Salads, diyet-düşük besinlerin her ikisine de tatmin edici ve kalp-sağlıklı bir şekilde bakmak için güçlü bir araçtır.Bu geniş kapsamlı rehber, DASH onaylı sebzeleri durdurmak için, bilimsel geri dönüşli ipuçlarını kullanarak, DASH diyetine yeni olup, taze ilham almak için yeni olan yiyeceklere yardımcı olacaktır.

DASH Diyet ve Sebze Seçmesini Anlayın

DASH diyeti Ulusal Kalp, Lung ve Kan Enstitüsü (NHLBI) tarafından ilaç olmadan kan basıncı azaltmaya yardımcı olmak için geliştirildi.Bu planın bir parçası olduğunu vurgulamaktadır, çünkü potasyum, magnezyum ve fiber - kan basıncında önemli roller oynayan üç besin.

DASH onaylı sebzeler şunları içerir:0) Doğal olarak düşük sodyum (genellikle 50 mg, arugula), broccoli, havuç, zil biber, salatalar, domates, tatlı patatesler ve kakao, ). Bunlar, bu hedefe ulaşmak için çabasız bir yoldur.

Sebzeler Kan Basıncı Yönetimi İçin Temel Neden

Bitkisel tüketim ve daha düşük kan basıncı arasındaki ilişki iyi belgelenmiştir.ETHFLT:0)Pülteci (FLT) ile ilişkili olarak, sodyumun rahatlatıcı kan damar duvarlarına karşı etkilerini azaltmaya ve sodyum eksiltmelerini teşvik etmeye yardımcı olur.)))))) .Ücretsiz yeşillik Derneği) Bu yüksek damar ton ve insülin duyarlılığını desteklerken, bu da yüksek orandaki sebzelerin azalmasını sağlar.

Ek olarak, DASH diyeti günde 2,300 mg'a (veya hipertansiyonlu olanlar için 1.500 mg) sodyum verir ve onları ideal bir temel haline getirir.

DASH Diyetinizi Geliştirmek için Creative Salad

İşte DASH onaylı sebzeleri içeren altı yaratıcı salata tarifidir. Her reçete, sodyumda düşük, besleyicilerde yüksek ve lezzetlerle patlamak için tasarlanmıştır. Portions bir ana servis içindir (iki taraf hizmet eder).

1. Spinach ve Strawberry Salad ile Balsamic Vinaigrette

[FONT:0]Ingredients:[[DÜT:1] 3 bardak taze ıspanak, 1 fincan ısıtılmış çilek, 1/2 fincan ince dilimlenmiş kırmızı soğan, 2 yemek kaşığı en az dilimlenmiş elmonds, 2 ounces ızgara tavuk göğüs (), ve 2 yemek kaşığı zeytinyağı, 1 yemek kaşığı balsamik, 1 tatlı kaşığı kara biber ve bir tutam kara biber.

[FONT:0)Instructions:[[Döneticiler:[Dönler: 0)) Tavukları yıkamak ve ısıtılmış peynirler için kurup, tuz olmadan tangaçlar, kırmızı soğan ve almonds.Eğer tavuk kullanıyorsanız, dilim ve üst katta eklenmiş ve incelenmiş, incelenmiş ya da incelenmiş ya da drizzle ışık olarak.

2. Akdeniz Cucumber ve Fresh Herbs ile Salad

[FONT:0) Ingredients:[[Dönemli) 1 salatalık (diklenmiş), 1 fincan kiraz domates (halved), 1/2 fincan düşük su bardağı peynir (), 2 yemek kaşığı taze parsley, 1 yemek kaşığı taze mint, 1 limon suyu, 2 tatlı zeytinyağı ve kuru veyaegano bir pinch.

[FONT:0) Instructions:[Dönemli:[Dönder:) Bir kasede salata ve domatesler bir kasede birleştirin.Küçük bir kasede, viski suyu, zeytin yağı ve oregano. Pour over sebze and tos nazikçe. Top with feta if required. Bu salatalık inanılmaz derecede hipn ve domateslerden potasyum sağlar ve domatesden düşük su kullanın. 150 mg altında hizmet etmek için sodyum kullanın.

3. Renkli Karrot ve Bell Pepper Slaw with Lime Dressing

[FONT:0) Ingredients:[Dönemli:[Dönemli: 1 bardak kırılmış havuç, 1 kırmızı zil biber (kesinlikle dilimlenmiş), 1 sarı zil biber (kıtılmış tırnağı) 1/2 fincan doğranmış lantro, 1/2 fincan ince doğranmış kırmızı çanta (kırık)

[FONT:0]Instructions:[[Dönemli havuçlar ve dilim biberleri çöpe atlar.Tos with cilantro and cabbage. Whisk Teala and Truckbage. law. Let rest for 10 minutes to meld tastes. Bu kriketli bir kabuklu bir baloya ve karayabalık (içlere) verir.

4. Roasted Sweet Potato ve Kale Tahini Elbiseleriyle Salad

[FONT:0) Ingredients:[DÜDÜT:1] 1 orta tatlı patates (peel ve küp) 1 demet (bir yemek kaşığı) ve 1/2 fincan şekerli nohut (gösterilmiş ve kurutulmuş) 2 yemek kaşığı pompak tohumları ve giyinme: 2 yemek kaşığı tahini, 2 yemek kaşığı limon suyu, 1 yemek suyu, 1 yemek kaşığı su, 1 tane küçük sarımsak pıhtı (min) ve dumanlı bir papilya.

[FONT:0)Instructions: [DÜDÜDÜDÜSÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜ: 0,5|SÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜ

5. Broccoli ve Apple, Yogurt Dressing ile Salad

[FONT:0) Ingredients:[[DÜT:1] 2 bardak brokoli çiçek (gerçekten doğrulmuş), 1 Büyükanne Smith elma (diklenmiş), 1/4 bardak ceviz (köpek)

[FONT:0]Instructions:[Döneticiler: [Dönderler: [Düzükler: [Düzükler: [Düzükler: [Düzükler:[Dönler:)) Buhar börek çiçekli çiçekli çiçekli, elmalı bir kasede, yoğurt, elmalı sirke ve fetteği, karamberli karışım ve iki bardaktan fazla pişirin.

6. Arugula ve Citrus Salad ile Tosted Almonds

[FONT:0] Ingredients:[[Dönemli: 1 bardak arugula, 1 portakal (peel ve segmentli), 1/2 üzüm (peeled ve segmente), 2 yemek kaşığı tosted dilimlenmiş almonds, 1/4 aokado (sliced) ve giyinme: 1 yemek zeytinyağı, 1 yemek portakal suyu, 1 tatlı balsamik sirke ve kara biber salçası.

[FONT:0]Instructions:[Döneticiler:[Döneticiler:[Dönler:)))) Arrange arugula büyük bir plaka veya kasede. C ve potasyumlu subalık segmentleri ile Top, aokadolular ve kremalar ve kremalar ve kremalar, arugula'nın biberli ısırıkları ve kremaları, arugulanından güzel bir şekilde servis edilir.

DASH-Approved Salad Dressing Fikirleri

Mağaza-bought panjurlar genellikle sodyum, şeker ve sağlıksız yağlarda yüksektir. Kendin sadece malzemeler üzerinde kontrol etmenize izin vermez, aynı zamanda lezzetlerle deney yapmanıza olanak sağlar. İşte yukarıdaki tariflerden herhangi biriyle çalışan üç basit DASH dostu elbise:

  • [FONT:0]Lemon-Herb Vinaigrette: [DFLT:1] 3 yemek kaşığı zeytinyağı, 2 yemek kaşığı limon suyu, 1 tatlı kuru veyaegano, 1/2 tatlı toz, kara biber tadı.
  • [FONT:0)Creamy Dill Yogurt Elbise: [Dört: 1 bardak düşük Yunan yoğurt, 2 yemek kaşığı limon suyu, 1 yemek kaşığı taze dil (veya 1 tatlı kuru), 1 tatlı beyaz şarap sirkesi.
  • [FONT:0]Spicy Lime Elbise:[Dönem:[Dönem: 1 yemek kaşığı likoz suyu, 1 yemek zeytinyağı, 1 tatlı bal, 1/2 tatlı kaşığı slaw veya taco-style salatalar için büyük.

Tüm bu giyinmeler hizmet başına 50 mg sodyumdan daha az içerir. Bir haftaya kadar mühürlenmiş jarste soğutulmasını sağlayın.

Bir Satisfying DASH Salad

Açtığınız bir salata, DASH salatanızı tam bir yemek yapmak için, bu ilkeleri takip etmek için bir başarı değildir:

  • [FONT:0]Pekiz yeşillerin cömert bir üssü ile başlayın.[[DÜT:1) Spinach, kale, arugula ve romaine tüm mükemmel seçimlerdir.
  • [FONT:0] Çeşitli renklere sahiptir.[[DÜT 1: 1) Farklı renkler farklı fitnetrientler sağlar. salata başına en az üç sebze rengi için bir şey.
  • [FONT:0) Bir yalın protein kaynağı ekleyin.[DÜT:1]Kırk tavuk, türkiye meme, balık (salmon, tuna), tofu, edamame veya fasulye sizi tam ve destek kas sağlığı tutar.
  • [DüzD:0) Sağlıklı yağlar (Dört, p, E, K) ve satırak ekleyin.
  • [FONT:0)Limit yüksek-sodium ek-onları Canned fasulye? onları iyice kullanın. Peynirler düşük-sodium çeşitlerini kullanın veya kaba kullanın.
  • [FONT:0) Tuz yerine bitki ve baharatlar kullanın.[DÜT:1] Fresh basil, cilantro, dill, parsley, mint, cumin, paprika ve kara biber sodyum seviyelerini yükseltmeden bir salata dönüştürebilir.

DASH yemeklerini inşa etmek için daha ayrıntılı rehberlik için, NHLBI örnek menüler) büyük bir kaynaktır.

DASH Salads için Meal Prep Strategies

Salataları düzenli olarak yemenin bir engel, küçük bir planlama ile, tüm hafta boyunca gitmeye hazır salata malzemeleriniz olabilir. İşte nasıl:

  • [0]Wash ve kuru yeşiller [Döntgen: 1) Onları eve getirdiğiniz sürece. Bir konteyner hattında kağıt havlusu absorbe etmek için bir konteyner hattında.
  • [FONT:0)Pre-chop sağlam sebzeler[DÜT:1], çan biber, havuç, salatalık ve broccoli. Store in separate airtight kapsayıcılar.
  • [FONT:0)Kürede giyinmek [Dönemli: 1] (4-6 hizmet veren küçük bir kavanoz) Tarihle etiketlendi ve buzdolabında devam edin.
  • [FONT:0)Köpek tahıllar veya proteinler[DÜT:1], bir tatlı patates, ızgara tavuk göğüsleri veya quinoa'yı konteynerlere dökün.
  • [FONT:0) Sadece yemek yemeye hazırken (Dönetici) ıslak malzemeler (tomatolar, salatalık) hizmet edene kadar yeşillerden ayrı tutun.

Bu stratejileri kullanarak, 5 dakika içinde DASH onaylı bir salatayı yoğun günlerde çıkarabilirsiniz.ŞUygun:0) Amerikan Kalp Birliği'nin yemek ön ipuçlarını daha fazla fikir için ziyaret edebilirsiniz.

Sık sık DASH Salads Hakkında Soru Sordu

DASH diyetinde her gün salata yiyebilir miyim?

Kesinlikle. Salads sebze kontenjanı ile tanışmanın uygun bir yoludur. monotonluktan kaçınmak için, hafta boyunca farklı yeşiller, sebzeleri ve giyinmeleri döndürmek için.

DASH salataları için donmuş sebzeler kabul edilebilir mi?

Evet. Donmuş sebzeler taze ve daha uygun olarak besleyicidir. Thaw donmuş mısır, edamame, ya da peas ve onları doğrudan salatanıza sokmak. Sadece ek sodyum sosları ile önlemek.

Proteini giderek artan sodyum olmadan nasıl ekleyebilirim?

Taze veya donmuş tavuklar, balık veya tofu. Canned fasulye ve lentils onları iyice yıkayamıyorsanız iyi durumda. Low-sodium da tuna veya salmonodium da çalışır.İşlev etleri bacon gibi, ya da hindi, ki bu genellikle sodyumda yüksek.

Frenkler veya tortilla striptizleri gibi içecekler hakkında ne?

Birçok mağaza-uzar versiyonları tuzla yüklenir. Tüm ekmekleri küplere ayırarak ve biraz zeytinyağı ve sarımsak tozu ile pişirin. Ya da ezilmiş fındık, tohumlar veya kavurulmuş nohutozlar için kullan.

Elbiselerde düşük su soda sola soran sos kullanmak iyi midir?

Küçük miktarlarda, düşük sulu soya soz (veya tamari) umami ekleyebilir. citrus veya sirke ile 1 tatlı ve denge kullanın. daha iyi bir alternatif, Hindistan'da normal soya soğuktan% 90 daha az sodyuma sahip olan bir miktar daha.

Bu yaratıcı salatalar DASH diyet rutininizin bir parçası haline getirerek, sağlıklı kan basıncı ve genel refahı aktif olarak destekleyen lezzetli yemeklerden keyif alacaksınız. Mevsimlik sebze ve yeni otlar ile deney, tadınızı meşgul tutmak için - kalbiniz size teşekkür edecektir.