Giriş Giriş Giriş

Carbohidratlar, vücutları birincil enerji kaynağı ile sağlayan temel bir makroetridir - güzükle. Bununla birlikte, karbonhidrat tüketimi ile kan şekeri seviyelerinin arasındaki ilişki karmaşıktır ve yanlış yönetim ciddi sağlık sonuçlarına yol açabilir. 37 milyondan fazla Amerikalı, diyabet ve tahmin edilen 96 milyondan fazla yetişkin kontrol ve Önleme Merkezlerine göre erkenden bilgilendirilir.

Carbohidratlar Nedir?

Carbohidratlar karbon, hidrojen ve oksijenden oluşan organik moleküllerdir, genellikle 1:2:1 oranında, o zaman beyin, kaslar ve diğer organlar için vücut tercih edilen yakıt kaynağıdır. Enerjinin ötesinde, karbonhidratlar hücre sinyallerinde yapısal roller oynar ve tüketilirken, karbonhidratlar öncelikle şekerlemeye girerler, sonra kan dolaşımına girerler.

Carbohidratlar kimyasal yapısı ve sindirim oranına dayanan üç kategoriye geniş ölçüde sınıflandırılmaktadır:

  • [FONT:0]Sugars[DÜDÜT:1] - Basit karbonhidratlar bir veya iki şeker biriminden oluşur. Monosaccharides (e.g., glukoz, fructose, galactose) ve disaccharides (e.g., sucrose, lactose, maltose) hızla absorbe edilir ve kan şekerinde hızlı bir şekilde artışlara neden olabilir.
  • [FONT:0]Starches[DÜT:1) - Uzun şeker birimlerinden oluşan karmaşık karbonhidratlar. tahıllar, bacaklar ve tüpler gibi yiyeceklerde bulundu, nişastalar enzymatik döküm gerektirir ve genellikle basit şekerlerle kıyaslanabilir daha kademeli bir glikoz salıvermelerine yol açar.
  • [FONT:0)Dietary Fiber[[Dönetici: 1)) - Vücudun küçük bağırsaklardan geçen en büyük ölçüde bozulmamış karbonhidratlar ile geçer. Fiber daha da çözülebilir (Suda katırlar, bir jel oluşturur ve yavaş glikoz absorpsiyonuna yardımcı olur) veya sindirime yardımcı olur (örneğin, normalliğe ve vücuttaki yağ asitleri normal hale getirir).

Bir gıdanın toplam karbonhidrat içeriği - beslenme etiketlerinde “Toplam Carbohidrat” olarak listelendi - şekerler, nişastalar ve fiberler dahil. Ancak, kan şekeri yönetimi için, “net karları” (toplam karları eksi fiber) sık sık daha alakalı çünkü fiber kan şekeri yükseltmiyor.

Carbohidratlar Kan Şekeri Nasıl Etkiliyor

İnjeksiyondan sonra, karbonhidratlar tükürük ve pankreastan kırılır ve daha küçük şekerlere ve sonunda küçük bağırsaklarda glikoza dönüşür. Glucose normalde kan şekeri seviyelerinin yükselmesine neden olur. yanıt olarak, pankreas insülini salıverir, hücreleri (muscle, şişman ve karaciğer) enerji veya depolama için bir hormon (su, şişman ve karaciğer) bu işlem normalde kan şekeri seviyesini arttırır.

Ancak, glukoz artışının oranı ve büyüklüğü birkaç faktöre bağlıdır:

  • [FONT:0)Carbohidrat türü[DÜT:1] – Basit şekerler hızla absorbe edilir, hızlı artışlara yol açar; karmaşık nişastalar ve fiber zengin yiyecekler daha yavaş, daha sürdürülebilir bir artış sağlar.
  • [FONT:0)Grup matrix[DÜT:1] - Protein, yağ ve asit (örneğin, sirke) varlığı mide boşluğu yavaşlatabilir ve glycemik cevabı azaltabilir.
  • [FONT:0) Individual fizyoloji[DÜT:1) - Insulin duyarlılığı, metabolik oran ve bağırsak mikrobiyom kompozisyonu insanlar arasında değişir ve glukoz tespitini etkiler.
  • [FONT:0)Meal kompozisyon ve sipariş[Dönetici: 1 ) - Karbondan önce sebze ve protein yemek en düşük şeker seviyelerini daha düşük olabilir.

Diyabet veya prediabetes olan bireyler için, insülin cevabı yetersiz olabilir (tip 1) veya hücreler insülinin eylemine dirençli olabilir (tip 2), uzun süreli yüksek kan şekerine yol açan kronik hiperglycemia hasar kan damarlarına, sinirlere ve organlara zarar verir, karbonhidrat yönetimi uzun vadeli sağlık için gerekli hale getirebilir.

Carbohidratlar ve Kan Şekeri üzerindeki Etkileri

Basit Carbohidratlar

Basit karbonhidratlar hızla sindirilmiş ve absorbe edilen kısa zincirli şekerlerdir. Meyve ve sütte doğal olarak meydana gelen şekerler ve şekerler tatlılarda bulunur, sodas ve birçok işlenmiş yiyecekler. glycemik indeks (GI) en basit karbonhidratlar yüksek, yani kan şekerinde hızlı artışlar sağlar:

  • [FONT:0]Glucose[[Döntgen: 1)) – Vücudun birincil enerji para birimi; saf glukoz 100'ün bir GI'sı vardır ve referans standardı olarak kullanılır.
  • [FONTNT=0]Fructose[[DÜT:1) – Meyve, bal ve yüksek morftose mısır rup. Fructose öncelikle karaciğerde absorbe edilir ve doğrudan insüline kan şekeri olarak katkıda bulunamaz, ancak aşırı alımı insülin direnci ve yağ karaciğeri katkıda bulunabilir.
  • [FONT:0)Sucrose[[DÜDÜT:1) – Ortak masa şekeri (glucose + fuctose), 65 civarında bir GI ile, orta miktarlar bile sadece tüketildiğinde önemli bir glycemik geziler üretebilir.

Meyve doğal şekerler içeriyor olsa da, fiber içeriği ve su hacmi, meyve suyu veya kuru meyve suyu ile kan şekeri kontrolü için daha iyi bir seçimdir.

Kompleks Carbohidratlar

Komplek karbonhidratlar uzun sayıda şeker ünitesinden oluşan polisaccharidesdir. onların sindirimi daha fazla zaman gerektirir ve enzymatik eylem, daha yavaş bir glikoz serbest bırakılmasına kan dolaşımına yol açar. Bu sonuçlar daha istikrarlı bir enerji tedarikinde ve daha düşük postprandal kan zirvelerindedir.

  • [FONT:0]Kimler ([Dönemler, kahverengi pirinç, quinoa, barley, tüm buğday. Bunlar, lif, vitaminler ve mineraller sağlayan bran ve mikropları korur.
  • [FONT:0]Legumes[[[DÜDÜT:1) – Beans (kidney, kara, pinto), lentils, nohut ve peas. Legumes, hem de çözülmemiş liflerde zengindir ve birçok tahıl bazlı karbonhidratdan daha düşük bir GI vardır.
  • [FONT:0]Non-starchy sebzeleri [DÜT:1] – Broccoli, ıspanak, yapraklı yeşiller, çan biberler, cauliflower. Bu sebzeler, lif, hacim ve su içeriğinde düşük, onları şekerli sıvı olmayan için ideal hale getirir.

Patates, mısır ve kış squash gibi Starchy sebzeleri hazırlıka bağlı basit ve karmaşık düşer (örneğin, soğumaya dayanıklı patatesler, daha düşük GI arttırır).

Glycemic Index ve Glycemic Load

Kan şekeri üzerindeki bir gıda etkisi, bir referans gıdasına kıyasla kan şekerinin ne kadar yükseltildiğine göre daha fazla çıplaktır (genellikle saf glukoz). Gıdalar kategorik indeksi (GI))[C))))

  • [FONT=0) Düşük GI (≤55) [[Dönemli: 1) Yavaşça sindirilmiş ve absorbe edilmiştir, kan şekerinde kademeli bir artışa neden olur. Örnekler: lentils (GI ~32), elmalar (GI ~36), bütün süt (GI ~39).
  • [FONT=0)Medium GI (56-69)[DÜT:1) - Moderate effect. examples: Tüm buğday ekmek (GI ~65), kahverengi pirinç (GI ~68), tatlı patates (GI ~63).
  • [FONT=0) Yüksek GI (≥70)[[DÜDÜT:1) – Hızlı bir şekilde kan şekeri arttırır. Örnekler: beyaz ekmek (GI ~75), mısır tabletleri (GI-81), glukoz tabletleri (GI 100).

Ancak, GI, mevcut karbonhidrat miktarı için dikkate almaz. [Ücretsiz:0], 120 g sumelon'un 72'si var, ancak yaklaşık 6 g kardans vererek daha pratik bir ölçü verir - yaklaşık 150 g beyaz pirinç hizmet eden bir GI'ya hizmet edebilir, o zaman 100 g'ye bölünebilir.

Harvard T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu, yüksek GL diyetlerinin 2 diyabet ve kardiyovasküler hastalık riskini artırdığını göstermektedir. Düşük-GI ve düşük GL yiyecekler bu nedenle istikrarlı kan şeker profillerini destekler.

Kan Şeker Yönetimi için Carbohidrat Tavsiyeleri

Şeker veya prediabetes ile bireyler için önerilen karbonhidrat alımı yaş, aktivite seviyesi, ağırlık ve ilaçlara göre değişir. Ancak, Amerikan Diyabet Birliği ve diğer vücutlardan genel kurallar şunlardır:

  • [FONT:0]Santaritme olmayan sebzeleri ) - Her yemekte yapraklı yeşiller, brokoli veya biberler gibi plakanızı yarım doldurmanız gerekir.
  • [FONT:0]Choose all tahıllar üzerinde rafine tahıllar[DÜT:1) – Beyaz ekmek, beyaz pirinç ve tüm pahalı alternatiflerle makarnayı tüm-gösterin alternatiflerle rafine edin. Örneğin,% 100 all-wair ekmek, kahverengi pirinç veya bulgur daha fazla fiber ve daha düşük bir glymik yanıt sunar.
  • [03.2012]Limit şekerleri ekledi[[DÜDÜT:1] – Amerikan Kalp Birliği, kadınlar ve 9 tatlı için günde 6 çaydan fazla değil (36 g) için, yüksek morftose mısır sirup, dexroset ve maltose gibi gizli şekerler için etiketleri okuyun.
  • [FONT:0)Practice karbonhidrat tutarlılığı[[Dönetici: 1 ) - Her yemekte benzer miktarda karbonhidrat yemek kan şekeri dalgalanmalarını düzenlemeye ve insülin veya belirli ilaçlarda hipoglisemiyi önlemeye yardımcı olur.
  • [FONT=0)Köpek porsiyon boyutu[Dönler: 1)[Dönler: 1) - plaka yöntemi ( yarısı sebze, bir merkezi yalın protein, bir merkez karbonhidrat) katı saymadan doğal olarak kontrol porsiyonları kontrol edebilir.

Diğer Nutrients ile Carbohidratları Balancing Carbohidrats with Other Nutrients

Makul olmayanlar izolasyonda çalışmazlar. Yeterli protein, sağlıklı yağlar ve fiber, post-meal kan şekeri yükselir. Sebepler çok faktörlüdür:

  • [FONT:0)Protein[[DÜT:1] – Yavaşlar gastrik boşluğa ve peptid YY. A hizmet eden olgun protein (kicken, balık, tofu, fasulye) karbonhidratlar ile birlikte, flycemik bir artışlar azaltır.
  • [FONT:0]Sağlıklı yağlar [DÜDÜT:1] – Monoun Doymamış ve poliun doygun yağlar (olive oil, aokado, fındık, tohumlar) ayrıca mide boşalmasını ve dengeli bir diyet parçası olarak tüketildiği zaman insülin duyarlılığını da geciktirir.
  • [FONT:0]Fiber[DÜT:1) - ► Fiber, bağırsakta bir vibkoz jeli oluşturur, karbonhidrat sindirimi ve şekeri absürt. Oats, chia tohumları, psyllium ve sebzeler gibi günde 25-30 g.
  • [FONT:0]Meal sipariş[[Dönetici:0)[Dönerge:0))) - Gelişen araştırma, karbonhidrat zengin yiyeceklerden önce sebze ve protein tüketilmesinin ilk önce karbonhidrat-köprandal şekeri seviyelerinin 20-40% 20 ila ilk yiyerek daha düşük olduğunu göstermektedir.

Örneğin, fındık, tohumlar ve maviberler ile birlikte yapılan bir kahvaltı karmaşık karbs, fiber ve sağlıklı yağ sağlar - düşük yağlı sütle bir şekerli tahıldan daha iyi. Benzer şekilde, aokado ve küçük bir porsiyon quinoa ile bir araya gelir, şişman ve düşük karbonlu karbs stabil enerji için.

Kan Şeker Seviyelerini Takip Etmek

Düzenli kendini ifade eden bireyler, farklı yiyeceklere eşsiz tepkilerini anlamak ve diyetlerini buna göre ayarlamak için güçlendirmektedir: En yaygın yöntemler şunlardır:

  • [FONT:0)Glucose metre) - Yemeklerden önce ve sonrası (1-2 saat) hemen geri bildirimler glycemic yanıtlara sunar.
  • [FONTS:0) Sürekli glukoz monitörleri (CGMs)) - Her birkaç dakika boyunca geçici bir glikoz ölçen, trendlerin, post-meal gezilerin kapsamlı bir görünümünü sunan, ve bir gecede değerler.
  • [FONT:0)Hemoglobin A1C[DÜT:1) - Bir laboratuvar testi önceki 2-3 ay boyunca ortalama kan şekeri yansıtıyor.% 5.7%'nin altında A1C normal, 5.7-6.4% prediabetleri gösterir ve% 6.5 veya daha yüksek diyabete bağlı hedefler.

Kan şekeri okumalarının yanında kayıt karbonhidrat alımı, desenleri tanımlamaya yardımcı olur. Örneğin, bir kişi belirli bir ekmek markasının veya belirli bir meyvenin sürekli olarak daha yüksek sayılara yol açtığını fark edebilir.Bu kayıtları kayıtlı bir diyetitian veya endokrin uzmanı ile paylaşmak, ilaç, aktivite veya yemek kompozisyonunda özel ayarlamalara izin verir.

Farklı Nüfuslar için özel düşünceler

Carbohidrat yönetimi tek boyutlu bir-fit değildir. Bazı faktörler bireyselleştirilmiş yaklaşımlara ihtiyaç duyuyor:

  • [FONT:0)Type 1 diyabet[DÜT:1) - insülin-to-carb oranları kullanarak insülin-to-karb alımı için insülin-to-karb oranına dikkat etmek gerekir.
  • [FONT=0)Type 2 diyabet[DÜDÜT:1) – Kilo kaybı, genel karbonhidrat alımı azaltılır ve fiziksel aktivite temel taşı tedavileridir. Bazı bireyler tıbbi gözetim altında çok düşük veya ketojenik diyetlerden yararlanabilir.
  • [FONT:0)Prediabetes[[[DÜT:1) – mütevazı karbonhidrat azaltımı (örneğin, şekerli içeceklerin su ile değiştirilmesi, daha fazla ürün ekleyerek) durumu tersine çevirebilir.
  • [FONT:0)Gestational diyabet[DFLT:1] – Üç küçük öğünde Strikt karbonhidrat dağılımı ve düşük karbonlu yiyeceklere odaklanma ile, genellikle dar aralıklarda oruç tutma ve post-meal şekeri tutmanız önerilir.
  • [FONT:0]Spor performansı[[DÜT 1: 1) – sporcular glycogen dolum için daha yüksek karbonhidrat alımına ihtiyaç duyabilirler, ancak zamanlama ve tip aktivite ile değişebilir.Endurance sporcular genellikle egzersiz sırasında yüksek-GI yakıtları kullanırlarken, kurtarma yemekleri protein artı düşük karbon arabalarını vurgular.

Day-to-Day Success için Pratik İpuçları

Yukarıdaki yönergelerin ötesinde, bu kanıt tabanlı stratejiler iyi kan şekeri kontrolü sürdürmesine yardımcı olabilir:

  • [FONT:0) beslenme etiketlerini [DÜT:1] okuyun - “Toplu Carbohidrat” arayın ve “Eklenmiş Şekerler” ve “Eklenmiş şekerler”, 5 g’lik bir şekere hizmet eden ürünler için bir hedef.
  • [Üye:0) Evde yemek yiyor[DÜye: 1) Restoran yemekleri genellikle gizli şekerler, rafine unlar ve büyük porsiyonlar, pirinç veya ekmek. Evde yemek, malzemeler ve porsiyon boyutları üzerinde kontrol verir.
  • [FONT=0)Instri sirke veya limon suyu[[DÜT:1) - Küçük miktarda acetik asit (örneğin, salata elbiseleri), nişasta sindirimi geciktirerek glycemik cevabı daha düşük olabilir.
  • [FONT:0]Stay aktif[[DÜT:1] - Yemeklerden 20-30 dakika sonra kas şekeri alıp kan şekeri artırır. Yeterlik yoğunluk yoğunluktan daha fazla yoğunluk önemlidir.
  • [FONT:0]Manage stresi ve uyku – Cortisol ve diğer stres hormonları kan şekeri yükseltir ve zayıf uyku insülin duyarlılığı azaltır. Gece 7-9 saat boyunca kaliteli uyku ve dikkat veya sağlık teknikleri içerir.

Daha ayrıntılı rehberlik için, www.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.)

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Carbohidratlar doğal olarak zararlı değildir; temel bir yakıt kaynağıdır. Kan şekeri yönetimi doğru tür ve miktarları seçmekte, onları protein ve yağ ile birleştirmek ve zaman zaman zaman zaman zamanlaması öğünlerini uygun şekilde anlamakta ve bu bireysel yanıtları izlemek ve tüm bir yiyecek, dengeli diyet, şekerleme, şekerleme, metabolik sağlık arayan insanlar, stabil şekerlemelere ulaşabilir ve uzun süreli komplikasyonlar riskini azaltır.

Daha fazla okuma için, kanıt tabanlı kaynakları, örneğin, 0,0) Mayo Clinic Diyet) veya [[Dört:2)Diabetes UK Carbohidrat Kılavuzu).