Neden Gıda Maddeleri - Süt olmadan bile

Sağlıklı beslenme stratejileri insan vücudundaki en bol mineraldir, laktoz intoleransı, bir süt bağımlılığı ve kişisel tercihler nedeniyle, kalsiyumun yalnızca 1.200 milyondan fazla olduğu için, peynir ve yoğurt ile karşı karşıya kaldığınız için, çok sayıda insan - bu amaçla çok sayıda sağlıklı bir şekilde bir hayvanat bahçesine dayanan bir hayvan dostunun gerektirdiği gibi, sağlıklı bir şekilde sağlıklı bir şekilde beslenmeye ihtiyaç duyar.

Sizin için gerekli olan toz Gereksinimleri Anlamak

Diyetinizi ayarlamadan önce, günde tam olarak ne kadar kalsiyuma ihtiyacınız olduğunu bilmenize yardımcı olur. Ulusal Sağlık Enstitüleri (NIH) aşağıdaki Günlük Değerler: 19-50 yaş arası yetişkinler günde 1000 mg'a ihtiyaç duyar; günde 50'den fazla kadın ve 70'den fazla erkek, ergenler ve hamile veya hemşirelik kadınları daha da yüksek ihtiyaçlara sahip olabilir.

Ayrıca kalsiyum absortunu etkileyen faktörleri de dikkate almak önemlidir. D durumu, yaş ve oksidatif yiyecekler (parçalı ve rhubarb) veya phytates (tüm tahıllar ve bacakları), vitamin D kaynakları ile daha zengin yiyecekler için daha iyileştirici yiyecekler sağlamak için daha iyi bir şekilde tedavi edilmenize yardımcı olur.

Top Lactose-Freeuba-Rich Gıdaları

İyi tasarlanmış bir laktoz-free diyet, herhangi bir gıdaya bağlı olarak hedefinize ulaşmak için bir dizi içerebilir. Anahtar çeşitlidir - farklı yiyecekler farklı miktarlarda absorbe edilebilir kalsiyum sunar ve diğer önemli besinlere katkıda bulunur.Günümüzde birkaç kaynağa katkıda bulunmak, herhangi bir gıdaya bağlı olarak hedefinize ulaşmak daha kolaylaşır.

Leafy Greens ve Cruciferous Sebzeler

Dark, yaprak yeşilleri mevcut en besleyici yiyecekler arasındadır.Bir fincan pişmiş yeşiller yaklaşık 270 mg kalsiyum sağlar, aynı miktarda pişmiş kale 180 mg. Bok choy ve brokoli de mükemmel seçeneklerdir, eklenmiş yeşil limon suyu ile karıştırılır, yani bir bardak daha da hafife alınır.

Forized Plant-Based Milks and Juices

Çoğu ticari olarak kullanılabilir almond, soya, oat ve pirinç sütü, inek sütüyle karşılaştırılabilir olan (toplamda 300 mg) Her zaman, bir vegan veya lactol-siz diyet için kartonu sallamadan önce çırpın. 8- hizmet eden sürümlere kadar 350 mg'a kadar süt siparişi verin, tüm markalar da kalsiyum ekseği ekler ve B12 vitamini sağlarken, onları özellikle de süt tozunun daha kalın bir şekilde kullanılmasını sağlar.

Nuts, Tohumlar ve Onların Amaters

Almonds (yaklaşık 75 mg per ounce) ve su tohumları (toprak başına 88 mg) yoğun kaynaklardır. Tahini, bir su tohumu, paketler veya yoğurt alternatifleri, iki yemek kaşığı (parça) ve flütlü soğanlar için mükemmel bir şekilde yapılır.

Tofu ve Tempeh

kalsiyum sulfate ile yapılan tofu, yarı-köpürlerde, yarı-köpeklerde, guru ve tahıl kaseleri ile birlikte, krema solüsyonun temel olarak kullanılmasını sağlamak için madde listesini kontrol edin. Tempeh, yarı-upta yaklaşık 100 mg'ı içerir.

Kemiklerle Balıkları Canning Fish with Bones

Sardines ve tomonyak (kırıklarla) güç kaynaklarıdır. Üç tur sardal, yaklaşık 325 mg kalsiyum verir, yarım tonlu bir domates bazlı makarna sosları da şekerleme ve yenilebilir hale getirirken, bu iyi bir şekilde salatalar, ya da salatalar, ya da salatalar için kullanın.Kesinlikle bu kategoriye ait bir vitamin takviyesi için adoğdur, ya da domates bazlı makarna sosları ekleyip, bu kadar iyi bir şekilde ilave eder.

Diğer Notable Kaynaklar

  • [0]Beyaz fasulye ve nohut[[Dönem: 1) bardağın başına 130 mg kadar pişirilir. Onlara çorbalar, çaklar veya onları diplere ayır.
  • [FONT:0] Blackstrap messes[[DÜT:1] yemek başına 180 mg (bu yemek veya oatmeal) sağlar. Ayrıca demir ve magnezyum da sağlar.
  • [FONT:0]Certain kuru incirler[DÜT:1) (5 inç = 65 mg) tatlı, taşınabilir bir atıştırmalık yapmak. dengeli bir mini-meal için fındık ile iyi bir çift.
  • [FONT:0)Amaran ve teff[[DÜDÜT 1: 1) (encient tahıllar) bir bardak süt pişirilir.
  • [FONT:0)Forrec edilmiş tahıllar ve oatmeal[DÜT:1) genellikle hizmet başına 100-300 mg içerir ve mümkün olduğunda tüm pahalı seçenekleri seçin.
  • [0]Denizli çeşitler [[Dönemli ve hijiki, kalsiyumlar yaygın olarak değişir; hassas değerler için güvenilir veritabanına danış.

Maximingo Abhidrorpsiyonları için Stratejiler

Sadece kalsiyum zengin yiyecekler yemek sadece denklemin bir parçasıdır. Her ısırıktan en çok almak için, bu absorpsiyon alışkanlıklarını benimsemek:

  • D vitamini ile Pair:0) D vitamini ile hava kirliliğini arttırır. D vitamini, orta gün güneşte 15 dakika geçirir veya bitki sütü gibi onaylanmış yiyecekler içerir, su bardağına maruz kalır veya takviyelerine bir kan testi oluşturabilir.
  • [FONT:0]Gün boyunca satın alma işlemi; [Dönetici] Vücut, bir seferde 500 mg veya daha az miktarda tüketildiğinde kalsiyumu daha verimli bir şekilde absorbe eder. Örneğin, kahvaltıda bir tarifsiz bir salataya sahip olmak için, öğle yemeğinde bir tahini-resed salatası ve akşam yemeğinde tofu-fry.
  • [FONT=0]Limit inhibitörleri.[[DÜDÜDÜDÜDÜDÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞ
  • [FONT:0)Sağlıklı kalsiyum türleri.[[Döneticileri ve birçok takviyesi) mide asitini absorbe etmek, bu yüzden yemek ile alın.
  • [FONT:0)Include magnezyum ve B vitamini K2.[ °T:1] Bu besinler kemik sağlığını desteklemek için sinerjik olarak kalsiyum ile birlikte çalışır. Magnezyum, fındık, tohumlar ve yaprak yeşilleri içerir; K2, natto gibi mayınlanmış yiyecekler bulunur, sauerut, ve bazı peynirler (daha küçük miktarlar kemik sağlığını desteklemek için söpektif olarak tolere edilebilir).

Ortak Pitfalls ve Them'dan Nasıl Kaçırmak

İyi niyetlerle bile, sütten kaçınırken kalsiyumda kısa düşmesi kolaydır. İşte sık hatalar ve basit düzeltmeler:

  • [FONT:0)Kömertçete, İsviçre kömürü veya arı yeşilleri () Bu, kalsiyumun bağladığı yüksek oksidatif kalsiyumları% 5-10 olarak azalttığını belirtir.
  • [FONT:0] Tüm bitki sütlerinin kabul edildiği varsayılır.[DÜT:1] Birçok organik veya sanatisan marka, Beslenme Gerçeklerini her zaman günde %20 DV ile bir ürün 200 mg sağlar; en azından bu amaç için.
  • [FONT:0] Çeşitli çeşitli yiyecekleri yemek (CFONT) ve günlük olarak aynı kalsiyum zengin yiyecekler yemek sık sıkmaya yol açabilir ve magnezyum, potasyum ve vitamin K ihtiyaçlarını karşılayamaz.Doğa yeşil, fasulye, tohumlar, tofu, ve tüm üsleri örtmeye kararlı yiyecekler.
  • [FONT:0) porsiyon boyutlarını görmezden gelir.[Dönetici:0) Bir yemek kaşığı tohum veya bir bardak pişmiş yeşiller küçük bir hacimdir; aslında ne kadar tükettiğinizi dikkatli olun.
  • [FONT:0) Gıda dışı faktörler hakkında bilgi sahibi olmak; Sigara, aşırı alkol ve bazı ilaçlar (örneğin, kortikosteroidler, proton pompa inhibitörleri) Sağlık sağlayıcınızla bu kişilere müdahale edebilir.

Bir Gün Meal Planı, Soğutma

Her şeyi birlikte koymak, burada sadece laktoz olmayan yiyecekler kullanarak yaklaşık 1.300 mg kalsiyum kullanan bir günlük örnek menüdür:

  • [FONT:0)Breakfast:[Dönemli:[Dönemli) 1 bardak süt (300 mg), 1 yemek kaşığı chia tohumları (90 mg), 1 fincan kale (100 mg), ve bir muz. Total: -490 mg.
  • [FONT:0)Lunch: [DÜDÜT:1] 2 bardak yeşil (körtül) ile büyük salata, 3 ss, kemikle somon (200 mg), 1/4 fincan beyaz fasulye (65 mg), ve 2 yemek kaşığı tahini (130 mg) ile bir tahini (130 mg)
  • [FONT:0)Dinner: [DFLT:1] Stir-fry ile 4 ounce firma tofu (200 mg), 1 fincan buharlı bok choy (160 mg), ve 1/2 fincan pişmiş amaranth (120 mg) Toplam: ~480 mg.
  • [FONT:0]Snack:[Döneticileri (75 mg) ve 2 kuru incirler (75 mg) Toplam: ~100 mg.

Bu plan, sütsüz kalan günlük tavsiyeyi kolayca aşmaktadır. Özel ihtiyaçlarınıza dayanan porsiyonlar. Çeşitlilik için, bir kaynağı başka bir şekilde takas edin: Leydis yerine lakin deneyin veya teff ile birlikte miranth yerine. anahtar, yemeklerde genel bir yüksek kalsiyum yoğunluğu korumaktır.

Gıda Etiketlerleri için Okumak

Tanımlanmış yiyecekler kalsiyum içeriklerinde yaygın olarak değişir. Beslenme Gerçekleri Üzerine (%DV) 1000 mg. Tüm dünyada 200 mg kalsiyum temin edilebilir. Her zaman “korulmuş” veya D vitamini ile takviye edilen sürümlere göz atın.

For whole foods, use reliable databases like the USDA FoodData Central to verify calcium amounts. The NIH Office of Dietary Supplements provides an extensive list of calcium sources and their exact milligram amounts. When shopping for packaged foods, compare brands—some varieties of the same product (e.g., almond milk) can range from 0 mg to 450 mg per cup. Prioritize products that also contain vitamin D to enhance absorption. Also note that the %DV for calcium has been updated on some labels; older labels may still use 1,000 mg as the reference, but newer regulations may adjust this. Always read the actual mg amount if listed.

Tamamları dikkate alındığında

Eğer kalsiyumunuz diyet yoluyla ihtiyaç duyamazsınız - örneğin, gıda alımının sınırladığı tıbbi bir koşul varsa, çok kısıtlayıcı bir diyet takip edin veya osteoporoz tanısı alınabilir - eklenmeler ilk önce kalsiyum elde etmeyi tavsiye eder, çünkü tüm yiyecekler diğer sinerjik besinleri sağlar (magnesyum, K vitamini, potasyum) ve aşırılık (örneğin, böbrek taşları, böbrek taşları, vasküler calcification).

Bir ek seçerseniz, 500-600 mg için bir seferde hedeflemek ve hem kalsiyum karbonat hem de D vitamini içeren bir ürün seçin.Her zaman, özellikle de sağlıklı bir diyet için bir yedek olmadan, tiroid hormonları veya bazı antibiyotikler gibi ilaçlar almak istiyorsanız, “pulsed” yüksek dozları doldurmak için, çünkü absorpsiyon azaltılabilir veya sıvı formlar bazı bireyler için daha kolay olabilir.

Gıda Across Life Stages

Sağlıklı şartlar yaşam boyu değişiyor. 9-18 yaş arası çocuklar, kemik yoğunluklarını desteklemek için günlük 1,300 mg'e ihtiyaç duyuyorlar. Hamile ve emzirme kadınları yaşlanan yaşlı yetişkinlere bağlı olarak 1000-1,300 mg, özellikle de periyodik kemik yoğunluklarını göz ardı ediyor. Örneğin, genç bir atlet, sütten kaçınmak için daha fazla kalsiyumun kemik remodellenmesi ve dengelemesi gerekir, bu kategorilerden birine düşersiniz, yemek seçeneklerinize ekstra dikkat edin ve periyodik kemik yoğunluklarını göz önünde bulundurun.

Bir Sağlık Profesyonelliği

Bu makale genel rehberlik sağlar, ancak bireysel kalsiyumların yaş, cinsiyet, aktivite seviyesi, tıbbi tarihe ve mevcut kemik yoğunluğuna göre değişir. kayıtlı bir diyetçi, diğer herhangi bir diyet kısıtlaması için muhasebe yaparken belirli gereksinimlerinizi karşılayan bir laktozsuz yemek planına hizmet edebilir. Benzer şekilde, birincil bakım sağlayıcınız osteoporoz riski altındaysanız ve D vitamini ve kalsiyum seviyelerini kontrol etmek için kan testleri yapabilir.

Daha fazla okuma için, [[Üyetim:0)Ulusal Osteoporoz Vakfı[DÜye Olmayanlar Yemek ve takviyelerinden kalsiyum dostu rehberler sunar ve “Üyetim:2|Mayıso Clinic[DÜye Olmayanlar) kalsiyum takviyesi konusunda dengeli bir tavsiyede bulunabilir.

Final Düşünceler

Süt olmadan kalsiyum zengin bir diyet yapmak, bu yiyeceklere akıllı absorpsiyon stratejileri ile tamamen mümkün ve gerektiğinde sağlık profesyonellerine danışarak - çabanız için teşekkür ederiz.Bir veya iki yeni kalsiyum zengin yiyeceklere bu hafta rahat bir şekilde katılabilirsiniz ve yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş bu yiyeceklere ihtiyaç duyan, bu alışkanlıklara ihtiyaç duyan, ikinci bir doğa için deremeler sağlayacaktır.