Neden bir Rutabaga ve Spinach Sauté Mutfağınızda Bir Yer Koruma

Besin yemekleri düşündüğümüzde, her zamanki gibi şüpheliler kale, tatlı patatesler ve quinoa genellikle aklınızdan çıkar. Ama rutabaga, mütevazı bir kök sebze bazen daha popüler kuzenleri tarafından gölgelendi, bir krem doku ve çiftleri güzel bir şekilde tatlandırıcı bir tat sunar. Bu sauté sadece başka bir sebze yemeği yemeği yemeği yemek yemek yemek yemek, mineraller ve fiber, ve fiber, 30 dakika altında birlikte getirdi.

Rutabaga ve Spinach'un Beslenme Gücü

Rutabaga: Bir Kış Kökünün Daha Fazlası

Rutabaga, bir turnip ve bir taksit arasında bir haç, genellikle bir turnip için yanlış, daha büyük, yoğun ve tatlı bir aşçı, pişirilen bir fincan pişmiş rutabaga, vücuttaki önemli miktarda C, potasyum ve diyet lifi sağlar. USDA Ulusal Nutrient Veritabanına göre, rutabaganın tek bir kısmı düzenliliği destekler ve düzenli olarak önerilen vitamin alımı için yaklaşık% 50 oranında egzersiz yaparken, özellikle de mükemmel bir şekilde yardımcı olur.

Spinach: Bir Leafy Green Superstar

Spinach'un küçük bir tanıtımı gerekiyor. Bu karanlık yaprak yeşili demirde zengindir, kalsiyum, folate ve vitaminler A, C ve K. Spinach'daki vitamin K içeriği özellikle kan pıhtılaşması ve kemik sağlığında rolü için önemlidir.Bir fincan ham spinach, yemyeşil olmayan bir besin yelpazesi sunar.

[[Düzg:0)Key Beslenme Gerçekleri ( 1 fincan rutabaga ve 1 bardak spinach kullanarak sauté hizmet eder):).

  • Calories: yaklaşık 150-180 kcal (2 yemek kaşığı zeytinyağı ile)
  • Fiber: 5-6 gram
  • C: % 45 DV
  • A: 60 DV
  • Demir: %15 DV
  • Kalsiyum: 10% DV

Adım-Adım Mükemmel Texture için Yemek Talimatlar

Bir rutabaga ve spinach sauté oluşturmak, ne suy ne de altmış birkaç anahtar tekniğine dikkat gerektirir. Aşağıda, spinach parlak ve lezzetli tutmak için yardımcı olacak temel hazırlığın geniş bir versiyonudur.

Rutabaga'yı seçmek ve hazırlamak

  • [FONT:0]Bir firma, ağır rutabaga.[ Yumuşak noktalar, çatlaklar veya güçlü bir oyuncak koku. Küçük rutabagas (golf topu tenise kadar) tatlı ve daha az odun olma eğilimindedir.
  • [FONT:0)Peel cömertçe.[[DÜDÜT:1] Rutabagaskar, incelenmiş bir derisi var. keskin bir şef bıçağı veya dış katmanın en az 1/4 inçini çıkarmak için sağlam bir soyunu kullanın.
  • [FONT:0]Cut'un üniforması[Dönemli:0][Dönemli:0)Kut'un eşit derecede katılıklara sahip olması gerekir.[Dönem:0).

Bir Skillet içinde Sauté

  1. [FONT:0]Dörtün düzgün bir şekilde pişirilmesi; Büyük bir (12 inçlik) orta yüksek ısıyı ele geçirip 2 yemek zeytinyağı ekleyin. Yağı mazlumlarına kadar bekleyin, sarımsakları eklemeden önce ve bir acı tadı geliştirmesini önler.
  2. [FONT:0]Aromatics ilk olarak.[[DÜDÜT:1) Minced sarımsakları ekleyip 30-45 saniye boyunca sürekli karıştırın.Eğer sarımsak yoğunluğuna duyarlıysanız, 1 pıhtıya azaltabilir veya daha sonra da ıspanak ile sarımsakları ekleyebilirsiniz.
  3. [FONT:0]Kötabaga küpleri Mümkün olursa tek bir tabakada diklenmiş rutabagayı tek bir tabakada yatırın. 3-4 dakika boyunca altın-kahve yapmak için yemek pişirmek ve 10-12 dakika daha pişirin, her birkaç dakika boyunca çırpınmak, kenarlarda bir çatal ve hafif bir şekilde karamelize etmek için.
  4. [FONT:0] Yemek sırasında sezon ([Dönetici) tuz bir tutam tuz erken gelir - tuz ne kadar yumuşak bir dokuyu daha az kahverengi ile bitirip, eğer istenen, kırmızı biber flakes ısının sonunda.
  5. [FONT:0]Pekizin son derece sonunda (Ceff) akıp gidene kadar ısıyı kapat ve karıştırın.
  6. [FONT:0]Bir asitle (isteğen) ) bir limon suyu veya bir dash elma cideri sirkesi, rutabaganın tatlılığını yükseltiyor.

Hemen servis edin, sauté serinleri hızla ve spinach, eğer tutulursa su serbest bırakmayı sürdürecek.

Dish Exager'ı tutmak için Flavor Variations

Temel tarif kendi başına mükemmel olsa da, bu sauté'yi farklı mutfağı sığmak veya buzdolabınızda diğer sebzeleri kullanmak için kolayca adapte edebilirsiniz. Aşağıda, ilgiyi ekleyerek beslenme yoğunluğunu koruyan birkaç test varyasyonu vardır.

Akdeniz-Inspired

  • Spinach ile birlikte 1/2 bardak domates ekleyin (göğmen veya yağlanmış)
  • Yüksek kaliteli ekstra virgin versiyonu için alt zeytinyağı ve bir feta peyniri sererek bitir.
  • Hizmet etmeden önce bir avuç pited Kalamata zeytinde.

Asya-Style Stir-Fry

  • Şp zeytinyağı için zeytinyağı ve sarımsak ile taze ginger (1 tatlı) ekleyin.
  • Tuz yerinde tamari veya düşük su soz soz sos kullanın ve bir pirinç sıçramasını ekleyin.
  • 1 bardak dilimlenmiş shiitake mantarları veya ekstra protein ve umami için ihmal edilir.
  • Suame tohumları ile Garnish ve yeşil soğanları dilimledi.

Protein-Packed Addition

  • rutabaga pişirilir sonra, panın bir tarafına itin ve boş alana kadar ekstra bir yumurta (veya iki) kırın.
  • Alternatif olarak, 1 bardak pişirilmiş nohut veya solun son 3 dakika yemek sırasında tavukları parçaladı.
  • Düz Yunan yoğurtu ile servis edin veya süt olmadan bir cheesy tadı için bir meyve mayasının bir serpin.

Herb ve Spice Gelişmiş

  • [FONT:0]Smoked paprika:[Döntilmiş:[Dönem: 1) Sıcak, smoky derinlik için sarımsak ile 1/2 tatlı ekin.
  • [FONT:0]Turmeric ve cumin:[Dönetici: 1 ) Bir turmeric (Anti-enflamatuar faydalar için) ve 1 tatlı kaşığı cumin tohumları, rutabaga'nın yerliğini tamamlar.
  • [FONT:0]Fresh otları: [DÜDÜT:1] 2 yemek kaşığı taze parsley, dill veya sadece tazelik patlamadan önce.

Bu Sauté'yi Tamam Meals için

Bu rutabaga ve spinach sauté, geniş bir dizi ana yemeği tamamlamak için çok yönlüdür. İşte protein, sağlıklı yağlar ve karmaşık karbonhidratlar ile dengeli plakalar oluşturan birkaç çiftleştirici.

Proteinler için bir Side Dish olarak

  • [0]Grilled tavuk:[Dönemli tavuklar) Işıklı tavukların basitliği, sauté parlamasına izin verir. Bir limonun her iki yanında yemekle ilgili bir parçaya dakır.
  • [FONT=0]Pan-seared salmon:[Dönem:[Dönem: 0) Soğuk kontrastların zenginliği güzel bir şekilde, ince tatlı patateslerin bir tarafıyla birlikte servis edin.
  • [FONT:0)Yaka veya cazip bir şekilde kiraladı:[Dönetici: 1 ) Bir bitki bazlı bir seçenek için marinate tofu soya sos ve susam yağına, sonra crispy'ye kadar pişirin.

Bir Kalp Vejetaryen Bowl Için Fazla

  • [FONT:0)Quinoa:[Dönetici: 1 ) 1/2 bardak pişirilmiş bir quinoa protein ve fındık bir lezzet ekler. sauté üstte ayarla ve ekstra zenginlik için poached yumurta ekleyin.
  • [FONT=0]Farro veya barley:[Dönetici:[Dönetici] Bu çiğ tahıllar yumuşak rutabaga'ya karşı iyi tutar ve krema için tahini ile Drizzle.
  • [FONT=0)Kahçe pirinç:[DÜT:1] Klasik, kil-dost bir temel sauté'den herhangi bir meyveyi absorbe eden.

İçinde ya da Tost

  • Sourdough tost ve üstte hızlı bir kahvaltı veya öğle yemeği için kızartılmış bir yumurta ile sauté'yi bir dilime bırakın.
  • Siyah fasulye, aokado ve vejetaryen bir burrito için tüm ısı tortillas için bir dolum olarak kullanın.

Depolama ve Meal Prep Strategies

Bu sauté yemek için harika bir aday çünkü rutabaga, hafta boyunca taze ve lezzetli yemekleri tutmak için bir gün sonra gerçekten buzdolabında bir gün sonra iyi ısınmaya devam ediyor.

Soğutma ve Re ısıtma

  • Soğuk sauté'yi 5 güne kadar buzdolabında bir havaight konteynere koyun.
  • Tekrar ısıtmak için, su veya sebze suyu üzerine bir üşüterek bir yetenekle ısının, sonra sauté'yi ekleyin ve 2-3 dakika boyunca% 70 güç kullanın, yarı yolda karıştırın.
  • Tekrar ısıtmalandığında aşırılıktan kaçının - spinach sıcak ve rutabaga sıcak olduğu sürece durun.

Freeating Guidelines

  • Cooked rutabaga iyi donuyor, ancak spinach thawing sonra limp ve suy olma eğilimindedir.Eğer rutabagayı tamamen yemek istiyorsanız, soğutma ve dondurma:0) olmadan spinach ekleyin.
  • Tamamlanmış sauté, dondurucu güvenli torbalara veya konteynerlere, fazla havaya basın ve yukarıdan önce buzdolabında bir gecede.

Make-Ahead Jar Salads (Cold Variation)

Evet, bu sauté soğuk tadını çıkarabilir! Yemekten sonra, tamamen serin bir şekilde, sonra bir Mason kavanozda pişmiş tahıllar, kiraz domates, salatalar ve basit bir vinaigrette. Shake ve asla soggy olmayan bir öğle yemeği için dökün.

En Taze Malzemeler Seçilmesi için ipuçları

Bu yemeğin başarısı, rutabaga'nın kalitesine ve seçtiğinize bağlıdır. İşte piyasaya ne bakacak.

Mükemmel bir Rutabaga seçmek

  • [FONT:0)Weight:[DÜDÜT:1] The rutabaga, büyüklüğü için ağır hissetmeli. Işıklık dehidrasyon gösterebilir.
  • [FONT:0)Skin:[DÜDÜDÜDÜDÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜŞÜNÜŞÜNÜ: 0,0)Skin:[DÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜŞÜNÜŞÜNÜDÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜ: 0: 0: 0: 0: 0: 0: 0: 0: 0:0, [ÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜ
  • [FONT:0]Leaves:[Dönetici:[Dönetici:0) Bazen yeşil toplar hala eklenmelidir. Onlar canlı ve crisp, sarı veya ince olmamalıdır.
  • [FONT:0]Waxy kaplama:[Dönetici:[Dönetici:0) Rutabagas genellikle nemi korumak için ince bir gıda sınıfı içinde kaplıdır.

Fresh Spinach'ı seçin

  • [FONT:0) Renkli: Parlak, sarı veya kahverengi kenarlar olmadan derin yeşil yaprakları.
  • [FONT:0)Texture:[Dönetici:[Dönetici:0) Leaves should feel crisp, not limp or suny.
  • [FONT:0)Bag vs. de:[Dönemli spinach satın alırsa, nem veya ezilen yaprakların herhangi bir belirtisi için kontrol edin.En iyi lezzet için, mevsimde kaybolup kaybolun.

Diyet için Potansiyel Malzemeler Swaps

Geceliklerden kaçınırsanız, düşük F-FISOAP diyeti takip edin veya sadece bir bileşenden kaçının, bu tarif esnektir.

  • [FONT=0]Spinach alternatifler:[Dönetici:[Dönetici:0) İsviçre kömür, kale veya arugula kullanılabilir.Köpektifin o kale ve kardun biraz daha fazla yemek zamanı gerektirdiğini unutmayın - spinach gitmeden 2-3 dakika önce ekleyin.
  • [FONT:0)Rutabaga alternatifleri:[Dönler: Turnips, parsnips veya havuçlar iyi çalışır, ancak yemek süreleri değişebilir. Parsnips daha hızlı pişirir; havuçlar benzer bir zamana ihtiyaç duyar.
  • [FONT=0]Oil alternatifler: [Dönetici: [Döntilmiş petrol veya üzüm yağı yüksek sigara noktaları ve nötr lezzetleri vardır.Sıykan petrol tatlılık ipucu verir.
  • [FONT=0) Düşük-FISOAP modifikasyonu: Omit sarımsak ve asafoetida'nın bir pinchini kullanın.

Sık Sorulan Sorular

Donmuş spinach'u taze yerine kullanabilir miyim?

Donmuş spinach kabul edilebilir ama çok fazla su serbest bırakacaktır.İlk önce ve beceriksizliğe ekmeden önce mümkün olduğunca sıvıyı sıkıştırır.Son 2 dakika içinde yemek ve azalt veya ek bir sıvıyı azaltır.

Neden rutabaga 15 dakika sonra hala zor?

Eski hasatlardan veya daha büyük örneklerden gelen Rutabaga sert ve ahşap olabilir. Her zaman bir fork ile yapılanlık için test, birkaç yemek kaşığı su ekleyin, beceriksizin kapağını kaplayın ve ne kadar da buharı tahliye etmeye izin vermeden önce.

Bu sauté'yi bir parti için önceden yapabilir miyim?

Evet, ama en iyi sunum için, rutabaga'yı yalnız bırakın, daha sonra hizmet etmeden önce taze spinach'a karıştırın. Yukarıda açıklanan retorik yöntem küçük partiler için iyi çalışır.

Sonuç: Basit, Nutrient-Dense Staple

rutabaga ve spinach sauté, sağlıklı beslenmenin karmaşık teknikler veya belirsiz malzemeler gerektirmediğini kanıtlıyor.Doğru kesmeye, karamelizasyona ve zamanlamaya odaklanarak, bir zamanlar tatmin edici, canlı ve derinden besleyici hale getirebileceğiniz bir yemek rotasyonuna hızlı bir şekilde sahip olmanız ve bu tarifler, her iki lezzet ve beslenme yoğunluğuna odaklanarak.

rutabaga'nın sağlık yararları hakkında daha fazla bilgi için, bkz.FLT:0)USDA FoodData Central girişi rutabaga) için ayrıntılı bir kılavuz için, temel sebzeleri kontrol edin:2 Spruce Yemekleri: Nasıl Yemek Tartılır.