Giriş: Neden Carbohidrat Diabetik Ultra Manşetler için Maddeleri Yükleüyor

Carbohidrat yükleme, dayanıklılık sporcuların uzun bir olaydan önce kas glycogen mağazalarını yükseltmek için kullandığı kanıtlanmış bir stratejidir. ultra bir koşucu için -bazı bir tane yeniden yazılmalıdır. Dikkatli bir gözetim olmadan, yüksek riskli bir diyet tehlikeli hiperglycemia'yı tetikleyebilir ve genel yarış performansı artırabilir. ancak, iki tip şeker - standart karb-yükleme oyunu kitabınız sabit bir şekilde yeniden yazılmalıdır.

Bu makale, özellikle karbonhidrat yüklemesini güvenli ve etkili bir şekilde dahil etmek isteyen diyabetik ultra koşucular için en iyi uygulamaları özetliyor. Ön beslenmenizi nasıl planlayacaksınız, doğru karbonhidrat kaynaklarını seçin, yükleme ve yarış sırasında kan şekeri izleyin ve iyi bir şekilde kurtarın. ilk 50K veya onuncu 100-miler için hazır olun, bu kılavuzlar sağlığınızdan ödün vermeden en iyi şekilde performansunuzu nasıl gerçekleştirebilirsiniz.

Carbohidrat'u anlamak ve Endurance Spordaki Rolü

Carbohidrat yükleme (ayrıca glycogen supercompensation) bir dayanıklılık olayından birkaç gün önce karbonhidrat alımınızı artırmaktadır, böylece kaslarınız her zamankinden daha fazla glycogen depolar. Glycogen yüksek kullanım ve orta-yaşlı egzersiz sırasında birincil yakıt kaynağıdır.

Geleneksel araç yükleme genellikle günde 36–48 saat önceden ayarlandığında, toplam caloric alımın% 70-80'e kadar karbonhidratlardan kaybolmasını gerektirir. Şeker olmadan sporcular için metabolik yanıt basit: Ekstra şeker şeker şeker, şeker ile aynı işlem aynı işlem, insülin veya diğer ilaçlara göre kan şekerinin yükseltildiği sürece aynı şekilde yükselmesine neden olabilir.

Diyabetik koşucular için birkaç önemli fizyolojik fark dikkate alınmalıdır:

  • [FONT:0] Egzersiz sırasında Insulin duyarlılığı değişiklikleri: Fiziksel aktivite, kan şekeri seviyelerini ve bir koşu sırasında azaltabileceğiniz anlamına gelir.Bu, karbs yüklendiğinde, her zamanki ırk gününden daha az insüline ihtiyacınız olabilir.
  • [FONT:0]Hepatic glukoz üretimi[Dönetici: 1) diyabette sık sık değiştirilebilir, karaciğerin gerekli olduğunda depolanmış glycogen'i serbest bırakma yeteneğini etkiler.
  • [FONT:0)Gastrointestinal tolerans[DÜT:1) değişebilir; araba yüklemesi, özellikle yüksek lifli yiyecekler büyük miktarlarda yenilirse, sarışınlara neden olabilir.

Bu nüanslar nedeniyle, diyabetik ultra koşucular tıbbi ve beslenme deneyi olarak araç yüklemeyi tedavi etmelidir - bir yarıştan önce ilk kez denemeniz için bir şey.Eğitim blokları sırasında strateji yüklemenizi her zaman pratik yapın.

Pre-Race Planlaması: Başarının Köşesi

Planlama diyabetik bir atlet için her şeydir. Başarılı bir araba yükü yarış gününden önce haftalar başlar. İşte temel bileşenler:

Bir Sağlık Ekibine Giriş

Diyabet için spor beslenmesinde uzman olan endokrinolog ve kayıtlı bir diyetitian ile çalışın. Hedef kan şekeri aralığınızı yükleme sırasında belirlemenize yardımcı olabilirler (örneğin, hipoglisemiden kaçınmak için normalden biraz daha yüksek, ancak hiperglisemi riskiniz yüksek değildir). Birlikte egzersizi anlayan diyabet sağlık sağlayıcıları bulmak için mükemmel bir kaynaktır.

Sayılarınızı Biliyor musunuz

Yükleme aşamasında izleme konusunda obsesif olmanız gerekir. Sürekli bir glikoz monitörü (CGM) mümkünse, gerçek zamanlı eğilimler ve uyarılar verir. Check capillary blood glukoz en az 6-8 kez günlük - yemeklerden önce, 2 saat sonra, yiyecekler ve kan şekeri yanıtlarınızı en büyük artışlara veya diplere neden olduğunu tanımlamak için.

Eğitim Planı Test Etmek

Uzun bir eğitim haftası boyunca arabanızı uygulama, örneğin yarışınızın 100K olup, 48 saatlik yükleme aşamasını 6 saatlik bir eğitim çalışması yapmadan önce nasıl hissettiğinizi gösterir. Bu, kan şekerinizin egzersiz sırasında nasıl hissettiğinizi ve planınızı stabil bir model bulana kadar ayarlamanızı sağlayacaktır.

Doğru Carbohidratları Seçin

Tüm karbonhidratlar diyabetik ultra koşucu için eşit yaratılmaz. Hedef aşırı kan şekeri dalgalanmalarına neden olmadan glycogen mağazalarını doldurmaktır.

Sustained Enerji için Kompleks Karbohidratlar

  • [FONT:0]Kimler: [Dönemler, kahverengi pirinç, quinoa, tüm buğday makarnası ve barley yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş
  • [FONT:0]Legumes: [Dönetici: [Dönder: · 1] Stokpeas, lentils ve fasulye, karbs artı fiber sağlar, ki bu da post-meal aksanı sağlar.
  • [FONT:0]Starchy sebzeleri: Tatlı patates, kış squash ve arılar da magnezyum ve potasyum içeren besin karbonhidrat kaynaklarıdır - ultra çalışan için çok önemli.

Basit Arababohidratları Kullanırken

Basit şekerler (beyaz pirinç, rafine makarna, ekmek, spor içecekleri) doğru insülin dozu ile eşlemediğinde yarıştan önce son 12-24 saat boyunca stratejik olarak kullanılabilir: karmaşık karlarda üst düzeye kadar pişirilen ana yemeklerinizi kullanın, sonra daha küçük bir porsiyonu şekerle kullanın.

Ne Kaçmak Kaçmak

  • Yüksek sugar işlenmiş yiyecekler şeker, tatlı tahıllar ve şekerli geçmişler gibi – kan şekeri hızla yükselir ve genellikle daha sonra reaktif bir düşükliğe yol açarlar.
  • Yüksek yağlı karb yiyecekler (örneğin, pizza, kremli makarna yemekleri) çünkü yağ gecikmeleri mide sallanır ve öngörülemeyen kan şekeri eğrilerine neden olabilir.
  • Aşırı yüksek lifli yiyecekler (büyük miktarlardaki tohumlar) yarış sırasında sarışın veya ishala neden olabilir.

Daha derin bir şekilde glosemimik indeks ve diyabet dostu karbonhidrat kaynaklarına dalın, [[0)Academy of Nutrition and Diyetetics[DÜT:1) sporcular için karb kalitesine dair kanıt bazlı rehberlik sunar.

Kan Şeker İzleme ve Hedef Mensajları

Yükleme aşamasında, kan şekeri hedefleriniz normal sıkı kontrolünize kıyasla biraz yüksek olmalıdır. Neden? uzun bir uygulama yapmadan önce sisteminizde biraz fazla fazla kan şekeri sizi erken mil boyunca çok düşük kazadan koruyabilirsiniz: Tipik bir hedef olabilir:

  • Hızlı: 100-140 mg /dL
  • Postprandial (2 hr After a high-carb yemek): ≤180 mg/dL
  • Uykudan Önce: 120-160 mg/dL

Bu aralıklar sadece örneklerdir; kişisel hedefleriniz sağlık sağlayıcınızla belirlenmelidir. Tip 1 diyabetli bazı sporcular biraz daha yüksek bir pre-race sabah kan şekeri tercih eder (150-180 mg/dL) bir güvenlik yastıkına sahip olmak için dikkatli olun - istikrara uymayı tavsiye ederiz.

CGM kullanıyorsanız, daha düşük bir süre boyunca hızla yükselen bir glikoz, ekstra bir insülin düzeltmesi gerektirebilir, ancak muhafazakar olarak bu yüzden (örneğin, normal düzeltme faktörünizin% 50) bir sonraki düşükten kaçınmak için.Aksily, eğer bir dinlenme süresi boyunca düşmeye başlarsa, hızlı bir şekilde bir atıştırmalık hazır bir atıştırmalık hazır.

Insulin ve diğer ilaçlara uyum sağlamak

Bu, diyabetik koşucular için araba yüklemenin en hassas parçasıdır. Genel prensip: 03:0) daha fazla karbonhidrat daha fazla insülin gerektirir, ancak aynı zamanda egzersiz duyarlılığı daha az insülin gerektirir.[DDDDD: 1) Net etki bireysel başına değişir.

Insulin Ekleme için Genel Kılavuz

  • [FONT:0)Basal insülin (uzun süreli veya pompa basal oranı):[Dönerge: 1) Birçok sporcu, yarıştan ve yarış gününden önce günde 20-40 oranında basal oranını azaltır. Örneğin, uzun süren egzersiz yanıtınız rutin olarak insülin ihtiyaçlarınızda %50 düşüşe neden olur, basal% 25 azaltır ve test eder.
  • [0]Bolus insülin (meal/rapid-acting):[Dönetici:0)) Ekstra karları örtmek için bolusu artırmak gerekebilir, ancak tam miktar tarafından değil. Örneğin, eğer normalde 10g arabada 1 birim alırsan, 12g arabada 1 üniteye ihtiyacınız olabilir çünkü kaslarınız daha insüline duyarlıdır.
  • [FONT:0)Kurtlar: [Dönetici: [Dönetici:0] Kan şekeriniz yükleme yemekten sonra yüksekse, bir “mini düzeltme” düşünün (örneğin, 200 mg/dL) tam bir dozda okuma için 0,5 birim, 45 dakika içinde tekrar kontrol edin.

Eğer metformin veya sulfonylureas gibi oral ilaçları kullanıyorsanız, ırk gününde bir doz atabilirsiniz veya hatta geçici olarak dozları tutabilirsiniz. Metformin nadiren egzersiz için hipoglisemiye neden olabilir. Sulfonylureas düşüklere yol açabilir; doktorunuz yarış gününde bir doz atabilirsiniz.

Ultra Yarış sırasında: Yakıt ve İzleme

Yarış başladığında, sabit kan şekerinin egzersiz saatleri aracılığıyla tutulması için yüklemeden odaklanınız. Carb yükleme yalnızca tankları doldurur - olay sırasında yakıt dağıtmanız gerekir.

In-Race Carbohidrat Intake

Çoğu ultra koşucu, bir yarış sırasında 60-90 gram karbonhidrat tüketmeyi hedefliyor. Diyabetik koşucular için, daha düşük sonunda (60 g/hour) başlayın ve kan şekeri eğilimlerinize dayanarak ayarlamayı hedefler. Kolayca sindirilebilir kaynaklar kullanın: jeller, çiğnemeler, spor içeceği (örneğin, Tailwind, Skratch), muz veya patatesler.

Kan Şeker Yönetimi Harekete Geçin

  • İlk birkaç saat boyunca metre veya CGM ile kan şekeri kontrol edin.Bir model gördüğünüzde, her 45 dakikada bir boşluk kontrol edebilirsiniz - ancak her zaman hissettiğinizde kontrol edebilirsiniz.
  • Kan şekeriniz 80 mg/dL (küphelerle), hızlı araç kullanan 15-30 g (örneğin, şeker sekmeleri veya soda) ve 15 dakika içinde tekrar kontrol ederse.
  • 250 mg/dL'nin üzerinde yükselirse, panik yapmayın. ultra yüksek bir glikoz seviyesi bazen stres hormonları (kortisol, adrenalin) sadece yiyecekten ziyade, bir sonraki karb alımınızı azaltır veya geciktirebilir, ve gerekirse, küçük bir düzeltme (çok küçük, egzersizin geri getireceği gibi).
  • Her zaman bir yedekleme planı vardır: ekstra atıştırmalıklar, bir yedek glucometre ve glucagon ciddi düşük durumunda.

Gels ve İçgörüleri Timing

Bir büyük bolus yerine sürekli bir akışta araba kullanmayı deneyin. Birçok sporcu bir dahaki sefere 20-30 dakika yemek için bir zamanlayıcı ayarlar. diyabetik koşucular için, bir jeli bitirin ve sonra bir sonraki jelden önce etkisini görmeyi beklersiniz.Eğer bir sonraki jelden başınız daha küçük bir kısmını atlayabilirsiniz.

Post-Race Recovery: Replenish ve Reassess

Carb yükleme, bitiş çizgisinde bitmiyor. Vücudunuz kas dokusunu tamir etmeli ve yeniden doldurmanız gerekir. ancak yoğun egzersizden sonra iki hipoglisemi (konomiyi) ve hiperglisemi (belirli insülin duyarlılığı) için yüksek risk altındadır.

Immediate Post-Rate (0-2 saat)

  • 3:1 veya 4:1 karb-protein oranı ile bir yemek. Örneğin, çikolata sütü, tüm tahıl ekmekleri veya muz ve whey proteini ile bir türkiye sandviç. Bu starts glycogen sentez ve kas onarımı.
  • Yarışı bitirdikten sonra kan şekerinizi kontrol edin ve bir saat sonra. Birçok sporcu stabil kalıyor veya kas uptake devam etmek için biraz düşüyor. İlk yüksek araba yemek için büyük bir insülin bolus almaktan kaçının - azaltılmış bir doz (örneğin, normal) ve yakından takip edin.
  • hidrated. elektrolitleri de değiştirin, çünkü düşük sodyum hipoglisemi belirtileri taklit edebilir.

Gece ve ertesi sabah

Geç dönem hipoglisemi, bir ultra. Aşağıya basal insülinin gece boyunca 6-12 saat gerçekleşebiliyor (belki% 20) ve normal insülin dozlarına bir kez kan şekerinizi stabilize etmeye yardımcı olmak için yüksek proteinli bir atıştırmalık var.

Diyabet ile sporculara özel daha fazla kurtarma beslenme ipuçları için, [[ŞUYUÇUÇUÇUÇUÇUÇUÇUÇUÇUÇUŞUÇLARI:0) Hiçbir Et Sporcu diyabet ve dayanıklılık sporlarına kılavuzluk) pratik yemek fikirlerini sunan.

Yaygın Hatalar Diabetik Ultra Runners Carb ile Yapıyor

Deneyimli sporcular bile kayıyor. İşte en sık pitfalls:

Hata 1: Basit Karbs üzerinde aşırı yüklenme

Bazı koşucular “bir sürü araba” duyuyor ve beyaz ekmek, meyve ve tatlılar için ulaşırlar. o zaman hipoglisemi ve aşırı insülin düzeltmelerine yol açan aşırı hiperglisemi ve aşırı insülin düzeltmelerine neden olabilir. çoğunlukla karmaşık arabalara kadar.

Hata 2: Caffeine ve Diğer Değişkenleri Neglecting Caffeine and Other variabless

Caffeine, bazı insanlarda kan şekeri yükseltebilir (daha adrenalin arttırılır) ve diğerlerinde (gömürülen yağ oksidasyonunu artırmak) İlk önce yükleme veya yarış günlerinizi test etmeden değiştirme.

Hata 3: Hipoglisemi için hiçbir yedekleme Planı

Her zaman ihtiyacınız olduğunu düşündüğünden daha hızlı araba taşımak. Mevcut bir glikcagon kitiniz var (ve bir mürettebat üyesinin bunu nasıl kullanacağını bildiğinden emin olun).

Hata 4: Stresi ve Hastalıkı Tanımlama

Stres, soğuklar veya diğer enfeksiyonlar kan şekeri yükseltebilir.Eğer hastaysanız, yükleme planınızı ayarlamanız veya hatta yarışı ertelemeniz.Sağlıknız ilk gelir.

Sonuç: Kişiselleştirilmiş bir Yaklaşım Ultras'ı Kazanır

Karbohidrat, diyabetik ultra koşucular için yükleme tek boyutlu bir formül değildir. Tüm formülü dikkatlice planlamak, düzenli glukoz izlemesini ve tıbbi ekibinizle yakın işbirliği yapmanızı talep eder. Doğru yapıldığında, başarıyla yönetilen enerji rezervleriyle size, eğitim döngüsündeki küçük değişiklikleri sürdürmek için gerekli olan uzun mesafeleri fethetmek, ayrıntılı oturumlar tutmak ve asla profesyonel bir şekilde danışmak için tereddüt edebilirsiniz.

Unutmayın, her atletin cevabı benzersizdir. Burada açıklanan en iyi uygulamalar başlangıç noktasıdır; kendi deneyiminiz onları rafine edecektir.Hazırda destek için, online topluluklara katılmak gibi düşünün:0)Team Type 1 Foundation, diyabetik sporcular ırk günlük beslenme stratejileri paylaşmaktadır.