Legumes Neden Satisfying Salad'a Gizlidir

Saladlar genellikle bir ışık başlangıç veya bir bland diyet plakasının rolünü yeniden ifade eder, ancak bacaklarınızı bir kalpli, enerjili ana yemek için açar. Beans, lentils, nohut, ve peas, bitkin bir kombinasyon getirir, karmaşık karbonhidratlar ve sizi saatlerce tutmak için birlikte çalışan fiber diyet yapar ve kan şekerinizi temizlemek için.Enerji aksanlarına ve kazaklara neden olan basit kardans ve kazaklara sebep olan basit kardan farklı olarak, gününüzü yavaş yavaş serbest bırakır.

Fonksiyonel yararlarının ötesinde, bacak da geniş bir çeşit giyinme, otlar ve sebzeleri, onları mutfak yaratıcılığı için çok yönlü bir tuval haline getirir.Bir Akdeniz piliç salatasını tercih et, güneybatı kara bean kasesi veya bir lentil ve kavurulmuş sebze karışımını tamamlayın, böpürüller her iki lezzet ve beslenmeyi her ısırır.

Legumes'in Beslenme Gücü: Sadece Proteinden Daha Fazla

İnsanlar bacaklarını düşündüğünde, protein genellikle ilk olarak akla gelir.Bir bardak pişmiş lentils, 18 gram protein, bömertler çok daha fazlasını sunar.Onlar, yaklaşık 12 gram fiber ile doludurlar.[0]-hemendik ve çözülmemiş - ki bu da kan şekeri sağlar.

Legumes ayrıca kurutulmuş karbonhidratlar (Döneticiler) ile zengindir, bu da onları öğleden sonra açlık ve odaklanma için ideal bir yiyecek sağlar.

Nanoparçalar için mikrontrientler eşit derecede etkileyicidir.Onlar mükemmel formlar vardır.(Dörtüncü)[Dörtüncü) ve speratif (sağlık) s.()))[B][/FONT=[D))))))))))))))[B][/FONT=D=D=D=D=D=D)))))))))))))))))))) Birçok lezyon (kopsiyonel basınç düzenlemeleri (k) içerir.

Legumes Satiety ve Enerjiyi Nasıl Geliştiriyor

Protein, fiber ve kompleks karbs kombinasyonu, midenizde daha uzun süre sinerjik bir etki yaratıyor. Protein, daha sonra peptid YY ve GLP-1 gibi hormonların serbest bırakılmasını teşvik ediyor. Fiber yemek ve yavaşlar midenize ekliyor, bu mekanizmalar daha sonra da iştahsız bir şekilde içeceklerini azaltmaya yardımcı oluyor.

Dahası, leumların yavaş sindirimi kan dolaşımına bir kademeli salıverme sağlar.Bu, genellikle yüksek ücretli, düşük fiber öğle yemeği takip eder.A study published inurvard T.H.H. Chan School of Public Health's guide to legume consumption[Dörtüncü katta)

Salads için en iyi Legumes: Texture ve Flavor

Tüm lezyonlar bir salatada aynı şekilde davranmıyorlar. Doğru türü seçmek, doku açısından yemek veya yemek tabağını kırabilir. Aşağıda salatalar için en popüler ve etkili bacaklardan bazıları vardır, nasıl kullanılacağıyla ilgili ipuçları ile.

Stokpeas (Garbanzo Beans)

Stokpeas'ın bir firma, biraz fındık tadı ve bir krema içmiş.Onlar, salatalık, domates, kırmızı soğan ve ince salatalar için ideal hale getirirler.

Lentils

Lentils hızla pişirilir ve salatalar için mükemmel kalırlar; kırmızı lentiller çorbalar veya kahverengi lentiller şeklinin iyi olduğunu tutar; Fransızlar (Puy) lentils yemek pişirmeden sonra bile firma kalır, onları salatalar için mükemmel hale getirirler; kırmızı lentiller, bu yüzden çorbalar için daha iyi uygundurlar.

Black Beans

Siyah fasulye yoğun, kremalı bir doku ve hafif, dünyaca bir lezzete sahiptir. Latin Amerika mutfağında bir temeldir ve kordolu salatalar ile koryo, zil biberleri ve bir lime-cilantro elbiseleri ile harika bir şekilde çalışır.

Kidney Beans

Kidney fasulyesi büyük ve sağlam, biraz tahıl doku ile.Onlar sodyumları azaltmak ve doku geliştirmek için iyice yıkanmalıdır.

Peas (Chickpeas ve Split Peas)

Yeşil peas ve bölünmüş peas salatalarda daha az yaygındır, ancak bir tatlı, taze bir pop. Taze veya donmuş peas renkli ve hassas bir doku patlamış. Split peas (yellow veya yeşil) sadece bir peynirli salatalar veya bir temel olarak bir protein zengin bir elbise için en iyi pişirilir. Ayrıca pipeas için mashedilmiş preparatlar için büyük bir yedek yaparlar.

Edamame (Soybeans)

Edamame bir firmayla soydaşlar, neredeyse tırnak dokusuna sahipler.Onlar proteinde (18 gram bardağı) yüksek ve hafif, tereyağı aromalı bir lezzete sahiptir. Asya-yaşlı salatalar ile iyi çalışır, ginger, ve pirinç, ya da başka malzemelere güç vermeden bir protein artışı istiyorsunuz.

Salads için Legumes Nasıl Hazırlanır: Fresh vs. Canned

Kuru bacakları kullanarak planlama gerektirir, ancak en iyi doku ve lezzet verir. Soak kuru fasulye bir gecede (örneğin, salataları yemek zamanlarını azaltmak ve o kadar ıssızlaştırmak için sindirme süresini azaltmak için) onları pişirir.

Kanlı lezyonlar uygun bir şekildedir. "kırık ek" veya "düşük sodyum" etiketli ve onları bir colander'de her zaman yıkayıp, sodyumu% 40'a kadar azaltabilir ve sıvıyı düzeltebilir.

Yemek öncesi için, hafta sonu boyunca büyük bir kuru bacaklı pişirin ve beş güne kadar buzdolabında onları depolar. Ayrıca hızlı bir montaj için porsiyon büyüklükte çantalar da donabilirler.

Pairings That Complement Legumes

Doğru elbise, iyi bir to unutulmaz bir salata yükseltebilir. Çünkü legumes hafif, dünyasal arka planı var, parlak, asitli ve onunbaceous elbiseler ile iyi bir çift. İşte bazı klasik ve yaratıcı fikirler:

  • [FONT:0]Lemon-Tahini Elbise: Whisk tahini, limon suyu, sarımsak, su ve tuz pinch. Bu kremalı elbise özellikle de cimri ve lentillerle iyi çalışır.
  • [FONT:0)Balsamic Vinaigrette: Zeytinyağı, balsamic sirke, Dijon mustard ve oregano. Akdeniz böcüğü salataları için zamansız bir seçim.
  • [FONT:0]Lime-Cilantro Vinaigrette: [DÜT:1] Fresh lime suyu, zeytinyağı, minced cilantro ve kara arı ve mısır salataları için mükemmel bir dokunuş.
  • [FONT:0)Miso-Ginger Elbise: Beyaz miso sal, pirinç sirke, susam yağı, grated ginger ve biraz haritalama için idealdir.
  • [FONT:0)Yunan Yogurt Ranch: [Dönetici: [Dönemli Yunan yoğurt, toz, soğan tozu ve bir protein paketi için limon suyu, herhangi bir böle çiftleri paketledi.

Tavaya oturalım, en azından 10 dakika önce böcüğün lezzetleri absorbe etmesine izin vermeden önce.Sadece aşırı elbiselere dikkat edin, çünkü lezyonlar asitli giyinmede çok uzun süre bırakılırsa neden olur.

Tamam bir Legume Salad: A Şablon

İyi inşa edilmiş bir bacak salatası genellikle beş bileşen içerir: dördÜye:0)a börek taban), [[Dört sebzeleri ), [[Dörtücük element[FLT: 5,00 $)[D|D|Düzücük|DÜye/tr|DÜye/Üye/Üye/Üye/Üye/Üye)

  1. [FONT:0)Choose 1-2 bacak türü[Dönem: 1/01/2012)
  2. [0] 2-3 taze sebze [DüzgÜT:1] (kırda, zil biber, kiraz domates, parçalanmış havuçlar) ekler.
  3. [FONT:0) Bir haç faktörü[DÜT:1) (En küçük parçalar, pompak tohumları, croutons)
  4. [Üye: 0]Fresh, ışık için otlar [Düzücükler için otlar [Düzücüler, mint, cilantro, dill)
  5. [FONT:0]Bu bağlantıları bir araya getirene dair bir şey vardır[DDDD]
  6. [FONT:0)Oygun ek-inler: [DÜT:1] pta, dilimlenmiş aokado veya ızgara tavuk tavuk

Hızlı bir öğle yemeği için, nohutlanmış salatalık, yarı kiralanmış domates, kırmızı soğan, parsley ve bir limon suyu yemek için, kavurulmuş tatlı patates ekleyin, sautéed kalesi ve bir tahini solu.

Örnek Legume Salad Tarifleri

Aşağıda, başlamanız için iki ayrıntılı tarif vardır. Her biri iki ila dört hizmet için bir dolum ana yemek yapar.

Akdeniz Ceset ve Lentil Salad

[0]Ingredients:[Dönemler:[Dönemler:[Dönler:)

  • 1, (Oz) nohut, yıkanabilir ve boşaltılabilir
  • 1 fincan Fransız lentils (cooled) pişirdi
  • 1 fincan diced salata
  • 1 fincan yarı kiralanmış domates
  • 1⁄2 fincan iyi bir şekilde kırmızı soğanı doğrdu
  • 1⁄3 fincan feta peyniri (isteğen)
  • 1⁄4 kupa taze parsley
  • 2 yemek kaşığı taze mint
  • 3 yemek kaşığı ekstra-virgin zeytinyağı
  • 2 yemek kaşığı limon suyu
  • 1 peve sarımsak, minced
  • 1⁄2 tatlı kuru veyaegano
  • Salt ve siyah biber tadı için

[FONT:0]Instructions:[Dönem:[Dönem: 1)

  1. Büyük bir kasede, nohut, lentils, salatalık, domates, kırmızı soğan, feta, parsley ve mint.
  2. Küçük bir kavanozda, zeytin yağı, limon suyu, sarımsak, oregano, tuz ve biber sallayın.
  3. Salatayı ve cekete hafifçe giydirmek için. hizmet etmeden önce 10 dakika dinlenelim. Bir gecede soğutulabilir.

Güneybatı Black Bean ve Corn Salad

[0]Ingredients:[Dönemler:[Dönemler:[Dönler:)

  • 1, (15 oz) kara fasulye, yıkanır ve boşaltılabilir
  • 1 fincan donmuş mısır, thawed (veya taze ızgara mısır çekirdeği)
  • 1 kırmızı çan biber, diked
  • 1 jalapeño, tohumlanmış ve minced (isteğen)
  • 1⁄2 fincan taze silildi
  • 1⁄4 fincan kırmızı soğan
  • 1 aokado, diced
  • 2 limes
  • 3 yemek zeytinyağı
  • 1⁄2 tatlı cumin
  • 1⁄4 tatlı chili toz
  • Tuz tadı tatmak için

[FONT:0]Instructions:[Dönem:[Dönem: 1)

  1. Büyük bir kasede, siyah fasulyeyi, mısırı, çan biberi, jalapeño, cilantro, kırmızı soğanı ve aokadoyu birleştirir.
  2. Whisk lime suyu, zeytinyağı, cumin, chili tozu ve küçük bir kasede tuz.
  3. Salatayı ve nazikçe giyinmek için hemen aokado taze tutmak için. Bu salata ayrıca bir sarma dolum olarak da çalışır.

Legume Salads Enerjinin Sağlık Faydaları

Düzenli lezyonlar tüketimi çok uzun süreli sağlık yararları ile ilişkilendirilir. Yüksek fiber içeriği faydalı bakterileri besleyerek sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomunu destekler. ► fiber, özellikle LDL (kötü) kolesterol, kalp hastalığı riskini azaltır.

Tip 2 diyabet veya insülin direncini yöneten bireyler için, düşük derecede kan şekeri artışları.A 2018 meta-analizin yüksek oranda değiştirilmesi gerektiğinde, böletici yiyecekler beyaz pirinç veya patates gibi önemli ölçüde azaltılabilir ve post-meal kan şekeri artışları azaltır.

Ayrıca, bacak bazlı yemekler genellikle karaciğer bazlı protein kaynaklarına kıyasla jeneratif yağ ve daha yüksektir.T:0) Hafta başına birkaç kez bile, heme demir ve gelişmiş glycation end-products alımınızı azaltabilmektedir.

Meal Prep Tips for Legume Salads

Legume salataları yemek pişirmenin en iyi arkadaşı çünkü buzdolabında iyi tutunuyorlar. anahtar her bileşeni ayrı konteynerlerde yemek yemeye hazırken, taze yeşil veya bir avokado ile birlikte ayrı ayrı tutmaktır.

Bir kere tüm salatayı giyinmeyi planlıyorsanız, iki ila üç gün içinde yemek yapın. giyinmedeki bacaklarınızı gerçekten zamanla geliştirir, ancak asitli elbiseler dört gün sonra çok fazla bırılır.Daha uzun depolama için, gerektiğinde pişirilmiş bacakları dondurur.

Bir başka zaman tasarrufu hilesi iki tane tahıl (keoa, farro veya kahverengi pirinç) ve bacaklarınızla birlikte yemek pişirmektir. Bir tahıl-legume kombinasyonu tam bir protein profili oluşturur, yani bir öğünde tüm temel amino asitler elde edersiniz. Bu, özellikle de vegan veya vejetaryen diyet takip edenler için değerlidir.

Bölgesel Variasyonlar: Dünya çapında Saladlar

Farklı mutfaklar, bu geleneklerin kendi yaratımlarına ilham verebilir:

  • [FONT:0]Mediterranean:[Dönem:[Dönem: 1) NOHARLAR: · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · ·
  • [FONT:0] Indian:[Dönem:[Dönemli:) Kachumber tarzı salatalar, cilantro, domates, salatalık, lantro ve bir chaat pila-lime giyinmesi.
  • [FONT:0)Mexican:[Dönem:[Dönem:) Siyah bean ve mısır salatası, jalapeño, cilantro ve cumin-lime giyinmesi; genellikle tortilla cips ile servis edilir.
  • [FONT:0) Orta Doğu: [Dönetici: [Dönetici: 0,4] Lentil ve bulgur salatası (Resbouleh'de bir bükülme gibi) parsley, mint, limon ve zeytinyağı ile.
  • [FONT:0]Japon: [DÜDÜT:1] Denize batırılmış, su tohumları ve bir soya-mirin giyinmesi; bazen wakame ve salatalık ile karıştırılır.
  • [FONT:0)Ethiopian:[[Dönemli: · 1] Misir wot (respiced lentils) soğumuş gibi soğuk bir yana servis edilir, ancak aynı zamanda berbere baharatı, lime ve taze otlar ile soğuk bir salataya da uyarılabilir.

En sevdiğiniz mutfağından lezzet ödünç almak için kendinizi eşsiz bir şekilde hissettiğiniz bir bacak salata oluşturmak için ücretsiz hissedin.

Geri Dönüş Ortak Endişeler: Gaz ve Digestive Issues

Bazı insanlar bacaklarını kaçınır çünkü yemek pişirmeden önce su kullanmayı endişe ederler.Bu, insanların tamamen sindiremeyeceği karmaşık şekerlerden kaynaklanır. Ancak, bu etkileri azaltmak için kolay yollar vardır. Soaking kuru fasulyesi ve yemek pişirmeden önce birçok şekerden nefret eder.For canned fasulye, ayrıntılı bir şekilde rinsing de aynı şekilde çalışır.Eğer daha küçük porsiyonlar (⁄4 fincan) ve yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş bir şekilde yemek pişirmeye başlarsınız.

Ayrıca, alfa-galactosidase ( Beano gibi) içeren bir sindirim enzimi takviyesi alabilir, çoğu insan düzenli olarak bacaklarını azaltır, çünkü bağırsak bakteriler lifleri daha verimli bir şekilde bozmaya adapte olur.

Ek olarak, filigosaccharide içeriğini azaltıp besleyici kullanılabilirliği artırın.Sprod lentils salatalara taze, biraz crunchy doku ekliyor ve önümüzdeki birkaç gün plan yapmak için çalışıyor.

Diğer Enerji Tasarrufu ile Bazıları Pairing Legumes with Other Energy-Boosting Materialss

Peynirinizin enerjisini en üst düzeye çıkarmak için, diğer besin maddelerini birleştirin.Köpek, toprak, ya da arugula gibi koyu yapraklı yeşiller, demir ve B vitaminini daha fazla destekler ve yağ azaltan vitaminler - A vitamini, D, E, ve Kberries gibi - börek olmayan demirlerin absorbe edilmesi gibi - suları avokado, fındık, tohumları veya zeytinyağının daha fazla tüketilmesi ve yağ azaltımı sağlayan vitaminler - A vitamini, D, E ve Kberries gibi -

Çiçeği, farro veya barley gibi tüm tahıllar, saatlerce enerjiyi koruyabilecek dengeli bir yemek yaratır.Bir post-workout yemeği arıyorsanız, böe salataları bir tahıl ve mütevazı miktarda protein (örneğin ızgaraya veya tofu) sluggishness neden olmadan kas onarımı için gerekli olan amino asitler sağlar.

Bir ferahlatıcı bükülme için, taze meyve ekin gibi eklenmiş mango, pomegranate tohumları veya portakal segmentleri gibi düşünün. Doğal tatlılık tüm yemeği güzelleştirir ve tüm yemeği parlakleştirir.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Legumes, basit bir salatayı bir dolum, enerji-çevre yemeğine dönüştürebilecek bir güçlendirici maddedir. Protein, fiber ve karmaşık karbonhidratlar sürekli enerji seviyelerini destekler, doygun bir aşçı veya başlangıç sağlar, çeşitli bacak çeşitleriyle deneyerek, daha iyi beslenme ve sürdürülebilir bir beslenme için mükemmel bir adım atabilirsiniz.