DASH Diyet ve Snack Bar Gereksinimlerini Anlayın

Hipertansiyon (DASH) diyetini durdurmak için Diyetsel Yaklaşımlar, sodyumu kısıtlarken sürekli olarak sıralanır ve bu planı takip eden şekerler arasında yer alır; Dünya Raporu, başlangıçta ilaç olmadan kan basıncının daha düşük olması için, DASH diyetin meyvelerini, sebzeleri, tüm tahılları, yalın proteinleri ve düşük yağlı sütleri vurgular, sodyumları kısıtlarken, doyur yağı ve şekerleri eklediler.

Ticari atıştırmalık barları sodyum içeriği, şeker kalitesi ve madde şeffaflığı bakımından çok değişkendir. Birçok popüler barlar hizmet eden 200-300 mg sodyum miktarını veya şekeri karıştıran şekerleri kullanır ve şekeri veya bal gibi en az DASH-dost barı da dahil etmelidir: Monon ve polin doymamış yağlar ve tohum desteği kalpten daha fazla, trans yağ ve aşırı derecede doygun yağlar.

Aşağıda en iyi ticari seçenekleri kırıyoruz, titiz bir etiket hazırlayıcı sunar ve toplam malzeme kontrolünü koyduğunuz birçok ev yapımı tarifler sunar.

Ticari DASH-Friendly Snack Bars: What to Look For

Bakkal aisle taradığında, flaş pazarlama “doğal” veya “kirli tahıl” gibi iddiaları görmezden gelin, paketi açın ve dört temel sayıya odaklanın:

  1. [FONT:0)Sodium: ≤ 140 mg hizmet başına Birçok “sağlıklı” barlar bu sınırın altında veya altında kalmalıdır.
  2. [DNT:0) Eklenen şekerler: ≤ 5 gram hizmet başına [DASH diyetleri, şekerin çoğu kuru meyveden gelen barlar için tatlılar ekledi.
  3. [FONT:0)Fiber: ≥ 3 gram hizmet başına . Bütün yiyecek malzemeleri, su tohumları ve fındık doğal olarak lifi artırır, hangi yardımlar ve kan basıncı yönetmeliğine yardımcı olur.
  4. [FONT:0)Saturated şişman: ≤ 2 gram hizmet başına [[Dönetici: 1)) Bazı şarbon yağları fındıklardan kabul edilebilir, Hindistan'da ya da çikolata kaplamalarıyla barlar genellikle bu sınırı aşıyor.

DASH Diyeters için Top Ticari Markalar

Birkaç marka sürekli olarak düşük-sodium, be-dense barları sunar. Her zaman etiketler doğrulayın çünkü formülasyonlar değişir.

  • [FONT:0]KIND Nut & Spice Bars[DÜT:1]: Karanlık çikolata ve almond çeşitliliği 140 mg sodyum, 5 g şeker (0 g eklenmiştir), ve 4 g fiber. Elmonds ve oats temel kalp-sağlık şişmanlar ve kompleks arabalar sağlar.
  • [FONT:0)Larabar ( ⁇ meyve ve pasta; Nut Bars)[Dönetici: 9 maddeye (genellikle tarih ve fındık), Larabarları doğal olarak sodyumda düşük - çoğu parali kurabiyenin 0 ila 18 g şekeri vardır (tüm tarihlerden) çikolata bazlı Lara barları ile dikkatli olun.
  • [FONT:0]RXBAR (Kimle Food protein Bars)[[DÜT 1: 1 ): Yumurta beyazları, tarihler ve fındıklar, RXBARs protein-rich. Örneğin, çikolata deniz tuz aroması 260 mg sodyum vardır - çok yüksek. Ancak, fıstık tereyağı veya elma cinnamon çeşitleri genellikle 135-odium seçeneklerine sahiptir ve her zaman etiketi kontrol eder.
  • [FONT=0)Sağlık Savaşçısı Chia Bars[DÜT:1): Bu küçük barlar 3 g fiber, 0 mg sodyum ve sadece 4 g şeker hizmet eden Chia tohumları, omega-3'leri sunar, ancak daha küçük (100 kalori) bu yüzden bir atıştırmalık için ikisine ihtiyacınız olabilir.
  • [FONT:0]Bobo'nun Oat Bars[DÜT:1): Tüm oats, kahverengi pirinç sirup ve minimum tuz ile yapılır. elma pastası 140 kalorili barda 40 mg sodyum ve 6 g ek şeker içerir.

Markaların arasında daha derin bir miktar sodyum içeriğine, 0,005'nin sodyum azaltımı rehberliğine (DASH diyeti genellikle günde 2,300 mg'da sodyum kapakları) sahiptir, bu nedenle 140 mg'lık bir bar bu ücretin% 6-9'u temsil eder.

Ev yapımı DASH Snack Bars Üstün

En iyi ticari barlar bile genellikle koruyucular, açık olmayan bileşenlerle doğal lezzetler veya bağırsak sağlığını etkileyebilecek emülsiyonlar içerir.Kendi atıştırmalık barlarınızı yapmak bu belirsizleri ortadan kaldırır.TheurFLT:0) Ulusal Kalp, Lung ve Blood Institute (NHLBI)), DASH planını geliştiren, sürekli olarak sodyum ve besleyici kaliteyi kontrol etmek için en iyi şekilde ev hazırlığınızı önerir.

Ev yapımı barlar da özelleştirmeye izin verir: potasyum (bir anahtar DASH bezini) kuru bir kardan, muz veya pompak tohumları ile artırabilirsiniz; koyu çikolata veya almonds ile magnezyum artışı; ve tam tatlılık seviyesinde arama yapın. maliyet aynı zamanda önemli ölçüde daha düşük - 1,50 $ 0.75 $.50 $ - 1.50 $ - premium ticari seçenekler için.

DASH-Friendly Snack Piano Arkasındaki Bilim

DASH-optize edilen bir atıştırmalık, örneğin, sodyum-glukanı ile ilgili olarak toplam kalorilerin yaklaşık% 30'u için sağlıklı yağ muhasebesi ile ilgili olarak 3:1 oranında karmaşık karbonhidrat oranına bağlıdır. Bu makros dengesi, insülin spirik sinir sistemini (bu) önlemek ve sürekli enerji sağlamak için nitrik asit sağlar. Oats, bu karşı etkilerde oluşan bir fiber, sodyum-glukan, klinik çalışmalarda kan basıncını azaltan bir amino asit sağlar.

Küçük bir miktar koyu çikolatayı (yüzde 7) ekleyiniz endoteltal fonksiyonunu geliştirmek için ekleyebilirsiniz - sadece unsweetened veya düşük maliyetli versiyonları seçin.

Beş Aptal Ev Evler Bar Tarifleri

Her tarif 8-12 bar, buzdolabı veya dondurucuda iyi depolar ve hizmet başına 100 mg sodyum altında bulunur. Farklı lezzet tercihlerine uyacak şekilde varyasyonlar sunuyoruz.

Recipe 1: Classic Oat & Nut Bars (No-Bake)

Bu no-bake versiyonu en hızlı ve sadece bir gıda işlemcisi gerektirir.

[0]Ingredients:[Dönemler:[Dönemler:[Dönler:)

  • 1 fincan Medjool tarihleri, 10 dakika boyunca sıcak suda ısıtılmış ve soaked
  • 11⁄2 bardak oats (gerekliysen)
  • 1⁄3 bardak ham almonds
  • 1⁄4 fincan ham pompak tohumları
  • 2 yemek kaşığı almond tereyağı (zarlanmış, ek şeker)
  • 1 yemek chia tohumları
  • 1 tatlı vanilya ekstrak
  • cinnamon (isteğenim, ancak anti-inflamatuar faydaları ekliyor)

[FONT:0]Instructions:[Dönem:[Dönem: 1)

  1. Tarihleri ve onları almond tereyağı ve vanilya ile bir gıda işlemcisi içinde yerleştirin. Bir çubuk formlarına kadar.
  2. Oats, almonds, pompakin tohumları, chia tohumları ve cinnamon. Pulse 10-12 times until the mix is evenly together but still has doku.
  3. 8×8 inçlik bir parchment kağıdı ile bir yemek kaşığı bastırın. karışımı sıkı bir şekilde bir katmana basın.Üstte bir parchment parçası kullanın - bu, barların kırılmasının önlenmesini önler.
  4. En az 1 saat boyunca buzdolabında 10 bara ayırın. 2 haftaya kadar buzdolabında Store veya 3 ay boyunca dondur.

[Üye: 0) Barda Nutrition per bar (yaklaşık): [Dört: 0, 5 g protein, 7 g yağ (1 g doygun), 18 g karbonhidrat, 3 g fiber, 8 g şeker (tüm meyveden), 15 mg sodyum.

2. Baked Peanut Butter & Banana Bars

Bu fırın barları yumuşak, pasta gibi ve kahvaltı veya bir öğleden sonra için idealdir.

[0]Ingredients:[Dönemler:[Dönemler:[Dönler:)

  • 2 çok olgun muz, mashed
  • 1⁄2 fincan doğal fıstık tereyağı (göğmen veya şeker eklenmez)
  • 1⁄4 fincanı unsweetened elmasauce
  • 2 yemek kaşığı bal veya harita (veya daha düşük şeker için omit)
  • 11⁄2 bardak bütün oats
  • 1⁄4 fincanı sişik yemek
  • 1⁄2 tatlı soda
  • 1⁄2 tatlı cinnamon
  • 1⁄4 fincanı koyu çikolatayı yedi (% + kakao) - Seçmeli

[FONT:0]Instructions:[Dönem:[Dönem: 1)

  1. Pre hot fırın 350°F (175°C) Line, parchment kağıdı ile 9×9 inçlik bir fırın.
  2. Büyük bir kasede, muz iyice. fıstık tereyağı, elmalarca ve bal (eğer kullanarak) pürüzsüz olana kadar.
  3. Oats, flaxseed yemek ekleyin, soda, cinnamon ve tamamen bir araya gelene kadar çikolatayı çiğn.
  4. Hazırlanmış pana atlayın ve hatta yayıldı. 18-22 dakika boyunca, merkezde altın ve bir dişçi eklenmeden önce temizlenir.
  5. Cool tamamen panta, sonra dışarı çıkıp 12 bara kesti.

    6. [FONT:0] Barda beslenme: [DÜT:1] 165 kalori, 6 g protein, 8 g yağ, 19 g karbs, 3.5 g fiber, 7 g şeker, 35 mg sodyum (buda ve fıstık tereyağından)

    Recipe 3: Mayicot ile Savory-Sweet Bars

    Daha az tatlılığı tercih edenler için, bu barlar tohumları vurgulamaktadır ve kuru bir kardinalleri kurutur.

    [0]Ingredients:[Dönemler:[Dönemler:[Dönler:)

    • 1 fincan kurumuş bir kardinal (nsulfured, ek şeker)
    • 1⁄2 fincan ham güneşçiçeği tohumları
    • 1⁄4 fincan çiğ hemp tohumları
    • 1⁄4 fincan susam tohumları
    • 1⁄2 kupası oats
    • 2 yemek kaşığı tahini
    • 2 yemek kaşığı su
    • 1 yemek kaşığı limon suyu
    • 1⁄4 tatlı tuzsuz sezon karışımı (e.g., Mrs. Dash)

    [FONT:0]Instructions:[Dönem:[Dönem: 1)

    1. Bir gıda işlemcisi içinde dolanana kadar bir karidesi işlemi yapın. Kalan malzemeleri ve pulu karışımı pinle birlikte tutarsa birlikte ekleyin.
    2. Bir satır 8×4-inch loaf pan. 2 saat boyunca soğutun.
    3. Buzdolabında 8 bara ayırın.

    [FONT:0] Barda Nutrition: [DÜT:1] 160 kalori, 7 g protein, 9 g şişman, 17 g karbs, 4 g fiber, 8 g şeker, 8 mg sodyum.

    Recipe 4: Quinoa & Chipotle Black Bean Bars (Savory)

    Savory atıştırmalık barları nadir ama mükemmel DASH-compliant. Bunlar yoğun, protein paketlenmiş ve aokado ile harika.

    [0]Ingredients:[Dönemler:[Dönemler:[Dönler:)

    • 1 fincan pişirilmiş quinoa (cooled)
    • 1, (15 oz) hayır-salt-added kara fasulye, boşaltılabilir ve yıkanmış
    • 1⁄2 kupası oats
    • 2 yemek kaşığı domates salçası (buna eklenmiş tuz yok)
    • 1 tatlı sigara içme paprika
    • 1⁄2 tatlı kaşığı sarımsak tozu
    • 1⁄2 tatlı toz (sadece tadı için)
    • 1 yemek zeytinyağı
    • 1 yemek kaşığı lime suyu
    • 1 yumurta (veya vegan için yumurta)

    [FONT:0]Instructions:[Dönem:[Dönem: 1)

    1. Pre hot fırını 375°F (190°C) Line parchment ile bir fırın tepsisi.
    2. Bir gıda işlemcisinde, fasulyeyi, domates salımı, zeytinyağını, lime suyu, yumurtayı ve baharatları birleştirin.
    3. Bir kaseye transfer edin ve quinoa ve oats'i iyi karıştırana kadar katlayın.
    4. 8 dikdörtgen barlara (kayıp yardımcı) ve fırında yer. Bake 25 dakika, yarı yol çevir.
    5. Bir tel rafında serin. Bunlar iyi donduruyor - yemek yemeden önce bir toaster fırında ısınıyor.

    [FONT:0] Barda Nutrition per bar:[DÜT:1] 150 kalori, 8 g protein, 4 g şişman, 22 g karbs, 5 g fiber, 2 g şeker, 25 mg sodyum (çoğulu bir şekilde bean'dan, yıkanabilirse bile).

    5: Donmuş Yogurt & Berry Bar Bites

    Bir bar değil, ama bu donmuş ısırıklar sodyum ve şeker olmadan dondurma için arzuları tatmin eder.

    [0]Ingredients:[Dönemler:[Dönemler:[Dönler:)

    • 1 fincan düz düşük yağlı Yunan yoğurt (örneğin şeker)
    • 1⁄2 fincan karışık çilekler (fresh veya donmuş)
    • 2 yemek kaşığı almond tereyağı
    • 1 yemek kaşığı bal

    [FONT:0]Instructions:[Dönem:[Dönem: 1)

    1. Tüm malzemeleri, yumuşayana kadar küçük bir gıda işlemcisi içinde karıştırın.
    2. Silikon mini muffin kalıbına (veya bir lined buz küpü)
    3. En az 3 saat boyunca Freeze. Pop out ve bir dondurucu çantada mağaza.
    4. En iyi doku için 2 hafta içinde yiyin.

    [FONT:0]Nutrition per bite (12): [Dönetici: 50 kalori, 3 g protein, 2.5 g yağ, 4 g karbs, 0,5 g fiber, 3 g şeker, 15 mg sodyum.

    DASH-Friendly Snacking Başarıları

    Barların ötesinde, birkaç davranışsal strateji uygulamak sizi tutarlı tutabilir:

    • [FONT:0)Batch haftalık olarak: [Dönder:[Dönder: 1 )Her Pazar iki barın iki katı barıntı yapmak için bir saat ayırın. Buzdolabında ve dondurucuda yarım mağazayı kaldır.
    • [FONT:0]Pair barları taze ürünle barlar: A DASH-dost barı tek başına iyi bir atıştırmalıktır, ancak bir avuç bebek havuçu veya küçük bir portakal eşlik ettiğinde daha iyi. ekstra fiber ve potasyum kan basıncı faydaları artırır.
    • [FONT:0)Köpek kontrolü: [Dönetici: [Dönetici: 0] Ev yapımı barlar bir bara (yaklaşık 150-200 kalori) bir bara kadar (yaklaşık 150-200 kalori) uygun olursan, ikinci bir bar uygun olabilir, ancak yemek için atıştırmalık barları yerine getiremez.
    • [FONT:0) “sağlık” markalara bile etiket okuyun: 2025 itibariyle bazı reformcular tadı geliştirmek için sodyum artış gösterdiler.TheurFLT:2).Amerikan Kalp Birliği'nin sodyum takip ipuçları) Dikkatli kalmanıza yardımcı olabilir.

    Common Pitfalls Kaçmak için

    Sezona kadar DASH diyetisyenler hata yapar.:

    • [FONT:0) “Hiçbir tuz eki” düşük sodyum anlamına gelmez: [Döntgen: 1] Bazı malzemeler soda, kakao tozu veya belirli fındık tereyağı doğal olarak sodyum içerir.
    • [FONT:0) Kuru meyveye genel olarak:[Dönetici: 0,4] Tarihler ve karditolar sağlıklı iken, konsantre şekerler, tohum veya yumurta beyaz proteinle dengelenebilir.
    • [FONT:0) Yağ kalitesini görmezden gelir: [DÜT:1] Piramit yağı ev yapımı barlarda popülerdir, ancak 90 doygun yağdır.Bunu, 1 yemekten daha fazla değil, ceviz veya aokado yağı ile değiştirin.

    Sonuç: DASH Snack Bars'ın Kontrolüne Girin

    DASH diyeti, lezzetli, taşınabilir atıştırmalık barları elinizdeyken kısıtlayıcı hissetmemelidir. KIND, Larabar ve Bobo'nun etiketlere dikkatle kulak verin. Ancak, ev yapımı versiyonları size sodyum, şeker ve besin yoğunluğu sağlar.

    Bu atıştırmalık barlarını yemek planınıza dahil ederek, kan basıncı yönetimini, kalp sağlığını ve genel refahı desteklersiniz. DASH diyetinin hipertansiyon üzerindeki etkisini daha fazla okumanız için, [[0)NIH'nin kapsamlı bir inceleme) bu haftaya başlayın, farkı tad ve bir sodyum-laden rahatlığı için tekrar bir bara asla ulaşmayın.