DASH Diyeti Nedir ve Kalp Sağlığı için Neden Önemlidir

DASH diyeti (Dietary Approaches to Stop Hyperction), Ulusal Kalp, Lung ve Kan Enstitüsü tarafından 1990'larda olağanüstü derecede daha düşük diyetler olarak daha düşük sütlü sütlere karşı baskılarını azaltmış, DASH, on yıllardır klinik kanıtlara destek vermektedir ve DASH'in dünya çapındaki en çok tavsiye edilen diyet planlarından biri olduğunu göstermektedir.

Citrus Meyvelerin Beslenme Gücü

Citrus meyveleri portakallar, üzümler, limonlar, limes, tangerines, clementines ve pomelos. Bunlar, yüksek vitamin C içeriği için en iyi bilinendir, ancak sağlık yararları bağışıklıkların ötesine geçer. Orta navel portakal, özellikle de günlük değerinin% 70 mg'ı sağlar, 3 g'ü fiber, 130 mg'ı da potasyuma karşı koymaktır.

DASH Hedeflerini Destekleyen Anahtar Nutrients

  • [FONT:0)Pyum[[DÜT 1: 1)) – Lipacts sodyum'nun etkileri ve kan gemi duvarları. Bir bardak taze portakal suyu yaklaşık 450 mg potasyum içerir, ancak tüm meyve aynı zamanda lifi yavaşlar absorpsiyon sağlar.
  • [FONT:0]Fiber[DÜT:1) - ► Citrus hamurundaki ► Fiber kolesterolü daha düşük kolesterole yardımcı olur ve tamlığı teşvik eder, ağırlık yönetimine yardım eder. Bir orta portakal, önerilen alımın yaklaşık% 3 gramını içerir.
  • [FONT:0]Flavononoyaklar[[DÜT 1: 1 ) – Hesperidin ve narsiyonel işlevi geliştirmek ve inflamasyonu azaltmak, kan basıncı kontrolü için hem kritik. Bu bileşikler her iki etde ve kabuğunda bulunur.
  • [FONT:0)Vitamin C[DÜDÜT:1) - LDL kolesterolünü oxidasyondan korumak, atherosclerosis riskini azaltmak. Bir tek bir citrus hizmet bütün gün için yeterli C vitamini sağlar.
  • [FONT:0]Folate[[DÜDÜT:1) - Sağlanan bir amino asit, yüksek oranda kardiyovasküler hastalıkla bağlantılı bir amino asit. Citrus meyveleri bu temel B vitamininin en iyi meyve kaynakları arasındadır.

Citrus Nutrients Birlikte Nasıl Çalışıyor

DASH diyetinde kriminal özellikle etkili olan şey, bu besinlerin yapısı arasında sinerjidir. Pyum ve fiber sağlıklı kan basıncına destek olmak için birlikte çalışır, ancak C vitamini, arter inflamasyonu azaltan antioksidan koruma sağlar. Bu kombinasyon, meyvenin tüm meyvelerin artırılmasından daha fazla kardiyovasküler fayda sağlar.

Bilimsel Kanıt: Citrus Meyveler ve Kan Baskısı

Birçok hakemli çalışma, prehypertry ile yetişkinler arasında doğrudan bir düşüş olduğunu doğruladı:0)Nutrition Yorumları ) portakal ve üzümlerin düzenli tüketiminin 3-5 mmHg azaltımı ile ilişkili olduğunu buldu.[Dörtüncü derece düşük maliyetli bir şekilde cilt tedavisine hizmet veren bu tür bir tedavi için 8,8 ila sekiz hafta boyunca daha düşük bir miktar kan basıncı artırdığını bildirdi.

Uzun Süreli Kartiovascular Kan basıncının Ötesinde Faydaları

Citrus tüketiminin faydaları kan basıncının azaltılmasının ötesine uzanır. Uzunlamasına yapılan çalışmalar, kriminal tirenlerin düzenli olarak inme ve kalp krizi riski altında olduğunu göstermiştir.Tiffeen'de tüketilen kişiler özellikle haftada en az yüzde 19'u tüketmiş ve LDL oxidasyonunu azaltarak ve HDL fonksiyonunu azaltmış olurlar.

Pratik Stratejiler: Her Meal'a Citrus ekin

Citrus hem tatlı hem de tuzlu yemeklerde çalışır, yüksek sular ve şekerli atıştırmalıklar yerine getirmenin kolay hale getirilmesini sağlar. taze meyve suyu kullanarak, zest ve segmentler ekstra tuz veya rafine şeker olmadan tadı getirir. citrus asit aynı zamanda proteinleri ve parlak sebzeleri teşvik eder, ağır soz ve mevsimlik içecekler için gerekli fikirleri azaltır.

Kahvaltı: Bright Citrus ile başlayın

  • [FONT:0]Orange ve Tohum-Crusted Oatmeal[[[DÜT:1) - Cook su veya düşük yağlı sütle oatları portakal segmentleriyle, hemp tohumları bir yemek kaşığı ve tatlılığı ortadan kaldırdı.
  • [FONT:0]Grapetre-Yogurt Parfait[DÜT:1] - Küçük üzümlü ortalık bölümleri ve tartılı cevizler ile Yunan yoğurt.
  • [FONT:0]Lemon-Ginger Smoothie[DÜT:1) – Mixpanach, yarım donmuş bir muz, taze bir ginger ve unsweetened almond süt. Ginger, şeker eklemeden doğal tatlılık sağlarken.
  • [FONT:0]Citrus Kahvaltı Bowl[[Dönetici:0)[Dönetici] – diced tangerines, pomegranate arils ve bir drizzle bir bardak meyve suyu için sıcak bir şekilde pişirilir.

Öğle yemeği: Zesty Salads ve

  • [FONT:0]Grapetre-Aokado Salad[DÜT:1) - Çayr romaine lettuce, dilimlenmiş aokado, kırmızı soğan ve pembe üzüm segmentleri.
  • [FONT=0)Orange-Beet Salad[[DÜT:1) – Roast arılar, dilim ve navel portakalları ile bir araya gelir, düşük yağlı feta ve taze mint.
  • [FONT:0]Lemon-Tahini bal[DÜT:1) - Whisk limon suyu, tahini, sarımsak ve bir su sıçraması. Tüm kurutulmuş havuçlarla dolu ve kavurulmuş bir nohut ile dolduran bir nohut, salatalık ve tuz, bu sarmalı yağlar, ve bol miktarda fiber.
  • [FONT:0]Citrus Quinoa Bowl[DÜT:1) - Cool aşçı quinoa ve doğranmış lantro, diced zil biber, kara fasulye ve bir lime vinaigrette. Bu yemek bitki proteininde yüksek ve kan şekeri istikrarı destekleyen tatmin edici bir öğle yemeği yapıyor.

Akşam Yemeği: Marinades, camlar ve Sides

  • [FONT:0]Lemon-Herb Grilled Chicken – Limon suyu, zeytinyağı, gülümsüyor ve 30 dakika boyunca tereyağı ve tereyağını karıştırıyor.
  • [FONT:0)Orange-Glazed Salmon[DÜT:1) – Taze portakal suyu, bir tatlı kaşığı bal ve minced ginger.Yukarıda ve fırında 375°F'de 15 dakika pişirin.
  • [FONT:0]Lime-Cilantro Brown Rice) – Yemekten sonra en iyi aşçılık, taze lime suyu karıştırın ve doğranmış cilantro ile birlikte bu çiftler, sodyum olmadan parlak proteinler ve parlak ekler.
  • [FONT:0]Grapetre-Fennel Slaw[DÜT:1] – Shave adok ince bir şekilde, üzümlü yücelerle karıştırın ve lime suyu ile zeytin yağı ve ızgara balıkların yanında bir tutamanın yanı sıra, daha düşük kalorili bir bardakta yemek yapın.

Snacks and Desserts: Sugar Overload olmadan Citrus

  • [FONT:0]Frozen Citrus Bites[[DÜT:1) – Bir tepside küçük portakal veya üzüm segmentleri. Doğrudan şeker olmadan tatlı arzular tedavi etmek.
  • [FONT:0]Lemon-Roasted Chickpeas[DÜT:1) - Tos, zeytinyağı, limon zest ve paprika bir şekilde, yemek arasında kalıcı bir enerji sağlayan bir fiber-protein atıştırmalıkına kadar cimri.
  • [FONT:0]Citrus-Infüzyon Su) - limon, lime ve portakalı su perdesi için soğutun.
  • [FONT:0) Apple'ı Citrus Crumble ile kiraladı[DÜT:1) – Bir elma, raisins ve portakal zest ile şeyler, sonra yumuşak olana kadar pişirin.

Maximing Citrus Zest

Don't discard the peel. Citrus zest contains concentrated essential oils and flavonoids, including d-limonene, which has anti-inflammatory properties. Use a microplane to grate the colored part of the peel (avoid the bitter white pith). Add zest to salad dressings, grain dishes, yogurt, and marinades for a burst of flavor with zero sodium or sugar. A single teaspoon of lemon zest provides as much flavor as a pinch of salt, making it an excellent sodium substitute in cooking.

Peak Freshness için Citrus'ı seçin ve Storing Citrus for Peak Freshness

Boyutları için ağır hissettiğiniz meyveleri seçin, bir juiciness işareti. Skin, yumuşak noktalar veya kırışık yamalar olmadan düzgün ve parlak renkli olmalıdır. Evde, citrus sadece 24 saat içinde buzdolabında kalır.

Çeşitlilik ve Mevsimlik

Citrus yıl boyunca mevcut, ancak zirve mevsimleri farklıdır: portakallar (Kasım-Nisan), üzümler (Mayıs-Ağas (Mayıs-Ekim) DASH diyetinin tüm yiyeceklere vurgulanması için, yerel olarak yetiştirilen, mevsimlik meyvede portakallar (birinci katta zengin) daha geniş bir fitneler sağlayan karna portakalları (örneğin)

Önemli Önlemler: Grapetre Interactions ve Sugar Bilinçli Farkındalık

Çoğu citrus güvenlidir, ancak üzüm (ve tangelos ve Seville portakalları) belirli ilaçlarla etkileşime girebilir. Grapetre karaciğer ve bağırsaklarda CYP3A4 enzimi engeller, bu nedenle bazı ilaçlar tehlikeli derecede yüksek seviyelere ulaşmak için neden olur.Bu, reçetesiz ilaç içerir, lütfen doktorunuza saçınızı rutine ve bazı psikiyatri ilaçlarınızı eklemeden önce sorun.

Citrus'daki Doğal Şekerleri Yönetin

Tüm citrus meyveleri doğal şekerler içerir. Orta portakal şekerin yaklaşık 12 gramı vardır, bir üzüm meyvesi yaklaşık 9 gramdır. DASH diyetinde çoğu insan için bu endişe değildir, çünkü tüm meyve şekerinin fiberleri düşük bir şekerlemedir, ancak şeker veya prediabetleri olan bireyler meyveyi sudan çıkarmalı ve meyveyi daha fazla şekerlemeli bir şekilde temizlemeye hizmet eden meyveyi daha iyi bir şekilde dağıtmaları gerekir.

Örnek Bir Gün DASH Menu with Citrus

Bu menü DASH yönergelerini takip eder: 4-5 sebze, 4-5 meyve, 6-8 tüm tahıllar, 2-3 düşük yağlı süt ve sınırlı yalın protein ve yağlar içerir. Bu meyvelerin ne kadar kolay bir şekilde kalp-sağlık yeme şekline uygun olduğunu göstermek için her yemekte citrus içerir.

  • [FONT:0]Breakfast:[Dönem:[DÜT:1] Orange-almond gece oats (1 orta portakal, 1⁄2 fincan oats, 1⁄2 fincan kayak süt, 1 tbsp almonds) - 1⁄2 süt sağlar.
  • [FONT:0]Morning Snack:[DÜT:1] 1 bardak düşük yağlı yoğurt 1⁄2 üzüm - 1 meyve, 1 süt.
  • [FONT:0)Lunch: [Döntilmiş: [Döntilmiş: 1) Limon-tahini quinoa salatası, nohut, salatalık, kiraz domates ve küçük bir portakalın bir tarafı.
  • [FONT:0) Afternoon Snack:[Dönetici:[Dönetici: 1 elma ve 10 ham almonds – meyve ve sağlıklı yağ.
  • [FONT:0]Dinner:[DÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜŞÜN: [DÜDÜDÜŞÜNÜŞÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜŞÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜŞÜNÜŞÜŞÜŞÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜNÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜŞÜNÜŞÜŞÜŞÜNÜŞÜŞÜŞÜNÜŞÜŞÜŞÜNÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜNÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞ

Bu plan, yaklaşık 1.500 mg sodyum (örneğin tuzla), yaklaşık 4,500 kg potasyum ve itrus'dan gelen fiber ve antioksidan sağlar. Toplam kalori sayısı yaklaşık 1.800-2,000 kaloridir, bu da çoğu yetişkin için ağırlık-bakır planı takip etmek için uygun.

Ortak Pitfalls ve Them'dan Nasıl Kaçırmak

  • [FONT:0) Aşırı su tüketimi[[DÜT 1: 1) - Tüm meyve her zaman daha iyi. Su eksikliği ve kan şekeri ilave edebilir.Geçmişse günde 4 ounces ve her zaman bir yemek veya protein kaynağı ile çift meyve suyu.
  • [FONT:0)Köfüreciye şeker sunmak [DÜDÜT:1] – Sprinkle cinnamon, fındık, ya da üzüm yemeklerinin yerine birkaç tane meyve eklemek.
  • [FONT:0)Saçma yağı [Dönetici: 1:1) - 1:1 veya 2:1 citrus meyve suyu yağa oranı, hizmet başına 1 yemek kaşığı zeytinyağı kullanarak, bu hala sağlıklı yağ sağlarken kalori tutar.
  • [FONT:0)Bottled citrus sos and marinades[DÜT:1) - Birçok kişi DASH hedeflerini zayıflatan sodyum ve şeker içerir.Su, otlar ve sarımsakları tam kontrol için evde taze marinalar yapın.
  • [FONT:0) En büyük potansiyeli görmezden gelir ([Dön 1: 1 ) – Zest, ek tuz veya şeker olmadan her ısırıkığa doğrudan yiyecek ikramı yapan citrus için yoğun bir lezzet ekliyor.

Sonuç: Kalp Sağlığını Desteklemek için Basit, Lezzetli Bir Yol

Citrus meyveleri, potasyum, fiber, vitamin ve C'yi doğrudan DASH diyetin hedeflerini destekleyen ferahlatıcı tatlardan daha fazlasını sunar.Sürekli sebzeleri, limonları ve limesleri, doğal olarak daha düşük sodyum alımı, citruss'un ayaklarını artırmak için her yemek için kolay hale getirir, kahvaltı kaselerinden akşam yemeği için daha iyi bir sağlık planına kadar sağlıklı bir şekilde egzersiz yapar.

[FONT:0)Disclaimer: Bu makale sadece bilgi amaçlı amaçlar içindir ve doktorunuzla veya kayıtlı bir diyetle konuşun, özellikle de kronik bir koşul veya reçeteli bir ilaç alırsan