Takviminiz toplantılarla dolu olduğunda dengeli bir diyet sağlamak, tarihler ve aile yükümlülükleri bir meydan okuma gibi hissedebilir.Ancak uzun vadeli bir maaş ödemesi – değerli bir enerji, daha iyi odaklanma ve daha güçlü bir bağışıklık sistemi – bu kılavuz, çabaya değer verir.Bu kılavuz, tüm hayatınızın aşırı derecede iyi bir şekilde benimsemez, ancak rutininize uygun olarak uygun stratejik alışkanlıkları benimsemeye çalışır.

Plan Your Meals Ahead

Meal planlama, her hafta sağlıklı bir diyet bakımı için en etkili stratejidir.Bir hafta sonu - tam olarak ne yediğinizi ve ne zaman yediğinizi bildiğinizde, sık sık sık kötü seçimlere yol açan günlük karar yorgunluğunu ortadan kaldırırsınız.Sesbir hafta sonu iki saate kadar tutarlı bir blok - bir alışveriş listesini haritala, önceden malzemelerinizi açın.

Zaman Kurtaran Meal Prep Teknikleri

Örneğin, büyük bir sebze tepsisini karıştıran birkaç tane çok yönlü tarif seçerek, birkaç tavuk veya kahverengi pirinç pişirin ve ızgara birkaç tavuk göğüsleri kullanın.Bu bileşenler farklı yemekler için hafta boyunca karıştırılabilir ve eşleştirilebilir: salatalar, tahıl kaseleri, sarmalar, ya da hızlı bir şekilde soğuk bir aşçılık için her bileşeni hazırlayın.

Busy Days için Portion Kontrolü

Bir dizi yeniden kullanılabilir, bölünmüş konteynerler. Proteinlerinizi, tahılları ve sebzeleri beslenme ihtiyaçlarınıza göre kiralayın. Pre-portioned yemekleri sadece zaman tasarrufuz, ancak ayrıca aşırı yüklemeden kaçınmanıza yardımcı olur.For Snacks, pre-portion fındık, yoğurt ve meyvesi kap-and-go torbaları veya küçük konteynerler.Bu ekstra çalışma, kapıdan acele ettiğinden sonra öder.

Daha ayrıntılı yemek önbellek, [[0) Mayo Clinic, güvenli ve verimli bir şekilde yemek için mükemmel kaynaklar sunar).

Nutrient-Dense Gıdaları Seç

Zaman sınırlı olduğunda, her ısırık sayılır. Nutrient-dense yiyecekler en çok vitaminleri, mineralleri, fiber ve proteini en az kalori için sunar. sizi tam olarak daha uzun tutar ve kan şekeri tutarlar, iş atıştırmalıkları için özlemleri önlemek için enerji kazalarını engellerler.

Nutrient Yoğun Yoğunluğu Anlamak

Tüm, en az işlenmiş yiyeceklere odaklanın. Sebzeler (özellikle yaprak yeşilleri, brokoli ve zil biberleri), meyveler (berler, elmalar, citrus), yalın proteinler (kırık, balık, tofu, yumurtalar), tüm tahıllar (oats, quinoa, kahverengi pirinç), ve sağlıklı yağlar (aokado, fındık, zeytinyağı) diyetinizin çekirdeğini oluşturmalı.

Bina Dengeli Meals hızla

Dengeli bir plaka için basit bir formül: sebzeleri, ortalıkta yalın protein ve tüm tahıllarla dörtte bir tane ekleyin. Kahvaltı için, ıspanak, muz, Yunan yoğurt ve chia tohumları ile karıştırın.Birlikte, ızgara tavuk, nohut ve hafif bir vinaigrette.

[0] Dünya Sağlık Örgütü [[Dönetici:0) Sağlıklı bir diyet oluşturanlara dair açık kılavuzlar sunar, besleyici seçimlerin önemini taklit eder.

Sağlıklı Snacks Handy

Açlık beklenmedik bir şekilde grev ettiğinde, satış makinesi veya fast-food'un çalışmasını engeller. Masa çekmecenizi, arabanızı ve çantanızı hazırlama ve seyahat etme seçeneğine sahip olun.

At-Go için Atlı Fikirler

  • [0]Nuts ve tohumları – almonds, cevizler, pompak tohumları (kırlamadan kaçınmak için küçük torbalara)
  • [FONT:0]Fresh meyvesi[DÜT:1] – elmalar, muz, portakallar veya önceden yıkanmış üzümler
  • [0]Yunan yoğurt [Döntilmiş: 1))[Dönemli bardaklar, ek şekersiz bardaklar
  • [FONT:0)Kimle-grain çatlakları[DÜT:1) veya tek bir sağ tereyağı paketi olan pirinç pastaları
  • [0]Cut sebzeleri – havuç çubukları, celery, ürperdeli biber şeritleri (küçük konteynerlerde pre-portion)
  • [FONT:0)Hard-boiled yumurtalar - haftanın başında bir parti yapın.
  • [FONT:0)Protein barları[[DÜT:1) - en az 10 gram protein ve 10 gram şeker ile daha az 10 gram şeker ve 10 gramdan daha az 10 gram şeker seçin

Nerede ve nasıl Mağaza Snacks

İş çantanızda küçük bir fındık konteyneri tutun. Masanızda birkaç meyve seçeneği yapın. Sık sık seyahat ederseniz, iz mix veya tüm granül çatlaklar gibi sayısız eşyayı paketle. anahtar, en uygun seçimi yapmak için sağlıklı bir seçim yapmaktır.

Merhaba

Dehidrasyon, yoğun profesyonellere, yorgunluka, baş ağrısına neden olabilir ve konsantrasyon azaltılabilir. Proper hidrasyon sindirimi, metabolizmayı ve bilişsel işlevi destekler.

Paketli bir gün için Hydration Tips for a Packed Day

Tüm zamanlarda yeniden kullanılabilir bir su şişesi yapın - tercihen bir hacim işaretleri ile bir tane, böylece satın almanızı takip edebilirsiniz veya bir hidrasyon uygulamasını kullanın.Su ile dondurur, salatalık veya mint eğer düz su sıkıcı hissederse (64 s) günlük olarak, egzersiz veya ter ağırlanırsanız daha fazla.

Pitfalls'tan Kaçınmak

Soda gibi şeker içeceklerini, tatlılanmış buzlu çaylar ve enerji içeceklerini sınırlayın. Boş kaloriler sağlar ve enerji çöküntülerine neden olabilirler. Caffeine her fincan kahve veya çay eşit miktarda su ile dengelenir.

[FONT:0)CDC meşgul yetişkinler için pratik hidrasyon kılavuzları sağlar).

Teknoloji Kullanımı

Teknoloji, planlamayı, takip etmeyi ve zihninizi kaybedebilecek hatırlatıcıları basitleştirebilir. Ne yiyeceğine dair zihinsel enerjiyi harcamak yerine, uygulamaları ağır kaldırmaya bırakın.

Meal Planlama ve Takip için En İyi Uygulamalar

İşsizliğe benzer uygulamalar:0) Benim içinlikPal) ve )Lose It!) Yemekleri hızla, tarama barkodları ve yiyecekler için bir parça bakınız. Yemek planlama, yemek planlama, deneme ))))))) Yemek için reçeteler (Dörtücükler veya daha önce birçok kez, yemek yeme alışkanlıklarınıza göre siparişler sunar.

⁇ y Delivery ve Pickup

Instacart veya yerel mağazanızın seçici seçeneği gibi hizmetlerle sipariş etmek için online market alışveriş listesini oluşturun.Bir tıklama ile bir şablon alışveriş listesi oluşturun.Bu, dürtü satın alır ve zaman tasarrufu sağlar. Bazı uygulamalar diyet ihtiyaçlarınız (düşüksüz, yüksek protein, glutensiz) ve servis edilen bir şablon alışveriş listesini oluşturun.

Zihinsel Yeme

En yoğun günlerde bile, rahatsız edici olmayan yemek için beş ila on dakika boyunca araba harcıyor ve tam olarak ne zaman olduğunu fark etmenize yardımcı oluyor. Zihinsel yemek yemek, midenizin midenizle yetişmesine izin veriyor.

Basit Zihinsel Yeme Teknikleri

  • [FONT:0]Remove dikkatleri[[[Dönetici: 1 ) – masanızdan uzaklaşın, TV'den uzaklaşın ve telefonunuzu sessiz bırakın.
  • [FONT:0) Birkaç derin nefes alın[Dönemli: 1 ) Yemek yemeye başlamadan önce.
  • [FONT:0)Chew yavaş – ısırık başına 20-30 çiğnmeyi hedefler.
  • [0]Fât-ı Zât-ı Zât-ı Zât-ı Zât-ı Zât-ı Zât-ı Zât-ı Hakk'a andolsun.
  • [FONT:0) Yarı yolda, , tam olarak hissettiğinizi değerlendirmek için.

Neden Busy People için Önemlidir

Zihinsel yemek, sık sık çalışan veya kaydırma sırasında meydana gelen ekstra kalorilerin zihinsiz tüketimini engeller. Ayrıca sakin bir an yaratarak stres yiyerek yiyin.(0)Harvard Health)) dikkat eden yemek kilo yönetimini destekleyebilir ve gıda ile olan ilişkinizi geliştirebilir.

Kahvaltının önemi

Birçok meşgul insan kahvaltıyı atlar, zamanı kurtarıyor ya da kilo kontrolüne yardımcı oluyor. Gerçekte, besleyici bir kahvaltı metabolizmanızı başlatır, kan şekeri stabilize eder ve sabah performansı için gerekli enerjiyi sağlar.

Hızlı kahvaltı Fikirleri 5 Dakikada

  • [Düz geceler boyunca [Düzgünde 1 ) bir kavanozda hazırlanan bir gece daha - süt, oats, chia tohumları ve meyveyi ekleyin.
  • [0]Yunan yoğurtları ve bir granola () serpin.
  • [0]Kimle-grain tost aokado veya fındık tereyağı ile ).
  • [FONT:0) Sert-boiled yumurtalar (pre-made) bir meyve parçası ile meyve meyveli bir meyve parçası ile
  • [FONT:0]Smoothie[[DÜT:1] – spinach, muz, protein tozu ve bir portatif bardakta süt

Gerçekten uyanmaya çalışamıyorsanız, gidip gidince tüketilecek bir portatif kahvaltı paketi. Hedef iki saat içinde vücudunuzu yakıt etmektir.

Smart ⁇ y Shopping

Diyetiniz markette başlar. Akıllı alışveriş alışkanlıkları, evinizde sağlıklı seçenekleriniz olduğundan ve hedeflerinizi silen rahat yiyecekler satın alma olasılığını azaltır.

Dükkanlar Perimeter

En marketlerin dış aislesleri taze ürünler, süt, et ve deniz ürünleri içerir. iç aislesler işlendiği yerde, rafa kalan yiyecekler ilk önce, sadece belirli tüm tahıllar, fındıklar ve baharatlar için merkeze odaklanır.

Hızlı, sağlıklı bir Dükkan için Stratejiler

  • [0]Always bir liste kullanıyor[[Dönler: 1 ) – dürtü satın almaktan kaçınmaya bağlı.
  • [0]Buy donmuş meyve ve sebzeler[Dönem: 1) - onlar sadece taze ve son derece daha uzun besleyicidir.
  • [FONT:0)Choose, malları akıllıca bir şekilde genişletmiş; – suya eklenmiş fasulye, sebze ve meyveyi kendi meyvesinde doldurmuş.
  • [FONT:0) Etiketleri [Dönder: 1)) Okunmalar [Döneticiler, sodyum ve sağlıksız yağlar için kontrol edin.
  • [FONT:0]Buy, - yufka, pirinç gibi maddeler ve fındıklar daha ucuz ve paketleme atıklarını azaltır.

Beslenme ve Diyetetik Akademisi, verimli market alışverişleri için gerekli ipuçları sunar).

Diyetinizi Derayın

İş öğle yemeği, müşteri akşamları ve sosyal olaylar kaçınılmazdır. Birkaç strateji ile, beslenmenizi ödün vermeden fırsattan keyif alabilirsiniz.

  • [[0)Scan the menu online gelmeden önce gelir ve sağlıklı bir seçenek üzerinde karar verir.
  • [FONT:0) Anahtar kelimelere bak[[Dönemli”, “grilled” veya “södün” “kırık” veya “daha sonrasına kadar”, “küresel” veya “yaratıcı” gibi.
  • [0]Öylerüm ve soslar için ([Dönemli) – onları dökmekten ziyade sizin içinnizi ayırın.
  • [0]Çiftler üzerine ([Dönemli) ...
  • [FONT:0) Bir salata veya broth tabanlı çorba ile başlayın[DÜT:1) - sizi daha az yiyeceksiniz, böylece ana yemek yemek daha az yediğinizi dolduracaksınız.
  • [FONT:0)Practice porsiyon kontrolü[[Dönetici: 1 ) – hemen yemek yemeye başlamadan önce bir to-go kutusu ve kutuyu isteyin.

Alkol ve İçecekler

Alkolik içecekler önemli boş kalori ekleyebilir.Eğer içiyorsanız, şarap veya ışık bira seçin ve her alkollü içeceği bir bardak su ile değiştirebilirsiniz. Şekerli kokteyller ve ağır krem bazlı içeceklerden kaçının.

Seyahat için sağlıklı Alışkanlıklar

İş gezileri ve tatiller genellikle en iyi yemek rutinlerini bozuyor. Önümüzdeki planlama, havaalanı terminalini ve otel mini barı diyetinizi tahmin etmekten alıkoyuyor.

Ambalaj Seyahat-Friendly Gıda

Taşınamaz atıştırmalıklarla birlikte taşımanızı sağlayın: protein barları, fındık, kuru meyve, tüm granül çatlakları ve tek koruma fındık tereyağı paketlerini doldurun.Eğer serin bir şekilde erişmişseniz, yoğurt, kesme sebzeleri ve peynir çubukları. Uzun uçuşlarda, özel bir yemek (düşüksüz, vejetaryen veya glutensiz) rezervasyon yaparken - standart seçeneklerden daha sağlıklıdır.

Oda buzdolabı veya mutfaklarla oteller seçin, böylece basit yemekler saklayabilirsiniz. Upon varış, meyve, yoğurt ve şişe su stoklamak için yakındaki bir market bul. Restoran yemekleri için, aynı stratejileri evde yemek için uygulayın: öncelik sebzeleri, yalın proteinler ve tüm tahıllar.

Gerçekçi Hedefler

İnsanların yaptığı en büyük hatalardan biri, her şeyi bir kere değiştirmeye çalışıyor. Sürdürülebilir alışkanlık değişimi yavaş yavaş yavaş oluyor. Bu makaleden bir veya iki strateji ile başlayın.Bir kez otomatik hale gelir, başka bir şey ekleyin.

Beslenme için SMART Hedefleri

Hedeflerinizi yapın:0)S)|vardır, [[Dönemli, )Irakasurable, 03: 5 )Bir sonraki ay için her hafta yemek yemek için kullanılabilir. ”Relevant, ve ).TIllime-bound-up # 3 kez daha iyi yemek yiyeceğim” deneyin.

Setbacks

Hayat gerçekleşir.Bir yemek hafta sonu atabilir veya pizza için bir özleme verebilirsiniz. Bu tamam. Bir gün tüm ilerlemenizi geri iade etmez. anahtar bir sonraki yemekte hemen geri dönmektir. Mükemmeliyet üzerinde Consistency hedeftir.

[0] Dünya Sağlık Örgütü [[Dönetici:0) Küçük, devam eden değişikliklerin dramatik aşırılıklardan daha etkili olduğunu güçlendiriyor.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Yoğun bir programda dengeli bir diyet tutmak mükemmeliyetle ilgili değildir - güninize stres yapmadan zirve ve akıllı alışkanlıklarla ilgilidir. Önümüzdeki yemek planlayınca, besleyici yiyecekler seçmek, sağlıklı atıştırmalıklar erişilebilir kalmak, hidratlanmış kalmak, ısıtılmış teknoloji ile başlamak ve dikkatli bir şekilde yemek yemek, her şeyden önce vücudunuzun, tutarlı bir şekilde, akıllı market alışveriş planınızın sizi başarı için ayarlar ve hatta yemek yemek yemek pişirmeye değer.Bugün bir ipucu ile başlayın.