Cabbage ve Leafy Greens Stir Fry için İdeal

Stir frying en hızlı, en çok yönlü yemek yöntemlerinden biridir ve diyetinizi sadece en yüksek beslenme ve yaprak yeşilleriyle nasıl paketleyeceğinizi ve onları sağlıklı bir şekilde daha iyi hale getirmeye yardımcı olur.

En İyi Cabbage ve Leafy Greens'i seçin

Tüm taksit ve yeşiller frying karıştırmaya geldiğinde eşit değildir. İşte en iyi çeşitleri ve onları nasıl seçeceğiniz:

Cabbage Varieties

  • [FONT:0)Green Cabbage:[Dönder: 1) Firma, yüksek ısıya iyi olan hafif bir lezzetle sıkıca dolu kafalar. crisp, canlı yapraklar ve kökde kahverengi olmayan bir seçenek.
  • [FONT=0]Napa Cabbage:[Dönetici:[Dönetici:0) [FONTT:1] Daha fazla ihale ve biraz tatlı yeşil çantalı yapraklarla, crinkated yaprakları ile hızlı karıştırın. Hızlı soğuk hava yaprakları ile kafaları seçin ve beyaz, sağlam yeşil bir temel.
  • [FONT=0)Red Cabbage:[Dönetici:[Dönder:)[Dönder:0)[Dönder:[Dönder:0) Kırmızı Cabbage:[[Dönder:[Dönetici:[Dönetici: · 1 ) Renkli ve biber bir notu ekleyen güçlü antioksidanlar.
  • [FONT:0]Savoy Cabbage:[Dönesel olarak laktilmiş yaprakları ve hafif bir, fındık tadı. Yeşil çantadan daha hızlı pişirilir ve sarımsak ve ginger ile karıştırır.
  • [FONT:0]Bok Choy:[Dönetici: Teknik olarak, kabak ailesinin bir üyesi, bok choy, crisp beyaz kökler ve karanlık yeşil yaprakları sunar. Bebek bok koroyunu daha fazla haç için seçin. beyaz kökler bir baş başlangıç gerekir, sonra yeşil topları ekleyin.

Leafy Greens

  • [FONT:0]Spinach:[Dönetici: [Dönder: · 1] Tender ve hızlı yemek pişirme. Bebek ıspanak en iyi çalışır; aşırı pişirilmiş olsa da incelenebilir olgun spinach'dan kaçının.
  • [FONT:0)Kale: [DÜDÜT:1] Sturdy, daha fazla yemek pişirme zamanına ihtiyaç duyan sert merkezi kaburgaları kırın.Daha önce küçük bir zeytinyağıyla birlikte, yaprakları yumuşatabilir ve acı azaltır. Curly kalesi ve Lacinato (dinosaur) her iki işi de iyi çalışır.
  • [FONT:0)İsviçre Chard:[DÜT 1: 1] Renkli kökler (kırklı kard) yenilebilir ama yaprakların terk edilmesinden ve önce köklerin pişirilmesinden daha uzun yemek gerektirir.
  • [FONT:0)Collard Greens:[Dönder: [Dönder: · 1] Çok sağlam; acıyı azaltmak için hafifçe karıştırıp yumuşatmak için hızlı bir şekilde faydalanırlar. Alternatif olarak, dilim çok ince ve 2-3 dakika boyunca bir üşüyle pişirin.
  • [FONT:0]Mustard Greens veya Turnip Greens:[Dönemli: 1] Peppery ve pungent, bu aşçı hızla ve cesur bir lezzet ekledi.

Alışveriş yaparken, sarılama, lekeleme veya ince noktalar gösteren yeşillerden kaçının. Freshness doğrudan hem lezzetli hem de besleyici yoğunlukları etkiler.En iyi beslenme değeri için, yerel olarak yetiştirilen, mevsimsel olarak ürününüzü mümkün olduğunda.

Maksimum Nutrient Retention için Hazırlık Teknikleri

Proper hazırlığı, kaba çanta ve yaprak yeşillerinde vitamin ve antioksidanları korumak için önemlidir. Bu adımları izleyin:

Çamaşır ve Kurut

Soğuk su ve altmerge ile büyük bir kase doldurun, bir salata ya da temiz mutfak havlusu kullanarak hafifçe çırpın.Kaçlar için, dış yaprakların zarar görürse, o zaman kafa dokusunu yıkayın.

Kesme

  • [FONT:0)Cabbage:[Dönetici:[Dönedekiler) yarı yarıya keserek, sonra bir V şeklinde keserek çekirdeği kaldır. Slice haçlı ince şeritlere (yaklaşık 1⁄4 inç kalın)
  • [FONT:0)Kale, kard, yakalanırlar: Stack yaprakları, onları puro gibi yuvarlayın ve ince kurdelelere dilim.Bu teknik, ısıya maruz kalan yüzey alanını azaltır, besleyici bozulmayı azaltır.
  • [FONT:0]Spinach ve bok choy:[Dönder: Tender yeşiller bütün veya kabaca torn ayrılabilir. bok choy için, buk uzunluğuna yarı yarıya kadar dilimler.

Sadece havaya maruz kalmayı pişirmeden önce sebzeleri kes, bu da oksite ısıya duyarlı vitaminler C ve folate gibi daha önceden tüketilmelidir, buzdolabında yeşilleri kesmek ve 24 saat içinde kullanmak.

Sert Yeşiller için Seçmeli Blanching

Kırk yeşiller, kale ya da yeşiller için, bir buz banyosu tarafından takip edilen 30 saniyelik bir blanch, sertliği azaltıp yaprakları karıştırdıktan önce yaprakları biraz yumuşatmaya yardımcı olur.Bu adım aynı zamanda depo sırasında besleyici kaybına neden olan enzimleri de etkisiz hale getirmeye yardımcı olur.

Stir Frying Bilimi: Korumalı Beslenmeler

Stir frying, vitaminlerin ısıya maruz kaldığı süreyi en kısa sürede (350-400°F veya 175-200°C) kısa bir süre için yapılır -tip olarak 2-5 dakika. Bu hızlı yemek, su ve oksijene maruz kaldığı zaman en aza indirmektir.

  • [FONT:0)Mutfak veya ustalıklarınızı iyice ısıtın:[Dönetici: 1) Sıcak bir pan, sebzelerin çabuk kilitlenmesini ve yiyeceklerde kilitlenmelerini sağlar ve bir bardak suya bir damla su yaratarak test edin; büyüklüğüzle ve hemen buharlaştırmalı.
  • [FONT:0) Yüksek sigara noktaları olan yağları kullanın: Aokado, üzüm ya da fıstık yağı ideal. Zeytinyağı orta yüksek ısıda çalışabilir, ancak yağ çözünemeyen vitaminlerin absorbe edilmesine yardımcı olur.
  • [FONT:0) Yoğunluğu sipariş eden sebzeleri ekler: kalın kökler ve sert sebzelerle başlayın (örneğin kabak çekirdeği, havuçlar veya çan biberleri gibi) ve 1-2 dakika boyunca ihale yaprakları eklemeden önce pişirin.
  • [FONT:0] Küçük toplularda Cook: [DÜDÜT:1] Pankürü ısıyı altüst ediyor, sebzeleri fry yerine buhara bırakıyor. Bu, yemek zaman ve besleyici kaybı artırır. büyük bir wok kullanın ve bir seferde 4 bardak sebze pişirin.
  • [FONT:0) Sebzeleri hareket ettirin:[Döneticileri ısıtmak için sürekli olarak tüm yüzeyleri ortaya çıkarır ve yakma riskini azaltır.Bir spatula veya tongs hareket halinde malzemeleri tutmak için.
  • [FONT:0) Ek sıvı hafifçe hafifçe hafifçe hafifçe hafifçe silebilir:[DÜT 1: 1 ) Bir yemek kaşığı broth veya soya sosu, bardağı kırıp buharı oluşturmak için yeterlidir.

Cabbage ve Greens için Adım-Adım Stir Fry Method for Cabbage and Greens

En iyi doku ve beslenme için bu sırayı izleyin:

  1. 1-2 yemek kaşığı yağ, titreyene kadar yüksek ısıyı aşırı ısıya çıkarır.
  2. dilimlenmiş sarımsak, ginger veya chili flakes gibi aromatics ekleyin. 15-20 saniye boyunca fragranta kadar pişirin.
  3. İlk önce en kalın sebze ekleyin (örneğin, dilimlenmiş taksit kökleri, bok choy beyazlar). 1-2 dakika için Stir fry.
  4. Taksitli yaprakları ekleyin (eğer Napa veya kurtarıcı kullanarak) ve 1-2 dakika pişirin, sürekli karıştırın.
  5. Ek olarak, yeşiller (spinach, kale kurdeleleri, kard yaprakları) ve sadece wilted'e kadar 30 saniye boyunca bira soya soya soğuması.
  6. Bir limon suyu veya sirke bir karsi ile bitirmek - asit C vitaminini korumak ve parlak ekleyin.
  7. Hemen ısıyı bırakın. Sıcak servis edin.

Bir çeşit yemek için, proteini ayrı ayrı (kicken, tofu, shrimp) pişirin ve sonunda geri ekleyin. Bu yeşilleri aşırı teşvik eder.

Flavor ve Beslenme Değerini Artırmak

Stir kızartmalar oldukça adapte edilebilir. Bu eklerle hem tadı hem de sağlık faydalarını geliştirin:

Herbs ve Spices

  • [FONT:0]Garlic ve ginger:[Dönetici ve gingerol, bağışıklıkı destekleyen anti-inflamatuar bileşikler. Yağı bozmaya başlayın.
  • [FONT=0]Turmeric ve kara biber:[DÜT:1] A pinch of turmeric (konsolosluk) biber (borjin) ile akrepler absorpsiyonunu artırır ve dünyaca bir not ekler. maksimum lezzet için taze turmeric kök kullanın.
  • [FONT:0) Kırmızı biber flakes veya taze chili:) Capsaicins biraz metabolizma artırabilir ve ekstra sodyum olmadan ısıyı da ekliyor.
  • [FONT:0]Five-spice toz veya yıldız birleşir:) Çiftin yanı sıra çanta ile iyi çift olan Classic Çin lezzetleri.
  • [FONT:0)Sesame tohumları ve susam yağı: Tosted su yağı fındık aromasını ekliyor; petrol pişirmek yerine son bir petrol olarak kullanın.

Sağlıklı Yağlar ve Proteinler

  • [FONT:0)Lean proteinleri: [DÜDÜT:1] Tofu, hur, tavuk göğüs, karides veya edamame, fry'yi tamamen bir yemek haline getirir.
  • [FONT=0]Nuts ve tohumları:[Dönder:[Dönder:) ezilmiş fıstıklar, ya da sişik ve sağlıklı yağlar için yağmur yağları ekler.
  • [FONT:0)Egg:[Dönetici: Ekstra protein ve bir ipek doku için bir yumurta karıştırır.

Soslar ve Sezonlar

  • [Düzücük-sodium soya sos veya tamari:[Dönemli: 1) Az tuz olmadan umami sağlayın. daha fazla sodyum azaltmak için biraz broth ile karıştırın.
  • [FONT:0)Rice sirke veya elma cideri:) Bu dengelerin tadı ve vitaminleri korumaya yardımcı olan asitlik ekleyin.
  • [FONT=0)Lemon veya lime suyu: [DÜT:1] Yemekten sonra eklenmiş C kaybı ve yemeğin yemeğin yemeğin yemeğinin yemeğinin ardından pişirilir.
  • [FONT:0)Miso salak veya oyster sos: Tadı derinliği için.

Bir Dengeli Meal için Öneriler

Beslenme etkisini arttırmak için, tüm tahıl veya bacaklarınızla karıştırın:

  • [FONT:0]Kahçe pirinç veya quinoa:) Komplek karbonhidrat ve fiber sağlar. Quinoa da tam protein sağlar.
  • [FONT:0]Buckwair noodles veya soba:[Dönetici:0) Düşük bir glycemik indeks ile düşük bir gluten seçeneği.
  • [FONT:0)Cauliflower: [Dönder: 1) Düşük arabalı, genel besin yoğunluğu artıran bitkisel zengin bir temel için.
  • [FONT:0)Lentils veya nohut:) Ekstra fiber ve protein için doğrudan lentil veya nohutları ilave edin.

Taze otlarla (cilantro, basil, mint) veya B vitaminleri ile dolu bir cheesy aroması için bir serpeğen (kahkaha, basil, mint) veya bir erimiş balyağının bir serpin.

Detaylı Bilgi İçin Sağlık Faydaları

Düzenli olarak kababage ve yaprak yeşilleri diyetinize karıştırarak önemli sağlık avantajlarını verebilir. İşte bilime daha yakın bir bakış:

  • [FONT:0)Vitamin C ve bağışıklık desteği:) Bir tek bir kızartılmış çantalı çanta, C vitamini önerilen günlük alımın% 50'sini sağlayabilir. Çünkü frying hızlı, bu ısıya duyarlı vitamin daha fazla kaybedilir,% 50’ye kadar kaybolabilir.
  • [FONT:0)Vitamin K ve kemik sağlığı: Bazlı yeşiller, koyun ve İsviçre kard gibi en iyi vitamin K1 kaynakları arasındadır, bu da kemik mineralizasyon ve kan pıhtılaşmada önemli bir rol oynar.
  • [FONT:0)Antioksitler ve kronik hastalık önleme: Glucosinolates in cabbage (özellikle doğranmış veya çiğnenmiş) kırılırken, bileşikler anti-canser özellikleri için incelenirler.
  • [FONT:0)DÜŞÜŞÜye Olmayan Sağlık: [DÜDÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜ: 0:0)DÜye Olmayan Sağlık: [DÜye Olmayan Sağlıklar: [DÜye Olmayanlar: 1) Soğuk Hücre Duvarları yumuşatarak daha erişilebilir hale getirir.
  • [FONT:0]Weight management:[DÜDÜT:1] Düşük kalorili ama yüksek hacimde, bu sebzeler temel besinler verirken, sağlıklı bir ağırlık korumak için mükemmel hissetmenize yardımcı olur.
  • [FONT:0]Heart sağlık:[Dönemli yeşillerdeki potasyum kan basıncı düzenlemeye yardımcı oluyor, ancak fiber LDL'yi daha düşük kolesterole yardımcı oluyor.Küciferik sebzeler gibi zengin bir diyet, kardiyovasküler risklerin azaltılmasıyla bağlantılıydı.

Common Hatalar Kaçmak için

Deneyimli aşçılar bile beslenme değerini zayıflatabilir. Bu tuzaklar için izleyin:

  • [FONT:0)Overcooking:[Dönder:[Dönder:[Dönder: · 1 ) Bu, karanlık ve incelik, çoğu vitamin C ve birçok antioksidanı kaybetti. Parlak için, sadece gereksiz yeşiller kullanın.
  • [FONT:0) Çok fazla petrol harcıyor: Bazı yağ besleyici absorpsiyon için faydalıdırken aşırı yağ kalorileri ekliyor ve aşırı ısıtıldığında sağlıksız trans yağlar yaratabilir.
  • [FONT:0) Tuz çok erken bir şekilde tuz atmak: [DÜT:1] Salt, sebzeden su çıkarır, sonunda sıvı ve buharı salıvermelerine veya düşük sulu bir soz kullanarak.
  • [FONT:0) Kuru sebzelere dikkat etmek: Plastikleri soğuk ve buharlaştırmaya neden olan her şeyi kurut.
  • [FONT=0] Asiti dövmek: [DÜT:1] Bir asitin sadece parlak bir tadı değil, aynı zamanda yeşil sebzelerin rengini ve beslenmesini sağlar. Ayrıca demir absorpsiyonunu artırabilir.
  • [FONT:0) Yüksek ısıya yapışmaz bir paniğe sahip: Non-stick kaplamalar yüksek sıcaklıklarda bozulabilir. Bir karbon çelik wok kullanın, demir beceriksiz veya en iyi sonuçlar için paslanmaz çelik pan kullanın.

Depolama ve Meal Öngü İpuçları

Şefkatli çabalarınızın çoğunu yapmak için, önceden planlayın:

  • [FONT:0)Öyle:[Dönümüzdekiler: [Döntme:0))) Önünde: [Dönedekiler: [Döntme:0))) Tenderpuach sadece daha önce kullanımdan önce yıkanmalıdır.
  • [FONT:0]Bir kez, iki kez yemek: Çift bir toplu yap, ancak herhangi bir tahıl veya proteinden dokular sağlam tutmak için ayrı ayrı ayrı bir şekilde karıştırılmış bir konteynere kadar soğutun.
  • [0]Üyesel olarak ısınır:[Dönem: 0) Bir mikrodalgadan daha sıcak bir wok veya becerik kullanın, bu yeşilleri soggy yapabilir.Bir zamanlar için küçük bir su ya da ortalık ekleyin.
  • [FONT:0]Ücretsiz tavsiye edilmez:[DÜDÜT 1: 1 ) Cabbage ve broşür yeşilleri donmuş ve yüksek su içeriği nedeniyle boğulmuş ve toparlanan crisp dokularını kaybederler.
  • [FONT:0]Mix ve maç:[Dönetici:[Dönetici:0) Bir çantaya bir çanta tutun veya hızlı bir gece boyunca buzdolabında yıkanmış bir yer için buzdolabında yıkanır.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Stir, kabak ve yaprak yeşilleri karıştırıyor, lezzetli, tatmin edici bir yemek tadını çıkarırken, günlük beslenme alımınızı artırmak için son derece etkili bir stratejidir. taze sebzeleri seçerek, onları bakımla hazırlamak ve mümkün olan en kısa sürede yüksek ısı yemek pişirmek, vitaminleri, lifleri ve lifleri en iyi şekilde kullanmak için kılavuzluk edebilirsiniz[TFL”)