Lactose intolerance arkasındaki bilimi anlamak

Lactose hoşgörüsüzlük, küresel nüfusun önemli bir bölümünü etkiler, tahminlerle yetişkinlerin yaklaşık% 70'inin, ıssız bir diyete geçiş yaptıktan sonra bazı derece azaltılmış laktoz aktivitelerini deneyimlediğini öne sürer.

Lactose, süt ve süt ürünlerinde doğal olarak mevcut olan bir disaccharide şekerdir. Düzgün sindirilmeli olmak için, küçük bağırsaklar laktatoz denilen bir enzim üretmelidir, bu da iki basit şekere kadar kırılır: şeker ve galactose. Bu süreci kabul ederken, neden sadece hafifçe sütsüz bir laktatozun içine doğru hareket etmediğiniz bir yaklaşımdır.

İlk olarak, Orta Lactase Deficiency

İlk ve ikincil lakase eksikliği arasında ayrım yapmak önemlidir. İlk lactase eksikliği genetik olarak belirlenir ve zamanla gelişir, genellikle adoles veya yetişkinlikte fark edilir. Bu form kalıcıdır ve dünya çapında en yaygın şekülsüzlük nedenidir, bazı Doğu Asya popülasyonları ve daha düşük oranlarının% 90'ını anlamak, diğer yandan da ikincil lactase eksikliği, hastalık, enfeksiyon veya Crohn hastalığı ile sonuçlanan küçük bağırsaklara zarar verir.

Ortak semptomlar ve Tanık

Laktoz hoşgörüsüzlük belirtileri genellikle süt tüketerek 30 dakika ve iki saat sonra ortaya çıkar.Onlar, mide ağrı, blogged, düzelme, bulantı ve ishal.Ancak, bu semptomlar, rahatsız edici bağırsak sendromu (IBS), iki hafta boyunca küçük bağırsak bakteri aşırılığı (SIBO), veya hatta gıda alerjilerini ortadan kaldırmadan önce tamamen sağlıklı bir şekilde, bir sağlık sağlayıcı tarafından uygulanan bir hidrojen nefes testi, diğer bir tedavi cihazı tarafından uygulanan diğer sindirim bozukluklarını tespit etmek için güvenilir bir yöntemdir.

Neden bir Notual Transition Büyük Başarıya Lider

Soğuk-turkey diyetleri genellikle geri geri geri geri çekilmeye yol açabilirler, uzun vadeli bağlılık daha büyük ve daha az stresli hale getiren birkaç farklı avantaj sunar.

İlk olarak, bağırsak mikrobiyomunuzu ayarlamanıza izin verir. Koloninizindaki bakteriler küçük miktarlarda laktozu zamanla ele geçirmeye yardımcı olabilir, potansiyel olarak semptomları azaltır. Araştırma, küçük laktoz dozlarının normal tüketiminin, retorik bakteriler aktivitesini kıran kolonik bakterilerin aktivitesini teşvik edebilir, bu nedenle toleransınızı etkili bir şekilde azaltırsınız. İkincisi, bu sütlerin çoğu, bu özgürlüklerin az miktardaki miktarlarını rahatlayabilir ve sağlıklı bir şekilde sağlıklı bir şekilde kısıtlayabilir.

Üçüncü olarak, yavaş bir geçiş size yeni yiyecekler ve lezzetlerin keşfi için zaman verir ve keyfini çıkarır.Her hafta markalarla karşılaştırabilirsiniz ve keşif için izin vermede sıklıkla sonuçlarınızı bulmak için bu psikolojik değişim sürdürülebilirlik için kritiktir.

Lactose-Free Free

Aşağıdaki mavi baskı, tatmin ve beslenme dengesini korumak için diyetinizde laktozu azaltmanın yapısal bir yaklaşımı sunar. Bu işlem esnek olmak ve bireysel tolerans düzeyinize ve yaşam tarzınıza ayarlanabilir.

1. Baseline ve Thresholdinizi oluşturun

İlk hafta boyunca, bir fincan sütle ilgili ayrıntılı bir kayıt tut. Ancak, bu eşleme daha az ve daha fazla kişi için.En iyi sütlü çoğu yetişkin, sadece bir yemek parçası olarak sütten vazgeçerek, katı yiyeceklerden yavaşlar ve bir bardak sütten yararlanabilir. Örneğin, bu eşliği yaygın olarak değişir, bazı insanlar daha az ve daha fazlasını yemek yemeden önce kişisel limitlerinizi tanımlamaktır.Bu nedenle önemli bir rahatsızlık vermeden önce süt tüketiminizi tanımlamak yardımcı olur.

2. Portion Boyutlarını Azalın

Genellikle büyük bir süt bardağı içilirseniz, onu yarım bardaka kadar azaltın.Eğer bir kase dondurma yemek istiyorsanız, daha küçük bir hizmet deneyin.Ne zaman tükettiğiniz lactose-free alternatiflere giriş yapın.Bu küçük süt miktarını hemen hemen her türlü sütletebilirsiniz, bu da iki ila üç hafta boyunca yemek ve yemek yemez.

3. Sütun Art of Dairy Substitution

Bu geçiş heyecan verici hale geliyor. lactose-free ve bitki bazlı ürünler için pazar dramatik bir şekilde genişletildi, geleneksel süt tadı ve dokularını yakından taklit eden yüksek kaliteli seçenekler sunuyor. Anahtar, bu işi sizin için tasarlanmış kullanımınız ve beslenme ihtiyaçlarınızı karşılamak için tercih etmek.

Her Amaç için En İyi Bitkiye Dayalı Sütler

Tüm bitki bazlı sütler eşit değildir. Doğru olanı seçmek, onu ve beslenme önceliklerinizi nasıl kullanmayı planladığınıza bağlıdır.

  • [FONT:0)Soy Milk: [DÜDÜT:1] Bu, inek sütüne en iyi şekilde karşılaştırılabilir alternatif kalır. kabaca aynı miktarda protein (7-8 gram bardağı başına) içerir ve genellikle kalsiyum ve vitamin D ile iyi şekilde yapılır.
  • [FONT:0)Oat Süt:[Dönetici: [Dönetici:0))) Kremi doku ve nötr lezzeti için bilinen, oat sütü kahve ve lattes için mükemmeldir.Bu, diğer seçeneklerden daha fazla karbonhidrat ve fiber içerir, ancak proteinde daha düşük. Barista karışımları, kahve dükkanlarında onları en sevdiğinizi yapmak için idealdir.
  • [FONT:0)Almond Milk:[Dönetici:[Dönetici:0)[0)[0)))) Düşük kalori ve şişman, almond süt daha hafif, fındıklı bir lezzete sahiptir. Ancak, proteinde düşük, bu yüzden diğer kaynaklara göre, diğer kaynaklarda günlük ihtiyaçlarınızı karşılamak için çok az güvenmektedir.
  • [FONT:0]Coconut Süt: [Dönetici:[Dönetici:0) Zengin ve kremy, Canned Şok süt, su ve çorbalar için idealdir.Pek versiyonları ince ve içecekler ve fırın için uygundur.
  • [FONT:0]Lactose-Free Cow's Milk: Bu, lactaz enzimiyle tedavi edilen normal inek sütü, normal sütten biraz tatlı bir tadı var, çünkü şekerler zaten kırıldı ve geleneksel süt için sorunsuz bir şekilde bir şekilde takas.

Peynir ve Yogurt: Süt Aisle'i Navigating

Peynir genellikle pes etmek için en zor yiyeceklerdir, ancak birçok çeşit, eski Cheddar gibi eski peynirler, İsviçre, Cheddar ve Gouda gibi çoğu insan için daha az mozzarella vardır, çünkü eski süreçten beri kırılır ve ilk olarak Lactose'nin küçük miktarlarda veya ücretsiz peynir seçeneklerinin çoğu için güvenli olabilir, ancak ricotta, ev peyniri gibi taze peynirler için farklı peynirler de kullanılabilir.

Yogurt özel bir durumdur. Geleneksel yoğurt bile, lactaz üreten canlı bakteriyel kültürler içeriyor, lactose. Yunan yoğurt, bu nedenle daha az laktoz var - genellikle sütten gelen 12 grama kıyasla hizmet etmek için 4-5 gram var.

4. Laftose'nin Gizli Kaynağını Tanımlayın

Lactose birçok işlenmiş yiyeceklerde ortak bir katkıdır. Etiketleri okumak uzun vadeli bir başarı için önemli bir beceridir.Bu malzemelere gıdaya bakın:

  • Whey (whey proteini konsantre, whey sağlamları)
  • Curds
  • Yağsız süt tozu
  • Süt katılar
  • Amatermilk (genellikle pişmiş malları eklemiştir)
  • Malted süt
  • Vaka ve vakalar (bu protein olsa da, lactose-contaminated ürünlerde mevcut olabilirler)
  • Lactose'nin kendisi (bazen kahverengi bir ajan veya dolgu olarak eklenmiştir)

Gizli laktatoz içeren yaygın yiyecekler ekmek ve fırınlanmış ürünler (özellikle de parlak bir kabuk veya yumuşak doku ile), kahvaltı tahılları (bazıları süt tozu ile tozlanır), işlenmiş etler (amalar, bacon, kasıtlı etler genellikle birçok haplar olarak kullanılır), tavuklar, süt tozu ve tozları (whey proteini yaygındır), margarine (bazı markalar her zaman süt tozu ve sosları kullanır)

5. Lale Enzyme Supplements ile Deney

Sütden kaçınabileceğiniz durumlar için, yemek veya özel durumlar gibi, lactase enzim takviyesi yardımcı olabilir.Bu aşırı karşıtlık tabletler sadece laktatoz içeren bir yemek yemeden önce alınırlar. Şekeri sindirmek için gerekli olan enzimleri sağlarken, esnek bir şekilde sunmak ve kazaklama aracı ve bireysel olarak endişelenebilirler, bu yüzden bu sıvı laktazları tedavi etmek için başka bir dozda daha iyi bir miktara sahiptir.

6. Yavaşça Sütunlu Sütun Yeniden İncelenmesi

Laktoz alımınızı azaltıp semptomlarınızı stabilize ettikten sonra, kefir gibi mayınlı süt ürünlerini test etmeyi ve peyniri sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık süt içme süt tüketimine sebep olan süt tüketimine sebep olan süt tozunmasını sağlar.

Lactose-Free Cooking ve Baking Tips

En sevdiğiniz tariflerinizi laktozsuz olmak, düşündüğünüzden daha kolaydır. Anahtar, sütlerin bir yemekte oynadığı rolü anlamaktır: nem, şişman, yapı ve lezzet.Her tarif için, güven ile değiştirebilirsiniz.

  • [Üye Olmayan Yemekler: [Düzük Yemekleri: [Düzük: 1) Zeytinyağını, İndisyon yağını veya düzenli tereyağı yerine yumuşak tereyağını kullanın.
  • [FONT:0]Performe:[DÜye Olmayan Süt veya Unsweetened soya sütü pastalarda mükemmel çalışır, kurabiyeler ve ekmekler için.Forzersiz - 1 yemek kaşığı limon suyu veya sirke 1 bardak laktozsuz süt ekleyin ve 5 dakika boyunca oturtun - o zaman önce Yogurt (gözlü, laktoz-siz)
  • [Üye:0) Tatlılar: [Dönder: [DüzgÜye: 1)) Piramit süt dondurması, süt dondurması ve şeytanlar yaygın olarak kullanılabilir. Evlenmiş tatlılar için, Hindistanlı krem veya laktozsuz ağır krem (bazı markalar var)
  • [Üye ve çaya: [DÜDÜSÜSÜSÜŞÜNÜŞÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜŞÜŞÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜ: 0,5] Kahve ve çay: [DÜye Olmayan Süt Baristası ve soya süt, pislik için en güvenilirdir.

Fırında, laktozsuz sütün daha yüksek şeker içeriği nedeniyle biraz daha hızlı kahverengi olabileceğini unutmayın (since lactose zaten şeker ve galactose içine kırılır). 25°F veya birkaç dakika önce fırın sıcaklığı azaltmanız gerekebilir.

Bir Lactose-Free Diyeti Üzerine Beslenme Dengesi

Süt, birçok insan için birincil bir kalsiyum kaynağıdır ve D vitamini vitamini ve proteintir. Diyetinizden uzaklaştırdığınızda, bu besinlerin diğer kaynaklardan değiştirilmesi konusunda niyetlenmelisiniz. Vitamin D, kemik kaybı ve diğer sağlık sorunlarına zamanında yol açabilir, bu yüzden dikkatli planlama önemlidir.

Gıda ve Vitamin D

Yetişkinler günde yaklaşık 1000 ila 1.200 milyon ila kalsiyuma ihtiyaç duyuyor, süt olmadan, aşağıdaki kaynaklardan kalsiyum alabilirsiniz:

  • Forized plant-based milks and Waters (B vitamini ve D vitamini için etiket kontrol etmek - ürünlerin kupa başına en az 300 mg of kalsiyum için kullanılması)
  • Kale, yakalanmış yeşiller ve broccoli gibi koyu yaprak yeşiller (ama ıspanak ve İsviçre kard, kalsiyum absorpsiyonunu azaltan oksidasyonları) içerir.
  • Almonds ve almond tereyağı (yaklaşık 75 mg başına)
  • Sardines ve kemikleri ile güzelce (ya da hizmet başına 200-300 mg)
  • kalsiyum sulfate ile yapılan tofu ( etiketi kontrol edin – kalsiyum set tofu 100g başına 300 mg sağlayabilir)
  • Forized kahvaltı tahılları (many'nin hizmet başına 100-200 mg olması)

D vitamini, kalsiyum absorpsiyonu için gereklidir. Birkaç gıda doğal olarak D vitamini içerir, sertifikalı ürünler veya bir ek genellikle gereklidir.Bir kan testi, süt kullananlar arasında bile yaygındır. tavsiye edilen günlük satın alma çoğu yetişkin için 600-800 IU'dir, ancak birçok uzman bireysel ihtiyaçlara dayanan daha yüksek seviyelere sahiptir.

Protein Intake

Protein ihtiyaçları laktozsuz bir diyetle kolayca karşılanabilir. Yumurtalar, et, tavuklar, balık, bacak, tofu, lentils ve quinoa tüm mükemmel kaynaklardır. Bitki bazlı sütler arasında, soya sütü protein için en iyi seçimdir, diğer seçenekler de proteinsiz yiyeceklerle eşleşebilir.Eğer daha önce whey proteini sallayarak, tırnakları sarsırsanız, kahverengi pirinç proteini veya hemp tozu proteinleri arasında.

Diğer Nutrients

Riboflavin (B2) ve B12 vitamini de sütte bulunur. Riboflavin yumurtalarda bulunur, yalın etler, yeşil sebzeler ve sertifikalı tahıllar için. B12 Vitamini et, balık, yumurtalar ve sertifikalı bitki sütüne sahiptir.Eğer bir vegan laktozsuz diyet takip ederseniz, birçok sütten elde eden bir besindir; benodize tuz, denizlerde ve denizlerde bol miktarda alabilirsiniz.

Sosyal Durumları ve Yemekleri Heyecan Etmek

Herhangi bir diyet değişikliğinin en büyük zorluklarından biri sosyal olayları yönetmektir. İletişim, yemek yaparken, restorana zamanından önce veya doğrudan sunucunuza hitap edebilir.Eğer yemekler tereyağı veya krem ile pişirilirse. Birçok şef, genellikle tereyağı yerine, Fransız, Amerikan yemek pişirmek için taleplere sahiptir.

partilerde ve toplantılarda, tanıdığınız kendi yemeğinizi getir. Bu, önceden beslenme ihtiyaçlarınız hakkında bir şeyler bilmenizi sağlar ve lactose-free yemek yemenin lezzetli olabileceğini gösterir.Plasikletsiz bir uygulama veya tatlı getirmeniz için teklif eder.Eğer birisine davet edilirseniz, rahatsızlık vermeniz olası değildir - çoğu insan başınızı takdir eder ve her zaman yanınızdaki güveni takdir eder.

Uzun Süreli Başarı ve Yaşam Tarzı Bütünleşme

En iyi şekilde, laktoz olmayan bir diyet mükemmeliyet hakkında değildir. Vücut ve hayatınız için çalışan sürdürülebilir bir çerçeve inşa etmek üzeredir. Zamanla, farkındalığınız artacaktır ve süreç, hangi ürünlerin tadını çıkarabileceğinizi öğrenecektir, ki bu markalara güveniyorsunuz ve diğerlerinden de sert bir şekilde düşük maliyetli ürünler kalmaları gerekir.

Ayrıca toleransınızı periyodik olarak gözden geçirmek de değerlidir. Stres, hastalık ve bağırsak sağlığındaki değişiklikler geçici olarak lakase üretimini etkileyebilir.Sağlayıcıları çözme yeteneğinizin sizi kontrol etmesini sağlayabilirsiniz. Vücudunuzın sinyallerine göre, alımınızı tüm-veya-nothing zihniyetine uygun olarak ayarlamanıza izin verir.

Kişiselleştirilmiş rehberlik için, özellikle de diğer sağlık koşullarını veya diyet kısıtlamalarını varsa, kayıtlı bir diyetçi ile danışmanlık yapmak oldukça faydalı olabilir.Onlar tüm beslenme ihtiyaçlarınızı karşılamak için, laktoz hoşgörüsüzlüklerinizi anlamak için mükemmel bir reçete sunar.Kaynak:0) Harvard T.H. Chan School of Public Health insights[T:2) ve ayrıca s.

Yavaş yavaş, iyi niyetli geçiş, sağlıkınızı kısıtlayıcı hissetmeden kontrol etmenizi sağlar. Hem geleneksel favorileri hem de yeni keşifleri içeren daha geniş bir lezzet.