Bir yaşam tarzı değişikliğine atla - yeni bir diyet, artan fiziksel aktiviteyi kabul etmeyi veya daha kasıtlı sağlık alışkanlıklarına geçiş yapmayı – heyecan verici ve güçlendirici bir yolculuk için. Ancak birçok insan için bu yol beklenmedik engellerle işaretlenir: gıdalara yanıt vermek için yoğun bir arzular ve açlıktan ziyade duygulara müdahale etmek.Bu deneyimler zayıflığa yol açıyor; onlar derinden biyolojik ve psikolojik cevaplara dayanıyorlar.

Cravings Doğasını Anlayın ve Duygusal Yemek

Cravings basit açlıktan çok daha fazlasıdır. Özellikle yiyecekler için genellikle bu yüksek şeker, tuz veya yağ – bu dürtüleri görmezden gelmek neredeyse imkansız hissedebilir. Bu dürtüler beyin kimyası, alışkanlık döngüleri ve çevresel cues. Araştırma, beyin ödüllendirme merkezlerinin bağımlılık maddelerine, boşanmak ve arama döngüsü oluşturmak için benzer şekilde tepki gösterdiğini gösteriyor.

Duygusal yemek, diğer yandan, yemek kullanarak duygularla başa çıkmak için kullanım pratiktir -stress, sıkılmışlık, yalnızlık, öfke veya hatta heyecan - fiziksel bir açlıktan memnun olmak için.Bu, genellikle hayatta erken gelişmiştir, bu geçici bir rahatlık sağlar, ancak iki konu arasındaki ayrımı zayıflatır: Bir arzu beslenme açığından veya öğrenilen bir ilişkiden ortaya çıkabilir, duygusal yemek iç duygusal bir durumu yönetmek için ihtiyaç duyarken.

Farkı tanımak etkili yönetime ilk adımdır. Bir arzu grevleri olduğunda, kendinize sorun: 0:0) Fiziksel olarak aç mıyım? Yoksa stres, üzüntü veya yorgunluk gibi bir şey hissediyorum?) Fiziksel açlık yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş inşa eder ve bir kez tam olarak yanınızda kalırsınız.

Cravings'ın arkasındaki Biyoloji

Cravings tamamen psikolojik değildir. Vücudunuz hormonal ortamı büyük bir rol oynar. Ghrelin, “hunger hormon”, strese veya hatta yemek kokusunu hissederek, nörotransmitter serotonin ruh hali etki ve iştahı ile ilişkilendirilebilir; düşük serotonin seviyeleri karb özlemleri ile bağlantılıdır - özellikle de rafine karbonhidratlar yemeye başladıktan sonra - kendini daha fazla arzu eden bir döngü oluşturabilir.

Bu biyolojik temeli anlamak utanç vericidir. Bir arzu ahlaki bir başarısızlık değildir; bu bir sinyaldir. Hedef tamamen arzuları ortadan kaldırmak değildir - bu gerçekçi olmazdı - ancak onlara otomatik olarak yanıt vermenize izin veren beceriler inşa etmek.

Cravings Yönetmek için Etkili Stratejiler

Başarılı bir şekilde, özlemleri, hem fiziksel hem de psikolojik sürücüleri ele alan çok yüksek bir yaklaşım gerektirir. Aşağıda, arzuların frekansını ve yoğunluğunu azaltmaya yardımcı olabilecek kanıtlara dayalı stratejiler vardır, aynı zamanda daha sağlıklı alışkanlıklar inşa ederken.

Merhaba ve Nourished

Dehidrasyon, açlıktan ortak bir mimiktir. Vücudunuz suya düşük olduğunda, sadece yemek isteme isteği olarak yanlış yorumlanmış sinyalleri gönderebilir. Bir dahaki sefere bir arzu grevi, tam bir bardak su içerek 10-15 dakika bekleyecek.

Yemeklerinizin bileşimi önemlidir. Protein dengesi, her yemekte sağlıklı yağlar ve fiberler kan şekeri stabilize eder ve daha uzun süre memnun hissetmenizi sağlar. Örneğin, aokado ve sebze ile bir elma çiftleştirmek hem de her iki doğur enerji ile yumurta sahibi olur. Kan şekeri stabil olduğunda, iştahı tetikleyen hormonal artışlar daha az olasıdır.

Zihinsellik: Acting olmadan gözlemleyin

Zihinsel temelli teknikler, arzuyu azaltmak için büyük bir söz göstermiştir, hemen yemeğe ulaşmaksızın birkaç dakika boyunca bunu pratik yapmak yerine, arzuyu doğal olarak yükselmeye ve düşmeye izin veriyorsunuz.

Bu yaklaşım, araştırma aşamasındadır. [0]craving careful, bu sadece bir duygu etiketleme veya dürtünün yoğunluğunu azaltabileceğini gösterir.Bu uygulama, cue ve tüketim arasındaki otomatik bağlantıyı zayıflatır.

Satisfy'in Sağlıklı Kurumları

En sevdiğiniz yiyeceklerden kendinizi genellikle geri döndürür, geri dönmeye yol açar. Daha sürdürülebilir bir yaklaşım, sağlık hedeflerinize uygun olan tatmin edici yedekleri bulmaktır.Eğer tatlı bir şey istiyorsanız, taze meyveyi bir şişe ile deneyin veya bir balıkçıya dayalı bir elbise doldurabilir.

Anahtar gerçek tatmin sağlayan alt kurumlar seçmek, sadece bir pale taklit değil. Eğer bir yedek sizi mahrum hissediyorsa, sizin için neyin çalıştığını bulana kadar başka seçeneklerle deneyebilirsiniz.

Bir Craving Gecikme Protokolü Oluşturun

Cravings genellikle kısa ömürlüdür - genellikle 10-20 dakikadan fazla süren kalıcı değildir. Bir "delay kuralı" uygulamak yardımcı olabilir. Bir arzu isabet ettiğinde, kendinize yiyecek ihtiyacınız olabilir veya yiyecek istemeye karar verebilirsin.Bu teknik özellikle de bir yürüyüş yapmak için etkili bir şekilde kullanılır: bir arkadaş, tidy up, ya da bir bulmaca üzerinde çalışmak.

Duygusal Yemeyi Anlama ve Yönetin

Sık sık biyolojik bir bileşeni olsa da, duygusal yemek öncelikle bir polislik mekanizmasıdır. Gıda, rahatlık, rahatsız edici ve hatta duygusal karmaşa anlarında bir kontrol hissi sağlar. Sorun bazen kendiniz için yemek yemez - bu insan.

Duygusal beslenmeye hitap etmek için, ilk önce duygusal tetikleyicilerinizi tanımlamanız gerekir. Sonra, duygular ortaya çıktığında dönebileceğiniz alternatif bir polis stratejileri bir araç haline getirin.

Duygusal Tesirinizi Tanımlayın

Basit bir gıda ve ruh hali dergisi dönüştürücü olabilir.Bir ila iki hafta boyunca, ne yediğinizi, ne yemeden önce hissettiğinizi ve hangi duygular veya durumlar mevcuttu.Spektiflere bakın: İşte stresli olduğunda atıştırmalıklara ulaşır mısın?

Uyarılarınızı tespit ettiğinizde, onları tahmin etmeye başlayabilirsiniz. Zor bir toplantının daha sonra bir kurabiyeye yol açtığını biliyorsanız, farklı bir yanıt planlayabilirsiniz - taze hava için dışarı çıkmak veya sakinleştirmek için dışarı adım atabilirsiniz.

Alternatif Coping Mechanisms

Gıda güçlü ama geçici bir düzeltmedir. döngüsü kırmak için, duygularını yönetmek için başka yollara ihtiyacınız var. Fiziksel aktivite en etkili olandan biri - 10 dakikalık bir brisk yürüyüşü daha düşük stres hormonları ve ruh hali geliştirmek.

  • [FONT:0)Gazete:[Döneticileri hakkında yazı yazmak bir çıkış sağlayabilir ve gıda olmadan duyguları işlemenize yardımcı olabilir.
  • [FONT:0]Creative hobiler: [Döntgen: [Dönetici: [Dönetici: [Dönetici: 0,4] Resim, bir enstrüman, örme veya bahçecilik, odaklanmanızı değiştirebilir ve başarı hissi sağlayabilir.
  • [FONT:0]Breathing egzersizleri: Deep, yavaş nefes, vücudun stres yanıtını sakinleştirmek için parasympathetic sinir sistemini etkinleştirir.
  • [FONT:0) Biriyle Konuşun:[Dönetici: 1) destekleyici bir arkadaş veya terapist, yiyecek dönmeden zor duygulara yol açmanıza yardımcı olabilir.

Go-to faaliyetleri listesini inşa edin - küçük çaba gerektiren ve her zaman mevcut olan biri - duygusal beslenme dürtüleri grevi sırasında bir alternatif seçmek daha kolay hale getirir.

Destek Ağı Oluşturun

Yaşam tarzı değişiklikler, güvenilen dostlar veya aile üyeleri ile hedeflerini paylaşmak, bir destek grubuna katılmak - kişi veya online olarak - bazı şeyleri takas etmek, mücadeleleri paylaşmak ve kutlamak. Araştırma, sosyal destekin sağlık davranışı değişikliklerine bağlılık artırdığını ve yeniden bitme olasılığını azaltabileceğini gösteriyor.

Duygusal yemek derinden ingrained veya önemli bir sıkıntıya eşlik ederse, bir terapistle çalışmak - özellikle bilişsel-davıllı terapide (CBT) veya diyalektik davranış terapisi (DBT) - duygusal yemeyi sağlayan düşünce kalıpları belirlemenize ve değiştirmenize yardımcı olur.

Uygulama Kendi-Komuşu

Belki duygusal yemeyi yönetmek için en aşağılanmış araç kendini ifade ediyor. Birçok kişi kendilerini atarak bir kaybederek yanıt veriyor: “Herhangi bir gücüm yok,” “Her şeyi mahvettim.”

Bunun yerine, kendinize aynı nezaketle davranın, bir arkadaşınıza sunacağınızı kabul edin. Geri dönüşlerin sürecin bir parçası olduğunu kabul edin. Mükemmel değilsiniz ve bu iyi. Önemli olan, aşırılık bir an değil, aynı zamanda alışkanlıklarınızın genel yönüdür.

Zihinsel Yeme Alışkanlıkları Geliştirme

Zihinsel yemek, otomatik, reaktif yemek desenlerinden özgürleşmenize yardımcı olabilecek güçlü bir uygulamadır - arzu veya duygular tarafından yönlendirilir. Ananda, dikkatli yemek yemek yemek yemek yemek yemek yemek yemek yemek yemek deneyimine tam dikkat etmek üzeredir: yemek tadı, doku, aroma ve hisler, ayrıca vücudunuzun açlığı ve tamlığınız.

Zihinsel Yeme için Pratik Adımlar

  • [Üye Olmayanlar: 0]DÜye Olmayanlar: [DÜDÜDÜSÜŞÜNÜŞÜNÜye Geri Dönüş, Telefonunuzu kapat ve masaya oturtun. Kaçamak yeme, ne kadar tükettiğiniz ve sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık
  • [FONT:0] Yavaş yavaş:[Dönetici:[Dönetici) · · 9- ·0) · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · ·
  • [FONT:0] Tüm duyularınızı abartır:[Dönetici:[Dönetici:0) Bir ısırık almadan önce, yiyeceke bak, kokuyu ve dokularını hissedin. Bu uygulama zevkinizi derinleştirir ve daha küçük porsiyonlarla birlikte oturmayı arttırır.
  • [FONT:0) açlığınızla kontrol edin: [Dönetici: Yemek, yemek, duraklama ve kendinize sorma: {0}Ben hala aç mıyım? Ben tatmin oldum mu? Yemek hala orada mı?) 1 (yıldız) 10 ila 10 (yara) bir ölçek üzerinde tamlığınızı 10 (ya da 7) ve 6 veya 7.

Zamanla, beyninin yemekle olan ilişkisini yiyeceklerle yeniden şekillendirmeye dikkat edin. Cravings, acil durumlarını kaybetmez, çünkü artık otomatik pilotta yemek yemezsiniz. Duygusal tetikleyiciler yemeden önce tanımanız daha kolay hale gelir. Ve siz doğal olarak iyi hissettiğiniz yiyeceklere doğru gravitatesiniz, her iki anda ve daha sonra da iyi hissettiğiniz.

Tüm Birlikte Çekin: Sürdürülebilir Bir Yaklaşım Yaratın

Takdir ve duygusal beslenme mükemmelliğe ulaşmakla ilgili değildir. Farklı durumlarda güvenebileceğiniz farkındalık ve esnek bir araçta bulunmakla ilgilidir. Bazı günler diğerlerinden daha kolay olacaktır. Hedef ilerleme değildir, kusursuzluk değildir.

Küçük bir stratejiyi bu makaleden alın ve bir hafta boyunca pratik yapın. Her atıştırmalıktan önce su içebilir veya yemek yemeden önce veya sadece bir arzunun otomatik hale geldiğinde üç derin nefes almayı deneyebilirsiniz.Bu alışkanlık otomatik hale gelirken, başka bir şey ekleyeceksiniz.

Ek okuma için, aşikârlık:0)Harvard Sağlık makalesi duygusal beslenme üzerine[DÜT:1) Psikolojiye yönelik görüşler sunar.(İngilizce) Amerikan Psikoloji Derneği'nin dikkatine derin bir şekilde atfedilir).Doğa Yorumlar Sinirsel bir temelde Nörobilim kağıdı [Dörtüncü Boyutlu Düşünmek İçindeki Psikobilimler İçin Mükemmel Bir Kaynaktır.

Unutmayın, bu mücadelede yalnız değilsiniz. Cravings ve duygusal yemek, yaşam tarzı değişiklikleri sırasında karşılaştığı en yaygın zorluklar arasındadır.Bu makaleyi okuyorsunuz ve çözümler arıyorsunuz, zaten güç ve taahhüt işareti.Kendinle sabırlı olun ve her küçük adımın sizi yiyecekle daha sağlıklı, daha dengeli bir ilişki getirdiğine güvenin.