Tatlı patatesler uzun zamandır sağlıklı mutfaklarda bir temel olmuştur, doğal tatlılık, canlı renkli ve etkileyici besin profili için ödül kazandılar. beslenme bilimi ve varyasyonları ile birlikte kurutulmuş bir atıştırmalık haline gelirken, bu makale, bu basit bir yemek yemek yemek yemek yemek pişirme tekniğinden ve yemek pişirme tekniklerinden haberdar olmak için ihtiyacınız olan her şeyi araştırıyor.

Neden Tatlı Potatoler Kan Şekeri – Akıllı Seçim

Yüksek dereceden bir indekse sahip beyaz patateslerin aksine (GI), tatlı patatesler hafif bir artış yerine ortaya düşer.Bu nedenle, özellikle de deri ile yemek yiyen karbonhidrat türü olan yüksek fiber içeriktir - orta tatlı patates yaklaşık 4 gram diyet fiber sağlar.Bu daha fazla blunts, glycemik yanıt verir ve bağırsakları destekler.

Ayrıca, tatlı patatesler ►FLT:0)anthocyanins[[DÜT:1) ve fitiller:2)beta-karotene) (örneğin portakal çeşitleri) -antioksit stresi ve inflamasyonu azaltmaya yardımcı olan, her ikisi de insülin direnci ile bağlantılıdır. Fiber, vitaminlerin kombinasyonu ve fitilyalar tatlı patatesleri rafine-sugar-laden muamele veya geleneksel patates cipsleriyle kıyasla daha üstün bir atıştırmalık seçeneği yapar.

Seç ve Tatlı Potatoes

Sağ tatlı patates listelerinin en iyi lezzet ve doku sağlar.Köpektif olarak incelenmiş olan patatesleri (örneğin,) ve s.[D))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))Köpektif bir meyve, yumuşak bir meyve, yumuşak bir meyve, yumuşak bir meyve, böpürücük doku, hafif bir meyve,

[FONT:0]Storage ipucu: [Dönemli bir yerde tatlı patatesleri soğuk, karanlık, iyi icat edilmiş bir yerde tutun - 55-60°F (13-16°C) Soğuk sıcaklıklar, onların nişastalarını şekerlere dönüştürmek, bir hafta içinde veya iki tane daha yüksek kalitede kullanın.

Malzemeler ve Kurumlar

Tatlı Potatoes

Bu tarif için, iki büyük tatlı patates (yaklaşık 11⁄2 kilo toplamı) için amaç. - sonuncuyu seçerseniz iyice yerleştirin.

Saf Maple Syrup

Gerçek haritalama, yüksek karnaktan yapılmış bir doğal tatlandırıcıdır ve daha düşük maliyetli bir alternatif için, aynı zamanda manganez, çinko ve kalsiyum gibi mineralleri içerir.Fabseler yüksek karnazdan yapılmış bir şekilde yapılır., daha düşük maliyetli bir alternatif için, biraz daha fazla tuzlanır).

Zeytinyağ

Zeytinyağı kucaklayın ve hatta kahverengi teşvik eder. Ekstra-virgin zeytinyağı bir meyve notu ekler, ancak aokado yağı veya ermiş Hindistan yağı da iyi çalışır. Petrol aynı zamanda yağ çözünemeyen vitaminlerin (A, E, K) Yağdan kaçınırsa, küçük bir miktar sebze broth kullanabilirsiniz, ancak karamelizasyon daha az belirgin olacaktır.

Ground Cinnamon

Cinnamon, insülin duyarlılığını ve daha düşük kan şekerini geliştirmek için potansiyeline tanınır, daha güçlü bir incelemeye göre:0)Gazete Gıdası ) ile iki çeşit şeker ve ekstra kalori olmadan ısıtılır.

Salt Salt

Bir tuz dengesi ve doğal lezzetleri tanımlar. İyi deniz tuz veya kosher tuz kullanın. bitirin, Maldon gibi flaky deniz tuzu hoş bir haç ve selamlama patlamasını ekliyor.

Seçmeli Toppings

Kolektif pecans, cevizler, almonds, pompakin tohumları veya hemp tohumları sağlıklı yağlar, protein ve crunch sağlar. Yemek yapmadan önce flaky deniz tuz serilir.

Adım-Adım Hazırlık: Mükemmel Roasted Sweet Potatoes

1. Preair ve Prep

Fırınınızı 400 °F (200°C) Ortada bir rafa çıkarın. Geniş bir tel örgüsü kullanarak, yumuşak patatesler için kağıt dökmek için bir tel kaplayın.Eğer iki fırın çarşafınız varsa, onları kullanın - pan karamelizasyon yerine buharlaştırmaya yol açar.

2. Cut Üniformalyly

Tatlı patatesleri (veya deriyi bırakın) Onları azarlamak için:0)1-inch kalın yuvarlaklar) veya hatta boyutlandırılmış küpler. Üniforma parçaları tutarlı yemek sağlar. Yuvarlaklar görsel olarak çekicidir ve glaze'yi iyi tutar; küpler salatalara veya salatalara harikadır.

3. Sezon ve Önlem

Büyük bir kasede, 1 yemek zeytinyağı ile tatlı patates parçaları birleştirin, 1 tatlı zemin cinnamon ve her parçanın kapıldığına kadar. ekstra lezzet için, bir pinch ekleyebilirsiniz, tümspice, ya da bir da da bir dakır biber. sezona 5 dakika boyunca oturalım.

4. Baking Sheet üzerinde Arrange

Her parça arasında küçük bir alana sahip tek bir tabakada tatlı patatesleri yayın. Bu, sıcak havanın tüm taraflarda kahverengileştirilmesine ve teşvik etmesine izin verir.Eğer sınırlı bir alanla tek bir sayfa kullanıyorsanız, kahverengi yemek için yemek pişirmek için pan yarı yolunuzu döndürür.

5. Roast ve Flip

15 dakika boyunca her parçayı bir spatula veya tongs kullanarak dikkatlice çevir.Bir 10-15 dakika boyunca, kenarlar altın kahverengi olana kadar - bir fork ile donandığında, tamamen 25-30 dakika, parçalarınızın büyüklüğüne ve fırınınızın doğruluğuna bağlı olarak.

6. cam ve bitirin

Tatlı patates kızartması, haritayı biraz glaze hazırlayın: Küçük bir kasede, 1 yemek kaşığı saf bir harita ile 1 yemek kaşığı sıcak su ile bükülüyor. (Su biraz daha yukarı yukarı doğru yayıyor, böylece yanan pusetler olmadan bile yayıyor.) Tatlı patatesler kabarık ve set, onları zengin bir tatlı kaşığın çıkarmasını sağlayın.

7. Cool ve Servis

Fırından çıkarın ve 2-3 dakika dinlenin. İstenirse, doğranmış fındık, tohumlar veya flaky tuz ile serilir. Sıcak veya oda sıcaklığında solun.

Flavor Variations ve özelleştirmeler

Bu temel tarif sonsuza kadar adapte edilebilir. İşte onu değiştirmek için birkaç yol:

Savory Herb Version

Cinnamon ve haritaya bakın. Zeytinyağı ile tatlı patatesler, minceli sarımsaklar, taze gülümsüyor, senme ve kara biber.Toss as yönetmen olarak, sonra limon suyu ve drizzle bir çırpın.

Spicy Chipotle Sweet Potatoes

1⁄2 tatlı kaşığı toz yağ karışımına ekleyin ve glaze için bal (veya harita) kullanın. Bir tutam dumanlı paprika derinlik ekliyor. tacos veya bir atıştırmalık için kendi başına. ekstra ısı için, bir pinch ekleyin.

Savory-Sweet Maple Ginger

Pırka karışımına 1⁄2 tatlı zemin ginger ekleyin. Alternatif olarak, gırkaya taze ginger into the glaze. Ginger sıcaklık ekler ve haritayı tamamlar. daha egzotik bir bükülme için, bir kartamom veya turmeric ekleyin.

Coconut Cinnamon Crunchch

Top the glazed sweet patatesleri unsweetened Shock flakes andly vodkalanmış pgsia fındık son 5 dakikalık bir kavurmadan önce ezildi ve tropikal bir bükülme ekledi. ek doku için, tosted voiceame tohumları ile serdi.

Riley Pie Style

Yalnızca cinnamon yerine pompak pasta baharat kullanın. ekstra zenginlik için bir tatlı tereyağı ile haritayı karıştırın. Yunan yoğurt veya bir drizzle of India yoğurt ile servis edin.

Balsamic Rosemary Glasse

Haritada bir yemek kaşığı balsamik sirke ile karıştırın. taze gülümseri ve kırmızı biber flakes bir pinch ekleyin. Bu kurtarıcı kombinasyon çiftleri iyi kavurulmuş Brüksel filleri ile karıştırır.

Orange Zest ve Senme

Taze portakal zestini glaze'ye ayırın ve kavurmadan önce tatlı patatesleri üzerine serin.

Her Occasion için Önerileri

Bu kavurulmuş tatlı patatesler kahvaltıda, öğle yemeği, akşam yemeği veya atıştırmalık zamanında görünmeye yetecek kadar çok yönlü.

  • [FONT:0)Breakfast: [Dön Yunan yoğurt ile Top, ekstra bir haritada drizzle ve bir avuç granola ekleyin. Protein için bir poached yumurta ekleyin.
  • [FONT:0]Snack:[Dönetici:[Dönetici:0) Bir avuç şekerli, tatmin edici bir ısırık ile bir konteynerde bir çöp torbası için.
  • [FONT:0]Side Dish:[DÜDÜT:1] Tavuk, domuz salak, ya da ızgara bir somonyumu ekleyen doğal tatlılık, tuzlu proteinler için tam bir plaka için, buharlı yeşil sebze ekleyin.
  • [FONT:0]Salad Topper:[Dönemli tatlı patatesler ve onlara bir arugula ya da keçi peyniri ile ıspanak, kuru cranberries ve bir balsamic vinaigrette.
  • [FONT:0]Meal Prep:[Dönetici:[Dönetici:0)) Roast bir çift toplu ve buzdolabında 5 güne kadar bir buzdolabında depolanır. 350°F fırında veya hava fyerini yeniden crispness geri yüklemek için.
  • [FONT:0]Appetizer:[Dönetici:[Dönetici: 0) Bir fita peyniri, pomegranate tohumları ve bir balsamic azaltımı için her parçayı ayırın.

Beslenme Profili ve Sağlık Faydaları

Bu kavurulmuş tatlı patateslerin servis edilen biri (yaklaşık bir orta tatlı patates, glazed) yaklaşık olarak şunları sağlar:

  • Calories: 180
  • Carbohidratlar: 32 g
  • Fiber: 6 g
  • Protein: 2 g
  • Şişman: 4 g ( zeytinyağı ve isteğe bağlı fındık)
  • A: Günlük Değerin% 73'ü ( beta-carotene)
  • C: %30 DV
  • Potasyum:% 15 DV
  • Manganese: % 28 DV

C vitamini, kan basıncının düzenlenmesine yardımcı olur, ancak manganese kemik sağlığı ve metabolizmanın iyi bir kaynağıdır.

Haritada glaze sadece 50-60 kaloriye hizmet eden kalorileri, mütevazı miktarda doğal şekerle ekliyor.T.C. Halk Sağlığı Bölümü'nden farklı olarak )Köpek ve kotali karbonhidrat kaynakları, şeker yönetimi için sağlıklı bir diyet parçası olarak, sütlü patatesler gibi toksik ve mineraller içerir.

Dayanıklı nişasta özellikle dikkat çekicidir: tatlı patates kızartması ve sonra onlara dirençli nişasta içeriği artırır, daha fazla glycemik etki azaltır. $ 1.200'de yayınlanan bir çalışma daha fazla kan şekeri fayda sağlayabilir.

Kan Şekeri için ipuçları –Friendly Hazırlık

  • [FONT:0) Protein veya yağ ile hava durumu: [DÜDÜT:1] Kan şekeri eğrisi daha fazla düzememek için, protein kaynağı (kırık, yumurta) veya sağlıklı yağ (aokado, fındık) ile bu yavaşlar mide salakları ve bluntsnsiyonu ile ilgili bir çalışma:2 Ulusal Sağlık Enstitüleri) proteinin kaynağının proteini dengeleyen veya sağlıklı sıvıları azaltır.
  • [FONT:0)Kırk boyutlardaki yerleri izleyin:[Dönetici:0) Tatlı patates besleyici olsa da, bir orta tatlı patates (yaklaşık 150-200 g) hizmet etmek çoğu birey için uygundur.Eğer çok düşük bir diyetteyseniz, porsiyon miktarını azaltır ve olmayan sebzelerin oranını artırabilir.
  • [FONT:0) cinnamon'u cömertçe kullan:[DÜT:1) Araştırma, cinnamon'un oruç kanı şekeri ve hemoglobin A1c'i günlük 1⁄2 ila 1 tatlı alımı güvenli ve faydalı olarak kabul edilir.
  • [FONT:0]Choose doğru çeşitlilik:) Mor tatlı patateslerin daha yüksek antocyanin içeriği nedeniyle portakaldan daha düşük bir GI vardır. Ayrıca eşsiz antioksidan faydaları sunar.
  • [FONT:0]Bir aşırılıktan yoksundur (burning): ), Acrilamid, potansiyel bir karsinojen, nişastalı yiyecekler çok yüksek sıcaklıklarda pişirilirken form verebilir. Roasting at 400°F until a darker, yakından izle ve karring.
  • [FONT:0)Include a sho of sirke or limon suyu:[Dönetici:0) Asitik malzemeler yavaş nişasta sindirimine yardımcı olabilir. üşütme bir limon ya da glaze'de bir elma örtüsü ya da son dokunuşu daha orta kan şekeri yanıt verebilir.

Sık Sorulan Sorular

Bu tarifsiz yapabilir miyim?

Evet, sadece fındıkları kıran veya tosted pompakin tohumları, güneşçiçeği tohumları veya hemp tohumları ile yedekleyin.

Onlardan nasıl bir damlamlar çamur haline gelirim?

5-10 dakika boyunca 350°F fırında veya 3-5F'de 3-4 dakika boyunca bir havada. Mikrodalgadan kaçının, bu da doku yumuşak ve soggy yapar. Yemek öncesi için, glaze'yi ayrı olarak saklayın ve tekrar ısıtmadan sonra ekleyin.

Hindistan cevizi şeker haritalama için daha iyi bir yedek mi?

Coconut şeker, haritalama için benzer bir glycemik indekse sahiptir, ancak farklı lezzetleri eksik. Bunu ilk önce ısıtabilirsiniz (örneğin bir rup gibi). Ancak, Hindistan şekerinin haritadan biraz daha yüksek bir fütose içeriğine sahip olduğunu unutmayın.

Bu tarifi bir kalabalık için ikiye katlayabilir miyim?

Kesinlikle. Sadece çok fazla fırın çarşafları kullanın ve onları yarım saat kavurma yoluyla döndürür. büyük partiler için, mevcutsa konveksiyon modu kullanmayı düşünün, ki bu da kahverengileşmeyi teşvik eder.

Bu yemek iyi soğuk mu?

Evet, tatlı patates küpleri soğuk salatalarda veya tahıl kaselerinde bir parça olarak mükemmel. lezzetler meld ve doku hoş kalır. Soğuk tatlı patatesler ayrıca daha yüksek dirençli nişasta içeriğine sahiptir, onları daha fazla kan şeker dostu haline getirir.

Donmuş tatlı patatesleri kullanabilir miyim?

Donmuş tatlı patatesler kullanılabilir, ancak daha fazla nem serbest bırakmayı eğilimlidir, daha az karmaizasyonda ortaya çıkar ve kavurmadan önce kurup kavurmayı ve 5-10 dakika boyunca kavurmayı düşünün.

Şeker içeriğini nasıl daha da azaltabilirim?

Haritayı tamamen ya da tamamen bir şekersiz meyve suyu gibi özgür bir alternatifle değiştirebilirsiniz. Alternatif olarak, bir şekersiz haritalı sirup kullanın.

Final Düşünceler

Bir harita ile tatlı patatesler sadece bir atıştırmalıktan daha fazlasıdır - onlar bir yemek veya fırsata adapte edilebilir bir besindir.Bilimin arkasındaki ve dikkatli hazırlık teknikleri kullanarak, henüz metabolizma sağlığınızı destekleyen bir tedavi oluşturabilirler.