Gıda Etiketlerlerini Anlamak: Temeller

Gıda etiketleri, içecekler hakkında bilgi sahibi olmak için birincil araçtır. Beslenme Gerçekleri paneli, ABD Gıda ve İlaç Yönetimi (FDA), ürünleri karşılaştırmak için standart bir yoldur. Düşük şekerleri tanımlamak için, iki anahtar alanı anlamanız gerekir: şeker bölümü ve malzemeler listesini. son on yılda, etiketleme düzenlemeleri daha şeffaf hale geldi, tüketicilere aslında ne kadar iyi bir şekilde içmeleri sağlar. Ancak, bu şeffaflık sadece iyi bir şekilde, eğer bunu nasıl kodlayabilirseniz, çoğu insan için iyi bir şekilde geri alma ve pazarlama iddialarına karşı bir karar vermeniz gerekir.

2020 yılında güncellenen modern Beslenme Gerçekleri etiketi, şimdi hem toplam şekerleri gerektirir ve insanların ayrı olarak listelenmesi için eklenmiş şekerler, şekerlerin obeziteye, tip 2 diyabete ve kardiyovasküler hastalığa katkıda bulunduklarını gösteren kanıtlarla yönlendirilir. Etiket, aynı zamanda gürültüyü azaltıp daha gerçekçi bir şekilde çalıştırabilirsiniz.

Total Sugars vs. Eklenen Sugars

Beslenme Gerçekleri etiketinde, [[0)Toplu Şekerler[DÜT:1) tüm şekerleri doğal olarak içecekte ( meyve suyunda fütose gibi) artı işlem sırasında eklenmiş şekerler ve negatif sağlık sonuçları ile ilişkili herhangi bir şekerler, aynı zamanda şekerler için ayrı bir çizgi içerir.

Toplam şekerlerin sadece ek şekerlere odaklandığınızı anlamak önemlidir. Örneğin, meyve suyundan yapılan bir içecek 30 gram toplam şekere sahip olabilir, ancak sıfır ek şekerler eklenir, çünkü tüm şekerler sağlıklıyken, vücut hala şeker kontrol ve diş sağlığı gibi kan şekeri artmaya neden olabilir.

Malzemeler Listesini Belirleyin

Malzemeler ağırlık tarafından geri alındı. Şeker (veya birçok aliam) ilk birkaç malzeme arasında görünüyor, içki eklenmiş şekere sahip. Ortak isimler sukroz, yüksek hacimli mısır rup, şeker, agave nectar, şeker, haritalama, meyve suyu konsantre oluyor ve şekerleme noktaları arasında daha sık sık sık sık sık sık sık sık kullanılan su, çay veya diğer bazilleri içeren.

Açık şeker aliaslarının ötesinde, bir ürününüzün yapay tatlılar kullanmasının, şeker veya tarih salımı gibi şekerlerin de belirttiği gibi, şeker limitine doğru sayılabilecek şekerler de vardır.

Low-Sugar İçeceklerini Nasıl Tanımlamalı

Etiket yapısını anladığınızda, herhangi bir içkiyi hızlı bir şekilde değerlendirebileceğiniz belirli kriterleri uygulayabilirsiniz. Süreç uygulama ile daha hızlı hale gelir ve yakında sadece bir bakışta yüksek sugar içeceklerini fark edeceksiniz. Hedef, gereksiz tatlılar ile vücudunuzun yüklenmesi için bir zihinsel kontrol listesi geliştirmektir.

Bir Threshold: 5 Grams'tan Daha Az

Çoğu insan için, hizmet başına 0-5 gram şeker düşük şeker olarak kabul edilir. Bu, küçük bir şişenin iki veya daha fazla hizmet vermesine izin verir (örneğin, 16-ounce bir dondurma meyve suyu veya bir ışık şekerleme) için önemli bir kan şekeri artışına neden olabilir, ancak şişenin 2,5 tane hizmet verdiğinden emin olun, şişenin tamamı iki veya daha fazla hizmetkar, tüm konteyner için toplam şeker çok daha yüksek olabilir.

Bu eşiği sıkı bir kural yerine pratik bir kılavuzdur. Bazı bireyler, uzun vadede hızlı enerjiye ihtiyaç duyan sporcular gibi, spor içeceklerinde biraz daha yüksek şeker içeriğinden yararlanabilirsiniz. Ancak, günlük hidrasyon için, hizmet eden toplam şeker miktarını korumak, sabit kan şekeri seviyelerini korumak ve şekerleme içeceklerini önlemek için sağlık tedarikçinize yardımcı olur.

"No eklenmiş Sugars" Davası

Ürünler etiketliFLT:0)"Hiçbir şeker ekledi.[DÜT 1: 1) veya [[Dönetici:2)"Bükleerli şekerler eklenerek, FDA tarafından düzenlenir ve istenmeyen şekerlerden kaçınabilirsiniz, ancak bu içecekler süt gibi doğal olarak oluşan şekerleri içerir, meyve suyu veya Hindistan cevizi suyu.

"Hiçbir şeker ekledi" iddia, geleneksel olarak eklenmiş şekerler içerdiği ürünler için uygulanan en güvenilirdir, örneğin, "No added şeker", şekerler gibi, şekerler ve bitki bazlı sütler 5-10 grama sahip olabilir. iddia edilen işaretler sadece iki benzer ürünle karşılaştırılır: Eğer bir şeker eklediyse, ilk şekerler de olsa, ilk şekerler de en iyi seçim yapılır.

Sugar-Free ve Yapay Sweeteners dikkat edin

[FONT:0]"sugarsız" (Dönetici) etiket, ürünün hizmet başına 0,5 gramdan daha az şeker içerdiği anlamına gelir, ancak genellikle diğer sağlık nedenlerle kullanılmalarını tercih eder. Dünya Sağlık Örgütü (WHO) yakın zamanda uzun süreli içeceklerden dolayı kilo kontrolü için şekersiz veya şeker alkolleri kullanmaya karşı dikkatli bir şekilde uyarıda bulunur.

Yapay tatlılar hepsi eşit değildir. Bazılar, stevia ve monk meyve gibi, bitkilerden türek edilir ve genellikle şekersiz içecekler ve çuvallar gibi, özellikle de sağlıklı insanlarla ilgili on yıllar boyunca tartışma konusu olmuştur.

Hydration ve Sugar Science

Şekerin hidrasyonu neden düşük maliyetli içeceklerin daha iyi olduğunu anlamak daha iyi olur. Hydration sadece su tüketmekle ilgilidir; vücudun nasıl absorbe edildiği ve tüm sıvıların varlığıyla ilgili olarak, sodyum ve potasyum gibi diğer bazı basitleştiriciler, vücuttaki sıvı dağılımı etkiler.

Nasıl Fazla Şeker Hydration'ı Etkiliyor

Yüksek su bardağı içtiğinizde, vücut sıvı düzenlemeleri bozabilir ve bu işlem, sıvı şekerin azaltılmasına yardımcı olur, sık sık sık oksijen alımı olmadan kalori alımına yol açar.

Şekerin osmotik etkisi özellikle egzersiz veya sıcak hava sırasında ilgilidir. Yüksek şeker konsantrasyonları ile içilir (yaklaşık% 8 karbonhidrat) mideyi yavaşlatabilir, yani sıvının midede kalmasının ve sıvıyı verimli bir şekilde geri yüklemesine yardımcı olur.Bu nedenle geleneksel sodalar ve meyve suyu fiziksel aktiviteden sonra tekrarhidrasyon için kötü seçimlerdir.

Hydration için Optimal İçecekler

Su, hidrasyon için altın standarttır, ancak lezzete ihtiyaç duyanlar için, düşük şeker seçenekleri etkili olabilir. Küçük miktarda doğal şeker (örneğin taze limon veya salatalık gibi) aynı zamanda, vücut osmoregulation. Unsweetened çaylar için, kahve modlama ve bazı elektrolit sular (örneğin şekerler) aynı zamanda en kısa sürede plazmada (örneğin) en kısa sürede yapılır.

Yoğun egzersiz veya hastalık sonrası gibi hızlı bir yenidenhidrasyon gerektiren durumlar için, elektrolit çözümleri küçük miktarda şeker ve sodyum idealdir. Bu içecekler, genellikle oral rehidrasyon çözümleri olarak adlandırılır, genellikle 2-4 gram şeker (bir spordan daha az) sodyum, potasyum ve diğer elektrolitler ile birlikte, su ile birlikte, bağırsakların küçük miktardaki ısıtılmasının sodyum ve suyun sodyum-glukose kotransport mekanizması aracılığıyla kullanılmasını gerektirir.

Low-Sugar İçeceklerinin Örnekleri

İşte size minimum şeker etkisi ile hidratedebilecek içecekler belirli kategorilerdir. Bu seçenekler bir dizi lezzet ve rahatlık seviyelerini kaplar, bu yüzden herhangi bir fırsat için çalışan bir şey bulabilirsiniz.

Infüzyon Waters and Herbal Teas

Infused water – made by steeping fresh fruit, vegetables, or herbs in water – contains trace amounts of natural sugars from the ingredients. A typical glass has less than 1 gram of sugar. Unsweetened herbal teas (chamomile, peppermint, rooibos) are naturally calorie-free and sugar-free, making them excellent hydration options. You can enjoy them hot or cold without any added sweetener. For an extra flavor boost, try combinations like cucumber and mint, strawberry and basil, or lemon and ginger. These infusions provide a refreshing alternative to plain water without any hidden sugars.

Evde su sallandığında, şeker veya yapay tatlıcılar içeren malzemeleri en az 30 dakika boyunca dikin.Bir ikinci toplu için aynı malzemeleri yeniden kullanabilirsiniz, ancak bazı karışımlar minimum şekerlere katkıda bulunabilecektir.

Coconut Water ve Milk Alternatifleri

Piramit suyu genellikle doğal bir spor içeceği olarak pazarlanır, ancak bardağın 6-9 gram şeker içerir (en azından doğal olarak).Sıkılmamış versiyonlara bakın; bazı markalar şeker veya konsantre sütler için (almond, soya, oat), olgunlaştırılmış porsiyonlardan daha az şeker sağlar - bu genellikle 5 ila 15 gram şeker ekleyebilir, ancak tatlı versiyonları 5-15 gram ekleyebilir.

Bitki bazlı sütler son derece popüler hale geldi, ancak şeker içeriği yaygın olarak değişir. Unsweetened almond süt genellikle bu sütü kahve, yumuşak veya tahıl, unsweetened oat sütleri neredeyse her zaman daha iyi seçimdir. tatlı olmayan versiyonlar şekersiz süt genellikle 1-2 grama sahiptir ve bu sütleri kahve, meyveleri kahvede veya tahılda önemli ölçüde kullanırsanız, şekersiz bir şekilde kendiniz için de lezzetli olur.

Doğal Flavors ile ısıtılır

Unsweetened kıvılcımlama suyu (örneğin LaCroix, Perrier, veya jenerik mağaza markaları gibi) sıfır şeker ve hiçbir yapay şeker içerir.[D:0)) “bu şeker, meyve, meyve veya patlayanlar – su veya siruplar – sular için 10-20 gram var: Sular “kaltzer” veya “parklar” olarak etiketlendirilmiyor.

Şekerli sodas'tan uzaklaşırsanız, köpüklü su tatmin edici bir yedek olabilir, çünkü karbonasyon benzer bir ağız ve sensör deneyimi sağlar. Birçok marka şimdi şekersiz geniş bir dizi lezzet sunarsa, bıyık ve üzüm gibi daha egzotik seçeneklere sahip olursunuz.Bazıları yumuşak su ile dondurabilir, egzersizden sonra da yararlı olabilir.

Akıllı Seçimleri Yapmak için ipuçları

İyi etiket okuryazarlığı ile bile, pazarlama bu pratik ipuçlarını güvenle atmak ve paketleme iddialarıyla yanlış olmaktan kaçınmak için kullanabilir.

İlk önce Hizmet Boyutunu Oku

Birçok şişe hizmet vermektedir. Bir etiket hizmet başına 12 gram şeker gösterirse, şişe 16 ounces (iki hizmetkâr), tüm içki için toplam şeker 24 gram - düşük maliyetlidir.Her zaman şekeri içmeniz için genişletebilirsiniz.Bu basit matematik alışkanlığı sizi bir anda daha fazla şekerden kurtarabilir.

Örneğin, 20 Kasım şişesi şimdi hizmet veren bir şişedir, çünkü insanların genellikle tek bir oturmada içtiği şey budur: 32-batlı bir spor içeceği veya 16-batlı bir çay hala iki hizmetkar olarak etiketlenebilir.Eğer paketin tamamını bitirseniz, birden çok kişiye hizmet eden bir numaralı şeker içeriğine hizmet etmek için etiket üzerinde iki veya üç numarayı iki katına çıkarmanız gerekir.

Percent Daily Value (%DV)

Eklenen şekerler için %DV, 2.000 kalorili bir diyete dayanıyor,% 100 DV 50 grama eşit. içecekler için,%DV'ye genel olarak hizmet eden %DV'ye bakın (bu da ek şekerlere göre düşük olduğunu gösteriyorsa, bir içkinin eklenmiş şekerlere sahip olup olmadığını hemen biliyorsunuz.Bu hızlı görsel cue iyi çalışır. %DV özellikle de faydalıdır.

%DV'nin herkese geçerli olmayabilir genel bir kılavuz olduğunu unutmayın. Daha düşük kalorili insanlar veya daha küçük bireyler gibi) daha düşük oranlara yönelik hedeflemeli, daha yüksek kalori harcamalarıyla sporcular genellikle daha iyi bir seçim yapabilirken, diğer tüm faktörleri de eşit olarak kabul etmek için, ekin şekerlerin güvenli ve pratik bir kural olduğunu varsayar.

Üçüncü bölüm Sertifikaları Bak

Bazı içecekler düşük maliyetli seçenekleri tanımlamanıza yardımcı olabilecek güvenilir kuruluşlardan sertifikalar taşır. Örneğin, [[Dört:0) Amerikan Kalp Birliği Kalp-Çıkış (Dönetici)) ürünleri eklenmiş şekerler için belirli sınırları karşılaması gerekir, diğer kriterler arasında.Ürünler, organik içecekler dahil olmak üzere organik içeceklerden yapılmış bir ürün gerekli değildir.

Bu sertifikalar Beslenme Gerçekleri panelini okumak için bir yedek değildir, ancak alışveriş yaparken yardımcı kısayollara hizmet edebilir. Örneğin, bir şişede şekerli suda bile sertifikalı ürünleri gördüğünüzde, satın almadan önce belirli bir besin standartlarını karşılayacağınıza emin olabilirsiniz.

Common Pitfalls Kaçmak için

Hatta kurtarıcı etiket okuyucuları popüler içecek kategorileri tarafından yanlış yönlendirilebilir. Aşağıdaki tuzaklar, aksi takdirde sağlıklı görünümlü içeceklerde saklı şekerin en yaygın kaynaklarından bazılarıdır.

"Sağlıklı" Içişte Gizli Şekerler

Lezzetli kombucha, pürüzsüzler, vitamin suları ve spor içeceklerin genellikle bir sağlık yarısı taşıyabilir, ancak şekerle yüklenebilir. Tipik 16-ounce mağaza-bought pürüzsüz bir şekilde, 40-60 gram şeker içerebilir - bir kandan daha fazla, şeker hattını kontrol edin, hatta ürün “saç su” anlamına gelir.

Kombucha başka bir zor kategoridir. Geleneksel olarak mayın, bu içeceklerin olduğundan daha sağlıklı olduğu iddia edilen meyve suyu, şeker içeriğine hizmet eden markalara bakın, şeker içeriğine şişe başına 10-20 gram kadar bakın ve bu içeceklerin en düşük şekerin meyve suyu konsantre olması gerektiğini iddia eder, ancak şeker içeriği hala birincil olarak 14 ila 14 gram arasında bir birincil içecekler olmalıdır.

Yanlış Pazarlama Talepleri

“Düzücük” gibi koşullar, “doğal olarak tatlılaştırılmış”, “gerçek meyve ile yapılmış” ve “düşük-sugar” ), Beslenme Gerçekleri panelinin gerçek hikayesini anlatırken, “Dörtüncü derece tatlı”, standart bir tanımı vardır (tarafsız 5 gramdan az önce hizmet eden) sadece bir şeker talebinin kullanıldığı durumlarda, birçok şirket bu cümleleri daha fazla salak veya kahverengi bir şekilde paketle kullanır.

Gerçek meyve suyu ile yapılan bir içecek özellikle yanıltıcıdır. Gerçek meyve suyu içeren bir içecek, bu iddiayı, şekerin çoğundan bile yasal olarak "gerçek meyve suyu" veya "gerçek meyve suyu" anlamına gelebilir. Bu iddialar, gerçek şeker içeriğine göre, tüketicileri de göz ardı edebilir.

"Unsweetened" varsayıyor, Flavor

Birçok insan, içkileri önlemekten kaçınır çünkü şeker tüketiminin sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık meyve suyu veya şekersiz meyve suyu sağlamanın bir yolunu ekleyerek, o kadar lezzetli olmayan içecekler ve içeceklerden hoşlanamazdı.

Bir başka strateji yavaş yavaş yavaş yavaş içeceklerinize eklediğiniz tatlı su miktarını azaltır.Eğer genellikle kahvenizde iki şeker paketi kullanırsanız, bir hafta boyunca bir paket kullanmayı deneyin ve sonunda hiç kimse aynı yaklaşımın şeker alımı için işe yaramamasına yardımcı olur, bu da birkaç hafta boyunca, tadınızı ayarladığınızda, daha uzun süre boyunca en basit içeceklerin ve en iyi şekilde en iyi şekilde tercih ettiğiniz içeceklerin en iyi şekilde ayarlanmamış içeceklerini ve en iyi şekilde kullanmasına yardımcı olur.

Low-Sugar Hydration'daki Elektrolytes'in Rolü

Elektrolytes, elektrik şarjı taşıyan ve sıvı dengede önemli bir rol oynayan minerallerdir, kas fonksiyonu ve sinir sinyali. Sodyum, potasyum, magnezyum ve kalsiyum, ve kalsiyum, özellikle de sıcak hava için düşük su içmeden önce, özellikle de elektrolitlerin varlığı yararlı olabilir.

Low-Sugar Elektrolyte İçilir

Birkaç marka şimdi sıfır veya minimum şeker ile elektrolit içecekleri sunmaktadır. Ürünlerin hepsi hizmet edenlerden daha az şeker içerir.Bu ürünler genellikle meyveli, Nuun ve LMNT) hidroksilitler marka ile değişir: bazıları sodyum ve potasyuma odaklanırken, çoğu zaman magnezyum ve kalsiyumu içerir.

Ticari elektrolit ürünleri kullanmayı tercih ederseniz, şeker ve maliyetlerin az bir kısmını neredeyse hiçbir şey ekleyerek kendiniz yapabilirsiniz. - Biraz daha yüksek şeker içeriği hızlı enerji sağlamak için, ancak günlük hidrasyon ve fiziksel hafif aktivite için, şeker gereksizdir.Her zaman bir miktar şeker ve maliyetin 1 gramdan daha azını okuyun.

Elektrolyte İçecekleri Ne Zaman Seçilir

Çoğu insan için, düz su günlük hidrasyon için yeterlidir. Elektrolyte içecekler uzun süreli egzersiz sırasında daha önemli hale gelir, yüksek ısı ve nemde veya diyabet gibi sıvı kaybına neden olan hastalıklar için özellikle yararlıdır. Bu durumlarda, vücut elektrolit rezervleri iyileştirilebilir ve onları yerine getirmek doğru kas fonksiyonunu korumak ve krampları önlemek için yardımcı olur. Low-sugar elektrolit içeceklerini izlemek için özellikle yararlıdır.

Eğer yürüyüş veya hafif yoga gibi ışık aktivitesini sedentary veya meşgulseniz, tedavi edici içeceklere ihtiyacınız yoktur ve meyve, sebze ve tüm yiyecekler içeren dengeli bir diyet yemek, tüm elektrolitler vücudunuzun ihtiyaç duyduğunda, yeterince sıvı kaybı olmadan aşırı içeceklerin aşırılığını sağlamak, toplam şeker alımınıza veya zayıflığa neden olabilir. Belirli durumlar için bir araç olarak elektrolit.

Low-Sugar İçeceklere Geçiş Nasıl

Düşük maliyetli içeceklere geçiş, tatlı içeceklere alışkın olsanız zor olabilir, ancak sağlığınız için yapabileceğiniz en etkili değişikliklerden biridir. geçiş, yeni lezzetler ve hazırlık yöntemleriyle deneye istekli olmak gerektirir. İşte süreci kolaylaştırmak için bazı pratik stratejiler.

Notual Rem

Şu anda her gün birkaç şekerli içecek içilirseniz, haftada bir servis edilen bir şekerli içkiyi suyla değiştirin, unsweetened çayı veya köpüklü su içmenize izin verirsiniz.Bu kademeli yaklaşım, tadınızı boşanmış versiyonunuzu boşa harcarken, tatlı içeceklerini suyla azaltabilirsiniz: yarım sodayı yarı köpüklü suyla karıştırın veya su ile karıştırın.

Bir başka yararlı teknik, şeker tüketiminizi planlamaktır. Her zaman tatlı içecekler içmek için kendinize izin vermek yerine, tek bir düşük şekerli içecekler için günlük bir gün tasarlamak, ve daha az tatlı seçenekleri tercih etmek gibi.Bu da meyveli bir su kaybıdır.Bu, uzun vadeli bir alışkanlık için hala çok iyi bir araçtır.

Satisfy'in Alternatiflerini Bulun

Şeker içeceklerinin çağrısının bir kısmı, şekersiz bu deneyimi tekrarlamak, acıların veya küçük bir meyve suyu sıçramasıyla karbonatlanmış bir su deneyin. Herbal çayı, hem sıcak hem de buzlu, daha önce ihmal edilen bir meyve çeşidinin en sevdiğiniz bir meyvenin olduğunu keşfedebilirsiniz.

Tatlılığı kaçırırsanız, küçük miktarda likültürül olmayan bir tatlı meyveyi kullanarak düşünün.Bu tatlıcılara sıfır kalorileri var ve kan şekeri yükseltmeyin, onları yaşamdan uygun hale getirmek için uygun hale getirin, ancak tükettiğiniz tatlılık, meyveli içeceklerden ziyade meyveden uzak içeceklerden kaçınmak için gelir.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Düşük şekerlerin tanınması, ortak tuzakların okuma becerilerini ve farkındalığını gerektirir. Toplam şekerlere odaklanmakla, eklenmiş şeker seviyelerini ve malzemeleri listelerini hızla ayırabilirsiniz.Daha fazla rehberlik için, su kullananlardan kaynak ifade etmek için kullanılır.(0) Valentino şekerlere ek olarak, 5:5 gramdan daha az şeker ilave eder.

Daha iyi hidrasyon yolculuğu mükemmeliyetle değil, sürekli enerji ve refah için bir temel oluşturuyor. Her seferinde bir şekerli bir tane üzerinde düşük şekerli bir içecek seçtiğinizde, boş kalori alımınızı azaltıyorsunuz, vücudunuzun doğal sıvı dengesini desteklersiniz ve bu makalede sağlanan aletler ve bilgi sayesinde, bir restorana güveninizle birlikte içecek peyzajını gezinmek için donatılmışsınız.