Interval Walking'yi Anlamak ve Neden Çalışıyor

Interval yürüyüş, hem aerobik kapasitenizi hem de anaerobik gücünü artırmak için kardiyovasküler sisteminizin tekrarlanmasının basit bir şekilde etkili bir eğitim yöntemidir. Bu yaklaşım, hızlı segmentlerde kalbinizin artışlarını yükselterek, oksijenin azaltılması ve metabolik atıkların taşınmasına izin verir.

Bir kalorili ışık perspektifinden, sonraki etki (sonuçta post-exercise oksijen tüketimi veya Pokemon) gerçek: vücudunuz yüksek orandan sonra ekstra kalori yakmaya devam ediyor, çünkü oksijen seviyelerini geri yüklemesi gerekiyor, kas glycogen ve onarım dokularını yeniden inşa etmek için.

Kişisel bir antrenör olarak, müşterileri dayanıklılıklarını, vücut kompozisyonunu ve metabolik sağlığını sadece günlük yürüyüşlerini stratejik olarak tasarlanmış bir aralık rutinle yerine getirerek değiştirdim.En iyi bölüm? Hiç fantezi ekipman, spor üyeliği yok ve hemen her yerde yapabileceğinizi anlayabilirsiniz.

Güvenli ve etkili bir şekilde başlayın

Yavaş ve Usta Your Orans

Genellikle kapasitelerini aşırı derecede zorlayın ve çok yakında çok zor itin, soreness veya yaralanmaya yol açıyor. 1:1 yüksek yoğunluklu dokulara karşı dayanıklılık - örneğin, 1 dakika önce, 10 $ (effort seviyesi 7-8) ilk kez 1 dakika boyunca kolay tempolu bir yürüyüş (kötülük veya yaralanma) takip edin. Bu, vücudunuzun ezici veya bağlantı dokularınızı korumak için yeterince zaman ayırmasına izin verir.

Doğru Terrain'i seçin

Düz, yukarı yollarınız, parçalar veya sessiz yanwalks gibi yüzeyler, shins ve dizlerinize etki sağlamak için idealdir.Ancak, yüksek orandaki direnç aralıklarınızı artırmak için nazik tepeler dahil edebilirsiniz - hız ve form odaklanmak istiyorsanız, kurtarma günleri veya sabit yürüyüşler için daha kolay bir şekilde yük devre dışı bırakmak için daha yüksek bir kardiyovasküler çıktı.

Proper Footwear

Yeterli bir yatakla ayakkabı kullanmak veya çalıştırmak önemlidir ve her 300-500 mil boyunca ayakkabılarınızı artırmak için nemlendirmek gerekir. Proper ayakkabısı ayrıca bitki örtüsünün riskini azaltır, shin splints ve Achilles, yürüyüşçülerin her 300-500 mil boyunca yoğunlaştığında sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık

Gerçekist Haftalık Hedefler Set

Çoğu insan için, 20-30 dakika boyunca 3 ila 4 seans toplam (günde sıcak ve soğuk- aşağı) üç hafta içinde gelişmeleri görmek için yeterli. Başlangıçta üç kez yürümeyin - merkezi sinir sistemi ve kaslarınız iyileşmeye ihtiyaç duyar.Bir örnek programı Pazartesi, Çarşamba, Cuma, diğer günlerde daha uzun bir istikrarlı bir yürüyüşle ve geri kalan veya nazik bir aktivite ile: haftada 20 dakikalık bir seans için üç kez saat boyunca üç kez yapılan bir hafta boyunca yapılan bir seansta, dört hafta boyunca yapılan bir spor seansı daha iyi sonuçlar doğurabilir.

Interval Walking Workout

Yapı anahtardır. Her aralık yürüyüş seansı bu unsurları içermelidir:

  • [FONT=0)Warm-Up (5 dakika): Çok kolay yürüyüşe başlayın, sonra bacak salakları, yüksek dizler veya son 2 dakika boyunca akciğerleri yürüyüş. Bu yavaş yavaş kalp oranını arttırır, kasları ısıtır ve eklemleri temizler.
  • [FONT=0) Interval Block (10-20 dakika): Seçilen iş-to-rest oranlarınızı gerçekleştirir. İş segmentlerini tutarlı bir brisk yoğunlukta tut - birkaç kelime söyleyebilirsiniz ama tam bir konuşma yapma.PE) 10.
  • [FONT:0]Cool-Down (5 dakika): Yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaşlar için boşluklar, kabalar, puslar ve hip flexörler için her türlü bir el elek tutuyor.

İşte kullanabileceğiniz üç ortak oran ilerlemesi:

  • [0]Beginner:[Dönem:[Dönem: 1:1) 1 dakika hızlı, 1 dakika yavaş) – 6–8 kez tekrarlayın
  • [FONT:0) Ortam: [Döntme:[Dön: 1:1) 2:1 oranı (2 dakika hızlı, 1 dakika yavaş) - 5–7 kez tekrarlama
  • [FONT:0) İleriye:[Dönetici:[Dönetici: 0:1) 3:1 oranı (3 dakika hızlı, 1 dakika yavaş) - 4-6 kez tekrarlayın veya 1:1'i daha yüksek bir çabayla deneyin (örneğin, yakın bir hızda 30 saniye)

Ayrıca mesafe işaretleyicileri de kullanabilirsiniz: iki telefon kutupları hızlı, bir kutup yavaş ve tekrar. Bu yöntem, zamanlayıcı el eleme sahip olmadığınız açık rotalar için iyi çalışır. Alternatif olarak, GPS saat veya telefon uygulamasını gerçek zamanlı olarak takip etmek için kullanın.

Interval Walks Over Time

İlerleme platolar önlemek için önemlidir. Her 2-4 hafta, bir değişkeni artırmak: yoğunluk, süre, frekans veya hacim. Örneğin:

  • 1. Haftalar 1-2:[Dönem: 1:1) oranı, toplam aralığı 12 dakika
  • 3. Haftalar 3-4:[Dönem: 1 ) 2:1 oranı, toplam aralığı 15 dakika
  • 5. Haftalar 5-6:[Dönem: · 1:1) Daha uzun toplam 18 dakika blokla 2:1 oranı
  • 5. Haftalar 7-8:[Dönetici: · 8:1) 3. Hafta boyunca tepe ile üçüncü haftalık bir seans tekrarlar veya tepe ile tekrarlar.

Her zaman vücudunuzu dinleyin. Eğer ortak ağrı hissediyorsanız (kırık yorgunluk), bir sonraki gün boyunca hızlı bir şekilde geri dönün ve yaralanmadan bağımsız olarak yaralanmayı ve ilerlemeye hazır olduğunuzu gösteren işaretler, geri kalan dönemlerde tüm aralıkları tamamlamak, bir dahaki gün boyunca çabuk iyileşmek ve yaralanmak için daha iyi olur.

Bir ay boyunca aralıkınızı geçirmek için başka bir etkili yöntem: daha kısa çalışma dönemleri ile daha yüksek yoğunluk haftası ve aktif kurtarma haftası (steady-state sadece yürür) Bu sistematik kesintiler ve vücutunuzu teşvik etmek için de motivasyonu korumak için yardımcı olur.

Common Hatalar Kaçmak için

Hatta motive yürüyüşçüler bu tuzağa düşer:

  • [FONT:0] Sıcak tutmanın yanı sıra: Soğuk kaslardan sert bir şekilde yaralanma riskini artırır. Kalbiniz ve kaslarınız, önceden iş için 3-5 dakikaya ihtiyaç duyar.
  • [FONT:0) Kurtarma sırasında çok hızlı yürüyüş: Kurtarmanın amacı daha düşük kalp oranı ve net bir şekilde lakt. Kurtarma hızınızı çok yüksek tutarsanız, çalışma aralıklarından daha az fayda elde edersiniz.
  • [FONT:0) Kol salımının çıkarılması:[Dönetici: 0,3) Kollarınızın bacaklarınızı hızlı aralıklarla sürüklenmesi, dirseklerinizi 90 dereceye kadar bükmek ve onları ritmik olarak omuzlardan sallamak. Bu doğal olarak kalça rotasyonunu ve uzun metnin artmasını sağlar.
  • [FONT:0)Poor duruş:[Dönetici:[Dönetici:0))Solun üstünden doğru yola çıkarak, omuzlarınızı geri alın ve kafanızı kapat.
  • [FONT:0] Başkalarına karşı çıkmak:[Dönem:[Dönem: 0)[Dönemli) Sizin aralığınız mevcut fitness, yaş ve sağlık koşullarınıza bağlıdır. Kendi çaba seviyenize odaklanın, başka birinin hızına değil.
  • [FONT:0)Overstriding:[Dönetici:[Dönetici:0) Hızlı aralıklarda çok uzun bir strid almak, eklemlerinize etki açıyor ve verimliliği azaltır. Bunun yerine, orta ayak greviyle daha kısa, daha hızlı strid hedeflemek ve sorunsuz bir şekilde hareket etmenizi sağlar.
  • [FONT:0) Nefesinizi ([Dönetici) ► Birçok insan bilinçsizce nefeslerini yoğun çaba boyunca tutuyor. maküla nefesine odaklanın: iki adım için nefes almak, kaslarınızın yeterli oksijen almasını sağlar.

Kanıta Daytagies Max'i yükseltecek Sonuçlar

Hydration and Beslenme

Yürüyüşünüzden yaklaşık 15-30 dakika önce su içmenin 8-12'si ve daha uzun aralıklarla su (30 dakika) hidrasyon, küçük bir muz veya yarım tost dilim size ağırlık vermeden hızlı bir yakıt sağlayabilirsiniz. iki saat içinde ağır yemeklerden kaçının. Proper hidrasyon kan hacmini ve termoregülasyonu destekler, her ikisi de daha yüksek seviyede kritik olan bir şekilde.

Your Progress with Heart Rate Zones

Basit bir stopwatch veya ücretsiz bir aralık uygulaması kullanın (örneğin, İkinciler Pro, Interval Timer) çalışmanızı / keşif zamanlamalarınızı yönetmek için. Ayrıca adımlar atabilirsiniz, kalp oranı (çalışlı göğüs yüzeyiniz için en doğru), ve algılanan çaba.Daha sonra hissettiğinizde, bu log ilerlemenize ve kalbinizi önceden karar vermenize yardımcı olur.

Yolunuzu ve yüzeylerinizi karıştırın

Yeniden can sıkılır ama aynı zamanda aşırı yaralanmalara yol açabilir. Düz döngüler arasında, parklar nazik tepelerle park izler ve mahalle yanwalks.Eğer bir readmill'e erişim varsa, ara sıra program için hızlı bir şekilde ayarlayın: çalışma süreleri ve 2.5-4.5 4.5 s kurtarma için hız yapın.

Full-Body Durumlama için Güçlü Övgüler ekleyin

Her aralığın ardından zorluk artışı, her aralığın ardından duraklama ve yürüyüş sırasında vücut ağırlığı gibi vücut ağırlığı egzersizi yapmak veya 30 saniye boyunca zorlamalar.Bu, hibrit bir kardiyo güçlendirme egzersizi yaratır ve kasvetli bir dayanıklılık yaratır. Başka bir seçenek, hızlı aralıklar boyunca ortak stres taşımak ve Bicep curls veya omuz basınları gerçekleştirmek gibi bir vücut ağırlığı sağlar.

Örnek 4Week Interval Walking Plan for beginnerss

Bu plan sağlıklı bir başlangıç için tasarlanmıştır. Her zaman yeni bir egzersiz rutini başlamadan önce sağlık sağlayıcıya danışır, özellikle hipertansiyon, diyabet veya ortak konular gibi kronik koşullar varsa.

  • 5. Haftaya göre: [Dönetici:0) 1. Hafta[Dönetici:0) 3. Hafta[Döntme:0) 1. Hafta 1. Hafta[Dönem: 0,0) 5. Hafta: 0,0|Dön: 0,00 $ 3.
  • 2. Hafta 2: [Dönetici:0) 3. Haftalar. Iklim 5 dakika, sonra 1min hızlı / 1-min yavaş x 8, serin-down 5 dakika. Toplam aralığı: 16 min. Şimdiye kadar ritmi ile daha rahat hissetmeniz gerekir.
  • 3. Hafta 3. Hafta[Dönetici:0) 3. Hafta[Döntgen: 0,3 seanslar. Sıcak saat 5 dakika, sonra 2min hızlı / 1min yavaş x 5, serin-down 5 dakika. Toplam aralığı: 15 min (daha yoğun ama daha kısa).
  • 5. Hafta 4: [Dönetici:0) 3. Hafta[Dönem: 0,3 seanslar. Sıcak saat 5 dakika, sonra 2min hızlı / 1min yavaş x 6, serin-down 5 dakika. Toplam aralığı: 18 min. Seçenek: 20 dakikalık bir sabit bir brisk yürüyüş için bir seansı aerobik üssü korumak için.

4. haftadan sonra, ayarlı oranlarla döngüyü tekrarlayabilirsiniz (örneğin, 3:1) veya dördüncü haftalık bir seans ekle. Unutmayın, kurtarma günleri, egzersiz günleri kadar önemlidir.Eğer alışılmadık derecede yorgun hissediyorsanız veya kalıcı bir soreness, bir sonraki haftaya taşınmadan önce ekstra bir gün geri kalanını alabilirsiniz.

Motivated ve Long-Term Consistency

Interval yürüyüş, rutininize çeşitli inşa etmediyseniz monoton olabilir. İşte coşkumu korumak için yollar:

  • [FONT:0] Bir arkadaşla yürüyüş:[Dönetici:[Dönetici:0) Bir arkadaşınızla yürüyüş:[Dönetici:0) Kurtarma dönemlerini sohbet etmek için kullanın, sonra birlikte iş aralıklarında daha zorlanır.
  • [FONT:0)Gerek tabanlı müzik veya podcast'lere dikkat edin:[Dönetici:0) Beat'in hızlı hızıyla (yaklaşık 130-150 bpm) Birçok ücretsiz uygulama, aralıklarınızla senkronize etmenize izin verir. Audiobooks ve podcasts aynı zamanda zaman geçtikçe geçiş yapabilirsiniz.
  • [FONT:0]Set mikro-goals:[Dönetici: [Dönetici: 0,8|Dönekli üç seansı tamamla tamamlayacağım” veya "Gelecek ay hızlı aralıklar sırasında iki mil daha az yürüyeceğim." Micro-goals size bir başarı duygusu sunuyor ve odaklandığınızı devam edeceğim.
  • [FONT:0)Kendinize:[[Dönetici:0) Yeni egzersiz dişlisi, masaj veya eğlence, alışkanlığı güçlendirebilir. Küçük kazançların gerçekleşmesini kutlayın.
  • [[0) Bir meydan okumaya katılıyor:[Dönetici:0) Birçok fitness uygulamaları aylık adım veya aralık sorunları var. Bir toplulukla rekabet sizi sorumlu tutar ve eğlenceli bir rekabetçi unsur ekler.
  • [FONT:0]Köyüşlerinizi:[Dönder: 1) Aranızda yürüyüş seanslarınızı, takviminizde uygun olmayan randevular olarak ele geçir. Zamanı öğrenin ve başka bir taahhüt gibi onurlandırın.

Ek eğitim bilim ve güvenlik üzerine rehberlik için, www.FLT:0)CDC'nin Fiziksel Aktivite Kılavuzları) veya [[Dönetici:2|Foro Clinic'in spor ve egzersiz dergilerinde açıklaması)[Dönetici:0) Spor Hekimliği Fakültesi'nin yönergelerinin (Dördüşük sınıflandırması için) düzenli olarak yapılan araştırmalar için, yürüyüşe giden araştırmalarla ilgili olarak, diğer bazı derslere göre (Düzük)

Kişisel Bir Trenerden Son Düşünceler

Interval yürüyüş, en erişilebilir, ölçeklenebilir ve bilimsel olarak kardiyovasküler sağlığı geliştirmek için araçlardan biridir, kalori yakmak ve dayanıklılık inşa etmek. Tam bir başlangıç veya sezonlanmış atlet aktif kurtarma arıyor, ilkeler aynı kalır: sıcak-up, vücudunuza saygı, yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş, ve tutarlı kalmak.

Nerede olursanız olun. Bu kılavuzdaki ipuçlarını, hayatınızı uygun bir rutin tasarlamak için kullanın. Ve unutmayın: Her aralık daha güçlü, daha sağlıklı bir şekilde bir adım. En önemli değişken oranı değil, arazi veya hız - tekrar ortaya koyma kararınızdır.