Bir Süt Özgür Yaşam Tarzında Gıdanın Temel Rolü

Bir vegan diyeti takip eden milyonlarca insan için veya sadece sütten kaçınmak, yeterli kalsiyum alımı sağlamak gerçek bir endişedir. - Beslenme insan vücudunda en bol mineraldir ve tek bir bardak sütle ilgili olarak kritiktir.

Bu kılavuz, fındık ve tohumları bir laktozsuz diyete dahil etmek için pratik, kanıt temelli stratejiler sunar. Hangi tür çeşitlerin en yüksek kalsiyum içeriği sunacağını öğreneceksiniz, onları en iyi absorpsiyon için nasıl hazırlayabilirsiniz ve her yemekte içerecek şekilde yaratıcı yollar bulacaksınız.Sonunda, süt ve genel sağlık için destek için açık bir yol haritasına sahip olacaksınız.

Neden Nuts ve Tohumlar Gıdanın Mükemmel Kaynakları

Örneğin, iyi bilinen sağlıklı yağlarının, protein ve fiberlerin ötesinde, vücut tarafından iyi absorbe edilen formlarda önemli miktarda kalsiyum içerir. Örneğin, tek bir ounce su tohumları, tüm sütün eşdeğer bir şekilde hizmet etmekten daha fazla kalsiyum sağlar.

Sütün aksine, fındık ve tohumları da anti-inflamatuar bileşikler, antioksidan ve prebiyotik elyafı sindirim sağlığını destekleyen bir seçenek sunar. Bu, onları genellikle süt tüketerek, gaz veya rahatsızlık verir.

Nuts ve Tohumlardan gelen ve

Biyoavaklanabilirlik aslında vücut tarafından absorbe edilen ve kullanılan bir besin miktarına işaret eder. Bazı bitki yiyecekler kalsiyumu birbirine bağlayabilir ve absorbsiyonu azaltabilecek veya daha fazla miktarda kalsiyum-to-oxalate oranına sahiptir. Örneğin, almonds ve chia tohumları ıspanak veya hubarb ile kıyasla düşükdür, yani kalsiyumları daha kullanılabilir.

Top Nuts ve Tohumlar Gıda İçin

Tüm fındık ve tohumlar kalsiyum söz konusu olduğunda eşit değildir. Aşağıdaki liste en yoğun kaynakları vurgulamaktadır, standart hizmet boyutlarına göre (1 Kasım veya yaklaşık 28 gram). diyetinize çeşitli olarak, çoğu yetişkin için önerilen günlük alımınıza kolayca yardımcı olabilir.

  • [FONT:0)Sesame Tohumları (kile veya tahini): [Dönetici: 1 ) Yaklaşık 280 mg tahini bir yemek kaşığı tahini, bakır ve çinkoda yaklaşık 65 mg daha zengindir.
  • [FONT:0)Chia Tohumları: [Dönemli: 1] Yaklaşık 177 mg s.Onlar ayrıca omega-3 yağ asitleri ve fiber, kalp ve sindirim sağlığını destekler.
  • [FONT:0)Almonds:[Dönetici:[Dönetici: · 1) Yaklaşık 76 mg s. Almonds uygun bir atıştırmalıktır ve almond un veya tereyağı olarak kullanılabilir.
  • [FONT:0)Brazil Nuts:[[Döntgen: 1 ) · 45 mg per lat, artı son derece selenyum miktarı (günlük değerin% 500'ü) için günlük bir miktar fındık limiti.
  • [FONT:0]Walnuts:[Dönem:[Dönem: 1) kalsiyumda yaklaşık 28 mg iken, sağlıklı yağlara ve anti-inflamatuar bileşiklere katkıda bulunurlar.
  • [FONT:0]Flaxseeds:[Döntilmişler: [Dönler: 1] Yaklaşık 27 mg s. on the Ground flaxseeds, ayrıca lin özellikleri olan lignans'ı daha kolay hale getiriyor.
  • [FONT:0)Pumpkin Tohumlar (pepitas): [Döntgen: 1] Yaklaşık 12 mg per ounce, ancak kemik sağlığı için kalsiyum ile birlikte çalışan magnezyumda zengindir.
  • [FONT:0]Hemp Tohumları: [Dönder: 1] Yaklaşık 10 mg per ounce, ancak tam bir protein kaynağı ve kumar-linolenic asit (GLA) içerir.

Hızlı bir karşılaştırma için, bir bardak inek sütü yaklaşık 300 mg kalsiyum içerir. Sadece 1 şarsım tohumları (280 mg) 1 şepan tohumları (177 mg), bu miktarı tamamen aşıyorsunuz - herhangi bir süt olmadan.

Instri Nuts ve Tohumlara Yaratıcı Yollar Her Meal

Diyetinize fındık ve tohumları eklemek şaşırtıcı derecede kolaydır, birkaç tekniği bildiğinizde anahtar bir avuçda sadece atıştırmalıkların ötesinde düşünmektir. Aşağıda yemek tarafından organize edilen pratik fikirler -kırık, öğle yemeği ve atıştırmalıklar - kalsiyum alımınızı sorunsuz bir şekilde artırmanıza yardımcı olur.

Kahvaltı Kahvaltı Kahvaltı Kahvaltı

  • [FONT:0]Smoothie, [Dönemli: [Dönder: 1-2 yemek kaşığı chia tohumları veya hemp tohumları sabah pürüzsüz bir bitki sütle (örneğin, almond veya oat sütü gibi) ve ekstra mineraller için bir avuç spinak.
  • [FONT:0)Oatmeal veya porridge: Bir yemek kaşığı almond tereyağı veya tahini, sonra dilimlenmiş almonds, sese tohumlar ve bir damlacık yağları da sizi tam olarak koruyacaktır.
  • [FONT:0]Ev yapımı granola:[Dönetici] Bir araya gelen gurbetçiler, pompak tohumları ve bir Hindistanlı petrol dokunuşu.
  • [FONT=0)Tost toppings:[Dönetici:[Dönekli)))[Köpeksiz veya en küçük bir muz ve bir drizzle of tahini. For a savory seçeneği, use mashed aokado and top with voiceame tohumları.

Öğle yemeği

  • [FONT:0]Salad toppers:[Dönder:[Dönder:)) Sprinkle kavrulmuş su tohumları, ya da bir yerde ya da romaine bir kuşluk üzerine toz tohumları.
  • [FONT:0]Wraps ve sandviçler:[Dönem:[Dönem: 1) Belomond tereyağı veya güneş tereyağını kanonnaz yerine yaydığı gibi.
  • [FONT:0)Grate bowls:[DÜDÜT:1] Bir kaseye benzeyen bir kaseye benzeyen bir kaseye, nohuta, nohut ve cömert bir avuç karışık tohum (örneğin, ayçiçeği, hemp, chia).

Akşam yemeği Akşam Yemeği Akşam Yemeği

  • [FONT:0]Stir-fries:[Dönder:[Dönder: 1 ) Son zamanlarda bir avuç doğranmış nakit veya almonds ekin. Alternatif olarak, susam tohumları ve en küçük bir su yağ ile boğmak.
  • [FONT:0]Kürler ve stews:[Dönetici:[Dönetici:0))[tr|Köpekler ve stiller:[Dönler:)))))))))))))))))))))))))))))))))) Bu sadece kalsiyumu değil, aynı zamanda dokuyu da geliştirir.
  • [FONT:0]Nut-crusted proteinler: Crush almonds veya pecans ve onları fırında, tavuk veya balık için bir kaplama olarak kullanın.Bir vegan seçeneği için, palavra çiçekleri fındık bazlı bir yaralayıcıda.
  • [FONT=0)Pasta ve noodles:[Dönetici:[Dönetici:0))) Tosss, tahini, limon suyu ve beslenme maya (bu genellikle kalsiyum ile kabul edilir). Ekstra kalsiyum için buharlı brokoli ekleyin.

Snacks and Desserts

  • [FONT:0)Trail karışımı:[DÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜŞÜNÜŞÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜŞÜŞÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜŞÜŞÜNÜŞÜŞÜŞÜNÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜNÜ
  • [FONT:0)Energy balls:[DÜDÜT:1] Pişman tarihleri, kakao tozu, chia tohumları ve almond tereyağı. Roll to bite-size topları ve soğutun.
  • [FONT:0)Köpekler:[Dönemli spertler, sperler ve sular; bir fırında inceler; risp. Bu, hummus veya guacamole için mükemmel bir dipler yapar.
  • [FONT:0)Chia puding:[Dönetici:[Dönder: 1 bardak unsweetened almond süt ve bir haritanın dokunaklı bir şekilde toplayın.
  • [Üye Olmayanlar İçin Bir Yemek Tarifleri: 0 )) · 9|Köpeksiz dondurma: [Dairy-free ice krem:[DairyT:1) Bir yemek kaşığı tahini veya almond tereyağı ile bir krema, kalsiyum zengin tedavi.

Tozik Aboksitlerin ve Tohumlardan

Diyetinizde yeterince kalsiyum almak sadece savaşın yarısıdır. Vücudunuz da absorbe edebilir ve verimli bir şekilde kullanmalıdır. Aşağıdaki stratejiler fındık ve tohumlarda en çok kalsiyumdan yararlanmanıza yardımcı olacaktır.

Vitamin D D ile Pair

D vitamini, yeterli vitamin D olmadan, vücut etkili bir şekilde kalsiyum kullanamaz, ne kadar tükettiğinize bakılmaksızın. Güneşli günde 15-20 dakika boyunca havalimanları harcayın ve yağ balıkları (salmon, mackerel) gibi vitamin D zengin yiyecekler de dahil düşünün, yumurta sarıları veya onaylanmış bitki için bir kan testi gerekli olup olmadığını belirleyebilir.

Oxalate'nizi izleyin ve Phytate Intake

Bazı bitki yiyecekler (spinach, rhubarb, yeşiller) veya biyoyaplar, böpler) içeren (ve) kalsiyumları ve absorpsiyonları birbirine bağlayan, ancak, çoğu fındık ve tohumlar nispeten iyi absorbe edilir, çünkü onlar yaprak yeşilleri daha iyi geliştirmek için daha düşük seviyelerdedir.

  • Soak fındık ve tohumları bir gecede onları yemeden önce. Rinsing bazı su çözülmemiş anti-nutrientleri kaldırır.
  • Tohumları (kolay veya flax gibi) yükseltebilir mineral kullanılabilirliği artırabilir.
  • Orta sıcaklıklarda fındıkları (120-150°C) phytate içeriği azaltabilir.

Magnezyum ve Vitamin K2 ile Sağlıklı

Bu besinler kemik metabolizmasında birlikte çalışır. D vitaminini aktif bir şekilde dönüştürmeye yardımcı olur, K2 kemiklere kalsiyumu doğrudan çevirir ve yumuşak dokulardan uzak durun. İyi magnezyum kaynakları, pompalı tohumları, almonds ve nakit afırık bir şekilde K2, hem de sauerkraut gibi mayınlanır.

Aşırı Caffeine ve sodyum

Yüksek kafein alımı (günde 2-3 bardak kahve) idrar kalsiyumun tükenmesini artırabilir. Benzer şekilde, böbreklerin daha fazla kalsiyumun aşırı derecede korunması için böbrekler oluşturur.

Örnek OneDay Meal Plan (Highuba, Lac-se-Free)

İşte günde fındık ve tohumlar kullanarak 1000 mg'ı kolayca aşabileceğiniz pratik bir örnek.

  • [FONT:0)Breakfast:[Dönemli: 1 bardak süt (300 mg), 1 tbsp chia tohumları (60 mg), 1 tbsp almond tereyağı (43 mg), muz ve spinach. Total ~403 mg.
  • [FONT:0]Snack:[Dönetici: [Döntme: 1 ) Küçük bir avuç almonds (1 oz, 76 mg) ve 1 tbsp tahini (65 mg).
  • [FONT:0)Lunch: [Dönetici: [Döntilmiş s:0) Kale salatası 2 tbsp su tohumları (140 mg), 1/4 bardak ivered almonds (40 mg), ve bir tahini-lemon elbise ile servis.
  • [FONT:0)Snack:[Dönem:[Dönem: 0,3 Tbsp chia tohumları (177 mg) ve 1 bardak süt (350 mg) Toplam ~527 mg.
  • [FONT:0]Dinner: [DFLT:1] Stirfried tofu with broccoli, nakitews (1 oz, ~31 mg), ve bir susam tohumlarının bir yanı ekleyin.
  • [FONT:0]Dessert:[Dönetici:0) İki tarihi-toprak enerji topları (yaklaşık 40 mg toplam).

Tahmin edilen toplam: 1,400 mg - her türlü süt olmadan günlük tavsiyenin üstünde.

Potansiyel Pitfalls ve Them'dan Nasıl Kaçırmak

Bazı Tohumların Overconment of Some Seeds

Brezilya fındıkları selenyumda son derece zengindir. Günde 3-4 Brezilya fındıkları selenoz (selenium toksisitesi) yol açabilir, saç kaybı, brittle tırnakları ve sindirim sorunları gibi semptomlara neden olur. Aynı şekilde, flaxseeds yüksektir; günde 1-2 yemek kaşığı sıvı ve şişirmeler ile başlayın.

Bütün enerjiler

Ağaç fındık alerjileri en yaygın gıda alerjileri arasındadır.Eğer bir aile üyesi, badem veya cevizlere alerjiktir, tohumlara odaklanır: chia, hemp, pompakin, güneşçiçeği ve susame. Tohum tereyağı (tahini, ayçiçeği tohum tereyağı) mükemmel alternatiflerdir.

Forrec edilen Gıdalardan gelen ve Tüm Gıdalar

Birçok bitki sütü, meyve suyu ve tahıllar, sadece sertifikalı ürünlerde eksik olan besinlerin, ihtiyaçlarınızla tanışmanıza yardımcı olabilirken, tüm gıda kaynakları fındık ve tohumlar gibi ek besinler sunar (magnesyum, sağlıklı yağlar, protein)

Kidney Stone Endişeler

Eğer kalsiyum oxalate böbrek taşları geçmişi varsa, bu yiyeceklerde kalsiyum aslında bağırsakları ve absorpsiyonlarını azaltmaya yardımcı olabilir, potansiyel olarak daha düşük taş riski.

LactoseFree Tarifleri Nuts ve Tohumlar-

Bunu daha da kolaylaştırmak için, burada önceden hazırlanabilecek üç basit, kalsiyum paketli tarifler.

1. Kremy Tahini Elbise Giyiyor

  • 1⁄4 kupası tahini
  • 3 tbsp limon suyu
  • 1 peve sarımsak, minced
  • 1⁄4 tuz tuz
  • 1⁄3 bardak su (daha ince)

Birlikte tüm malzemeleri viskiler, kavurulmuş sebzeler veya tahıl kaseleri. Her yemek yaklaşık 65 mg kalsiyum sağlar.

2. Almond Chia Kahvaltı Bowl

  • 1⁄2 kupası oats
  • 1 tbsp chia tohumları
  • 1 fincan unsweetened almond süt (forated)
  • 1 tbsp almond tereyağı
  • 1 tbsp dilimd almonds
  • 1 tsp maple syrup (isteğenim)

Bir gecede oats, chia tohumları ve almond süt bir kasede. Sabahları, almond tereyağında, dilimlenmiş almonds ile birlikte ve eğer arzulanan Approximate kalsiyum: 350+ mg.

3. Sesame Tohum Crackers

  • 1⁄2 fincan susam tohumları
  • 1⁄2 bardak flaxseeds (ground)
  • 1⁄2 bardak su
  • tuz

Tüm malzemeleri bir hamura karıştırın. bir parchment-lined fırınlama sayfasında. karelere puan verin.Yue at 150°C (300°F) for 20-25 dakika crisp. Break Aparta kadar. her bir çatlakları konsantre bir miktar kalsiyum sağlar.

Dış Kaynaklar

Daha fazla kalsiyum absoryonu ve laktozsuz bir diyette fındık ve tohumların rolü için, bu saygın kaynaklara atıfta bulun:

  • [0] Ulusal Sağlık Enstitüleri - Gıda Gerçek Notu).
  • [FONT:0)Sağlıklı - 15 Gıda-Rich Gıdaları (Birçok Süt Özgür)).
  • [0]Bone Health & Osteoporosis Vakfı – ve Vitamin D).
  • [FONT:0)PubMed – Plant Sources'dan gelen (Dönetici) Biyoazibilitesi[Dönemli: 1)

Final Düşünceler

kalsiyumunuz sadece mümkün değil - en iyi emme için onları hazırlamak ve onlara kahvaltı, öğle yemeği ve atıştırmalıklar sunmak için, kemik sağlığını destekleyen, iltihapları azaltır ve kemiklerinizi hiç eksik olmayan bir şekilde inşa edebilirsiniz.Bu haftaya kadar iki küçük değişiklik sağlar - bir yemek için onları nasıl hazırlayabilirsiniz, ve bir avuç yemeği, akşam yemeği ve atıştırmalıklar için nasıl dahil edebilirsiniz, bir akşam yemeği için, kemiklerinizi doyurabilir veya kemiklerinizi doyurabilir.