Meyveler genellikle doğanın şekeri olarak kutlanır, ancak dengeli bir diyetteki rolleri - özellikle çeyrek plaka yöntemi bağlamında - daha yakın bir görünüm sağlar. çeyrek plaka yaklaşımı, USDA'nın MyPlate yönergeleri tarafından popülerleştirilmiş, yemeklerinizi dört bölümle bölmenizi önerir: yarım plaka sebze ve meyve, bir çeyrek yalın protein ve bir çeyrek karbonhidrat. Tüm tahıllar, genellikle tüm meyvelerin yanı sıra, çimlerin meyvelerini temizleyip, meyvelerini temizleyip, meyvelerini temizleyebilir.

Meyvenin Beslenme Gücü: Sadece Tatlılık Daha Fazla

Meyveler, en besleyici karbonhidrat kaynakları arasındadır. Meyvenin tipik bir hizmet, su, diyet lifi, vitaminler, mineraller ve fitnetrientler, nispeten düşük kaloriler arasındadır. Örneğin, bir elma yaklaşık 95 kalori içerir, ancak muzin 4 gramı, B vitamini gibi yüksek meyve verir, B6 vitamini, ve biraz altında incins ile dirençli.

Fiber bir standout bileşenidir. elmalarda bulunan ► fiber, pears ve citrus yavaşs sindirme, kan şekerini stabilize etmeye ve doğmamış bir şeker sunar. Bu, işlenmiş alternatifler yerine meyvelerin daha akıllı bir araba seçimi yapar, bu çok boyutlu faydaların kombinasyonu sizi hızlı bir şekilde arttırır ve sağlıklı bir bağırsak mikrobiyom teşvik eder.

Basit Şekerler vs. Kompleks Karbs: Meyve Neden Kazanıyor

Yaygın bir yanlış anlama, meyvenin doğal şekerleri – morftose, glukoz ve sukroz - tüm meyvelerin şeker veya yüksek morftose mısır ruplarına eşdeğerdir. Ancak, tüm meyvelerin metabolik etkisi dramatik olarak değişirken, meyvenin tüm meyvelerin absorbe edilmesi, meyve suyu veya şekerli içeceklerle görülen hızlı kan şekeri artışlarını önler.

Meyveleri sizin Mahallesi Plaklarınıza: Denge ve Portions

çeyrek plaka modeli, meyvelerin dahil olduğu karbonhidratların, yemeklerinizin yüzeyinin bir avuç meyvesinden daha fazla calorik bir şekilde doldurmasını önerir, bu da her zaman yemek için 1⁄2 ila 1 bardak meyveyi hedeflemektir, ancak tam porsiyon, standart şeker ve diyet yönergeleri ile uyumlu.

Glycemic Load: Seçim için Pratik Bir Araç

Tüm meyveler kan şekeri eşit şekilde etkilemez. glycemic index (GI) bir gıdanın kan şekeri ne kadar çabuk yükselir, ancak glycemic yükü (GL) - tipik hizmet büyüklüğü için hesaplar - daha kullanışlı. Low-GL meyveleri, çilekler, üzümler ve elmalar (örneğin 6 yaşın altındaki meyveler) doğal olarak daha sağlıklı bir meyveye uygun olarak kullanılmalıdır.

Görsel Rehber: Mükemmel Quarter Plakını Yapın

  • [FONT:0) Yıldız olmayan sebzelerle başlayın [DÜT:1] (kök): yaprak yeşilleri, brokoli, biberler vs.
  • [FONT:0) Eksili protein[DÜDÜT:1) (Kırgıda: ızgara tavuk, tofu, balık, bacak, böpürücüler.
  • [FONT:0) Kalan çeyrekte karbs ile : Tüm tahılları (kahka, kahverengi pirinç) ve / veya nişastalı sebzeleri (sweet patates, peas) seçin ve o çeyrek parçası olarak meyveyi sunar.
  • [FONT:0)Example[[DÜDÜT:1): A plaka ızgara somon, buharlı broccoli, quinoa ve karışık bir avuç çilek - çileklerin yarısının yerini tutuyor, arabayı dengeliyor.

En İyi Meyve Seçeneklerini Seçin: Fresh, Donmuş, kuru ve Canned

Taze meyve ideal olsa da, modern yaşam esneklik talep eder. Donmuş meyveler genellikle su veya doğal meyve suyu (parça değil) dolu birçok taze meyveyi korumak için besleyicileri korumak için kullanılabilir.Araştırmalar, donmuş maviberleri, çilekleri ve mangolar karşılaştırılabilir - bazen daha yüksek - C ve antioksidan seviyelerini taze meslektaşlarına hizmet etmek için kuru meyveleri toplamak ve onları şekerle dengelemek için fındıkları dengelemek için şımartmak.

Smart Shopping Checklist

  • [FONT:0] Tüm meyveleri [Düzdün: 1, 1, 1, meyve suyu, saf ürünler veya meyve-flavored ürünler.
  • [FONT:0)Geçmiş ve meyveyi donmuş ve meyveye sahip olan etiketleri okuyun - “hazırda” veya “suda paketlenmiş” olarak görün.
  • [FONT:0)Yemin mevsimlik[Dönem: Yaz taze çilekler, taş meyveler, melonlar; elmalar, pears, citrus; kış ithalat teklif kiwi, pomegranates ve citrus meyve genellikle daha ucuz ve lezzetli.
  • [FONT:0)Rotate renkler[[DÜT:1): Her renk farklı bir fitnetrient profili gösterir. Red (lycopene), portakal (daha-karotene), mavi/purple (anthocyanins), yeşil (kahte)
  • [FONT:0)İlginç (Dönetici)[Dönetici:)))))))))))))))))))))))Demek (gömürücük)))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))

Carb Quarter için Top Meyve Seçenekleri

Her meyve eşsiz nitelikler getiriyor. İşte kategoriye göre en iyi seçeneklerin bir bozulması:

Low-Calorie, High-Nutrient Influence: Cave

Strawberries, blueberries, raspberries ve karaberries en besleyici meyveler arasındadır.Onlar doğal şekerde düşükler (yaklaşık 5-10 gram fiberde (3-4 gram bardağı) ve yüksek dozda fiber (dokuzda) beyin sağlığı, yaşlanma ve daha düşük kalp hastalığı riski ile bağlantılıdır.

Fiber-Rich Seçimleri: Apples and Pears

Bir gün bir elma, çoğunlukla deriden 4.5 gram fiber sağlar. Pears daha fazlasını sunar - orta meyvede yaklaşık 6 gram. Hem düşük glyic indeksi var ve onları fındık tereyağıyla ya da ortalıkta bulunan sıcak bir tatlı için pişirin.

Potasyum Güçleri: Bananas ve Citrus

Bananas, karbonhidrat içeriği nedeniyle hızlı bir enerji için bir go-todur (ortada 27 gram meyve) Ayrıca, kalp fonksiyonunu ve kas sözleşmelerini destekleyen potasyumda zengindir. Daha düşük maliyetli bir alternatif için, daha dayanıklı olan biraz yeşil muz için tercih ederler.

Faydaları olan Tropikal Meyveler: Mango, Papaya ve Kiwiwi

Mangos A vitamini ve C vitamini sağlar; papayas papain gibi sindirim enzimleri içerir. Kiwi en çok kullanılan bir gem - bir meyve C vitamininizin% 70'ini ve 2 gram fiber vitaminini sunar. Bu meyveler tatlı olma eğilimindedir, bu yüzden kontrol porsiyon büyüklüğü (yaklaşık bir bardakta) Pair bir bardak ya da en iyi şekilde bir hamur eklemeye çalışır.

Akıllı Meyve Kuru Seçenekleri

Kurunlar, prunlar, incirler ve unsweetened tart cherries, sıcak tahıllar veya salatalar, ancak aşırı şeker alımından kaçınmak için yemek için 1-2 yemek için servis eder.

Bütün Meals ve Snacks'lere meyve vermek

[FONT:0)Breakfast:[DÜT:1]Çalışan çilekler veya yarım muz tüm oatmeal, yoğurt veya ev peyniri.Eğer arabanız çoğunlukla tahıl porsiyonu, meyvenin bir kısmını meyveye ayırın - 1/2 bardak oatmeal ile 1/2 bardak karıştırılmış çilekler kullanın.

[FONT:0)Lunch:[Dönem:[Dönem: 1] Bir elma dilimleri, küçük bir meyve salatası veya bir avuç üzüm çiftleri bir salata ve proteinle iyi bir şekilde iyi bir şekilde pişirilir.Bir tahıl kasesi için, asitlik ve tatlılık için pomegranate tohumları veya mango kıvrımları ile üstlenir.

[FONT:0]Dinner:[DFLT:1] Meyveler, domuz veya tavukla birlikte, portakal segmentleri bir ıspanak salatası veya bir mangosa balık için çeyrek plaka kuralının tamamının, belki de bir tahıl parçası olarak meyvenin yerinin yerini alabilir.

[FONT:0]Snacks ve Desserts:[DÜT:1) Yunanistan'da tatlı arzuları şekersiz karşılaması için meyve kullanın. Bake elmalar veya pears with cinnamon; üzümler serin bir tedavi için dondurur; donmuş muzu "tekli bir kremaya", bir protein paketi için

Smoothie Strategies

Parlaklar kolayca şeker bombaları haline gelebilirler. çeyrek plaka çerçevesinde tutmak için, meyveyi bir taneye (yaklaşık bir bardak) yumuşak bir şekilde bağlayın ve her zaman bir protein kaynağı (Yunan yoğurt, soğlak tofu, ya da toz protein) ve bir avuç yaprak yeşili aşırı kardan olmadan bir miktar ekleyin.

Meyve ve Karbs Hakkında Ortak Mitler Tartışma

[Dört:0) Benimki: Meyve diyabetli diyet için kötüdür.[DÜT:1] Diyabetikler karbonhidrat alımı izlemek zorunda kalırken, tüm meyve genellikle işlenmiş tatlılar üzerinde önerilir. meyve desteği kan şekeri kontrolüne sahip olan fiber ve besinler meyveyi destekler. Amerikan Diyabet Derneği, bir şeker dostu diyet parçası olarak meyveyi destekler, çilek kontrolü ve cherries gibi düşük karbonlu seçimler.

[Üye:0) Benimki: Meyve şeker kadar kötü..[[DÜye Olmayan Tatlılar) şeker konsantre ve besleyicidir, ancak aşırılık için kolay olduğu için, porsiyon bilinci çok önemlidir.

[DÜŞÜN:0) Benimki: Meyve suyu tüm meyve meyve için iyi bir yedektir.[DÜT:1] Su fiber eksikliği ve genellikle soda olarak 8 on sekiz bardak şeker içerir. 100% su sınırlı olmalıdır - Amerikalılar için Diyetsel Kılavuz meyve alımınızın çoğu için meyve suyu kullanmayı tavsiye eder.

[Dört:0) Benimki: Tüm meyveler arabalarda yüksektir.[DÜT:1] Bazı meyveler, avokadolar ve domatesler gibi, botanik sebzeler olarak sınıflandırılmış, ancak sağlıklı yağlarda yüksek, domatesler şekerde düşükdür.

Uzun Süreli Başarı için Pratik İpuçları

  • [FONT:0)Öyle:[Dönümüzdekiler ve meyveleri hafta başında konteynerlere yıkayan ve porsiyon meyvesi. Donmuş meyve yoğun bir gün kurtarıcıdır - bu gece oats veya hızlı bir şekilde pusuyalar için kullanılır.
  • [FONT:0) Mevsimlik bir süre içinde buy: [DÜDÜT:1] Freeze çilekler, peaches ve mangoes ucuz olduklarında yüksek kaliteli meyve yılı boyunca sahip olacaksınız.
  • [FONT:0) Doğal bir tatlı olarak meyve kullanın: Mashed muz veya unsweetened elmalar, nemi ve besinleri korumak için şeker değiştirebiliyor.
  • [FONT:0)Pair meyvesi bir protein veya yağ ile:) Bu stabil enerji sağlar ve tamlığı uzatır - almond tereyağı, peynir ve üzümler veya yoğurt ve çilekler ile elma.
  • [FONT:0) Korkuyu tekrarlamamak: [DÜDÜT:1] Aynı meyveyi günlük yemek, genel diyetinizde bütün ve çeşitliyse iyi olur. anahtar hafta boyunca bir gökkuşağı elde eder.

Dış kaynaklar için daha fazla okuma

  • [0]USDA MyPlate: Meyveler) - Meyve porsiyonları ve türleri üzerinde resmi kurallar.
  • [FONT:0)Harvard T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu: Beslenme Kaynağı – Meyve) - Meyve sağlığı yararlarının Kanıta dayalı genel bakışı.
  • [FONT:0)CDC: Meyveler veamp; Sebzeler - Faydaları ve Öneriler[Döneticiler) - Artan alım için pratik ipuçları.
  • [0] Amerikan Diyabet Birliği: Meyve ve Diyabet[Dönemli: 1) Kan şekeri yönetimi için meyve seçeneklerine kılavuzluk.
  • [FONTD:0)Oregon State University Linus Pauling Institute: Mikronutrients in Fruit) - yaygın meyvelerin ayrıntılı besin profilleri.

Sonuç: Doğru meyve Seçenekleri ile Çevik Yayınızı Elevating Your Quarter Plate with the Right Fruit Choices

Meyveler bir yemek için tatlı bir bitişten çok daha fazlasıdır - her yemek fırsatını artırabilecek stratejik, besleyici karbonhidratlardır. çeyrek plakalı karbsalar, meyveler, vitaminler, antioksidanlar ve hidrasyonlar, işlenmiş nişastalar, işlenmemiş tüm meyvelerinizi iş dışı alternatifler arasından seçerek, meyvelerinizi protein veya şişmanla eşleştirerek, uzun süreli sağlık ve mutfak memnuniyetinizi üstlenen meyvelerinizi tercih edebilirsiniz.