Table of Contents

İşyerinde Diyabet Yönetimi Anlamak

Diyabeti yönetmek gün boyunca diyet seçeneklerine tutarlı bir şekilde dikkat gerektirir ve iş yeri boyunca iş yerinde uyanma saatlerinin önemli bir kısmını harcayarak, iş ortamı için sürdürülebilir beslenme stratejileri geliştirmek, iş ortamı için uzun vadeli diyabet yönetimi başarısı için önemlidir.İş yeri genellikle düzensiz programlar, sınırlı gıda seçenekleri, sosyal beslenme durumları ve stres - tüm faktörler kan şekeri seviyelerini etkileyebilir ve diyabet yönetimini daha karmaşık hale getirir.

1 diyabet, tip 2 diyabet veya prediabete sahip olsanız da, iş saatlerinde bilgilendirilmiş gıda seçenekleri, gün boyunca enerjiyi geliştirmek, üretkenliği artırmak ve hipoglisemi ve uzun vadeli sağlık sorunları gibi acil komplikasyonlar riskini azaltmak. Bu kapsamlı rehber, işyerinde diyabeti yönetmek için özel olarak tasarlanmış, sağlık hedeflerini korumak için ortak zorluklara yardımcı olabilir.

Meal Planlamanın Önemi ve Hazırlık

Önceden yemek ve atıştırmalıklar hazırlamak, iş gününde başarılı diyabet yönetimi için en etkili stratejilerden biridir. Önceden planlandığında, aç olduğunda son dakika yiyecek kararlarını ortadan kaldırırsınız, stresli veya sınırlı sağlıklı seçeneklerle karşı karşıya kalırsınız. Meal planlama, iş günlerinizde mevcut olan besleyici yiyeceklerden biridir, makinelerinize güvenmek için, hızlı yiyecek veya yüksek karbonhidratlı ofis atıştırmalıkları azaltmak için.

Kan Şeker Kontrolü için Dengeli Meals Yaratmak

Saf proteinlerin bir kombinasyonunu içeren dengeli yemekler yaratmaya odaklanın, tüm tahıllardan karmaşık karbonhidratlar, sağlıklı yağlar ve bol miktarda yıldız olmayan sebzeler.Bu kombinasyon, kan şekeri seviyelerindeki hızlı artışları yavaşlatmanıza yardımcı olur. Lean protein kaynakları, ızgara tavuk, türkiye, balık, tofu, lemler ve düşük yağlı süt ürünleriniz, daha uzun süre önce taze meyvelerinizin temelini oluşturur.

Yemeklerinizde karbonhidratlar da dahil olduğunda, kahverengi pirinç, quinoa, tüm buğday ekmek veya şeker emmek yerine daha fazla fiber ve besin içerir, bu karbonhidratlar yeterli protein ve sağlıklı yağlar, en az yarım limon suyu, tuz, tuz veya zeytinyağı gibi kaynaklardan daha yavaş sindirim ve şekeri absorpsiyonunu doldurmalı. Tüm tahıllar, brokoli, kargabahar, biber ve domatesler, biberleri ve en az yarım tane doldurmalı, en az karbonhidrat içeriği ile fiber.

Batch Cooking and Meal Prep Strategies

Her hafta birkaç saat boyunca, genellikle hafta sonu, yemek pişirme ve yemek hazırlığı için. Yemek pişirilmiş tavuk göğüsleri, sert pişmiş yumurtalar veya hafta boyunca çok sayıda yemekte kullanılabilecek ızgara balıkları ayırın.Birkaç çeşit karıştırılabilir ve bir çeşit sebze hazırlayın.Bu parçalara bireysel konteynerlere katılın, böylece her sabah tam bir yemek alın, çalışmadan önce.

Mikrodalga güvenli ve süzdürülen kaliteli gıda depolama konteynerlerine yatırım yapmak, yemeklerinizi iş başında taşımak ve yeniden ısıtmak için kolay hale getirmek.Kaç kontrole yardımcı olan bölünmüş konteynerleri kullanmayı ve farklı gıda bileşenlerinin ayrı tutulmasını düşünün. Etiket konteynerleri hafta boyunca yemek seçeneklerinizi sıkmak için.

Smart Snack Hazırlık Hazırlık

Sağlıklı atıştırmalıklar önceden hazırlayın ve masanızda veya ofis buzdolabında kolayca erişilebilir tutun.Şehir dışarı fındık, tohumlar veya iz mix (örneğin şekerler) küçük fındıklar veya uygun fiyatlı sebzeler için küçük miktarda fındık, ya da kendi enerji topları kullanarak, şeker ve fındıklar hazırlayın.

Özel olmayan, diyabet dostu atıştırmalıklar masanızın çekmecesinde acil durumlar için, normal beslenme rutininizi bozan bir fındık, tohumlar veya fındık kızartmaları gibi, fındık tereyağının çeşitli paketlerini tutun. Bu yedekleme seçenekleri, her zaman uygun seçimlere sahip olmanızı sağlar, hatta evden atıştırmalıklar getirmeyi unutursunuz veya beklenmedik bir program normal yeme rutininizi bozarken bile.

İş günü boyunca Akıllı İçecekler Seçin

İçecek seçenekleri kan şekeri yönetimini önemli ölçüde etkiler, ancak şeker yemek planlamasında sık sık göz ardı edilirler. Birçok popüler iş içeceği hızlı kan şekeri artışlarına neden olabilecek ve kilo verme katkıda bulunabilecek önemli miktarda ek şeker içerir, insülin direnci ve kötü diyabet kontrolü zaman içinde bilgilendirici içecekler iş günleriniz boyunca stabil kan şekeri seviyelerini desteklemenin basit bir yoludur.

Vakıf: Su ve Hydration

Su, iş günü boyunca birincil içecek seçiminiz olmalıdır. Proper hidrasyon herkes için önemlidir, ancak diyabetli insanlar için özellikle önemlidir. Yeterli su alımı böbreklerinizin idrar yoluyla aşırı kan şekerinden çıkmasına yardımcı olur, optimal metabolik fonksiyon destekler ve sağlıksız atıştırmalıklar için özlemleri azaltmaya yardımcı olabilir.Dehidrasyon aslında daha konsantre olmak için kan şekeri seviyelerinin daha yüksek şeker okumalarına yol açabilir.

Masanızda yeniden kullanılabilir bir su şişesi tutun ve günde birkaç kez tekrar doldurmayı hedefler.Eğer düz su sıkıcı bulursanız, salatalık, limon, lime veya taze otlar gibi doğal bir tat ekleyin.Bu ekler şeker veya kalori eklemeden önce bir lezzet sunar. Bazı insanlar içme suyu veya seltzer, şekerleri ve yapay tatlıları ekledikten sonra hala eksler ve şekerlerden kaçınır.

Kahve ve Çay

Kahve ve çay, uygun şekilde tüketildiğinde bir diyabet dostu içecek planının bir parçası olabilir. Her iki içecek antioksidan içerir ve araştırma çalışmalarında potansiyel sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir. Ancak, anahtar onları aşırı miktarda şeker, aromalı siruplar veya yüksek kalorili kremler ekleyerek tüketmektedir.

Kahveyi seviyorsanız, siyah veya küçük miktarda unsweetened süt veya şekersiz bir kremer alternatifi içerseniz, kahve mağazalarından gelen özel kahve içeceklerin çoğu zaman şeker veya baldan farklı olarak şekerleri etkileyebileceğinden emin olun.

Herbal çayı mükemmel çeşitlilik sunar ve herhangi bir ek olmadan sıcak veya buzul tadını çıkarabilir. Yeşil çay, chamomile, bibermint ve hibiscus çaylar, sık sık sık sık sık sık sık sık buda ile karşılaştırılabilir olan şekerleri içerir.

Problematik İçeceklerden Kaçınmak

Düzenli sodalar, enerji içecekleri, tatlı kahve içeceklerini, meyve suyu ve spor içeceklerini sadece çok sınırlı miktarlarda tüketmelidir veya tüketmelidir. Bu içecekler, önemli kan şekeri artışlarına neden olan 30-60 gram veya daha hızlı absorbe edilen karbonhidrat içerebilir.% 100 meyve suyu, doğal olarak tüm meyvelerde bulunan meyve suyu, şekerleri içerirken, diyabeti idare ederken normal bir şekilde normal tüketim için kötü bir seçim yapması gerekir.

Enerji içeceklerini özellikle endişelendiriyor çünkü yüksek şeker içeriği aşırı kafeinle birleştirirler, bu da kan şekeri düzenlemesini etkileyebilir ve diyabet ilaçları ile etkileşime girebilirler.Eğer iş günü boyunca enerji artışına ihtiyacınız varsa, yeterli uyku almaya odaklanır, hidrated, dengeli yemekler yemeye ve kısa hareket, kafeinli veya şekerli içeceklere güvenmekten daha fazla mola verirler.

Daha İyi Kan Şeker Kontrolü için Fiber-Rich Gıdaları

Diyetsel fiber, diyabet yönetimi için en önemli besinlerden biridir, ancak çoğu insan yeterince tüketmiyor. Fiber, özellikle de fikre sahip olan fiber, karbonhidratların sindirimi ve absorpsiyonunu yavaşlatır, fast-fiber yiyeceklerden sonra fast-fiber yiyecekler de kilo yönetimi ile yardımcı olabilir - ek olarak, yeterli fiber alımı tedavi sağlığı destekler ve şekeri azaltır, daha düşük seviyelere yardımcı olur ve şeker hastalığı olan kişilerde yüksek oranda azalır.

Fiber Tipleri ve Faydaları Anlamak

İki ana tür diyet lifi vardır: çözünmüş ve çözülmemiş. ► Fiber, sudaki bir jel benzeri madde oluşturmak için suda çözünür ve sindirim sisteminizde yavaşlayın ve kan dolaşımınızı teşvik eder.Bu tür fiber, oats, arley, legumes, elmalar, citrus meyveler ve psyllium.

Her iki fiber de diyabet yönetimi için faydalıdır ve çoğu yüksek lifli yiyecekler her ikisinden de bir kombinasyon içerir.Ücretsiz:0) Amerikan Diyabet Birliği) aynı fiber alımıyla aynı popülasyon için amaçlanan insanların: erkekler için günde en az 25 gram, birçok uzman kan şekeri kontrolü için daha yüksek miktarlar yararlı olabilir.

İşyeri için Fiber-Rich Gıdaları

Yıldızlı sebzeler, kan şekeri üzerinde minimum etkiye sahip mükemmel fiber kaynaklarıdır.Çoruş, kale gibi yaprak yeşilleri ve lettuce; muzozli, kakaolü, ve Brüksel filizleri gibi limuzin sebzeler; ve diğer seçenekler biberler, domatesler, salatalar, zucchini ve işlerinizde parangus yeşiller gibi yemek yiyebilirler.

Pastalar, ödünç alınan karbonhidratlar ve nohutlar dahil olmak üzere, her iki fiber ve protein sağlayan, onları diyabet yönetimi için ideal hale getirmek için yiyeceklerdir. - Kuru fasulyeye hizmet eden yarım tonluk tipik olarak 6-8 gram fiber içerir ve daha yavaş salatalar ekleyin, bean bazlı çorbalar veya chilis yapın.

Plastik ve tohumlar, fiber, sağlıklı yağlar ve protein sağlayan uygun iş atıştırmalıklarıdır. Almonds, cevizler, fındıklar, fındıklar ve tuzu stabilize eden proteinler ve pompalı tohumlar sadece veya yoğurt, salatalar veya oatmeal eklenebilir.

Tüm tahıllar iş yemeklerinizde rafine tahıllar yerini almalıdır. Tüm buğday ekmek, kahverengi pirinç, quinoa, barley, oats veya tüm tahıl makarnaları yerine beyaz ekmek, beyaz pirinç veya düzenli makarna sağlar. Bu tüm tahıl seçenekleri önemli ölçüde daha fazla fiber sağlar - örneğin, kahverengi pirinç beyaz pirinç beyaz pirinçte 1 gramdan daha az bir grama kıyasla yaklaşık 3.5 gram içerir.

Yavaş yavaş Fiber Intake

Şu anda çok fazla fiber kullanmıyorsanız, her hafta diyetinize bir veya iki yüksek lifli yiyecekler ekleyin ve su alımınızı daha fazla tükettiğiniz için, fiber alımınızı en iyi şekilde tüketebilirsiniz.Sovma, gaz ve kramp dahil olmak üzere geçici sindirim rahatsızlıklarına neden olabilir.Bir veya iki yüksek lifli yiyecekler ekleyin.

Fiber alımınızı birkaç gün boyunca güncel tüketim seviyesini anlamak ve bu diyet değişiklikleri korumak için fırsatları tanımlamak.Birçok gıda takip uygulamaları günlük fiber alımınızı otomatik olarak hesaplayabilir. Fiber tüketiminizi artırırken, kan şeker seviyeleriniz bu diyet değişikliklerinizi korumak için olumlu etkileri gözlemleyebilirsiniz.

İzleme ve Kontrollü Portion Boyutları

Sağlıklı, diyabet dostu yiyecekler yemek yemede bile, porsiyon kontrolü kan şekeri yönetimi için önemli kalır. Herhangi bir gıdanın fazla miktarda, hatta sağlıklı seçenekler, yüksek kan şekeri seviyelerinin artmasına ve diyabet yönetimine daha zor hale getirilmesine yol açabilir. Portion kontrolü özellikle karbonhidrat içeren yiyecekler için önemlidir, çünkü karbonhidratlar kan şekeri seviyelerini tanımayı öğrenir.

Hizmet Boyutlarını ve Portions

Hizmet büyüklüğü, beslenme etiketleri ve diyet yönergelerinde kullanılan standart bir gıda miktarıdır, bir porsiyon aslında yemek yemeyi tercih ettiğiniz yiyeceklerdir. Bunlar genellikle oldukça farklıdır -restaurant porsiyonları ve tipik ev hizmetleri genellikle standart hizmet boyutlarından çok daha büyükdir.Çünkü her iki kavram da karbonhidrat sayma ve kan şekeri yönetimi için önemlidir.

Kendinizi ortak yiyecekler için standart hizmet boyutlarıyla tanımak. Örneğin, pişmiş tahıl veya nişasta sebzeli sebzelerin hizmet etmek genellikle bir bardak meyve vermek genellikle küçük bir parça veya yarım bardak ve protein servis etmek yaklaşık 3 ounces (ya da bir şekilde bir kart güverte büyüklüğü) uygun porsiyonlar hazırlamak için evde bir gıda ölçeği kullanın.

Çalışmada Pratik Liman Kontrolü Stratejileri

Daha küçük plakalar, bowller ve iş yemeklerinizi paketlemede konteynerler kullanın. Araştırma, insanların daha büyük yemekler kullanırken daha fazla yemek yeme eğiliminde olduğunu gösteriyor, hatta protein, karbonhidratlar ve sebzeler uygun miktarda egzersiz yapmaya çalıştıklarında. daha küçük bir plaka üzerinde tatmin edici görünen bir yemek, psikolojik memnuniyetinizi etkiliyor.

Yemeklerinizi ve atıştırmalıklarınızı evde, büyük konteynerleri işe getirmek yerine. Bu yaklaşım aç olduğunuzda veya masanızda büyük bir iz karışımınız olduğunda, bu yiyecekleri tek koruma porsiyonlarına bölmek kolay.

Çalışma yemeklerinde dikkatli bir şekilde yemek yapın.İş yaparken masanızda yemek yerine, uygun bir mola alın ve yemeklerinize odaklanın.İşle, e-postalar veya toplantılar, tamlık cues'u tanımanız ve sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık yemeniz ve ısırmanız ve ısırmanız.

Dengeli Portions için Plak Yöntemi

plaka yöntemi, tüm tahıl veya nişasta sebzeleri gibi basit, görsel bir yaklaşımdır. Bu yöntem otomatik olarak plakanızı bölümlere bölmek için dengeli porsiyonlar oluşturur: Kalemi olmayan sebzelerle doldururken, kutupları yalın proteinle doldurur ve tek çeyrekte karbonhidrat-zengin yiyeceklerle bir çeyrekte, bu yöntem otomatik olarak dengelenebilir porsiyonlar oluşturur.

Yemekleri işe almak için hazırlamak, plaka yöntemini konteynerlerinizi doldurmanın bir kılavuz olarak kullanın. Bu yaklaşım, çeşitli yemek türleri ve mutfaklar için çalışır, esnek ve sürdürülebilir hale getirir. Yemeklerinizi tamamlamak için bir bardak meyve veya başka sıfır kalorili içecek ekleyin. plaka yöntemi özellikle iş olayları veya yemek yaparken büfe tarzı durumlarla karşı karşıyayken, dengeli seçimler yapmak için basit bir çerçeve sağlar.

Açlık ve Tamlık Cues

Vücudun açlık ve tamlık sinyallerinin farkındalığını geliştirin. Gerçek fiziksel açlık genellikle yavaş yavaş gelişir ve bu tür açlık, düşük enerji veya zorluk konsantre olarak yemenin gereksiz beslenmesine yardımcı olur. Duygusal açlık, diğer yandan, sık sık sık stres, sık sıkılır veya fiziksel ihtiyaçtan ziyade diğer duygulara yol açar.

Yemek yapmadan önce açlığınızı ve yemeklerinizi değerlendirmek için açlık ölçeği kullanın. 1'den açlıktan memnun olun (muhtemelen aç olun) 10'a kadar (ne yazık ki tam olarak dolu), 3 veya 4'e kadar yemek yemeyi hedeflemek ve 6 veya 7'ye ulaştığınız zaman (muhtemelen memnun değil) bırakabilirsiniz. Bu sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık yeme ve fakir yiyeceklerden vazgeçerek yemek yemeyi hedeflemek.

İşyerini Çıkarmak Gıda Meydanlarını

İş ortamı diyabet yönetimini zorlayabilecek çok sayıda gıdayla ilgili zorluk sunuyor. Doğum gününden itibaren kutlamalar ve tatil partileri otomatik makineler ve ortak atıştırmalık alanları için, sağlıklı beslenme taahhüdünüzü test eden durumlarla düzenli olarak karşılaşacaksınız.Arkadaşlarla sosyal bağlantıları sürdürmek uzun vadeli başarı için stratejiler geliştirmek önemlidir.

Office kutlamaları ve Sosyal Etkinlikler

Ofis kutlamaları genellikle pastalar, kurabiyeler ve şeker gibi yüksek şekerli yiyecekler etrafında merkezin etrafında merkezidir.Bu olaylardan tamamen kaçınmalısınız veya kendinizi meslektaşlarınızla ilişkilendirebilirsiniz, ancak kan şekerinizi yönetmeye devam ederken katılmak için stratejilere ihtiyacınız var.Eğer bir kutlamayı biliyorsan, yemeğinizi küçük bir tedaviyi azaltmak için planlayın.

Bir şikayet ile karşı karşıya kaldığınızda, ihtiyacınız olan bir şeyin küçük bir kısmını gerçekten hoşunuza giden her şeyi örneklemeden ziyade seçin. Yavaşça ve dikkatli bir şekilde, deneyimle yapılan ev yapımı seçenekleri keşfedin.Samping the diabetes-friendly option to share at kutlamas, enable there's at least one choice that select that a sebze tepsisi, or ev yapımı muamelesi ile yapılan bir meyve platter, you can be enjoy by everyone while give you a safe option.

Unutmayın ki, yemek yemeden kutlamalara katılabilirsiniz. Sosyal yönlerine odaklanın - meslektaşlarınızla tartışmalar, onursal kişiyi kutlayın ve ekibin bir parçası olun. Teklif edilen muameleleri yemeyi tercih ederseniz, basit bir “Hayır, şu anda aç değilim” yeterlidir.

Satış Makinesi ve Kafeteria Temptations

Satış makineleri ve iş kafeteryaları genellikle sınırlı sağlıklı seçenekler sunar ve yüksek hacimli yüksek suguru seçenekleriyle doludur.En iyi strateji, tüm yemeklerinizi ve atıştırmalıklarınızı evden getirmektir, bu kaynaklara güvenmeniz gerekirken, en iyi mevcut seçimleri nasıl yapmanız gerektiğini bilmek önemlidir.

Bir otomatik satış makinesi kullanıyorsanız, taze meyve, yoğurt veya nemli içecekler gibi seçeneklere bakın, şeker veya protein barları minimum eklenmiş şekerlerle (bakınız için etiket kontrol edin) Bazı otomatik makineler artık taze meyve, yoğurt veya nemli barlar gibi daha sağlıklı seçenekler sunar.

İş yerinde kafeterya, tabağı yöntemi kullanarak yemek inşa edin. Büyük bir salata veya yıldız olmayan sebze parçasıyla başlayın, yalın bir protein kaynağı ekleyin ve tüm tahıl veya nişasta sebzeleri için küçük bir kısmını ekleyin.Kızartılmış yiyeceklerden kaçının, kremy soslar ve içecekler eklenmiş şekerler hakkında bilgi ve hazırlık yöntemleri sorun.

Well-Meaning Colleagues ile anlaşma

Colleagues size yiyecek sunabilir, yemek yemeniz veya yiyecek seçenekleriniz hakkında yorum yapmak için baskı yapabilir. Genellikle iyi niyetliyken, bu etkileşimler sinir bozucu olabilir ve diyabet yönetimi daha zor hale getirebilir. kibar ama şirket yanıtları gıda tekliflerini geliştirebilir: "Teşekkür ederim, ama ben kendi öğle yemeğimi bugün takdir ediyorum" ya da "Şu anda aç değilim."

Diyabetiniz hakkında ne kadar bilgi paylaşabileceğinizi seçebilirsiniz. Bazı insanlar sağlık ihtiyaçlarını kısaca açıklamaya ve destekleyebilmelerine yardımcı oluyor, diğerleri sağlık bilgilerini özel tutmayı tercih ederken, sizin için doğru veya yanlış bir yaklaşım yoktur - şekerinizle ilgili bilgileri paylaşıyorsanız, kapsamlı tıbbi ayrıntıları sağlamak yerine ihtiyaçlarınıza odaklanın.

Bir meslektaşınız kibar reddetmelerine rağmen bazı yiyecekleri yemeniz için defalarca baskı yapıyorsa, daha doğrudan olun: “Yemin seçeneklerim için sağlık nedenlerim var ve desteğinizi takdir ediyorum.” Çoğu insan, net sınırlarına saygı duyacaktır.Eğer gıda ile ilgili baskı devam ederse veya taciz olur, yönetici veya insan kaynakları departmanınızla konuşmayı düşünün.

Timing Your Meals and managing Your Schedule

Meal zamanlama, özellikle insülin veya belirli diyabet ilaçları alan insanlar için önemli bir rol oynar.Her gün tutarlı zamanlarda yemek sürekliliği sağlamak için stabil kan şekeri seviyelerini korumak ve ilaç programları ile yemek yemeyi daha kolay hale getirebilir.İş ortamı düzenli olarak toplantıları, sonlar ve beklenmedik bir program değişiklikleri ile kesintiye uğrayabilir ve tutarlı bir şekilde yemek zamanlamasını sağlamak için stratejiler geliştirmek için gerekli hale getirebilir.

Bir Consistent Yeme Programı kurmak

Her gün aynı zamanlarda yemek ve atıştırmalıklarınızı yemeye çalışın. Yeterlilik, vücudunuzun metabolik süreçleri ile koordine eden ve kan şekeri kalıpları daha öngörülebilir hale getirir. Düşük şekere neden olan insülin veya ilaçlar alırsan, tutarlı yemek zamanlaması özellikle hipogliseminizi önlemek için önemlidir.Sağlık sağlayıcınız veya diyabet eğitimciniz ile çalışmak, ilaç rejiminizle koordine eden bir yemek programı geliştirmek ve çalışma programınızı koordine etmek için.

Şeker hastalığı olan çoğu insan için, gün boyunca daha sık yemek yemesi, iki veya üç büyük öğün yemek yemeden yana şeker seviyelerini korumak yardımcı olur. Kahvaltı yapmayı düşünün, orta sevinçli bir atıştırmalık, öğle yemeği ve akşam yemeği, bu desen aşırı açlık ve aşırılık için yol açan yiyecekler arasında uzun boşluklar önler, aynı zamanda önemli kan şekeri artışlarına neden olan büyük karbonhidrat yükünden kaçınır.

Toplantılar ve İş Talepleri Hakkında Planlama

İş takviminizde yemekler ve atıştırmalıklar için zaman ayırın, onları her zaman bir toplantıya katılmanız veya uygun bir şekilde yemek yememeniz gereken önemli randevular olarak tedavi edin.Programlar sırasında, düzenli yemek programınızla çatışmadan kaçınmaya çalışın.

Programınızın kesintiye uğradığı durumlarda hızlı, taşınabilir atıştırmalıklar kolayca kullanılabilir. Nuts, tohumlar, peynir çubukları veya protein barları normal bir şekilde tam bir yemek yiyemezseniz, bu seçenekler tehlikeli kan şekeri damlalarını önler ve daha sonra aşırı açlıktan kaçınmak için size yardımcı olur.

Gerekli durumlarda denetçilere ve meslektaşlarınıza olan ihtiyacınızı iletişim kurmak. Çoğu iş, diyabet dahil olmak üzere tıbbi koşullar için makul bir konaklama sağlamak için gereklidir. Bu, düzenli olarak yemek molaları almak, yemek ve diyabet malzemelerine erişmek veya tıbbi randevularınızı ayarlamak için programınızı ayarlamak için gereklidir.

Shift Work ve Irregular Schedules

Eğer düzensiz bir programa sahipseniz, diyabet yönetimi daha karmaşık hale gelir, ancak uygun planlama ile kullanılabilir.Sağlık sağlayıcınızla birlikte, ilaç zamanlamanızı ve dozajlarınızı iş programınıza göre ayarlamanız için çalışabilirsiniz.Farklı tür değişimler için farklı ilaçlar rejimlere ihtiyacınız olabilir.Kan şeker seviyeleriniz, yemek zamanlarınızı ve dozlarınızı tanımlamak için ayrıntılı kayıtlarınızı tutun.

Tüm değişim için yemekler ve atıştırmalıklar hazırlayın, ne zaman çalıştığınıza bakılmaksızın. Gece değişim işçileri, gece saatleri boyunca düzenli yemek aralıklarını sürdürmeli, bu 3 AM. Odada "dinner" yemek yeme anlamına gelir. Yemekler arasında zamanlamayın, akşam saatlerindeki satış makinelerine ve hızlı yiyeceklere güvenmenin bir şekilde düşmesinden kaçının - alışkanlıkları kan şekeri yönetimini çok daha zor hale getirir.

Carbohidrat Saying ve Glycemic Index

Carbohidratlar kan şekeri seviyelerinin en önemli etkisine sahiptir, karbonhidrat yönetimi diyabet beslenmesinin bir temel taşı haline getirir. Karbonları nasıl saymak ve yiyeceklerin glycemik indeksini göz önünde bulundurmanıza yardımcı olabilir, çalışma günleriniz boyunca daha iyi kan şekeri kontrolü destekleyen seçimler yapmanıza yardımcı olabilir.

Carbohidrat Konting Temelleri

Carbohidrat sayma, her yemek ve atıştırmalıkta tükettiğiniz karbonhidrat gramını takip eder. Bu yaklaşım, kan şekeri kontrolünü sürdürürken, insülin dozlarını veya karbonhidrat içeriğine dayalı yemek için tutarlı miktarda karbonhidrat tüketmenize olanak sağlar. Çoğu insan her yemek için yemek için yemek için yemek için genellikle 45-60 gram gerekir, ancak bireysel ihtiyaçlar vücut büyüklüğü, aktivite seviyesi ve ilaçlar gibi faktörlere göre değişir.

Tüm karbonhidrat içeriği paketlenmiş yiyecekler tanımlamak için beslenme etiketlerini okuyun. Toplam karbonhidrat numarası şekerleri, nişastaları ve fiber içerir. Bazı insanlar fiber gramları toplam karbonhidratlardan (örneğin "net karları") çıkarır, ancak bu yaklaşımı sağlık sağlayıcınızla tartışır.

Yemekleri her yemek için hazırlamak, her yemekte toplam karbonhidratları hesaplamak ve yardımcı olursa, bu uygulama, satın almanızı ve uygun fiyatlı insülin dozlarla koordine etmek için daha kolay hale getirir. Zamanla, sık sık sık yediğiniz yiyeceklerdeki karbonhidrat içeriğini ezberlemek, süreci daha hızlı ve daha sezgisel hale getirmek.

Glycemic Index ve Glycemic Load

Glycemik indeks (GI), düşük GI yiyeceklere göre daha hızlı kan şekeri seviyelerini saf şeker seviyesine yükseltip günde daha istikrarlı bir kan şekeri seviyesini sağlar.

İş için uygun düşük GI yiyecekler, beyaz ekmek, beyaz pirinç, çoğu kahvaltı tahıl, çoğu meyve (özellikle çilek, elmalar ve pears), oats ve barley gibi tüm tahıllar, fındıklar ve süt ürünleri. Yüksek GI yiyecekler, yemek için en yüksek yiyecekler.

Glycemic yükü (GL) hem bir yiyecek hem de hizmette karbonhidrat miktarı, kan şekeri üzerinde daha pratik bir ölçüm sağlamak için daha düşük bir Glomik yük 10 veya daha az, orta 11-19 ve yüksek 20 veya daha fazlasıdır. Örneğin, sumelon yüksek bir GI vardır, çünkü tipik bir hizmet veren, birçok karbonhidrat içeren yemek seçenekleri daha düşük bir şeker kontrolü için orta derecede yüksek bir yük ile seçmek için.

Workde Uygulama

İş yemeklerinizi daha düşük GI karbonhidrat kaynaklarını seçerek ve onları protein, sağlıklı yağlar ve fiber ile birleştirdiğinizde (örneğin, beyaz ekmek (yüksek GI), tüm tahıl ekmek (düşük GI) seçin ve bol miktarda sebze, yalın protein ve aokado içerir.

Her yemek için bu sayılar üzerinde obsesiflere ihtiyaç duymanız gerektiğinde, genel bir farkındalık daha iyi seçimler yapmanıza yardımcı olur. Diyetinizin genel olarak her yemek ile mükemmelliğinizi yerine getirin - zamanın çoğu zaman daha yüksek GI seçenekleri yemeniz bile kan şekeri kontrolünü sağlayacaktır.

Stres Yeme ve Duygusal Tesirleri Yönetin

İşyeri stresi, davranışları ve kan şekeri kontrolünü önemli ölçüde etkileyebilir. Stres, kan şekeri kontrolünü daha da bozan hormonların serbest bırakılmasını tetikleyebilir ve bu da doğrudan kan şekeri seviyelerini yükseltebilir.Ayrıca, birçok insan sık sık yüksek sugar, yüksek karbonhidratlı konfor gıdaları yemek yaparak stres ve duygusal yeme stratejilerinin iş başında başarılı diyabet yönetimi için önemlidir.

Stres ve Duygusal Yeme Öğütlerini Tanıtıyor

Duygusal yemek fiziksel açlıktan ziyade duygulara yanıt veriyor. Ortak tetikleyiciler stres, kaygı, sıkılmışlık, hayal kırıklığı, yalnızlık veya kutlama gibi olumlu duygular içerir.İş, birçok potansiyel tetikleyici sunuyor: zor projeler, meslektaşlarınızla çatışmalar, son zamanlardaki kişisel tetikleyicileriniz hakkında bilmeniz gereken ilk adımdır.

Bir hafta veya iki hafta boyunca bir yiyecek ve ruh dergisi tutun, ne yediğinizi değil, ne zaman yediğinizi ve hangi duyguları veya durumları önceden yemeden önce gösterir.Dörüntülere bakın - son zamanlarda sık sıkıldığında atıştırmalıklar için mi ulaşırsınız? Bu kalıpları tanımlamak zor etkileşimlerin ardından tatlıları ararsınız?

Alternatif Coping Strategies geliştirmek

Duygusal nedenlerle yemek için acil durumlarınızı hissettiğinizde yiyecek olmayan aktiviteler listesini oluşturun. Bunlar kısa bir yürüyüşe katılabilir, masanızda kısa germe egzersizler yapabilir, bir arkadaş çağırın, müzik dinlemek, derin nefes almak veya meditasyon yapmak, taze hava için dışarı çıkmak için.Bu listeyi kullanın, böylece gerektiğinde hızlı bir şekilde referans yapabilirsiniz.

Stresli teknikler düzenli olarak, sadece hissettiğinizde değil, gün boyunca derin nefes almayı, ilerici kas rahatlamasını veya dikkati pratik yapmak için kısa molalar almak, duygusal yemeyi tetikleyen seviyelere stresin önlenmesini engelleyebilir. günde birkaç kez bile stres seviyelerinizde önemli bir fark yaratabilir ve davranışları yiyebilir.

İş yeri stresinin kök nedenlerine mümkün olduğunda ulaşabilirsiniz. Bu, zaman yönetimi becerilerini geliştirmek, daha iyi sınırlar kurmak, meslektaşları ile daha etkili iletişim kurmak veya denetçilerden destek almak için daha iyi bir şekilde iletişim kurmak olabilir. Tüm iş streslerini ortadan kaldıramazsınız, gereksiz stresin azaltılması, diyabetinizi yönetmek ve sağlıklı beslenme alışkanlıklarınızı korumak için daha kolay hale getirir.

Destekleyici bir Çevre Oluşturma

İş alanınızda yiyecekleri tetiklemek veya sınırlayın. Candy, kurabiye veya masa çekmecelerinizde yüksek suda atıştırmalıklar yapmak.Eğer meslektaşlarınız sağlıksız seçeneklerle stoklanırsa, bu alanları gereksiz yere yürümekten kaçınır.

Sağlık hedeflerini anlayan ve teşvik sağlayabilir olan meslektaşların, arkadaşlarınız veya aile üyeleri bir destek ağı oluşturun. Bir diyabet destek grubuna katılmak, ya şahsen veya online olarak, aynı durumu yönetmekle ilgili sorunları ve stratejileri paylaşabilirsiniz. insanlarla konuşmak için insanlarla konuşmak, rahatlık için dönmeye engel olabilir.

Duygusal yemek önemli bir devam eden bir meydan okumadır, davranış veya sağlık psikolojisi alanında uzmanlaşmış bir terapist veya danışmanla çalışmayı düşünün. Profesyonel destek, sorunlu beslenme kalıplarına katkıda bulunan daha etkili bir polisaj stratejileri geliştirmenize ve elemenize yardımcı olabilir.

Yemek ve İş Yemekleri

İş öğle yemeği, müşteri akşamları ve meslektaşları ile yemek, diyabet yönetimine meydan okuyan ortak iş durumlarıdır. Restoran yemekleri genellikle daha büyük porsiyonlar, daha sodyum, daha ek yağlar ve daha gizli şekerler ev hazırlıklı yemeklerden daha fazla, uygun stratejilerle, iyi kan şekeri kontrolü yaparken restoran yemek yiyebilirsiniz.

Restoran Meals için Planlama Ahead for Restaurant Meals

Bir restoranda yemek yediğinizde, beslenme bilgilerini güncelletirseniz, birçok restoran şimdi web sitelerinde beslenme bilgilerini sağlar, diyabet dostu seçenekleri önceden tespit etmenize izin verin.Bir plan, aç olduğunuzda ve çekici seçeneklerle çevrilip hızlı kararlar verme baskısını azaltır.Eğer beslenme bilgileri mevcut değilse, plaka yöntemiyle uyumlu menü öğeleri arayın: yalın proteinler, tüm tahıllar ve mütevazı porsiyonlar.

Bir restoran yemeği için gitmeden önce küçük, sağlıklı bir atıştırmalık yiyin, çok açsanız. Bir restoranda yemek genellikle aşırılık ve kötü seçimlere yol açar.Küçük bir avuç fındık veya bazı sebzeler gibi küçük bir atıştırmalık açlıktan kenarını alabilir, daha fazla düşünceli kararlar vermenize ve yemek yemenize yardımcı olabilir.

Akıllı Menü Seçenekleri Oluşturma

Izgaralı, pişirilmiş, şekerli, ya da kızartılmış yemekler yerine, ekmekli seçeneklere sorun. sola sos ve giyinmek için sorun -many restaurant sosları, ek şekerler ile yemeklerinizi başlatın. yemeklerinizi ana kurs gelmeden önce düşük kalorili, besleyici seçeneklerle doldurmanız için başlayın.

Menü eşyalarına özel istek veya değişiklikler yapmaktan çekinmeyin. Restoranların çoğu, ek tereyağı veya petrol eklemeden önce sebzeleri kızartmak, yemek pişirmek gibi makul talepleri karşılamak için isteklidir.

Bir meslektaşınız olarak bir araya gelme veya yemek yemeden önce eve gitmek için yemeklerinizi dikkatlice göz önünde bulundurun.Bu, yemeğin önünde ödeme yapmanız gerektiğini unutmayın - yemek için bir bebekle birlikte entrée paylaşıyorsunuz.

İş Meals'ın Sosyal Etkilerini Heyecan Etmek

İş yemekleri genellikle bazı eşyaları sipariş etmek için sosyal baskıyı içerir, alkol içmek veya tatlı yemek. Unutmayın, bu yemeklerin sosyal ve profesyonel yönlerine tam olarak katılabilirsiniz, böylece sağlığınıza odaklanın.Konuşma ve ilişki inşa etmek yerine, çoğu insan düşündüğünüzden daha az konsantre.

Başkaları bir paket veya tatlı sipariş ederse, bir içecek sipariş ederek yemek kompozisyonunuzu veya ilacınızı sadece bir içki içmek veya sadece hoşunuza gitmek için bir fırsat olarak da yapabilirsiniz.Eğer bir tane masayla paylaşmak istiyorsanız, sadece birkaç ısırıkla paylaşmak veya mevcut taze meyve sipariş edebilirsiniz.

Alkolle ilgili olarak, diyabetli insanlar sağlık sağlayıcının onayladığı takdirde, ancak alkol özel düşünceler gerektirir. Alkol, özellikle yemek yapmadan tüketildiğinde, bir yemekle, bir içki içmek için bir içki içmek için, kan şekerinizi daha sık izlemek için.

Kan Şekeri'ni Takip Etmek ve Yaklaşımınızı Belirlemek

Düzenli kan şekeri izleme, gıda seçimlerinizin ve yeme modellerinin glukoz seviyelerini nasıl etkilediği konusunda temel bir geri bildirim sağlar. Bu bilgi, iş beslenme stratejilerinize bilgi vermenize ve optimal kan şekeri kontrolüne doğru çalışmanıza olanak sağlar. ne zaman ve sonuçları nasıl yorumlayacağımızı ve etkili diyabet yönetimi için önemlidir.

Bir İzleme Programı Oluşturma

Sağlık sağlayıcınızla diyabet tipi, ilaç ve kontrol düzeyine dayanan uygun bir kan şekeri izleme programı belirlemek için çalışın. Birçok kişi, özellikle yeni yemek kalıpları oluşturmak veya yeni yiyecekler denemekten sonra şekerleme düzeyini kontrol etmeden önce birçok kişiye fayda sağlar.Bu daha önce-ve-sonuçta, kan şekerinizi nasıl etkilediğinizi anlamanıza yardımcı olur.

Kan şekerinizi dikkatli bir şekilde kontrol edebilirsiniz. Bazı işyerleri tıbbi görevler için özel alanlar sağlar - test için mahremiyet tercih ederseniz mevcut seçenekler hakkında bilgi sahibi olursunuz. Birçok kişi kan şekerinizin normal bir parçası olduğunu unutmayın ve iş günlerinizde ihtiyaç duydukları gibi bunu yapmanız gerekir.

Sonuçlara Yorum Yapın

Hedef kan şeker aralıklarınızı öğrenin, bu genellikle 80-130 mg/dL yemeklerden önce ve 180 mg /dL iki saatten daha az bir yemek şekerle çoğu yetişkin için bir yemek, ancak bireysel hedefler değişebilir.Okularınızda desenlere bakın, kan şekeriniz öğle yemeğinden sonra sürekli olarak yüksekse, örneğin, öğle yemeğinizin karbonhidrat içeriğini azaltmaya, daha fazla protein veya fiber ekleyin veya ilaç zamanlamanızı ayarlamanız gerekebilir.

Kan şeker okumalarınızın ayrıntılı kayıtlarını, diyabet yönetimi planınız hakkında bilgi sahibinizle birlikte tut.Birçok şeker kredisi, desenleri tespit eden uygulamalara veya bilgisayar programlarına verileri indirebilir. Bu kayıtları normal randevularınızla paylaşın.

Veriye dayalı olarak ayarlayın

Kan şeker verilerini iş beslenme stratejilerinizi geliştirmek için kullanın. Bazı yemekler iyi kan şekeri kontrolüne sürekli olarak sonuçlanırsa, onları düzenli rotasyonunuzun parçaları yapın.Eğer diğerleri sorunsal artışlara veya damlalara neden olabilirse, sorunun ne olabileceğini analiz edin - çok fazla karbonhidrat, yeterli protein, kötü zaman zamanlaması veya diğer faktörler - ve düzenlemeler yapın. Bu deneme-ve-ve-terör işlemi, veriler tarafından yönlendirilen, eşsiz vücut koşullarınız için çalışan kişisel bir yaklaşım geliştirirsiniz.

Tek bir okuma veya tek bir gün veriye değer olan değişikliklerden önce birkaç gün veya hafta boyunca tutarlı desenlere bakın. Verilerinizi veya hangi değişiklikleri yapmanız, sağlık sağlayıcınız, diyabet eğitimciniz veya diyetçiniz ile ilgili olarak nasıl yorum yapmanız gerektiğine emin değilseniz.Bu tür profesyoneller, desenlerinizi analiz etmenize ve iyileştirme için etkili stratejiler geliştirmenize yardımcı olabilir.

Sürekli Glucose Takip Et

Sürekli glukoz monitörleri (CGMs) gün ve gece boyunca kan şekeri seviyelerini ölçen cihazlardır, kan şekeri seviyelerinin veya düşük kan şekerine ulaşmada zorluk çeken insanlar için çok daha ayrıntılı bilgi sağlar.

CGM teknolojisi ile ilgileniyorsanız, sağlık sağlayıcınızla konuşun. Sigorta kapsamı değişir, ancak birçok plan şimdi belirli kriterleri karşılayan diyabetli insanlar için CGM'leri kaplar. CGM'den ayrıntılı veriler özellikle yeni iş yeme kalıpları oluştururken değerli olabilir, çünkü kan şekerinizin farklı yemeklere nasıl tepki verdiğini ve hızlı ayarlamaları yapabilirsiniz.

Uzun Süreli Sürdürülebilir Alışkanlıklar

Çalışmadaki başarılı diyabet yönetimi birkaç hafta boyunca mükemmel bir diyet takip etmekle ilgili değildir - uzun vadeli bir değişim yaratmak için uzun vadeli bir şekilde koruyabileceğiniz sürdürülebilir alışkanlıkları geliştirmekle ilgilidir. kalıcı değişim yaratmak sabır, kendi kendini ifade etmek ve mükemmelliğe odaklanmak yerine ilerlemeye odaklanır. Hedef, hayatınızı gerçekçi bir şekilde destekleyen iş beslenmeye bir yaklaşım geliştirmektir.

Küçük ve Bina Yavaşça başlayın

Bütün diyetinizi bir gecede aşırılamaya çalışmak yerine, günlük yemek yerine bir veya iki küçük değişiklik yapmaya odaklanabilirsiniz.Bu değişiklikler alışkanlık haline geldiğinde, başka küçük bir gelişme daha ekliyor. Bu kademeli yaklaşım, korumak zor olan dramatik değişikliklerden daha sürdürülebilirdir. Örneğin, öğle yemeğini günlük yemek yerine üç gün içinde getirmeye başlayabilirsiniz.

Sadece son hedefe odaklanmak yerine küçük zaferler ve ilerlemeyi kutlayın. Kan şeker kontrolünü ve genel sağlıkunuzu yararlar, henüz mükemmel diyabet yönetimi elde etmediyseniz bile. Sağlığınızı yönetmeye koyduğun çabayı kabul edin ve yeni alışkanlıklar geliştirmenin zaman ve uygulama gerektirdiğini fark edin.

Kendi kendini kınayan nefse

Planınızı mükemmel bir şekilde takip etmediğinizde günler geçireceksiniz – bu normal ve beklenen.Bir tek daha az-kutsal yemek veya atıştırmalık, diyabet yönetiminizi mahvediyor veya daha önceki tüm çabalarınızı neyin geri döndürebileceğini bir sonraki öğünde sağlıklı alışkanlıklara geri dönün.

Tüm düşünmeden kaçının, bu, algılanan bir başarısızlıktan sonra tamamen pes etmeye yol açabilir. "iyi" veya "kötü" diyabet yönetimi ile ilgili herhangi bir şey yoktur - sağlık hedeflerini ve seçimlerinizi destekleyen sadece seçimler var. Her an refahınızı destekleyen bir seçim yapmak için bir fırsat, daha önce ne olursa olsun.

Profesyonel Destek

Diyabette uzmanlaşan bir diyette çalışan, sertifikalı bir diyabet eğitimcisi olan ideal bir diyette çalışan bu profesyoneller, belirli sağlık durumunuza, ilaçlara, tercihlerinize ve yaşam tarzınıza dayanarak kişisel rehberlik sağlayabilirler. Yemek planlarınızı geliştirmenize yardımcı olabilirler, size karbonhidrat saymalarını, sorun giderme zorlukları öğretebilir ve ihtiyaçlarınızı kontrol edebilirsiniz. Birçok sigorta planı şeker eğitimi ve beslenme danışmanlığı - faydalarınızı kontrol edebilir ve sağlık sağlayıcınızı bir yönlendirme için isteyin.

Sağlık sağlayıcınızla düzenli randevular genel diyabet yönetimini izlemek ve tedavi planınıza gerekli düzenlemeleri yapmak için önemlidir. İşi beslenme ile karşı karşıya olduğunuz zorluklar hakkında dürüst olun, böylece sağlayıcınız uygun destek ve kaynaklar sunabilir.Sağlık ekibiniz sizi başarılı bir şekilde yargılamanıza yardımcı olmak için oradadır.

Bilgilendirilmiş ve Adapting

Diyabet yönetimi önerileri yeni araştırmalar ortaya çıkıyor. Mevcut en iyi uygulamaları, sağlıksız olmayan kaynaklardan veya yeni bilgilerle söz eden fad diyetlerden haberdar olun, yaklaşımınıza önemli değişiklikler yapmadan önce sağlık sağlayıcınızla tartışın.

Diyabet yönetimi ihtiyaçlarınız, aktivite seviyesindeki değişiklikler, ilaç ayarlamaları veya diğer sağlık koşulları nedeniyle zaman içinde değişebilir. Şimdi için iyi olan şey gelecekteki değişikliklere ihtiyaç duyabilir ve sağlık ekibinizle iletişim, mevcut durumunuz için uygun olmaya yardımcı olur.

Sonuç: İşyeri Beslenme Kontrolü

Düşünceli beslenme seçenekleri ile çalışmakta diyabetin yönetimi hem zorlu hem de tamamen uygulanabilir. Gelişmiş şeker planlama ve yemek hazırlamayı planlayarak, akıllı içecekler seçmek, fiber zengin yiyecekler dahil etmek, kontrollü porsiyonlar ve iş günlerinizde genel sağlıklarınızı geliştirmek.

İş ortamı, bu kılavuzda belirtilen stratejilerle, sağlık durumunuz için en iyi hissettiren iki değişikliği uygulamaya devam edecek ve yavaş yavaş yavaş yavaş bu kılavuzda belirtilen stratejileri kullanarak, sağlık ekibinizle bu durumu daha önce değerlendirmeniz için bu durumu iyileştirme araçlarınız olacak.

Diyabetinizi iş dışı beslenme ile yönetme taahhüdünüz sadece kan şekeri numaralarıyla ilgili değil - uzun vadeli sağlığınızda bir yatırım, yaşam kalitesi ve her zaman profesyonel olarak gelişme yeteneğiniz ve şahsen yaptığınız her sağlıklı seçim, ve sabır, uygulama ve kalıcılık, bu şekilde diyabet yönetimi hedeflerinizi gerçekçi bir şekilde uygun bir şekilde destekleyen bir yaklaşım geliştirebilirsiniz.Bir gün, bir öğünü alın ve bir kez ilerlemenizi kutlayın.