Table of Contents
Neden Kan basıncı için Salt Maddeleri Yeniden Üretin
Aşırı tuzlu su, yüksek kan basıncının birincil diyet sürücülerinden biridir.Çok fazla sodyum yediğinizde, vücudunuz onu dillendirmek için ekstra su tutar, arterlerinizde kan miktarını artırmak için kalbinizi ekledi ve kan damarlarınızı zamanla daha düşük maliyetli hale getirebilir.
Ancak meydan okuma gerçek: Amerikalılar günde ortalama 3,400 mg sodyum tüketiyor, önerilen sınırları aşarak. Snacking, özellikle ticari olarak hazırlanmış öğeler üzerinde, büyük bir katkıda bulunan. TV atıştırmalık tariflerinize basit ayarlamalar yaparak, sütten yoksun hissedebilirsiniz.
Sodyum ve Blood Basınç Bilimi
Tuz azaltımının neden önemli olduğunu anlamak için, sodyumun vücudunuzu nasıl etkilediğini bilmenize yardımcı olur. Sodyum, sıvı denge, sinir iletimi ve kas fonksiyonu düzenlemeye yardımcı olan temel bir mineraldir. Ancak, böbreklerinizin aşırı derecede tükettiği zaman, sodyumun kan basıncının arttırılması ve kan basıncının arttırılmasına yardımcı olur.
Araştırma, kan basıncının genellikle sodyum alımı arttıkça, özellikle de tuza duyarlı bireylerde artış gösterdiğini gösteriyor.Anahtar:0) Ulusal Kalp, Lung ve Blood Institute), sodyumun kan basıncını 5-10 mmHg'yi birçok insanda azalttığını, bazı ilaçlarla karşılaştırılabilir bir etki olduğunu gösteriyor.
Salt Hassasiyet: En çok Etkilenen Nedir?
Salt hassasiyet bireyler arasında değişir. 50 yaşın üzerindeki insanlar, Afrika kökenliler ve diyabetli bireyler, kronik böbrek hastalığı veya mevcut hipertansiyonlar tuzdan daha fazla kan basıncı artışına eğilimlidir.Eğer tuzla hassas değilseniz, limitli sodyum, düşük doz diyet faydaları olan kişilerde yavaş yavaş yavaş yavaş yükselişini önlemeye yardımcı olur, ancak özellikle de tek bir film veya oyun sırasında ne kadar tuz tükettiğini fark edemeyenler için hayati önem taşıyor.
Sodyum Tavsiyeleri Anlamak
Amerikan Kalp Birliği, sodyum alımını günde 2,300'den fazla bir süre sınırlamamasını önerir, çoğu yetişkin için ideal bir 0.1 mg limiti ile, özellikle yüksek kan basıncı veya kalp hastalığı için risk altındakiler size güçlü kontrol verir.
Bu yönergelerle birlikte atıştırmalıklarınızı tutmak için, günlük yemeklerinizin geri kalanı için 200-300 mg of sodyum altında hizmet eden her atıştırmalıkı tutmak amaç.
Atalarda Lipitallerin Gizli Kaynağı
Birçok atıştırmalık yemeği sadece açık tuzlu tuzlulukla ilgili değildir; ekmeklerde sodyum lurklar, peynirler, soslar ve hatta pişmiş ürünler gibi tatlı maddeler. İşte TV atıştırmalıklarında yaygın gizli kaynaklar:
- [FONT:0) Sezonu Öğütmüş popcorn: [DÜT:1] Mikrodalga ve tiyatro popcorn, tuz ve lezzetler nedeniyle hizmet eden 3cup 300-500 mg paket verebilir.
- [FONT:0]Dips ve yaylar:[Dönder:[Dönder:)[Düzücükler, soğanı ve peynir soları genellikle 2 günlük hizmet için 200-400 mg içerir.
- [FONT:0]Nuts ve tohumları: [DÜDÜT:1] Kuru tostlanmış tuzlanmış fındıklar 100-200 mg'ı her türlü cennet içerebilir; bal-roasted çeşitleri genellikle ekstra tuz ekler.
- [FONT:0)Crackers ve pretzels:[Dönetici: 1 ) Tek bir şarj (yaklaşık 10 küçük aksak) 400-500 mg sodyum olabilir.
- [FONT:0)Chicken kanatlar ve fast-food tarzı atıştırmalıklar:[Dönetici:0) Birçok ticari sos ve ekmekler sodyumda son derece yüksek.
Bu gizli kaynakların farkında olmak, evde atıştırmalık tariflerini satın alırken daha akıllı seçimler yapmanıza veya yeniden düzenlemenize izin verir.
TV Snack Tarifleri'nde Aşağıya Tuz için Kanıtlar
Tuzu kaybetmekten azaltmanın anahtarı diğer lezzet malzemeleri ve yemek tekniklerinin katmanıdır. İşte en etkili stratejilerdir.
1. Herbs ve Spices Genrously'yi kullanın
Herbs ve baharatlar tuz azaltımı için en iyi arkadaşlarınızdır. ⁇ toz, soğan tozu, dumanlı paprika, kara biber, cayenne, cumin ve kuru oregano tüm derinlik ve karmaşıklık ekler.Balantro, parsley, cilantro, ve chives parlak bir şekilde karıştırır. İtalyan sezonu gibi bir karışım, za'atar, ya da tuzsuz bir sezon karışımı tamamen fındık, popcorn, popcorn, ya da kavurulmuş sebzeler gibi bir tatlı ile başlayın.
2. Unsalted veya Low-Sodium Malzemeler seçin
Sıfırdan atıştırmalıklar yaparken, unsal olmayan temel malzemelerle başlayın. Örneğin, ham veya kuru tostlanmış unsallanmış fındık, tohumları ve popcorn çekirdeklerini kontrol etmenize izin verir. no-salt-added mayed fasulyesi (için kızartması gibi) satın alın ve onları tamamen rezotik olmayan tereyağı veya yağı kaldırmak için yıkamanıza izin verir.
3. Beslenme Etiketlerlerini dikkatlice okuyun
“Gürücü sodyum” veya “ışıklı tuzlanmış” etiketli ürünler hala yüksek olabilir. “düşük sodyum” (140 mg veya daha az hizmette), veya “çok düşük sodyum” (35 mg veya daha az hizmette) -% 5 veya daha az düşük,% 20 veya daha fazla yüksek. Karşılaştırma marka; bazen aynı ürün yaygın olarak değişebilir.
4. Limit Processed Snacks; Embrace Ev Ev Ev Evlendi
Mağaza destekli cips, peynir puffs, çatlaklar ve mikrodalga popcorn genellikle sodyum ve diğer katkı maddeleri ile yüklenir. Ev yapımı versiyonları size tam kontrol sağlar. Örneğin, kendi pişirilmiş tortillalar, baharatlı karışımlar veya daha az tuz ilerebilirsiniz.
5. Salt Substitutes Cautiously'yi kullanın
Potasyum klorür bazlı tuz yedekleri sodyum olmadan tertemiz olabilir, ancak onlar böbrek hastalığı olan insanlar için değil, belirli kan basıncı ilaçları alırlar veya potasyum-restrikalı diyetler olan herkes ilk önce bir doktora danışmalıdır.
6. Tuz Gradually'i azaltır
Tadınız zaman içinde adapte olur. Her hafta tariflerinizde% 20-25 oranında tuz kesseniz, iki ila üç hafta içinde yüksek gıdaları lezzetli bir şekilde tuzlu bulursunuz. Bu kademeli yaklaşım, özlemleri önler ve düşük ücretli versiyonunuzu yeni normalleştirir. Pair, meyve maya gibi yüksek zengin malzemelerle, sirke, ya da umami maddelerle artırır.
Flavor-Boosting Alternatives to Salt
Tuzu azaltırken, diğer tadı boyutunu düzeltmeniz gerekir. İşte sodyum azaltan beş lezzet kategorisidir:
- [FONT:0]Acidity:[[Dönetici:[Dönekli:) Limon suyu, lime suyu, balsamic sirke, elma cider sirkesi, ya da kırmızı şarap sirkesi parlak yemekler ve tuz için gerekli olanı azaltır.
- [FONT:0)Umami: [DÜDÜT:1] Beslenme maya (sodium-free), mantarlar, domates salçası (konose no-salt-added), miso sal (muhtemelen doğal sodyum nedeniyle) ve Hindistanlı aminos, tuza benzer derinlik sağlar.
- [FONT:0)Heat:[DÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜŞÜN:0) Cayenne biber, kırmızı biber flakes, chili toz, ya da sıcak sos (do için etiket) tuz azaltımı ve heyecan ekleyin.
- [FONT:0)Smoke: [DÜDÜDÜDÜSÜSÜŞÜNCÜSÜŞÜŞÜN: [DÜŞÜNÜŞÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜ: 0:0) SÜŞÜNÜŞÜNCÜŞÜNCÜŞÜNCÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜ: [ÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜŞÜŞÜNÜŞÜŞÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜNÜŞÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜŞÜNÜ
- [FONT:0)Sweetness:[DÜDÜT:1] Küçük bir miktar bal, harita ya da rup veya stevia acı dengeleyebilir ve diğer lezzetleri artırabilir. Sweet ve tuzlu kombinasyonlar iyi çalışır, bu yüzden tatlı bir miktar şekerlemeyi azaltın.
Örneğin, atıştırmalık tariflerinizde bu deneyler, dumanlı bir paprika ve havadan soğuğa bir muz, neredeyse hiçbir sodyum olmadan smoky atıştırmalıklar yaratır.
Akıllı Malzemeler, Korrificing Flavor olmadan sodyumu Kesir
TV atıştırmalık tariflerinizde bu düşük seviyeli alternatiflerle yüksek plaz malzemeleri değiştirin:
- [FONT:0) Tuzağı yerine → unsal tereyağı veya zeytinyağı kullanın, sonra da otlar ekleyin.
- [FONT:0) Canlı çorbalar veya dipler yerine[DÜT:1) → kendi arınağınızı (örneğin, hummus) ek bir tuz, limon ile tatmak, sarımsak ve cumin.
- [FONT=0)Soru soya göre [Dönemli sozun yerine] [Düzücükler, İndüktif amino veya balsamic sirkeler kullanın.
- [FONT:0)Sürekli pretzels/çiçekler yerine [Dönetici: 1] → hava-pop patlamış mısır, beslenme maya veya dumanlı paple mevsimlendi.
- [FONT:0) Tuzakları yerine, → kendinizi çiğ almonds, nakitews ve pompak tohumları ile, tuzsuz sezonla karıştırın.
- [FONT:0) Kilota veya parmesan [[DÜT:1) gibi tuz peynir yerine, küçük miktarda güçlü-moisture parçası-skim mozzarella kullanın veya sodyum olmadan bir cheesy tadı için beslenme mayın kullanın.
- [FONT:0) Canlı zeytinlere rağmen [DÜT:1] → onları iyi yıka veya taze zeytinler kullanın (ama limit porsiyonlar; zeytinler hala doğal sodyuma sahiptir.
Nasıl sodyum için Beslenme Etiketlerlerini okuyabilirsiniz
Yemek etiketlerini okumak, kan basıncınızı doğrudan etkileyen bir yetenektir. İşte neye bakmak:
- [FONT:0)Serving büyüklüğü: [Dönetici: [Dönetici: 0,0))) ] sodyum içeriği hizmet büyüklüğüne dayanıyor, tüm paket değil. aslında ne kadar yediğiniz hakkında gerçekçi olun.
- [FONT=0)% Daily Value:[DDDDV veya hizmet başına hizmet eden% 5 DV veya daha az düşük;% 20 veya daha fazlası mümkün olduğunda 10 DV altında ürün seçin.
- [FONT:0) İçerik listesi: [Dönetici: [Dönetici” ile ürünlerden kaçının, “odium glutamate (MSG) “sodium bikarbonat”, “sodium nitrite” veya “sodium fosfat fosfat” ile en yakın “disodium fosfat”.
- [FONT:0]Date-coded “redüklenmiş sodyum”) genellikle normal sürümden en az% 25 daha az sodyum anlamına gelir, ancak bu hala yüksek olabilir.Her zaman gerçek mg'ı kontrol eder.
[FONT:0] Mayo Clinic[[[Dönetici:0) Düzenli olarak satın aldığınız atıştırmalıklar için birden çok markayı kontrol etmenizi önerir.
Delicious Low-Sodium TV Snack Fikirler (Poli Tartlarla)
İşte lezzetli, tatmin edici ve tuzda düşük olan beş atıştırmalık fikir. Her hizmet 150 mg of sodyum içeriyor.
Herb-Roasted Chickpeas
Bir tane su ve su bardağın 30 dakika boyunca, yarım saat boyunca yağ ilaveten, 1 yemek kaşığı zeytinyağı, 1 tatlı sarımsak tozu, 1 tatlı kaşığı dumanlı pap ve 1⁄2 tatlı kara biber.To 40 dakika boyunca, yarı yolda.
Spiced Air-Popped Popcorn
Bir hava popüliği 1⁄4 bardakta kümeslenmiş bir hava popperinde. Hemen 2 tatlı zeytinyağı veya unsal tereyağı ile erimiş tereyağı, sonra 1 yemek kaşığı sıvıya, 1⁄2 tatlı soğan tozu ve 1⁄4 tatlı chili tozu.
Veggie, Lemon-Garlic Hummus ile
1'i karıştırarak mizahı yapamayan ya da salatayı (rinsed) ekleyin, 3 yemek kaşığı tahini, 1 limon suyu, 2 peves sarımsak, 2 yemek zeytinyağı ve 2-4 yemek kaşığı su tadı kadar.
No-Salt Trail Mix
1⁄2 bardak ham unsalted almonds, 1⁄2 fincan ham unsalted cevizler, 1⁄4 fincan unzlanmış domatesler, 1⁄4 fincan kuru unsweetened cranberries, ve 2 yemek kaşığı koyu çikolata cipsi ekleyin.
Aokado Rice Kekleri
Birkaç düz unsallanmış kahverengi pirinç pastalarını mashedilmiş bir avokado ile genişletin, sonra siyah biber, dumanlı paprika ile birlikte ve ekstra protein için, eklenmiş tuzla bir dilimlenmiş yumurta ekleyin.
Low-Sodium Snacking için Meal Prep Strategies
Ön plandaki planlama, tuzlu atıştırmalıkların yakalanmasını önler. Her hafta sonu düşük seviyeli seçenekleri hazırlamak için 20 dakika ayırın. İşte bazı stratejiler:
- Batch-roast cipeas, fındık, veya kale cipsi. bir haftaya kadar havaight konteynerler.
- Pre-portion izi, hızlı bir şekilde kaplanmak için küçük torbalara veya konteynerlere karışır.
- Sebzeleri dipler için yıkayıp kesti, onları suda crisp kalmak için.
- Büyük bir no-salt-added hummus veya bean difer ve beş güne kadar soğutul.
- Sezon popcorn çekirdekleri bir kavanozda zaman önce; sadece pop ve yemek.
Bu elin altında, televizyon aramaları sırasında düşük seviyeli bir seçenek seçmek kolaylaşır.
Yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş
Abruptly tuzu kesmek, tekrarlamayın için atıştırmalıklar tadı düz yapabilir. Bunun yerine, bir adım aşağı yöntemi kullanın:
- 1. Hafta 1. Hafta 1.[Dönetici:0) 1. Haftayasa, normal reçetenizden% 25 oranında tuz azaltın. baharatları ve bitkileri telafi etmek için% 50 azaltın.
- 2. Hafta[0) 2. Hafta[[Dönetici:0) Başka bir% 25 (toplam% 50 azalma) tuzları daha parlak bir limon suyu veya sirkeyi parlak lezzetlere ekleyin.
- 3. Hafta 3. Hafta[Dönetici:0)[Dönetici:0) Başka bir% 25 (toplam% 75 azalma) Gıda veya kavrulmuş sarımsak gibi zengin malzemeler.
- 5. Hafta 4: [DÜDÜT:1] Eliminate tuz tamamen ekledi veya gerçekten ihtiyaç duyan tarifler için küçük bir serçelik kullanın (örneğin popcorn gibi).
Hangi işe yaradığını not etmek için bir lezzet defteri tut. Biraz atıştırmalıklar bulabilirsiniz - kavurulmuş nohut gibi - iyi zaman tuza ihtiyacı yok.
Sodyum ve Pyumal Dengeyi Anlamak
sodyumu azaltmak, potasyum alımını da artırdığınızda daha etkilidir. Pyumlar kan gemi duvarlarını rahatlatır ve idrar yoluyla aşırı derecede sodyuma sahiptir. Birçok düşük gelirli atıştırmalık malzemeleri doğal olarak potasyumda zengindir: aokadolar, muz, tatlı patatesler, spinach, fasulyeler ve yoğurt. Bütünlemeler bunları atıştırmalıklar kan basıncı sonuçlarını artırabilir.
Örneğin, pirinç pastalarında avokado kullanarak (yukarıdaki reçetede olduğu gibi) potasyum ekliyor. Ayadolu servis, yaklaşık 350 mg potasyum sağlar, bu da sodyum'u dengelemeye yardımcı olabilir.TheurFLT:0) American Heart Association[DÜT:0)
Salt'ı At Snacks'te Redüksiyon Etmekte Yaygın Hatalar
Bu pitfalls'tan sonra kalmak için kaçının:
- [FONT:0) Tıbbi tavsiye olmadan tuz yedeklerine temel verin:) Pyumal bazlı yedekler belirli koşullar için tehlikeli olabilir.
- [FONT:0) Eşleştirme:[Döneticiler:[Döneticiler, seçim, ve soslar önemli sodyum ekleyebilir veya düşük standart versiyonları seçin.
- [FONT:0)Mutfakla ilgili olarak:[Dönetici:0) Bazı düşük seviyeli ürünler şeker, kan şekeri ve genel sağlık için sorunlu olabilir.
- [FONT:0) Yemek pişirme yöntemleri ayarlamaz: [DÜT:1] Roasting veya hava-sıklama konsantre lezzetleri, daha az tuz kullanmanıza izin verir. Kaynarlama veya buharlaşma daha fazla sezon gerektirir.
- [FONT:0)Giving çok yakında: [Döntilmiş Tadım 2-4 hafta sürer. onunla birlikte ve düşük versiyonları yeni tercihlerinizi olacaktır.
Transition Easier
Tuzak atıştırmalıklar için kullanılırsanız, ilk hafta veya ikiniz bland'ı tadılabilir.Sürekli tuzları da azaltır, diğer lezzet teşviklerini içerir:
- [FONT:0]Acid:[DÜDÜT:1] Bir limon suyu, lime suyu veya sirke (balsamic, elma cider, kırmızı şarap) düşük gıda tadı parlak ve tatmin edici olabilir.
- [FONT:0)Umami: [DÜDÜT:1] Beslenme maya, mantarlar, domates salçası, miso (ortak sodyum için sparingly kullanılır), veya düşük su soz soz alternatifler tuzlu derinlik ekler.
- [FONT:0)Heat:[[Dönem: 1) Cayenne, kırmızı biber flakes veya sıcak sos (dok için etiket) tuz azaltımından rahatsız edebilir.
Ayrıca, hidrated kalın. Genellikle susuzluk tuzlu bir çorap için yanılabilir. atıştırmalıktan önce bir bardak su gerçek açlık ölçümüne yardımcı olabilir.
Sık Sorulan Sorular Low-Sodium Snacking
Hala cips ve dip zevk alabilir miyim?
Evet, ama kendi kendine ait olun. Tüm hasat ya da veggie cipsi ev yapımı salsa verde (no ek tuz) veya Yunan yoğurt bazlı otlarla tatlanmış.
Deniz tuz veya pembe Himalaya tuz daha sağlıklı mı?
Hayır. Tüm tuz ağırlık ile yaklaşık% 40 sodyumdur. Bu tuzlardaki izleri ihmal edilebilirdir.Sağlık etkisi masa tuzu olarak aynıdır. hepsini rahatsız etmek veya yapmamak.
Nasıl yemek yediğinde atıştırmalıklarım?
Kaba sebzeleri mizahla, unsallanmış fındık veya meyve ile seçin. tarafta giyinme ve soslar isteyin. kızartılmış eşyalardan ve erken mevsimli popcorn'dan kaçının.
Tatlı atıştırmalıklarda tuz nedir?
Hatta tatlılar genellikle tuz içerir. Evlat meyve bazlı atıştırmalıklar (frozen üzümler, cinnamon ile elma dilimleri) doğal olarak sodyum-free. Dark çikolata (%% 7+ cocoa) genellikle düşük sodyumda düşük.
Final Düşünceler
TV atıştırmalık tariflerinizde tuz dökmek, kendinizi bland munchinge bırakmak anlamına gelmez.Köpekleri kullanarak, citrus ve umami malzemeleri kullanarak ve düşük gelirli temel malzemeleri seçerek, hem kalp-sağlıklı hem de gerçekten keyifli bir şekilde yapabilirsiniz. daha tutarlı değişiklikler - unsal olmayan veya kendi popcorn sezonlarınızı değiştirmek gibi - günlük sodyum alımında önemli azalmalara ekleyin.