Uzun Süreli Sağlığınız için Kronik Inflammasyon Neden Maddeleri

Inflammation vücudunuzdaki doğal savunma mekanizması yaralanmaya, enfeksiyona ve toksinlere karşıdır. Parmaklarınızı kestiğinde veya soğuk algınlığı yakalamanızda akut inflamasyon sizi iyileştirecektir. Ancak bu yanıt kronik olduğunda - kalıcı aylar veya yıllar - sessizce hasar dokular ve organlar. Araştırma bağlantıları kalp hastalığı için kalıcı bir inflamasyon, tip 2 diyabet, romatizm, bazı kanserler ve hatta nörodejeneratif koşulları sağlıklı bir şekilde azaltılabilir.

Anti-Inflammatory Gıdalar ve Nasıl Çalışıyorlar?

Anti-inflamatuar yiyecekler, oksidatif hasarlarla mücadele eden bileşiklerde zengindir ve bağışıklık tepkilerini modüle eder. Anahtar oyuncular, antioksidan (C ve E, beta-carotene), polifenoller ( renkli meyvelerde, sebzeler, çay ve baharatlar) ve sağlıklı yağ asitleri ve mononfotik yağlar içerirler.Bu besinler genellikle pro-inflamatuar enzimler ile ilişkili olarak daha düşük bir diyet göstermektedir ve anti-enflamatuar moleküllerin üretimini desteklerler.

Anti-Inflammatory Gıdaların Anahtar Kategoriler

  • [FONT:0]Fruits:[DÜDÜDÜDÜDÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞ
  • [FONT:0)Vejetables:[Dönetici:[Dönetici: · 1) Leafy yeşiller (spinach, kale, İsviçre kard), cruciferous sebze (broccoli, Brüksel filler, kababage), zil biberleri, domates ve arılar.
  • [FONT:0]Sağlıklı Şişmanlar: [Döntilmiş Zeytinyağı, avokadolar, cevizler, almonds, flaxseeds, chia tohumları ve yağ balığı (salmon, mackerel, sardal, birchovies).
  • [FONT:0]Kimle T: [Dönderler, kahverengi pirinç, quinoa, farro, barley ve% 100 tüm ısı ekmekleri beslemeye yardımcı olur. Fiber, inflamasyonla mücadele eden yararlı bağırsak bakterileri beslemeye yardımcı olur.
  • [FONT:0)Legumes:[DÜDÜT:1) Lentils, nohut, kara fasulye ve böbrek fasulyesi fiber ve polifenoller sağlar.
  • [FONT:0]Herbs ve Spices:[Dönler:[Dönler: [Düzgeler için kara biber ile], ginger, sarımsak, cinnamon, cayenne, oregano ve gülmary.
  • [FONT:0]Fermented Foods:[Dönemli: [Dönemli: 1) Yogurt (unsweetened), kefir, sauerkraut, kimchi ve miso doğrudan inflamasyonu etkileyen sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomunu destekler.

Bilimde daha fazlası için, [[Dint:0)Harvard T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu, anti-inflamatuar yemek kalıplarına ek olarak, 2021'de yapılan bir incelemede [DüzDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜ: 2 ) Bu yiyeceklerden polifenollerin inflamasyonla ilgili olarak nasıl ifade ettiğini ayrıntılı olarak inceler.

Anti-Inflammatory Kahvaltılar nasıl inşa edilir

Gününüzü kan şekeri ile tahmin edin, beslenmeye dayalı yemek her gün tonları azaltan inflamasyon için ayarlar. Şekerli tahıllardan, geçmişlerden ve işlenmiş kahvaltı etlerinden kaçının, hangi aksanı ve enflamatuar yollar teşvik eder. Protein ve ilk öğünün kaynağı için ilk öğününüzde 10-15 gram boyunca, şekerli tahıl seviyeleriniz için.

Oatmeal with lips and Nuts

Cook oats (veya çelik kesimler için ekstra fiber) su veya unsweeten almond süt sağlar. cömert bir avuç taze veya donmuş maviber, ve fındık bir yemek kaşığı sıvı veya chia tohumları ve bir ceviz ya da dilimlenmiş bir şeker, oatlak bir yumurta, daha düşük kolesterol ve modüle yanıt verir.

Turmeric ile yeşil Smoothie

Bir avuç ıspanak veya kale, bir bardak unsweetened Shock su veya süt, yarım muz, küçük bir taze ginger, 1⁄2 tatlı turmeric toz (parçacık bir toz ile) ve bir yemek kaşığı almondt tereyağı. ginger ve turmeric, yeşil bir anti-füzerli protein ekseği sağlarken, 1⁄2 tatlı kaşığı reziğe sahip bir protein.

Yogurt Parfait

Düz Yunan yoğurt (probiyotik ve protein bakımından zengin), karışık çileklerle, bir drizzle bir bal ve birkaç tane pompalı tohum veya doğranmış pecanlar ekleyin.Birkaç çikolatalı merceği ile birlikte (yüzde 7 cocoa veya daha yüksek) Probiyotikler.

Öğle ve Akşam Yemeği: Anti-Inflammatory Pla Formula

Basit bir mavi baskı: plakanızı olmayan sebzelerle doldurur, yüksek kaliteli bir proteinle bir merkezi (özellikle yağ balık, bacak veya yalın tavuklar), ve kompleks karbonhidratlarla (kimyasal sebzeler veya nişasta) bir ürün kaynağı ekleyin - bir dilim avokado veya fındık ile üst.Bu formüller fiber, protein ve anti-enflamatuar yağların dengeli bir alımına olanak sağlar.

Şişman Balık Haftada iki kez

Salmon, mackerel, sardalitler ve ankovies, haftada en iyi EPA ve DHA omega-3 yağ asitleri kaynakları arasındadır.Bu yağlar hücre zarları ile birlikte eklenir ve resolvins ve korumalar, aktif olarak iltihapları çözmüş moleküllerin bir yan salata ile tedavi edilir.

Sebze-Loaded

Bir quinoa, farro veya kahverengi pirinç her yemek için, kavurulmuş sebzeler (broccoli, zil biber, tatlı patates, kakao, bir protein (grilled tavuk, nohut, nohut, ya da tofu) ve bir avuç arugula veya masajlı bir koyun.Bir tahini-lemon giyinme (tahini, şeker ve sağlıklı yağlar, lignans ve sağlıklı yağlar için zengin yapılır.

Her Akşam Yemeğinde Tavuk Yeşilleri

En az bir bardak pişirilmiş veya iki bardak ham yaprak yeşili günlük. Spinach, kale, İsviçre kömürü ve yakalı yeşiller, vitaminler K, C ve folate, fiber ve polifenoller ile birlikte, zeytinyağında sautéz, bir sürü doğranmış yeşili ekleyip limon suyuyla bitirinceye kadar pişirin.

Akıllı Atlama ve İçecekler

Snacks, daha anti-inflamatuar besinleri eklemek için bir fırsat, boş kalori için bir bölge değil. Swap işlenmiş cips, kurabiye ve bu seçenekler için şekerli içecekler. çantanızda önceden rezervasyon yaptırın veya masanızda dürtü seçimlerinden kaçınmayı bırakın.

Nuts, Tohumlar ve Meyve

Bir avuç almonds, ceviz veyaachios, CRP ve uric asit düzeylerine rastgele yapılan denemeler sunar.Basss, bir elma (kırda zengin) veya bir bardak şeker, boks ve koyu çikolatalı cips ile taşınabilir atıştırmalıklar yapmak.

Herbal Teas ve Spiced İçilir

Yeşil çay epigallocatechin-3-gallate (EGCG), güçlü bir anti-enflamatuar bir catechin. Rooibos çayı aspalathin ve nothofagin. Caffeine-free ginger çay ve turmeric lattes (toprak ile yapılır, mayalı, turmeric ve TNF-phane seviyeleri eşit derecede daha sıcak aylar içinde çalışır.

Dark Chocolate

En az% 70 cocoa içeriği ile koyu çikolata seçin. Cocoa flavanols, sonothelial işlevi geliştirmek ve enflamatuar işaretleri azaltmak için gösterildi. Küçük bir kare (yaklaşık 15-20 gram) tatmin edici, suçluluk içermeyen bir tedavidir.

Herbs ve Spices: Her Meal'ı güçlendirmek için Basit Yol

Herbs ve baharatlar anti-inflamatuar bileşiklerin en yoğun kaynakları arasındadır. Geleneksel tıpta kullanımı şimdi modern araştırmalarla destekleniyor.Turmeric, ginger, sarımsak, cinnamon, oregano, rosemary, ve cayenne neredeyse herhangi bir kurtarıcıya eklenebilir - ve hatta oatmeal veya pürüzsüzler gibi bazı tatlılara destekleniyor.

Turmeric ve Ginger

Curcumin, turmeric'deki aktif bileşik, kendi başına yetersiz biyoyapabilirliğe sahiptir. Her zaman çift turbaplı siyah biber (borjinler, yağ kaynaklarına kadar absorpsiyon artırır) ve basit bir altın süt (tabiya sütü, cinna, kara biber) içeren basit bir süt içerir.

Selamlar ve

⁇ ve tümium sebzeleri tümselin gibi sulfur bileşikleri içerir, bu modülel bağışıklık hücresi aktivitesini ve daha düşük enflamatuar işaretleyicileri. Crush veya doz sarımsakları ve daha eski yetişkinlerde daha düşük CRP seviyelerinin tamamını yemek için oturmasına izin verin.Özellikle, quercetin, başka bir güçlü anti-inflamatuar merhametli bir şekilde.

Easy Spice Mix

2 yemek kaşığı her turmeric, cumin, coriander ve paprika karıştırın, artı 1 yemek kaşığı ginger ve 1 tatlı biber.Bir kavanozda mağaza ve 1-2 tatlı kaşığı yemek kaşığı - yumurta salakları için harika, tahıl kaseleri, ya da kavurulmuş nohut.FLT:0)Bir Ulusal Tıp Kütüphanesi diyet baharatları üzerinde gözden geçirmek) Bu bileşiklerin sinerjik olarak nasıl çalıştığını ayrıntıları.

Yaşam tarzı Faktörleri Anti-Inflammatory Yeme

Diyet izolasyonda çalışmaz. Bazı yaşam tarzı alışkanlıkları ya gıda anti-inflamatuar yararları güçlendiriyor veya sabote ediyor. Bu faktörlere hitap etmek sonuçlarınızı dramatik bir şekilde artırabilir. Diyeti temel olarak düşünün ve destek sütunları olarak yaşam tarzı.

Düzenli Fiziksel Aktivite

Moderate egzersiz (brisk yürüyüş, bisiklet, yüzme) 30–45 dakika boyunca visceral yağ azaltır ve IL-6 gibi enflamatuar işaretleyicileri azaltır. Egzersiz aynı zamanda anti-inflamatuar proteinlerin serbest bırakılmasını da tetikler. Ancak, aşırı dayanıklılık egzersizi geçici olarak artırmak için aşırı dayanıklılık egzersizi önlemek.

Kalite Uyku ve Stres Yönetimi

Uyku deprisyon ve kronik stres kortizoli arttırır ve sempatik sinir sistemini etkinleştirir, inflamasyonu teşvik eder. 7-9 saat kesintisiz uyku.Geçmiş bir uykuda stres azaltma teknikleri, hatta sadece ekranlar olmadan günlük bir yürüyüş yapın.A 2017 study inuring Psychiatry).

Limit Pro-Inflammatory Gıdalar

En iyi avantajlara, azaltın veya ortadan kaldırılmasına: rafine şekerler ve yüksek morftoz mısır sirup (bunda, şeker, pişmiş ürünler), endüstriyel tohum yağları (kırık, soya, ay, beyaz pirinç, makarna), işlenmiş etler (bacon, sosis, kasıtlı etler), ve trans yağlar (kızartılmış yiyecekler, margarine). Bu ürünlerin orta derecede azaltılması, diğer zamanlarda anti-enflamatuar yiyecekler, soyalar, measurable değişiklikler, haftalar içinde bir gıda günlüğü tutun.

Örnek Bir Gün Anti-Inflammatory Meal Plan

Kahvaltı Kahvaltı Kahvaltı Kahvaltı

Oatmeal 1⁄2 fincanla yapılmış, 1 fincan unsweetened almond süt, 1⁄2 fincan maviberler, 1 yemek chia tohumları ve bir cinnamon serpin. Yeşil çay.

Öğle yemeği

Sıcak yeşiller, kiraz domates, salatalık, parçalanmış havuçlar, ızgara somon (4-6 oz), dilimlenmiş aokado ve bir avuç ceviz. Elbise: 2 yemek kaşığı ekstra-virgin zeytinyağı, 1 yemek kaşığı elma cider, 1 tatlı Dijon konserve karabiber.

Akşam yemeği Akşam Yemeği

Bakılmış tavuk göğüs sarımsak, gülümsüyor ve limon. Zeytinyağı ve sarımsak ile İsviçreli kardı. Hizmetler: 1⁄2 fincan pişmiş quinoa.

Snack Snack Snack

1 yemek kaşığı almond tereyağı veya 1⁄2 fincan düz Yunan yoğurt bir avuç dilimli çilekle.

Bu plan, yaklaşık 800 kalori, fiber, omega-3s, polifenol ve antioksidandır. Enerji ihtiyaçlarınıza dayanan porsiyon boyutlarınızı toplayın. Bir vejetaryen versiyonu için, nahoş bir ya da lentils ile değiştirin ve bir yemek kaşığı flaxse yağın bir yemek kaşığı ekleyin.

Sonuç: Küçük Değişiklikler, Önemli Etki

Daha anti-inflamatuar yiyecekler kısıtlayıcı bir diyetle ilgili değildir - tüm, renkli, besleyici yiyeceklerle vücudunuzun doğuştan şifa sistemleriyle destekleyen, bir veya iki değişiklikle başlayın: rutin öğleden sonra atıştırmalıklarınızı, yemek pişirmeye veya pişirmeye yatırım yapın.

Daha fazla okuma için, [[Üyetim:0)Academy of Nutrition and Diyetetiks pratik bir genel bakış sunar[Döneticileri 1) Anti-enflamatuar yemek kalıplarının ve bunları nasıl uygulayacağı. ek olarak, [[Şeff:2.H Diyetnerler Ofisi, omega-3 yağ asitleri hakkında ayrıntılı bilgi sağlar).