Kan Şeker Kontrolü Üzerine Buğday Etkisini Anlayın

Buğday, küresel olarak en yaygın tüketilen tahıllardan biridir, ekmek, makarna, tahıllar, pişmiş ürünler ve sayısız işlenmiş yiyecekler.Çünkü bireyler diyabeti idare etmek için, buğday ve kan şekeri arasındaki ilişki karmaşıktır.Köpüresel olarak, B vitaminler, demir ve diyet fiber gibi temel besinleri önemli ölçüde etkileyebilir, karbonhidrat içeriği vücudun ne kadar farklı buğday ürünlerini etkileyen ve aşırı tüketimden kaçınmak için stratejiler benimsemektedir.

Buğday sindirildiğinde, nişastaları şekerde hızlı artışlar ve bu şekerlemenin büyüklüğü, tüketilen buğday ürünleri türüne bağlı olarak, beyaz ekmek, beyaz makarna ve birçok kahvaltı tahıl gibi - yüksek miktarda şeker tüketmiş gibi.

Şeker hastalığı olan insanlar için, sürekli olarak yüksek kan şekeri seviyeleri neuropati, nefropati ve kardiyovasküler hastalık gibi komplikasyonlara yol açabilir. Bu nedenle, buğday alımı yönetmek tamamen ortadan kaldırmakla ilgili değildir, ancak istikrarlı kalp seviyelerini destekleyen bilgi verme konusunda bilgi sahibi olmak.

Glycemic Index ve Glycemic Load of Common Buğday Ürünleri

Glycemik indeks (GI) 0 ila 100 arasında ölçeklenmiş yiyecekler sıralanıyor, kan şekeri yükseltiyorlar. Glycemic load (GL) hem GI hem de hizmette karbonhidrat miktarı, daha pratik bir ölçüm sunuyor. Refined buğday ürünleri tipik olarak yüksek bir GI (70 veya üstü) ve yüksek GL'ye göre daha ılımlı.

  • [0]Beyaz ekmek: [DüzgT:0)[DüzgÜye ait ⁇ 75, dilim başına Glokom 10
  • [Üye:0) buğday ekmek (ortalama): ) GI ⁇ 70, dilim başına ⁇ 9
  • [0]Beyaz makarna (koklanmış): GI ⁇ 50-60, bardağın başına GL 15-23
  • [0]Kimle buğday makarnası:[Dönemli:[DüzT:1] GI ⁇ 37–53, bardağın başına GL 12-17
  • [FONT:0)Wair bran tahıl:[DÜT:1] GI ⁇ 50-60, bardağın başına GL 10-15

Bu değerler, “sağlıklı” buğday seçenekleri bile önemli karbonhidrat yüklerine katkıda bulunabilir. Servis boyutları ve protein, yağ ve fiber ile çiftleştirici buğdayı genel olarak glycemik etkisini azaltmak için önemlidir.

Neden Buğday Overconmisi Özellikle Diyabet için Problema Karşı

Kan şekeri üzerindeki doğrudan etkisin ötesinde, aşırı buğday alımı aşırı şeker, sağlıksız yağlar ve kan şekeri için mükemmel bir fırtına yaratır.

Başka bir endişe, buğday ürünlerinin genellikle daha fazla beslenme gıdaları olduğudır. Bir yemek merkezi büyük bir makarna veya ekmek parçasında, sebze, yalın proteinler ve sağlıklı yağlar için daha az yer olabilir. Zamanla, bu dengesizlik bir diyabet dostu diyet elde etmek için çabalayabilir.

Buğday Ürünlerinin Overconfiden Kaçmak için Pratik Stratejiler

Zihinsel yemek ve stratejik planlama, kan şekeri kontrolünün korunması olmadan bireylere zarar verebilir. Aşağıda kanıt temelli yaklaşımlar vardır.

1. Tüm Tarım ve Yüksek Hızlı Buğday Seçeneklerini Önce

Ürünleri ilk madde olarak “% 100 bütün buğday” veya “çöpeği” olarak etiketleyin. Tüm tahıllarda lifler sindirimi yavaşlatır ve postprandal glukoz artışlarını azaltır.En az 3 gram fiber per hizmet için bakın. “kimya ununu” veya “zenginlenmiş buğday ununu” veya “seksiyilmiş buğday ununu kontrol edin.

İyi seçimler örnekleri, çelik kesim oats (köpek olmasa da, oats genellikle tüm tahıl önerilerine dahil edilir), tüm buğday ekmekleri tohumlarla ve tüm tahıl makarnalarından kaçının. “wair un” etiketinden kaçının - “kimse” belirtilmeyen etiketler -those genellikle rafine edilir.

2. Master Portion Control

Aşırılıkların hizmet etmeyi önlemenin en etkili yollarından biri, ekmek için, bir hizmet genellikle bir dilimdir. makarna veya pişmiş tahıllar için, hizmet yaklaşık 1/3 ila 1/2 bardak (ya da bir fincanlanmış el boyutunun) biraz daha az olması için daha küçük plakalar ve kaseler kullanın.

Pre-portioning Snacks like crackers or tahıl into single-serving kapsayıcılar ayrıca akılsız yemek yemelerini engelleyebilir. yemek yaparken, bir yarım porsiyon makarnayı isteyin veya bir ekmek sepetini paylaşınız.

3. Protein, Fat ve Non-Starchy Sebzeleri ile her Meal'ı dengeler.

Diğer makronutrients ile buğday yetiştirmek kan şekeri yanıtını engellemeye yardımcı olur. Örneğin:

  • Siyasal bir sandviç var, aokado ve lettuce.
  • Domates bazlı bir sola tüm buğday makarnasını servis edin, ızgara tavuk ve buharlı bir brokoli.
  • Bir buğday bazlı tahıl kasesini unsweetened almond süt ve bir avuç cevizle yiyin.

Protein ve yağ eki gastrik boşluğa ve doygunluğa sahiptir, daha sonra buğdayı aşırılaştırma olasılığını azaltır.

4. Beslenme Etiketlerlerini dikkatlice okuyun

Üreticiler genellikle şekerler, siruplar ve “wair” veya “multigrain” etiketli ürünler için bile rafine unlar ekleyin. Ön paket iddialarının ötesine bakın. Beslenme Gerçekleri paneline kontrol etmek için anahtar öğeler:

  • [0]Toplam Carbohidrat:[Dönetici:[Dönetici: 1 ) Büyük bir buğday bazlı madde için hizmet eden 30 gramdan daha az bir süre için bir uyarı.
  • [FONT:0) Eklenen Şekerler:[Dönetici:[Dönetici: 0 gram ekmek veya makarnada.
  • [FONT:0)Fiber:[Dönetici: Tüm tahıl ürünleri için hizmet eden en az 3 gram.
  • [FONT:0) Ingredient order:[Dönemli:[Dönemli s:0)[Dönemli s:0) “Kim buğday un” ilk olarak listelenmelidir; “zenginlenmiş un” veya “uygun un” olmadan “olmuş un”

Buğdayı önemli miktarda şekerle birleştiren ürünlerin savaşını olun, tatlı kahvaltı tahılları, geçmişleri ve lezzetli çatlaklar gibi.

5. Sınır Yüksek Süreçli Buğday Ürünleri

Beyaz ekmek, çantalar, krokiler, kurabiyeler, pastalar ve birçok atıştırmalık yemeği genellikle buğdayda yüksek ve şeker eklenmiştir. Biraz beslenme değeri sunar ve hızlı şeker artışlarına neden olabilir. Bunun yerine, tüm tahıl versiyonları veya alternatif atıştırmalıklar ile arzular. Örneğin, beyaz bir çantayı tüm bir buğday İngiliz muffin için takas eder veya şekerli tahıl bir kase ile parçalanırlar.

Evde pişirirken, almond un, Şok un veya karbonhidrat yükünü azaltmak ve lif artırmak için zemin süzgesi düşünün.

6. Kıyganlıklarda Gizli Buğdayın Zihinsel ve Süreçli Gıdalar

Buğday birçok beklenmedik yerde görünür: soya sos, gravies, çorbalar, salatalar, hatta bazı baharat karışımları. Buğday un kalın ve dolgun. okuma malzemeleri önemlidir.

glutensiz tamari'yi soya soz yerine kullanmayı düşünün ve zeytin yağı ve sirke ile ev yapımı elbiseler gizli nişastalardan kaçınmak için.

Buğday Hassasiyeti, Gluten ve Diyabet

Diyabetli insanların alt kümesi de serliac hastalığı vardır - sadece şeker yönetimi tarafından tetiklenen otoimun bir koşuludur, ayrıca uzun süreli komplikasyonların önlenmesi için.

Non-celiac gluten duyarlılığı (NCGS) ayrıca, stres ve değiştirilmiş besin absorpsiyonunu dolaylı olarak etkileyen inflamasyon ve gastrointestinal semptomlara da neden olabilir. NCGS ve diyabet üzerine araştırmalar hala ortaya çıkıyor, bazı bireyler bir glutensiz diyet üzerinde gelişmiş enerji ve glukoz stabilitesi bildirmektedir.

Ancak, tip 2 diyabetli çoğu insan için, buğdayı tamamen ortadan kaldırmaya gerek yok. Odak tüm tahıl buğdayı temizlemek ve tüm tahıl buğdaylarının kontrol porsiyonlarını azaltmak için kalmalıdır.

Diyabetli Kişiler için Alternatif Tarımlar ve Flour Seçenekleri

Diğer tahıllara buğday koymak, besin alımını çeşitleyebilir ve kan şekeri yönetmeye yardımcı olabilir. Aşağıda daha düşük glyal etki veya daha yüksek besin yoğunluğu ile alternatifler vardır.

Gluten-Free Wholejs

  • [FONT:0)Quinoa:[Dönetici:[Dönetici: 8) Yaklaşık 53'ün bir parçası olan tam bir proteindir.
  • [FONT:0)Buckwair:[Dönetici:[Dönetici: 1 ) Onun adına rağmen, 49–54 civarında buğdayla ilgili değildir, yüksek seslenebilir (ajanını artırabilir).
  • [FONT:0)Millet: [DÜDÜT:1] yaklaşık 50-60, B vitamin ve demir kaynağı.
  • [FONT:0)Oats (ya da gerekli olan glutensiz) :[Dönetici:0) GI 55–79 işlemeye bağlı olarak; çelik kesim oats en düşük GI'ye sahiptir.
  • [FONT:0)Kahçe pirinç: [DÜT:1] Yaklaşık 68-70 civarında GI, ancak protein ve yağ ile çiftleşme etkisi azaltır.

Flour Alternatifleri Bakmak ve Yemek pişirmek

  • [FONT:0)Almond un:[DÜT 1: 1) Düşük karbonhidratlarda, sağlıklı yağlarda ve vitamin E. Yoğun pişmiş ürünler için en iyi.
  • [FONT:0)Coconut un:[Dönetici: [Dönetici: 1) Çok yüksek fiber (5 gram yemek başına) ama daha fazla yumurta veya sıvı gerektirir.
  • [FONT:0)Chickpea (garbanzo bean) un: [Düzen: 1] Protein ve fiber yüksek; yaklaşık 36.
  • [FONT:0]Flaxseed yemek: [DÜT:1] omega-3s ve fiber'de Zengin; tariflerde buğday un %25'ine kadar değiştirebilir.

Alternatif unları kullanırken, tarifler yavaş yavaş doku korumak için ayarlayın. Birçok şeker dostu aşçı kitap ve online kaynaklar belirli alt yerleştirme oranları sunar.

Kilo Yönetimi ve Diyabetdeki Buğday Rolü

Aşırı vücut ağırlığı, özellikle visceral yağ, kötüler insülin direnci. Buğday ürünleri -özellikle de incelendirenler - standart bir diyetle karşılaştırıldığında, tüm tahıllar fiber içeriklerinden dolayı ağırlık yönetimini destekleyebilirler.

Örneğin, buğday alternatifleri ve emphasing sebzeleri daha düşük kalorili, besleyici-zengin bir yemek deseni oluşturmaya yardımcı olabilir. Örneğin, yarı makarnayı spiralli bir bardakta veya shiitake noodles karbonhidratları kesebilir ve hacim ekliyor.

Check'te Buğday Intake'yi Korumak için Meal Fikirler

İşte buğdayı dikkatli bir şekilde içeren örnek yemekler:

  • [0]Breakfast:[Dönem:[Dönemli spinach ve tüm buğdayın bir dilime sahip olan) Srambled yumurtaları.
  • [FONT:0)Lunch:[Dönemli tavuk, kiraz domates, salatalık ve küçük bir bütün buğday rulou ile büyük salatalar.
  • [FONT:0]Dinner: [DFLT:1] Tüm buğday makarnası preavera, kar biberleri ve hafif bir zeytinyağı-garlik sosu (1 fincan makarna).
  • [FONT:0]Snack:[Dönetici: [Döntilmiş: 1 yemek kaşığı almond tereyağı, artı 3 tüm buğday çatlakları.

Buğdayın mevcut olduğunu unutmayın ama baskın değil. Yemekler ana olaydan ziyade tamamlayıcı olarak hizmet eden sebze ve yalın proteinler etrafında inşa edilir.

Daha Düşük Bir Diyete Güvenli Geçiş Nasıl

Noter değişiklikler daha sürdürülebilirdir.Bir buğday bazlı yemek yemek yemek yemek yemek için bir buğday alternatifi ile başlayın. Örneğin, bir sandviç yerine öğle yemeği için bir pastaya sahip olun.Sonra iki öğüne kadar genişleyin.Kan şekeri yanıtlarını takip etmek için bir gıda günlüğü tutun.

İneklere rahatlık için güven (örneğin, kahvaltı için ekmek) güvenilirseniz, basit takaslar bulun: pirinç pastaları, mısır tortillas veya lettuce sarmalar. Zamanla, dilimleme ve yemek alışkanlıklarınız adapte olacaktır.

Danışmanlık Sağlık Profesyonelleri

Diyabetli her birey, yaş, aktivite seviyesi, ilaç ve comorbidities'e dayanan eşsiz bir beslenme ihtiyacına sahiptir. Kayıtlı bir diyettirian (RD) veya sertifikalı diyabet bakımı ve eğitim uzmanı (CDCES) uygun bir buğday limitlerini içeren kişisel bir plan oluşturmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca okuma etiketlerinde size rehberlik edebilir, yemek planlama ve diyetinizi iyi bir şekilde entegre edebilir.

Mezar hastalığı veya gluten duyarlılığı olanlar için, bir diyetitian ile çalışmak, glutensiz diyetlerde yaygın olmayan besin eksikliğinden kaçınmak önemlidir (örneğin, demir, B vitaminler, fiber).

Dış kaynaklar için daha fazla okuma

  • [0] Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri - Diyabet ve Carbohidratlar[Dönemli: 1)
  • [0] Amerikan Diyabet Birliği - Veteriner ve Diyabet).
  • [0] Mayo Clinic – Diyabet Diyet: Planınızı Yaratmak).
  • [0]Harvard T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu - Tüm Tarımlar).

Bu kaynaklar, diyabet dostu bir yaşam tarzında buğday rolü dahil olmak üzere karbonhidrat yönetimine yönelik kanıtlara dayalı rehberlik sunar.

Buğday ve Diyabet Üzerine Son Düşünceler

Buğday, bakımla tüketildiğinde dengeli bir şeker diyetinin parçası olabilir. tehlikeler buğdayda değil, gelişmiş buğday ürünlerinin aşırı tüketimi, büyük porsiyon boyutları ve tüm tahılları seçerek, kontrollü porsiyonlar, buğday ve sebzeleri ile çiftleştirerek, çeşitli diyetlerin tadını çıkarabilirler, hedef aralığında kan şekeri tutarken.

Eşitsizlikin mükemmellikten daha fazla önemli olduğunu unutmayın. Küçük, sürdürülebilir ayarlamalar buğday alımına yol açabilir ve zamanla genel sağlık için anlamlı gelişmelere yol açabilir.