Bu Diabetik-Friendly Lentil ve Sebze Stew Works

Tip 2 diyabet veya prediabetes sıcak, kalpli konfor yemekleri vermek anlamına gelmez.Bu yavaş aşçı sebze ve lentil stew derin, tatmin edici lezzet teslim ederken istikrarlı kan şekeri seviyelerini desteklemek için mühendisidir.[DörtÜye Olmayanlar:0) Zayıflamış- her kase daha iyi bir glikoz yönetimi için daha iyi bir araç yapar.

Yavaş bir aşçıya bir yemek hazırladığınızda, sadece diyabetli bir şekilde değil, aynı zamanda hafta sonu veya yoğun hafta gecelerde yemek pişirmek için yumuşak ve yumuşak bir dokuya hazırsınız.

Recipe Arkasındaki Anahtar Beslenme Prensipleri

Malzeme listesine girmeden önce, her bileşeninin bir diyabetik yemek planında neden bir yer kazandığını anlamaya yardımcı olur.

  • [FONT=0)Lentils[[Dönetici: 1 ) – Bir fincan pişmiş lentils yaklaşık 16 g fiber ve 18 g protein, yaklaşık 30 (düşük) ile glycemik indeks sağlar.
  • [FONT:0]Non-starchy sebzeleri [DÜT:1] – Carrots, celery ve zucchini, vitaminler A ve C ve potasyum çok az sayıda net karb. Doğal olarak düşük şeker ve yüksek su içeriği, tam olarak hissetmenize yardımcı oluyor.
  • [Düzenli sebzeli bir meyve suyu] [Düzdüller veya kutulu brothler, bardağın 600-800 mg sodyumunu paketleyebilir. Düşük sulu versiyon (veya ev yapımı) kullanarak, soğuk kalp-sağlıklı ve sıvı tutmanın sırrını engeller.
  • [FONT:0)Olive oil[[DÜT:1] - Küçük miktarda monoun doygun yağ (1 tbsp) yavaşs gastrik boşluğa, daha da şekeri absorbe etmeye yardımcı olur. Ayrıca vücuttan yağ çözünen vitaminleri sebzelerden absorbe etmesine yardımcı olur.
  • [FONT:0]Spices – cumin ve paprika[DÜT:1) – Tadının ötesinde, cumin, glycemik kontrolü ve lipid profillerini geliştirmek için potansiyel olarak incelenmiştir, ancak paprika sodyum veya şeker eklemeden bir doz antioksidan sağlar.

Al birlikte, bu bileşen hattı yemek, glimik yük ölçeğinde düşük tutar ve besleyici ve doyurucu bir şekilde yapılır.Platform in diabetes, theETHFLT:0) American Dia Association, fiber zengin yemek için rehberlik sağlar).

Tamamlayıcı Madde Listesi (Seçilmiş Kurumlarla)

Başlamadan önce aşağıdaki eşyaları toplayın. Tüm standart marketlerde yaygın olarak mevcuttur. alt kurumlardaki notlar ebeveynliklere dahil edilir.

  • [0]1 bardak yeşil veya kahverengi lentils[[Döntilmiş: 1) Bu, kırmızı lentillerden daha iyi yemek pişirme saatlerini tutar, bu da bir gecede soak gerekmeyecek; hızlı bir yıkanma yeterli.
  • [FONT:0]2 bardak, lüks olmayan sebzeleri ) - Bir havuç karışımı (yaklaşık 2 orta), 2 serlery sapları ve 1 orta zucchini. Ayrıca zil biber, kakao çiçekçi çiçekleri veya yeşil fasulyeleri ekleyebilirsiniz.
  • [0]1 orta sarı soğan, [Döntilmişler – Tatlılık ve derinlik için Kızıl veya beyaz soğan eşit derecede iyi çalışır.
  • [FONT:0]3 sarımsaklı peveler, minced[DÜT:1) – Fresh sarımsak en komik lezzet sunar; jarred minced sarımsak kabul edilebilir bir kısayoldur.
  • [FONT:0]1, (14.5 oz) hayır-sugar-added diced domates) - ek şekerlerden veya yüksek fruktose mısır ruplarından kaçınmaya karar verin.
  • [FONT:0]4 bardak düşük kaliteli sebze broth) - Düzenli genel olarak kullanıyorsanız, ek tuz atlatmak isteyebilirsiniz. Ev yapımı broth idealdir.
  • [0]1 tatlı zemin cumin[DÜT:1) - Sıcaklık ve topraklık için. Tüm cumin tohumları yedeklenebilir (en az 1 tane tohum, tosted).
  • [0]1 tatlı kaşığı sigara içen paprika[[Döntilmiş: 1) Zengin, smoky lezzetin önemli bir kaynağı. Sweet or hot paprika da çalışır.
  • [0]1⁄2 tatlı kara biber [Düzen: 1] – Taze zemin en iyisidir.
  • [FONT:0]1 yemek kaşığı ekstra-virgin zeytinyağı) - Bu adıma sautéing the aromatics. Bu adımı atlayın ve yağı doğrudan yavaş aşçıya ekleyin, eğer acele ederseniz, derin bir lezzetin tadına ekleyin.
  • [FONT=0)Fresh parsley veya cilantro, garnish[[DÜT:1) için - Zaman hizmet eden bir renkli ve parlak bir pop.

[FONT:0]Oto ekinleri[[Dönler: Bir koyun yaprak (daha önce hizmet etmeden önce), 1⁄2 tatlı kaşığı limon suyu, sonunda parlak bir şekilde üşüttü.

StepbyStep Slow Cooker Method (Exp-ed)

Adım 1: Malzemelere Öner

Bir yanan küçük taşlar veya enkazlar, serlery ve zucchini toly 1⁄2-inch parçalara ayırın, böylece aynı oranda pişirilirler.Sırağın her küçük taş veya pisliği kaldırmak için onları kısa sürede ayırın.

[FONT:0]Pro ipucu[DÜT:1]: Sebzeleri 2 güne kadar önceden alıp buzdolabında bir havalih konteynerinde depolayabilirsiniz.

2. Adım: Sauté the Aromatics (Oygun ama önerilen)

sautéing ekstra 5 dakika ekliyor olsa da, ısıtılmış ve translucent kadar lezzetli olmayan lezzet bileşikleri açar ve 30-45 saniye boyunca ısıtılmış bir orta ısıya kadar pişirin.

3. Adım: Katman ve Yavaş Cooker'da birleştirin

Kamış gurilleri yerleştirin, doğranmış sebzeleri, sautéed aromatics (veya ham), domatesleri (kömürtleri ile) ve sebzeleri 5 ila 6 sulu yavaş aşçıya ekleyin. cumin ekleyin, dumanlı paprika ekleyin ve kara biber.

[FONT:0)İmportant[Dönetici: Bu aşamada ekstra tuz eklemeyin, çünkü genel genellikle yeterince içerir. Yavaş bir aşçının erken saatlerinde büyümenizi sağlayabilirsiniz.

Adım 4: Cook Low ve Slow

Yavaş aşçıyı kapağı ile kapat ve 6-8 saat boyunca düşük veya 3-4 saat boyunca yüksek ayarlayın.Geçmişler ihale olduğunda hazırdır, ancak hala sağlamdır - parmaklarınızla bir tane ezdiğinizde, havuçlar bir fork ile yumuşak olmalıdır.

[FONT:0)Not[DÜDÜT:1): Eğer kalın bir çömürücü tercih ederseniz, son 30 dakika yemek için kapağını biraz sıvının tahliye edilmesine izin vermek için çıkarın. Alternatif olarak, birkaç gurbetçinin sonuna ve geri dönüşe karşı bir kaşıkla karşı.

Adım 5: Sonunda bitir ve servis

Stew bittiğinde, herhangi bir koyun yaprakını atlayın. hafifçe bir çırpın ve mevsim için tadı verin.Kara biber veya parlak bir taze limon suyu dökmek için bir tutam ekebilirsiniz, ancak ekstra tuz genellikle gerekli değildir. Ladle to bowls and garnishly with doped taze parsley or cilantro.

Stew buzdolabında 5 güne kadar iyi tutar ve 2-3 ay boyunca güzel dondurur - diyabetik yemek prep için mükemmel.

Gerçekten Diabetik-Friendly için uzman ipuçları

Temel yöntemin ötesinde, bu hedefli ayarlamalar kan şekeri yönetimi için bu tarifden en çok yararlanmanıza yardımcı olacaktır.

  • [FONT:0) Karbonlu porsiyon boyutları[Dönetici: 1) Lentils sağlıklı bir karbonhidrat kaynağıdır, ancak bu arşın servis edilmesiyle birlikte yemek için hala katkıda bulunurlar. (yaklaşık 11⁄2 bardak) yaklaşık 30-35 g karbonhidrat içerir.
  • [FONT:0] Gizli şekerlerden yoksundur [[Döntilmiş domates ürünleri eklenmiş şeker içerir. Her zaman “hayır şeker eklenmiş” diked domates ve iki katı da şeker veya dext ile kontrol edin – bazı markalar onları sinsice.
  • [FONT:0]Sürekli baharatlar (Dönetici) – Cumin, paprika, turmeric ve koriander sodyum veya şeker olmadan lezzet ekleyebilirler. Ayrıca anti-enflamatuar faydalar sağlayabilirler.
  • [FONT:0]Skip ekmek [DÜT:1] - Tüm ot ekmek bir dilim klasik bir çiftlik olsa da, stew kendi başına yeterince dolumlı tatlı patatesler oluşturuyor.Eğer bir nişasta istiyorsanız, yan tarafta bir avuç büyüklüğünde bir porsiyon düşünün - bazı şeyler kan şekeri modüle yardımcı olur.
  • [FONT:0) Sıvı pişirmeyi izlemek - Yararlı ve sebze yemek sırasında önemli miktarda su absorbe edecektir.Eğer stew çok kalınsa, hizmet etmeden önce biraz daha düşük bir sebze suyu karıştırabilirsiniz.

Amerikan Diyabet Birliği'nin [FONTD:0]meal planlama kaynakları[[Dönetici: 1) porsiyon boyutları ve karbonhidrat saymalarında daha fazla rehberlik sunar.

Flavor Variations ve Sebze Swaps

Bu stew üssü oldukça yönlüdür. Sağlığı profilinden ödün vermeden ilginç tutmak için farklı sebze ve baharatlar.

Mevsimlik Sebze Swaps

  • [FONT:0]Spring[[DÜT:1] – Asparagus (kırık parçalara 1 inçe kadar), peas ve bebek yemek pişirmenin son 30 dakikasında karıştırdı.
  • [FONT:0]Yaz[DÜDÜT:1) - Bell biberleri, yumurta diki ve taze domates (skinlenmiş ve doğranmış) Yaz veggies daha fazla su serbest bıraktı.
  • [FONT=0]Fall/Winter[DÜDÜDÜDÜDÜDÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜ: 0,9-Ziyaretsiz, küpler, Cauliflower veya broccoli flores de iyi çalışıyor.

Spice and Herb Twists

  • [FONT=0]Mediterranean[[DÜT:1) - Swap cumin ve paprika 1 yemek kuru veyaegano ve 1 tatlı kaşığı pul pul pul pul pul pul pul pul pul pul puls ekleyin.
  • [FONT:0]Indian-inspired[[Dönemli: 1 tatlı su tozu kullanın, 1⁄2 tatlı turmeric ve 1⁄2 tatlı ginger tozu. Sonunda bir avuç taze spinach.
  • [FONT=0]Smoky Tex-Mex[DÜT:1) – 1⁄2 tatlı kaşığı çipotle chili tozu ve 1 tatlı kaşığı kuru cilantro (veya en sonunda taze) · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · ·

Her varyasyon diyabet dostu ilkelere doğru kalır: düşük sodyum, ek şeker ve bol miktarda fiber. ek el-on diyabet yemek planlama fikirleri için, [[Ücretsiz:0) Mayo Clinic, diyabet dostu bir plaka [FLT] oluşturmak için derinlemesine bir kılavuz sunar.

Meal Prep ve Storage Guide

Bu stew, toplu yemek için idealdir. İşte onu güvenli ve lezzetli tutmak nasıl.

Soğutma

Oda sıcaklığına (2 saatten fazla) soğuk, sonra havaight konteynerlere transfer edilir. 4-5 gün boyunca buzdolabında kalacaktır.Bir mikrodalgada veya ocakta gerekirse bir su sıçraması ile bireysel porsiyonlar.

Freeating

Ladle donmuş donmuş to rain- security konteynerleri, yaklaşık 1⁄2 inç kafa alanı genişleme için.Geçmişle etiketlendi ve buzdolabında bir konteyner yerleştirin.Bir mikrodalgada ya da bir mikrodalgada lentillerin dokusu mükemmel kalır çünkü onlar nişasta zengin ve thawing için iyi tutarlar.

Kan Şeker Yönetimi için Portion Kontrolü

Bitmiş ovayı 11⁄2-cup porsiyonlarına bölün. Bu boyut, diyabetle en çok insan için ana yemek için makul bir karbonhidrat miktarı içeriyor. 11⁄2 bardakınızın kişisel şeker cevabı için çok fazla veya çok az olduğunu bulursanız, şekerle boyutu ayarlamak, tutarlılığı korumak için ilk toplu bir yemek veya bardak kullanmak için yararlı bir miktar.

Sık Sorulan Sorular

Kurun yerine kanlı gurilleri kullanabilir miyim?

Evet, ama doku yumuşak olacak ve yemek zamanı çok daha kısa olacak.Eğer kanlı lentilleri kullanıyorsa, önce yıkayıp onları ilk önce kurup, düşük pişirmenin son saati boyunca onları tamamen bozmalarını sağlayın.

Arabaları artırmak olmadan daha fazla protein nasıl ekleyebilirim?

Son 30 dakika boyunca bir avuç küplü firma tofu (prezer) veya tavuk göğüs pişirilir. Her ikisi de karbs'da düşük ve stew'in glycemic etkisini etkilemeden protein yoğunluğunu arttırır.

Bu, diyabete sahip böbrek hastalığı olan insanlar için uygun mu?

Lentils, potasyum ve fosforda nispeten yüksektir. Eğer bir renal diyetteyseniz, sağlık sağlayıcınızı düzenli olarak ödünç almadan önce kontrol etmelisiniz. Gelişmiş böbrek hastalığı olmayan çoğu insan için, lentils mükemmel bir seçimdir.

Final Düşünceler

Bu yavaş aşçı sebze ve otlak bir kek, diyabetli yemek yemek yemeklerin bland veya karmaşık olması gerektiğini kanıtlıyor. Tüme güvenilen malzemelere ve ellerin yavaş bir aşçının rahatlığına sahipken, her kaseyi ilginç bir şekilde destekleyen bir yemek oluşturabilirsiniz.

Pazar günü çift bir toplu yapın ve tüm hafta boyunca ısınan öğle yemeği veya akşam yemeği hazır olacaksınız. Birkaç kolay varyasyon ve dikkatli porsiyonlama ile, bu tarif diyabet yönetim aracınıza bir temel haline gelebilir.Daha kapsamlı yemek planlama kaynakları için, [[CDC'nin Diyabet Önleme Programı]