Birçok insan sık sık sık sık yemek yemeyi mücadele eder, bu da çevrenizin sizin çevrenizde güçlü bir etki yaptığını gösterir.Gerçekten daha kolay seçim yaptığınızda atıştırmalık veya duygusal boşluğun eksikliğinden daha fazla endişe duymayabilirsiniz.Bu genişleyen rehber, fiziksel ihtiyaçtan ziyade kapsamlı bir mavi baskı sağlar.

Boredom Yemesini Anlayın: Sadece Idle Hands'den Daha Fazla

Boredom yemek bir karakter kusuru değil, iyi eğitimli psikolojik ve fizyolojik yanıttır.Çevrenizde etkili bir şekilde yeniden kablolamadan önce beyininiz bir dopamine zarar verir.

Boredom ve Appetite

Boredom, düşük derecede dramatik bir durumdur, genellikle gerisizlik veya memnuniyetsizlik duyguları ile eşlik eder. Araştırmalar, sık sık sık sık gıda alımı, özellikle sağlıksız atıştırmalıklar, bir uyarı formu olarak, çevreniz bu dürtüye ne kadar kolayca davranabileceğini belirler. 2015 yılında yayınlanan bir çalışma, uyarıda yayınlanan bir ortam sunar).

Ortak Tesettürler Tanıyın

Kişisel sıkılmış yeme tetikleyicilerinizi tanımlamak ilk adımdır. Ortak çevre ve durumsal tetikleyiciler şunları içerir:

  • [FONT:0]Empty zaman blokları: [Döntgen: 1) Planlanmamış aktivitelerle, geç öğleden sonra veya hafta sonu gibi planlanmamış aktivitelerle dönemler.
  • [FONT:0]Şeff eğlence:[Dönetici:[Dönetici:[Dönetici:[Dönetici:[Dönetici:[Dönetici:[Dönetici:) Televizyonu izlemek veya sosyal medyayı zihinsel bir nişan olmadan kaydırmak.
  • [FONT:0)Fiziksel yiyecek yakınlığı: Masanızda şekerli bir yemek yemek yemek ya da kolayca ulaşılabilen bir kutu ile stoklanmış.
  • [FONT:0]Duygusal cues:[Dönetici:[Dönetici: 1) Bir görev tamamladıktan sonra yalnız hissetmek, stresli veya tamamlanmamış.

Sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık yediği ve bu özel alanları çevresel değişikliklerle hedefleyebilirsiniz.

Mutfakunuzu Başarı için Tasarım

Mutfağınız, yeme alışkanlıklarınız için merkezi bir komuttur. Gıdaların düzeni, görünürlüğü ve kullanılabilirliği, sık sık sıkılırsa ne için ulaştığınızı doğrudan etkiler. davranışsal ekonominin prensiplerini bilinçli çaba olmadan kendinizi daha iyi seçimlere doğru kullanın.

Sağlıklı Snacks Yüksek derecede Erişilebilir

En etkili çevresel hack, besleyici yiyeceklerin rahatlığını artırmaktır. Pozisyon meyveleri, sebzeler, fındıklar ve en azından buzdolabınızda ve karşıt sebzelerinizde yoğurt. Pre-portion dilimlenmiş sebzeler veya bir avuç almonds açık konteynerler, böylece kap-and-go.

Buzdolabınızda veya pantolonunuzda özel bir "sağlıklı çöp" oluşturmaya çalışın.Bunu pre-washed üzümler ile doldurun, bebek havuçları, mizah bardakları ve tek koruma paketi. Cornell Üniversitesi'nin Gıda ve Brand Lab'dan bir çalışma, sağlıklı atıştırmalıklar görünür ve uygun bir yerde yerleştirildiğinde, tüketim% 23 oranında arttı.

Tempting Gıdalarının Viabilitesini Azalt

Görmeden sık sık sık zihinden gelir. Mağaza kurabiyeleri, cips, şeker ve diğer işlenmiş atıştırmalıklar içebilir veya daha iyi, onları aile ile yaşamak, ulaşmak zor olan özel bir kabin tasarlayın.

Gıda görünürlüğü üzerine yapılan araştırmalar, meyvelerin açık bir görüşe yer verildiğinde, insanlar onları daha sık ve daha büyük miktarlarda yemek yiyorlar.Sopak binleri kullanarak ve doğrudan hat-of-görünüden onları depolamak için, sadece iradeye güvenmeksizin imkansız atıştırmalıkları azaltabilirsiniz.

Stratejik Yer: "Traffic Light" System

Mutfakunuzu bir trafik ışığı sistemi kullanarak organize edin. Yeşil yiyecekler (ziyebilir, meyve, yalın proteinler) en görünür ve erişilebilir olmalıdır. Sarı yiyecekler (kahkahalar, sağlıklı yağlar, süt) sık erişilebilir olabilir. Kırmızı yiyecekler (işlevlenmiş atıştırmalıklar, tatlılar, şeker içecekler) göz önünde bulundurulmalıdır veya tamamen yeşil seçimlere varsayılan olarak güvenli hale getirmeniz gerekir.

Boredom Yemesini Önlemek için Routines

Yapı ve tahmin edilebilirlik, gereksiz beslenme olasılığını azaltır. Gününüzün yemek ve aktiviteler etrafında açık sınırları olduğunda, sıkılmışlığın kök alabileceği daha az boş cepler vardır. Kendi kontrolünüz için iyi tasarlanmış bir rutin eylemler.

Düzenli Meal ve Snack Times

Her gün tutarlı zamanlarda yemeklerinizi yiyin. Bu, öğleden sonra veya akşamları planlayan kan şekerinizi ve trenlerinizi stabilize eder. Bu, öğle yemeğinin 12:30 PM'da olduğu zaman, boş zaman zaman içinde 11:00'de kesinlikle rahatça kalmak için uygun olur.

"Boredom-Proof" Breaks

Mutfaka izin vermek yerine, plan kısa, doğal lulls sırasında etkinlikler yapın. 10 dakikalık bir yürüyüş, kısa bir germe seansı, bir bulmaca veya hatta bir telefon görüşmesi genellikle yemek yemenin boş bir listesini doldurabilirsiniz.Bir beş alternatif aktiviteyi yazın ve buzdolabınıza devam edin, kendinize en az beş dakika boyunca kendiniz yemek yemenize izin vermeden önce bir tane yapmaya çalışın.

Pre-Bedtime Wind-Down Ritual

Akşam yemeği için sık sık sık sık sık sık sık sık sık zaman, özellikle de günün görevleri bittiğinde, beynini rahatlatıcı bir dizi ile değiştirin: bitkisel çay, ışık okuması, habercilik veya nazik yoga.Çalışanlar ve ekranlar.

Bir Stimulating Environment Beyond The Plaklarının Ötesini Yaratmak

Boredom sık sık zihinsel veya fiziksel uyarı eksikliğinden kaynaklanıyor. Eviniz ve çalışma alanınız dikkatinizi çeken ve romant için ihtiyacınızı yerine getiren alternatifler sunmalıdır. Bu, geri kalanını ortadan kaldırmakla ilgili değil, aktif bir şekilde pasif idleness yerine getirmekle ilgili değildir.

Tasarım Faaliyetleri Bölgesi

Farklı amaçlar için evinizde farklı alanlar oluşturun. Rahat oturma ve iyi aydınlatma ile bir hobi köşesi, müzik malzemeleri veya müzik aleti ile bir yoga mat veya direniş grubu ile bir egzersiz alanı tüm yapıcı noktaları sağlar.Ne zaman sıkılırken, pantolonlara karşı gravitate yerine bir aktiviteye katılmak için fiziksel bir cue vardır.

"Flow" Faaliyetleri

Bir akış durumunu tetikleyen faaliyetleri tanımlayın - zamanınızı kaybettiğiniz derin bir immersive deneyim. Akış faaliyetleri resim, kodlama, bir enstrüman, bahçecilik veya bir şey satın alabilir.Geçmişken, beyininizin zaten en uygun şekilde meşgul olduğu için.

Yemek alanınızı kapat ve akılsız olun

Evde yemek için belirli bir alanı tasarlayın, tercihen kanepe veya yatak yerine bir masa oluşturun. Bir yermat ile davetli bir yer oluşturun, küçük bir bitki ve iyi aydınlatma.Bu uygulama, dikkatli bir yemek olarak bilinen, yiyeceklerinizi tam olarak ödediğiniz güçler.

Uzun Süreli Değişim için Gelişmiş Çevre Stratejileri

Mutfak ve rutinin ötesinde, daha derin çevresel değişiklikler taahhütünüzü güçlendirebilir ve direnmeye direnmenin bilişsel yükünü azaltabilir. Bu stratejiler sosyal hesaplama, alışkanlık yığınlama ve dijital çevre yönetimi içerir.

Mühendisiniz Sosyal Çevre

Arkadaşlarınızın yemek davranışınıza güçlü bir etkisi var. Inform yakın arkadaşlarınız ve ailenizi en aza indirmek için sık sıkılmış yeme ve desteklerini isteyin.Eğer bir ev paylaşıyorsanız, ortak alanlarda atıştırmalıklar bırakmalarını talep edin.Bir grup veya online topluluk dikkatli bir şekilde yemek yemeye odaklanır. Sosyal hesap verebilirlik ortamınızı psikolojik olarak daha güvenli hale getirir ve bir taahhüt katmanı ekler.

Habit Stacking ve Cue Modification

Örneğin, yeni bir alışkanlıkla ilgili bir davranış, sabah kahvenizi (eski alışkanlık) dökmekten sonra hemen mutfaktan uzaklaşır ve gösteri bittiğinde bir süre boyunca (yeni alışkanlık) bir cue olur.

Dijital Çevrenizi Takip Etmek

Dijital rahatsız ediciler sık sık sık sık sık sık sık sık sık yemek yemesi için tetiklenir. Sosyal medya beslemeleri ve video akışı genellikle hızlı bir şekilde dikkatli bir şekilde atıştırmalık.Sıklamalar ayarlamalar sırasında başka bir odada telefonunuzu yemek ticarilerini azaltmak için kullanın ve istenmeyen e-postalardan gelen abonelik e-postalardan gelen talep edebilirsiniz.

Yüksek Risk Durumları için Hazırlayın

Sık sıkılmış yemek yiyen özel senaryolar büyük olasılıkla - hafta sonu, yağmur günleri - ve son dakika karar verme ihtiyacını ortadan kaldırır. arabanızı yol gezileri için sağlıklı atıştırmalıklar ile açın, toplantılara bir kitap verin ve hattınızda beklemeniz için çantanızda bir kitap tut.

Çevrenizi Takip Etmek ve İnmek

Çevre tasarımı bir zaman projesi değildir, ancak devam eden bir süreçtir. Bir sezonda veya ruh halinde hangi işler daha sonra ayarlamaya ihtiyaç duyabilir ve çevrenizi düzenli olarak denetim altına almaya hazır olabilir.

Haftalık bir "Environment Scan"

Bir hafta sonra, evinizi ve çalışma alanınızı değerlendirmek için 10 dakika ayırın. Kendinizi çok fazla fındık (sağlıklı bir seçim ama kalorili) yemeniz için yeni bir sıkılmışlık tetikleyicisi biriktirin mi?

İlerlemenizi ve Desenlerinizi Takip Et

Yemek yemenin sıkıldığı basit bir günlük tutun. Zaman, yer ve duygusal durumunuzu birkaç hafta içinde, desenler ortaya çıkabilir.Finansal karşıtlığın 3 PM'de bir nokta olduğunu keşfedebilirsiniz - meyve kasesini ve çay için bir su bardağı koyarak ve yüksek bir kabine hareket edebilirsiniz.

Sonuç: Çevreniz Sizin Allyiniz

Destekleyici bir ortam kurmak, doğal olarak daha iyi kararlara güvenen bir ekosistemden biridir. Bunun yerine, çevrenizin varlığını dıştan şekillendirmeye, tutarlı rutinleri kurmak ve hayatınızı ilgi çekici etkinliklerle tamamlamak, sizi daha iyi kararlara yönlendiren bir ekosistem yaratırsınız.Bu yaklaşım güvenmeyecek; bunun yerine, çevrenizin alışkanlıklarını dıştan şekillendirme gücünü dıştan şekillendirmeye yardımcı olur.

Bu hafta bir veya iki değişiklik uygulayın -perhaps atıştırmalık rafını yeniden düzenler veya düzenli bir akşam aktivitenizi düzenler. Küçük çevresel değişimler, alışkanlık formasyon ve çevresel tasarım hakkında daha fazla okuma için, aritme ve bakım ürünlerinizi keşfedin:0Harvard Health Blog).Psychology Today alışkanlık aracıkit ek olarak, psikolojinin arka kısmındaki ayrıntılı bir bakış açısına sahiptir.

Hedefin tüm spontan yemeyi ortadan kaldırmadığını unutmayın, ancak yemek yaptığınızda, iyi hissettiğiniz bir ortamla uyumlu bir bilinçli seçimdir. dikkatlice hazırlanmış bir ortamda, evinizi destekleyici alışkanlıkların bir kaynağına dönüştürebilirsiniz.