Lactose intolerance arkasındaki bilimi anlamak

Lactose hoşgörüsüzlük, küresel nüfusun önemli bir bölümünü etkiler, tahminlerle yetişkinlerin yaklaşık% 70'inin, ıssız bir diyetten sonra laktozsuz bir aktiviteye geçiş yapmasını önerir, bu durumun aslında fizyolojik düzeyde ne anlama geldiğini ve vücudunuzun süt işlemesini yeterli bir şekilde daha farklı hale getirenlerden farklı bir şekilde anlamak önemlidir.

Lactose, süt ve süt ürünlerinde doğal olarak mevcut olan bir disaccharide şekerdir. Düzgün sindirilirken, küçük bağırsaklar lactaz denilen bir enzim üretmelidir, bu da iki basit şekere kadar kırılır: glukoz ve galactose. Bu işlemi kabul ederken, neden sadece hafifçe sütsüzme yapan bir yaklaşım sadece kolonize edilir, aynı zamanda gaz içeren küçük bir bakteri ile etkileşime girebilir.

İlk olarak, İkincil Lactase Deficiency

İlk ve ikincil lakase eksikliği arasında ayrım yapmak önemlidir. İlk lactase eksikliği genetik olarak belirlenir ve zamanla gelişir, genellikle adoles veya yetişkinlikte fark edilir. Bu form kalıcıdır ve dünya çapında en yaygın şekülsüzlük nedenidir, bazı Doğu Asya popülasyonları ve daha düşük oranları, diğer taraftan, ikincil laktaz eksikliği, hastalık, enfeksiyon veya Crohn hastalığı ile sonuçlanan küçük bağırsaklara zarar verir.

Ortak semptomlar ve Tanık

Laktoz hoşgörüsüzlük belirtileri genellikle süt tüketerek 30 dakika ve iki saat arasında görünür.Onlar, mide ağrı, blogged, düzelme, bulantı ve ishal.Ancak, bu semptomlar, rahatsız edilebilir bağırsak sendromu (IBS), iki hafta boyunca küçük bağırsak bakteri aşırılığı (SIBO), veya hatta gıda alerjilerini ortadan kaldırmadan önce tamamen sağlıklı bir şekilde yapılan bir süt miktarını doğrulamaya yardımcı olur.

Neden bir Notual Transition Büyük Başarıya Lider

Soğuk-turkey diyetlerini sık sık geri geri geri kaldırırlar. Yoğun arzulara yol açabilirler, alternatifler düzgün planlanmamışsa, beslenme eksikliğini azaltır ve diyetin güvenilmezliğini sağlayan bir yoksunluk hissi sunar.

İlk olarak, bağırsak mikrobiyomunuzu ayarlamanıza izin verir. Koloninizindaki bakteriler küçük miktarlarda laktozu zamanla ele geçirmeye yardımcı olabilir, potansiyel olarak semptomları azaltır. Araştırma, yaşlı peynir veya yoğurt gibi canlı kültürlerde tüketebileceğiniz, bu kadar daimsiz bir şekilde tüm sütlerin yanlışlığını keşfetmenize yardımcı olabilir.

Üçüncü olarak, yavaş bir geçiş size yeni yiyecekler ve lezzetlerin keşfi için zaman verir ve keyfini çıkarır.Her hafta markalarla karşılaştırabilirsiniz ve keşif için izin vermede sıklıkla sonuçlarınızı bulmak, sürdürülebilirlik için kritiktir.

Lactose-Free Free

Aşağıdaki mavi baskı, tatmin ve beslenme dengesini korumak için diyetinizde laktozu azaltmanın yapısal bir yaklaşımı sağlar. Bu işlem esnek olmak ve bireysel tolerans düzeyinize ve yaşam tarzınıza ayarlanabilir.

1. Baseline ve Thresholdinizi oluşturun

İlk hafta boyunca, ne yediğiniz ve deneyimlediğiniz herhangi bir semptom kaydı tutun. Daha az ve daha fazlasını not edinen süt miktarı, sadece bir fincan süt tüketerek, bu eşiğine eşdeğer olan süt tozunun 12 gramına kadar tolere edilebilir. Örneğin, bu eşliği yaygın olarak değişebilir, bazı insanlar daha az ve daha fazlasını yemek yemeden önce kişisel limitlerinizi tespit etmek.

2. Portion Boyutlarını Azalın

Genellikle büyük bir süt bardağı içilirseniz, bir bardak süt yemeyi ve daha az stresli yemek yemenizi sağlar. Daha sonra, tükettiğiniz laktoz-free alternatiflere giriş yapın. Hedefiniz tüm sütleri ortadan kaldırmak için değil, iki ila üç hafta boyunca rahatlamaya neden olan bir seviyeye kadar azaltabilirsiniz.

3. Sütun Art of Dairy Substitution

Bu geçiş heyecan verici hale geliyor. lactose-free ve bitki bazlı ürünler için pazar dramatik bir şekilde genişletildi, geleneksel süt tadı ve dokularını yakından taklit eden yüksek kaliteli seçenekler sunuyor. Anahtar, bu işi sizin için tasarlanmış kullanımınız ve beslenme ihtiyaçlarınızı karşılamak için seçmek. - mevcut birçok alternatif var ve deney sürecin bir parçası.

Her Amaç için En İyi Bitkiye Dayalı Sütler

Tüm bitki bazlı sütler eşit değildir. Doğru olanı seçmek, onu ve beslenme önceliklerinizi nasıl kullanmayı planladığınıza bağlıdır.

  • [FONT:0)Soy Milk: [DÜDÜT:1] Bu, inek sütüne en iyi şekilde karşılaştırılabilir alternatif kalır. kabaca aynı miktarda protein (7-8 gram bardağı başına) içerir ve genellikle kalsiyum ve vitamin D ile iyi şekilde tanımlanır.
  • [FONT:0)Oat Süt:[Dönetici: [Dönetici:0))) Kremi doku ve nötr lezzeti için bilinen, oat sütü kahve ve lattes için mükemmeldir.Bu, diğer seçeneklerden daha fazla karbonhidrat ve fiber içerir, ancak proteinde daha düşük Barista karışımları, kahve dükkanlarında onları en sevdiğinizi yapmak için formüle edilir.
  • [FONT:0]Almond Milk:[Dönetici:[Dönetici:0)[0)[0))) Düşük kalori ve şişman, almond süt hafif, fındık tadı vardır. Ancak, proteinde en iyi çalışır, bu yüzden günlük ihtiyaçlarınızı karşılamak için diğer kaynaklara güvenir.
  • [FONT:0]Coconut Süt: [Döntilmiş Zengin ve kremy, Canlı Şok sütü, su ve çorbalar için idealdir.Pek versiyonları ince ve içecekler ve fırın için daha uygun.Sap süt protein ve yüksek doygun yağda düşük, ancak onun aroma profili benzersizdir.
  • [FONT:0]Lactose-Free Cow's Milk: Bu, lactaz enzimiyle tedavi edilen normal inek sütü, normal sütten biraz tatlı bir tadı var, çünkü şekerler çoktan kırıldı, ancak aynı beslenme profili sunuyor ve geleneksel süt için sorunsuz bir şekilde bir değişimdir. Bu genellikle en kolay geçiş için kişiye özel seçeneklere geçmeye hazır olmayan insanlar için geçiştir.

Peynir ve Yogurt: Süt Aisle'i Navigating

Peynir genellikle pes etmek için en zor yiyeceklerdir, ancak birçok çeşit doğal olarak lactose. Hardose, İsviçre, Cheddar, Gouda gibi yaşlı peynirler minimum mozzarella içerir, çünkü eski süreçten beri kırılır ve ilk olarak Lactose'nin küçük miktarlarda veya ücretsiz peynir seçeneklerinin çoğu için güvenli olabilir, ancak ricotta, ev peyniri gibi taze peynirler ricotta, ev peyniri ve mozzarella gibi bazı klasik peynirleri de bulabilirsiniz.

Yogurt özel bir durumdur. Geleneksel yoğurt bile, lactaz üreten canlı bakteri kültürleri içerir, lactose. Yunan yoğurt, bu nedenle daha az laktoz vardır - genellikle sütten 12 gram kadar hizmet eden 4-5 gram kadar.Fabrikalı yoğurtlar, aynı zamanda genel bağırsak ve toleransınızı test etmek için de artırabilir.

4. Laftose'nin Gizli Kaynağını Tanımlayın

Lactose birçok işlenmiş yiyeceklerde ortak bir katkıdır. Etiketleri okumak uzun vadeli bir başarı için önemli bir beceridir.Bu malzemelere gıdaya bakın:

  • Whey (whey proteini konsantre, whey sağlamları)
  • Curds
  • Yağsız süt tozu
  • Süt katılar
  • Amatermilk (genellikle pişmiş malları eklemiştir)
  • Malted süt
  • Vaka ve vakalar (bu protein olsa da, lactose-contaminated ürünlerde mevcut olabilirler)
  • Lactose'nin kendisi (bazen kahverengi bir ajan veya dolgu olarak eklenmiştir)

Gizli laktoz içeren yaygın yiyecekler ekmek ve fırınlanmış ürünler (özellikle de parlak bir kabuk veya yumuşak doku ile), kahvaltı tahılları (bazıları süt tozu ile tozlanır), işlenmiş etler (amalar, bacon, kasıtlı etler genellikle birçok haplar olarak süt katılar içerir), salatalar, protein barları ve tozları (whey proteini yaygındır), margarine (bazı markalar her zaman süt tozu ve sosları kullanır) ve bazı ilaçlar (kırıklar) “sağlık dışı” olarak tanımlamak için kullanılır.

5. Lale Enzyme Supplements ile Deney

Sütden kaçınabileceğiniz durumlar için, yemek veya özel durumlar gibi, lactase enzim takviyesi yardımcı olabilir.Bu aşırı karşıt tabletler sadece laktatoz içeren bir yemek yemeden önce alınırlar. Şekeri sindirmek için gerekli olan enzimleri sağlarken, esnek bir şekilde sunmak ve kazaklama aracı ve bireysel olarak endişelenebilirler, bu yüzden bu sıvı laktazları tedavi etmek için başka bir dozda daha iyi bir miktara sahiptir.

6. Yavaşça Sütlü Sütlü Yeniden Üretildi

Laktoz alımınızı azaltıp semptomlarınızı stabilize ettikten sonra, kefir gibi mayınlı süt ürünlerini test etmeyi ve peyniri sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık süt içme süt tüketimine sebep olan süt tozunmasını sağlar.

Lactose-Free Cooking ve Baking Tips

En sevdiğiniz tariflerinizi laktozsuz olmak, düşündüğünüzden daha kolaydır. Anahtar, sütlerin bir yemekte oynadığı rolü anlamaktır: nem, şişman, yapı ve lezzet.Her tarif için, güven ile yedekleyebilirsiniz.

  • [Üye Olmayan Yemekler: [Düzük Yemekleri: [Düzük: 1) Zeytinyağını, İndisyon yağını veya düzenli tereyağı yerine yumuşak tereyağını kullanın.
  • [FONT:0]Performe:[DÜDÜT:1] Lactose-free cow's milk or unsweetened soya sütü pastalarda mükemmel çalışır, kurabiyeler ve ekmekler için.Forzersiz (daha önce) 1 yemek kaşığı limon suyu veya sirke 1 fincanı laktozsuz süt ekleyin ve 5 dakika boyunca oturtun - o zaman ve Yogurt (gözlü, laktoz-free)
  • [Üye:0) Tatlılar: [Dönder: [Dönder: 1)) Piramit süt dondurma, oat süt dondurması ve büyücülükler yaygın olarak kullanılabilir. Evsiz tatlılar için, Hindistan krem veya laktoz-free heavy krem (bazı markalar var).
  • [Üye ve çayda: [DÜDÜDÜSÜŞÜNÜŞÜŞÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜŞÜNÜŞÜNÜ: 0,2.) Oat süt baristası ve soya sütü, sıcak kahvede, bödüllü olarak da en güvenilirdir.

Fırında, laktozsuz sütün daha yüksek şeker içeriği nedeniyle biraz daha hızlı kahverengi olabileceğini unutmayın (since lactose zaten şeker ve galactose içine kırılır). 25°F veya birkaç dakika önce fırın sıcaklığı azaltmanız gerekebilir.

Bir Lactose-Free Diyeti Üzerine Beslenme Dengesi

Süt, birçok insan için birincil bir kalsiyum kaynağıdır ve D vitamini vitamini ve proteintir. Diyetinizden uzaklaştırdığınızda, bu besinlerin diğer kaynaklardan değiştirilmesi konusunda niyetlenmelisiniz. Vitamin D, kemik kaybı ve diğer sağlık sorunlarına zamanla yol açabilir, bu yüzden dikkatli planlama önemlidir.

Gıda ve Vitamin D

Yetişkinler günde yaklaşık 1000 ila 1.200 milyon ila kalsiyuma ihtiyaç duyuyor, süt olmadan, aşağıdaki kaynaklardan kalsiyum alabilirsiniz:

  • Forized plant-based milks and Waters (B Vitamin ve D içeriği için etiketler kontrol edin – kupa başına en az 300 mg olan ürünler için amaç)
  • Kale, çimen yeşiller ve broccoli gibi koyu yaprak yeşiller (ama ıspanak ve İsviçre kard, kalsiyum absorpsiyonunu azaltan oksidasyonları) içerir.
  • Almonds ve almond tereyağı (yaklaşık 75 mg başına)
  • Sardines ve kemikleri ile güzelce (ya da hizmet başına 200-300 mg)
  • kalsiyum sulfate ile yapılan tofu ( etiketi kontrol edin – kalsiyum set tofu 100g başına 300 mg sağlayabilir)
  • Forized kahvaltı tahılları (many'nin hizmet başına 100-200 mg olması)

D vitamini, kalsiyum absorpsiyonu için gereklidir. Birkaç gıda doğal olarak D vitamini içerir, sertifikalı ürünler veya bir ek genellikle gereklidir.Bir kan testi, süt kullananlar arasında bile yaygındır. tavsiye edilen günlük satın alma çoğu yetişkin için 600-800 IU'dir, ancak birçok uzman bireysel ihtiyaçlara dayanan daha yüksek seviyelere sahiptir. Fatty balık (salmon, mackerel), yumurta sarıları ve UV-ex önerilen mantarlar da, D vitamininin küçük miktarlarını sağlar.

Protein Intake

Protein ihtiyaçları laktozsuz bir diyetle kolayca karşılanabilir. Yumurtalar, et, tavuklar, balık, bacak, tofu, lentils ve quinoa tüm mükemmel kaynaklardır. Tesis bazlı sütler arasında, soya sütü protein için en iyi seçimdir, diğer seçenekler de adequacy sağlamak için protein zengin yiyeceklerle eşleştirilebilir.Eğer daha önce whey protein salak proteinleri sallanırsanız, pea proteini, kahverengi pirinç proteini veya hemp tozu proteini arasında.

Diğer Nutrients

Riboflavin (B2) ve B12 vitamini de sütte bulunur. Riboflavin yumurtalarda bulunur, yalın etler, yeşil sebzeler ve sertifikalı tahıllar için. B12 Vitamini et, balık, yumurtalar ve sertifikalı bitki sütüne sahiptir.Eğer bir vegan laktozsuz diyet takip ederseniz, birçok sütten elde eden bir besindir; benodize tuz, denizlerde ve denizlerde bol miktarda alabilirsiniz.

Sosyal Durumları ve Yemekleri Heyecan Etmek

Herhangi bir diyet değişikliğinin en büyük zorluklarından biri sosyal olayları yönetmektir. İletişim, yemek yaparken, restorana zamanından önce veya doğrudan sunucunuza hitap edebilir.Eğer yemekler tereyağı veya krem ile pişirilirse. Birçok şef, genellikle tereyağı yerine, Fransız, Amerikan yemek pişirmek için isteklere güvenilir.

partilerde ve toplantılarda, bildiğiniz kendi yemeğinizi getir. Bu, önceden beslenme ihtiyaçlarınız hakkında bir şeyler bilmenizi sağlar ve lactose-free yemek yemenin lezzetli olabileceğini gösterir.Plasikletsiz bir uygulama veya tatlı getirmeniz için teklif eder - bir miktar lactose rahatsızlık neden olabilir - çoğu insan her zamankinden zararlı olmaya çalışır.

Uzun Süreli Başarı ve Yaşam Tarzı Bütünleşme

Bir laktozsuz diyetin mükemmelliği hakkında başarılı bir şekilde geçiş yapmak, vücudunuz ve hayatınız için çalışan sürdürülebilir bir çerçeve oluşturmakla ilgilidir. Zamanla, farkındalığınız artacaktır ve süreç, hangi ürünlerin zevk aldığını, hangi markaların size güvendiğini ve diğerlerinden daha sert bir şekilde alışveriş yapmak zorunda kalabileceğinizi öğrenecektir.

Ayrıca toleransınızı periyodik olarak gözden geçirmek de değerlidir. Stres, hastalık ve bağırsak sağlığındaki değişiklikler geçici olarak lakase üretimini etkileyebilir.Sağlayıcıları çözme yeteneğinizin değişebilir olduğunu bulabilirsiniz. Vücudunuz sinyallerine atlatmak, tüm-veya-nothing zihniyetine uygun olarak satın almanızı sağlar.

Kişiselleştirilmiş rehberlik için, özellikle de diğer sağlık koşullarını veya diyet kısıtlamalarını varsa, kayıtlı bir diyetçi ile danışmanlık yapmak oldukça faydalı olabilir.Onlar tüm beslenme ihtiyaçlarınızı karşılamak için, laktoz hoşgörüsüzlük hoşgörüsüzlüklerinizi anlamak için size yardımcı olabilir.Kaynak:0) Harvard T.H. Chan School of Public Health insights[Dönetici:2) ve Kidney Diseases[Dönetici:2|sağlıklı bir diyet size yardımcı olabilir.

Yavaş yavaş, iyi niyetli geçiş, sağlıkınızı kısıtlayıcı hissetmeden kontrol etmenizi sağlar. Hem geleneksel favorileri hem de yeni keşifleri içeren daha iyi bir yemek rahatlığı gerektirir.