger, sarımsak ve küçük bir tatlı kaşığı şekerleme yapın.Bu size tam kontrol verir.
  • Bir kurtarıcı not için, unsweetened elmasauce veya mashed çilek ekleyin -buzuk, fiber ile doğal tatlılığa katkıda bulunur.

3. Sağlıklı Yemek Yağları seçin

Geleneksel wok yemek genellikle rafine sebze yağı, fıstık yağı veya lard kullanırken, yüksek ısıya tahammül ederlerken, omega-6 yağ asitleri veya sağlıksız trans yağları da içerir: Daha iyi seçimler şunlardır:

  • [FONT:0]Aokado yağı: [DÜDÜSÜDÜSÜŞÜSÜŞÜKSÜSÜŞÜNÜŞÜŞÜNÜŞÜŞÜN: 0,6.
  • [FONT:0)Extra-light zeytinyağı: Ekstra-virgin ile karıştırılmamalıdır; bu rafine sürüm daha yüksek sigara noktası ve hafif bir tadı vardır.
  • [FONT:0]Grapeseli petrol: [DÜDÜDÜSÜSÜSÜSÜSÜSÜŞÜNÜ: 0,0)Yüksek ısı için İyi, ama omega-6'da daha yüksek olduğu gibi hafifçe kullanmak.
  • [FONT:0]Coconut yağı:[Dönetici:[Dönetici:) Moderasyonda kullanım; bu, bir çeşit yemek için kullanılabilir.

Ayrıca yemek pişirmeden ziyade bitirmek için küçük bir tosted susam yağı kullanabilirsiniz, çünkü kolayca yakılır.

4.Starchy Sebzeleri Üzerinden Yük

Sebzeler, sert yemek tabağınızın miktarını oluştururlar. Fiber, vitaminler, mineraller ve antioksidanları kan şekeri üzerinde minimum etkiye sahip olmalıdır.

  • Bok choy, Çin taksit (napa cabbage), brokoli, yeşil fasulye, çan biber, hey peas, kar peas, mantarlar (tüm tipler), bambu atışları, su göğüsleri, bebek koreleri, bean filler, ve spinach.
  • Servis başına en az 2 bardak sebze için bir tavsiye. Hızlı, pre-cut sebzeleri hazırlamak ve onları havaiçi konteynerlerde depolamak.

5. Lean proteinleri bilgece seçin

Protein modrasyonda kan şekeri dengelemeye ve tamlığı teşvik eder.Muk yemek için iyi seçenekler:

  • [Üye Olmayan Tavuk veya Kadı: [DÜSÜSÜSÜŞÜNCÜŞÜŞÜNCÜŞÜŞÜŞÜNÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜN:0)Skinsiz Tavuk veya Kafir:[DÜye Olmayan Yağ; Kafirler daha lezzetli ama şişman.
  • [FONT:0]Shrimp veya ölçeklops: Çok düşük yağda ve yemek için hızlı.
  • [FONT:0]Firm tofu veya cazip: Tofu marinades iyi bir şekilde absorbe eder; hafifçe protein ve fiberde daha yüksektir.
  • [0]Lean sığır (sirloin, flank biftek) veya domuz ihalesi:[Dönetici: 1 ) Slice, tahıllar için ince bir şekilde.
  • [FONT:0]Eggs:[[Dönemli Yumurtalar) Hızlı karıştırılmış yumurtalar, bitkisel-heavy yemeklerinde proteini artırabilir.

Portions: hizmet başına 3-4 ounces (85-115 gram) pişirilen proteinin amacı.

6. Kontrollü sodyum ve Condiments

Soy sosu, balık sosu, hoisin sos ve diğer kondisyonlar, kan basıncı için sorunlu olabilir, diyabetikler için ortak bir endişe. Strategies:

  • Düşük su soz soya sos veya fullari kullanın (gluten-free).
  • Su ve lime suyu ile balık sos.
  • Ağır bir sos yerine, taze ginger, sarımsak, ölçeklions, chili flakes, beş tane toz, yıldız anise veya Szechuan bibercorns ile sezon.
  • Düşük sulu misolü (küçük bir suda çözülmüş) veya beslenme maya (bir peynir benzeri kurtarıcı not için).
  • Basit bir sola verin: 2 tbsp düşük su bardağı soya sola sola sola sola, 1 tbsp pirinç sirke, 1 tsp tosted voiceame yağı, minced sarımsak ve chili flakes bir tutam şeker gerekli değil.

Step-by-Step Guide to Adapting a Classic Wok Recipe

Popüler bir yemek alalım – General Tso'nun Tavuku – ve onu diyabet dostu bir versiyona dönüştürelim. Orijinal, şekerli bir soda kaplı ve beyaz pirinç üzerinde servis edilen. İşte bizim adapte edilmiş yaklaşımımız:

Diyabet-Friendly General Tso's Chicken

[0]Ingredients:[Dönemler:[Dönemler:[Dönler:)

  • 1 lb (450 g) kemiksiz, ciltsiz tavuk uyları, ısırık parçalara kesin
  • 1 baş brokoli, çiçekçilere kes
  • 1 kırmızı çan biber, dilimlenmiş
  • 2 yeşil soğan, dilimlenmiş (kahkaha için)
  • 2 peves sarımsak, minced
  • 1 tsp fresh ginger, grated
  • 2 tbsp düşük sulu tamari veya soya soz soz
  • 1 tbsp pirinç sirke
  • 1 tsp tosted voiceame yağı
  • 1–2 tsp chili sarımsak sal (sadece tadı için)
  • 1–2 suokado yağına (örneğin, karıştırılması)
  • 1 tbsp korstarch (bağış tavuk için)

[FONT:0]Instructions:[Dönem:[Dönem: 1)

  1. Bir kasede, birlikte viski, pirinç sirke, susam yağı ve chili sarımsak sal.
  2. Eğer korstarch kullanıyorsanız, hafif olarak toz tavuk parçaları. (Bu derin frying olmadan hafif bir kabuk oluşturmaya yardımcı olur.)
  3. Yüksek ısı üzerinde bir wok veya büyük bir yeteneksiz ısı ısı ısın. 1 tbsp aokado yağı ekleyin.
  4. Bir tek tabakada tavuk ekleyin ( gerekirse parlar halinde çalışın). 2 dakika kahverengiye kadar pişirin, sonra (4-5 dakika boyunca pişirinceye kadar çırpın.) Tavuku çıkarın ve bir kenara koyun.
  5. Kalan yağı ekleyin, sonra sarımsak ve ginger. fragranta kadar 30 saniye boyunca.
  6. Broccoli ve zil biber ekin. Stir-fry for 3-4 dakika parlak ve crisp-tender kadar.
  7. Tavuku her şeyden ve tonları biraz sola kadar bir dakikalığına solaya geri dön.
  8. Bir katuliflower pirinç yatağının üzerinde veya küçük bir kahverengi pirinç parçası.Saç yeşil soğanlarla.

[FONT:0]Nutritional vurgulamak:[Dönetici:[Dönetici: 1) Bu sürüm ek bir şeker içeriyor, sağlıklı yağ kullanıyor, sebzeden bol fiber sağlar ve yalın proteine dayanır.

Diğer Popüler Asya Wok Dishes

Pad Thai

Pad Thai geleneksel olarak pirinç noodles, fullarind, balık sosu, şeker ve ezilmiş fıstıklar sunmaktadır. Bunu diyabet dostu yapmak için:

  • Şrata noodles veya spirallenmiş zucchini pirinç noodles yerine kullanın.
  • Sos için, tamarind sal (veya kireç suyu ast olarak) düşük sulu balık sosu ve küçük miktarda monk meyve tatlısı ekleyin.
  • Birçok bean filleri, yeşil soğanları ve çiğnenmiş havuçları ekleyin.
  • Garnish ezilmiş fıstıklarla ( 1 tbsp'e kadar) ve taze cilantro.
  • Protein için ekstra firma kullanın veya shrimp kullanın.

Moğolistanlı sığır

Geleneksel Moğolistan sığır eti şekerde zengindir (kahvede şeker) ve soya soz. Adapt it:

  • flank bi dilimlenmiş ince bir şekilde kullanın. Küçük bir mısırstarch miktarı ağır yara olmadan ihaleye yardımcı olabilir.
  • Düşük sulu tamari ile soz yap, pirinç sirkesi, minced sarımsak, ginger ve birkaç damla sıvı stevia veya tümülosen bir pinch.
  • dilimlenmiş yeşil soğanları ve bir avuç şeker haçı için çırpın.
  • Derin frying'i girin; bunun yerine, en az petrolle sıcak bir wok'da sığırları çabuk karıştırın.

Thai Green Curry (Stir-fry tarzı)

Birçok Taylandlı eğrileri, doygun yağda yüksek olan Hindistan'a güveniyor. daha hafif bir versiyon için:

  • Bir miktar kortal süt (Ceff) veya küçük bir mısır yıldızı ile kalınmış bir elmond süt ile kalınır.
  • Sebzelerin oranını artırın: bambu atışları, çan biberleri, Tayland yumurta implantı (veya düzenli yumurtaplantı) ve taze basil.
  • Tavuk göğüs veya tofu gibi yalın bir protein kullanın.
  • Kalibiç pirinç veya quinoa'nın küçük bir servisi ile servis edin.
  • Taze Tayland basil, lime yaprakları ve yeşil curry sal (Ek şeker için etiket kontrol)

Mükemmel Diabetik Wok Yemekleri için Gelişmiş İpuçları

Bir Pro gibi (Mise en Place)

Stir-frying hızlı olur. Tüm malzemeler yıkanmış, doğrulmuş ve wok ısıtmadan önce ölçüldü. Bu aşırı dozları ekleyecek ve şeker soslarını azaltacak olan isteğini azaltır çünkü bir şey yakılır.

Sigara veya Cast Iron Wok kullanın

İyi bir non-stick yüzeyi, daha az petrol kullanmanıza olanak sağlar, ki bu daha düşük kalori ve yağ içeriğidir. Karbon çelik woks gelenekseldir ve mevsimsiz hale gelebilir, ancak başlangıçta daha fazla petrol gerektirir.Bir diyabet dostu mutfak için, kaliteli bir farksız makyaj makinesi, iyi sezonlanmış bir demir beceriksiz çöp için çalışabilir.

Flame the Flame

Geleneksel wok yemek çok yüksek ısı kullanır. Güçlü bir yanıcı ile evde bunu tekrarlayabilirsiniz. Yüksek ısı, sebzelerin çok fazla yağ kullanmadan çabuk kalmasını sağlar.Eğer sobanız güçlü değilse, ısıyı korumak için daha küçük topluca pişirin.

Şekersiz

Aromatik (garlic, ginger, willots, limongrass) kullanarak tadımları inşa edin (Szechuan bibercorns, beş-spice toz, turmeric), ve taze otlar (cilantro, Thai basil, mint Acid).

Batch Cooking for Convenience

Zaman öncesinde büyük sebzeli kek ve protein hazırlayın. Bir cauliflower pirinç veya quinoa'nın yanında yemek ön konteynerlerine bölün. Bu, sağlıklı, kan-sugar-dost bir yemek için kolay hale getirir.

Beslenme ve Şehir Kontrolleri

Sağlıklı malzemelerle bile, porsiyon büyüklüğü önemlidir. -Parlak olmayan sebzelerin yanında 11⁄2 ila 2 bardak olmalıdır (birkaç tane kar yağ ekleyerek) kan şekerinizi kontrol edin.

Kayıtlı bir diyetçiye veya sertifikalı diyabet eğitimcisine bu önerileri özel ihtiyaçlarınıza göre tertemiz bir şekilde sunmak, özellikle de böbrek hastalığı gibi diğer sağlık koşullarınız varsa (bu daha fazla sodyum kısıtlaması gerektirebilir).

Dış kaynaklar için daha fazla okuma

  • [0]Diabetes UK: Carbohidratlar ve Diyabet[Dönemli: 1) araba sayma ve GI'ye kapsamlı bir kılavuz.
  • [FONT:0)CDC: Diyabeti Yönetmek İçin İyi Yemek (Dönetici) - resmi ABD sağlık ajansı tavsiye.
  • [FONT:0]Academy of Nutrition and Dietetics: Diabet için Sağlıklı Yemek[DÜT:1) - kanıt bazlı diyet önerileri.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Diyabetik bir diyet için geleneksel Asya wok tariflerini uyarmak, lezzetleri feda etmek anlamına gelmez. karbonhidratlar, yağlar, proteinler ve mevsimlikler hakkında akıllı seçimler yaparak, cesur lezzetlerin tadını ve hızlı bir şekilde rahatlatıcı pişirmenin tadını çıkarmaya devam edebilirsiniz. Tüm, işlenmemiş malzemelere odaklanın, kontrol porsiyon boyutları ve yeni kombinasyonlarla deney.