Bu Diabetik-Friendly Lentil ve Sebze Stew Works

2 diyabet veya prediabetes ısı, kalpli konfor yemekleri vermek anlamına gelmez.Bu yavaş aşçı sebze ve lentil stew derin, tatmin edici lezzet teslim ederken istikrarlı kan şekeri seviyelerini desteklemek için mühendisidir.[Dörtücük indeksi:0)

Yavaş bir aşçıya bir yemek hazırladığınızda, sadece diyabetli bir şekilde değil, aynı zamanda hafta sonu veya yoğun hafta gecelerde yemek pişirmek için yumuşak ve yumuşak bir dokuya hazırsınız.

Recipe Arkasındaki Anahtar Beslenme Prensipleri

Malzeme listesine girmeden önce, her bileşeninin bir diyabetik yemek planında neden bir yer kazandığını anlamaya yardımcı olur.

  • [FONT=0)Lentils[[[Dönetici: 1 ) – Bir fincan pişmiş lentils yaklaşık 16 g fiber ve 18 g protein, yaklaşık 30 (düşük) ile glycemik indeksi ile yaklaşık 30 (düşük) değiştirilebilir fiber yavaş karbonhidrat sindirimi, jöleksiyon sonrası kan şekeri artışları sağlar.
  • [FONT:0]Non-starchy sebzeleri [DÜT:1] – Carrots, celery ve zucchini, vitaminler A ve C ve potasyum çok az sayıda net karb. Doğal olarak düşük şeker ve su içeriğinde, tam olarak hissetmenize yardımcı oluyor.
  • [Düzenli sebzeli bir meyve suyu] [Düzen:0) Düşük sulu bir şekerleme ve sıvı tutmanın nedeni ile 600-800 mg sodyum paketleyebilir.
  • [FONT:0)Olive oil[[DÜT:1] - Küçük miktarda monoun doygun yağ (1 tbsp) yavaşlar gastrik absürtün daha da stabil olan, vücut yağdan çözünen vitaminleri de absorbe etmeye yardımcı olur.
  • [FONT:0]Spices – cumin ve paprika[DÜT:1) – Tadının ötesinde, cumin, glycemik kontrolü ve lipid profillerini geliştirmek için potansiyel olarak incelenmiştir, ancak paprika sodyum veya şeker eklemeden bir doz antioksidan sağlar.

Al birlikte, bu bileşen hattı yemek, glimik yük ölçeğinde düşük tutar ve besleyici ve doyurucu bir şekilde yapılır.Platform in diabetes, theETHFLT:0) Amerikan Diyabet Birliği, fiber zengin yemek için rehberlik sağlar).

Tamamlayıcı Madde Listesi (Seçil Altkurular ile)

Başlamadan önce aşağıdaki eşyaları toplayın. Tüm standart marketlerde yaygın olarak mevcuttur. alt kurumlardaki notlar ebeveynliklere dahil edilir.

  • [0]1 bardak yeşil veya kahverengi lentils[[Döntgen: 1) Bu, kırmızı lentillerden daha iyi yemek pişirme saatlerini tutar, bu da bir gecede soak ihtiyacı olmaz; hızlı bir yıkanma yeterlidir.
  • [FONT:0]2 bardak, yıldız olmayan sebzeler) - Bir havuç karışımı (yaklaşık 2 orta), 2 serlery sapları ve 1 orta zucchini. Ayrıca zil biber, kakao çiçekçi çiçekleri veya yeşil fasulyeleri ekleyebilirsiniz.
  • [FONT:0]1 orta sarı soğan, [Döntilmişler[Dönler: 1) Tatlılık ve derinlik için. Red veya beyaz soğan eşit derecede iyi çalışır.
  • [FONT:0]3 sarımsaklı peves, minced[DÜT:1) – Fresh sarımsak en komik lezzet sağlar; jarred minced sarımsak kabul edilebilir bir kısayoldur.
  • [FONT:0)1, (14.5 oz) eklenmiş domatesler ) - ek şeker veya yüksek fütose mısır ruplarından kaçınmaya karar verir.
  • [FONT:0]4 bardak düşük kaliteli sebze broth) - Düzenli genel olarak kullanıyorsanız, ek tuz atlatmak isteyebilirsiniz. Ev yapımı broth idealdir.
  • [0]1 tatlı zemin cumin[Dönem: 1) ısı ve topraklık için. Tüm cumin tohumları yedeklenebilir (en az 1 tane tohum, tosted).
  • [0]1 tatlı kaşığı sigara içen paprika[[Dönem: 1 ) - Zengin, smoky lezzetin önemli bir kaynağı.
  • [0]1⁄2 tatlı kara biber [Düzen: 1⁄2] – Taze zemin en iyisidir.
  • [FONT:0]1 yemek kaşığı ekstra-virgin zeytinyağı) – Bu adıma sautéing the aromatics. Bu adımı atlayın ve yağı doğrudan yavaş aşçıya ekleyin, eğer acele ederseniz, derin bir lezzetin tadını çıkarın.
  • [FONT:0]Fresh parsley veya cilantro, garnish[[DÜT:1) için - Zaman hizmet eden bir renkli ve parlak bir pop.

[FONT:0)Okula ekleniyor[[[Dönetici: A bay yaprak (daha önce hizmet etmeden önce), 1⁄2 tatlı kaşığı limon suyu, sonunda parlak bir şekilde üşüttü.

StepbyStep Slow Cooker Method (Exp-ed)

Adım 1: Malzemelere Öner

Bir yanan küçük taşlar veya enkazlar, serlery ve zucchini toly 1⁄2-inch parçalara ayırın, böylece onlar aynı oranda pişirilirler.Sıradan küçük taşlar veya pislikler kullanarak sarımsakları ayırın.

[FONT:0]Pro ipucu[[DÜT:1): Önümüzdeki 2 güne kadar sebzeleri avlayabilirsiniz ve buzdolabında bir havalih konteyneri içinde depolayabilirsiniz.

2. Adım: Sauté the Aromatics (Oygun ama önerilen)

sautéing ekstra 5 dakika ekliyor olsa da, ısıtılmış ve translucent kadar lezzetli olmayan lezzet bileşikleri açar.Bir 30-45 saniye boyunca ısıtılmış bir orta ısıya kadar pişirin.

Adım 3: Katman ve Yavaş Cooker'da birleştirin

Kamış gurilleri yerleştirin, doğranmış sebzeleri, sautéed aromatics (veya ham), domatesleri (ve onların meyveleri ile) ve sebzeleri 5 ila 6 sulu yavaş aşçıya ekleyin.

[FONT:0)İmportant[Dönetici: Bu aşamada ekstra tuz eklemeyin, çünkü genel genellikle yeterince içerir. Yavaş bir aşçının erken saatlerinde büyümenizi sağlayabilirsiniz.

Adım 4: Cook Low ve Slow

Yavaş aşçıyı kapağı ile kapat ve 6-8 saat boyunca düşük veya 3-4 saat boyunca yüksek ayarlayın. lentils ihale olduğunda hazır olun, ancak yine de sağlam – parmaklarınızın arasında bir tane ezdiğinizde, havuçların bir fork ile yumuşak olması gerekir.

[FONT:0)Not[[DÜDÜT:1): Eğer kalın bir çömürücü tercih ederseniz, son 30 dakika yemek için kapağını biraz sıvının tahliye edilmesine izin vermek için çıkarın. Alternatif olarak, birkaç lentils bir parçaya karşı bir kaşıkla birlikte - bu doğal olarak kalınır

Adım 5: Sonunda bitir ve servis

Stew bittiğinde, herhangi bir koyun yaprakını atlayın. hafifçe bir çırpın ve mevsimlik tadı verin.Kara biber veya parlak bir taze limon suyu dökmek için bir hamur ekin, ancak ekstra tuz genellikle gerekli değildir. Ladle to bowls and garnishly with doped taze parsley or cilantro.

Stew buzdolabında 5 gün kadar iyi tutar ve 2-3 ay boyunca güzel dondurur - diyabetik yemek prep için mükemmel.

Gerçekten Diabetik-Friendly için uzman ipuçları

Temel yöntemin ötesinde, bu hedefli ayarlamalar kan şekeri yönetimi için bu tarifden en çok yararlanmanıza yardımcı olacaktır.

  • [FONT:0) Karbonlu porsiyon boyutu[Dönetici: 1 ) - Lentils sağlıklı bir karbonhidrat kaynağıdır, ancak bu ovaların hizmet edenlere hala katkıda bulunurlar (yaklaşık 11⁄2 bardak) yaklaşık 30-35 g karbonhidrat içerir.
  • [FONT:0] Gizli şekerlerden yoksundur [[Döntilmiş domates ürünleri eklenmiş şeker içerir. Her zaman “hayır şeker ekledi” diked domates ve iki katı da şeker veya dext ile kontrol edin – bazı markalar onları sinsice.
  • [FONT:0)Sürekli baharatlar (Dönetici) - Cumin, paprika, turmeric ve koriander, sodyum veya şeker olmadan da tadı ekleyebilirler. Ayrıca anti-inflamatuar faydalar sağlayabilirler.
  • [FONT:0]Skip ekmek [DÜT:1] - Tüm ot ekmek bir dilim klasik çiftlik olsa da, stew kendi başına yeterince dolumlı tatlı patatesler kullanıyorsa, yan tarafta bir avuç büyüklüğünde bir porsiyon - bazı şekerlemelere de yardımcı olur.
  • [FONT:0) Sıvı pişirmeyi izlemek - Yararlı ve sebze yemek sırasında önemli miktarda su absorbe edecektir.Eğer stew çok kalınsa, hizmet etmeden önce biraz daha düşük bir sebze suyu karıştırabilirsiniz.

Amerikan Diyabet Birliği'nin [FONTD:0]meal planlama kaynakları[[Dönetici: 1) porsiyon boyutları ve karbonhidrat saymalarında daha fazla rehberlik sunar.

Flavor Variations ve Sebze Swaps

Bu stew üssü oldukça yönlüdür. Sağlığı profilinden ödün vermeden ilginç tutmak için farklı sebze ve baharatlar.

Mevsimlik Sebze Swaps

  • [FONT:0]Spring[[DÜT:1) – Asparagus (kücret 1 inç parçaya kadar), peas ve bebek yemek pişirmenin son 30 dakikasında karıştırdı.
  • [FONT:0]Yaz[DÜDÜDÜDÜDÜDÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜŞÜNÜŞÜŞÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞ
  • [FONT=0]Fall/Winter[[Dönetici: 1 ) – Butternut squash veya pompakin (peeled, küp) bazı veya tüm havuçların yerine. Cauliflower veya broccoli florets de iyi çalışır.

Spice and Herb Twists

  • [FONT=0]Mediterranean[[DÜDÜT:1) - Swap cumin ve paprika 1 yemek kuru veyaegano ve 1 tatlı kaşığı pul pul pul pul puls ekleyin.
  • [FONT:0]Indian-inspired[[DÜT:1) – 1 tatlı su tozu kullanın, 1⁄2 tatlı kaşığı söndürücü ve 1⁄2 tatlı kaşığı ginger tozu. Sonunda bir avuç taze spinach.
  • [FONT=0]Smoky Tex-Mex[DÜT:1) – 1⁄2 tatlı kaşığı çipotle chili tozu ve 1 tatlı kaşığı kuru cilantro (veya en sonunda taze) · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · ·

Her varyasyon diyabet dostu ilkelere doğru kalır: düşük sodyum, ek şeker ve bol miktarda fiber. ek el-on diyabet yemek planlama fikirleri için, [[Ücretsiz:0) Mayo Clinic, diyabet dostu bir plaka [FLT] oluşturmak için derinlemesine bir kılavuz sunar.

Meal Prep ve Storage Guide

Bu stew, toplu yemek için idealdir. İşte onu güvenli ve lezzetli tutmak nasıl.

Soğutma

Oda sıcaklığına ( 2 saatten fazla) soğuk, sonra havaight konteynerlere transfer olacak. 4-5 gün boyunca buzdolabında kalacak.Bir mikrodalgada veya ocakta gerekirse bir su sıçraması ile bireysel porsiyonlar.

Freeating

Ladle donmuş donmuş to rain- security konteynerleri, yaklaşık 1⁄2 inç kafa alanı genişleme için.Geçmişle etiketlendi ve buzdolabında bir konteyner yerleştirin.Bir mikrodalgada ya da bir mikrodalgada lentillerin dokusu mükemmel kalır çünkü onlar nişasta zengin ve thawing için iyi tutarlar.

Kan Şeker Yönetimi için Portion Kontrolü

Tamamlanan ovayı 11⁄2cup porsiyonlarına bölün. Bu boyut, diyabetle en çok insan için ana yemek için makul bir karbonhidrat miktarı içeriyor. 11⁄2 bardakınızın kişisel şeker cevabı için çok fazla veya çok az olduğunu bulursanız, şekerle ilgili olarak porsiyon büyüklüğüne uygun olarak ayarlamayı faydalı hale getirin.

Sık Sorulan Sorular

Kurun yerine kanlı gurilleri kullanabilir miyim?

Evet, ama doku yumuşak olacak ve yemek zamanı çok daha kısa olacak.Eğer kanlı lentilleri kullanıyorsa, önce onları ilk önce yıkayıp, daha düşük yemek için son saat boyunca onları tamamen kırın.

Arabaları artırmak olmadan daha fazla protein nasıl ekleyebilirim?

Son 30 dakika boyunca bir avuç küplü firma tofu (pres) veya tavuk göğüs pişirilir. Her ikisi de karbs'da düşük ve stew'in glycemic etkisini etkilemeden protein yoğunluğunu arttırır.

Bu, diyabete sahip böbrek hastalığı olan insanlar için uygun mu?

Lentils, potasyum ve fosforda nispeten yüksektir. Eğer bir renal diyetteyseniz, sağlık sağlayıcınızı düzenli olarak ödünç almadan önce kontrol etmelisiniz. Gelişmiş böbrek hastalığı olmayan şekerli çoğu insan için, lentils mükemmel bir seçimdir.

Final Düşünceler

Bu yavaş aşçı sebze ve otlak, diyabetli yemek yemenin bland veya karmaşık olması gerektiğini kanıtlıyor. Tüm bunlara güvenilen malzemelere ve ellerin yavaş bir aşçının rahatlığına güvenerek, her kaseyi destekleyen bir yemek oluşturabilirsiniz.

Pazar günü çift bir toplu yapın ve tüm hafta boyunca ısınan öğle yemeği veya akşam yemeği hazır olacaksınız. Birkaç kolay varyasyon ve dikkatli porsiyonlama ile, bu tarif diyabet yönetim aracınıza bir temel haline gelebilir.Daha kapsamlı yemek planlama kaynakları için, [[CDC'nin Diyabet Önleme Programı]