Carbohidrat Kalite Nedir?

Carbohidratlar genellikle geniş bir fırça ile boyanır, ancak beslenme bilimi uzun zamandır, karbonhidratların kaynağının ve yapısını derinden ifade etmiştir - özellikle diyabeti yöneten bireyler için Carbohidrat kalitesi, karbonhidrat içeren yiyecekler, fiber içerik, vitamin ve mineral yoğunluğu faktörü, fitofaryanın etkisi ve gıdanın etkisi, kan şekeri seviyelerinin etkisi anlamına gelir.

Kavram, basit-versus-complex dichotomi'nin ötesine geçer. Basit karbonhidratlar (monosaccharides ve disaccharides) hızla sindirilir ve absorbe edilir, tüm tahıllar ve fiber-zengin lezyonlar yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş, kan şekeri ve mikronyaklar.

Diyabetli insanlar için yüksek kaliteli karbonhidratlara öncelik vermek doğrudan glycemik kontrolü geliştirebilir, insülin direncini azaltır ve kardiyovasküler komplikasyonlar riskini azaltır. Amerikan Diyabet Derneği, fiber ve minimum olarak işlenmiş karbonhidratları seçmeyi önerir, bu seçimler daha iyi uzun vadeli sonuçlarla bağlantılıdır.

Diyabet Yönetiminde Fiber Bilimi

Diyetsel fiber, insan vücudunun şekerleme veya absorbe edemeyeceği eşsiz bir karbonhidrat türüdür. Karbon moleküllerine kırılmak yerine, fiber sindirim yolu ile büyük ölçüde bozulmaz, diyabetli bireyler için, fiber sindirimin ötesine geçen birkaç kritik rol oynar.

Fiber Kan Glucose Nasıl Etkiler

► Fiber – oats, barley, fasulye, lentils, elmalar ve havuçlar – günde 10 gram kadar jel benzeri bir madde oluşturmak için suya atlar. Bu, karnın boşluğu ve karbonhidratların kan şekeri şişirme oranına kadar azaltıcı, şekerli iğneleme sonrası kan şekeri şişirme oranına göre azaltılabilir.

Çözülen fiber, tüm buğday, fındık, tohumlar ve sebze derileri mevcut, suya karışmıyor, ancak kan şekeri üzerinde doğrudan etkisi daha az belirgin olsa da, çözünemeyen fiber, bağırsak motness teşvik ederek genel metabolik sağlığı destekler, artan doksanlık ve bağırsak mikrobiyom çeşitliliği artırmak - giderek daha iyi glymik düzenlemelerle bağlantılı faktörler.

Fiber ve Cardiovasüler Risk

Kalp hastalığı diyabetli insanlar arasında ölüm nedenidir ve fiber önemli koruyucu etkiler sunar. ► Fiber, bağırsaktaki kolesterol zengin mide asitlerine bağlanır, karaciğeri yeni mide asitlerini 1.4 mg/dL ve LDL kolesterol seviyelerinin daha düşük olduğu için azaltılır.

Önerilen Fiber Intake for Diabetes

Amerikalılar için Diyet Rehberleri günde 25 gram fiber'i kadınlar için tavsiye eder ve 38 gram erkekler için yeterlidir, ancak çoğu yetişkin sadece bu miktarın yarısı kadar tüketmektedir. Şekerli hastalar için, 30 ila 40 gram toplam fiber günlük olarak amaç, lifin yavaşlanması ve gastrointestinal rahatsızlıktan kaçınmak için yeterli su içmek önemlidir.

Tüm Ürünler: Sadece Karbs'tan Daha Fazla

Tüm tahıllar, özellikle B vitaminleri, mineraller (magnesyum, selenyum, çinko), ve tüm tahıllar gibi toksikler, ki tüm tahıllar ve mikropların tüm çekirdeklerini korur -barn, mikroplar ve endosperm. Bu sağlam yapı tüm tahılları şeker dostu beslenmenin bir temel taşı haline getirir.

Glycemic Index ve Glycemic Load

Glycemik indeks (GI) karbonhidrat içeren yiyeceklere referans yiyeceklere kıyasla ne kadar çabuk yükseltilirler (genellikle şeker veya beyaz ekmek). Tüm tahıllar genellikle rafine meslektaşlarından daha düşük bir GI vardır, çünkü fibrous dış tabaka yavaştır, ancak düşük bir GL, çünkü karbonhidrat yoğunluğu düşüktü (GL) - her iki tohum için de geçerlidir.

Araştırma, günde iki ila üç tane tahıl hizmet eden kadınların nadiren tüm tahıllarla kıyaslandığı oranda daha düşük bir riske sahip olduklarını buldu.Çünkü bu zaten tüm tahıllarla yaşayanlar için, rafine tahılları tüm tahıl profillerini ve ortalama olarak 0.3 ila 0.5 puana kadar yükseltebilir.

Tüm Ürünler ve Onların Benzersiz Faydaları

  • [FONT:0]Oats:[DÜDÜDÜT:1) Beta-glucan'da Zengin, LDL kolesterolü ve yavaşlar glukoz absorpsiyonunu önemli ölçüde düşüren bir tür çözünür fiber. Çelik kesim veya oats'i en üst düzeye çıkarmak için anında çeşitler seçin.
  • [FONT:0)Quinoa: [Dönetici: [Dönetici: 0,3] Tüm dokuz temel amino asit içeren tam bir protein, vejetaryen ve veganlar için mükemmel bir seçim yapmak. Quinoa ayrıca geliştirilmiş insülin duyarlılığı ile ilişkili olan magnezyum sunuyor.
  • [FONT:0]Barley:[DÜDÜT:1] beta-glucanda aşırı derecede yüksek; hulated barley, incinmiş barley'den daha fazla fiber korur. Araştırmalar, barley'nin postprandal glukoz ve insülin yanıtlarını azaltabileceğini gösteriyor.
  • [FONT:0)Kahçe pirinç: [DÜDÜT:1] Güvenilir bir bütün granül elyaf, ancak glycemik yanıt değişebilir. Pairing kahverengi pirinç lejyonlar veya sebzeler kan şekeri eğrisini daha da düzleştirebilir.
  • [Üye:0)Kimle buğday:[DÜyesel muz)% 100 tüm buğday un ürünlerine bakın; birçok “gızlı” ekmek, beyaz un ve küçük bir miktar buğday branş ile yapılır.
  • [FONT:0]Millet ve büyücüghum:[DÜT:1] Antik tahıllar antioksidanda özgür ve yüksek olan; pirinçten daha düşük bir GI'ya sahipler ve demir ve B vitamini sağlarlar.

Fiber ve Tüm Malları artırmak için Pratik Stratejiler

Daha yüksek bir fibere geçiş, tümgrain diyeti sert değişiklikler gerektirmez. Küçük, tutarlı takaslar kan şekeri kontrolü ve genel sağlık alanında önemli gelişmeler sağlayabilir. Aşağıdaki stratejiler kanıtlarla desteklenir ve sürdürülebilirlik için tasarlanmıştır.

Kahvaltı Kont

Sıcak bir çelik kesim oats veya bir kurtarıcı kek ile güne başlayın (ve bir yumurta ile dondurulur) Eğer bir yüksek fiber kahvaltı, hizmet eden en az 3 gram fiber ile bir tane seçin ve ek şekerler. Sprinkle zemin flakt veya chia tohumları (hem de lifli) oatmeal veya yoğurt ile dondurur.

Öğle yemeği ve Akşam Yemeği

Öğle yemeğinde, tüm ekmek (en azından 2 gram fiber ile) sandviçler için kullanın veya tüm yeşilleri yakalayın. Yemek için beyaz pirinç, ya da pirinç ekinler, çorbalar, boğlar ve salatalar için - yarım bardak bir bardak pişirin.

Akıllı Atlama

Snacks, fiber alımı artırmak için fırsatlar olabilir. sişikler veya cips yerine, elma dilimlerini delirmiş bir avuç almonds veya havadan sokan popcorn (tüm tahıl). Pair meyvesi peynir veya fındık ile protein ve yağ eklemek için, daha yavaş şekerli çubuklar da çözünmüş ve çözünemeyen fiberler.

"Üç sınır kuralı" kullanın

Pratik bir kılavuz, günlük karbonhidrat hizmetlerinizin en az üçünün tüm tahıllardan gelmesini sağlamaktır. Bu, 2015-2020 Amerikalıların Diyetsel Kılavuzları ile uyumludur, ki tahıllarınızı yarım kez optimize eder ve yiyecekler bir kez bland tatmin edici olur.

Ortak Pitfalls ve Them'dan Nasıl Kaçırmak

Fiber ve tüm tahıllar yararlı olsa da, ilerlemeyi veya rahatsızlıklara neden olabilecek potansiyel zorluklar vardır. Bu tuzakların farkındalığı onları etkin bir şekilde yönlendirmenize yardımcı olur.

Çok fazla, çok hızlı

Düşük fiber diyetten yüksek fiber bir diyete atlamak, bir gecede gaz, sarışın ve karın kramplarına neden olabilir. günde 5 gram fiber alımı artırmak ve günde en az sekiz bardak su içmek için fiber yağdırmak gerekir.

Gizli Refined

Birçok ürün “multigrain” olarak pazarlandı, “taş-tağraf” veya “wair” tüm tahıllar değil. beslenme etiketlerini dikkatle okuyun: ilk önce "kimyasal buğday", “guruluşulmuş oats” veya “kahverenilen pirinç” gibi ürünler hala rafine edilir.

Eks vs. Gıda

Psyllium husk veya metilcellulose gibi Fiber takviyeleri, diyet alımı yetersiz olduğunda boşlukları kapatmaya yardımcı olabilir, ancak tüm yiyeceklerde mevcut vitaminler, mineraller ve fitoflar sağlar.Eğer bir ek kullanıyorsanız, sağlık sağlayıcınıza danışın, özellikle de böbrek hastalığınız veya diğer yoldaşlarınız varsa.

İlaçlara Etkisi

Yüksek fiber diyetler, yüksek lif yemeklerinden sonra ilaçlarını azaltmak için, bağırsaktaki ilaçlara bağlar.Sürücük diyetler, potansiyel olarak etkinliğini azaltır.En az müdahaleye uymak, ilaçları en az bir saat önce veya iki saat sonra alabilir.Doktorunuza veya diyetine ilişkin herhangi bir endişeleri tartışın.

Bütün Birlikte Oluşturun: Bir Örnek Yüksek-Fiber, Bütün Günler Günü

Bu ilkelerin gerçek yemek kalıplarına nasıl tercüme ettiğini göstermek için, aşağıdaki bir günlük menüyü düşünün. Bu plan yaklaşık 35 gram fiber sağlar ve tüm tahıllara öncelik verir, protein, sağlıklı yağlar ve yıldız olmayan sebzelerde dengeli olan yemekler ile.

  • [FONT:0)Breakfast:[Dönetici: 1 bardak pişirilmiş çelik kesimler 1 yemek alanı ile 1⁄2 bardak mavi, 2 yemek kaşığı ceviz. Toplam fiber: ~8 g.
  • [FONT:0)Mid-Morning Snack: 1 elma 1 yemek kaşığı almond tereyağı. Total fiber: ~5 g.
  • [FONT:0)Lunch: [Döntilmiş yeşiller, 1⁄2 bardak pişirilmiş quinoa, 1⁄2 nohut, kiraz domates, salatalık ve vinaigrette giyinme. Toplam fiber: ~ 10 g.
  • [FONT:0) Afternoon Snack: [Dönetici: [Döntilmiş 3 bardak havayla kaplı popcorn tosed with food maya. Total fiber: ~4 g.
  • [FONT:0]Dinner: [DFLT:1] 1.⁄2 bardak somon, buharlı brokoli ve sautéed mantarların bir tarafı. Toplam fiber: ~8 g.

Bu model bireysel tercihlere ve kültürel geleneklere özelleştirilebilir. Anahtar, her türlü işlenmiş malzemeler etrafında yemek yapmak ve her yemek vesilesinde bir fiber kaynağı eklemektir.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Carbohidrat kalitesi bir niş konsept değildir - etkili bir diyabet yönetimi ve uzun vadeli metabolik sağlık. fiber-rich tüm tahıllar, bacakları, meyveleri ve sebzeleri, diyabetli bireyler kan şekeri kontrolünü geliştirebilir ve genel refahı artırır. kanıtlar açıktır: yüksek karbonhidratlara öncelik veren küçük, tutarlı bir diyet değişiklikleri, bir öğün için tüm tahılları, bir yemek için bir tahıl takas ederek ve şeker kontrolü oluşturabilir ve oradan inşa edebilir.

Daha fazla okuma için, [[Üyelim:0) Amerikan Diyabet Birliği'nin beslenme yönergelerine (Dört: 1) danışan bu kaynaklar, fiber ve tüm tahılları şeker dostu bir diyetle dahil etmek için kapsamlı, kanıt temelli öneriler sunar.