Neden Karbohidratlar Sporcunun İlk Yakıtları

Carbohidratlar yüksek orandan beri tercih edilen enerji kaynağıdır, çünkü hızla şekeri kırılabilir ve kaslarda ve karaciğerde glycogen temin edilebilir. Yarışma sırasında, glycogen anaerobik veya sürekli orta yüksek yoğunluk çabaların taleplerine dönüştürülemez. Yeterli karbonhidrat depoları olmadan, sporcular erken yorgunluk, azaltım gücü çıktı ve başarısızlık kararı alma.

Amerikan Spor Hekimliği Koleji'nden yapılan araştırmalar, sporcuların bu hedeflere tam olarak ulaşmalarını veya aşırılıkta rahatsızlık ve kilo vermelerini sağlamak için günde 6-10 g/kg vücut ağırlığının verilmesini önerir.

Carbohidrat Bilimi Konting

Carbohidrat sayma bir diyet tekniğinden daha fazlasıdır - egzersiz fizyolojisinde temel alınan bir performans aracıdır. Bir atlet karbonhidrat tükettiğinde, glycemik yanıt, her eğitim ve rekabet aşaması için doğru karbonhidrat türlerine bağlıdır.

Vücut yaklaşık 300-600 g g g g g'yi ( kas kütlesi ve eğitim durumuna bağlı olarak) Uzun bir olay sırasında bu mağazaları sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık büyük insülin artışları olmadan kan tutabilir.

Carbohidratları Etkili Bir Şekilde Nasıl Katlanmak

Bireysel ihtiyaçlara sebep olan bir birey

Başlangıç için, vücut ağırlığı ve eğitim yükü kullanarak temel günlük karbonhidrat gereksiniminizi hesaplayın. ortaöğretim için (1-3 saat orta sınıf yoğunluk), 5-7 g /kg. Ağır dayanıklılık eğitimi için (4-5 saat), 7-12 g /kg için hedef, daha kısa seanslarla güç veya güç sporcular için, 4-6 g/kg yeterli olabilir. Bu aralıklar Uluslararası Spor Beslenme Topluluğu (ISSN) tarafından desteklenir ve performans geri bildirimlerine göre iyileştirilebilir.

Takip Yöntemleri

  • [FONT:0]Nutrition etiketler ve uygulamalar:) Benimle ilgili uygulamaları kullanarak barkodları tarayarak, barkodları kullanarak yiyeceklere giriş yapmak için kullanır. Toplam karbonhidratlara dikkat edin, diyet fiber, ve ek şekerler ekledi.
  • [FONT=0)Carbohidrat değişim listeleri:[Dönetici:[Dönetici:0)Bir değişim 15 g arabalı karb. Bu sistem ölçeksiz porsiyonlar tahmin etmeye yardımcı olur - örneğin, küçük bir elma, 1/2 fincan oatmeal, ya da bir döviz olarak 1 bardak pirinç.
  • [FONT:0] Dijital mutfak ölçekleri: [Döneticiler, özellikle de araç-yükleme veya ağırlık sınıfı spor için sıkı enerji bütçelerini yönetme konusunda en yüksek doğruluk sağlar.
  • [FONT:0)Kontinable glukoz monitörleri (CGMs):), Bazı sporcular CGM'leri gerçek zamanlı kan şekeri yanıtlarını farklı karb dozlarına gözlemlemeye, kişisel ayarlamalara izin verir.

Common Carbohidrat Kaynakları ve Uygulamaları

  • [FONT=0]Complex karbonhidratlar (slow-release): Brown pirinç, oats, quinoa, tatlı patatesler, lentils. genel günlük satın alma için 3-4 saat boyunca en iyi.
  • [FONT:0)Simple karbonhidratlar (fast-release): ), Bananas, beyaz ekmek, spor içecekler, jeller, bal. Ideal 30-60 dakika egzersiz yapmadan önce, aktivite sırasında veya hemen hemen hemen sonra hızlı bir şekilde tamamlanmadan.
  • [0]Mutfak karbonhidratları (beyaz pirinç, makarna, çantalar):[Döneticileri yükleyen aşamalar sırasında kullanışlıdır, çünkü fiberde düşük ve sindirim sıkıntısının azaltılması, gastrointestinal sıkıntı riskini azaltmak için kolaydır.

Timing: Carbohidrat Konting'in Anahtar Avantajı

Pre- Event Carbohidrat Yükleniyor

90 dakikadan uzun süren olaylar için, kartb yükleme yoluyla glycogen mağazalarını maksimize etmek,% 2-3 oranında performans artırabilir. Modern protokol, karbonhidrat alımını artırmak için günde 10-12 g /kg / gün boyunca 36-48 saat önce rekabete ihtiyaç duyarken, neredeyse 10-12 bardak pirinç veya 14-18 muza kadar harcamanıza ihtiyaç duyar.

Pre-Competition Meals

Egzersizden önce 1-4 g / kg karbonhidrat 3-4 saat boyunca egzersiz yapmadan önce. Erken aşk yarışmaları için tam bir yemek mümkün değildir, 0,5-1 g /kg 30–60 dakika önce iyi seçenekler, çilekli tereyağı ile bir muz içerir, ya da beyaz bir çantalı reçel.

Sırada yakıt yakıt bile

60 dakikadan fazla süren egzersiz için, saatte 30-60 g karbonhidrat alın. elit dayanıklılık sporcular için 90 g / saat uygun bağırsak eğitimi ile mümkündür. Spor içeceklerini (6-8% karbonhidrat çözümü), jeller, dilimler veya kuru meyve işleri iyi bir şekilde karşı karşıya. Örneğin, bir tipik enerji jeli yaklaşık 25 g karbs sağlar; iki saat artı bir spor içeceği 60 g hedefiyle karşılayabilir.

Post- Event Recovery

Egzersizden sonra ilk 30-60 dakika içinde, vücut bu pencereyi kaçırıyor, özellikle de geri dönme eğitimi seansları veya birden fazla rekabet günlüğü olduğunda.

Farklı Spor için Özel Bakışlar

[FONT:0]Endurance sporcular (mara koşucuları, bisikletçiler, triathletler) ağır derecede soğuk depolara güveniyor; ancak daha düşük maliyetli ve orta ölçekli yakıtlardan kaçınmalıdır.)

Carbohidrat Konting için Araçlar ve Teknoloji

Modern araçlar, karb saymayı daha kolay ve daha doğru hale getirdi. barkod tarayıcıları ve yemek hafızası manuel kayıt süresini azaltır. Gıda ölçekleri, güvenilir veriler oluşturmak için her gün aynı aracı kullanarak ve CGM cihazları bireysel olarak glycemik yanıtlar gösterebilir. Analog yöntemleri tercih eden sporcular için, carb değişim sistemi (15 g karşılığında) aynı aracı kullanarak ve giriş yöntemi her gün güvenilir verileri oluşturmak için.

Spor beslenme rehberliği için dış kaynaklar, [[0)Academy of Nutrition and Dietetics) , [FONT:2}SCAN grubu[DÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜ

Carbohidrat'un Faydaları Yarışmaya Girdi

  • [FONT:0) Tamamlanmış dayanıklılık:[Dönemli Glycogen mağazalardan yorgunluk ve güç çıktısını geciktirmek, özellikle de bir olayın son aşamalarında.
  • [FONT:0)Faster kurtarma:[Dönetici: Doğru miktarda karbs post-exercise hızları glycogen resynthesis, kas soreness ve bir sonraki seans için sizi hazırlamak.
  • [FONT:0]Redüktör gastrointestinal sıkıntı: [Dönetici: [Dönetici:0]Dedüklenen gastrointestinal sıkıntı:[Dönetici:0])Sürekli araç tipini kontrol ederek, sporcular bluzdan kaçınır ve ishalden kaçınır ve ishal. Örneğin, düşük fiber seçenekleri kullanarak egzersizden hemen önce egzersiz GI sorunlarını azaltır.
  • [FONT=0)Better hidrasyon: [DÜT:1] Sporda karbohidratlar sıvı absorpsiyonu arttırır ve aşırı şeker olmadan sıvı ve elektrolit ihtiyaçlarını dengelemenizi sağlar.
  • [FONT:0)Body kompozisyon yönetimi:[Dönetici:[Dönetici:0)) Precise carb sayma, sporculara ağırlık hedefleri içinde kalmaları için kritik olan estetik veya ağırlık sınıfı spor için kritik olan enerji talepleri karşılamalarına izin verir.

Carbohidratlar ve Performanslar Hakkında Ortak Yanlışlar

Kalıcı bir efsane, tüm karbonhidratların yağ kazanmasına neden olmasıdır. Gerçekte, herhangi bir makronutrientden fazla kalori vücut yağına yol açar, ancak karbonhidratlar egzersiz sırasında vücut birincil yakıtdır; eğitim seansları gerçekten metabolik esnekliği artırır. Başka bir yanlış anlama, düşük karbonhidratlı diyetler için aşırı dereceden empoze edilen diyetler için aşırı derecede fazla kalori sağlar. Araştırma sürekli olarak yüksek oranda 90 dakikadan daha fazla çaba gösterir.

Ortak Hatalar ve Them'dan Nasıl Kaçırmak

[FONT:0) Fiber ve şeker alkollerini görmezden gelir: Birçok “düşük araç” ürünleri, net arabalardan çıkarılan fiberleri içerir ve sadece fiber çıkarmadan sonra net bir şekilde sipariş eder:[Dönetici:2).Seks:[Dörtüncü günlüğün altındaki bazı sporcular, boş bir gün boyunca egzersiz yapanları da kolayca azaltabilir.)

Sporcular ayrıca ihmal ederek err:0)breakfast[DÜT:1] sabah eğitimi öncesinde, küçük bir araba atıştırmalıkı performansı artırabilir. Son olarak, 03:2: Farignoring hidr) artan arabada her gram glycogen depolar yaklaşık 3-4 gram su içmelisiniz, bu yüzden ağır hissetmek için ekstra sıvılar içmelisiniz.

Rekabet Hazırlıkları için Örnek Meal Planlar

Aşağıdaki örnekler, bir maratondan önce 3 günlük bir musluk atleti sırasında 70 kg erkek dayanıklılık atleti içindir. Kendi vücut ağırlığınız ve sporunuz için ayarlama.

1. Gün (Moderate eğitim, 5 g/kg = 350 g carbs)

  • [FONT=0)Breakfast: [DÜDÜT:1] 1 fincan oatmeal (30g) + 1 muz (27g) + 1 fincan süt (12g) = 69g
  • [FONT=0)Snack:[Dönem:[Döntilmiş Apple (25g) + 1 tbsp fıstık tereyağı (3g) = 28g
  • [0]Lunch: [Döntilmiş: [DüzT:1] 2 dilim tüm buğday ekmek (30g) + türkiye + veggies + 1 fincan üzüm (27g) = 57g
  • [0]Snack: [Dönem: [Dönem: [Dönem: 1] Yunan yoğurt (9g) + 1/2 fincan çilek (10g) = 19g
  • [FONT:0]Dinner: [DFLT:1] 1 fincan kahverengi pirinç (45g) + 4 oz tavuk + 1 fincan brokoli (11g) + 1/2 tatlı patates (13g) = 69g
  • [0]Yediye kadar: [DÜT:1] 1 fincanlık peynir (6g) + 1/2 mango (25g) = 31g
  • [0]Toplam: [Dönt: [Dönem: 0,2) 273g (still kısa – 350g ile tanışmak için ekstra bir çanta veya pirinç porsiyonunu ekleyin)

2. Gün (Işık eğitimi, 8 g/kg = 560 g carbs)

  • [0]Breakfast: [Dönem: 1 bardak oatmeal (30g) + 2 tbsp honey (34g) + 1 muz (27g) + 1 fincan süt (12g) = 103g)
  • [FONT:0)Snack:[DÜT:1] Bagel (50g) + 2 tbsp krem peynir (2g) = 52g
  • [0]Lunch: [Dönt: 2 bardak makarna (90g) + marinara (15g) + etballs (5g) = 110g
  • [FONT:0)Snack: [DÜDÜSÜSÜŞÜye Olmayan Spor Yemekleri (20g) + 1 enerji bar (40g) = 60g
  • [FONT:0)Dinner: [DFLT:1] 1.5 bardak beyaz pirinç (67g) + 4 oz salmon + 1 fincan peas (21g) + 1 fincan çamı (22g) = 110g
  • [FONT:0]Yedi atıştırmalıklar bile: [DÜT:1] 1 fincan çikolata sütü (26g) + 1/2 fincan granola (30g) = 56gg
  • [FONT:0)Toplam:[DÜT:1) 491g (add ~70g more –e.g., iki dilim tostla ya da bir meyve kasesi ile)

Yarış Günü Sabah (3-4 saat önce)

  • Meal: 2 büyük muz (54g) + 2 dilim beyaz ekmek reçe (30g + 20g) + 1 fincan spor içeceği (20g) = 124g. Hydrate with water.
  • Yarış sırasında: 2 jeller saatte (25g); post-race: 50g karbs + 25g proteinle birlikte kurtarma.

Carbohidrat Konting ve Tıbbi Koşullar

Tip 1 veya tip 2 diyabetli sporcular, kanal yönetimi ile ilgili aracı saymalarını entegre etmelidir. Egzersiz insülin duyarlılığını artırabilir, bu yüzden dikkatli izleme hipoglisemi veya hiperglisemiye yardımcı olur. Amerikan Diyabet Derneği aktif bireyler için özel kurallar sunar: 0:0) web sitesilerini (Dönergeler için [Dönergeler için) muz, muz ve muz) yüksek kaliteli rahatsızlıklar sağlayarak düşük bütçe alternatiflerini tetikleyebilir.

Tüm Karbohidrat Genel Spor Beslenme ile Konting

Carbohidrat sayma, yeterli proteinle eşleştirildiğinde en iyi şekilde çalışır (1.2-2.0 g/kg for sporcular için) ve sağlıklı yağlar (0.8-1.5 g/kg) Ayrıca hidrasyon stratejileriyle uyumludur: her 10 g kar tüketilir, 30-40 mL su içmek, örneğin, yüksek çözünürlükte silikon, potasyum gibi yüksek orandan sonra parlak yiyeceklere yardımcı olur.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Carbohidrat sayma, performans optimize etmek isteyen rekabetçi sporcular için kanıtlanmış bir stratejidir ve yakıt hataları riskini azaltır. Bireysel araba ihtiyacı tespit ederek, eğitim ve rekabet konusunda zamanlama alımı, sporcular toplayıcı performans için tamamen yakıtlı olmasını sağlayabilirler. Yöntem aynı zamanda kurtarma, vücut kompozisyon hedeflerini ve genel sağlık gerektirir.