Plant bazlı proteinler neden senin Plaktına Bir Yer Korumayı Korumak

Daha fazla bitki bazlı proteinlere doğru geçiş, yapabileceğiniz en etkili diyet değişikliklerinden biridir. Araştırma, haftada birkaç öğünü bitki kaynaklarıyla değiştirmek, kalp hastalığı riskini azaltır, tip 2 diyabet ve çevre ayak izininizi azaltırken bazı kanserleri gösterir.En iyi kısmı, faydaları elde etmek için tamamen vejetaryen olmak zorunda değildir.

Bitki bazlı yemek için yeniyseniz veya sadece repertuvarınızı genişletmek istiyorsanız, anahtar basit başlamak, merak etmek ve sopalı alışkanlıkları inşa etmek. Bu kılavuz, en iyi protein kaynaklarını pratik pişirme stratejilerine seçmek, yemek planlama ipuçlarına ve ortak beslenme endişelerini ele almak için her şeyi kapsar.

Top Plant-Based Protein Kaynakları

Tüm bitki proteinleri eşit yaratılmaz, ancak her kaynak tekliflerinin tatmin edici, dengeli yemekler yapmanıza yardımcı olabileceğini anlamak için çok çeşitli besin seçenekleri vardır.

Bölümler: Lentils, Chickpeas ve Beans

Legumes bitki bazlı proteinin temel taşıdır.ETHFLT:0)Lentils) Yavaşça (20-30 dakika) ve kahverengi, yeşil, kırmızı ve siyah çeşitleri ile birlikte, bir fincan pişmiş lentils, 15 gram fiber, demir ve folate ile birlikte yaklaşık 18 gram protein sunar.

[FONT:0)Chickpeas[[DÜT 1: 1 ) (garbanzo fasulyesi) pişirilen 15 gram proteini, börekli fasulyeler ve adzuki fasulyeler) tüm benzer protein profilleri ve çift güzel pirinç veya quinoa gibi.

Soy Gıdalar: Tofu, Tempeh ve Edamame

Soy ek proteinler arasında eşsizdir, çünkü tam bir amino asit profili sağlar - vücudunuzun tüm dokuz temel amino asitini kendi başına yapamaz. ”(Düzükler ve ızgaralar için mükemmel bir şekilde yapılır.)

[FONT=0)Tempeh[[DÜDÜT:1], bir fındık, eklenmiş bir dokuya sahip tüm soya fasulyeleri, kupaya 31 gram protein içerir ve marina ve pan-frying için ideal hale getirir.

Eski Tarımlar: Quinoa, Amaranth ve Teff

[FONT:0)Quinoa[DÜDÜT:1] bir tahıl gibi aşçılar ve tam bir protein (8 gram pişirilir, hafif ve bir kahvaltı olarak çalışır. Yemek için sıcak bir tahıl veya kalınan (D)

Nuts ve Tohumlar

Nuts ve tohumları proteinli ama aynı zamanda sağlıklı yağlarda da yüksektir, bu yüzden porsiyon kontrolü önemlidir. [DörtÜ:0) Yumurtaları ) 3 gram proteini 3 yemek kaşığı ve tam bir protein oluştururlar.Seks için mükemmel bir şekilde karıştırılırlar, psiyonlar, cevizler, domatesler, cevizler, piçler, yedik.

Sebze bazlı proteinler ve Diğer Seçenekler

[FONT:0) Fırak ve su gibi sevimli tohumlar ([DÜT:1) Ayrıca mütevazı proteinler sunar. [FONTD:2)Green peas) Proteinde şaşırtıcı derecede yüksektir (8 gram bardağın başına) ve glutensiz diyetler için eklenemez.

Bitki Proteinleri Her Meal'a Eklemek için Pratik Stratejiler

Daha fazla bitki proteini kurmak, tüm diyetinizi bir gecede aşırılama anlamına gelmez. Küçük, tutarlı takaslar ve ekler momentum inşa eder.

Kahvaltı: Güçlü başlayın

Birçok geleneksel kahvaltı proteinde araba ve düşük. Bu fikirlerle yükseltin:

  • [0]Blend silken tofu veya hemp tohumları bir krema için [DüzT:1], protein-zengin artış.
  • [0]Bir gecede chia puding[[Dönemli: 1) bitki sütü, chia tohumları ve bir scoopu tereyağı ile.
  • [FONT:0]Cook a quinoa porridge[DÜT:1] cinnamon, çilekler ve fındıkları dolardı.
  • [FONT:0]Bir tofu gure[[Dönetici: 1)) Turmeric, beslenme maya ve ve veggies ile sezonlanır - sadece yumurta gibi.
  • [FONT:0]Spread fıstık tereyağı veya tahini tüm en az ve muz veya dilimlenmiş çileklerle üst.

Öğle yemeği: Daha İyi Bir Bowl oluşturun

Şükrü, salatalar ve sarmalar bitki proteini için mükemmel gemilerdir:

  • [FONT:0)Base:[Dönetici: [Döntgen: 1] quinoa, kahverengi pirinç, farro veya karışık yeşillerle başlayın.
  • [FONT:0)Protein tabakası:[Dönem:[Dönem:[Dönem: 1) s.
  • [FONT:0)Veggies:[Dönemli veya ham sebze üzerine Pile.
  • [FONT:0]Dressing veya sos:[Dressing:[DDD] Use tahini limon sosu, fıstık sosu veya basit bir vinaigrette kullanın.
  • [FONT:0)Extras:[DÜDÜT:1] Sprinkle hemp tohumları, güneş piliç tohumları veya ekstra kriminal ve protein için ezilmiş fındıklar.

Başka bir kolay öğle yemeği: 0:0) Yararlı çorba[DÜT:1] tüm ekmekle veya [Üye ve sebzeleri sarmak[DÜye Olmayanlar 3 ).

Akşam Yemeği: Etless Mains That Satisfy

Akşam yemeği, plaka yıldızı olarak bitki proteinleri ile deneyebilmek için mükemmel bir zaman.

  • [0]Yer etini, lentillerle veya kırılmış bir sübvans ile yerle yerleştirin.[Düzg:0).
  • [FONT=0)Grill veya fırın firması tofu veya cazip bir şekilde , soya sozda marina yaptıktan sonra, ginger ve sarımsak.
  • [FONT:0) Kalpli bean burgerler [Döntgenler: 1) Siyah fasulye, oats ve baharatlar kullanarak.
  • [FONT:0]Stir-fry edamame veya tofu[[Döntgen: 1) broccoli, zil biberleri ve pirinç üzerine bir soory sos.
  • [FONT:0) Bir lentil curry[Dönetici: 1 ), Hindistan'da süt ve ıspanak ile birlikte servis edilen naan veya pirinçle hizmet etti.

Snacks: Akıllı Protein-Pazarlama Seçenekleri

Atlama, protein hedeflerini akıllıca seçerseniz destekleyebilir:

  • [FONT:0)Zekiç ya da edamame Chili veya sarımsak tozu ile sezona çıktı.
  • [0] Apple veya celery barlar [Döntgenlik veya almond tereyağı ile).
  • [FONT:0]Trail karışımı[[DÜT:1] fındık, tohumlar ve birkaç karanlık çikolata cipsi.
  • [FONT:0)Edamame pods[[Dönemli: 1)
  • [FONT:0)Veggie, (Dörtücük veya beyaz bir arınmış.

Protein Kalitesini Anlamak ve Tamamlama

Yaygın bir endişe, bitki proteinlerinin “sonsuz” olmasıdır, çünkü günde bir veya daha temel amino asit yoksundurlar. Klasik örnek pirinç ve fasulyedir -benimki, ama yanı sıra, hemp, hem de chia) bir araya gelir. Ama onlar da tam bir protein oluştururlar.

Protein kalitesi hakkında daha fazla bilgi için, [[0)Harvard T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu) bitki proteini adequacy üzerinde mükemmel bir astar sunuyor.

Meal Prep ve Batch Başarısı için Yemek

Bu temelleri her hafta bir saat veya iki saat önceden dolduran tek büyük tahmin edicidir:

  • Büyük bir şişeyi pişirin:0) Yararlı, nohut, ya da kara fasulyesi). (veya kullanımı şekerlenmiş, yıkanmış).
  • Bir şişe bükücük:0)quinoa, kahverengi pirinç veya farro[DK:1).
  • [FONT:0)Basın ve marinate tofu veya cazipeh[Dönetici: 1 ) hafta boyunca.
  • [FONT:0)Roast civar ([Dönemli)[Dönemli)
  • [FONT:0) Büyük bir mizah veya akan bir dip[Döntgen:0)
  • [0]Portion out fındık ve tohumları atıştırmalık torbalarına.

Sonra, çabuk yemek toplayabilirsiniz: fasulyelere salatalara, makarna sosuna ekleyip, ya da dakika içinde bir mazlum için deniz tofu ekleyin.

Bütçe-Friendly Plant Protein İpuçları

Bitki proteinleri genellikle etten daha uygun, ancak bazı uzmanlık öğeleri (bazı fındık tereyağı veya organik bir çekicieh gibi) bu stratejilerle maliyetleri düşük tutabilir:

  • [FONT:0]Buy kuru fasulye ve lentils in Bulk[DÜT:1) - genellikle toplandığından daha ucuz.
  • [FONT:0)Khoose donmuş sebze ve edamame[Dönetici:0) Bu sadece taze olarak besleyicidir.
  • [FONT:0) Kendi fındık sütlerinizi ve fındık tereyağını yap) yüksek hızlı bir karışıma sahipseniz.
  • [0]Yedi mevsimsel ürün [Dönetici:0) ve satışta olan şeylerin etrafında yemek planlayın.
  • [0] Asya marketlerinden gelen tofu ve cazip mağazalara dikkat edin sık daha ucuz oldukları yerde.
  • [FONT:0) Kendi fillerinizi veya mikro yeşilleri ([Döneticileri) düşük maliyetli bir protein artışı için.

Yaygın Beslenmele ilgili

Demir Demir Demir Demir

Bitki bazlı demir (heme), bir doktordan sonra eklenmiş demirden veya çöpten gelen salataya kadar yükseltilebilir.Saçta pişirilen panlar da demir eksikliğini artırabilir.Eğer demir eksikliği varsa, bir doktor danışmanlığından sonra ekste düşünün.

B12 Vitamin B12 Vitamin B12

B12 Vitamini bitki yiyeceklerde doğal olarak bulunmuyor.Eğer 25-100 mcg veya haftalık 2.000 mcg'nın dozunu (belirli maya, bitki sütü, kahvaltı tahılları) veya ekileri kontrol etmeniz gerekir; yetişkinler günde 2.4 mcg'ya veya haftalık 2.000 mcg'ya ek olarak daha yüksek olmalıdır.

Gıda ve Vitamin D

Birçok bitki sütü, vitamin D. Tofu ile yapılırken, kalsiyum sulfate, yapraklı yeşiller (kale, yakalı yeşiller), ve almonds iyi kaynaklardır.Bugünde 1000-1, 200 mg kalsiyum için, D vitamini, güneş ışığı maruz kalma veya ek (600-800 IU günlük) için yapılır.

Omega-3 Fatty Asits

Alfa-linolenic asit (ALA), flaxseeds, chia tohumları, hemp tohumları ve cevizler, kısmen EPA ve DHA'ya dönüştürülebilir (gösterinizin çoğu kullanır). Ancak, dönüşüm oranları düşük değilse.

Sosyal Durumları ve Yemekleri Heyecan Etmek

Yemek yaparken veya toplantılarda bulunan bitki proteinleri ile takılmak, salata veya patates seçenekleri sunmak için sunucunuzdan daha kolaydır.Petaladalar, veggie burgerler, bean burritos, makarna primavera, ya da karıştırmak zorunda kalıyorlar, şüphe içinde, her bitki bazlı yemek sayabiliyorlarsa.

Çevre ve Etik Bakışlar

Bitki bazlı proteinlere doğru geçiş, çevresel ayak izinizi önemli ölçüde azaltır. Örneğin, zararlı proteinlerin sığır etinden daha az CO2 eşdeğeri üretmek için% 3'ü oluşturur.[TFLT:1) Bitki bazlı proteinler üretmek, diyetinizin karbon ayak izinini% 35'e kadar azaltabilir ve su kirliliğini azaltırsa, bitki bazlı proteinlerin tarıma ihtiyacının% 90 daha az CO2’yi ortadan kaldırır.

Overcoming Common Obstacles

"Ben Cook için Zamanım Var"

Birçok bitki bazlı yemek 30 dakika veya daha az bir araya gelir. Kek, ön yardımlı lentiller, donmuş edamame ve dondurucuda ön camlı tofu kesme zamanı büyük ölçüde.

"Ben etin Texture of Meat"

Mantarları deneyin (özellikle portobello veya oyster), jackfur (önemli “pork” dokuya çekilmek için), ya da dumanlı sigara içilir. Properly marinated ve denizdenfu tatmin edici bir çiğniğe sahip olmak için.

“Plant proteinler çok pahalı”

Dikkate alındığında, kuru bacak ve tahıllar son derece ucuz. Tofu genellikle blok başına 2 dolardan daha az. Birçok bölgede, bitki bazlı bir diyet% 20-30 daha az bir et-heavy diyetine odaklanın. Tüm yiyeceklere fiyatlı işlenmiş et yedeklerinden daha az odaklanın.

Bütün Birlikte Oluşturun: Bir Örnek Bir Gün Menü

Protein hedeflerinizi nasıl vurmanın kolay olduğunu göstermek için, burada bitki kaynaklarından yaklaşık 80 gram protein ile sadece (çoğu yetişkin için eşdeğer):

  • [FONT:0)Breakfast:[DÜDÜT:1] Quinoa porridge 1⁄4 kupa chia tohumları (12g protein) + 1 tbsp hemp tohumları (3g) = 15g. Bir avuç almonds (6g) → 21g proteini ekleyin.
  • [FONT:0)Lunch: [DÜDÜT:1] 1 bardak nohut 15g ile büyük tahıl kasesi, 1⁄2 fincan quinoa (4g), karışık yeşiller ve 2 tbsp pompakin tohumları (5g) = 24g protein.
  • [FONT:0)Dinner: [DFLT:1] Stir-fry ile 4 oz firması tofu (10g), 1 fincan edamame (17g), broccoli ve kahverengi pirinç (5g) = 32g protein.
  • [FONT:0)Snack: [DÜDÜT:1] Apple ile 2 tbsp fıstık tereyağı (8g) = 8g protein.

Toplam: yaklaşık 85 gram protein, önerilen vücut ağırlığının başına 0.8-1.2 g arasında iyi.

Final Düşünceler: Mükemmel Değil

En sürdürülebilir yaklaşım, size iyi tadı veren şekillerde daha fazla bitki proteinleri içerecektir: küçük kazancınızı kutlayın: sığır eti yerine bir tofu çorbası, yumurta yerine bir tofu sandviç, bir mizah sandviçi, bu değişimleri ikinci doğa haline gelir.