Bir Süt Özgür Yaşam Tarzında Gıdanın Temel Rolü

Laktoz intolerant olan milyonlarca insan için, bir vegan diyeti takip eder veya sadece sütten kaçınmak, yeterli kalsiyum alımının gerçek bir endişesidir. - Beslenme, insan vücudunda en bol mineraldir ve tek bir bardak sütle ilgili olarak kritiktir.

Bu kılavuz, fındık ve tohumları bir laktozsuz diyete dahil etmek için pratik, kanıt temelli stratejiler sunar. Hangi tür çeşitlerin en yüksek kalsiyum içeriği sunacağını öğreneceksiniz, onları her yemekte dahil etmek için nasıl en uygun yöntemler ve yaratıcı yollar.Sonunda, süt ve genel bir sağlıklılığa güvenmeksizin destek olmak için açık bir yol haritasına sahip olacaksınız.

Neden Nuts ve Tohumlar Gıdanın Mükemmel Kaynakları

Örneğin, iyi bilinen sağlıklı yağlarının, protein ve liflerinin ötesinde, vücutta iyi absorbe edilen formlarda önemli miktarda kalsiyum içerir. Örneğin, tek bir şarıda tohumların tamamına eşdeğer bir süt sağlar.

Sütün aksine, fındık ve tohumları da anti-inflamatuar bileşikler, antioksidan ve prebiyotik elyafı sindirim sağlığını destekleyen bir seçenek sunar. Bu, onları genellikle süt tüketerek, gaz veya rahatsızlık verir.--- ve tohum bazlı kaynaklarınıza geçiş yaparak, sadece bağırsak tahrişini azaltırsınız.

Nuts ve Tohumlardan gelen ve

Biyoavailability aslında vücut tarafından absorbe edilen ve kullanılan bir besin miktarına işaret eder. Bazı bitki yiyecekler kalsiyumu bağlar veya absorbsiyonları azaltabilecek şekilde içerir. Ancak, birçok fındık ve tohum nispeten olumlu bir kalsiyum-to-oxalate oranına sahiptir. Örneğin, almonds ve chia tohumları ıspanak veya hubarb ile kıyasla düşükdür, yani kalsiyumları daha kullanılabilir.

Top Nuts ve Tohumlar Gıda İçin

Tüm fındık ve tohumları kalsiyum söz konusu olduğunda eşit değildir. Aşağıdaki liste en yoğun kaynakları vurgulamaktadır, standart hizmet boyutlarına göre (1 Kasım veya yaklaşık 28 gram). diyetinize çeşitli sağlamak, çoğu yetişkin için önerilen günlük alımlara kolayca yardımcı olabilir.

  • [FONT:0)Sesame Tohumları (kile veya tahini): [Dönetici: 280 mg of kalsiyum per lat. Bir yemek kaşığı tahini, yaklaşık 65 mg'dır.
  • [FONT:0)Chia Tohumları: [Dönem: 1] Yaklaşık 177 mg s.Onlar ayrıca omega-3 yağ asitleri ve fiber, kalp ve sindirim sağlığını destekler.
  • [FONT:0)Almonds:[Dönetici:[Dönetici: · 1) Yaklaşık 76 mg s. Almonds uygun bir atıştırmalıktır ve almond un veya tereyağı olarak kullanılabilir.
  • [FONT:0)Brazil Nuts:[[Döntilmiş: 4 mg, artı son derece selenyum miktarı (günlük değerinin 500'ü) selenyum toksisite riskleri nedeniyle günde birkaç fındık satın alın.
  • [FONT:0]Walnuts:[Dönem: [Dönem: 1]Kesinlikle kalsiyumda 28 mg daha düşük iken, sağlıklı yağlara ve anti-enflamatuar bileşiklere katkıda bulunurlar.
  • [FONT:0]Flaxseeds:[Döntilmişler: [Dönler: 1] Yaklaşık 27 mg s. on Ground flaxseeds, antioksidan özellikleri olan lignans'ı daha kolay hale getirir.
  • [FONT:0]Pumpkin Tohumlar (pepitas): [Döntilmiş: 1] Yaklaşık 12 mg per ounce, ancak kemik sağlığı için kalsiyum ile birlikte çalışan magnezyumda zengindir.
  • [FONT:0]Hemp Tohumları: [Dönder: 1] On bir mg Hakkında, henüz tam bir protein kaynağı ve gamma-linolenic asit (GLA) içerir.

Hızlı bir karşılaştırma için, bir bardak inek sütü yaklaşık 300 mg kalsiyum içerir. Sadece 1 şarsım tohumları (280 mg) 1 şepan tohumları (177 mg), bu miktarı tamamen aşıyorsunuz - herhangi bir süt olmadan.

Instri Nuts ve Tohumlara Yaratıcı Yollar Her Meal

Diyetinize fındık ve tohumları eklemek şaşırtıcı derecede kolaydır, birkaç tekniği bildiğinizde anahtar bir avuçda sadece atıştırmalıkların ötesinde düşünmektir. Aşağıda yemek tarafından organize edilen pratik fikirler -kırık, öğle yemeği ve atıştırmalıklar - kalsiyum alımınızı sorunsuz bir şekilde artırmanıza yardımcı olmak.

Kahvaltı Kahvaltı Kahvaltı Kahvaltı

  • [FONT:0]Smoothie, [Dönemli: [Döntilmiş bitki sütü ile etiketlenmiş bir bitki sütü ile) ve ekstra mineraller için bir avuç spinak.
  • [FONT:0]Oatmeal veya porridge: Bir yemek kaşığı almond tereyağı veya tahini, sonra dilimlenmiş almonds, sese tohumlar ve flaxseeds bir serpin.
  • [FONT:0]Ev yapımı granola:[Dönetici] Bir araya gelen oats, domatesli tohumlar ve bir Hindistanlı bir meyveye kadar Bake.
  • [FONT=0)Tost toppings:[Dönetici: [Dönekli:0)En küçük bir muz ve bir drizzle of tahini. For a savory seçenek, use mashed aokado and top with voiceame tohumları.

Öğle yemeği

  • [FONT:0]Salad toppers:[DÜT:1] Sprinkle kavrulmuş su tohumları, ya da bir kale ya da romaine yatağı üzerinde kabak tohumları.
  • [FONT:0]Wraps ve sandviçler:[Dönem: 1) Belomond tereyağı veya güneşçi tohum tereyağını kanonnaz yerine yaydığı gibi.
  • [FONT:0)Grate bowls:[DÜT:1] Bir kaseye benzeyen bir kaseye benzeyen bir kase, nohut, ve cömert bir avuç karışık tohum (örneğin, sunflower, hemp, chia). Drizzle bir tahini bazlı sola.

Akşam yemeği Akşam Yemeği

  • [FONT:0]Stir-fries:[DÜDÜT:1] Son zamanlarda bir avuç doğranmış nakit veya almonds ekin. Alternatif olarak, susam tohumları ve en küçük bir su yağ ile boğma.
  • [FONT:0]Kürler ve stews:[Dönetici: 1 ) Stir bir kaşıkla yemek veya zemin su tohumlarının kalın bir şekilde eklenmez.Bu sadece kalsiyumu ekler, aynı zamanda doku geliştirir.
  • [FONT:0]Nut-crusted proteinler: Crush almonds veya pecans ve onları fırında, tavuk veya balık için bir kaplama olarak kullanın.Bir vegan seçenek için, katbaliçek çiçek çiçek çiçekleri fındık bazlı bir yaralayıcı.
  • [FONT=0]Pasta ve noodles:[Dönetici: [Dönetici: 1) Tosss, tahini, limon suyu ve beslenme maya (bu genellikle kalsiyum ile kabul edilir). Ekstra kalsiyum için buharlı brokoli ekleyin.

Snacks and Desserts

  • [FONT:0]Trail karışımı:[DÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜŞÜNÜŞÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜ: 0,5) · [Üye Olmayanlar, Cenâb-ı Zülcelaller, cevizler, pompalı tohumlar ve kuru incirler (ya da iyi bir kalsiyum kaynağı) Portion, on-go atıştırmalıklar için küçük çantalara.
  • [FONT:0)Energy balls:[DÜDÜT:1] Pişman tarihleri, kakao tozu, chia tohumları ve almond tereyağı. Roll to bite-size topları ve soğutucu her top, bir kalsiyum artışı sunar.
  • [FONT:0]Kırık çatlaklar:[Dönemli tohumlar, flaklar ve su; bir fırında inceler; risp kadar pişirin. Bunlar, mizah veya guacamole için mükemmel bir dipler yapar.
  • [FONT:0)Chia puding:[Dönetici:[Dönder: 1 bardak unsweetened almond süt ve bir haritanın dokunaklı bir şekilde pişirilir.
  • [Üye Olmayanlar İçin Bir Yemek Tarifleri: 0 )) Yemek, bir yemek kaşığı tahini veya almond tereyağı ile krema, kalsiyum zengin tedavi için donmuş muz.

Tozik Aboksitlerin ve Tohumlardan

Diyetinizde yeterli kalsiyum almak sadece savaşın yarısıdır. Vücudunuz da absorbe edebilir ve verimli bir şekilde kullanmalıdır. Aşağıdaki stratejiler fındık ve tohumlarda en çok kalsiyumdan yararlanmanıza yardımcı olacaktır.

Vitamin D D ile Pair

D vitamini, yeterli vitamin D olmadan, vücut etkili bir şekilde kalsiyum kullanamaz, ne kadar tükettiğinize bakılmaksızın. Güneşli günde 15-20 dakika boyunca havalimanları harcayın ve yağ balıkları (salmon, mackerel) gibi vitamin D zengin yiyecekler de dahil düşünün, yumurta sarıları veya onaylanmış bitki için bir kan testi gerekli olup olmadığını belirleyebilir.

Oxalate'nizi izleyin ve Phytate Intake

Bazı bitki yiyecekler (spinach, rhubarb, yeşiller) veya (kim tahıllar, bacakları) içerir ve absorbsiyonları azaltabilir. Ancak, çoğu fındık ve tohumda kalsiyum, çoğu fındık ve tohumda daha düşük seviyelerde yaprak yeşiller içerir. Daha da biyoyayabilirlik artırmak için:

  • Soak fındık ve tohumları bir gecede onları yemeden önce. Rinsing bazı su çözülmemiş anti-nutrientleri kaldırır.
  • Tohumları (kolay veya flax gibi) yükseltebilir mineral kullanılabilirliği artırabilir.
  • Orta sıcaklıklarda fındıkları (120-150°C) phytate içeriğini azaltabilir.

Magnezyum ve Vitamin K2 ile Sağlıklı

Bu besinler kemik metabolizmasında birlikte çalışır. D vitaminini aktif bir şekilde dönüştürmeye yardımcı olur, K2 kemiklere kalsiyumu doğrudan çevirir ve yumuşak dokulardan uzak durun. İyi magnezyum kaynakları, pompalı tohumları, almonds ve nakit afırık bir şekilde K2, hem de sauerkraut gibi mayınlanır.

Aşırı Caffeine ve sodyum

Yüksek kafein alımı (günde 2-3 bardak kahve) idrar kalsiyumun tükenmesini artırabilir. Benzer şekilde, yüksek miktarda almonds böbreklerini daha fazla kalsiyuma kadar korumak için böbrekleri güçlendirin.

Örnek OneDay Meal Plan (Highuba, Lac-se-Free)

İşte günde fındık ve tohumlar kullanarak 1000 mg'ı kolayca aşabileceğiniz pratik bir örnek.

  • [FONT:0)Breakfast:[Dönemli: 1 bardak süt (300 mg), 1 tbsp chia tohumları (60 mg), 1 tbsp almond tereyağı (43 mg), muz ve spinach. Total ~403 mg.
  • [FONT=0)Snack:[Dönetici: [Döntme: 1 ) Küçük bir avuç almonds (1 oz, 76 mg) ve 1 tbsp tahini (65 mg). Total ~141 mg.
  • [0]Lunch: [Dönetici: [DüzgÜT:1] Kale salatası 2 tbsp su tohumları (140 mg), 1/4 bardak kırılmış almonds (40 mg), ve bir tahini-lemon elbise ile servis.
  • [FONT:0)Snack:[Dönem: [Döntilmiş 3 tane bsp chia tohumları (177 mg) ve 1 bardak süt (350 mg) Toplam ~527 mg.
  • [FONT:0]Dinner: [DFLT:1] Stirfried tofu with broccoli, nakitews (1 oz, ~31 mg), ve bir susam tohumlarının bir yanı ekleyin.
  • [FONT:0)Dessert:[Dönetici:0) İki tarihi-toprak enerji topları (yaklaşık 40 mg toplam).

Tahmin edilen toplam: 1,400 mg - her türlü süt olmadan günlük tavsiyenin üstünde.

Potansiyel Pitfalls ve Them'dan Nasıl Kaçırmak

Bazı Tohumların Overconment of Some Seeds

Brezilya fındıkları selenyumda son derece zengindir. Günde 3-4 Brezilya fındıkları selenoz (selenium toksisitesi), saç kaybı, tuttle tırnakları ve sindirim sorunları gibi semptomlara yol açabilir. Benzer şekilde, flaxseeds yüksektir; günde 1-2 yemek kaşığı sıvı ve şişirmeler ile başlar.

Nut Allergies

Ağaç fındık alerjileri en yaygın gıda alerjileri arasındadır.Eğer bir aile üyesi, sinerjik veya cevizlere alerjiktir, tohumlara odaklanır: chia, hemp, pompakin, solarflower ve susame. Tohum tereyağı (tahini, ayçiçeği tohum tereyağı) mükemmel alternatiflerdir.

Forrec edilen Gıdalardan gelen ve Tüm Gıdalar

Birçok bitki sütü, meyve suyu ve tahıllar, sadece sertifikalı ürünlerde eksik olan besin kaynaklarına yardımcı olabilir. Tüm gıda kaynakları fındık ve tohumlar gibi ek besinler sunar (magnesyum, sağlıklı yağlar, protein) Bu sinerjik ürünlerde eksik olabilir.

Kidney Stone Endişeler

Eğer kalsiyum oxalate böbrek taşları geçmişi varsa, bu yiyeceklerdeki kalsiyumlar aslında bağırsakta ve absorpsiyonlarını azaltmaya yardımcı olabilir, potansiyel olarak daha düşük taş riski.

LactoseFree Tarifleri Nuts ve Tohumlar-

Bunu daha da kolay hale getirmek için, burada önceden hazırlanabilecek üç basit, kalsiyum paketli tarifler.

1. Kremy Tahini Elbise Giyiyor

  • 1⁄4 kupası tahini
  • 3 tbsp limon suyu
  • 1 peve sarımsak, minced
  • 1⁄4 tuz tuz
  • 1⁄3 bardak su (daha ince)

Birlikte tüm malzemeleri viskiler, kavurulmuş sebzeler veya tahıl kaseleri. Her yemek yaklaşık 65 mg kalsiyum sağlar.

2. Almond Chia Kahvaltı Bowl

  • 1⁄2 kupası oats
  • 1 tbsp chia tohumları
  • 1 fincan unsweetened almond süt (forated)
  • 1 tbsp almond tereyağı
  • 1 tbsp dilimd almonds
  • 1 tsp maple syrup (isteğenim)

Bir gecede oats, chia tohumları ve almond süt bir kasede. Sabahları, almond tereyağında, dilimlenmiş almonds ile birlikte ve eğer arzulanan Approximate kalsiyum: 350+ mg.

3. Sesame Tohum Crackers

  • 1⁄2 fincan susam tohumları
  • 1⁄2 bardak flaxseeds (ground)
  • 1⁄2 bardak su
  • Pinch of tuz

Tüm malzemeleri bir hamura karıştırın. bir parchment-lined fırınlama sayfasında inceleyin. karelere puan verin.Yue at 150°C (300°F) for 20-25 dakika crisp. Break apart. her bir çatlakları konsantre bir miktar kalsiyum sağlar.

Dış Kaynaklar

Daha fazla kalsiyum absoryonu ve laktozsuz bir diyette fındık ve tohumların rolü için, bu saygın kaynaklara bakınız:

  • [0] Ulusal Sağlık Enstitüleri - Gıda Gerçek Notu).
  • [FONT:0)Sağlıklı - 15 Gıda-Rich Gıdaları (Birçok Süt Özgür)).
  • [0]Bone Health & Osteoporosis Vakfı – Gıda ve Vitamin D).
  • [FONT:0)PubMed – Plant Sources'dan gelen (Dönetici) Biyoazibilitesi[Dönemli: 1)

Final Düşünceler

kalsiyumunuz süt olmadan ihtiyaçlarınızı karşılamak sadece mümkün değildir - en iyi emme için onları hazırlamak ve onları kahvaltıya, öğle yemeğine ve atıştırmalıklara nasıl dahil etmek, kemik sağlığınızı destekleyen, iltihapları azaltır ve kemiklerinizi hiç eksik olmayan bir yaşam tarzına uygun bir şekilde sığabilirsiniz.Bu haftaya kadar iki küçük değişiklik yaparak - bir yemek için bir yemek kaşığı chia'yı nasıl dahil edebilirsiniz, bir avuç yemeği, akşam yemeği ve atıştırmalıklar için teşekkür edebilirsiniz.