Neden Portion Kontrol Doğal Tamlık için Önemlidir

Portion kontrolü, vücudunuzun doğal açlığı ve tamlık sinyallerini desteklemenin en pratik, kanıt temelli stratejilerinden biridir.Kendinize uygun miktarda yiyecek hizmet ettiğinde, sindirim sisteminize ve beyin kontrolünüzle iletişim kurmanız gerekir). Bu, plakanızı göz ardı etmeden hissedebileceğiniz ortak döngüsüne yardımcı olmak için.

Birçok insan fiziksel tamlık ve plakaları üzerinde her şeyi bitirmeye yönelik mücadele eder. Portion kontrolü, açık bir başlangıç noktası sağlayarak bu boşluğu köprüye yardımcı olur. Dikkatli beslenme uygulamaları ile bir araya geldiğinde, kilo yönetimi için güçlü bir araç haline gelir, geliştirilmiş bir sindirim ve daha sağlıklı bir ilişki - küçük ayarlamalar ile daha küçük bir plaka veya piusing kullanarak - zaman içinde daha sağlıklı bir şekilde oturmanızı daha doğru bir şekilde yeniden eğitebilirsiniz.

Fullness Cues: Satiety Bilimi

Tamlık Cues Nedir?

Tamlık cues, vücudunuzun yeterince yediğinizi söylemek için fizyolojik sinyalleridir.Süresel hormonlar, açlık yoğunluğunda düşüş ve bu sinyallerin bir hissi, enerjiyi korumak ve ghrelin (thehunger hormon”), leptin (the “satış hormon”) ve peptid YY’nin, bu sinyalleri kolayca tanımak için hazırlanan ve yanıtın sağlanmasıdır.

Nasıl Tamlık Cues Nasıl Geliştirilir

Beyniniz yemeye başlamadan yaklaşık 15-20 dakika boyunca tamlık sinyalleri alır. Bu gecikme yavaş yemek ve ısırmalar arasında yemek neden önemlidir.Eğer çok hızlı bir şekilde yemek yaparsanız, beyin kayıtlarınızı tam olarak görmezden gelmenizden önce çok fazla kalori tüketebilirsiniz. Portion kontrol eylemleri önünüzdeki yiyeceklerle sınırlamak için bir koruma olarak yapılır, vücudunuza zamanınızı yakalamak için vücudunuza güvenmek önemlidir.

Araştırma, porsiyon kontrol stratejilerini sürekli olarak kullanan insanların sağlıklı bir ağırlık korumak ve yemeklerle daha yüksek memnuniyet rapor etmeleri daha olasıdır. makul bir porsiyon hizmet eylemi, “öğrenme”nin ne gibi göründüğünü yeniden eğitmeye yardımcı olur, bu da daha küçük porsiyonlara maruz kalmanın normal porsiyonlara maruz kalma olasılığını tekrar gösterebilir.

Portion Control Hormonal Signals ile Nasıl Etkileşimli

Portion büyüklüğü doğrudan iştahlı hormonların serbest bırakılmasını etkiler. Büyük bir yemek insülin ve leptin bir dalgalanmasını tetikler, ancak porsiyonlar sürekli olarak yüksekse, vücut tatmin edici bir şekilde çalışır - küçüklüğü sürdürmek için tam olarak hissetmezsiniz.

Portion Kontrolü Kullanımı için Stratejiler Etkili Olarak Etkili

Görsel Cues: Plak ve Bowl Boyut

Daha küçük plakalar ve bowls kullanmak henüz oldukça etkili bir tekniktir. Standart 9 inçlik bir akşam yemeği tabağı, örneğin, yemeklerinizi uygun oranda bölmek için orta hizmet edebilir, daha büyük bir plaka aynı hizmet görünümünde sparse, daha fazla eklemeye teşvik eder. Bu ilke, Delboeuf illüzyonu, etkiler ve memnuniyet olarak bilinen, daha hafif yiyeceklerle kontrastlar yaratmak için daha belirgin hale getirebilirler.

Pre-Portioning Snacks and Meals

Doğrudan bir çantadan, kutudan veya büyük konteyner genellikle bu sadece hafta boyunca daha uygun atıştırmalıklar veya konteynerler yemek için aynı şeyi yapar: Eğer kabadak pişirseniz, bu sadece porsiyon kontrolü desteklemeden önce bireysel konteynerlere bölünür, aynı zamanda haftada daha uygun bir sağlıklı yemek yemez. Örneğin, 1/2 bardaktan fazla pişirilen proteinden veya 4 ounceler için aynı şekilde yemek için uygundur.

Küçük başlayın ve İkincilere İzin Verme

“Küçük ilk hizmet” kuralı güçlü bir alışkanlıktır.Kendini mütevazı bir miktar servis edin, sonra daha fazlasına ihtiyacınız olup olmadığını karar vermeden 10-15 dakika bekleyin.Bu duraklama, büyük bir platterın masada olduğu tamlık cues zaman verir; Eğer gerçekten açsanız, ikinci küçük bir hizmet iyi olur - ancak ilk kısıtlamalar, plakanızı sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık yapmanıza yardımcı olabilir.

Portion Control için Pratik Araçlar

Görsel cueslerin ötesinde, birkaç araç tutarlı porsiyonlamaya yardımcı olabilir. Et, makarna ve peynir gibi öğeler için bir gıda ölçeği kullanarak servis boyutlarından tahmin edin. Ambalaj bardakları ve kaşıklar tahıllar, yağlar ve giyinmeler için faydalıdır. Portion kontrol konteynerleri (Bento tarzı kutular gibi) yaygın olarak kullanılabilir ve proteinler, arabalar ve sebzeler için pre büyüklükteki bölümlerle gelir. Dijital mutfak ölçekleri uygun ve son derece doğru.

Tamlık Cues Beyond Portion Control

Bir Dengeli Plak Oluşturun

Portion kontrolü, beslenmiş yiyeceklerle eşleştirildiğinde en etkilidir. Protein, fiber ve sağlıklı yağlar özellikle önemlidir. Proteinler, balık, yumurtalar, bömerler, ya dafu) iştahlı hormonların serbest bırakılmasını sağlar. - sebzelerden, meyvelerden, tüm tahıllar ve fındıklardan - tamlığı azaltır.

[FONT=0)Key Prensip:[Dönetici: [Dönetici:0) Renkli, çeşitli ve dengeli bir plaka, doğal olarak vücudunuzun aşırılıktan önce sinyal alma yeteneğini destekler.

Merhaba

Thirst genellikle açlıktan yanılır. Gün boyunca su içmek -ve özellikle de yemek öncesi - daha iyi ölçümde gerçek açlık. Yemek yemeden önce 20-30 dakika, ısıtılmış su içmenin makul bir kısmını yemenin daha kolay olmasını önerir.

Deminate Distractions

Televizyon izlerken yemek, telefonunuzun üzerine gezinirken veya masanızda çalışmak, yemekten uzak durmanın ve sindirmelerin tamamen fazla kalori tükettiğini ve daha az memnuniyet rapor ettiğini gösteriyor.Bir ekransız bölgeye odaklanın.

Zihinsel Yeme

Zihinsel yemek, kasıtlı olarak, yemek yeme deneyimine dikkat etme pratiktir. Yavaş yavaş sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık yemek yemeniz ve açlık seviyesi yarı yolda yatmanıza yardımcı olur. Birçok kişi yemek yemenin gereken zaman dilimleri temizlemesini sağlar. Basit teknikler, bir şekilde ısırmanızı sağlar.

Meal Timing ve Frekansının Rolü

Yemek yediğinizde iştah ve porsiyon kontrolü etkileyebilirsiniz. Erratic yemek desenleri - kahvaltıyı dökün, sonra büyük bir akşam yemeği yiyerek - hormonal sinyalleri bozun ve normal aralıklarda yeme olasılığını artırırsınız (her 3-5 saat) daha büyük bir akşam yemeği ve daha hafif bir akşam yemeğine yol açan aşırı açlıktan vazgeçer veya bir akşam açlığın artırılmasına yardımcı olur.

Tamness Farkındalık ile Portion Kontrolünın Faydaları

Deprition olmadan Kilo Yönetimi

Belki de en iyi eğitimli fayda sürdürülebilir ağırlık yönetimidir. Portion kontrolü, vücudunuzun tüm gıda gruplarına yasaklanan diyetlerden farklı olarak, tamlık cues size memnuniyet yemenin yolunu engellerken, bu kombinasyon, genellikle yetersiz diyetler kısıtlayıcı diyetler olmadan doğal bir kalori açığı yaratır. Tüm gıda gruplarına dikkat ederken, porsiyon kontrolü esnekliği sağlar: uzun süreli bağlılık noktanızı keyfini çıkarabilirsiniz.

Geliştirilmiş Digestion ve Comfort

Büyük yemekler sindirim sisteminizi aşırı derecede abartabilir, sarışınlığa, inmememe riskini azaltır ve sluggishness. yemek orta porsiyonlar midenizi ve bağırsaklarınızı daha verimli bir şekilde işlemeye olanak sağlar. Birçok insan daha hafif ve daha enerjik bir şekilde rapor verir. Küçük porsiyonlar da asit reflux ve post-meal yorgunluk riskini azaltır.

Gıda ile Daha İyi İlişki

Portion kontrolü, “iyi” yiyeceklere karşı ikili zihniyeti ortadan kaldırır. Bazı yiyecekleri dışarıda etiketlemek yerine, uygun miktarda onları zevk almayı öğrenirsiniz. Bu, suçluluk, binge yemek yemeyi ve diyet yapma şeklini azaltır. Zamanla, vücudunuzun gerçekten ihtiyaç duyduğu şeye daha fazla atılır, yiyecek hakkında güven ve güven duygusu teşvik eder.

Common Hatalar Kaçmak için

Restoran Portions'a Göre Reite

Restoran hizmet genellikle standart porsiyon boyutlardan daha büyük iki ila dört kat daha büyük. beklentilerinizi ayarlamak olmadan düzenli olarak yemek çabalarınızı zayıflatır, bir yemek ayır, bir bakım siparişi veya yarı porsiyon istemeyin. Alternatif olarak, yemek yemeye başlamadan önce bir ton kutuyu isteyin.Birçok restoran da bu talepleri karşılamaktan mutluluk duyar.

Ignoring Nutrient

Portion kontrolü, porsiyon azaltımı ile aynı değildir.Bir be-poor yemeğinin küçük bir kısmını yemek yeme, 1/2 bardak dondurmanın makul bir kalori bütçesi içinde olabileceğini tatmin etmeyecektir, ancak 1 su bardağı süt ve fındık ile küçük bir miktar daha taze bir şekilde pişirilir.

Meals aracılığıyla saldırıya uğrar

Mükemmel porsiyon boyutlarıyla bile, çok çabuk yemek, kayıt yaptırmadan tamlığı önlemek olabilir. Yavaş yavaş yavaş yavaş 20 dakika boyunca bir zamanlayıcı ayarlayın ve hala plakanızda yemek yapmayı hedeflemek.Her ısırık 20-30 kez gerekirse. daha fazla zaman vücudunuzun yemek için daha doğru olmasını sağlar, tamlık sinyallerinizin de yemek yemesini sağlar.

Portion Control Hakkında Yaygın Yanlışlar

Bazı insanlar porsiyon kontrolü her zaman küçük miktarlar yemek anlamına geliyor ya da diyetle aynı. Gerçekte, porsiyon kontrolü uygun büyüklüktedir, yoksunluk gerektirmez. Başka bir yanlış anlama, her bir morsel ağırlığından emin olmak için hala faydalı bir yapı sağlayabilirsiniz, çoğu insan sonunda göz boyamak için öğreniyor.

Farklı Yaşam Tarzı için Portion Kontrolü Adapting Portion Control for Different Lifestyles

Sporcular ve Aktif Bireyler için

Aktif insanlar genellikle enerji talepleri karşılamak için daha büyük porsiyonlara ihtiyaç duyar, ancak aynı ilkeler uygulanır: Besterik yoğunluğu önceliklendirir ve açlık cezalarını dinleyebilirsiniz. Sabit porsiyonlar yerine, sporcular eğitim yoğunluğuna dayanan porsiyonlama porsiyonlarını kullanabilirler.

Aileler ve Çocuklar için

Portion kontrolü sadece yetişkinler için değil. Çocuk porsiyon boyutları daha küçük olmalıdır - herkesin eğitim verdiği bir yetişkin porsiyonun üçte birine dörtte biri.Çocuk büyüklüğünde plakaları kullanarak ve bowls'i kullanarak, onlara uygun miktarlar öğrenmelerine yardımcı olur.

Busy Professionals için

Busy programları genellikle yiyeceklere düzensiz yemek ve güvenmektedir. Haftalar boyunca yemek ve atıştırmalıklar bir oyun değiştirici olabilir. Açıklanmış porsiyonlar gibi yüksek oranda konteynerlerin sayısını azaltır ve masanıza yoğurt bardakları tutun.

Portion Control Kullanan Örnek Meal Fikirler

Kahvaltı: Veggie ve Egg Scramble with Aokado

1 bardak sautéed spinach ve mantarlar ile 2 yumurta (veya eşdeğer yumurta beyazları) servis edin.Bir orta aokado dörtte birini ekleyin (yaklaşık 2 yemek kaşığı) sağlıklı yağlar için.

Öğle yemeği: Vinaigrette ile Tavuk Salad

Orta bir kase kullanın (yaklaşık 2 bardak hacmi).Köpek yeşillerle doldurun, 4 adet ızgara tavuk göğüsünü, bir avuç kiraz domatesi, salata dilimlerini ve 1 yemek kaşığı vinaigrette ile giyin.

Akşam Yemeği: Roasted Sebzeleri ve Brown Rice

4 Kasım salmon dolum (yaklaşık palmiye büyüklüğü) 1 fincan kavurulmuş broccoli ve kakaolü tavuk eki. 1/2 fincan pişirilmiş kahverengi pirinç ekleyin. Bu yemek plaka yöntemi kullanır: yarım sebze, çeyrek yalın protein ve tüm tahıllar. Çeşitlilik için, tavuklu balıkları koyun veya tofu ile değiştirin ve mevsimlik durumuna göre takas edin.

Portion Control ile At Snack Fikirler

Snacks 150-250 kalori arasında olmalıdır. İyi seçenekler şunları içerir: 1 adet fıstık tereyağı, 1 bardak bir bardak Yunan yoğurt, ya da küçük bir avuç almonds (yaklaşık 1/4 bardak) Bu torba veya konteynerlere kadar cazip değildir, böylece büyük bir çantadan yemek için birkaç seçenek tut. Daha az besleyici seçimlere ulaşmak için mevcut.

Portion Control için uzun süreli Habit Formasyon

Yeni bir alışkanlık oluşturmak zaman ve tekrar gerektirir.Bir gün boyunca akşam yemeği için daha küçük bir plaka kullanarak başlayın.Bir hafta boyunca doğal hissediyorsanız, önceden rezervasyon öncesi atıştırmalıklar gibi başka bir strateji ekleyin.Bir dergi veya uygulama ile ilerlemenizi takip edin, akşamları ölçmeden sonra nasıl hissettiğinizi öğrenin, bu küçük eylemler otomatik hale gelir. - hedef tutarlıdır, mükemmel değildir.

Bir başka etkili teknik, her yemekten önce ve sonra açlık seviyesini yansıtacaktır. Birkaç hafta sonra, doğal olarak aç) 3-4'te yemeye başlamalı ve 6-7'de durmaya başlamalıdır. Bu düzenli öz kontrol, bir kaç hafta sonra, doğal olarak açıldığını bulurlar.

Dış kaynaklar için daha fazla okuma

  • [0]Harvard Sağlık: Portion Kontrolü – Kilo Yönetimine Anahtar[Düzd: 1)
  • [0] Ulusal Sağlık Enstitüleri: Yemek Davranışında Portion Boyutlarının Rolü).
  • [0]Mayo Clinic: Portion Size vs. Hizmet Boyut - Fark Nedir?).
  • [0] Yardım Rehberi: Zihinsel Yemek - Daha Fazla Niyet Yemek Nasıl Yemek Yapılır[*
  • [[DÜye:0)CDC: Beslenme Verileri ve İstatistik).

Final Düşünceler

Portion kontrolü kısıtlama hakkında değildir - denge, farkındalık ve vücudunuzdaki doğal düzenleyici sistemlerle işbirliği.Bugün daha küçük bir plaka veya yemek teknikleri kullanarak, tamlıklarınızı hissetmeden destekleyebilirsiniz.Ekmenlikleriniz bu uygulamaları kalıcı alışkanlıklara dönüştürecektir.