Egzersiz sırasında kan şekeri yönetmek, şeker hastalığınız varsa büyük bir anlaşmadır. Egzersizden önce doğru yiyecekler yemek ve egzersiziniz enerjinizi tutar ve egzersizinizi sürekli olarak hızlandırabilecek kan şekeri sallamanıza yardımcı olur.

Bu makale, hem tip 1 hem de tip 2 diyabet için pratik tavsiyelerde bulunduğunuzda daha önce ve egzersizden sonra tam olarak ne yiyeceğinizi ve daha iyi performans ve daha hızlı kurtarmayı öğreneceksiniz.

Key Takeaways

  • Egzersizler öncesinde orta miktarda karbonhidrat yemek, egzersiz sırasında düşük kan şekeri önlemeye yardımcı olur.
  • Egzersizden sonra proteinle karbonhidratları birleştirmek kas kurtarmayı destekler ve kan şekeri dengeli tutar.
  • Egzersiz tipi ve diyabet yönetiminize uygun olarak yapılan ek yemek planlama, daha güvenli ve daha az stresli bir egzersiz yapar.
  • Daha önce kan şekeri kontrol edin ve aktiviteden sonra beslenme planınızı iyi almak önemlidir.

Egzersiz ve Beslenme Diyet Diyeti Diyabette Kan Şekeri Nasıl Etkiliyor

Egzersiz kan şekeri üzerinde güçlü bir etkiye sahiptir. Fiziksel aktivite kaslarınızı insüline daha duyarlı yapar, bu da glukozun hücrelere daha kolay girebilmesi anlamına gelir. Şeker hastalığı olan insanlar için, bu egzersiz sırasında ve sonrasında kan şekeri daha düşük olabilir - bazen dramatik bir şekilde.Aynı zamanda, yoğun egzersiz kan şekeri yükselten bir stres yanıtı gerektirmektedir.

Diyabet tipi vücudunuz bu süreçleri nasıl idare eder. Tip 1 diyabetli insanlar insüline az üretir, bu yüzden karbonhidrat alımı ve aktivite seviyesi ile insülin dozlarını dikkatlice dengelemeleri gerekir. Tip 2 diyabet genellikle insülin direncine sahiptir, yani hücrelerin bu hassasiyeti artırmasına yardımcı olur, ancak yine de karb alımı ve zamanlamayı yönetmeniz gerekir.

Farklı Nutrients Kan Şekeri Nasıl Etkiliyor

[FONT:0)Carbohidratlar [[Dönetici: 1) Egzersiz için birincil yakıtlar.Kan şekeri kırıyor ve kan şekeri yükseltiyor. meyve suyu veya beyaz ekmek gibi basit arabalar hızla hareket ediyor, şekerlemeler şekerleme şekeri daha yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaşlar.

[FONT:0)Protein[[DÜT:1] çoğu insanda kan şekeri üzerinde en az etkiye sahiptir, ancak post-iş yemeğinizdeki proteini temizlemek, karbs'dan kanın yükselmesini ve sizi daha uzun süre tutmanıza yardımcı olur.

[FONT:0]Fats[DÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜSÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜN

Pre-Workout Beslenme: Performans ve İstikrar için Yakıt

Egzersizden önce yemek, kaslarınızda ve karaciğerinizde aktiviteyi sürdürmek için yeterli miktarda glycogen olmasını sağlar. Şekerli insanlar için, önceden yapılan beslenme de hipoglisemi (düşük kan şekeri) Gıdaların doğru kombinasyonunu önler ve zamanlama tüm farkı yapar.

Egzersizden Önce Ne Kadar Uzun Yemek Yapmalısınız?

Egzersizden önce küçük bir yemek veya atıştırmalık 1 ila 3 saat yemek yemeyin. Bu, vücudunuza kan şekeri sindirme ve stabilize etme zaman verir.Eğer egzersizinize daha yakın yemek yiyorsanız, mide üzgünlüğünden kaçınmak için atıştırmalıkları daha küçük ve daha düşük tutun.

  • [FONT:0]1-3 saat önce:[Dönetici:[Dönetici:0) karmaşık karbs, yalın protein ve sebzeler ile dengeli bir yemek.
  • [FONT:0)30–60 dakika önce: 15-30 gram kolay-en büyük arabalı bir atıştırmalık.

En İyi Pre-Workout Snacks for Stable Blood Sugar

Hızlı ve yavaş sürüm arabaları karışımı sağlayan atıştırmalıklar seçin. Küçük bir protein miktarı ekleyerek genişletilmiş egzersiz sırasında kan şekeri stabil tutmak yardımcı olabilir.

  • 1 yemek kaşığı fıstık tereyağı ile bir muz
  • Yarım bütün bir çantalı hafif krem peynirli
  • Birkaç almonds ile küçük bir elma
  • Yunan yoğurt (açık) 1⁄2 bardak çilekle
  • 1 yemek kaşığı almond tereyağı ile iki pirinç pastası

Egzersizden önce Kan Şekeri için Uyum

Her zaman kan şekerinizi başlamadan önce kontrol edin.Eğer okumanız 100 mg/dL'in altındaysa, 4 ounce meyve suyu veya 3-4 şeker tabletleri gibi hızlı bir şekilde araçla bir araya getirin.Eğer okumanız 250 mg/dL'nin üzerindeyse, önce ketones'in bölümünü kontrol edin.Eğer ketones'ler mevcutsa, net olana kadar egzersiz yapmayın.

İşoutlar sırasında Hipoglisemiyi Önlemek

insülin veya sulfonylureas'daki insanlar için, düşük kan şekeri egzersiz sırasında gerçek bir risktir.

  • Egzersizden önce insülin dozunuzu azaltmaya göz atın (sağlık ekibinizi).
  • 15-30 gram arabalı bir önceden atıştırmalık yiyin.
  • Hızlı araç (glucose sekmeleri, meyve suyu) egzersiz sırasında sizinle hızlı hareket edin.
  • Uzun süreli aktivite sırasında her 30 dakika kan şekeri kontrol edin.

Post-Workout Beslenme: Kurtarma ve Kan Şeker Dengesi

Egzersizden sonra, kaslarınız şekeri absorbe etmek ve glycogen mağazalarını yeniden inşa etmek için asılıyor. Bu, karbs yemek için ideal bir zaman çünkü kan şekerinin artırılması ve daha az muhtemel. Protein kas onarımı için eşit derecede önemlidir. Egzersiziniz iyileşmeyi destekliyor ve hipoglisemileri önler.

Neden Post-Workout Beslenmesi Diyabet Için Eleştirel

Egzersiz 24 saate kadar kan şekeri daha düşük devam edebilir, özellikle yoğun veya uzun seanslardan sonra. dengeli bir iş sonrası yemek yemek bu düşüşü karşılamaktadır. Ayrıca enerji depolarını da tamamlar ve kas adaptasyonunu teşvik eder.Bir tür şeker ile insanlar için, post-workout beslenmesi göz ardı etmek daha sonra tehlikeli düşük saatlere yol açabilir.

En İyi Post-Workout Gıda Kombinasyonları

Yaklaşık 3:1 veya 4:1 araç proteine oranı için bir hedef. kesin miktarlar egzersiz yoğunluğuna ve süresine bağlıdır, ancak genel bir kılavuzda 15-30 gram protein ve 30-60 gram karbs vardır.

  • Çikolata sütü (düşük su veya düzenli) - doğal olarak dengeli karbs ve protein
  • Bir avuç granola ile Yunan yoğurt ve dilimlenmiş meyve
  • Türkiye veya tavuk tüm meyve ve sebze ile birlikte sarmalı
  • Smoothie, unsweetened almond süt, çilek ve protein tozu ile yapılmış
  • Hummus tüm ısı pita ve ham veggiess

Egzersizden sonra Kan Şekeri Yönetin

Kan şekerinizi hemen egzersizinizden sonra kontrol edin. 100 mg/dL'nin altındaysa, hızlı bir şekilde araba ile yemek ve sonra küçük bir protein-zenfek atıştırmalık ile takip edin.Eğer 100 ila 180 mg /dL arasındaysa, post-workout yemeğiniz iyi olmalıdır. 180 mg/dL'nin üzerindeyse, su içilir, 30 dakika içinde dikkatli olun.

Farklı Çalışma Times için Örnek Meal Timing Schedules for Different Workout Times

Bir plan tahmin işten kaçınmanıza yardımcı oluyor. İşte zamanlama ve gıda önerileri ile üç ortak senaryo.

Sabah İşout (e.g., 7:00 AM)

  • [FONT:0)6:00 AM (1 saat önce): 1⁄2 muz + 1 yemek fıstık tereyağı + küçük bardak su bardağı
  • [FONT:0) Egzersizden Sonra: [Döntilmiş Yumurtalar Tüm En Az Üzerine Küçük Bir portakal

Öğle yemeği İşout (e.g., 12:00 PM)

  • [0]10:00 AM (2 saat önce): Yunan yoğurtları ile + bir avuç almonds
  • [FONT:0) Egzersizden sonra: quinoa ve vinaigrette olan tavuk salatası

İşout (e.g., 5:30 PM)

  • [FONT:0)4:00 PM (1.5 saat önce): Apple dilimleri bir yemek kaşığı almond tereyağı ile
  • [FONT:0) Egzersizden sonra: Tatlı patates ve buharlı brokoli ile Salmon

Farklı Egzersiz Türleri için Beslenmeyi Adapting Beslenme

Tüm egzersizler aynı değildir. Beslenme ihtiyaçlarınız dayanıklılık kardiyo, yüksek yoğunluklu aralık eğitimi veya güç eğitimi yaptığınıza bağlı olarak değişir.

Endurance Egzersiz (Running, Bisiklet, Yüzme)

Endurance aktiviteleri zaman içinde glycogen mağazalarını tüketmektedir. Faaliyet sırasında sürekli araç tedarikine ihtiyacınız olabilir. kompleks araba ve sağlıklı yağlarla yemek yiyin. Egzersiz sırasında her 30-45 gram araba kullanmayı düşünün.

Güçlü Eğitim (Weight Kaldırma, Vücut ağırlığı Devreleri)

Güçlü eğitim, kısa, yoğun patlamalar için fosfor ve glycogen üzerinde daha fazla güveniyor. Pre-workout, küçük bir araba atıştırmalıkı yardımcı oluyor. Daha sonra, daha yüksek bir protein alımı için (-40 gram) egzersizi yapmak için yeterli araçlar için hedef.

Yüksek yoğunluklu Interval Education (HIIT)

HIIT, stres hormonları nedeniyle kan şekeri geçici bir artış üretebilir.Kalpinizin atladığı takdirde alarma girilemez, arabalı ortalar tutun. HIIT'den sonra, bazı karbs ile protein zengin bir yemek size iyi yardımcı olacaktır ve seviyelerini stabilize etmenize yardımcı olacaktır.

Ortak Hatalar ve Them'dan Nasıl Kaçırmak

İyi niyetlerle bile, birkaç pitfalls sizi gezir. İşte en yaygın olanlar ve pratik düzeltmeler.

Bir İşout Önce Çok Çok Çok Çok Çok Çok Karbs

Pre-workout karbs kan şekeri artırabilir, özellikle insülininizin zaten çalışıyorsa. Çoğu seans için 15-30 grama kadar sıkı durun.Eğer egzersiziniz 30 dakikadan daha kısaysa, 15 gram genellikle yeterlidir.

Post-Workout Meal

Egzersizden sonra, vücut özellikle insüline duyarlıdır. Eğer yemeyi atsanız, kan şekeriniz birkaç saat sonra düşebilir.Her zaman bitirmekten 60 dakika içinde yemek yiyebilir, aç değilseniz bile. küçük bir atıştırmalık hiçbir şeyden daha iyidir.

Kan şekerini kontrol etme genellikle yeterli

Kan şekeri egzersiz sırasında ve sonrasında hızla değişebilir. (eğer mümkünse) ve sonra. Bu veriler gelecekteki yemekleri ve insülin dozlarını ayarlamanıza yardımcı olur. Sürekli bir glikoz monitörü (CGM) kullanarak bu çok daha kolay hale getirir.

Sugary Sports Drinks'a temel

Bir saat boyunca kalıcı yoğun dayanıklılık egzersizi yapmıyorsanız, spor içeceklerini gereksizdir. Diğer besinleri sağlamadan kan şekeri artırabilirler. hidrasyon için suya koyup gerekirse karbunu gerçek gıda veya glikoz sekmelerini kurtarabilirsiniz.

Bingones için kontrol etmek ne zaman

Kan şekeriniz daha önce veya egzersizden önce yüksek (above 250 mg/dL) ise, idrar test şerit veya kan ketone metre kullanarak ketones kontrol edin. Yüksek ketonlar insülin eksikliğini gösterir ve egzersizi yapabilir, potansiyel olarak diyabetik ketoacidosis (DKA).Eğer ketonlar orta veya yüksekse, sağlık sağlayıcınızı kullanın ve insülin ve sıvı almaya odaklan.

Kayıtlı Diyetitian ile Danışmanlık

Diyette uzman olan kayıtlı bir diyetçi (RD) ile çalışmak, spor beslenmesini yönetmek için en etkili stratejilerden biridir. Bir RD, ilaçlarınız için kişiselleştirilmiş bir yemek planı oluşturmanıza yardımcı olabilir, egzersiz programı, gıda tercihleri ve kan şekeri kalıpları. Ayrıca planınızı fitness seviye değişiklikleriniz olarak ayarlamanıza yardımcı olabilirler.

Arapya'ya, [[Dint:0)Academy of Nutrition and Dietetics) veya [FONT:2) Amerikan Diyabet Birliği) tarafından bakınız. Birçok diyetçiler şimdi telehealth seansları sunuyor, evden rehberlik etmek için daha kolay hale getiriyor.

Bütün Birlikte Oluşturun: Egzersiz Günü

İşte haftada 45 dakikalık bir sabah güç antrenman seansı yapan tip 2 diyabetli biri için gerçek yaşam örneği.

  • [FONT:0)6:30 AM – Kan şekeri kontrol: 110 mg/dL. 1 yemek kaşığı fıstık tereyağı ile küçük elma yiyin.
  • [FONT:0)7:00-7:45 AM[DÜT:1] – Güçlü eğitim. Sip su gerekli olduğu gibi.
  • [FONT:0)8:00 AM – Kan şekeri kontrol: 105 mg/dL. Post-workout kahvaltı: spinach ile karıştırılmış yumurtalar, 1 dilim bütün ısı tost ve 1/2 fincan karışık çilekler.
  • [0]10:30 AM – Snack: Yunan yoğurt.
  • [FONT:0] 00 PM[DÜT:1] – Öğle yemeği: quinoa ve zeytinyağıyla pişirilen tavuk salatası.
  • [FONT:0)4:00 PM[DÜT 1: 1 ) – Snack: Serin çubuklarla Hummus.
  • [FONT:0)6:30 PM – Akşam Yemeği: Salmon, tatlı patates ve paragus olarak kavurun.
  • [FONT:0)9:00 PM[DÜT:1) – Kan şekeri kontrol: 120 mg/dL.

Bu model gün boyunca kan şekeri stabil tutar ve sabah egzersizinden kurtarmayı destekler.

Ek Kaynaklar

Şeker ve egzersiz beslenmesi hakkında daha fazla okuma için, bu saygın kaynakları kontrol edin:

  • [0] Amerikan Diyabet Birliği - Fitness).
  • [0] Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri - Diyabet ve Egzersiz).
  • [0] Mayo Clinic - Diyabet ve Egzersiz).

Final Düşünceler

Egzersiz etrafında diyabet yemek karmaşık olmak zorunda değildir. zamanlamaya, porsiyon kontrolüne ve besleyici dengeye odaklanın. Küçük ayarlamalarla başlayın, kan şekerinizi sık sık test edin ve vücudunuzun nasıl yanıt verdiğine dikkat edin. Zamanla, istikrarlı bir glikoz seviyelerini, istikrarlı enerjiyi destekleyen bir rutin inşa edeceksiniz ve daha iyi bir performans. kayıtlı bir diyetçi bu planı daha da ileri sürebilir.