Boredom Yemesini ve Etkisini Anlamak

Boredom yemek, sağlıksız kilo alımı ve kötü beslenme kalıplarının en kalıcı ve göz ardı edilen sürücülerinden birini temsil eder. Fiziksel açlıktan farklı olarak, bu da yavaş yavaş yavaş gelişen ve ödüllendirici bir yiyeceklerden memnun olabilir, sık sıkılmış bir stimuli eksikliğinden veya duygusal düzlükten veya bu profili mükemmel bir şekilde kaçmak için bir arzu, vücut eksikliğine doğru çekmediğinde bile güçlü bir şekilde bir şekilde çalışır.

Bu döngü kendini teşvik ediyor. Her seferinde ultra işlemez atıştırmalıklara yanıt veriyorsunuz, gıda tüketimine düşük uyarı işaretleyicileri gıda tüketimine bağlı olarak, yanıt otomatik hale geliyor, bilinçli karar verme.Sağlık sonuçları, ultra işlemez atıştırmalıkların ötesinde iyi bir şekilde genişletilebilir.Bu model daha fazla, sistemi daha sağlıklı bir şekilde davranışsal bir enflamasyon işaretleyicilerini bozabilir ve metabolik sendroma katkıda bulunur.

Fiziksel açlık ve sıkılmış yemek arasındaki ayrım, belli bir şey için bir arzu olarak düşünülmelidir. Fiziksel açlık yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş midede hissedilir ve neredeyse herhangi bir yiyecek yemeden memnundur. Boredom yemek, aksine, aniden, televizyon gibi bir şey için bir arzulanır (genellikle crunchy, tatlı veya tuzlanır) ve onları değiştirmeden sonra da devam eder.

Neden Ödül Sistemleri Davranış Değişimi için Çalışma

Ödül sistemleri, istenen davranışları güçlendirmek için beyinin doğuştan ödül devrelerinden faydalanıyor. Sürekli olarak olumlu bir davranış - bir parça parça parça bir paket üzerinde - anlamlı bir ödülle, beyininiz bir dopamin artışı ile sağlıklı seçimi ilişkilendirmeye başlar.[zamandan fazla, bu ilişki güçlendirilir, sağlıklı davranışların kendini daha fazla uygunsuz bir şekilde tatmin edici hissetmesini sağlar.Bu ilke, operacılık ve alışkanlık oluşumunda onlarca yıllık araştırma tarafından desteklenir.)

Bu mekanizma işe yarıyor çünkü ödüller olumlu bir geri bildirim döngüsü yaratıyor. Davranış (sağlıklı bir atıştırmalık) beyin kablosunu değiştirmeden bilinçli bir çabaya yol açıyor.Her bir tekrar, sinir yolunu güçlendiriyor, davranış daha kolay ve daha otomatik hale getiriyor.Bu yüzden, temel beyin kablosunu değiştirmeden bilinçli bir çabaya dayanıyor.

Eleştirel olarak, ödül gerçekten değer verdiğiniz bir şey olmalı ve bu, bir işlem aracı olmaya çalıştığınız davranışla çatışmamalıdır. Örneğin, zevk almadan 10 dakikalık bir yürüyüş yapmak için bir ödül olarak 10 dakika boyunca, yeni bir el kremi veya iyi bir 15 dakika okuma süresini cezalandırmak isteyebileceğiniz için: Kısa sürede ödüller, bir işlemsel araç şekillendirmek ve daha fazla zamanlayıcı olmak için gerekli olan bir podcast'i sağlamak.

Kişisel Boredom Teşkirlerinizi Nasıl Tanımlamalı

Bir ödül sistemi inşa etmeden önce, her örnek için yemek yemenin açık bir resmine ihtiyacınız var. Bu, üç şey için kısa bir süre kendini koruma gerektirir. Üç ila beş gün boyunca, yemek yemenin veya akşam yemeği dışında bir atıştırmalık için yemek yemeniz gerekir.Her bir örnek için, üç şey dikkat: gün, konum ve aktiviteniz ve duygusal durumunuz.Her zaman 3 p.m.

Ortak sık sık sık sıkılır tetikleyiciler şunları içerir:

  • [FONT:0] Düşük-stimülasyon çalışması: Yenidenpet görevler, yoğun materyal okumak veya tamamlamak için bir süreç beklemek.
  • [FONT:0)Transition dönemleri:[Dönetici:[Dönetici:0) Bir görevi bitiren ve akşam yemeğinden önce çalışma gibi başka bir işe başlama zamanı.
  • [0]Döne kadar: [Düzzaman:[Dönem: 1 ) Günlerin yükümlülükleri bittiğinde akşam yemeğinin saatleri, ancak yatak zamanı hala saat uzakta.
  • [FONT:0]Sosyal durumlar:[Dönetici:[Dönetici:0) Başkalarının yemek veya içmediği bir grupta olmak, aç değilseniz bile.
  • [FONT:0]Duygusal düzlük:[Dönetici:[Dönetici:0)))) Ne mutlu ne de üzgün hissetmek, ama sadece tek bir ⁇ veya kopuşturmak.

Kişisel tetikleyicilerinizi tespit ettiğinizde, bu özel anları hedeflemek için ödül sisteminizi tasarlayabilirsiniz. Bu hedefli yaklaşım, tüm olasılıkları kaplamaya çalışan bir genel sistemden çok daha etkilidir. Örneğin, birincil tetikleyiciniz 3 p.m. masası slump ise, bu pencereye özel bir hedef oluşturabilir ve bağlamı uygun bir ödül seçebilirsiniz, örneğin 5 dakika boyunca mola veya bir fincan bitkisel çay gibi.

Ödül Sistemi Oluşturmak için Adım-by-Step Guide to Building Your Award System

Adım 1: Belirli Tanımlar, ölçülebilir Hedefler

“Daha sağlıklı” veya “küresel yemek” gibi hedefler, sürekli olarak ödüllendirmek ve imkansız bir şekilde yemek yemeyi izlemek zordur. Bunun yerine, onları somut, gerçek zamanlı olarak ölçebileceğiniz olağanüstü eylemlere ayıracağım. Örnekler şunları içerir: “Bir sonraki saat içinde, eğer sıkılmışsam, üçe kadar bir bardak su içeceğim ve sonra da sizi bir güç için ayarlamayı hedeflemek için bir arkadaş arayacağım.”

Her hedefin aşağı yaz ve sık sık görebildiğiniz yerde. Bilgisayar monitörünüzde bir yapışkan not veya buzdolabında bir not sabit bir hatırlatma olarak hizmet eder.Sadece hedef davranışı netleştirir, ancak aynı zamanda bir ödül kazanılıp kazanıldığını belirlemek kolay olur.

2. Adım: Tüm Filmler Seç, değil Undermine

Bu, tüm sistemde en kritik adımdır. Yemek bazlı ödüllerden tamamen kaçınır, çünkü beslenme ve duygusal gratification arasındaki çizgiyi bulanıklaştırırlar.

  • [FONT:0]Leisure zamanı:[[Dönlendirme:[Dönlendirme süresi:[Dönlendirme:0) 15 dakika bir video oyunu oyna, en sevdiğiniz bir gösteri izlemek, bir dergi okumak veya bir podcast dinlemek.
  • [FONT:0) Self-care:[Dönetici:[Dönetici: 1 ) Rahat bir banyo, yüz maskesi, 10 dakikalık bir meditasyon seansı veya kısa bir peçete.
  • [FONT:0]Sosyal bağlantı:[Dönetici:[Dönetici: 1) Bir arkadaş çağırın, bir aile üyesine mesaj verin, bir hafta sonu planlayın veya bir mektup yazın.
  • [FONT:0)Küçük satın almalar: [Dönetici:0) Yeni bir kitap, 10 $ altında bir mücevher paketi veya özel bir çay altında.
  • [FONT:0)Physical zevkler:[Dönetici: 1/01/2012] Birkaç dakika süren bir geçit, güneşte bir yürüyüş veya otur.

Sistem sürdürülebilir tutmak için, ödüllere değişir ve onları davranışta bir araya getirir.Eğer hedefiniz günde üç kez sağlıklı bir atıştırmalık seçmek istiyorsa, her seferinde küçük bir ödül kazanmak, sadece hafta sonu motive etmeden harekete geçmek. kısa geri bildirim döngüsü oluşturmak için bir "daha fazla menü" oluşturun.

Adım 3: Takip Mekanizması Yaratın

İzleme, başarıyı güçlendiren ve modeller ortaya koyan görünür bir kayıt haline gelir. Basit bir kağıt grafiği kullanın, Habitica veya Streaks gibi bir alışkanlık satın alma uygulaması veya bir mermi gazetesi.Her seferinde hedef davranışını gerçekleştirirsiniz, hemen işaretleyin.Bir kutuyu kontrol etme eylemi, beyniniz için iki katına çıkar.

Bir gün kaçırsanız, işareti silmeyin veya kendinizi cezalandırmaz. Bu, sistemin uygun şekilde ayarlamasına yardımcı olur. Örneğin, çalışmanız sırasında her zaman hedefin atladığını fark ederseniz, bu günlerde, üç ila dört hafta içinde tutarlı bir geri dönüş için planlayabilirsiniz. Sistem ayarlamaya ihtiyaç duyduğunuzu değerlendirmeden önce tutarlı bir takip için en az 21 gün boyunca tutarlı bir takip için Aim. Bu kez, alışkanlık oluşturma konusunda araştırma ile uyumlu hale gelir.

Adım 4: Zaman Üzerinde İnin ve Ölçeği

Hiçbir ödül sistemi baştan mükemmel şekilde çalışır. İki hafta sonra, ilerlemenizi dürüstçe bir şekilde gözden geçirin. Hedeflerinizi karşılamak için?Kendini iki hafta boyunca ödüllendirmek veya araba kullanmak istiyorsanız, bu kademeli olarak bir oyun gibi hissetmeli, bir koreasyon geliştirmeniz için hedeflerin zorluğunu artırmalısınız.

Scaling önemlidir, çünkü beyin ödüllere adapte olur.Bir gün heyecan verici olan şey, on gün boyunca mundan hissedebilir ve küçük günlük ödüllerin daha büyük bir dönüm noktasına vurması için bir fırsat sunuyor. Örneğin, tam bir haftadan sonra, kendinize bir film gecesi, yeni bir kitap ya da zevk aldığınız bir deneyim.

Ortak Pitfalls ve Them'dan Nasıl Kaçırmak

Bar Too High

En sık hatalardan biri ilk hafta içinde tamamen sıkılmış yemeyi ortadan kaldırmaya çalışıyor. Bu, başarısız olduğunuza ve güç sahibi olduğunuza dair inancı güçlendiriyor. Bunun yerine, daha büyük değişiklikler için ödül sistemini kullanın. Örneğin, akşam yemeğinizin en savunmasız döneminiz olduğunu biliyorsanız, bu pencere için bir hedef belirlediniz.

Cezayı Ödül Yerine Kullanın

Bazı insanlar kendilerini kaybederek cezalandırmaya çalışırlar, çünkü paraları sevmelerine, en sevdiği bir aktivite atlar veya olumsuz bir özleğe sokarak cezayı geri alabilir.Bir sonraki gün daha sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sıkan bir cevap, bu süreçte zayıflığa neden olur; bu konuda bir stratejik avantaj sağlar ve motive eder.

Çevre Cues'i görmezden gelmek

Bir ödül sistemi sadece bir mutfak stokunu tetikle aşamaz. Çevreniz, evinizin farkına varmaktan daha fazla şekillendirir.Bir "boredom denetim" yapın: Genellikle incelenen kapıda bir çubuk gibi fiziksel engeller belirleyin, "You or open?" Bu cues çalışmanızı evin içinde, buzdolabı ve pantolonlar arasında daha az istenen davranışları azaltmak için gerekli olan çabayı azaltmak için.

Inconsistent veya Unappealing Ödülleri'ni seçmek

Sizi heyecanlandıran bir ödül alırsan, sistem gücünü kaybeder. Gerçekten zevk aldığınız şey hakkında dürüst olun. Bir ödül seçmeyin çünkü siz bunu tercih edersiniz; aslında aynı ödülü kullanarak dışarı çıkarsınız, farklı bir şekilde bir muameleyi kullanmayı bırakın ve sistemi taze tutar. 10 ila 15 seçenek ile bir ödül menüsü oluşturun ve onları ruh halinize ve ruh halinize ve bir kore gibi hissetmeye başlarsanız, hemen yerine getirin.

Destek Sistemlerinin Bütünleştirilmesi

Boredom genellikle izolasyonda gelişir.Düşünceleriniz ve tam bir pantolonunuzla yalnız olduğunuzda, hesapsız atıştırmalıklar karşı karşıya kalmak zor olabilir.Bir ortağı, arkadaş veya aile üyesi, karşılıklı olarak birbirinizin hedeflerini destekleyen bir şekilde daha keyifli hale getirebilir. Bu, ödül sisteminiz hakkında iki kez kontrol etmek için bir çabaya yardımcı olur. kısa bir metin veya telefon görüşmesi, her ikiniz de karşılıklı olarak destek veren ortak bir sistem yaratır.

Bir çocuk için bir ödül sistemi oluşturuyorsanız, çocuğun ödüllerine giriş olduğundan ve hedeflerinin arkasındaki sebepleri anlayın.A 2021 study inurFLT:0)Appetite), aynı ilkeyi yetişkinlere göre uygular: tasarım sürecinde daha uzun vadeli bir azalmayı tercih eden çocuklar için daha fazla oy kullanma şansına sahip olurlar ve ödüller ve motivasyonunuzla daha fazla uyumlu hissederler.

Ek rehberlik için, dış kaynaklar yaklaşımınızı iyi yardımcı olabilir. [Ücretsiz Yemek Sayfası:0)CDC'nin Sağlıklı Yemek sayfası[Dönetici: 1), genel sağlık için dengeli yemek desenleri oluşturmak için kanıt tabanlı stratejiler sunar. [Dönetici:2).Sağlıklılık Makalesi sağlıksız yiyeceklerden ayrılma nedenleri üzerine) sinir mekanizmalarının bir motivasyonel referans olarak hizmet edebilecek sağlık etkilerini açıklayan bir görsel kesintiye nedenler sunar.

Son Değişimi İnşa Etmek İçin Son Düşünceler

Bir ödül sistemi kalıcı bir haç değildir. Bu, beyin için bir eğitim tekerleğidir - otomatik hale gelene kadar yeni davranış kalıpları destekleyen geçici bir yapıdır. haftalar ve aylar boyunca, uygulamanız daha doğal hissedecektir ve dış ödüller için ihtiyaç yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaştır.

Bir ödül sistemi inşa etme süreci size davranış değişikliğinden daha derin bir şey öğretir. Beynin nasıl çalıştığını, hedeflerinizi destekleyen ortamları nasıl tasarlarsınız. Bu beceriler yaşam alanlarına transfer eder: egzersiz, iş verimliliği, finansal alışkanlıklar ve ilişkiler. Her küçük bir başarı, kendini küçük bir şekilde sürükleyebileceğinize ve her bir zafere nasıl dönüştürebileceğinize dair inancı güçlendirir - küçük olanları daha sağlıklı bir şekilde yemek yemez.