Gizli Şekerler: Bir Deeper senin Mahallesi Plabs'a Bak

“Köpek plaka” modeli, USDA'nın MyPlate gibi beslenme kılavuzları tarafından yaygın olarak teşvik edilen, bu stratejinin etkinliği tamamen dengeli bir yemek için basit bir mavi baskı sağlar. #0|Plate # 4,3|Büzük'ünüzden karbonhidratlara, başka bir çeyrekte, o karbonhidrat yuvasını doldurmanızı tercih ettiğiniz yiyeceklerden, bu bölümü doğal olarak sağlıklı kilo yönetimi ve istikrarlı enerji seviyelerini destekleyen bir yemek temeli oluşturur.

Modern gıda tedarikinde belirgin şekerler haline geldi. Sadece tatlılarda ve sodalarda saklanmıyorlar; tüm karbonhidratlara güvendiğimiz çok karbonhidrat kaynakları içinde yer alıyor ve öğle yemeğinizin gürültünüzü ortadan kaldırmak için kullanılan ekmekten, bu ekinlenmiş şekerler insülin direncine katkıda bulunuyor, sistemik inflamasyon ve metabolik disfonksiyondan vazgeçmiyorlar.

Go-To Carbs'daki Stealth Sugars'ı tanımlamak

Şekeri azaltmanın ilk adımı, şekerin nerede saklandığını tam olarak kabul ediyor. Birçok kişi şekerden kaçınmaya özen gösteriyor ve buda, ancak ekmek, çatlaklar, makarna sosları ve tatlı tahıllar aracılığıyla önemli miktarda şeker tüketiyorlar.

Eklenen Sugar'in birçok yüzü

Gıda üreticileri, ek tatlılar için 60 farklı isim kullanıyor. Aşağıdakilerden herhangi biri karbonhidrat gıdalarının madde listesinde beliriyorsa, rafine şeker tüketiyorsunuz:

  • [FONT:0)Göçmen Tatlıcılar:[Dönetici:[Dönetici: 1) Cane şeker, cane suyu, buharlı kan, bal, haritalama, meyve suyu konsantre, agave nectar.
  • [FONT:0]Syrups:[Dönem:[Dönemli) Yüksek-fructose mısır rup, kahverengi pirinç, malt syrup, büyücüghum sirup.
  • [FONT:0) “-Ose” Şekerler: Dextrose, fuctose, glukoz, lactose, maltose, sukrose.

Ortak bir tuzak, "doğal" veya "organik" etiketli ürünlerin ek şekerlerden ücretsiz olduğu varsayımdır. Organik şeker hala incelenmiş şekerdir ve herhangi bir kondisyon eklediğinizden önce aynı metabolik artışlara katkıda bulunur.

Glycemic Load ve Blood Sugar Management

Doğal karbonhidratlar bile kan şekerinizi etkileyebilir, ancak rafine edilen şekerin eki, bir yemek için glymimik yükü artırır.(D))))))))) Bu, şekerin kanını salıvermesi için hem de bir sonraki enerji kazasından kaynaklanan karbonhidrat miktarını dramatik bir şekilde azaltır. Refined tahıllar ve şekerler yüksek oranda arttırılır, çünkü şekerlemeli yükünüzü hızla azaltırlar.

Daha Düşük Bir Şeker Plakları Için Sizin Tarım Seçimlerini Yeniden Düşünmek

Tarımlar çoğu insan için bir temel karbonhidratdır, ancak tüm, sağlam bir tahıl ve işlenmiş bir tahıl gecedir ve şeker içeriği ve metabolik etki söz konusu olduğunda gündür.

Tüm Ürünler Avantajı vs. Refinedj

Bu yapı, lif, protein, vitaminler ve şekeri azaltan mineraller gibi tüm tahıllar içerir ve beyaz pirinç, ve degermed korneal) fiber ve endosperm sağlar.Bu yapı, çoğunlukla lif ve mineraller, lif ve mamüller olmadan, şeker yanıtları çabuk dönüştürülür, rafine edilir, tahıl, şeker, ve ayrıca meyveli bir şekilde eklenir.

Güzel Baskıyı Oku: Etiketler ve Boyutlar Hizmet Etmek

Etkili bir şekilde rafine şekeri azaltmak için, paketin önünde pazarlama iddialarının ötesine geçmelisiniz. "Kimli tahıl", "multigrain" veya "gerçek meyve ile yapılmış" düşük şeker içeriği göstergeleri değildir.

  1. [[Düzücü Listesi: [DüzDÜDÜDÜDÜDÜSÜŞÜN:0) Malzemeler Listesi:[Dönetici:0)[Dönetici:[Dönetici:0)) Şeker, ilk üç malzemeden görünmemelidir. Daha önce listelenen 60 şekerin herhangi birine bakın. Liste uzun ve kimyasal seslendirici malzemeler içeriyorsa, muhtemelen son derece işlenmiş bir üründür.
  2. [[Düzerli Şeker Hattı: [DV] [DDV) Eklenen şekerlerin yarısı, kadınların ve 36 gram (9 tatlılanmış bir tahıl veya aromalı bir odağın yarısının 12-15 gram eklenmiş şekerin - günlük limitinizin yüzdesini (örneğin, şekerin) günde 25 gramdan fazla (6 gramdan fazla) sınırlamamasını tavsiye eder.

Nutrient-Dense Alternatiflerini Açıklama

Standart beyaz ekmek veya makarna yerine, aşağıdaki düşük sugarı, yüksek-fiber karbonhidrat kaynakları ile deneyin:

  • [FONT:0]Sprodj Ekmek: [Döntilmiş ŞUÇLAR: [DÜT:1] gibi markalar felcilerden ve bömertlerden ekmek ve jölelerden ekmek alır. Sprouting, besinlerin biyoyakıyabilirliğini artırır ve antinütrientleri azaltır ve bu ekmekler ekin şeker içermez.
  • [FONT:0)Çelik-Cut veya Rolled Oats:[Dönetici: 1 ) Düz, unsweetened oats. neredeyse her zaman ek şeker, lezzetler ve ön koruyucular içerir.
  • [0]Wild veya Brown Rice: [Döntgen: [DüzgT:1] Fiber tabakasını yeniden yuttur ve beyaz pirinçten daha düşük bir glycemik indekse sahiptir.
  • [FONT:0)Konjac veya Shirataki Noodles:[DÜT:1) Bunlar net arabalarda ve kalorilerde son derece düşük, genel şeker ve karbonhidrat yükünü azaltmak için yararlı bir araç haline getirirler, ancak önemli bir fiber veya besin kaynağı değildir.

Legumes ve Starchy Sebzelerinin Gücüne Zarar Vermek

Legumes ve nişastalı sebzeler genellikle çeyrek plaka karbonhidrat yuvalarının şampiyonlarını göz ardı edilirler. Aktif olarak kan şekeri düzenlemeye yardımcı olan ve rafine şeker için özlemleri azaltmaya yardımcı olan fiber ve dirençli bir nişasta kombinasyonu sunarlar.

Fiber-Protein Synergy

Zengin tahılların aksine, çoğu bacak (ya da, lentils, nohut, peas) karbonhidratları ile önemli miktarda protein içerir. Bu protein-fiber kombinasyon yavaşlar gastrik boş, yani şeker onları sürekli olarak kontrol edilen bir oranda kan dolaşımına girer. Örneğin, bir bardak süt tozunun yaklaşık 18 gramı protein ve 15 gramı fiber fiber,00 gramı içerir.

Eliminate için Hazırlık Teknikleri Eklenmiş Şeker

Birçok insan bacak ve nişastalı sebzelerle yaptığı hata, hazır olduklarıdır. Sıvılaşmış fasulyeler kahverengi şeker ve messes ile yüklenir. şekerli patatesler aslında bu yiyecekleri temiz tutmak için:

  • [FONT:0)Cook Kuru Beans from Shan:[DÜT:1) Soaking ve yemek pişirmek kuru fasulye, aromatik sebzeleri (onyum, sarımsak, koyun yaprak) ve otları (thyme, Gülmary) şeker veya messes yerine kontrol etmenizi sağlar.
  • [FONT:0)Roast, Don't Candy: Roasting sweet patates, havuç veya tereyağı squash yüksek ısıda, doğal şekerlerini yükselterek, zeytinyağı olmadan tatlılığı artırmak, tuz, biber ve baharatlar, ya da kabak paprika.
  • [FONT:0)Choose Plain Canned Options:[Döneticileri kullanarak, "hayır tuz ek" veya "düşük sodyum" için tercih edin ve fasulyeleri iyice yıkayın.Bu, aşırı sodyum ve herhangi bir canlı şeker ya da paketleme sıvısından uzak durmuş.

Sugar-Free Quarter Plak için Stratejik Meal Planlama

Üretilmiş şekerin azaltılması tek zamanlı bir karar değildir; planlama ve çevre tarafından desteklenmeli bir alışkanlıktır.Sürek grevleri olduğunda, rahatlık seçenekleriniz değişir.Eğer pantolonunuz tüm, işlenmemiş karbonhidrat kaynakları ile stoklanırsa, doğal olarak daha az şeker tüketeceksiniz.

Batch Yemek Your Carbohidrat Foundations

Hafta sonu karbonhidrat kaynaklarını hafta boyunca hazırlamak için birkaç saat ayırın. Bu, iş haftası boyunca düşük maliyetli bir plaka çabasını bir araya getiriyor.

  • [FONT:0)Grates:[Dönetici:[Dönetici: 0 ) Büyük bir quinoa, farro veya kahverengi pirinç. 5 gün boyunca buzdolabında ya da porsiyonlarda donduran.
  • [FONT:0)Legumes:[[Dönetici: [Döntilmiş Yemekler veya nohutlar için bir pound pişirin. Sezon onları sadece salatalar, bowller veya stews için saklarlar.
  • [FONT:0)Root Sebzeleri: [Dönem:[Dönem: 1] Tatlı patateslerle dolu bir sayfa bardağı, arılar ve parsnips. Bu güzel bir şekilde ısıtılır ve herhangi bir yemek için doğal tatlılık ekler.

Bir Nutrient-Dense Plak: Akşam Yemeğine Kahvaltı

[FONT:0)Breakfast: [DÜT:1] Şekerli tahıl ve aromalı bir anda oatmeal. yerine, bir gece oatotları unsweetened almond süt, chia tohumları ve taze çileklerle bir scoop ve bir yemek kaşığı tereyağı sağlar.

[FONT:0)Lunch:[Dönetici: [Dönekli bir kase inşa et, zeytinyağının büyük bir kısmı, sirke ve otlar birlikte iki dakika boyunca bir avuç nohut veya siyah fasulye, ve basit bir vinaigrette.

[FONT:0]Dinner: [DFLT:1] Swap şekerli sos (barbecue, teriyaki, ketçap) kuru rublar veya basit pan soslar, şarap veya citrus ile yapılır. Örneğin, glaning tavuk şekerli barbecue sos yerine, onunla birlikte servis eder.

Overcoming Cravings and Retraining Your Palate

Karbonlu kaynaklarından rafine şekerin azaltılmasının ilk birkaç haftası zor olabilir. tadınız tomurcuklar iş dünyasındaki yüksek şeker düzeyleri tarafından üzülüyordu.

Macronutrient Dengesinin Rolü

Şeker için Cravinglar genellikle dengesiz kan şekeri seviyeleri tarafından tetiklenir. Yemekiniz protein ve proteinde düşük karbonhidratlar, yağ ve fiber, kan şekeriniz yükselecek ve sonra kazaya yol açıyor, beyininizi hızlı bir enerji aramaya işaret ediyor - bu döngüyü kırmak için en etkili yol, her yemekte protein ve sağlıklı yağ kaynağının fiber zengin karbonhidratlar ile dondurulmasını sağlamaktır.

Uzun Süreli Başarı için Abit Değiştiriyor

Drastic, beslenmeye yönelik tüm yaklaşımlar başarısız oluyor çünkü onlar güvenilmez. Her gram şekerin bir gecede ortadan kaldırılması için, küçük, tutarlı takaslara odaklanmaya çalışıyorlar:

  1. 1. Hafta 1. Hafta[Dönem:0) # 1[Dönemli ekmekten filizlenmiş tahıl ekmeklerine kadar geçiş yapın.
  2. 2. Hafta 2: [DÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜ: 0,2.
  3. 3. Hafta[Dönetici:0) 3. Haftaya kadar bir tane, bömerk veya lentils hizmet ederek, bir tane takvatan veya guruşturucu ile değiştir.
  4. 5. Hafta 4: [DÜDÜT:1) Kendi karbonhidratlarınızı sıfırdan pişirmeye, önceden paketlenmiş pirinçten, makarnadan ve patates karışımlarından kaçınarak.

Yavaşça tatlılık için eşinizi azaltarak, patates gibi yiyeceklerden doğal tatlılığı bulacaksınız, karmadiyal soğanlar ve olgun meyve çok daha tatmin edici hale gelir.Normalde tadılanan yiyecekler fındıklarını ortaya çıkarır ve tüm tahılları ortaya çıkaracaktır.

Sonuç: Nişanlın Üste Kontrolünü Alın

Karbonlu kaynaklarınızda rafine şekerin azaltılması, metabolik sağlık, istikrarlı enerji seviyelerini ve vücut kompozisyonunu tanımlamak için yapabileceğiniz en etkili diyet değişikliklerinden biridir.Bu, şeker bozukluğunun kaynağına ve tüm şeker bozukluğuna kadar uzanan standart plakanızı stratejik olarak dönüştürmek gerekir; Bu, bir şekilde takas etmek, bir etiketle başlamak, tüm tahılları ve bacaklarınızı önceliklendirmek ve yemeklerinizi stratejik olarak planlamak ve planlamak için, üç aylık pikniğe geri dönüştürmektir.