Sürekli uyarılarla dolu modern bir dünyada, sonlu dikkat ve otomatik reaktivite ile ilgili olarak bir yanıt seçebiliyor ve endişelendirmek, duygusal kendini kontrol etmen temeldir; Sürekli bir uyarı ile dolu modern bir dünyada, yüksek basınçlı sonlar ve sonsuz dikkatsizlikler, bu yeteneğiniz, bu cevabı tekrarlayarak sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık yorumlanır, duygusal kılavuzluk, duygusal bir bütünleme, günlük yaşam tekniklerini bu iyileşme için uygularlar.

Viktor Frankl’in yazdığı gibi, “Between stim ve yanıt bir uzay var. Bu alanda cevabımızı seçme gücümüz var. Bizim tepkimizde büyümemiz ve özgürlüğümüz yatıyor.”

Kendi kendine Yapılan Nörobilim

Belirli tekniklere girmeden önce, arka arkalarında mekanizmayı anlamak faydalıdır. Beyin işleme deneyimi için iki yarış yol yaratır: amygdala (kanın alarm sistemi) ve prefrontal korteks (taraflı işlev ve karar verme merkezi) tarafından yönetilen düşüncesel yanıt yolu.

Kronik stres altında, amygdala hiperaktif hale gelir, ön cephede korelasyon etkili bir şekilde çevrimdışılaşırken, zor bir görevle karşı karşıya kaldığınızda küçük bir konu üzerinde bir e-postayı abartabilirsiniz.) tepki vermek için – beyin fiziksel tehditleri işlemek için gelişmiş bir hayatta kalma modunda varsayılandır, aşırı gürültüyü aşırı doldurmaz.

Varsayılan Modu Ağı Yeniden Oluşturun

Düzenli farkındalık uygulamaları doğrudan bu dengesizliği ele alır. Amerikan Psikoloji Derneği'nden yapılan araştırmalar, tutarlı bir şekilde meditasyonun amygdala reaktivitesini azaltırken, ön prefrontal kortek ve amygdala arasındaki bağlantıları güçlendirerek, bu, duygusal tetikleyicilerden iyileşme süresini dramatik bir şekilde artırmanıza ve artırmanıza olanak sağlar.

[FONT:0] Pratik sonuç:[Dönetici: [Dönetici:0)) Uygulamada hemen hareket etmeden yükselen öfke veya kaygıyı fark etme kapasitesine sahip oluyorsunuz.

Rahatlamanın Fizyolojisi

Yavaş, diyafram nefes alma teknikleri, parasympathetic sinir sistemi ile ilgilidir, Harvard Tıp Okulu'nun bunu tanımladığı şeyi başlatarak şöyle tanımlar:0]).Relaxation Response) Bu, onları kavga edenlere karşı fizyolojik olarak öğretir.

Action'da Sinirlilik

Beyin sabit bir organ değildir; tekrarlanan deneyimlere dayanan yeniden kablolar.A study fromfenFLT:0]), İnsan Nörobilimde ), sekiz haftalık dikkat uygulamasının gelişmiş öz kontrolün biyolojik olarak ilişkili olduğunu tespit etti. hippocampus'ta gri madde yoğunluğunda (öpücük ve hafızada) ve amygdala'da gri yoğunlukta azalmaya neden olan sağlıklı bir şekilde büyüyorsunuz.

[FONT:0)Key bilgi:[Dönetici:0) Daha fazla duraklamayı uygulamanız, daha fazla beyniniz otomatik olarak bu duraklamaya varsayılan olacaktır.

Daha İyi Kontrol için Temel Teknikler

Tüm dikkat uygulamaları aynı değildir ve belirli mizaç ve günlük kısıtlamalarınız için doğru tekniği bulmak tutarlılık için gereklidir. Aşağıdaki yöntemler dürtü kontrolü ve duygusal düzenlemeler üzerindeki doğrudan etkileri için seçilir.

Amygdalala için nefes alın

[FONT:0]Box nefesi Deniz Kuvvetleri SEAL'ler ve acil durum yanıtlayıcıları aşırı baskı altında sinir sistemi azarlamaları için kullanılır.

  • Nefesiniz, dört bir sayı için burnundan yavaş yavaş yavaş.
  • Nefesinizi dört say için tut.
  • Exhale, ağzınızı dört bir sayı için yavaşça.
  • Akciğerlerinizi dört say için boş tut.

Bu döngüyü üç ila beş kez tekrarlayın. zihnin sessiz hale geldiğini ve vücudunuz daha ağır hissediyor. Bu teknik, otonom sinir sisteminizi sıfırlar, sempatik baskından (stress) parasympathetic baskınına (calm).

Duygusal Farkındalık için Vücut Taraması

Duygular bilinçli düşünceler haline gelmeden fiziksel olarak uzun deneyimlidir. Bir clenched çene genellikle öfkeden önce gelir. mideden öncekiler panik yapar. A düğüm in the mide öncekiler korkunç.TheİLT:0)body scan meditasyonu erken tespit etmek için sizi uyarır, bir duygu daha müdahaleye müdahale etme şansı verir.

Yalan veya rahatça otur. Gözlerinizi kapatın ve dikkatinizi kafanızın taçlarına getirin. Yavaşça dikkatinizi yüz, boynu, omuzlar, kollar, göğüs, sırt, kar, bacakları ve ayakları azaltır. Her yerde, on beş saniye boyunca duraklamazsınız; sadece verileri toplayabilirsiniz.

Sosyal Kontrol için sevgi-Kindness Meditasyonu

Kendi dürtülerinizin ötesine geçer; başkalarına nasıl cevap veririm.:0) Acı çekme meditasyonu) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

[FONT:0) Neden kontrol için çalışır:[Dönetici: 1 ) Gerçek iyi bir iradeye sahip hissettiğinizde, onlara daha az olasılıkla, beyininizi savaş yerine, merakla çatışmaya cevap vermek için daha az olasıdır.

Habit Günlük Yaşama Zihinsellik

Sessizliğe oturmak için on dakika bulmak imkansız hissediyorsa, zaten yaptığınız aktivitelere dikkat edin. Bu genellikle resmi meditasyona kıyasla yeni başlayanlar için daha etkilidir, çünkü demir zaten mevcut.

  • [0]Mutfak duş:[Dönetici:[Dönetici:) Su sıcaklığı, cildinizdeki baskı, kaplamaların anahtarı, planınızın içine giderken, nazikçe su hissina geri getirir.
  • [Üye Olmayanlar: 0)Mutfak içilir:[Dönetici: · 1) Önce kahve veya çayınızı alın. Ağzınızda tutun.
  • [FONT:0]Maalesef yürüyüşe devam ediyorsunuz: [Dönetici:0)Köpek bir yürüyüşe çıkıyorsunuz, arabanızdan ofisinize kadar yürürken, her ayağınıza doğru hareket eden havayı fark ediyorsunuz.
  • [FONT:0]Konuk dinleme:[Döneticiler sırasında, diğer kişinin konuşmasına bir yanıt verme çağrısına karşı çıkıyor. Bunun yerine, sözlerini, tonu ve vücut dilini dinleyin.

Günlük Routine Kontrol için Tasarım

Konsolosluk, sonuçları süresinden daha fazla belirler. Sürekli olarak yürütdüğünüz beş dakikalık bir günlük uygulama, haftada bir kez gerçekleştirdiğiniz otuz dakikalık bir uygulamadan daha derin bir nörolojik değişiklik üretecektir. Uygulamanızı desteklemek için gününüzü yapılandırın.

Sabah Anchor: Tone'yi ayarlayın

Uyandıktan sonra ilk birkaç an beyin dalga desenleriniz en kötü durumda olduğunda. Varsayılan mod ağınız son derece aktif ve hemen bu süre hakkında bir açıklama durumuna girmeye eğilimlisiniz.

  • [0]Zaman gereksinimi:[Dönem: [Dönem:0) Üç ila beş dakika.
  • [FONT:0]Action:[Dönetici: [Dönetici: 0,3|Döntme:0)))) Telefonunuzu kontrol etmeden önce, göğsünüzde bir el ve karınızda bir tane otur. beş yavaş, derin nefes alın, karnın yükselerek düşme ve düşmen. Örneğin: “Bugün kendimle sabır yapacağım; Bu bir hedef değil; bir yön.
  • [FONT:0) Neden çalışır: [Dönetici: [Dönder:) Beynini stres sinyallerine hemen kilitlemesini engeller. Önde gelen kortektunuzu amygdala'dan ziyade taşımanızı sağlar.

Midday reset: Stresi Çıkarın

İşyeriler genellikle düşük sınıf, sürekli stres yaratarak en üst düzeye çıkarmak için tasarlanmıştır. Bu modeli iş akışınıza eklemekle bozabilirsiniz.

  • [FONT=0] STOP tekniği: [Dönetici: [Dönetici] [FONT:2|Döntme:0][Dönetici: · 3|0|Dönetici: · 4|)))))))))))))))))))))))[Düzücükler, ne yaptığınıza dair bir alarm verir.
  • [FONT:0]T derin bir nefes.
  • [FONT:0]O[DÜDÜT:1] Mevcut deneyiminizi gözlemliyor mu?Ne duygu var? iç anlatınız nedir?
  • [FONT:0]P Küçük bir ayarlama ile şımartıldı. çeneni tut. omuzlarınızı geri alın.
  • [0]Zaman gereksinimi: [Dönem: [Dönem: 0,4]
  • [FONT:0) Neden çalışır: [Dönetici: [Dönder: 1) Stresin birikimini kesir.Bu, günlük egzoz ve reaktif davranışı sonlandırmaya yol açan yavaş yapıyı engeller.

    • Geç kalan Enerji Dip: Zihinsel Hareket

    3 veya 4 PM tarafından, zihinsel yorgunluk erodes, bir fincan kahveye ulaşmanın yerine, kısa bir hareket uygulamanızı deneyin. ayağa kalkın, kollarınızı genişletin ve birkaç ileri katlatın ardından on yavaş, kasıtlı adımları atın, her ayak izi tam dikkat edin. Bu, konkoreltucu sisteme, vücudunuzdaki dikkatinizi aktive eder ve odaklanma kapasitenizi sağlar.

    Rüzgar Büyüsü: Günlüğü İşleme

    Akşam rahatlamak için sadece bir zaman değil; günün zihinsel kalıntılarını işlemek için bir zaman, böylece geri kalanınıza müdahale etmez veya yarına kadar devam etmez.

    • [FONT:0)R Egemenlik ne oluyor? günden gelen baskın duygu veya deneyim.
    • [FONT:0]A)))) Bu, sadece duyguyu düzeltmeye çalışmayın. Sadece farkındalığınızda var olmasına izin verin.
    • [FONT:0]I, vücudunuzdaki nerede bu duyguyu hissediyorsunuz?
    • [FONT:0]N s. Kendine sevgili bir arkadaş sunacağın aynı tavsiyeyi verin.

    RAIN tekniğini on dakikalık bir dergi ile takip edin. İyi gittiğiniz hakkında özgürce yaz, ne zordu ve bu düşüncenin dışlanması duygusal şarjlarını azaltır ve uyku kalitesini artırır.

    Pre-Sleep Progression Relaxation

    Eğer yarış düşünceleri sizi uyanık tutarsa, yatağa gitmeden önce ilerici bir kas rahatlamasını kullanın. sırtına Lie. Ayaklarında beş saniye boyunca olabildiğince sert olan kasları, sonra tamamen tahliye edilen uyku ve rahatlama arasındaki kontrastı fark edin.İyi bir beyin, bir sonraki gün daha kendini kontrol eden kaynaklarınız, omuzlar, boynunuz ve yüz.

    Sustained Control için Gelişmiş Uygulamalar

    Bir temel kurduktan sonra, uygulamanızı, arzu, prokrastinasyon veya çatışma kaçınma gibi belirli zorlukları hedef alan tekniklerle derinleştirebilirsiniz.

    Mindful Urge Surfing

    Her dürtüsel davranış bir dürtü tarafından önceden ortaya çıkıyor - sosyal medyayı kontrol etmeye veya bir tarımla tepki veren fiziksel bir his, şu anda dur ve fiziksel rahatsızlıklara dikkat edin.[Dönetici:0) Vücudunda nerede yaşarsanız, şekli, sıcaklık ve yoğunluk..........................................................................................................................................................................................................

    The Pause Düğme of Distraction Counting

    Procrastinasyon için, bir teknik kullanın:0)tistraction count[Dönetici: 1). Daha az önemli bir göreve geçiş için dürtüyü fark ettiğinizde, ondan geriye kadar sayın ve kendinize sorun: “Şu anda en değerli kullanımım şu anda ne kadar ön korelasyona girer ve ön cephede bu şekilde kaçınır.

    Overcoming Engelss to Practice

    Yaşam karşılaşmalarına dikkat etmeye çalışan her kişi bu engelleri normal bir alışkanlık oluşumu parçası olarak tanımaya çalışandır, onları gezinmek daha kolaylaşır.

    "Ben Zamanım Var"

    Bu en yaygın itirazdır ve dikkat etmenizin yanlış anlaması gerekir. Zihinsellik programınıza sığacak ek bir görev değildir; şimdiden programınızda görevleri gerçekleştirmenin bir yoludur. Konuşmalar sırasında dikkatli bir şekilde yemek yiyebilirsiniz ve yürüyüş sırasında dikkatli olun.FLT:0Integration da sizin için bir görev değildir.).

    "Benim Mind Çok Busy"

    Yüksek bir düşünce hacmi başarısızlık belirtisi değildir. Bu, beyniniz doğru bir şekilde çalıştığının bir işaretidir.Dikkat amacı, zihninizin dikkatini çekmeden önce düşüncelerinizin farkına varmaktır.

    "Gerilim ya da rahatsız edilemez hissediyorum"

    Restlessasyon genellikle baskılanan duyguların ortaya çıktığı bir işarettir.Eğer meditasyon sırasında bir itch hareket etmeye veya çizmeye çağırıyorsanız, meditasyon veya yoga gibi bir hareket temelli uygulamaya geçiş yapın.Görüntüyüzde, şu anda nasıl değiştirebileceğinizi unutmayın.Eğer hareket etmeden önce hala bir nefes için kalabilirseniz.Bu egzersiz inşaları doğrudan güçlenecektir.

    "Uygulamayı unutun"

    Unutulma bir alışkanlık değil, bir karakter kusuru değil. Uygulamanızı tetiklemek için çevre tasarımı kullanın. Banyo aynanızda bir çubuk notu sizi dişlerinizi fırçalamadan önce nefes almayı hatırlatıyorsunuz. "Sabah kahvemi sallayarak, üç nefesinizi üst üste çıkaracağım."

    Long Arc Değişimi

    İşsiz bir farkındalık ve sağlık pratiğinin faydaları başlangıçta ince olan şekillerde bir araya gelir, ancak sonunda dönüştürücü.İlk hafta, sabah nefes egzersizi egzersizinden sonra kısa bir sakin anı fark edebilirsiniz. İlk ay, panik yerine stresli bir e-postaya tepki gösterdiğini fark edebilirsiniz. İlk yıl, temel devlet değişimlerinizi tekrarlamak için daha zor hale gelirsiniz.

    The Ripple Etkisi on Life Domains

    İyileştirilmiş öz kontrol meditasyonda kalmamaktadır.Hayatınızın her alanına dökülüyor. Kendinizi daha kasıtlı olarak daha fazla düşünceli bir şekilde yemek, daha fazla sabır harcamanız ve daha fazla sabır ile iletişim kuracaksınız. #Psychological Science).

    Kendi kendini kınayan nefse

    Devam ettiğiniz gibi, sürekli "kontrol" ihtiyacı azalır. Artık zor durumlarda beyaz-knuckle'ye sahip değilsiniz, çünkü dürtüyü tekrar eden deneyimden gelen farkındalığınıza güveniyorsunuz.You have seen yourself seen yourself seen to a difficult but smart action over an.

    [FONT:0) Nihai sonuç katı bir kontrol değil, sıvı yanıtlayıcılık.[DÜT:1] sönüllünden ziyade adapte olabilirsiniz. Stres sizi aşırı zorlayan ve çalışabileceğiniz bir güç olmaya son verir.Bu dönüşüm her gün dikkat, niyet ve merhametli bir şekilde yatırım yapmaya istekli olan herkese açıktır.

    Bugün başla, büyük bir kararla değil, tek bilinçli bir nefesle. Bu nefes daha büyük kontrol, daha derin bir huzur ve daha kasıtlı bir yaşam başlangıcıdır.