Diyabet ile yemek bir tahmin oyunu olmak zorunda değildir. Daha fazlası aslında plakada ne olduğunu, kan şekerinizi istikrarlı tutan seçenekleri yapmak için daha kolay olur. menüleri okumak için sistematik bir yaklaşımla, sağlık hedeflerinize büyük ve uyumlu yemekleri seçebilirsiniz.Bu, bir restoran menüsünü tam olarak nasıl okuyacağınızı gösterir - asla tadı veya eğlence konusunda uzlaşmanız gerekmez.

Menüler genellikle ekstra karblar, yağlar ve sodyum gizleyen kelimelerle doludur. sinyalleri fark etmeyi öğrenirseniz, kontrol edersiniz. Dengeli kan şekeri destekleyen seçeneklere doğal olarak gravitelerden kaçınacaksınız ve artmakta olan bir yetenektir.Sağlık alışkanlıkları güçlendirmek için her yemek bir fırsat haline gelir.

Tüm süreç boyunca yürüyüş yapalım - diyabetin menü dilini nasıl etkilediğine dair anlayıştan, dengeli bir plaka inşa etmek ve herhangi bir mutfak ortamında stres içermeyen akıllı stratejiler kullanarak.

Diyabet ve Menü Seçimlerini Anlamak

Vücut gıdaya cevabı, sipariş verirken yaptığınız her kararın temelidir. 1 tipiniz olsun, 2 veya prediabetler, yol karbonhidratları, protein ve yağ bir yemek kontrolünüzü nasıl zarar vereceğini belirler.

Kan Şeker Temelleri: Ne yediğiniz

Carbohidratlar kan şekeri aksanlarının ana sürücüsüdür. Ekmek, makarna, pirinç, patates ve şeker soslar hızla şekeri kırılır. Protein ve yağ bu süreci yavaşlatır, bu yüzden dengeli bir yemek sizin seviyeleriniz steadier'i tutar, çünkü tamamen sindirilmeden sisteminizden geçer, kan şekerinizin kan dolaşımına gireceği hız azaltır.

Bir menüyü taradığınızda, her bir tabağın karbonhidrat yükü hakkında düşünün. Bir tabak makarnanın sesi cazip gelebilir, ancak fast-acting carbs kan şekerinizi ödünç almak için diğer taraftan, bir ızgara somon ve tüm tahıllar yüksek karbonlu veya şekerli tatlılar sunar.

Tür-Specificceptations for Ordering

Tip 1 diyabete sahipseniz, kesin karb sayma, şekersiz içecekler ve tahılları ne yediğinize kıyasla eşleştirmeniz gerekir.Sürekli veya atlama tatlısı için beyaz pirinç gibi küçük değişiklikler gecikebilir veya tip 2 diyabet için ilerlemeyi önlemeye yardımcı olabilir, odak genel karb alımının azaltılmasına, artan liflerin azaltılmasına ve şekerli içeceklerin ve tahıllardan kaçınılması gerekir.

Her zaman ilaç zamanlamanızı aklınızda bulundurun. Eğer insülin veya belirli oral meds alırsan, siparişinizi buna göre planlayın. Şeker bakım ekibiniz, yüksek şişman ve protein ile yemek için size kişisel bir rehberlik verebilir, örneğin, yemeğin karb-heavy olacağını biliyorsanız, daha büyük bir bolus'a ihtiyacınız olabilir. Conversely, yüksek şişman ve proteinli düşük bir yemek istiyorsanız, gecikmiş bir doz veya genişletilmiş bir bolus'a ihtiyacınız olabilir.

Menü Dili: Ne Bakmak ve Ne Kaçmak

Restoran menüsü, çekici ses çıkarmak için tasarlanmıştır, ancak bu cazip kelimelerin çoğu kan şekeri kontrolü için sinyal problemini anlar. kodu anlamak, sunucuya konuşmadan önce akıllı takaslar yapmanıza olanak sağlar.

Ekstra Karbs, Fats ve sodyum anlamına gelen kırmızı Bayrak Kelimeler

Tıpkı şeker, un veya sağlıksız yağlar gibi terimler için dikkat edin, şeker, şeker, şeker, şeker, şeker, şeker, şeker, şeker, şeker, şeker, şeker, fındık veya tuz salatası gibi içecekler, aynı zamanda önemli kargalar ve kalorileri ekleyin.

Bunun yerine, zeytinyağı gibi kelimelere doğru çekilin:0.Bu yemek yöntemleri, ekstra arabasız protein ve sebzelere odaklanırsa, “ışık mevsimli, ısıtılmış, denizli ve zeytinyağlı bir işarettir. ”-Au poivre ile” (bucakla) ve “kendi meyve suyuna odaklanmayı” (kendi meyve suyuyla) daha güvenli seçimlerdir.

Soslarda Gizli Şeker ve Sodyum, Giyings ve Marinades

Birçok restoran yemeği soslardan ve soslardan ağır bir şeker dozu alır. Tek bir yemek kaşığı şeker ve 140 mg of sodyum. teriyaki solu hizmeti 10 gram şeker içerebilir - bu iki tatlıdan daha yüksek şeker; tatlı chili sos, hoisin sos ve balard da suçludur.

Her zaman soslar ve kenardaki giyinmeler isteyin. Bu, ne kadar kullandığınızı kontrol etmenizi sağlar. daha iyi, zeytinyağı ve sirke veya limon suyu bir yedek olarak isteyin. Ana yemekler için, sos be omed veya ayrı servis edebilir. birçok restoran bu talepleri sipariş ederken, bir ışık vinaigrette seçin veya sadece zeytinyağı ve sirke isteyin.

Beslenme Bilgilerini Ne Zaman Var

Bazı restoranlar, özellikle zincirler, beslenme gerçekleri online veya menülerde sağlar. Bu verileri bilgilendirilmiş seçimler yapmak için kullanın. Focus on:

  • [0]Toplam Carbohidratlar[[[Dönem: 1) – Yemek planınız için bu ortayı tut (genellikle yemek başına 30-60 gram, ancak bireysel ihtiyaçlar değişir).
  • [FONT:0)Dietary Fiber[[Dönetici: 1) Daha iyi; yemek için en az 5 gram için amaç.
  • [FONT:0)Protein[DÜT:1) - Kan şekeri stabilize etmek için 15-25 gram için bir tavsiye.
  • [FONT:0)Sodium) - Mümkünse 500 mg altında yemek için limit, özellikle yüksek kan basıncınız varsa.

Boyutlara dikkat edin. Birçok restoran bölümü listelenmiş miktarın iki veya üç katıdır.Eğer bir beslenme etiketi, 45 gram karbına hizmet eder, ancak plakanın üç hizmetkarı bulunur, yaklaşık 135 gram. Görsel cues yardımı: bir tenis topu büyüklüğünde bir pirinçtir ve palmiyenin büyüklüğü hakkında olmalıdır.

Bir Dengeli Plak İnşa Etmek: Plak Yöntemi ve Ötesi

Diyabet Plak Yöntemi, herhangi bir restoranda çalışan basit, görsel bir araçtır. Bu yöntemi uygulayan bir ölçek veya hesaplayıcı gerektirmez - sadece zihinsel bir görüntü için.Daha derin bir dalış için, yemek planlarını ve tarifleri ziyaret edin.(0)Diabetes Food Hub).

Her Mutfakta Plak Yöntemi Nasıl Uygulanır

Plakaınızı üç bölüme ayırdı: yarı yıldız olmayan sebzelerle dolu, yalın proteinle dörtte biri ve sağlıklı karbonhidratlarla dörtte biri, pamuklar (sahkahalar, kargalar, kargalar, mantarlar, ve zucchini. Lean proteinler ızgara, balık, tofu, yumurtalar veya fasulyeler içerir.

sipariş ettiğinizde, bu şablon doğal olarak sığan yemekler arayın. Bir yanan bir salata ve küçük bir fırın patates mükemmel. Bir yemek patatesle gelirse, iki porsiyon meyve veya bir parça buharlı yeşili yerine getirmek isteyin.

Etnik restoranlarda bile, adapte olabilirsiniz. Meksika yemekleri için, fajitas (kösterilmiş spinach ve soğanları, makarnayı veya zucchini noodles'i veya bir taco salatası için - İtalyan sebzeleri için, ızgara balıkları tercih et veya tavuk sosu ile tercih et ve sautéed spinach'u ayırın; makarnayı atlayın veya zucchini noodles'i isteyin. Asya mutfağı için, beyaz bir kızartın yerine beyaz pirinç veya şaraplar tercih edin.

Tüm tahılları, Legumes ve Starchy Sebzelerini Seçme

Tüm tahıllar, kahverengi pirinç, farro ve barley beyaz patates veya Fransız kızartmalardan daha iyi var. - Yararlı, nohut, kara fasulye - mükemmel bir sebze veya bir yan salata için onları takas ederler çünkü şeker ve fiber. Starchy sebzelerini bir araya getirirler, bir pirinç veya küçük porsiyonda kahverengi pirinç ister.

Birçok restoran, özellikle kibarca bir şey sorarsanız, “Kaptan yerine bir avuç buharlı brokoli almak mümkün mü?” diye düşündüğünüzden daha yaygındır.

Kan Şekerini Kurtaran Sağlıklı Kurumlar

Siparişinize küçük bir değişiklik yapabilir. Yemek pişirmeden önce zeytinyağı veya tereyağı isteyin. Swapda veya tatlı içecekler için kremalı çay (ama bazı vinaigrettes’te şekeri izleyin – basit bir petrol ve sirke için gidin). Yemekten önce ekmek sepetine veya cipse bakın.

Belirli olmaktan korkmayın. “köpek şeker” deyin ve “köfkeli” Restoranlar diyet talepleri işlemek için tren personeli ve diyabet de şeflerin yemek pişirmeye hazırken daha az petrol kullanmasını talep edebilirsiniz.

Diyabet ile Yemek için Akıllı Stratejiler

Menünün kendisi ötesinde, her yemeği daha yönetilebilir hale getiren pratik alışkanlıklar vardır.

Plan Ahead: Menüleri kontrol edin ve Tech Tools kullanın

Gitmeden önce, restoranın menüünü online olarak görün. Birçok yer beslenme bilgileri Amerikan Diyabet Derneği'nden bir yemek siparişi ne kadar azaltacağına karar verebilirsiniz, bu da Carb Manager, MyFitnessPal, or the officialENFLT:0).Diabetes Food Hub).Eğer bir yemek yemek yemek yemek yemek yemek yemek yemek yemek yemek yemek siparişi verirseniz, önceden telefon uygulamaları ve restorana hazırlık yöntemleri ve malzeme listeleri hakkında bilgi verin.

Küçük bir not defteri getirin veya yediğiniz şeyleri kayıt altına almak için bir not alma uygulaması kullanın. Takip, hangi yemeklerin vücudunuz için en iyi çalıştığını öğrenmenize yardımcı olur. Zamanla, restoran dostu seçimler zihinsel bir veritabanı inşa edeceksiniz.Birçok sürekli glukoz monitör (CGMs) Ayrıca okumalarınıza notlar eklemenize izin verir, böylece bir yemek sizi nasıl etkiler.

Yemek Ortaklarınızla ve Personelinizle iletişim kurun

Diyet ihtiyaçlarınız hakkında bilgi sahibi olduğunuz insanlara izin verin. Bu yemek, esnek menülerle restoranlar seçmek veya omega-6'da yüksek miktarda sebze yağı veya avokado yağı kullanmak için size yardımcı olabilir mi?

Çoğu sunucu yardımcı olmaktan mutluluk duyuyor. Cevabı bilmiyorlarsa, şefle kontrol edebilir. ihtiyaçlarınız hakkında net olmak, ne beklediğinizi elde edersiniz.Eğer önceden sunucuya söyleyin – sizin için değiştirilmiş bir tatlı veya yemek hazırlayabilirler.

Instri Hareketi ve Hydrated

Bir yemekten kısa bir yürüyüş yapmak kan şekeri daha düşük yardımcı olur.Eğer yiyecekle dışarı çıkıp bir tane (kadınlar için) veya iki tane (birade) kuru şarap veya bira içmek için şekerli kokteyller ve şekerli içeceklerden kaçının.

Hydration da anahtardır. Dehidrasyon kan şekeri yükseltebilir. Yemekten önce bir bardak su içebilir ve ısırıklar arasında suya devam eder.

Meal’dan sonra ne yapmalı

Kan şekerinizi iki saat sonra kontrol edin. Bu, yemeğin sizi nasıl etkilediğine yardımcı olur.Eğer bir artış yaşarsanız, ne sebep olur - ekmek, sos, porsiyon büyüklüğüne sebep olur? daha iyi seçimler yapmak için bu bilgiyi kullanın.Kalk tabletleri veya bir atıştırmalık eli, özellikle insülin almışsanız.

Sağlık ekibinizle düzenli takipler yaklaşımınızı düzeltmenize yardımcı olur. Diyetiçi veya diyabet eğitimcinizle yemek deneyimlerini paylaşın, böylece belirli bir tavsiye sunabilirler.Bir ay boyunca desenleri tanımlamak için bir gıda dergisini düşünün.

Özel mutfakları Güvenle Getirin

Burada ortak restoran mutfakları için hızlı ipuçları:

İtalyan İtalyan İtalyan İtalyan İtalyan

  • marinara veya preavera solu ile ızgara balık veya tavuk seçin.
  • Makam ve ekmek alın. Yağ ve sirke ile bir salata için, ya da zucchini noodles isteyin.
  • Pizza, birçok veggies ve yalın protein ile ince kabuk seçer ve bir veya iki dilimle sınırlandırabilir.

Meksika Meksikalı Meksika

  • Fajitas harika bir seçimdir - tortilla, pirinç ve fasulye eğer arabalarda yüksekse. ızgara biberler, soğanlar ve proteinler üzerine yük.
  • Bir taco salatası kabuk olmadan sipariş edin - bir lettuce kase üssü için.
  • Mix ve salsa'dan kaçının (salsa iyi olabilir, ancak cips birçok araba ekliyor). salatalık çubuğu veya jicama çubuğu için sorun.

Çin Çin Çin Çin Çin

  • Tofu veya shrimp ile buharlı sebzeleri seçin veya “ışık so” ile kızartılmış yemekler ve ekmek yok.
  • Şartlı pirinçten kaçının, kızartları noodles ve tatlı ve sour yemekleri (bu şeker ekledi).
  • kahverengi pirinç talep edin ve sodyuma karşı hassassanız MSG'yi de sormanızı rica edin.

Hint Hint Hint Hint

  • Tandoori tavukunu seçin, saag paneer (spinach ve peynir), veya lentil çorbası (dal).
  • Naan ekmekten kaçının, samosas ve kremy korma yemekleri (tek ve şekerden ağır).
  • Daha az petrol ve salata salata salatası veya raita'nın bir tarafını protein ekledi.

Amerikan Amerikalı Amerikalı

  • Bunless burgers (köce sarma) arayın, bun olmadan ızgara tavuk sandviçleri veya sebzelerle omelets.
  • Bir taraf salatası veya Fransız kızartmaları yerine skolni isteyin.
  • “tüm-you-can-eat” büfelerinden kaçının –portion kontrolü zordur ve birçok öğe şeker saklıyor.

Bütün Birlikte Oluşturun: Sizin Pro İpuçlarınız

İşte bir restoranda oturduğunuz her seferinde kullanmak için hızlı bir kontrol listesi:

  • Kafet için menüyü tarayın, pişirin veya buharlı seçenekler.
  • Crispy olarak tarif edilen herhangi bir şeyden kaçının, yaralanmış, krema veya glazed.
  • Tüm sosları ve elbiseleri yan tarafta isteyin.
  • Plak yöntemi kullanın: yarım sebze, çeyrek protein, çeyrek karbs.
  • Altstitute fries veya beyaz pirinç, olmayan bir sebze veya tüm tahıl ile.
  • Şekerli içecekler yerine su veya unsweetened çayı sipariş edin.
  • Alkol içiyorsanız, kuru şarap veya hafif bira seçin ve önce yemek yiyin.
  • Kan şekerinizi daha önce ve yemekten sonra (iki saat sonra) deneyimden öğrenmek için kontrol edin.
  • Asla malzemeler veya alt kurumlardan sormaktan korkmayın - çoğu restoran barındırmaktadır.

tutarlı bir uygulama ile, bir menü ikinci doğa haline gelir. Gizli tuzakları otomatik olarak fark edeceksiniz ve seçimleriniz hakkında emin olmalısınız. Yemek eğlenceli olmalıdır -diabetes bu stratejilerle bu zevk çalmak zorunda değildir.

Daha fazla okuma için, [[DÜDÜ:0)CDC'nin diyabetle yemek yeme rehberi), Amerikan Diyabet Birliği'nin restoran ipuçları) ve ) diyabet için diyet tavsiyesi) Bu kaynaklar menü okuma sanatını üst düzeye çıkarmanız için ek olarak ek olarak eklenmektedir.