Neden Low-Glycemic Meals Madde

Kan şekeri stabilize etmek, enerji seviyelerini sürdürmek ve sağlıklı kilo yönetimi desteklemek istiyorsanız, düşük karbonlu yiyecekler yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş meyve veren bir dizindir.

Glycemic yükü anlamak (GL) aynı zamanda yardımcı oluyor. Servis başına karbonhidrat miktarındaki GL faktörler, bir yemekten daha doğru bir görüntü vermek. Bu yasa, bilime daha derin bir şekilde atfedilmeden dolayı, birincil kar yağ ve tercihsiz karbonhidratlardan gelir.[0]Harvard'ın karbonhidrat sayfası[TDönemli: 1) Bu reçetesiz tonlamalar, bu şekilde yakıtı dramatik sallamalar.

Bu Slaw'ın Core Bileşenleri

Karrotlar ve Cabbage: Fiber-Rich Sebzeler

Karrotlar ve kabak bu slaw'ın arka kemiğini oluşturur, ki bu slaw'ı biraz yükseltebilir, ancak onları kabartık bir fiber profili ile eşleştirir - bu da su ve lifleri nedeniyle düşük bir GI'ya sahiptir - bir orta ham havuç onları C vitamini ile dolu bir süle, vitamin ve çeşitli vitaminleri de yükseltir.

Protein Boost: Tavuk, Tofu ve Öteki

Protein, tatmin edici bir yemek için basit bir yasak oluşturan kritik bileşendir. Yarım bardak pişmiş tavuk (yaklaşık 20 gram protein) veya tofu (yaklaşık 10-15 gram) önemli ölçüde kalp sağlığını destekleyen enerjiler için.Diğer seçenekleri tercih edenler için, daha fazla stabilize edilmiş bir yumurta (daha soğuk) ve somonyumda tam bir proteindir.

Elbise: Apple Cider Vinegar ve Sağlıklı Fats

Apple cidersam sirkesi (ACV) bir tat artışından daha fazlasıdır - bu elbisede, iki yemek yüksek hacimli bir yemek ile alınan yağ şekeri veya yapay malzemelerle birlikte, şeker veya yapay bir şekilde yağ şekerinizi veya yağ şekerinizi tamamen azaltan yağ asitini içerir.

The Bravo Choices: Wholej veya Lettuce

Bu tarifdeki “wrap” esnektir, ancak ilk madde olarak tahıl ve en az 3-4 gramlık genellikle yüksek bir fiber içeriği ve daha düşük GI'yi beyaz un tortillas'dan daha iyi bir seçenek haline getirin.Saçmak için bakın ve neredeyse hiç bir araba ve daha fazla su ve mikrontrika içerseniz daha iyi bir şekilde yemek için daha fazla miktarda süt tozu kullanın.

Substitutions ile ayrıntılı Malzemeler Listesi

İşte standart versiyon için tam madde listesi, alerjiler, tercihler veya kullanılabilirlik için kolay alt kurumlarla birlikte:

  • 2 büyük havuç, grated – parçalanmış zucchini veya arınmış (yüksek şeker, bu yüzden sparingly) kullanın
  • 1 küçük taksit başkanı, parçalandı - çantalı koleslaw mix, parçalanmış bir kale veya kırmızı ve yeşil taksibage karışımı
  • 1⁄2 fincan tavuk veya tofu pişirilir, diked - pişirilen hindi, shrimp, canned tuna, söğüt, ya da sert yumurtalar, ya da sert yumurtalar,
  • 2 yemek kaşığı elma cider sirkesi - herhangi bir sirke (beyaz, kırmızı şarap, pirinç) veya taze limon / su suyu suyu
  • 1 yemek zeytinyağı - aokado yağı, ceviz yağı veya aroma için bir ışık su yağı ile yerine
  • 1 tatlı bal veya harita rup – omit veya arzulanan bir kaç damla stevia veya monk meyve tatlısı kullanın
  • Tuz ve biber tadı için - dill, cilantro veya parsley gibi opsiyonel otlar ekleyin; kırmızı biber flakes ısıtılması için bir pinch
  • Tüm tahıl veya lettuce sarmaları - tüm tahıl için, yüksek bir fiber tortilla seçin; çünkü lettuce, tereyağı, romaine veya yakalanmış yaprakları kullanın.

Yemek öncesi yemek için reçeteyi iki veya üç katına çıkarmak için özgür hissedin. slaw 2-3 gün boyunca buzdolabında iyi tutar, ancak oturup otururken bir kriunchier dokusunu tercih ederseniz, sadece yemek yemeden önce giyinmeyi ve tosları saklayın.

Adım-by-Step Hazırlık

Slawing the Slawing

Bir bıçak veya bir mandoline ile yıkanın ve bir gıda işlemcisini, daha sonra havuçları hızlıca karıştırarak veya büyük bir kasede bir kutuyu kullanarak yoğurdu.Kaçtalı sebzeleri doldurmalısınız; eğer yarım tane daha fazla sebze kullanıyorsanız, o zaman ince bir şekilde dilimleyin, pastayı kaldırınız veya kurup, şimdiye kadar çırpın.

Elbise yapmak

Küçük bir kasede veya bir kavanozda, elmayı bir sirke, zeytinyağı, bal (veya tatlı bir seçim), bir tuz kapını ve birkaç tane kara biber bibere güvenen.

Combining ve Marinating

Yumurtayı karıştıran veya her şey bile kapsaıncaya kadar ellerinizi ekleyin. birazcık yumuşatıp, daha belirgin bir lezzet için soğumaya izin verin.Bu marinada adım aynı zamanda sirke çalışmanıza yardımcı olur.

Kutuları bir araya getiren

Lettuce'yi kullanarak, büyük, esnek yaprakları seçin. romaine veya tereyağı için, sadece yıkan ve patlayın.For catchd greens, blanch them in Kaying water for 30-45 saniye, then transfer to an ice bath to stop Cooking. For romaine or tereyağı lettuce, just taste ve patlamento.

Derinlikte Sağlık Faydaları

Kan Şekeri Yönetmeliği

Fiber'in sebze, proteinden tavuk veya tofudan kombinasyonu ve sirketen gelen acetik asit kan şekerine karşı üç savunma yaratır. Fiber, şeker ve insülinden salıverme, protein, insülin salgılama ve mideyi boşaltır ve sirke geliştirir.Sağlıklı hastalardan gelen araştırma:0)Ulusal Sağlık Enstitüleri)

Satiety and Kilo Management

Yüksek fiber yiyecekler kabak ve havuçlar gibi yiyecekler, Amerikan Beslenme Koleji'ni arttırırlar, bu da bir yemek dahil olmak üzere 20-30'a kadar öznel bir şekilde oturmakta veya daha sonra düşük-GI'da yemeklerinizi inşa ederek, yüksek hacimli malzemelerle birlikte yemek yemenizi sağlar.

Gut Health ve Digestion

Hem ham cabbage hem de havuçlar prebiyotik elyafın mükemmel kaynaklarıdır, yararlı bağırsak bakterileri besler. Cabbage, sulforaphane (özellikle de çiğ formda) ve glutamine, ki bu da bağırsak astarını korumak için yardımcı olur.

Nutrient

Makronutrientlerin ötesinde, bu yasa, K ve C vitamininin mükemmel bir kaynağı sunar. Carrots, beta-carotene (vitamin A) ile, günlük değerin% 200'ün üzerinde büyük bir havuç sağlar.Kesinlikle tuz ilave ederseniz (örneğin, zeytinyağı ve isteğe bağlı tatlı bir besin maddesini atsanız) ve tuzları daha iyi bir miktar daha iyi bir şekilde çiğnir. Protein kaynağı B vitaminler, demir ve çinko.

Her Palate için özelleştirme fikirleri

Protein Variations

Proteinlerin listesi neredeyse sonsuzdur.Hazırda bir kıyıda ve şık bir toz ile ızgaraya çalışın veya ekstra omega-3s için sardin veya mackerel kullanın. Veganlar için marinalı ve fırınlanmış bir şey yemek yöntemi basit tutmak için.

Ek Sebzeler

Bezli kekler dahil olmak üzere beslenme profili ve rengini artırın, pelantro, mint veya basil gibi taze otlar biraz ısırık kökler ekleyin.

Herbs ve Spices

Elbise bir temeldir; baharatlarla dönüştürebilirsiniz.Bir tatlı kaşığı Dijon, bir krema ve tang. Fresh ginger, grated, ampiya sola ve susam yağı ile bir Asya-yaşlı versiyon için. Cumin, coriander ve dumanlı bir paprika verir.

Elbiseleri

Kahve suyu ile elma cider sirkesini değiştirin ve bir Orta Doğu flairi için bir tutam tereyağı ekleyin - ticari fıstık sosu (veya tamari) ve su ısıtıcısı için su buharı yağı çözün. Biraz tereyağı veya elmond tereyağı kremalı bir elbise yapabilir - ticari fıstık peyniri izleyin.

Meal Prep ve Storage Tips

Bu tarif yemek için mükemmel. Yemek için hazır olduğunda (vejetaryen ve protein) ve önceden 2 güne kadar ayrı giyinmek.Onlara buzdolabında ayrı havai konteynerler ve küçük kavanozlarda giyinmeye hazırken, sadece porsiyonlamanız gereken miktarı birleştirmelidir.

Daha uzun depolama için, giyinmeyi eklemeden önce slaw karışımını dondurabilirsiniz? önerilen değil, ham sebzelerin dokusu mahvolacaktır. Bunun yerine, pişmiş proteininizi porsiyonlarda dondurur ve gerektiğinde taze slaw yapabilirsiniz.

Adions

Bu sarmalar kendi başlarına tatmin edilir, ancak bir fırın veya bir meyve parçası ile yemek bırakabilirsiniz (bir avuç çilek gibi) veya daha büyük bir iştah için bir fincan daha iyi bir yemek için bir çorba kaşığın altına atabilirsiniz.Çünkü bir parti için, her biri bir fırında tatlı patates ya da bir servis gibi sıcak yemeklerle güzel bir şekilde kesilir.

İçecek-bilinçsiz, buzlu çay, limon ile su ısıtıyor veya siyah kahve düşük şekerli sodas veya meyve suyu faydalarını karşılayacak.Eğer şirketiniz varsa, bileşenleri ayrı ayrı ayrı bir şekilde birleştirin ve herkesin diyet tercihlerini sağlayan eğlenceli ve interaktif bir yemek yer.

Sık Sorulan Sorular

[0] Bu yasayı bir piknik için zamanından önce yapabilir miyim?).

Evet, ama sadece yemek için hazır olduğunuzda, yemek için elbiseyi ayrı kaplarda paketleyin ve pikt içilir, sonra piklerde bir araya getirin.

[FONT:0) Bu tarif, diyabetle birinin güvenli olduğunu mu?).

Kesinlikle. Low-GI yemekleri kan şekeri yönetimi için aktif olarak önerilir. Ancak, herkesin yiyecek yanıtları değişir; sizi nasıl etkilediğine bakmaktan sonra kan şekerinizi kontrol edin.Eğer bal kullanıyorsanız, tam olarak bir tatlı kaşığı atlamayı düşünün; havuçlar yeterince doğal tatlılık sağlar.

[FONT:0) Mağazada sıkı bir kollektif elbise kullanabilir miyim?).

Çoğu mağazada sıcak elbiseler ek şeker ve sağlıksız yağlarda yüksektir. Kendinizi sirke, petrol ve en az tatlıcı, glycemic kontrolü için çok daha iyidir.Eğer bir mağazada ücretsiz olarak kullanmak zorundasınız, 2 gram şeker veya daha az hizmet için bakmak.

[0]Eğer ham taksit gibi değilsem?).

2-3 dakika boyunca taksitle hafif veya sauté hafifçe hafifçe hafifçe hafifçe hafifçe hafifçe hafifçe hafifçe hafifçe hafifçe bırakabilirsiniz, sonra diğer sebzelerle karıştırmadan önce serinleyelim. Bu da dokuyu yumuşatır ve en fazla besinleri korurken kabartır.

[FONT:0) Ne kadar kalori ve kargalar sarmalı?).

Bu, belirli malzemelere ve büyüklüğüne bağlıdır. Tüm karbonhidratlar ile yapılan tipik bir sarma (120 kalori), 1⁄2 bardak tavuk (80 kalori), ve slaw (yaklaşık 100 kalori) toplamı yaklaşık 300 kalori ve 25-30 gram karbonhidrat (çoğu sebze ve sarmalı)

Final Düşünceler

Carrot ve cabbage slaw protein ile sarmaşıklar, sürekli enerjiyi destekleyen bir yemek, sindirim sağlığı ve kilo yönetimi gibi bir yemektir.Köpektif olarak üretilen, kültürel lezzetler ve kişisel bir zevk.Hızlı bir öğle yemeğine, hafif bir yaz yemeğine veya sağlıklı bir makyaj seçeneğine ihtiyacınız olsun, bu yasa dışı bir şekilde yemek sunar.

Düşük kaynaklı yemek ve sebze bazlı yemekler hakkında ek okuma için, bu basit, besleyici yemek (FLT:1) ve [[ENFLT:2) Dünya Sağlık Örgütü'nün sağlıklı diyet sayfası) aşağıdaki kanıtlara dayalı öneriler sunuyoruz.