Neden bir Diabetik-Friendly Paskalya Quiche Mükemmel Tatil Şeyi Yapıyor

Paskalya toplantıları genellikle zengin, karb-heavy yiyecekler etrafında merkezi bir araya getirir, kan şekeri yönetimini zorlayabilir. Doğru malzemelerle inşa edildiğinde, diyabetli-dostlara yakın; şekerli, şekerli bir şekilde tatil özlemleri sunan birkaç kasıtlı temele ihtiyaç duyar, şekerli bir tercih. Klasik kefil yapısı ve kızartma.

Bu kılavuz, her türlü beslenme için sebzeleri nasıl şekillendireceğinizi ve hangi protein seçimlerini hem ışık hem de celebratory olarak tutabileceğinizi öğrenecektir. Sonuç, masada herkesin endişelenmeden keyif alabileceği bir merkez parçası.

Bir Kan-Sugar-Friendly Quiche'nin Yapı Blokları

Diyabet yönetimi için çalışan bir quiche oluşturmak, her bileşenin kan şekeri nasıl etkilediğini anlamakla başlar. Hedef protein, sağlıklı yağlar ve fiber zengin sebzelere öncelik vermek ve net karbonhidratları düşük tutmakta iken. İşte her elementin son yemek için ne katkıda bulunduğu bir parçadır.

Doğru Crust Formunu Seçin

Crust genellikle geleneksel bir quiche'de rafine otomobillerin en büyük kaynağıdır. Standart pastry kabukları beyaz un ve tereyağı veya kısalama, yaklaşık 15– 20 gram karbonhidrat eklenmeden önce.

  • [FONT:0]Cauliflower kabuk [DÜDÜT:1) – Yumurta ile karıştırılmış ve küçük bir peynir miktarı bir firma, düşük karbonhidratlı bir temel oluşturur.Bir fincan kar yağ ve 2 gram fiber içerir, mükemmel bir seçim yapın.
  • [FONT:0]Almond un crust[DÜDÜDÜŞÜŞÜNÜŞÜŞÜNÜŞÜŞÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜŞÜŞÜNÜŞÜNÜ:0)[Üye Olmayanlar (DÜye) ve Yumurtalar (Sürümesel) ile karıştırılanlar, iyi bir şekilde dolupürülsüz bir kabuk oluştururlar.
  • [FONT:0) Düşük araba mağazası-bought crust[DÜT:1) – Birkaç marka şimdi almond un, Şok un veya bir karışımdan yapılan pre-made kabuklar sunuyor. hizmet başına 8 gramdan daha az net kar yağ ile seçenekleri arayın ve ek şeker yoktur.
  • [FONT:0]Crustless quiche[[DÜT:1) – Tam olarak kabuklu ve düzgün bir şekilde doldurulan bir yemekte dolumu alın.Bu, prep zamanını ve karbonhidrat yükünün neredeyse sıfırını azaltır.

Her seçenek iyi çalışır, bu nedenle mevcut ve lezzet tercihlerinize dayanarak seçin.Bu makalenin geri kalanında, tarif talimatları bir cauliflower crust referansı, ancak dolum ve fırınlama adımları herhangi bir crust türüne uygulanır.

Flavor ve Fiber için Sebzeleri seçin

Sigara içilmeyen sebzeler, standart 9 inçlik bir quiche için toplam 2 ila 3 bardak doğranmış sebze için bir miktar şeker içerir: Bazı mükemmel seçimler şunlardır:

  • [FONT:0]Spinach[[DÜDÜT:1) – Wilted spinach, yumurta karışımı olmadan çok fazla beslenmede önemli ölçüde azaltır, böylece demir, magnezyum ve vitaminler A ve K.
  • [FONT:0) Bell biberleri [Dönder: 1 ) – Kırmızı, sarı veya portakal çan biberleri tatlılık ve renkli bir pop ekledi. Bunlar, aldıkları hacim için oldukça düşük karbonhidratlar.
  • [FONT:0]Mushrooms[[DÜDÜDÜDÜDÜDÜŞÜNÜŞÜNCÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜŞÜNÜŞÜŞÜNÜŞÜŞÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜŞÜŞÜNÜŞÜŞÜŞÜNÜŞÜŞÜNÜŞÜN
  • [FONT:0]Zucchini veya yaz squash[DÜT:1) – Dice ve sauté kısaca, quiche'ye kadar aşırı su cüstarına sokmak için eklenmeden önce.
  • [FONT:0]Asparagus[[Dönetici: 1) – Trimmed ve 1 inç parçaya kadar keserek, yazlık bir miktar yumurta ile güzel çiftlerin bir kısmını ekliyor.
  • [FONT:0)Broccoli veya cauliflower çiçekleri[[DÜT:1) – Güzelce doğr ve buhar veya ilk önce yumuşatmak için. Bu cruciferous sebzeler, fiber ve peynir ile iyi çalışan hafif bir lezzet ekler.

Patatesli sebzelerden, tatlı patatesler, peas ve mısırdan kaçının, bu da kan şekeri daha hızlı yükseltebilir.Eğer ekstra tatlılık dokunuş istiyorsanız, küçük miktarda iyi bir şekilde soğan veya iradeot modunda kabul edilebilir.

Satiation ve Steady Glucose için protein Seçenekleri

Yumurtalar herhangi bir sinchedeki birincil proteindir, ancak küçük miktarda pişmiş yalın et ekleyerek, karbonhidrat içeriği almadan tatmin edici ve lezzetli bir lezzet artırabilir.Bu seçenekleri göz önünde bulundurun:

  • [0]Türkiye veya tavuk [Dönetici: 1)) vedash; uncu, hayır-sugar-added çeşitler için görün.
  • [FONT:0)Canadian bacon veya yalın ham) – Bunlar geleneksel bacondan daha düşük ve sebzelere karşı tuzlu bir kontrast sağlar.
  • [Üye Olmayanlar İçindekiler:0)Shredded dezenfes tavuk (skinsiz)) – Proteinleri çok önceden olmayan bir şekilde içeren kolay bir kısayol.
  • [FONT:0]Smoked salmon or trout[DÜT:1) – Geleneksel Paskalya lezzetlerinden uzaklaşmak istiyorsanız, bir deniz ürünleri quiche iyi çalışır.Sadece lezzetli veya omit peynirini tutmak için.

Bitkisel bazlı protein tercih eden vejetaryenler veya ekstra teyit edilmiş tofu veya pişmiş lentiller küçük miktarlarda çalışabilir, ancak doku farklı olacaktır.Pekizlerin karbonhidratlara katkıda bulunacağını unutmayın, bu yüzden porsiyon boyutunu uygun şekilde ayarlamanız.

Süt ve Süt Alternatifleri

Peynir ve süt geleneksel quiche malzemeleridir, ancak bazı durumlarda önemli jeneratif yağ tanıtabilir ve bazı durumlarda, gizli karbonhidratlar. anahtar akıllıca seçmek ve orta miktarlar kullanmaktır.

  • [FONT:0]Unsweetened almond süt) – Bu, yumurta custarı için tercih edilen sıvıdır, çünkü 1 gram karbonhidrat ve nötr bir süt veya Hindistan sütünün altındadır (köpücü bir sütten veya sütten) iyi alternatiflerdir.
  • [FONT:0] Düşük yağlı peynirler [Döntgen: 0,3|Düzücüler; 9 inçlik bir mozzarella, düşük yağlı İsviçre iyi bir şekilde eriyip, daha az kalori ve daha az doygun yağa tam yağlı unvanlar hakkında kullanın; to &rak34; 9 inçlik bir quiche için toplam.
  • [FONT:0) Mutfak için sert peynirler [Dönemli: 1 ) – Küçük bir Parmesan, Pecorino Romano veya yaşlı Gouda, daha az peynirle çok fazla lezzet sunabilir ve üst üste serpin.
  • [0] Peynir veya ricotta (düşük) [Düzgölge:0))[tr|küresel)[küresel) vedash; Bunlar, birçok karbonhidrat eklenmeden önce yumurta karışımına karışabilir.

Eğer lactose intolerant, lactose-free peynir seçenekleri veya beslenme mayınları arıyorsanız, bu da bir kurtarıcı, süt olmadan cheesy aroması sağlar. Beslenme maya da B vitaminleri ve protein miktarı sağlar.

Step-by-Step Recipe: Diabetic-Friendly Paskalya Quiche ile Cauliflower Crust

Bu tarif, 6 ila 8 kişiye hizmet eden 9 inçlik bir quiche verir. Geceyi daha önce ve hafifçe ısıtılabilir, ki bu, fırın uzayı bir prim olduğunda idealdir.

Ekipman İhtiyacınız Olacak

  • 9 inç pasta veya tart pan (cam veya seramik bile en iyi aşçı için çalışır)
  • Baking sayfası (toprak durumunda pastanın altında yer)
  • Büyük yetenek veya saut&eakute; pan
  • Mix bowls (ortalama ve büyük)
  • Whisk
  • Peynir grater veya gıda işlemcisi diskating disk ile
  • Temiz mutfak havlu veya peynir örtüsü (örneğin kakao)
  • Duş ve kaşıklar

Cauliflower Crust Malzemeler

  • 4 bardak kakao pilav pirinç (yaklaşık 1 orta katta kakao, pirinç)
  • 1 büyük yumurta, hafif bir şekilde dövüldü
  • &rak13; fincan parmesan peyniri (veya düşük yağlı mozzarella)
  • & fıstık12; tatlı sarımsak tozu
  • & fıstık12; tatlı ya da tatlı
  • & frak14; tatlı tuz
  • & frak18; tatlı biber

Quiche Dolgu Malzemeler

  • 8 büyük yumurta ( tercihen organik veya pasture-raized)
  • 1 fincan unsweetened almond süt (veya diğer unsweeten bitki bazlı süt)
  • 2 yemek kaşığı Dijon mustard (Ek şeker için etiket kontrol)
  • 1 &rak12; bardak taze spinach (ışıklı olarak paketlenmiş)
  • &rak12; fincan kırmızı zil biber (yaklaşık 1 küçük biber)
  • &rak12; fincan dilimlenmiş mantarlar (kremini veya beyaz)
  • &rak12; fincan kuşluk olarak dolandı (yardım, kesik ve fıstık 12; inç parçalar)
  • &rak14; bardağı iyi bir şekilde ezilmiş iradeot veya soğan (isteğe)
  • &rak34; fincan düşük yağlı parçalanmış mozzarella veya cheddar peynir
  • 2 yemek kaşığı taze chives veya parsley, doğranmış
  • & fıstık 12; tatlı kaşığı kuru
  • &rak12; tatlı kaşığın dumanlı paprika (bağış, renk ve hafif smokiness)
  • & frak14; tatlı tuz
  • &rak14; tatlı biber
  • 4 ounces pişirilmiş yalın türkiye sosis veya Kanada bacon, kırıldı (isteğen)

Talimatlar komutları

  • 2.Adım:0)Adım: Kalibiç kabukunu hazırlayın.[4] Fırını 400°'e ısıtın;F (200°C) Kauliçekli bir kasede yerleştirin ve 4 ila 5 dakika boyunca yüksek bir mikrodalga fırında yumuşatın, bu adımın kritik bir şekilde nemlendirilmesine izin verin; o zaman temiz bir mutfak havlu veya peynir örtüsüne transfer edin.
  • [FONT=0)Adım 2: Form ve pre-bake the crust.[#0] Orta bir kasede, 9 inçlik bir pastanın ucuyla kırılmış kakao, hatta bir tabaka oluşturmak için bir bardak un, ya da tuz, ve biber karışımı, bir kota kadar iyi karıştırın; 10 ila 15 dakika sonra da biraz daha kaynatın ve bir bardaktan aşağıya kadar kaynatın.
  • 3.Adım:0)Adım: Sebzeleri hazırlayın.[DÜT 1: 1 ), mantarları ve boşluğa kadar ısıtılırken, 3 ila 4 dakika boyunca pişirilir (veya 1 tatlı zeytinyağını kullanın).
  • Step 4: Make the custard. In a large mixing bowl, whisk together the eggs, unsweetened almond milk, Dijon mustard, dried thyme,smoked paprika (if using), salt, and black pepper. Whisk until the mixture is completely smooth and uniform. Taste the custard—it should be well-seasoned, as eggs absorb salt generously.
  • [FONT:0)Adım 5: Yumurtayı karıştıran et (eğer kullanılır) üzerine, tüm boşluklara göre bakın.
  • [FONT:0)Adım: 1.Adım: 0,6|Saçlar ayarlandığında, ortanın üstünde bir bıçakla bir araya gelmesi gerekir.En iyisi, yüz yüze kadar, ya da kenarlar ayarlandığında, merkez sadece zar zor bir şekilde jiggly.
  • [FONT:0)Step 7: Geri ve hizmet.[DÜT:1] Fırından gelen quiche'yi kaldır ve incelik yapmadan en az 10 dakika boyunca bir tel rafa geri dönelim.Bu dinlenme dönemi, custard'ın ayarı bitirmek ve daha temiz dilimler için yapmasına izin verir.

Beslenme Profili ve Tahmin Edilen Makros

Here is the approximate nutritional breakdown for one serving of this quiche (one-eighth of the recipe, assuming 8 servings, prepared with cauliflower crust, low-fat cheese, and no added meat):

  • Calories: 210–240
  • Protein: 18–20 gram
  • Toplam şişman: 14–16 gram (yaklaşık 5 gram doymamış yağ)
  • Toplam karbonhidrat: 8–10 gram
  • Diyetsel fiber: 3–4 gram
  • Net karbonhidrat: 5–6 gram
  • Şeker: 3–4 gram (doğal olarak meydana gelir)
  • sodyum: 400–500 miligram ( peynir ve sezon ile birlikte)

Kurun et eklediğinizde, protein yaklaşık 5&ndash tarafından artar; hizmet başına 7 gram, kalori ve sodyumda küçük bir artışla.Eğer kabuk tamamen ve bir yağda dolumu atsanız, yaklaşık 30 kalori ve 2 gram karbonhidratı hizmet eder.

Paskalya Quiche'nizi özelleştirmeye hazır

Bu tarif, tercihlerinize adapte edilebilir ve mevsimsel olarak mevcut olan esnek bir temeldir: İşte birkaç test değişiklik:

  • [Üye:0)Mediterranean-style[DÜyetim: 1) ve Kalamata zeytinleri, doğranmış mozzarella yerine, meyve suyuyla birlikte meyve suyu kapladılar.
  • [FONT=0]Herb ve bahar [Dönemli: 1) ve biraz limon suyu, parsley, chives, tarragon ve dilsel olarak karıştırılmış bir taze bitki kullanın.
  • [FONT=0]Smoky güneybatı[[Dönemli: 1 ) – Kulübün ve ısıtılmış pablano biberleri ve küçük bir şeker kullan.

Her varyasyon karbonhidrat içeriği düşük ve protein yüksek tutar, bu yüzden kan şekeri etkisinin minimum olarak kalacağına güven ile deneyebilirsiniz.

Hizmet ve Storing için ipuçları

İyi hazırlanmış bir quiche, Paskalya hafta sonu boyunca çok sayıda yemek için çalışan çok yönlü bir yemektir. Bu noktaları aklınızda bulundurun:

  • [FONT:0]Pair, taze bir yan salata ile – Basit bir arugula karışımı, bebek ıspanak veya limon vinaigrette ile karıştıran yeşiller, birçok karbonhidrat olmadan fiber ve hacim ekler.
  • [FONT:0)Portion kontrol konuları[[Dönetici:0)[Dönetici:0)Portion kontrolleri önemli ölçüde uygundur[Dönetici: 1 ) vedash; düşük karb quiche bile makul porsiyonlarda yemek yemeli.
  • [FONT:0]Refer nazikçe [DÜDÜT:1] – Bir tost makinesinde bir tost makinesinde, 300°F for 8–10 dakika veya 5 dakika boyunca kapalı bir yetenekte, yumurtaları plastik hale getirebilir.
  • [FONT:0]Storage [DÜDÜDÜDÜDÜDÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜŞÜNÜŞÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜŞÜNÜŞÜŞÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜŞÜNÜŞÜŞÜŞÜNÜŞÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜN

Bu Yaklaşım Neden Diyabet Yönetimi için Çalışıyor

Bu reçetenin arkasındaki bilim, 2 diyabet ve prediabetes tipi için mevcut beslenme önerileriyle uyumludur. Yüksek proteinli yiyecekler ince karbonhidratlarda düşük olan yiyecekler yavaş gastrit boşluğa yardımcı olur ve daha uzun süreli oturmaya devam eder. fiberler olmayan sebzelerden ve daha orta dereceden şekersiz içeceklerden ve daha orta derecede orta dereceden şekersiz içeceklerden daha orta derecede orta derecede şekersiz içeceklerden yararlanır.

A study published in theETHFLT:0) American Journal of Klinik Beslenme) Bu, protein ile rafine edilen karbonhidratları ve doymamış yağları içeren bir çalışmada, tip 2 diyabetli kişilerde süzücükler (D) artış gösterdi (Dörtücük riski artırmak ve daha iyileşebilir (Dönetici).).

Sık Sorulan Sorular

Bu quiche sütsüz yapabilir miyim?

Evet, peyniri 2&ndash ile değiştirin;3 yemek kaşığı sıvı yağ kullanın ve bardaktan biraz daha az krema hazır olun, ama yine de çok tatmin edici bir süt olur.

Kalibiç kabukunu nasıl parçalanmayı engelleyebilirim?

Anahtarlar mümkün olduğunca çok nem harcıyor ve kabukları iyice ön salmasına izin veriyor.Eğer crust hala kırılgan görünüyorsa, ekstra bir peynir veya psyllium husk tozu ekleyin.

Bu quiche, gestational diyabetli insanlar için uygun mu?

Evet. Düşük karbonhidratlı, yüksek protein profili, jestational diyabet için iyi bir seçenek yapar, ancak porsiyon büyüklüğü ve genel karbonhidrat ödenekleri, bir sağlık sağlayıcı ile tartışılmalıdır.

Donmuş bir sebze karışımı kullanabilir miyim?

Donmuş sebzeler, onları tamamen ve ekstra nem katlettiğiniz sürece çalışır. Donmuş spinach, örneğin dolum ekmeden önce boğulmalıdır ve kurutulmalıdır. Donmuş çan biber ve mantarlar sauté doğrudan donmuş, ancak onlar taze sudan daha fazla su salıvermesini beklerler.

Final Düşünceleri Paskalya'yı niyetle kutlamak

Paskalya menüleri, şeker veya festivity tedavisi olmadan kan şekeri kontrolü için güçlü bir araç haline gelir. cauliflower crust tatmin edici bir temel sağlar, sebze teslim renk ve besinler ve yumurtalar ve orta peynir burada açıklanan kiraz bir şekilde, sağlıklı parametreler içinde kalmayı arzu eden bir araç haline gelir.

Bir brunch'in bir parçası olarak hizmet ederseniz, taze bir salatanın yanı sıra hafif bir akşam yemeği veya yoğun tatil günleri için bir makyaj yemeği olarak hizmet edin, bu quiche şeker ve serlebratoryum. daha düşük ücretli tatil yemek için daha fazla kaynak için, dörf:0) Amerikan Diyabet Derneği yemek koleksiyonu) geniş bir yemek fikirlerini sunar ve DÖRT:2).Academy of Nutrition and Dietetics rehberlik

Paskalya yemeğinizi güvene sahip keyfini çıkarın, bu sinche'nin her ısırıkının sezon kutlaması sırasında sağlık hedeflerinizi desteklediğini bilmek.