Lentil çorbası, dünyadaki mutfaklarda uzun zamandır bir temel olmuştur, sadece rahatlatıcı ısı için değil, yoğun bir profesyonel için ideal bir yemek ya da yemek yemek yemek yemek yemek için, sağlıklı ve teknik olarak tasarlanmış birçok fast-enerji gıdadan farklı olarak, sadece bir saat sonra da sizi kurtarmak için iyi hazırlanmış bir yemek sunar.Bu rehber sizi her adım boyunca yoğun bir şekilde hazırlayacak ve sizi rahatlatacak.

Lentils'in Beslenme Gücü

tarifine dalmadan önce, lentillerin neden enerji için böyle bir güç olduğunu anlamaya yardımcı olur. Lentils, küçük bir pakette olağanüstü bir beslenme profili paketleyen bacaklardır.Bir fincan pişmiş lentils, protein ve kompleks karbonhidratlar ile birlikte önemli miktarda demir, folate, magnezyum, potasyum ve B vitamini sağlar. Bu kombinasyon, karbonhidratların sindirimi yavaşlatır, çünkü fiber karbonhidratların sindirimi önler, hızlı bir şekilde önlerken, protein ve karmaşık karbonhidratlar sürekli bir miktar ile birlikte bir miktar amino asit ve glikozun sabit bir akışını sağlar.

Ayrıca, lentils'teki demir içeriği, kandaki oksijen taşınması için çok önemlidir. Low demir seviyeleri yorgunluk ve dayanıklılıka yol açabilir, böylece diyetinizde doğrudan enerji metabolizmanız gibi demir-zengin yiyecekler de kullanılır.

Çünkü lentils hem de çözülmemiş lifler içerir, bağırsak sağlığını teşvik eder ve birkaç saat boyunca istikrarlı kan şekeri seviyelerini korumanıza yardımcı olurlar. Bu, çorba üssü olarak ödünç alan "enerji-enhancing" talebinin temelidir.

Sizin Soup için Mükemmel Lentil'i seçin

Seçeceğiniz lentil türü, çorbanızın dokuyu, pişirme süresini ve lezzetini dramatik bir şekilde etkileyecektir. Tüm lentiller besleyici olsa da, her çeşitlilik masaya eşsiz bir şey getiriyor. Aşağıda en yaygın seçeneklerin ve çorbadaki en iyi kullanımlarının bir bozulması.

Brown ve Yeşil Lentils

Brown lentils, bömert dünyanın iş arkadaşıdır ve onlar da yemek pişirmeden sonra şeklini daha sıkı tutarlar, yumuşatmak ama her kaşıkla yemek pişirmek için tamamen yeşil lentils (Lentilles du Puy), biraz daha biberli bir lezzete sahiptir ve onlar kalp öncesi yemek için mükemmel seçimlerdir.

Red ve Sarı Lentils

Kırmızı ve sarı lentils aslında çok daha hızlı pişiriyorlar, yani 10 ila 15 dakika içinde bir toprak, fındık tadı sunarlar.Bu türler, saf ekmek veya pirinç ile servis edilebilir bir krem çorba yaratırlar.

Siyah Lentils (Beluga Lentils)

Siyah lentils küçük, parlak ve caviar'a benziyorlar. Zengin, topraklı bir lezzete sahipler ve uzun pişirmeden sonra bile, salatalar için premium bir seçim yapıyorlar, ancak aynı zamanda görsel kontrast ve bir firma dokusu istediğiniz çorbalarda güzel çalışıyorlar.

Bir dolum ve enerji tasarrufu çorbası için, farklı lentillerin bir karışımı hem doku hem de çeşitli besin profillerini sunabilir. Ancak, zamanında kısaysanız, kırmızı lentils tatmin edici bir yemek için en hızlı rotadır.

Bir Flavorful Base

Büyük bir tatlı çorba, katı bir aromatik temelle başlar. Klasik mirepoix - çorba, havuç ve celery - tatlılık, derinlik ve topraklı tatlı lezzetleri dengeleyen ince bir karmaşık. Bu sebzeleri yavaşça zeytinyağında yumuşayana kadar pişirin ve çorbayı salıvermeye başlar.

⁇ , çorbayı dönüştüremez.Sokak, çeşitliliğe bağlı olarak bir smoky veya tatlı notu yumuşatır ve sadece bir fragrant (yaklaşık 30 saniye) oradan, baharatlar ile cömert bir el çorbayı dönüştürür.Seks veya kuru meyveler, domatesler, koyun yaprakları ve veya turmerler her iki renk ve anti-inflamatuar bileşiklere katkıda bulunur.

Broth seçimi önemlidir. Sebze broth çorba vejetaryen tutar ve lentil lezzetin parlamasına izin verir, tavuk broth bir kurtarıcı zenginliği ekliyor. Ev yapımı krem kontrolü için her zaman en iyisidir, ancak iyi kaliteli düşük kaliteli düşük kaliteli mağaza-borght broth iyi çalışır.Sadece su kullanmaktan kaçının çünkü çorba derinliğinden yoksundur - yemeği tatmin eder.

Ekstra bir lezzet katmanı için, kuru beyaz şarap ya da sebzeleri sabote ettikten sonra tencereyi yıkmayı düşünün. Bu, kahverengi bitleri (fond) tencerenin dibinden çıkarır ve asitlik ekliyor.

Step-by-Step Cooking Guide

Şimdi, hem dolum hem de enerji-enhancing olan klasik bir lentil çorbası yapma sürecinden geçelim. Bu yöntem, kişisel zevk için herhangi bir lentil çeşitliliği ve ayarlanabilir.

1. Rinse ve Lentils'ı Sortin

En çok paketlenmiş lentils temiz olsa da, onları iyi bir şekilde soğuk suya sokmak için akıllıcadır, herhangi bir toz veya enkazı kaldırmak için hemen hemen hemen onları seçin.Küçük taşlar veya karriveled lentils.

2. Sauté the Aromatics

Büyük bir ağır orta ya da Hollandalı fırında, 2 yemek kaşığı zeytinyağı orta ısı üzerinde ısındı. 1 doygunluk ekleyin ve 2 doğranmış serlery sapları. Cook, bazen, 5 ila 7 dakika boyunca sebzeleri yumuşayana kadar pişirin.

3. Bloom the Spices

Zemin baharatları (1 tatlı kaşığı cumin, 1 tatlı paprika, 1⁄2 tatlı turmeric, tuz ve biber tadı) doğrudan 1 dakika boyunca s. Bu "blok" adım, baharatlarda uçucu yağları dağıtır ve sebzelerini bile yoğunlaştırır.

4. Lentils, domatesler ve Broth

1 bardak lavabo (her türlü) bir koyunu (biri, bir tane bir tane dahaki meyveyi bir koyuna eklediğinizde, herhangi bir kahverengi veya tavuk suyu dahil etmek için bardağınızı ayırın.

5. Simmer Tender'a kadar

çorbayı yüksek ısıdan biraz kaynatın, sonra ısıyı düşük ve simmerin ortaya çıkmasına izin verin. Yemek süreleri değişir: kırmızı lentiller 10 ila 15 dakikaya kadar sürer, kahverengi veya yeşil lentils 25 ila 30 dakika kadar çorbayı bir ipek tutarlılığa kadar kullanın.

6. Sezon ve Bitirme

Koyun yapraklarını çıkarın ve tuz, biber ve taze limon suyu sıkıntısı ile mevsimlik ayarlayın. limon suyu kritik bir son dokunuştur: aromaları parlak ve belirtildiği gibi, demir absürtümü artırın. Yüksek kaliteli zeytinyağının drizzlesi zenginliğe hizmet etmeden önce eklenebilir. Garnish taze parsley veya cilantro ile.

Variations to Keep It Ex Heyecan verici

Temel tarifleri ustalaştırdığınızda, olasılıklar sonsuzdur. Lentil çorbası neredeyse herhangi bir mutfağı arzu eden bir tuvaldir. Aşağıda, farklı lezzet profiller sunarken dolum, enerji-enhancing niteliklerini koruyan beş varyasyon vardır.

Ölmüş Lentil Soup

Bir krema ve 1 tatlı kaşığı piknağı ile birlikte cumin ve paprikayı değiştirin ve 1 tatlı kaşığı pikya.Stira ile birlikte bir yemek kaşığı taze grated ginger ekleyin.Stir in a can of Shocky, little oils.

Akdeniz Lentil Soup

Taklit ve turmeric'i takip edin ve yerine kuru veyaegano, rosemary ve bir pinch of cinnamon. hizmet etmeden önce birkaç dolamış bir kale veya spinach dakikanızı ekleyin. Ekstra protein ve tang için Yunan yoğurt ile iyi geçin.

Smoky Lentil ve Sausage Soup

Brown 1⁄2 dilimlenmiş dumanlı soğuk (bu şekilde kielbasa veya veouille) sebzeleri sabote etmeden önce tencerede sigara içen papir ve derin smokiness için bir likoz duman duman kullanın. Bu sürüm özellikle tatmin edici ve çiftlerle dolu bir ekmek. (Not: Bir vejetaryen seçenek için, dumanlı tofu veya cazip bir şekilde kullanın.)

Limony Lentil ve Rice Soup

Orta Doğu klasiküFLT:0) tarafından ilham alın, limon suyu ve taze bir mint.

Kremy Roasted Sebze Lentil Soup

Bir avuç sebze -karrotlar, tatlı patatesler, çan biberler ve domates - 400°F'de fırında karamelize olana kadar onları gurbetçi ve broth ile birlikte ekleyin.

Bowling Energy Beyond The Bowl

Kaynar çorba yapmak sadece denklemin bir parçasıdır. Enerji teşvik potansiyelini maksimize etmek için, onu diğer yiyeceklerle nasıl eşleştireceğinizi ve ne zaman yediğinizi düşünün. Aşağıdaki stratejiler çorbanızın en çok çıkmasına yardımcı olabilir.

İlk olarak, C vitamininin bir kaynağı vardır - limonun bir yanı, sautéed çan biber veya taze parsley'nin bir parçası. Bu, quinoa, kahverengi pirinç veya tüm pahalı ekmeklerin karışımını artırabilir.

Üçüncü olarak, spinach, kale veya İsviçre kömürü gibi yaprak yeşilleri ekleyin. Bu yeşiller, ek fiber, vitaminler A ve K ve magnezyum, bu da enerji üretiminde hücresel düzeyde rol oynayan bir rol oynar.

Son olarak, yemek zamanlamasını düşünün. Lentil çorbası, lif ve protein içeriği nedeniyle ağır bir yemek; öğle yemeği için sürekli enerji sağlar, yüksek karb, düşük proteinli öğle yemeği için yemek.

Meal Prep ve Storage Tips

Lentil çorbası, toplu yemek için en iyi adaylardan biridir, çünkü buzdolabında bir gün sonra güzel ve hatta lezzetli bir şekilde geliştirir. haftalık yemek önlerinizi kolaylaştırmak için, daha sonra için reçete ve mağaza porsiyon porsiyonlarını iki katına çıkarın.

Soğuk konteynerlere transfer etmeden önce çorbayı tamamen soğutun. 5 gün boyunca buzdolabında kalacak. Daha uzun bir depolama için, çorbanın dondurucu güvenli torbalara veya konteynerlere bölünmesi, genişleme için bir inç kafa alanı bırakmadan önce. Lentil çorbası dondurucuda 3 ay boyunca sürecek.

Pro ipucu: Bir toplu donmayı planlıyorsanız, birkaç dakika içinde lentilleri biraz altüst edin, böylece tekrar ısıtmaya mushy olmazlar. Ayrıca, hizmet edene kadar herhangi bir limon suyu veya taze otları tut - elementleri vibrancy korumak için en iyi eklenmiş.

Donmuş çorbalar hakkında daha ayrıntılı bir rehber için, [[0|Serious Eats'in kapsamlı toplu yemek kılavuzu[Dön 1: 1).

Sık Sorulan Sorular

Neden kaçakçılarım bazen zor veya haçlı kalıyor?

Sert lentiller genellikle yaş veya uygunsuz depolama işaretidir. çok yaşlı olan kuru lentiller tam olarak yumuşayamaz. Ayrıca, asitli sıvıda lentils yemek (çok fazla domates veya limon gibi) yumuşatmayı engelleyebilir.

Yavaş bir aşçı veya Anında Pot'da tatlı çorba yapabilir miyim?

Yavaş bir aşçı için, önce ayrı bir panta aromatik ve baharatlar için, sonra yüksek basınçta yavaş aşçıya transfer edin: 6 ila 8 saat veya 4 ila 4 saat boyunca pişirin, bir Instant Pot için, sauté fonksiyonunu 10 dakika boyunca domatesi pişirin, sonra da yüksek basınçta pişirin.

Düşük araba diyet için uygun tatlı çorba mı?

Lentils, yıldızlara kıyasla karbonhidratlarda nispeten yüksektir, ancak karbiyaller karmaşık ve fiber zengindir.Bir fincan pişmiş lentiller, 16 gram fiber ile yaklaşık 40 gram, yaklaşık 24 gram net karbs elde etmek için.

Et olmadan daha fazla protein nasıl ekleyebilirim?

Bir cheesy, fındık ve ekstra B vitaminleri için bir scoop ekleyin. Lezzet ve protein için krema ve protein için lezzetli bir şekilde ilave edin. Quinoa veya bulgur buğday ayrıca doku ekleyerek protein içeriğini artırır. Alternatif olarak, çorbayı klüt ve ekstra protein için ilave.

Final Düşünceler

Lentil çorbası, besleyici bir yemekten çok daha fazlasıdır; bu, bitki bazlı enerji, kalıcı bir tamlık sağlar ve yoğun bir hafta boyunca yemek pişirmeye hazır olun.Bu rehberdeki teknikler, her iki dolum ve besleyici bir çorba hazırlamanıza yardımcı olacaktır.