DASH (Dietary Approaches to Stop Hyperction) diyet iyi araştırılmış bir beslenme planıdır, DASH kan basıncına etkili bir şekilde daha düşük ve sağlıklı yağ asitleri, sebze, tüm tahıllar, yalın proteinler ve düşük yağlı sütler. ancak, ayrıntılı tarifler, vejetaryenler ve veganlar DASH diyetlerini bitki bazlı protein kaynaklarına, sağlıklı yağlara ve yüksek karbonhidratlara karşı korumayı garanti altına almak için tamamen alabilir.

DASH Diyeti Plant bazlı Yemek için Anlayın

DASH diyeti birkaç temel prensip etrafında inşa edilmiştir: günde 2,300 milimetreyi sınırlamak (veya 1.500 mg daha önemli kan basıncı azaltımı için), potasyum zengin yiyecekler (örneğin muz, spinach ve tatlı patatesler gibi), ve magnezyum ve kalsiyumları bitki kaynaklarına dahil etmek, bu çerçevede dikkatlice bakmak, lezzetli yiyeceklere odaklanmak ve besleyici yiyecekler için teşvik etmek gerekir.

Kahvaltı Fikirler

Taze Meyve ve Walnuts ile Oatmeal

Cook, su veya unsweetened bitki bazlı süt, almond veya oat sütü gibi bir yemek verdi, bir bardak sıvı ekledikten sonra, aşçılık ve çilekle üst dilimlenmiş muz, taze çilekler (kahkaberler, maviler, ya da raspberries), ve bir yemek kaşığı ezilmiş cevizler.

Yeşil Güç Smoothie

Bir bardak ıspanak veya kale, yarım donmuş bir muz, yarım bardak donmuş çilek, bir yemek kaşığı chia tohumları veya zemin sponsed, ve bir bardak unsweetened almond süt. ekledik, toz olmadan protein, iki yemek kaşığı hemp kalbi içerir.

Aokado Domates ve Dumanlı Paprika ile En Az

Yarım aokado, iki dilim boyunca tüm tahıl veya filizlenmiş ekmek. dilimlenmiş Roma domatesi ile, bir dumanlı paprika ve tüm tahıllardan bir tutam. Ekstra protein için, dilimlenmiş beyaz fasulye (örneğin kandan önce) kaynatın.Bu kombinasyon, bir avokadodan monoun doymamış yağlar sunar.

Tofu Scramble with Sebzes

Bir çanta dolusu tofu (yaklaşık 14 Kasım) ve bir yemek kaşığı zeytinyağıyla bir bardakta sauté. diced onion, zilberler, spinach ve domates. Sezonun başına gelen (örneğin, meyve) ve B12) ve kara biber.

Mango ve Coconut ile Chia Pudding

Üç yemek kaşığı loa tohumları bir fincan unsweetened Shock sütü (köpekten, bir kutudan değil) Stir iyi ve bir gecede soğutul. Sabahları taze mango chunks ve iki yemek kaşığı unsweetened Mix-3s, kalsiyum ve fiber.

Öğleden Fikirler

Quinoa ve Chickpea, Lemon-Tahini Elbiseleriyle Salad

İki bardak suda pişirin. serin ol, sonra bir limondan su ile karıştırın (düşük çeşitli tercih), ince bir salatalık, kiralanmış domates, doğranmış parsley ve bir minceli iki yemek kaşığı tahini ile karıştırın, bir yemek kaşığı zeytin yağı ve küçük bir pemonoz (min)

Veggie ve Hummus

İki yemek kaşığı mizahı (sağlık başına 100 mg sodyum ile bir marka için görün) Bütün bir buğday tortilla. Katmanı parçalanmış romaine lettuce, havuç, ince dilimlenmiş kırmızı zil biber, salata şeritleri ve tam bir öğle yemeği için bir avuç alfalfa filiz.

Kale ve Lemon ile Lentil Soup

Bir bardak soğan, iki havuç ve iki serlery stalks bir yemek kaşığı zeytinyağı yumuşak olana kadar.Bir bardak domates suyu ekleyin ve bir yemek kaşığı daha fazla tuz, tuz ve koyun eti (bu çorba) ve demir baharatları yumuşayana kadar 30 dakika boyunca.

Siyah Beans ve Aokado ile Tatat Edildi

400 °F'de bir orta tatlı patates, ihaleye kadar 45 dakika boyunca pişirin. Split açık ve orta patatesli bir bardakta siyah fasulye (rinsed ve tükendi), bir yemekte sodyum ve yüksek bir yemek kaşığı taze bir cilantro ve besleyicide olağanüstü derecede zengindir.

Akdeniz

Bir kasede, bir bardak pişmiş bulgur veya farro, yarım bardak nohut, yarı kiralanmış domates, doğranmış salatalık, Kalamata zeytin (muhtemelen –odalar sodyumda yüksek), ve sodyum kontrolüne kadar, zeytinyağı ve oregano ile üç veya dört tane ağırlığa kadar uzanmış.

Akşam Yemeği Fikirler

Broccoli ve Brown Rice ile Tofu'yu

Bir bardak su çıkarmak için ekstra-firm tofu bir blok baskı, sonra üç dakika boyunca bir bardak şarkalayı kes, iki yemek kaşığı pirinç ve sauté iki bardak bkolli çiçek, bir kırmızı çan biber (sliced) ve bir bardak çırpın.

Quinoa ve Lentils ile Doğulmuş Bell Peppers

Dört büyük çan biberi kapatın ve tohumları kaldırın. Bir kasede, bir fincan pişmiş quinoa, bir fincan yeşil lentils, yarım fincan domates (drain) yarım bardak soğanı ayırın ve bir yemek kaşığı şeker ve tereyağını ayırın.

Vegan Lentil ve Mushroom Bolognese

Bir bardak süt, iki tane sarımsak ve sekiz adet zeytinyağsı bir yemek kaşığı zeytinyağına kadar pişirilir.Bir fincanı pişirmiş domates (noyu ekleyemez), iki yemek kaşığı domates salçası ve bir tatlı kaşığı tuz 20 dakikalığına servis eder.

Curried Chickpea ve Spinach Stew

Büyük bir tencerede, bir dakika boyunca bir damlacık ve iki diş sarımsaklı bir yemek kaşığı terapötik yağı ekleyin.Bir yemek kaşığı su bardağına kadar bir tatlı kaşığı tuz ve iki su bardağına ekin.

Portobello Mushroom Burgers with Sweet Potato Fries

Marinate dört Portobello mantarı iki yemek kaşığı balsamic sirke, bir yemek kaşığı zeytinyağı, bir minced sarımsak pıhtıları ve 30 dakika boyunca 400 °F'de pişirin.Tüm tahıl bunları bir etli ve kırmızı patatesler için iyi bir kaynaktır.

Atlar ve Sides

Snacks DASH diyetinde önemli bir rol oynamaktadır çünkü sürekli kan şekeri korumak ve ekstra besin sağlamak için yardımcı olurlar. vejetaryenler ve veganlar için anahtar, sodyumda doğal olarak düşük olan işlemsiz seçeneklerdir.

Taze Meyve ve Nut Butter

Bir elma veya pear ve iki yemek kaşığı unsal olmayan almond tereyağı ile hizmet eder. Apples, kalp sağlığını destekleyen fiber ve polifenoller sağlar. Almond tereyağı, E, magnezyum ve sağlıklı yağlar sunar.

Veggie, Beyaz Dip ile Taşıyor

Tatlı, serlery, salatalık ve çan biberleri bir bardak suya sokabilir.Bu dip için, bir tane kandan (rin ve tükenen) bir sarımsak, iki yemek kaşığı limon suyu, bir yemek kaşığı su ve bir su tahini, proteinin üzerine yüksektir.

Roasted Spiced Chickpeas

Rinse ve bir tane piliçin kaynatın. Pat kuru, bir yemek kaşığı zeytinyağı, cumin, sigaralı paprika ve sarımsak tozu. 30 dakika boyunca, yarıkırda bu skar atıştırmalıklar, sezonda tuz kullanın.

Kale Chips with Beslenme Yeast

Bir demet parçası yıkayıp kurup, kökleri ortadan kaldır. Çayr parçalara ayrılır, bir yemek kaşığı zeytinyağıyla yapılır ve iki yemek kaşığı beslenme maya ve kara biber ile serilir.

Tohumlarla Mix Mix ve Kuru Meyve

Bir bardak çiğ unsallanmış almonds, bir fincan ham ceviz, yarım bardak pompalı tohumlar, yarım bardak bir bardak güneş piliçi ve yarım bardak kuru kuru unsweetened cherries veya raisins. Portion küçük çantalara (yaklaşık dörtte bir bardak bardak) Bu karışımın sağlıklı yağları, magnezyumu ve potasyumu karıştırın, meyve ile dikkatli olun, çünkü kalorisiz, ama kuru olmayan bir bardak kuru soğan, ama soğanı sodyum olmadan doğal olarak ekliyor.

Sides to Complete Your Meal

Bu basit, DASH-dost tarafları ile herhangi bir öğle yemeği veya akşam yemeği, tuz eklemeden beslenmeyi artıran.

Balsamic came ile birlikte Brüksel Sprouts

Bir yemek kaşığı Brüksel filleri.Bir yemek kaşığı zeytinyağı ve 425°F'de 20 dakika boyunca kavurun.Bir yemek kaşığı balsamik glaze (uygunbakal sirke tarafından yapılır) Brüksel filiz.

Quinoa Tabbouleh

Bir fincan quinoa pişirin ve serin bir bardak yoğurun. Bir fincan ince doğrulmuş parsley ile karıştırın, yarım bardak doğrulmuş bir mint, bir diklenmiş salata, iki diklenmiş domates ve bir limon suyu ve zeytinyağının bir parçası.Bu yan yemeği, potasyum ve vitamin C ile birlikte paketlenir.

Buharlı Edamame ile ve Lemon

Beş dakika boyunca donmuş iki bardak donmuş edamame (in pods). kırmızı biber flakes ve bir limon suyu sıkıştırması ile toslar. Edamame tam bitki proteini, fiber ve folate sağlar.

Bir Vejetaryen veya Vegan DASH Diyetinde Thriving için ipuçları

DASH diyetini bitki bazlı bir yemekçi olarak takip etmek birkaç anahtar alana dikkat gerektirir.

Pyumyum-Rich Gıdaları Önce

Potasyum DASH diyetinin bir temel taşıdır, çünkü sodyum ve rahat kan gemi duvarlarına karşı yardımcı olur. Her yemek gibi kaynaklardan günlük olarak 4,700 miligramlar, ıspanak, beyaz fasulye, muz, aokadolar ve domates. Örneğin, bir fincan pişmiş spinach, 840 mg potasyum sağlar ve orta tatlı patates her yemek için en az bir yüksek miktarda yüksek kaliteli sunar.

Low-Sodium veya No-Salt-Added Ürünler

Satın alırken, çikolata, sebze veya sebze broth, her zaman "hayır tuz ek" veya "düşük-sodium" versiyonları seçin. Rinse, sodyum ile karıştıran fasulyeleri dikkatlice okuyun - bazı bitki bazlı sütler ve ve ve sebzeler burgerler şaşırtıcı miktarda sodyum içerir.

Varied Kaynaklardan Yeterli Protein Alın

Vejetaryenler ve veganlar, bömerler, tüm tahıllar, fındıklar ve soya ürünleri ile karıştırarak protein ihtiyaçlarını karşılayabilirler. Vücut ağırlığı günlük olarak yaklaşık 0.8 gram protein. 150 gramlık bir kişi için, bu yaklaşık 55 gram. Örnek protein-zengin kombinasyonlar, kahverengi pirinç ile karıştıran çorba veya hempli bir protein, hempup proteinin yaklaşık 0.8 gramer tozu ile birlikte.

Kalp Sağlığı için Sağlıklı Yağlar

DASH diyeti, doymamış yağlara vurgu yapmak için toplam yağ miktarını %30'dan daha az tutar. Bitki bazlı yiyecekler için kaynaklar, aokadolar, zeytin yağı, fındıklar, tohumlar ve yağ bitki bazlı yiyecekler (örneğin tahini) Omega-3 yağ asitleri özellikle kardiyovasküler koruma için önemlidir; flaxseedler, chia tohumları, cevizler ve hemp tohumları mükemmel kaynaklardır.

Genceri'yi Süreçte Gizli Şekilde Öldürdü

Birçok paket vejetaryen ve vegan ürünü – veggie burgers, et yedekleri ve bitki bazlı peynirler gibi - mümkün olduğunda, paketlenmiş yiyecekler satın alırken, beslenme etiketini kontrol edin ve hizmet eden 140 mg veya daha az sodyum almayı hedefler. günde 1.500 ila 2,300 mg diyet ücreti kolayca aşılırsa tüm yiyeceklere güvenilir.

Herbs, Spices ve Flavor için asitli Malzemeler kullanın

DASH diyeti tuzları kısıtladığı için, mevsimlik olan güzel meyveler (basil, cilantro, parsley, gülümseri, seninme), baharatlar (cumin, coriander, turmeric, dumanlı paprika, cinnamon) ve asitli malzemeler (lemon suyu, lime suyu, sirke) sodyum olmadan da lezzetli bir tat geliştirir ve ekledi tuz için ihtiyaç duyar.

Merhaba ve Limitli Sugars

Su kan basıncı yönetmeliği için önemlidir. Günlük en az sekiz bardak su içilir ve salatalık, melonlar ve narenci meyveler gibi taze yiyecekler içerir. DASH diyeti ayrıca, kilo verme yoluyla hipertansiyona katkıda bulunabilir. Tüm meyve suyu veya şeker veya rup yerine muzları tercih eder.

Plan Meals ve Prep Ahead

Meal prepping, takip etmek için paha biçilmezdir. Yemekleri çok sayıda quinoa, kahverengi pirinç veya hafta başında guriller hazırlayın ve sebzeleri yıkayın, büyük bir muz çorbası yapın ve içeceklerden vazgeçin. Bu, rahatlatıcı yiyeceklere ve içeceklere olan güven azaltır ve bir gecede kahvaltı için kavanozlara dökün.

Bir Vegan DASH Diyeti için Örnek Bir Gün Menü

Bu fikirlerin nasıl birlikte uygun olduğunu göstermek için, burada bir vegan yemekçi için DASH yönergeleri karşılayan tam bir günlük menü:

  • [FONT:0)Breakfast:[Dönemli Olmayan Şok Sütü ile yapılan Chia puding, mango ve iki yemek kaşığı doğranmış pecanlarla birlikte.
  • [FONT:0)Snack:[Dönemli bir yemek kaşığı unsal olmayan almond tereyağı ile orta bir elma.
  • [FONT:0)Lunch:[Dönem:[Dönem: 0:0)[[Dönemli: 0)))[[[Dönemli:)))))))))))))))
  • [FONT:0]Snack:[Dönem:[Dönemli bir çilek ve bir avuç ham almonds.
  • [FONT:0]Dinner: [DFLT:1] Stir-kız tofu ile brokoli, kırmızı zil biber ve kahverengi pirinç (düşük dolu tamari sos).
  • [FONT:0]Dessert (isteğe): ), cinnamon'un bir serçesi ile küçük bir avuç karışık üzüm.

Bu menü yaklaşık 2.000 kalori, 80 gram protein, 4.000 mg potasyum ve daha az 1.500 mg sodyum ile uyumlu, DASH diyet hedefleri ile iyi uyum sağlar.

Plant bazlı Yemekler için DASH Diyetinde Son Düşünceler

DASH diyeti sadece vejetaryen ve vegan yaşam tarzı ile uyumlu değildir, ancak herhangi bir şeyin daha düşük kan basıncı, kalp sağlığı ve sürdürülebilir bir yemek deseni oluşturmaya odaklandığında, her hafta boyunca koruyucu besinlerin alımınızı doğal olarak arttırırsınız ve yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş kalın, kalın temelleri ve ayrıntılı okuma için, sağlıklı bir temel sağlar.