Boredom Yeme

Boredom yemek hala yaygın bir şekilde yanlış anlaşılmış bir davranıştır. Fiziksel açlıktan farklı olarak, çoğu zaman yakıt için gerçek bir ihtiyaç vardır, sık sık sık vücut doğal açlıktan çıkarılır - uyarılama, konfor veya monoton yiyeceklerden kaçmak, acı verici bir şekilde kaçmak, ancak en sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sıkılır.

Sık sıkılmış kıvılcımların neden yemek yemesi gerektiğini anlamak, beyin ödül sistemine bakmak gerekir. Zaman içinde, bu ödül döngüleri, bir koşullu yanıt oluşturmak: ne zaman sık sıkılır hissettiğinizde, özellikle de şeker, şişman veya tuz - bu döngüyü kırmak için ilk adımdır.

Boredom yemek bir karakter kusuru veya zayıf iradenin işareti değildir. Bilinç ve niyetle öğrenilmeyen bir alışkanlıktır. Anahtar, vücudunuzu beslemek ve duygusal veya durumsal boşluğu doldurmak için yemek yemek arasında ayrım yapmaktır.

Boredom Yeme Teşkirlerini Nasıl Takip Edilir

Etkili izleme, sadece ne yediğinizi yazmanın ötesine geçer. Her yemek bölümü etrafında tam bağlamı ele geçirmek içerir: zaman, yer, sosyal ayar, duygusal devlet ve açlık seviyesi başlamadan önce.Daha fazla granular veriniz, daha kolay leke kalıpları ve yemek yemeye yol açan özel koşulları belirlemek.

Bir Gıda ve Mood Journal'ın Gücü

Bir gıda ve ruh dergisi, sıkılmış yeme tetikleyicilerini tanımlamak için en güçlü araçlardan biridir.Her yemek için aşağıdaki unsurları kaydetmek:

  • [0]Zaman ve süresi:[Dönem:[Dönem:0) Ne zaman yemek yemeye başladınız? bölüm son ne kadar sürdü?
  • [FONT:0)Hunger seviyesi:[[Dönetici:[Dönetici:0))) Fiziksel açlıkınızı 1 (yıldızlık) 10'a kadar (dövülmüş) ayır.
  • [FONT:0]Duygusal devlet:[Dönemli:[Dönemli:0)))[Dönemli devlet:[Dönemli:[Dönemli:0]Yemeden önce nasıl hissettiğiniz? Seçenekler sık sıkılmış, yorgun, endişeli, yalnız, stresli, stresli, stresli, stresli, stresli, stresli, stresli, stresli, stresli, stresli veya mutlu olabilir.
  • [FONT:0]Situational tetikleyiciler: Ne yapıyordun? TV, kaydırma sosyal medyayı izliyordunuz, masanızda oturuyordunuz, ya da mutfakta duruyordunuz?
  • [0]Ne bir yeğensiniz:[Dönetici: · 1) Yemek ve yaklaşık miktar hakkında özel olun.
  • [FONT:0)Post-eating yansıma:[Dönlendirmeden sonra, fiziksel ve duygusal olarak nasıl hissettiğinizi? Regretful? Satisfied?

Bir not defteri, bir yay sayfası veya özel bir uygulama kullanın - en sürdürülebilir olanı. Yazma eyleminin kendisi, dürtü ve eylem arasında bir duraklama yaratır, bu da kendi başına tekrarlanan temaları tanımlamak için haftalık olarak gazetenizi gözden geçirebilirsiniz. Örneğin, 3-4 PM arasında iş günleri boyunca sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık meydana gelir.

Teknolojiyi Kaldırın: Uygulamalar ve Giyilebilirler

Birkaç akıllı uygulama takip sürecini kolaylaştırmak ve analitik öngörüler sunmak için tasarlanmıştır.(ÜcretsizlikD:0)ImnessPalt:2) Nasıl yediğinizi görün [DÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜye Olmayanlar[DÜye Olmayanlar İçin Özel ve Duygusal Bakışlar[Üye Olmayanlar İçin Tıklayınız)

Fitness pistleri gibi giyilebilir cihazlar da bağlama katkıda bulunabilir. Örneğin, eğer tracker bir yemek bölümünden önce düşük aktivite süresi gösterirse, bu daha sıkı bir sinyal olabilir.Gerekli hareket verileri yemek logları ile birleştirmek nasıl farklı olduğunu ortaya çıkarabilir.

Tetikal yaratmak

Bir ila iki hafta tutarlı takipten sonra, bir tetikleyici envanteri derlemek. En az üç ayrı yemek bölümünde ortaya çıkan her faktör. Common sık sıkılır tetikleyiciler şunları içerir:

  • [FONT:0] Gün Zaman:[Dönemli öğleden sonra akşam yemeği, hafta sonu öğleden sonra.
  • [FONT:0)Environment: [Dönetici: Mutfakta olmak, bir satış makinesine veya bir ekran önünde olmak.
  • [FONT:0)Aktiflik:[Dönetici:[Dönetici:0)[[Dönetici:[Dönetici:[Dönetici:[Dönetici: 4 ) TV'yi izlemek, sosyal medyayı kaydırmak, tekrar tekrarlanan bir görev üzerinde çalışmak.
  • [FONT:0]Sosyal bağlam:[Dönetici:[Dönetici:0) Yalnız olmak, özellikle sessiz bir odada.
  • [FONT:0]Duygusal devlet:[Dönemli, değersiz, ya da yalnız.

Bu envanter, en yaygın tetikleyicilerinizi bildiğiniz zaman, bunları ele almak için hedeflenmiş müdahaleleri tasarlayabilirsiniz. Örneğin, Netflix'i gece yalnız izlediğinizde sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık yediğinizi keşfederseniz, aynı zamanda doodling veya germe gibi alternatifler deneyebilirsiniz.

Tefsirinizi analiz edin

Veriler sadece yeterli değildir; daha derin sürücüleri anlamak için yorum yapmanız gerekir. Analiz, desen tanımanın ötesine öngörür. Tanımladığınız tetikleyiciler hakkında kendinize sorular sorun.

  • [FONT:0]Nelere ihtiyacım var?[Dönetici:0) Boredom genellikle uyarı, rahatsız edici, konfor veya bir mola için arzudan kökler yiyor.
  • [FONT:0] Ne kaçınıyorum?[Dönemli Yemek Yemekler bazen ezici veya ilgisiz hissetmenin bir görevinde prokrastitus olma yolunda. Pause ve sormak: Şu anda yapmamayı tercih ederim.
  • [FONT:0] Çevrede bir model var mı? Yemek belirli bir sandalyede, belirli bir ekran önünde veya TV'nin ne zaman üzerinde olduğunu?
  • [FONT:0) Yemek bölümü beni daha sonra nasıl hissettiriyor?) Sürekli pişmanlık veya suçluluk hissediyorsanız, bu, yemenin gerçek açlık veya değerlerle uyumlu olmadığı güçlü bir sinyaldir.

Analizinizi derinleştirmek için, basit bir görsel grafik oluşturabilir. Her bir zaman çizelgesinde sıkılmış bir yemek bölümü oluşturun ve sadece kategori (zaman, duygu, çevre) tarafından şifrelenen bu analitik adım birkaç haftadan itibaren kümeler ortaya çıkabilirsiniz.Örneğin, hafta içi yorgun yemek yiyenler için, hafta sonu değil, ya da sadece evden çalıştığınızda gerçekleşir.

Kendi başına desenleri tanımlamak zor bulursanız, bir terapist, diyetçi veya sağlık koçu ile gazetelerinizi paylaşmayı düşünün. Dış bir bakış açısı, öz kılavuz analiz için, hedef, yeme tetikleyicilerinizi net bir şekilde geliştirmektir.

Daha İyi Coping Strategies geliştirmek

Uyarılarınızı bildiğinizde, bir sonraki adım, gıdaya dönmeden uyarı veya konfor için temel ihtiyaç duyan alternatif davranışların yeniden oluşturulmasıdır.En etkili polis stratejileri önceden planlanmış ve uygulanmaktadır, bu yüzden zaman içinde otomatik hale gelir.

Immediate Distractions vs. Long-Term Çözümleri

Sık sıkılmış bir yemek çağrısı grevleri yaparken, arzuyu sürmek için hemen bir dikkat gerekir. Klasik “delay, dikkat, karar” tekniği iyi çalışır: kendinize yemesine izin vermeden önce 10 dakika pencere verin.

  • Ayağa kalkıp, ya da 10 atlama Jacks yapın.
  • Bir bardak soğuk su veya bir bardak bitkisel çay iç.
  • Bir arkadaş veya hızlı bir sohbet için birini arayın.
  • Kısa bir makale okuyun veya bir bulmaca çöz.
  • İki dakika boyunca taze hava için dışarı adım.

Bu rahatsız ediciler bir an duraklama sağlar ve genellikle birkaç dakika içinde acil müdahaleler sağlar. Ancak, uzun vadeli çözümler gerçekten sıkılmışlık köküne hitap eder.Eğer sıkılırsa, günlük ortamınızı daha yoğun bir aktivite ile zenginleştirmeniz gerekebilir. “boredom blokerler”i günlüğe düşünün: öğle yemeğinden sonra 15 dakika yürüyüş, bir podcast, ya da gerçekten ileriye dönük bir hobi olarak sizi ileriye doğrultacaktır.

Bir Boredom-Proof Toolbox

Fiziksel veya dijital bir araç kutusu sıkılmış hissettiğinizde açabilirsiniz ama aç değil. Bunu yapmaktan zevk aldığınız en az 10 şey yazın - ellerinizi kullanan veya odak gerektiren örnekler şunlardır:

  • Bir renk kitabında çizim veya renklendirme
  • Bir müzik aleti oynamak
  • Bir çekmece veya rafa döşeme
  • Bir bulmacayı (sözde, sudoku, jigsaw) yapmak
  • Bir uygulama ile yeni bir dil pratik
  • Bir ev diki veya araba için
  • Bir dergide yazı yazmak veya bir mektup yazmak
  • Herhangi bir elektronik cihaz olmadan kısa bir yürüyüşe çıkmak
  • İlgileyici bir ses kitabı veya podcast dinlemek
  • Hızlı bir nefes veya meditasyon egzersizi yapmak

Bu listeyi, genellikle yemek için çağrıya hazırlayabileceğiniz zaman göreceksiniz - TV uzaktan veya telefon kilit ekranda bir not olarak.Eğer ki, bu listeyi, listeden bir aktiviteye doğru çekerseniz, en azından 5 dakika boyunca bunu yapmak için.

Zihinsellik ve Urge Surfing Teknikleri

Zihinsel uygulama, ilişkinizi sıkarak yiyerek dönüştürebilir. dürtüye direnmek veya otomatik olarak vermek yerine, üzerinde hareket etmeden dürtüyü gözlemlemeyi öğrenirsiniz. “rahi sörf” tekniği, psikolog Alan Marlatt tarafından geliştirilen psikologlar, bu yükselir, zirveler ve sonunda düşerler.

  1. Vücudundaki fiziksel hisler fark edin – midenizde, boğazınızda sıkı bir şekilde, mutfağa doğru hareket etme dürtüsü.
  2. Deneyimi Etiketleyin: “Bu sıkılır. Bu yemek için bir arzu.”
  3. Yavaş ve derinden nefes alın, havanın hissine girip vücudunuzu terk etmeye.
  4. Bunu yargılamadan 60 saniye boyunca rahatsızlıkla kalın. Kendinizi, yediğiniz veya yemediğinizi yeniden ortaya çıkarın.
  5. Bir dakika sonra, araç kutunuzdan bir alternatif yemek ya da seçmeye karar verin.

Düzenli farkındalık meditasyonu, tepki vermeden acil durumlarınızı gözlemleme yeteneğinizi güçlendiriyor. Günde beş dakika bile iç durumlarınızı artırabilir - iç durumlarınızı anlama yeteneğiniz - gerçek açlıktan rahatsız edici olmayan bir duruş geliştirmek için daha kolay.Appler gibi, sizin üzerinizde gücünü azaltır.

Çevrenize Yapısal Değişiklikler

Çevreniz davranışınız farkına varmaktan daha fazla şekillendiriyor.En etkili yollardan biri, sıkılmış yemenin sağlıksız seçeneği daha az uygun hale getirmek ve sağlıklı seçeneği daha uygun hale getirmektir.

  • [FONT:0) Yemekleri göz önünde bulundurmak:[Dönetici:[Dönetici:0) Mağaza çipleri, kurabiyeler ve diğer yüksek riskli atıştırmalıklar, ya da sert erişimli bir dolapta.
  • [FONT:0) Hazır sağlıklı alternatifler: [Döntgen: 1) Pre-cut sebze, meyve kaseleri ve porsiyonlu fındıklar buzdolabında göz seviyesinde olmalıdır.
  • [FONT:0) Yeme için bir şey yaratmak zorunda kalır:[Dönetici: 1 ) Yemek yemek yiyebilmeden önce bir yemek hazırlamak veya bir yemeği yemek yiyebilmek zorundaysanız, gerçekten yemek istiyorsanız yeniden gözden geçirebilirsiniz.
  • [Üye:0)Redesign your break fields:[Dönetici:[Dönetici]Eğer evden çalışıyorsanız, masanızı yemek için ücretsiz tutmak ve TV'yi çalışırken yemek yemeyin. Bu sınır, beyin bağlantınızın sadece yemek alanıyla yemesine yardımcı olur, sık sık sıkma aktiviteleriyle değil.

Fiziksel çevrenizdeki küçük değişiklikler, aktif olarak uzlaşmaya direnmeniz gereken zaman sayısını azaltabilir. haftalar ve aylar boyunca, bu çevresel değişimler bileşik kalıcı alışkanlık değişikliğine kadar.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Sık sıkılmış yemek tetikleyicileri izlemek ve analiz etmek, sizi sürücü koltuğuna geri getiren güçlü bir süreçtir. Duygularınız, çevreniz ve davranışlarınızı yeniden yapılandırarak, zihinsiz atıştırmalıkları kullanan gizli kalıpları ortaya çıkarabilirsiniz. oradan, acil dikkatleri kullanarak, çevrenizi yeniden yapılandırmak anlamına gelir.

Değişim bir gecede gerçekleşmiyor ve tekrarlanıyorlar yolculuktan daha az sıklıkta yiyecek elde edersiniz, ancak mükemmel bir şekilde ilerlemeyeceksiniz ve farklı bir yanıt seçmek, eski alışkanlık döngüsünü zayıflatır ve yeni bir, daha sağlıklı bir şekilde güçlendirebilirsiniz.

Duygusal beslenme ve alışkanlık değişikliği hakkında daha fazla okuma için, dikkat etmeyi düşünün:0)Psychology Today's guide to Duygusal yemek) veya “Ücretsiz beslenme ve yeme Enstitüsü[DÜye Olmayan Hastalıklar)