Legumes ve Pulses: The Quarter-Plate Carbohidrat Choice Choice

Dengeli bir plaka planlarken, karbonhidrat bölümü - yemek dörtte birini doldurur - besleyici yiyecekler içeren bir birincil fırsat. Legumes ve puls, beslenme profili, nohut, kara fasulye ve bölünmüş peas, bu kısım için olağanüstü diyet seçenekleri sunar.

Tam olarak Legumes ve Pulses Nedir?

Pastalar geniş bir botanik aile (Fabaceae) pods'ta tohumları üreten bitkilerin geniş bir parçasıdır. Common yenilebilir leumes, fasulye (kidney, kara, pinto), lentils (yeşil, kırmızı, kahverengi), nohut (garbanzo fasulye), peas (yeşil, kar, yuz), ve soya fasulyeleri içerir.

Birleşmiş Milletler 2016 Uluslararası Pulses Yılını ilan etti ve gıda güvenliği, sürdürülebilir tarım ve beslenme konularında rollerini vurguladı. [FONTD:0] FAO'ya göre [Dönemli: 1), pulslar yağda düşük, fiber ve proteinde zengindir ve doğal olarak glutensiz ve mineraller sağlar.

Beslenme Profil: Neden Karbohidratlar ve Pulses Excel

Beyaz pirinç veya makarna gibi karbonhidratları rafine etmek için, böbürler ve pulslar dramatik derecede üstün bir beslenme paketi sunar. - 1cup lentils (yaklaşık 200g) yaklaşık 40g karbonhidrat, 18g protein, 16g of fiber, ve% 10 DV)

Kardiyolojideki karbonhidratlar öncelikle nişasta ve oligosaccharides, daha yavaş sindirilmiş, hızlı bir artış yerine kan şekerinde kademeli bir artışla ortaya çıkıyor. Bu yavaş sindirim büyük ölçüde yüksek fiber içeriği nedeniyle, bu da lezzetli / kurutulmuş protein içeriği önemli: Bitki yiyecekler arasında, bömerler sadece protein kalitesinde soya gidiyor, ancak temel amino asitlerin tam profilinden yoksunlar.

Legumes ve pulslar da dirençli bir nişastada zengindir, bu da prebiyotik, faydalı bağırsak bakterileri beslemektedir. **FLT:0)Nutrients).

Kolesteropunuzu Legumes ve Pulses ile dolduran temel sağlık Faydaları

1. Digestive Health ve Gut Microbiome Support

Leydik ve çözünemeyen lifin kombinasyonu kabızlık önlemeye yardımcı oluyor, düzenli bağırsak hareketlerini teşvik ediyor ve kolonyadaki faydalı bakterileri besliyor. ► Fiber yavaşlar sindirme ve kolesterole bağlanırken, çözünemeyen fiberler için baskı ve azararlar (sağlık için sorumlu bileşikler) Bifidobacteria ve Lactobali'nin büyümesini teşvik ediyor.

2. Kalp Sağlığı: Kolesterol ve Kan Baskısı

Birçok çalışma, bacaklıların kardiyovasküler faydalarını destekler. Fiber, potasyum, folate ve antioksidan bileşiklerin sinerjik olarak çalışmasını sağlar. 2017 sistematik bir inceleme ve meta-analizin insiFLT:0)Stroke), yüksek bacak alımının kalp hastalığı için %10 daha düşük bir riskle ilişkili olduğunu bildirdi. ► fiber klorül asitlere bağlanır, LDLactoreksisiyonunu azaltır. Pyumalerjik reaksiyona yardımcı olur.

3. Kan Şeker Yönetimi ve Diyabet Önleme

Düşük glycemik indeksi (tipik olarak 2040) ve yüksek fiber içerik nedeniyle, leumlar kan şekerinde daha yavaş, daha yavaş artışlar sağlar. Bu özellik, özellikle risk altındaki insanlar için yararlıdır. A 2018 çalışmasından dolayı, genel kalori alımını azaltır.

4. Kilo Yönetimi ve Satiety

Legumes, kalori başına en çok satan yiyecekler arasındadır. Proteinin kombinasyonu (yaklaşık% 15-25 kalori) ve fiber (yaklaşık% 20-30 ağırlık) tamlık sinyalleri tetikler. Ağu 2020 meta-analiz insiperasyon:0)Obesity Yorumlar), nabız tüketiminin vücut ağırlığı ve bel çevresinin mütevazı bir azalma ile ilişkili olduğunu, muhtemelen iştah kontrolünün geliştirilmesi nedeniyle gelişmiş iştah kontrolü.

5. Bitki bazlı protein ve Kas Health

vejetaryenler için, veganlar veya hayvan ürünlerini azaltanlar için, jöleler hayati bir protein kaynağıdır.Onlar gün boyunca çeşitli bacakları tüketmezler veya tahıllarla birleştirin, tüm temel amino asitlerin karşılaştırılmasını sağlarlar.Çünkü, yavaşça tahıllar ve iyileşmeler kas onarımı destekleyebilirler.

6. Mikronutrient Yoğunluğu: Demir, Folate, Magnezyum ve Daha Fazla

Legumes besin santralleridir. Bir fincan pişmiş lentils, günlük folate gereksiniminin% 90'ını, DNA sentezleri için önemli ve B vitamini vitaminleri (teyse, B6), çinko, bakır ve fosfor ile tüketildiğinde, ilave olarak, B vitamini ve kas fonksiyonunun yanı sıra, B vitamini vitaminleri de zengindir.

Çemleme ve Pulses'ı Your Quarter Plaklarınıza: Pratik Stratejiler

Plakaınızın dörtte birini karbonhidratlarla doldurma önerisi esnekliği sunar. beyaz pirinç, makarna veya patates yerine, pişmiş bacak veya bir bacak karışımı seçin. İşte bu işi yemeklerde yapmanın özel yolları:

  • [FONT:0]Lunches and dinners:[Döneticiler veya burgerler, stews, curries veya tahıl kaseleri için temel olarak, bir Akdeniz kasesini quinoa, kavurulmuş sebze ve nohut bolognese ile tüm lentil bolognese deneyin.
  • [FONT:0]Salads:[DÜDÜT:1] Soğuk, pişmiş fasulye veya yaprak yeşillerine ödünç alınan bir salata, kara fasulye, mısır, çan biber ve bir lime vinaigrette tam bir yemek.
  • [FONT:0)Soups ve Stews:[Dönler:[Dönler: 1 ) Split pea çorbası, lentil çorbası ve chili protein ve fiber toplamak için klasik yollardır.
  • [FONT:0)Breakfast:[Dönetici:[Dönetici: 0) Geleneksel tam kahvaltının bir parçası olarak fasulyeyi içerir (örneğin, yumurtalarla siyah fasulye) veya kurtarıcı ve sebzelerle birlikte ısıtılmış hale getirir.
  • [FONT:0]Snacks:[Dönemli cimri:0) Roasted civar (köpeklerle sezon) bir muz, yüksek proteinli atıştırmalıklar ile Hummus daha bir temeldir.

Beslenme ve Digestability

Güvenilirliği geliştirmek ve düzelme neden olan bileşikleri azaltmak için, uygun hazırlık önemlidir.

  • [FONT:0) Soaking:[Dönetici:[Dönetici: 1 ) Kuru fasulye için (ya da ısıtılmış peas değil), soak bir gece fırında bir tutam soda ile suda. Bu, yemek zamanı ve leaches oigosaccharides azaltır.
  • [FONT:0)Boiling ve Simmering:[Dönetici:[Dönetici: 1 ) En yaygın yöntem. For lentils, 15-30 minutes; for nohut, 1-2 saat (veya bir baskı aşçısı kullanmak).
  • [FONT:0)Basın Yemekleri: [DÜDÜT:1] Zamanınızı önemli ölçüde azaltır (örneğin, 30 dakika içinde kurutul.) Uzun bir kaynarlığa kıyasla daha fazla besin korur.
  • [FONT=0)Fermenting veya Sprouting:[Dönder:) Sprouting legumes C vitaminini arttırır ve antinütrientleri phytic asit gibi azaltır, mineral absorpsiyonunu geliştirir.
  • [FONT:0) Sezon: [DÜDÜT:1] Bitkileri, baharatları, sarımsakları, ginger veya asitli malzemeler (tomatolar, limon suyu) aşırı sodyum olmadan tat geliştirmek için.

Ortak kaygılara hitap etmek: Gaz, Antinutrients, and Hazırlık Time

Düzlik ve Digestion

Lokalgosaccharides (raffinose, stachyose, verbascose) in fasulyesi insan enzimleri tarafından sindirilmez ve gaz üreterek pişirilir. Yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş, gaz üreten bakterileri azaltır.

Antinutrients: Phytic Acid ve Lectins

Phytic asit demir ve çinko gibi mineralleri bağlanabilir, absorpsiyonu azaltır. Ancak, etki çeşitli bir diyette minimumdur. Soaking, filizleme ve yemek pişirme önemli ölçüde phytic asit seviyelerini azaltır. Lectins, özellikle de kırmızı böbrek fasulyesi, ham veya underkoklu yemek yemesi durumunda gastrointestinal sıkıntıya neden olabilir. Proper yemek (en azından 100°C) lectins.

Zaman Kıtlamaları

Çekilmiş lezyonlar (rinsed) uygun, zaman tasarrufu seçeneği kuru fasulye pişirmek için karşılaştırılabilir beslenme seçeneğidir. - Kuru fasulye için, hafta sonu yemek (örneğin, büyük bir muz ve dondurma porsiyonları yapmak) verimlidir.

Özel Diyet ve Sağlık Koşullarında Ayak ve Pulses

Vejetaryen ve Vegan Diyetleri

Legumes, bitki bazlı diyetlerin temel taşı oluştururlar. Protein, demir ve çinko sağlar. Tüm tahıllarla (örneğin, pirinç, oats, tüm buğday) temel amino asit profillerini sağlar. Günlük olarak protein ihtiyaçlarını karşılamak yardımcı olur.

Gluten-Free Diyets

Tüm saf bacaklılar doğal olarak glutensizdir. Stokpea un (besan), lentil un ve bean makarna, serliac hastalığı veya gluten duyarlılığı ile ilgili mükemmel alternatiflerdir. Ancak, işlem tesislerinde potansiyel çapraz-kontaminasyon için etiketler kontrol edin.

Diyabet ve Prediabetes

Düşük glycemik indeks ve yüksek fiber içerik lezyonlar ideal hale getirir. A 2018 ilk standart karbonhidrat seçeneği olarak rastgeleleştirilmiş bir deneme.[DDDD:0) Rezmlerde zengin bir diyetin (tahzar tahıllar) gelişmiş glycemik kontrol ve kardiyovasküler risk faktörleri önerebilir.

Kidney Hastalığı ve Low-Oxalate Diyetler

böbrek taşları veya bazı böbrek koşulları olan bireyler için, bazı bacaklardaki oksidasyon içeriği (örneğin, soyalılar, donanma fasulyesi) endişelenebilir. Ancak, çoğu insan için, gelişmiş kronik böbrek hastalığı olan kişiler için, potasyum ve fosfor seviyelerinin izlenmesi gerekir.

Çevre ve sürdürülebilirlik Faydaları

Legumes sadece kişisel sağlık için iyi değil, aynı zamanda gezegen için de düşük karbon ayak izi hayvan temelli proteinlere kıyasla daha az miktarda suya sahiptir.Yerel bakteri arasından atmosferde azotu düzeltiyorlar, zenginleştirici toprak fertilitelerini azaltır ve sentetik gübrelerin ihtiyacını azaltırlar.

Örnek Meal Fikirler Bir Çetemeler'in Bir Ayı-Platesine Sahip

  • [FONT:0)Mediterranean Bowl: [Dönemli lentils (yüzde 1) Bazlı zucchini, zil biberleri, kiraz domates, feta peyniri (veya vegan feta), zeytinler ve bir limon-tahini giyinmek.
  • [FONT:0]Spicy Black Bean Tacos:[Dönetici: Corn tortillas, mevsimli kara fasulye ( merkezi plaka), salsa, aokado, parçalanmış lettuce ve bir lime bir parça.
  • [FONT:0]Lentil Shepherd's Pie: Savory, sebze ile donatmak (karrotlar, celery, soğanlar) bir sürü buharlı yeşille servis etmek.
  • [FONT:0)Curried Chickpea Spinach: Piramit sütü bazlı kollektifler, ıspanak ve domatesler, kahverengi pirinç üzerinde hizmet etti.
  • [FONT:0]Split Pea Soup with Whole-Grate Bread:[Dönekli Yemek Tarifleri, havuçlar ve otlar ile yapılan çorba, ekstra fiber için bir dilim boyunca bir dilim ekmekle birlikte.

Satın almak ve Saklama için Pratik İpuçları

  • [FONT:0]Dried vs. Canned:[Dried: 1 ) Kuru daha ucuz ve daha düşük sodyum (ya da belirsiz) Uygundur ancak eklenmiş tuz veya koruyucular içerebilir; kullanımdan önce iyice durulan versiyonlar en iyisidir.
  • [FONT:0]Storage:[Dönetici:[Dönetici: 0 ) Soğuk, karanlık, kuru bir yerde kuru bir konteynerde kuru bir bacaklı tırmalar, 3-5 gün boyunca soğutulabilir veya 6 ay boyunca donabilir.
  • [FONT:0)Varlık:[Dönetici:[Dönetici: · 1) · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · ·

Sonuç: Küçük Bir Değişim, Büyük Etki

Ambalajlı tahıl veya nişasta sebzeleri çeyrek plakanızda bacak ve pulslarla yeniden kurmak diyet kalitesini artırmak için basit, kanıt temelli bir stratejidir. Avantajlar sindirim sağlığı, kalp hastalığı önleme, diyabet yönetimi, kilo kontrolü ve çevresel sürdürülebilirlik.Bir avuç böbeğe kucaklayarak - kremadan gelen bir çorap - sadece vücudunuzu besleyen ve uzun süreli hayatiliği besleyen yiyecekler oluşturabilirsiniz.

[FONT:0)Disclaimer: Bu makale sadece bilgi amaçlı amaçlar içindir ve tıbbi tavsiyeler oluşturmuyor. Kişiselleştirilmiş diyet önerileri için bir sağlık sağlayıcısına veya kayıtlı diyetine danışın.).