Table of Contents
Diyabeti etkin bir şekilde dengelemek, kan şekeri seviyelerini kontrol etmek ve genel sağlık desteği gerektirir. Diyabet dostu bir plaka oluşturmak karmaşık veya kısıtlayıcı olmak zorunda değildir. Doğru stratejileri ve vücudunuzu nasıl etkilediği anlamakla, beslenmeyi sağlamak için tatmin edici yemekler inşa edebilirsiniz.
Bu kapsamlı kılavuz, diyabetik yemek planlamasına kanıt tabanlı yaklaşımlar araştırıyor, doğru yiyecekleri seçmek için diyabet plaka yöntemini anlamak, porsiyonları yönetmek ve yaşam tarzınıza uygun sürdürülebilir beslenme alışkanlıkları geliştirmek.
Diyabet Plak Yöntemini Anlamak
Diyabet plaka yöntemi, yemeklerinizi planlamak ve yediğiniz karbonhidrat miktarını yönetmek için basit bir yoldur. Bu görsel yaklaşım karmaşık hesaplamalar veya geniş ölçüm için ihtiyaç ortadan kaldırır, beslenme etiketleri veya matematik ile rahatlık seviyesinden bağımsız olarak herkes için erişilebilir hale getirir.
plaka yöntemi bir plaka bölmeye dayanıyor - genellikle 9 inç 23 cm) çapında - dörtlülere. Bu basit sistem kalori sayma veya karmaşık karbonhidrat hesaplamalarının stres olmadan dengeli yemekler oluşturmanıza yardımcı olur.
Diyabet Plakları Nasıl İnşa Edilir
Plaktınızı yarıda plaj olmayan sebzeleri koyun, protein yemeklerini ekleyin, et veya et yedekleri gibi, plakanın dördüncüsünde, karbonhidratlı yiyecekler koyun, çilekler, nişastalı sebzeler, fasulyeler, meyve ve süt ve yoğurt, son dördüncüsü için, bu dengeli yaklaşım, karbonhidrat alımı etkili bir şekilde yönetmeyi yaparken yeterli miktarda beslenme sağlar.
Bu yöntemin güzelliği esnekliğinde yatıyor. Bu ilkeleri neredeyse herhangi bir mutfağı veya yemek stiline uygulayabilirsiniz, Akdeniz, Asya, Latin Amerika veya geleneksel Amerikan yemeklerini tercih ederseniz. Anahtar, seçtiğiniz belirli yiyeceklerden bağımsız olarak yüzdeleri korumaktır.
Yıldızlı Sebzeler: Vakıf
Karnaz sebzeleri karbonhidratlarda düşük, bir bardak ham veggies'e kadar, salata yeşilleri veya broccoli gibi 1⁄2 fincan pişirilir. Bu sebzeler plakanızın en büyük bölümünü işgal etmelidir çünkü kan şekeri üzerinde minimum etkiye sahip.
Bazı örnekler brokoli, havuç, kakao, domates ve zucchini. diğer mükemmel seçenekler asparagus, Brüksel filler, cabbage, celery, salatalık, domates ve zucchini.Bu veggies daha uzun süre tam olarak hissetmenize yardımcı oluyor ve kan şekerinizi stabil tutuyor.
Farklı hazırlık yöntemleri ile deney yapmaktan korkmayın. Roasting sebzeleri doğal tatlılıklarını ortaya koyarken, buharlı beslenmeler ekliyor. Grilling, salatalarda smoky lezzeti ekliyor ve çiğ sebzeler tatmin edici haçlar sağlıyor.
Protein Gıdaları: Satiety için Bloklar
Protein yiyecekler tavuk, türkiye, yalın sığır ve domuz, balık, tofu, fındık, yumurta ve peynir içerir. Protein bir yemekten sonra hissettiğinize ve kan şekeri seviyelerinin üzerinde küçük etkisine sahip olabilir ve karb yiyeceklerle protein yemek, karb'un sindirimini yavaşlatmaya yardımcı olur.
Proteinleri seçerken, doygun yağ alımına en aza indirmek için yalın seçeneklere odaklanın. Skinless tavuklar, balık (özellikle de solü, mackerel ve sardalitler gibi zengin yağlı balıklar), ve dikteciler gibi bitki bazlı proteinler, tofu, ve cazip et seçerseniz, yalın kesirler ve şişirmeler tercih ederseniz, görünür şişman yağ asitleri tercih edersiniz.
Yaklaşık 3 adet pişmiş proteinin büyüklüğü için bir miktar, yaklaşık olarak bir kart veya elinizle dolu bir zeminin büyüklüğü.Bu miktar aşırı kalori veya yağ olmadan yeterli protein sağlar.
Carbohidrat Gıdaları: Kalite ve Sayı Madde Madde
Bu yiyecekler kan şekeri seviyelerinin en büyük etkisi vardır ve karb yiyeceklerin bir tanesine kadar karbın miktarını sınırlandırır, yemeklerden sonra kan şekeri tutabilirler. Ancak, karbonhidratlar şeker dostu bir yemekte önemlidir, çünkü karbonhidratlar temel enerji sağlar ve fiber ve protein ile dengeli bir şekilde, sağlıklı bir diyabet dostu yemek planının bir parçası olabilirler.
Anahtar, tüm tahıllar ve beyaz ekmek ve şekerli yiyecekler gibi rafine arabaları sınırlandırmaya odaklanır. Bazı büyük karbonhidrat seçenekleri quinoa, kahverengi pirinç, tüm buğday makarna veya ekmek ve fasulye içerir.
Karbonlu yiyecekler seçerken, lifde en az işlenmiş ve zengin olanlara öncelik verin. Fiber yavaşs sindirimi ve kan şekerinde hızlı artışları önlemeye yardımcı olur. Tüm tahıllar, bran, mikroplar ve endosperm dahil tüm tahıl çekirdeği içerir ve daha fazla besin ve fiber için rafine tahıl sağlar.
Plaklarınızı Tamamlayın
Yemekinizle içmek için su veya başka bir düşük kalorili içecek seçin. hidratd genel sağlık için gereklidir ve kan şekeri yönetimine yardımcı olabilir. Su her zaman en iyi seçimdir, ancak unsweetened çayı, kahve, köpük suyu veya taze meyve ile enfekte olan su da mükemmel seçeneklerdir.
Ayrıca, yemeğinizi yuvarlak için meyve veya bir bardak düşük yağlı süt veya yoğurt küçük bir meyve ekleyebilirsiniz. Bu yiyecekler kalsiyum, vitamin D ve antioksidan gibi ek besinleri sunar. Sadece genel yemek planınızın bir parçası olarak içerdiği karbonhidratlar için dikkate alın.
Kan Şeker Yönetimi için Yüksek Lisanslama Liman Kontrolü
Sağlıklı yiyecekler seçerken bile, porsiyon boyutları kan şeker seviyelerini yönetmek ve sağlıklı bir kilo korumak için kritik bir rol oynar.Çok fazla besleyici yiyecekler yüksek kan şekeri ve istenmeyen kilo kazanabilmeye yol açabilir.
Portion Control Matters Neden
Sıcaklıklarınızı izlemek önemlidir, çünkü çok fazla arabalı kan şekerinizin başını çekmesine neden olabilir, çok az kan şekerine yol açabilir. Doğru dengeyi bulmak gün boyunca istikrarlı glikoz seviyelerini korumak için gereklidir.
Portion kontrolü özellikle karbonhidrat içeren yiyeceklerle önemli hale gelir, çünkü bunlar kan şekeri üzerinde en önemli etkiye sahiptir. Bununla birlikte, protein ve yağ porsiyonlarının dikkatli olması da önemlidir, herhangi bir kaynaktan aşırı kalori elde etmek için şeker daha zor hale getirebilir.
Pratik Portion Kontrolü Stratejileri
Ölçüm araçları kullanarak, doğru bir porsiyon boyutunu geliştirmenize yardımcı olabilir. Ölçüm bardakları, kaşıklar ve bir gıda ölçeği paha biçilmez araçlardır, özellikle de porsiyonları tahmin etmeyi ilk öğrendiğinde, uygun hizmet boyutlarının daha iyi sezgisel bir hissi geliştirirsiniz.
Bir zorluk varsa, daha küçük bir plaka kullanarak yemeklerinizi tamamlanmadan dengelemeye çalışın. Bu basit psikolojik hile uygun porsiyonlarla memnun hissetmenize yardımcı olabilir. 9 inç plaka doğal olarak tam ve tatmin edici görünenken kendinize hizmet edebilir.
Görsel cues, ölçüm aletlerinin mevcut olmadığı zamanlarda porsiyon tahmin etmenize yardımcı olabilir.Bir yemek pişirilmiş tahıl veya nişastalı sebzeler yumrukınızın büyüklüğü hakkındadır. Protein servisleri, palmiyenizin veya bir masanın büyüklüğü hakkındadır.Bir peynirin hizmet şekli sizin başparmak ya da fındık yağınızın büyüklüğü hakkındadır.
Beslenme Etiketlerleri Okumaya Okumaya Okumaya Okumaya Okuma
Beslenme etiketleri doğru porsiyon kontrolü için önemlidir. Markanın üst kısmında listelenen hizmet büyüklüğüne dikkat edin, tüm beslenme bilgileri bu miktara dayanmaktadır. Birçok paket birden çok hizmet içerir, bu yüzden hizmetkardan daha fazla yediğiniz değerleri çoğaltmanız gerekir.
Sadece şekerlerden ziyade toplam karbonhidrat içeriğine odaklanın. Toplam karbonhidratlar, nişasta, şeker ve fiber dahil olmak üzere yiyeceklerdeki tüm karbiyalleri içerir. Bu, kan şekeri yönetimi için en çok önemli olan sayıdır. Ayrıca fiber içeriği kontrol edin, çünkü yiyecekler genellikle kan şekeri üzerinde daha az dramatik bir etkiye sahiptir.
Restoran ve Sosyal Yemek
Portion kontrolü, yemek yaparken daha zor hale gelir, restoran hizmetkarları genellikle önerilen porsiyonlardan daha büyük. Bir arkadaşla birlikte bir entrée paylaşmayı düşünün, appetizer menüden sipariş edin veya hemen hemen yemek yemeye başlamadan önce eve gitmek için yemeklerinizi yarım kutuya ayırın.
Değişiklikler istemekten korkmayın. Yan tarafta sos ve giyinmek, kızartma yerine sebze istemek veya bir taraf salatası yerine bir nişastalı yan yemeği yerine bir yanak salata yerine, çoğu restoran makul istekler almaktan mutluluk duyar.
Glycemic Index ve Glycemic Load
Diyabet plaka yöntemi ve porsiyon kontrolü ötesinde, kan şekerinizi etkileyen farklı karbonhidratların daha fazla bilgilendirilmiş gıda seçeneği yapmanıza yardımcı olabileceğini anlamak. Bu, glycemik indeks ve glycemik yük kavramlarının değerli araçlar haline geldiği yerdir.
Glycemic Index nedir?
Glycemik indeks, gıdanın kan şekeri seviyelerinde olduğunu gösteriyor. Glycemic Index Diyeti üzerinde Gıdalar 0 ila 100 arasında kan şeker seviyesini ne kadar yükseltdiklerine dayanarak puanlanıyor.
Genel olarak, düşük GI yiyecekler vücudunuzun yavaş yavaş yavaş yavaş arttırırken, yüksek bir GI ile yiyecekler kan şekeri hızla artarken, düşük bir GI (<55) daha yavaş sindirilir ve kan şekeri ve insülinde daha küçük bir artışla sonuçlanır.
Düşük GI yiyecekleri yeşil sebze, çoğu meyve, ham havuç, böbrek fasulyesi, nohut ve lentils içerir. Çoğu çeşit bacak, makarna, meyve ve süt ürünleri düşük karbonlu yiyecekler olarak sınıflandırılmaktadır (55 veya daha az şeker referans ölçeğinde).
Glycemic Load
Glycemik indeks yararlı olsa da, tüm hikayeyi anlatmıyor. Karbonluların ne kadar karbonhidratın gıdada olduğunu ve her gram karbonhidratın kan şekeri seviyelerini nasıl artırdığının için GL hesaplarını. Bu, günlük yemek planlaması için daha pratik bir araç sunuyor.
Örneğin, sumelon yüksek derecedenmik bir indekse sahiptir, ancak hizmet başına nispeten az karbonhidrat içerir (çoğu su), glycemik yükü aslında oldukça düşük. Bu, yüksek GI derecelendirmesine rağmen, kan şekerinizi önemli ölçüde hızlandıracak anlamına gelir.
GL, şu şekilde sınıflandırılmaktadır: düşük ( 20) Orta dereceden bir tonmik yük ile yemek için bir miktar şeker seviyelerini gün boyunca daha istikrarlı bir şekilde koruyabilme yardımcı olabilir.
GI ve GL'nin Pratik Uygulamaları
Hastaların 1 diyabet türü olan çalışmaları, yüksek oranda karbonhidratları düşük seviyeli karbonhidratlar ile birlikte takip etti ve hipoglisemitik bölümlere küçüldü ve tüm büyük diyabet örgütleri, Glycemic Index'i sağlıkla yönetmenin bir yolu olarak kullanmalarını tavsiye ediyor.
Yüksek bir GI yemek yediğinizde, şeker seviyeleriniz üzerindeki etkisini dengelemek için düşük GI yiyeceklerle bir araya getirin. Örneğin, beyaz pirinç (yüksek GI), birçok yıldız olmayan sebze, yalın protein ve belki de bazı fasulye yemek genel olarak etkisini azaltır.
Gıda hazırlama yöntemlerinin GI değerlerini etkileyebileceğini unutmayın. Yemeklerin nasıl hazırlandığını ve nasıl işlendiğini önemli ölçüde önemlidir. Örneğin, makarna pişirilmiş al dente çok yumuşak olana kadar pişirilen makarnadan daha düşük bir GI vardır. Soğutma ve resaja gibi yiyecekler de dirençli bir şekilde azalır.
Limitleri dikkate almak için
GI ve GL yararlı araçlar olsa da, sadece sizin tek göz önünde bulundurmanız gerekir. Gıdaların genel beslenme kalitesi her gıda maddesinin GI değerinden daha önemli olabilir. Bazı besleyici yiyecekler daha yüksek GI değerlerine sahip olsa da, bazı sağlıklı yiyecekler daha düşük GI değerlerine sahip olabilir.
Portion büyüklüğü hala önemli çünkü kalori hala önemli ve bu yüzden karbonhidrat miktarı yapar, bu yüzden sahip olduğunuz yemekte bir göz ve karbonhidrat sayısına dikkat etmeniz gerekir, düşük GI yiyecekler olsa bile.
Optimal Sağlık için Nutrient-Dense Gıdaları Seç
Diyabetli bir plaka inşa etmek sadece karbonhidrat ve kan şekeri yönetmek dışında gider. Besle-dense yiyecekleri seçmek, vitaminleri, mineralleri ve diğer bileşikleri vücudunuzun optimal ve komplikasyonları önlemek için gereklidir.
Fiber Güç
Fiber, diyabetli insanlar için en önemli besinlerden biridir. Yavaş yavaş sindirim, kan şekeri söndürücüyü kontrol etmeye yardımcı olur, tamlık duygularını destekler, sindirim sağlığını destekler ve kolesterol seviyelerini azaltır. Çoğu Amerikalı yeterli fiber elde edemez, bu yüzden önce sağlık sonuçlarını önemli ölçüde artırabilir.
Her gün en az 25-30 gram fiber için, tüm gıda kaynaklardan. Mükemmel yüksek-fiber seçenekleri, bömül (özellikle de deri, pears ve elmalar) fındık ve tohumlar (almonds, chiaats, quinoa, kahverengi pirinç, barley), sebzeler (özellikle de Brüksel filler, b brokoli, ve sanatichs) içerir.
Fiber alımınızı yavaş yavaş sindirim rahatsızlıklarından kaçınmak ve fiber olarak bol miktarda su içmek suyun absorbe ettiği zaman en iyi şekilde çalışır.
Kalp Sağlığı için Sağlıklı Yağlar
Diyabetli insanlar kalp hastalığının artan bir riski vardır, özellikle kalp-sağlık yağlarını seçmek için önemlidir. Doymamış yağlara odaklanın ve trans yağları tamamen önlemek.
Sağlıklı yağların mükemmel kaynakları omega-3 yağ asitlerinde zengin yağ balığı içerir (salmon, mackerel, sardallar, trout), fındık ve tohumlar (valnuts, almonds, chia tohumları, flaxseeds), aokadolar, zeytinyağı ve fındık tereyağı.
Et, tam yağlı süt ürünleri, tereyağı ve baharat yağı gibi tropikal yağlar, bazı işlenmiş yiyeceklerde bulunan, pişmiş ürünler ve kısmen hidrojenli yağlardan kaçınır.
Kas ve Satiety için Lean Proteinler
Sonuç protein alımı kas kütlesini korumak, bağışıklık fonksiyonunu desteklemek ve doymayı teşvik etmek için gereklidir. Aşırı doymamış yağ olmadan faydaları elde etmek için yalın protein kaynakları seçin.
Mükemmel protein seçenekleri, ciltsiz tavuklar, balık ve deniz ürünleri, yumurtalar, düşük yağlı veya yağsız süt ürünleri, bacak ve fasulye, tofu ve cazip, sığır ve domuz eti ( görünür yağdan dolayı) ve Yunan yoğurt. Hafta boyunca protein kaynaklarınızı çeşitli yiyecekler almak ve ilginç yemekler tutmak için.
Renkli Sebzeler ve Meyveler
Farklı renkli meyveler ve sebzeler farklı yararlı bileşikler içerir, bu yüzden bir ürün gökkuşağını yemek, geniş bir besin ve antioksidan yelpazesi almanızı sağlar. Bu bileşikler, inflamasyonu azaltmaya, hücre hasarına karşı korumanıza yardımcı olur ve diyabet komplikasyonlarını önlemeye yardımcı olabilir.
Çeşitli renklerde sebze ve meyveler içerecektir: kırmızı (tomatolar, kırmızı biberler, çilekler), portakal ve sarı (karrotlar, tatlı patatesler, portakallar, squash), yeşil (eski yeşil fasulye, kiwi), mavi ve mor (berler, yumurtalar, mor çantalar) ve beyaz (yazarar, mantarlar, soğanlar)
Meyveler doğal şekerler içerken, çoğu aynı zamanda onları uygun porsiyonlarda sağlıklı bir seçim yapan fiber ve besinleri zengindir.Ses özellikle şekerde daha düşük olduğu gibi faydalıdır ve antioksidanda yüksek olan Pair meyvesi, kan şekeri etkisini en aza indirmek için.
Stratejik Meal Planlama ve Hazırlık
Katı bir yemek planlama stratejisi, diyabeti yönetmek için başarı ve mücadele arasındaki farkı yaratabilir. Planlama önceden stresi azaltır, zaman ve para tasarrufu sağlar ve sağlık hedeflerinize uyum sağlayabilecek yetersiz gıda seçimlerinden kaçınmanıza yardımcı olur.
Haftalık Bir Plan Yaratmak
Her hafta yemeğinizi planlamak için bir kenara atlayın. Zaten pantolonunuzda, buzdolabında ve para tasarrufu yapmak için dondurucuda sahip olduğunuzu kontrol ederek başlayın. Sonra programınızda yemek planlayın, hangi günlerin pişirmek için daha fazla veya daha az zamanınız olacağını düşünün.
Her yemek için diyabet plaka yöntemi kullanarak yemek planınızı oluşturun, yıldızsız sebzelerinizi, protein kaynağınızı ve karbonhidrat seçiminizi tanımlayın. alışveriş ve hazırlık yapmak için çeşitli yemeklerde malzemeler kullanmak için fırsatlara bakın.
Mağaza bölümleri tarafından daha verimli alışveriş yapmak için organize edilen ayrıntılı bir alışveriş listesi yapın. Listenize daha az sağlıklı seçeneğin itici alışverişlerinden kaçınmak için katılın.İlk önce mağazanın çevresinin, taze ürünlerin, proteinlerin ve sütlerin genellikle merkez aisles'e girmeden önce bulunur.
Batch Cooking and Meal Prep
Önceden sebzelerinizi yıkamak ve zaman önce çeşitli yıldız olmayan sebzeleri doğrarak ve ızgara veya tavuk, balık veya bitki bazlı proteinler, daha büyük toplularda tofu gibi kurutmak, böylece her zaman hızlı, sağlıklı bir proteine sahip olacaksınız.
Hafta sonu veya daha az yoğun bir gün boyunca kahve pişirmek için birkaç saat ayırın. Hafta boyunca çeşitli şekillerde kullanılabilecek çok sayıda elyaf hazırlayın.
Çeşitli boyutlarda kaliteli gıda depolama konteynerleri yatırım yapmak. Cam konteynerleri, buzdolabından mikrodalgaya kadar gidebilirler ve kokuları veya lekeleri tutamazlar. Yemek veya yemek bileşenlerinizi açın, böylece onlara ihtiyacınız olduğunda yakalamaya hazırlar.
Bir Diyabet-Friendly Pantry inşa
Sağlıklı yemek hazırlığı daha kolay olan maküllerle kiler, kahverengi pirinç, quinoa, oats ve tüm buğday makarnaları; salatalar ve marinalar için fasulye ve meyveler için meyve ve domatesler (dövüller) eklenmiş ve domates ve domates sosu (noyak) eklenmiş; zeytinyağı ve aokado yağı gibi sağlıklı yağ ve tuzlar; eklenmiş tuz ve baharatlar için meyve ve baharatlar; ve salatalar için meyve ve zeytinler için meyve ve zeytinler için meyve ve zeytinyağlar için.
Buzdolabınızda taze sebze tedariki, yalın proteinler, düşük yağlı süt veya süt alternatifleri, yumurtalar ve taze otlar. Donmuş meyveler şeker, donmuş balık ve deniz ürünleri olmadan donmuş olmalı ve porsiyonlanmış proteinler ve hazır yemekler hazırlanmalıdır.
Zamanlı Yemek Strategies
Zaman ve çabayı tasarruf eden mutfak aletleri kullanın. Yavaş bir aşçı veya Instant Pot, minimum el-on kez tam yemekleri hazırlayabilir.Bir pirinç aşçı her seferinde mükemmel pişmiş tahıl sağlar. Bir gıda işlemcisi sebzeleri hızlı ve kolay bir şekilde doğrur.
Genişleme yöntemleri, ayrıntılı tarifler gerektirmez.Bir zeytin yağı ve mevsimlik meyveler basit ve lezzetlidir.Stir-frying, ekstr olmadan lezzetli ve lezzetli bir bardakta sebze ve proteini birleştirebilmenizi sağlar.
Her gece ayrıntılı yemek pişirmek için ihtiyacınız olduğunu hissetmeyin.Bir protein, sebze ve tüm tahıl kombinasyonları daha karmaşık tarifler olarak tatmin edici ve besleyici olabilir. Daha fazla zaman ve enerjiniz olduğunda günlerce daha fazla yemek pişirin.
Takip et ve Meal Planınızı Belirlen
Bir yemek planı oluşturmak sadece başlangıçtır. Kan şekerinizi nasıl etkilediğinizi izleyin, yaklaşımınızı iyi takip etmenize ve bireysel vücudunuz için neyin en iyi çalıştığını tespit edin.
Blood Glucose Takip
Kan şekerinizi daha önce kontrol edin ve bu yiyeceklerin kan şekerinizi nasıl etkilediğine bakmak için yemek yemeye başlamadan iki saat sonra kontrol edin. Bu uygulama, çiftleştirilmiş test olarak adlandırılan, kan şekerinizi nasıl etkilediği hakkında değerli bilgiler sunar.
Kan şeker okumalarınızın bir logunu, sizin için ne yediğiniz, porsiyon boyutlarınız ve fiziksel aktivite veya stres seviyeleri gibi diğer ilgili faktörler hakkında notlarla birlikte tutun. Zamanla, desenler hangi yiyecekleri ve kombinasyonların sizin için en iyi çalıştığını anlamanıza yardımcı olacaktır.
Unutmayın ki, yiyeceklere bireysel cevaplar değişebilir. Bir kişide önemli bir kan şekeri artışına neden olan diğer bir şeye sahip olabilir. İzleme verileriniz, yemek planınızı kişiselleştirmeniz için en değerli araçtır.
Bir Gıda Gazeteciliği Tutun
Bir gıda dergisi sadece kan şekeri izlemenin ötesinde birden çok amaç hizmet eder. Daha az sağlıklı seçimler için yeme kalıpları, duygusal veya durumsal tetikleyicileri tanımlamanıza yardımcı olur, beslenme hedeflerinizle tanışmanızı sağlar ve sağlık ekibinizle paylaşmak için değerli bilgiler sağlar.
Yemek derginiz karmaşık olması gerekmez. Gün zamanını kaydetmek, ne yediniz ve içtiniz, yaklaşık porsiyon boyutu, kan şekeri okumaları ve yemekten sonra ve yemek yemenin ne hissettiğiniz veya koşullarını anlatan herhangi bir not.Birçok akıllı telefon uygulamaları bu süreci basitleştirebilir ve hatta beslenme analizini sağlayabilir.
Derginizi düzenli olarak desenleri tanımlamak için yorumlayın. Belirli yiyeceklerden sonra kan şekeri artışlarını fark ediyorsunuz? Daha az sağlıklı seçimler yapma eğilimindeyken gün var mı? hafta sonu karşılarında farklı yemek yiyor musunuz? Bu bilgiler yemek planınıza kılavuz olabilir.
Sağlık Ekibi ile Çalışmak
Sağlık ekibiniz, yemek planınızı optimize etmek için paha biçilmez bir kaynaktır. Bu ekip birincil bakım doktorunuz, endokrinolog, kayıtlı diyetçi beslenme uzmanı, sertifikalı diyabet bakımı ve eğitim uzmanı ve eczacınızı içerebilir.
Diyabette uzmanlaşan kayıtlı bir diyetçi, bireysel ihtiyaçlarınıza, tercihlerinize ve sağlık hedeflerinize dayanarak kişisel rehberlik sağlayabilir. Gerekirse, yemeği planınızı kan kalıplarınıza dayanarak ayarlamanıza yardımcı olabilirler ve herhangi bir beslenme eksikliğine hitap edebilir ve yemek yeme gibi zorlu durumlar için stratejiler sağlayabilirler.
Yemek dergilerinizi ve kan şeker günlerinizi randevulara getirin, böylece sağlık ekibiniz tam resmi görebilir. yemek planınız hakkında sorular sormak veya ifade etmek için tereddüt etmeyin. Paylaştığınız daha iyi, sizi destekleyebilir.
Özel Durumlar ve Meydanlar
Hayat her zaman öngörülebilir bir rutin takip etmiyor ve yemek planlamanız, kan şekeri yönetim hedeflerini desteklemeye devam ederken çeşitli durumlar yerine esnek olması gerekiyor.
Yemek ve Sosyal Etkinlikler
Restoran yemekleri ve sosyal toplantılar zor olabilir, ancak sağlıklı beslenme planınızı bozmak zorunda değiller. Bazı stratejilerle, bu tür durumlardan keyif alabilirsiniz, ancak sağlıklarınızı destekleyen seçimler yapabilirsiniz.
Bir restorana gitmeden önce, mümkün olan birçok restoran, bilgi sağlayarak bilgi verir. Şimdi bilgilendirici seçimler yapmanıza yardımcı olabilir. Şeker plaka yöntemi ile uyumlu olan yemekler arayın: bol sebze, yalın bir protein ve tüm tahıl veya nişasta sebzelerin makul bir kısmı.
Özel istekler yapmaktan utanmayın. Ayakta giyinmek ve soslar isteyin, böylece yemeğinizin ek tereyağı veya petrol olmadan hazır hale getirilmesini isteyin veya en az miktarlar ile.Tutlu sebze veya diğer daha az sağlıklı taraflar için bir salata isteyin.
Sosyal olaylarda, plakanızı doldurmadan önce tüm gıda seçeneklerini anket yapın. Çoğunlukla sebze, yalın proteinler ve diğer eşyaların küçük porsiyonları kendiniz kendinizi, akılsız atıştırmalıkları azaltmak için yiyecek masasından uzak durun.Su veya diğer kalorisiz içeceklerle hidratlayın.
Yönetici Atarlar
Stratejik atıştırmalıklar, yemek arasında istikrarlı kan şekeri seviyelerini korumak ve aşırı açlıktan vazgeçebilecek aşırı açlığın korunmasına yardımcı olabilir. Ancak, herkesin atıştırmalıklara ihtiyacı yoktur ve gereksiz atıştırmalıklar kilo almaya katkıda bulunabilir.
Diyabet Plak Yöntemi prensiplerini, fiber zengin veggies veya meyveli peynir gibi protein zengin yiyeceklerle eşleştirerek veya meyvenin küçük bir kısmını uygulayın. Bu kombinasyon, sürekli enerji sağlar ve kan artışlarını önlemeye yardımcı olur.
İyi atıştırmalık seçenekleri, küçük bir avuç fındık, Yunan yoğurt çilekleri, elma dilimleri ile almond tereyağı, tüm tahıl çatlakları ile peynir veya sert limanlı yumurtalar içeren. Pre-portion atıştırmalıklar daha fazla yemek yapmaktan kaçınmaya yardımcı olur.
Gerçekten aç olup olmadığını veya bir rahatlama tekniğini almak gibi diğer nedenlerle yemek yemeyin.Eğer fiziksel olarak aç değilseniz, bir yürüyüş yapmak gibi temel ihtiyaçlara hitap edin, bir arkadaş aramak veya bir sağlık tekniği uygulamak gibi.
Hasta Günlerini Kullanın
Hasta olduğunuzda, diyabetinizi yönetmek daha zor hale gelir. Hastalık ve vücudunuzdaki yerleri etkileyebilir, bazen normalden daha az yemenize neden olur.
Kan şekerinizi düzenli olarak takip etmeye devam edin, sağlık sağlayıcınız tarafından önerilen her zamankinden daha sık.En küçük miktarlardan bile, en küçük şeker, çorba veya elmalar gibi içeceklerden arındırın.
İhtiyacınız olmadan önce hasta bir gün planı var.Sağlık sağlayıcınızla ilgili neleri yapacağınızı tartışın, ketones için kontrol ettiğinizde ve tıbbi dikkat ararken.Hasta günler için kolay en büyük yiyecekler tutun.
Diyabet ile Seyahat
Seyahat ekstra planlama gerektirir, ancak yeni deneyimlerden keyif almanızı engellememelidir. yolculuk için sağlıklı atıştırmalıklar, fındıklar, tohumlar, tüm tahıl çatlakları ve taze meyve gibi. gecikme durumunda ihtiyacınız olduğunu düşündüğünüzden daha fazlasını getir.
Eğer uçan, taşıma çantanızda şeker malzemeleri ve ilaçlar, kontrol edilen bagajlar. Uluslararası seyahat ederseniz tedarik ettiğiniz malzemeleri açıklama hizmeti sağlayıcınızdan bir mektup getirin. Araştırma restoranı seçenekleri varışta ve daha fazla yemek esnekliği için rezervasyon konaklamayı düşünün.
Zaman bölgelerindeki değişikliklerin, aktivite seviyelerinin ve yemek programlarının kan şekerini daha sık takip edebileceğini ve ihtiyaç duyduğunuz şeyleri sormaktan korkmayın. Bir otelde özel bir yemek olup olmadığını sormaktan korkmayın.
Uzun Süreli Başarı için Pratik İpuçları
Sağlıklı beslenme alışkanlıklarını inşa etmek, maraton değil, bir sprint. Bu stratejiler uzun haul için yolda kalmanıza yardımcı olabilir.
Gerçekçi Hedefler
Tüm diyetinizi bir gecede aşırılamaya çalışmak yerine, devam edebileceğiniz kademeli değişiklikler yapın. Yemeklerinize daha fazla sebze eklemek veya tüm tahıllara kadar uzanmak gibi bir veya iki değişiklikle başlayın.Bu değişiklikler bir kez daha küçük bir değişiklik ekler.
Belirli, ölçülebilir hedefler belirsiz niyetlerden ziyade. "eat sağlıklı" denemek "Bu hafta akşam yemeğimdeki en az üç farklı sebze dahil" veya "günde yemek yemenin dört gün boyunca öğle yemeğimi paketleyin."
Başarılarınızı kutlayın, ne kadar küçük olursa olsun, yaptığınız her sağlıklı seçim doğru yönde bir adımdır.Eğer bir geri dönüş varsa, bunu başarısızlık olarak görmüyorsunuz.
Sağlıklı Kurumlar Bul
En sevdiğiniz yiyeceklerden tamamen vazgeçmek zorunda değilsiniz. Genellikle, sağlıklı versiyonları bulabilir veya bir yemek pişirme profilini önemli ölçüde geliştiren basit alt kurumlar yapabilirsiniz.
Tasavvufta tüm tahıllar için rafine tahıllar. Çorbalar için tuz yerine yarım veya şekerli yiyecekler koyun.
Yeni tarifler ve malzemelerle deney. Sadece daha sağlıklı versiyonlardan keyif aldığınızı ya da daha fazlasının, orijinalleri olduğunu görebilirsiniz. Birçok kişi bunu daha fazla bütün, işlenmemiş yiyecekler, tadı tercihlerini değiştiriyor ve aslında bu seçenekleri tercih ediyor.
Destek Sistemi Oluşturma
Diyabeti yönetmek, destek verdiğinizde daha kolaydır. Hedeflerinizi aile ve arkadaşlarla paylaşın ve size nasıl yardımcı olabileceğini bildirin. Bu, birlikte yeni sağlıklı tarifler denemek veya sadece teşvik sunmak anlamına gelebilir.
Bir diyabet destek grubuna katılmak, ya şahsen veya online olarak. Yüz yüzen zorlukların motivasyon, pratik ipuçları ve duygusal destek sağlayabilir. Birçok kişi, diyabetle başkalarına da kendi bağlılıklarını sağlıklı alışkanlıklara güçlendirdiğini bulur.
Başkalarıyla yaşarsanız, onları yemek planlaması ve hazırlayın. Tüm ev aynı şekilde yemek yaparken, planlarınızla takılmak daha kolaydır. Şeker yeme ilkeleri herkes için faydalı değildir, sadece diyabetle değil.
Zihinsel Yeme
Zihinsel yemek yemek yemek ve içme deneyimine tam dikkat etmek anlamına gelir. Bu uygulama, yiyeceğinizin daha fazla tadını çıkarmanıza, açlık ve tamlık cues'i tanımanıza ve daha bilinçli gıda seçimlerini yapabilmenize yardımcı olabilir.
Televizyon, telefon veya bilgisayar gibi rahatsız ediciler olmadan yemek yiyin. Yemeklerinizi değerlendirmek için zaman ayırın, kokular, dokular ve yemek lezzetleri. Chew iyice ve yavaşça yemek, ısırıklar arasında çatalı koymak.
Rahat bir şekilde memnun olduğunuzda yemeyi bırakın, şeyler yapmaz. Beyninizin tamlığı kaydetmesi için yaklaşık 20 dakika sürer, bu yüzden bu sinyalleri göndermek için vücudunuza yavaşça zaman verin.Eğer plakanızı bitirdikten sonra hala açsanız, daha fazla yemek yememeye karar vermeden önce 10-15 dakika bekleyin.
Merhaba
Eşitlik hidrasyonu herkes için önemlidir, ancak özellikle diyabetli insanlar için. Su, böbreklerinizin idrar yoluyla fazla kan şekerinden çıkarılmasına yardımcı olur ve kan şekeri seviyelerini etkileyebilecek dehidrasyon önlemeye yardımcı olur.
Günlük en az 8 bardak su için, fiziksel olarak aktif veya sıcak havalardaysanız, gün boyunca düzenli olarak içme hatırlatıcı olarak sizinle bir su şişesi tutun.Eğer düz su sizi temyiz etmezse, limon, lime, salatalık veya kalorisiz taze otlar eklemeye çalışır.
Düzenli soda, tatlılaştırılmış çay, meyve suyu, enerji içecekleri ve özel kahve içeceklerini içeren içecekler, bu içeceklere çok fazla beslenme değeri olmadan hızlı içecekler verebilir ve kalori temin edebilirsiniz. Bu içecekler bazen, karbonhidrat içeriği için yemek planınız.
Stresi Yönetin
Stres, kan şekeri seviyelerini doğrudan etkileyebilir, kan şekeri yükselten hormonları ve dolaylı olarak, beslenme davranışlarını etkileyen faktörlerle yemek için döndürür. Birçok insan sık daha sağlıklı seçenekler seçmede rahatlık için yiyeceklere dönüşür.
Gıda dahil olmayan stres yönetimi tekniklerini geliştirin. Düzenli fiziksel aktivite en etkili stres kesicilerinden biridir. Diğer seçenekler derin nefes egzersizleri, meditasyon, yoga, doğada zaman harcamak, hobiler yapmak, sevdikleriyle bağlantı kurmak veya bir terapist veya danışmanla çalışmaktır.
Strese cevap verme dürtüsü hissettiğinizde, açlıktan ziyade, duraklamadan ve kendinize gerçekten ihtiyacınız olan şeyleri sor. Genellikle, alt stres veya duygu yemekten daha etkili.
Carbohidrat Konting Anlamak
Diyabet plaka yöntemi birçok insan için iyi çalışırken, bazı bireyler, özellikle insülin kullananlar, karbonhidrat saymalarından yararlanabilirler. Bu daha ayrıntılı yaklaşım kan şekeri yönetmek için daha fazla esneklik ve hassaslığa olanak sağlar.
Carbohidrat Saying Nedir?
Diyabet, karbonhidrat sayması veya karb sayması olan birçok insan için, karbonhidratları sağlıklı bir miktara sınırlamaya yardımcı olur ve sağlıklı yiyecekler seçmek ve sağlıklı bir kilo vermek için yeterli olabilir.
Carbohidrat say, her yemek ve atıştırmalıkta yediğiniz karbonhidrat gramını takip eder. Karbonların kan şekeri üzerinde en önemli etkisi olduğundan, kaç tane tükettiğinizi bilmek daha kesin kan şekeri yönetimine izin verir.
Sağlık ekibiniz, her yemek ve atıştırmalık için karbonhidrat hedeflerinizi bireysel ihtiyaçlarınıza göre belirlemenize yardımcı olabilir, aktivite seviyeniz, ilaçlar ve kan şekeri hedefleri. Ortak hedefler kadınlar için yemek için 45-60 gram karbonhidrat olabilir, ancak bireysel ihtiyaçlar önemli ölçüde değişebilir.
Carbohidratları Nasıl Katlanmak
Karbonları doğru saymak için, hangi yiyeceklerin karbonhidrat içerdiğini ve bir hizmette miktarını nasıl belirlemeniz gerekir. Karbonlar ve tahıl ürünleri, nişasta sebzeleri, bacakları, meyveleri, süt ve yoğurt ve tatlılar.
Hizmet başına toplam karbonhidrat içeriği bulmak için beslenme etiketleri kullanın. hizmet boyutunu kontrol etmeyi ve bu miktarın daha fazla veya daha az yemek yemenizi unutmayın.For food without label, use a karbonhidrat say book, app, or online database.
Gıdaları ölçmek ve tartmak, en azından başlangıçta, doğru porsiyon boyutlarını öğrenmenize yardımcı olur. Zamanla, karbonhidrat içeriğini göz önünde bulundurma yeteneğinizi daha doğru bir şekilde tahmin etme yeteneğinizi geliştirirsiniz.
Combining Methods
Diyabet plaka yöntemi ve karbonhidrat sayma arasında seçim yapmanız gerekmez. Birçok kişi birlikte yaklaşımları kullanıyor. plaka yöntemi, gerektiğinde daha hassas bir şekilde görsel bir çerçeve sağlarken, karbonhidrat sayma ihtiyacı olduğunda daha hassastır.
Örneğin, plaka yöntemini çoğu yemek için kullanabilirsiniz, ancak yeni bir yiyecek denemeye çalışırken, bir restoranda yemek veya kan şekeriniz her zamankinden daha yüksek veya daha düşük olduğunda daha dikkatli sayabilirsiniz.
Fiziksel Aktivitenin Rolü
Bu makale yemek planlamaya odaklanırken, fiziksel aktivitenin optimal diyabet yönetimi için sağlıklı beslenme ile el ele çalıştığını bilmek önemlidir. Düzenli egzersiz vücudunuzun daha etkili, daha düşük kan şekeri seviyelerinin kullanılmasını sağlar, kilo yönetimi azaltır ve genel refahı arttırır.
Haftada en az 150 dakika orta-ntensity aerobik aktivite için bir son, en az üç gün boyunca, aktivite olmadan iki ardışık gün boyunca hiçbir direniş eğitimi dahil. Haftada en az iki kez direnç eğitimi ekleyin, bu yüzden nerede olursanız olun ve yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaşsınız.
Fiziksel aktivitenin kan şekeri seviyelerini etkilediğini unutmayın. Egzersiz tipik olarak kan şekeri azaltır, ancak yoğun veya uzun süreli aktivite, başlangıçta kan şekerinizi yükseltmeye neden olabilir. Daha uzun aktiviteler için, ve vücudunuzun nasıl yanıt verdiğini anlamak için egzersiz yapın.
Gıda alımınızı veya ilaçlarınızı fiziksel aktivite etrafında ayarlamanız gerekebilir. Sağlık ekibinizle birlikte, kan şekerinizi güvenli bir şekilde tutarken aktif olmanızı sağlarken güvenli bir şekilde geliştirmek için çalışınız.
Kapsamlı Meal Planlama Checklist
Bu kontrol listesini etkili diyabet yemek planlamanın tüm anahtar öğelerini dahil etmenizi sağlamak için kullanın:
- Şeker plaka yöntemi izleyin: yarı yıldız olmayan sebze, bir merkezi yalın protein, bir merkezi kaliteli karbonhidrat
- Mümkün olduğunda tüm tahılları her zaman mümkün olan tahıllar seçin
- Gün boyunca çeşitli renkli sebze ve meyveler ekleyin.
- Doğrudan protein kaynakları seçin ve seçimlerinizi değiştirir
- fındık, tohumlar, avokadolar ve yağ balıkları gibi kaynaklardan sağlıklı yağlar
- Günlük olarak en az 25-30 gram fiber için birim
- Ölçüm araçları veya görsel cues kullanarak kontrol porsiyon boyutları
- Su ve diğer kalorisiz içeceklerle hidrated kalın
- Zaman öncesindeki plan yemekleri ve atıştırmalıklar
- Mümkün olduğunda yiyecekler hazırlayın
- Daha önce kan şekeri izleyin ve desenleri tanımlamak için yemeklerden sonra
- Satın almak ve iyileştirme alanları tanımlamak için bir gıda dergisi tutun
- Beslenme etiketlerini dikkatlice okuyun, boyut ve toplam karbonhidratlara hizmet etmek için dikkat edin
- Glycemik indeksi ve yiyeceklerin glycemic yükü göz önüne alındığında
- En sevdiğiniz tariflerde sağlıklı alt kurumlar yapın
- Dikkatsiz yemek yemeyin
- Yemek için stratejiler geliştirir ve özel durumlar
- Aile, arkadaş ve sağlık profesyonellerinin destek sistemi oluşturun
- Gerçek, özel hedefler belirleyin ve ilerlemenizi kutlayın
- Bağışlayıcı ve kendinizle, işler planlandığı zaman
Diyabet Meal Planlaması için Ek Kaynaklar
Sürekli eğitim ve destek diyabet yönetimi ile uzun vadeli başarı için gereklidir. Bu değerli kaynakları keşfedin:
[FONT=0] Amerikan Diyabet Birliği[DÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜSTRİYE], yemek planlama kaynakları, tarifler ve en son araştırma dahil olmak üzere diyabet yönetimi hakkında kapsamlı bilgi sunar.
[FONT:0) Hastalık Kontrol ve Önleme Diyabet Programı için Merkezleri) beslenme rehberliği ve yaşam tarzı önerileri dahil olmak üzere diyabet önleme ve yönetim hakkında kanıt tabanlı bilgi sağlar.
Diyabette uzman olan diyetitian beslenme uzmanları kişiselleştirilmiş yemek planlamasını sağlayabilir.Academy of Beslenme ve Diyetetik) web sitesi veya sağlık sağlayıcınızı bir yönlendirme için isteyin.
Diyabet öz yönetim eğitimi ve desteği (DKOS) programları yapılandırılmış eğitim sunar ve diyabetli insanlar için devam eden destek sunar. Bu programlar genellikle sigorta ile kaplıdır ve diyabet sonuçlarınızı önemli ölçüde artırabilir.Sağlık sağlayıcınızı bölgenizdeki programlar hakkında sorun.
Birçok akıllı telefon uygulamaları yemek planlaması, karbonhidrat sayması, kan şekeri izleme ve reçete fikirleri ile yardımcı olabilir. Birçok kişi sürekli şeker monitörleriyle ve diğer diyabet teknolojisi ile kapsamlı yönetim için entegre eder.
Güvenle İleriye Geçiş
Diyabetli bir plaka inşa etmek ve etkili yemek planlama alışkanlıkları geliştirmek sabır, uygulama ve devam etmek gerektiren bir yolculuktur. Bu arada zorluklar olacaktır, ancak her sağlıklı seçim daha iyi kan şekeri kontrolüne katkıda bulunur ve genel sağlık geliştirir.
Mükemmelliğin hedef olmadığını unutmayın. Yeterlik ve ilerleme, her an yapabileceğiniz en iyi seçimlere odaklanın ve genel çabalarınızı daha az hızlandırmayın.
Bu kılavuzda belirtilen stratejiler diyabet yemek planlaması için sağlam bir temel sağlıyor, ancak bireysel ihtiyaçlar değişir. Özel durumunuza, tercihlerinize ve hedeflere dayanan bu önerileri yakından incelemek için sağlık ekibinizle birlikte çalışmanıza yardımcı olabilir.
Bilgi ile planlama ve destekle, diyabetinizi etkili bir şekilde yönetmenizi ve yaşam kalitesini korumanızı sağlarken, bu stratejileri öğrenme ve uygulamanız için yaptığınız yatırım, daha istikrarlı kan şekeri ve yıllarca diyabet komplikasyonlarını azaltmanızı sağlayacak sürdürülebilir bir yaklaşım oluşturabilirsiniz.
Bir seferde bir yemek alın, süreç boyunca kendinize nazik olun ve sağlıklı beslenmeye giden her adımın daha iyi diyabet yönetimi ve genel sağlık durumuna doğru bir adım olduğunu unutmayın.