DASH Diyeti ve Günlük Kıyık Salt

Bu plan, Hipertansiyon (DASH) diyetini durdurmak için en etkili diyet kalıplarından biri olarak uzun zamandır kabul edilir. Ulusal Kalp, Lung ve Blood Institute'tan destekle gelişmiş, bu plan, potasyumda zengin, kalsiyum ve magnezyumu vurgulamak için çok daha iyi bir miktar tuz içme alanı sağlarken, bu da yüksek çözünürlükte yaklaşık olarak 900 milyon dolarlık bir miktar daha iyi bir şekilde pişirilir.

Birçok insan, sodyumun bland, sıkıcı yiyecekler yemesi anlamına geldiğini düşünüyor. Bu, genellikle uzun süreli diyet değişikliğini tercih eden bir yanlıştır. Gerçekte, lezzet asitlik, tatlılık, acı, umami ve aromatik bileşikleri takip eden herkes, bu notları basitleştirir, ancak bu kadar dalilikleri seçmek yerine, basit takas etmek ve daha geniş bir parça ile yemek yapmak yerine, sağlıklı ve tatmin edici bir şekilde yeniden inşa etmek değildir.

Neden Condiments bir sodyum Minefield

Kıymalar, yemek üreticilerine mevcut olan en ucuz ve en etkili koruyuculardan biridir, bu yüzden hemen hemen her şişe soğuğa dikkat edin ve birçok kondisyona hizmet etmek, eşlik ettikleri yiyeceklere hizmet etmekten daha fazla sodyum içerebilir.Bu özellikle etleri sınırlayan DASH diyet takipçileri için sorunludur, bu yüzden ürünlerinizi ve atıştırmalık yiyeceklerle dikkatli olun.

Amerikan Kalp Birliği, tipik bir diyette en çok sodyumun işlenme ve hazır yiyeceklerden geldiğini not eder, masada eklenmiş tuzdan değil.Kondiments ve soslar önemli katkıda bulunur ve bu gizli kaynakların farkında olun ve kasıtlı takaslar yaparak, DASH takipçileri günlük sodyum alımında kontrol edebilir.

İşte en yaygın yüksek sualtı kondisyonları ve DASH diyeti ile çalışan düşük gelirli alternatifler. Her alternatif lezzet uyumluluk ve kolay kullanılabilirlik için seçildi.

Ketchup

Ketchup birçok hanede en popüler kondiment, hamburgerlerde, yumurtalar, patates kızartması ve etloaf. standart bir yemek için 160 ila 190 milimetre içerir. ağır bir miktar tuz ekleyebilmektedir. Low-sodium ketçap markaları şimdi var, aynı domates-guru tatlılığı yemek için 45 ila 55 miligram kadar ile yemek.

Ev yapımını tercih edenler için, basit bir ketçap birkaç dakika boyunca domates salakları ile karıştırarak yapılabilir ve kişisel lezzetlere uyacak şekilde ayarlanabilir.Teor ve tatlılık, toz, toz ve bir zemin tıkanıklığı ile aynı tanji profili sunar.

Mustard

Sarı Mustard, diğer birçok kondisyondan doğal olarak daha düşük, çünkü lezzetli lezzetleri için yaklaşık 55 ila 65 miligrams kadar tatlıdır.DASH çeşitleri yaygın olarak değişebilir; bazıları tatlılık için 120 miligram içerir.Özellikle etiketli markalara bakın, ancak şekerli birçok özel ve organik markaya göre daha az tuz gerekir, sadece standart bir Mustard seçmek ve onu dikkatlice kullanmak genellikle yeterlidir.

Evde de şaşırtıcı derecede basit. Bitkiyi bir şekilde toz veya tüm şeker tohumları sirke, su ve turmeric, paprika ve sarımsak tozu gibi baharatlar. tuz gerekli değildir, çünkü sirke ve ısı yeterli yoğunluk sağlar.

Soy Soslar ve Sıvı süller

Geleneksel soya sozları, dünyanın dört bir yanındaki mutfaklarda yaygın olarak kullanılan en yüksek su bardağı soranlardan biridir.Tek bir yemek kaşığı 900 ila 1000 milimetrelik sodyum içeren bir soğuma sahiptir.DASH diyet takipçileri için, bu miktar yüksek orandan büyük bir kısmını temsil eder. İyi haber, ortalama 270 ila 600 milyon doygun soğuğa kadar tuz verir.

Başka bir alternatif ev yapımı bir umami karışımı kullanmak: mantar broth, bir şarap, pirilmiş sarımsak ve küçük miktarda düşük-sodium miso salak. Bu karışım standart soya sozunun sodyum yükü olmadan derin bir tat sunar.

Barbecue Sos

Barbecue sosu, ek şekerde yüksek olma eğilimindedir. Birçok düşük ücretli barbecue sosları burada büyük bir fark yaratır, ancak onlar bir miktar şekerli mağazada bulmak zor olur.

Dumanlı paprika önemli bir bileşendir. Birçok insanın geleneksel barbecue solu ile ilişkilendirdiği ve tuzu olmadan da bunu yapar. Bu ev yapımı sürüm aynı zamanda tatlılığı, asitliği ve ısıyı kontrol etmenizi sağlar.

Salad Dressings

Şişeli salatalar, sodyumun ünlü bir kaynağıdır. İki günlük bir sürü şeker, ya da 350 ml sodyum gibi peynirli malzemelere sahip olabilir.DASH diyet takipçileri için sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık vinaigrettes evde daha iyi değildir. eklenmiş tuz, aromalı tuzlar veya yüksek su bardağı peyniri gibi yüksek yağlı bir şekilde birleştirilmelidir (örneğin, en basit ve en güvenilir yaklaşım).

Kremi elbiseler için, düz düşük yağlı yoğurt veya amatermilk taze otlar, sarımsaklar ve biraz limon suyu ile birleştirilebilir. Bu, sodyum ve protein ve probiyotiklerde düşük olan bir çift tarzı elbise oluşturur.

Sıcak Solar ve Chili Soslar

Birçok sıcak sos şaşırtıcı derecede düşük sodyumda çünkü birincil malzemeler chili biber ve sirke. Tabasco Original, sadece 35 mil sodyum per çay kaşığı içerir. Frank's RedHot Original gibi diğer markalar, en düşük 190 miligramları her zaman küçük miktarlarda kullanıyor. Chili soslar gibi ısı seçeneğine sahip olabilir. Geleneksel Sriracha aynı tatlı kaşığı yoğurtlar için 100 ila 120 mil ekiyor. Bazı uzmanlık sriracha markaları daha düşük ücretli versiyonlar sunuyor.

Yeniden ve Pickle-Based Condiments

Tatlı relish ve pile relish, salatalardan tuz salaklarında korunmuştur. Bir yemek kaşığı tuz tozu 150 ila 200 ml sodyum. Dill pickles aynı zamanda sodyumda yüksektir. Düşük doz için de iyi doğrayın ve küçük bir miktar taze salatalık ile karıştırın, bir tuz ya da düşük su bardağı şekerini kaldırın, sonra da taze bir reziğe ekin.

Low-Sodium Condiment Pantry

Sağ malzemelere sahip olmak, düşük gelirli kondisyonları evde hazırlamak için çok daha kolay hale getirir. Aşağıdaki tabletlerde temel lezzetli, kalp-sağlık sosları ve yaylar için oluşturur.

  • [FONT:0]Vinegars:[Dönetici, kırmızı şarap, beyaz şarap, elma cider, pirinç sirke, herry sirke.Her biri, parlak yemeklerin ve tuzun genellikle sağladığı keskinliği farklı bir asit sunar.
  • [FONT:0]Citrus: [DÜDÜT:1] Fresh limonlar, limes ve portakallar. Citrus suyu ve zest kutbu ve karmaşıklık birçok tarifde, limonun bir kısmı tuzun yarısını azaltabilir.
  • [FONT:0]Herbs (fresh ve kuru): Basil, oregano, seninme, gülümseri, dill, cilantro, parsley, mint, chives. Herbs, yiyecek tadı zengin ve daha tatmin edici olan aromatik katmanlar sağlar.
  • [FONT:0]Spices: [DÜDÜDÜDÜDÜSÜSÜSÜSÜSÜŞÜN: 0,0)Spices: [DÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜSÜDÜSÜSÜSÜŞÜNCÜŞÜNCÜŞÜNCÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜN, ŞEYLER, ŞEYLER, ŞAHÇÜŞÜN, ŞEYLER, ŞEYLER, ŞAHİRLİĞİ, ŞAHİRLİĞİ, ŞEYLER, ŞEYLER, ŞEYLER, ŞEYLER, ŞEYLER, ŞEYLER, ŞEYLER, ŞEYLER, ŞEYLER, ŞEYLER, ŞEYLER, ŞEYLER, ŞEYLER, ŞEYLER, ŞAHİRLİĞİİRLER, ŞAHİRLER, ŞEYLER, ŞEYLER, ŞEYLER, ŞEYLER, ŞEYLER, ŞAMİRLİĞİİRLER, ŞAHİRLER, ŞAHİRLER, ŞAHİRLER, ŞAHİRLİĞRENMELER
  • [FONT:0]Alliums:[[DÜDÜT:1] Fresh sarımsak, Kirots, soğanlar, ölçeklendirmeler, bu sebzeleri sarsmak veya bu sebzeleri kaybetmek doğal tatlılık ve tuzlu bileşikleri gerekli kılacaktır.
  • [FONT:0)Umami kaynakları: [Dönder: [Dönder miso sal, beslenme maya, domates sal, mantarlar, Hindistanlı aminos. Bu malzemeler tuza güvenmeksizin zenginliği ekliyor.
  • [FONT:0)Sağlıklı yağlar: [DÜDÜT:1] Ekstra-virgin zeytinyağı, avokado yağı, su yağı, su yağı, çikolata yağı, kaliteli yağlar lezzetli bir ağız sunar ve tuz daha düşük olduğunda bir şeyin eksik olduğunu hisseder.

Bu eşyaları stokta tutmak, düşük bir vinaigrette, marinade veya dipping sosu sadece birkaç dakika sürer ve şişelenen alternatiflerden çok daha iyi bir lezzet üretir.

Okuma Etiketlerleri ve Mikya Davalarını Anlama

Düşük sulu kondisyonlar için markete geri dönmek, gıda etiketleme terimleri hakkında çalışma bilgisi gerektirir. FDA iddialar için standart tanımlara sahiptir, ancak tüm terimler, DASH diyet takipçileri için hızlı bir referans değildir.

  • [FONT=0) Düşük-sodium:[Dönetici:[Dönetici: 0,0) 140 miligram veya hizmet başına daha az. Bu, herhangi bir kondiment için iyi bir kriterdir.
  • [FONT:0]Very düşük-sodium: [Dönetici: 35 miligram veya hizmet başına daha az. Birçok sirke tabanlı kondisyon bu standartla karşılayabilir.
  • [Üye Olmayanlar: 0] [Dönetici: [Dönetici: 0)) Bu, ticari kondisyonlar için nadir, ancak evde uygulanabilir.
  • [FONT:0)Redüklenmiş-sodium veya daha az tuz: Ürün orijinal sürümden en az yüzde 25 daha az sodyuma sahiptir. Bu yardımcı olur, ancak gerçek sayıyı kontrol edin.
  • [FONT:0) Hiçbir tuz eklenmez veya eklenmemiş tuz: Ürün işleme sırasında tuz eklenmez. Bu, ürünün doğal olarak sodyum içermeyen sodyumsuz olduğu anlamına gelmez. Yine de, genellikle sağlam bir seçimdir.

Her zaman gün toplam sodyum ödeneklerine karşı hizmet eden sodyum miktarını karşılaştırır.DASH diyeti 2,300 miligrams seviyesinde, yemek başına 450 ila 600 miligram kadar yemek için yemek için egzersiz yapar. 1.500-milligram seviyesinde, yemekler yaklaşık 300 ila 400 miligram olmalıdır.

Şişelerin Ötesinde Genişleme: Tüm Gıda Flavor ATMs

DASH diyet takipçileri için en etkili stratejilerden biri, beslenme etiketi olmadan şişelenmiş kondisyonlara güvenmektir. Bu, normal yiyecekler kullanmak anlamına gelmez. Bu, doğal tuzlanma, asitlik, tatlılık ve umamiyi bir yemek etiketi olmadan bir yemek için kullanmak anlamına gelir.

  • [FONT:0]Roasted sarımsak: [Dönemli sarımsak:[Dörtilmiş sarımsakları ekmek üzerine karıştırın, ısıtılmış patateslere karıştırın veya giyinmeye karıştırın.
  • [FONT:0)Caramelized onions:[Döneticiler) Yavaş yavaş yavaş yavaş tatlılık ve karmaşıklık geliştirirler. burgerler veya sandviçler üzerinde ketçap soslarını değiştirebilirler.
  • [FONT:0)Sun-dried domates:[DÜT:1] Chopped güneş-dried domates (kurum, ek tuzla ambalajlanmamış) yoğun domates ve umami sosya ekleyin, yaylar ve salatalar.
  • [FONT:0]Nutritional maya:[DÜT:1] Bu deaktiv mayın, cheesy, savory aroması ile çalışır.
  • [FONT:0)Miso sal (düşük-sodium): [Dönder: 1) Küçük bir beyaz veya sarı miso, ıspanakları, marinalar ve soslar için umursiyonlar. Düşük-sodium çeşitlerine bakın veya standart sürümden daha az kullanın.
  • [FONT:0]Mushrooms:[Dönemli veya tozlanmış kuru mantarlar bir toprak, ety aroması ekleyebilir. Mushroom tozu, baharat karışımları veya kuru rublar içinde tuz parçası için yedeklenebilir.
  • [FONT:0)Fresh citrus ve zest:) Limon, lime, portakal ve hatta üzüm zest, lezzetli bir aromatik yumruk ekliyor ve tuzu azaltır.

Bu tüm gıda lezzetlerini teşvik etmek sadece sodyum azaltır, aynı zamanda yemeklerin besin yoğunluğunu arttırırlar. fiber, vitaminler, mineraller ve fitnutrientler bu şişeleme eksikliğinden yoksundur.

DASH Takipçileri için Düşük Zemin Tartları

Evde kondisyon yapmak, sodyum'u kontrol etmenin en güvenilir yoludur. Aşağıda birçok öğünde özelleştirilmiş ve kullanılmış üç yönlü tarif vardır.Her reçete, sodyum'u hizmet başına 30 miligram altında tutmak için tasarlanmıştır.

Low-Sodium Balsamic Vinaigrette

  • 3 yemek kaşığı ekstra-virgin zeytinyağı
  • 1 yemek balsamic sirke
  • 1 tatlı Dijon mustard (Finan için etiket kontrol etmek; mevcutsa düşük-sodium kullanın)
  • 1 küçük peve sarımsak, minced
  • 1 tatlı ya da kuru veyaegano
  • Black biber tadı için

Küçük bir kavanozda birlikte tüm malzemeleri bir araya getirin veya sallayın.Bir hafta buzdolabında depolayın. Bu elbise çiftleri, herhangi bir salata, kavrulmuş sebze veya balık için marina olarak.

Tatlı ve Smoky Low-Sodium Barbecue Solar

  • 1, (8 ounces) hayır-alt-added domates sos
  • 2 yemek kaşığı elma cider sirke
  • 1 yemek düşük suduz Worcestershire so (veya Hindistanlı aminos ile yedek)
  • 1 yemek kahverengi şeker veya harita
  • 1 tatlı sigara içme paprika
  • 1 tatlı sarımsak tozu
  • 1 tatlı soğan
  • 1/4 tatlı cayenne (bağış, ısı için)

Küçük bir sopandaki tüm malzemeleri bir araya getirin. orta ısıyın, 15 dakika boyunca ısıyı düşük ve pişirin, bazen tatlı patates kızartması veya asitlik sağlayın. Hemen veya iki hafta boyunca soğutun.

Kremy Herb ve Yogurt Giymek

  • 1/2 fincan düz düşük yağlı Yunan yoğurt
  • 2 yemek kaşığı limon suyu
  • 1 yemek zeytinyağı
  • 1 küçük peve sarımsak, minced
  • 1 yemek taze dill, doğrdu (veya 1 tatlı kuru)
  • 1 yemek taze chives, doğrdu
  • Black biber tadı için

Bir kasedeki tüm malzemeleri karıştırın. ince bir elbise için, istenen tutarlılığa kadar bir anda bir tatlı kaşığı ekleyin.Bu elbise yeşil salatalar, tahıl kaseleri veya taze sebzeler için bir dip kadar mükemmel. tuz yokluğu bitki ve yoğurt parlamasına izin verir.

Low-Sodiumlar Günde Meals'a Bağırdı

Düşük-sodium kondisyonları alışkanlıkta küçük bir değişim gerektirir, ancak ücretlendirme önemlidir. Bu alternatifleri DASH diyeti ile uyumlu günlük yemek kalıplarına entegre etmenin özel yolları vardır.

Kahvaltı Kahvaltı Kahvaltı Kahvaltı

Küçük bir zeytin yağı ve sarımsak ile bir bardakta ıspanak, sonra bir poached yumurta ile birlikte tost hizmet eder. sarık daha önce tarif edilen düşük sulu veya ev yapımı versiyonlarına sahip olmak için, tuz ve yüksek kaliteli bir meyve suyu kullanmak için.

Öğle yemeği

Öğle yemeği salataları için, yukarıdaki ev yapımı vina veya yoğurt soğumasını kullanın. sandviçler için, yüksek su bardağın değiştirilmesi veya sandviçler ile dolu bir yemek olur.

Akşam yemeği Akşam Yemeği Akşam Yemeği

Akşam yemeği genellikle rol oynadığı yerdir. Marinate tavuk veya balık bir zeytin yağı, limon suyu, sarımsak ve şişeli marinalar yerine otlar, tuz bazlı bir umurumda değil.Bu yaklaşım, düşük bir soda sozun içine döner.

Atlar ve Girerek

Yemek plakaları için, kremalı kızarmış sebzeleri kremalı bir sürü solu veya nemli bir şekilde donmuş gibi karıştırılmış beyaz fasulye (no-dikalt-added, lavabo, tahini ve küçük bir zeytinyağıyla birlikte.Bu, çok düşük bir sodyumla tatmin edici bir dip yaratır.Bir parti için, dumanlı paprika ve tozla birlikte pişirilen sarımsakları ile birlikte pişirilir.

The Science of Tasteation

Tadı algılamasında araştırma, iki ila üç hafta boyunca diyet sodyum azaltan insanların gıdaları daha lezzetli bir genel olarak algılamaya başladığını gösteriyor.Bu, daha küçük miktarların tatmin edici hale geldiğini gösteriyor.Bu adaptasyon, DASH diyet takipçileri için güçlü bir araçtır. İlk geçiş, işlenmiş yiyecekler yüksek tuz seviyelerini beklemeye başladı. Ancak, bu eşleri sıfırlar, daha önce tadılanan yiyecekler normal tadı yüksek oranda tuzlu olacak, doğal olarak düşük su bardağı yiyecekler ortaya çıkaracaktır.

Düşük gelirli kondisyonlar ve ev yapımı alternatifler bu adaptasyonu hızlandırıyor çünkü hala sodyum yükü olmadan karmaşık ve tatmin veriyorlar. Zamanla, DASH diyeti bir kısıtlama değil, tüm yiyeceklerle birlikte, ve yüksek çözünürlük arzusu.

A study published in theETHFLT:0) American Journal of Klinik Beslenme), birkaç hafta boyunca DASH tarzı bir diyet takip eden katılımcıların, çalışma süresinin sonunda daha düşük gelirli yiyeceklerle önemli ölçüde daha fazla memnuniyet duyduklarını belirtti.Bu bulgular, diyet değişikliğinin beklentilerine desteklendiğinde sürdürülebilir olduğunu belirtti.

DASH Diyet Başarısı için Diğer Bazı Düşünmeler

Kıyırların sadece DASH diyet bulmacasının bir parçası. Sodyum azaltımı, potasyum zengin yiyecekler, yapraklı yeşiller, muzlar, tuzlar ve yoğurt gibi, potasyumun yüksek orandaki önemli rollerde değerlendirilmesi için yardımcı olur.

Bir başka önemli faktör tutarlıdır.Bir veya iki yüksek sınıf dışı alternatifleri her hafta düşük ücretli olarak değiştirmek zorunda kalmazsınız.Bir sonraki takasa taşınırken, pantolonunuz sürekli vigilance gerektiren bir diziye geçiş yapar.Bu kademeli yaklaşım, uzun vadeli bağlılık hissi azaltır ve uzun vadeli bağlılık olasılığını artırır.

Ortak Pitfalls ve Them'dan Nasıl Kaçırmak

En iyi niyetlerle bile, bazı hatalar düşük bir kondiment stratejisini zayıflatabilir.Onların DASH diyeti takip edene yardımcı olması.

  • [0] Organik veya doğal kondisyonların sodyumda otomatik olarak düşük olduğunu varsayın.[DK:1] Organik ketchup, geleneksel markalar olarak çok fazla tuza sahip olabilir.
  • [FONT:0) Düşük-sodium versiyonlarına dikkat etmek.[[DÜT 1: 1) Sadece bir kondiment azaltılır -odium, sodyum içermeyen anlamına gelmez. büyük miktarlar kullanarak hala ekliyor.
  • [FONT:0)Kırık veya şekerli malzemeler için yıkama aşamasını üstleniyor.[[DÜT:1) Rinsing mayed fasulye, kapers, zeytinler veya soğuk su altında toplanabilir, daha önce onları sos veya yemeklere eklediğinizden önce yüzey sodyumunun önemli bir kısmını kaldırabilirsiniz.
  • [FONT:0)Köpek olmayan malzemelerde ekmek ve peynir gibi gizli bir sodyumu tutmak.[DÜT:1] Düşük sulu bir soz tam olarak yüksek kaliteli malzemeler için telafi edemez. Düşük sulu ekmekler seçin, tortillas, ve peynir mümkün olduğunda.
  • [FONT:0) Hidrobiyo baharat karışımlarının sodyum içeriğini görmezden gelir.[Dönetici:0) Birçok ticari sezon ilk veya ikinci madde olarak tuz içerir. Kendi karışımlarınızı bireysel otlar ve baharatlardan yapın.

Deeper Rehberlik için Dış Kaynaklar

DASH diyeti araştırma ve pratik kılavuzlar tarafından iyi destekleniyor. Daha fazla araştırmak isteyenler için aşağıdaki kaynaklar güvenilir, kanıt tabanlı bilgi sunuyor.

  • [FONT:0] Ulusal Kalp, Lung ve Kan Enstitüsü: DASH Yemek Planı [DÜT:1) – Resmi kurallar, yemek planları ve örnek tarifler.
  • [0] Amerikan Kalp Birliği: sodyum &ndash'ı nasıl takip etmek; günlük sodyum alımına yönelik pratik ipuçları.
  • [FONT=0)FDA: Diyetinizde sodyum[[Dönetici: 1) vedash; beslenme etiketleri ve sodyum iddialarını okumak için bilgi.
  • [FONT:0)CDC: Salt ve sodyum) – Tüm diyet kalıplarının sodyumunu azaltmak için Kılavuzlar.

Sürdürülebilir Low-Sodium Yaşam Tarzı

Düşük-sodium kondisyonları bir gimmick değildir.DASH diyetini gerçek hayatta yapmak için temel bir parçasıdır.Bir şişeden daha yüksek kaliteli bir ürün yerine, sodyumda bir azalmadan daha fazlasını elde edersiniz.

DASH diyeti geçici bir düzeltme olması gerekmez. Yukarıdaki tariflerden uzun süreli bir yemek kalıbıdır, inme riskini azaltır ve genel refahı artırmak. Değişiklikler bu hafta daha düşük bir kondimentle başlamak.Her biri, taahhütünüzü güçlendiriyor ve size yukarıdaki tariflerden bir barbecue soran bir yemek modeli.

DASH diyet takipçileri için ortak ipuçları yaygın olarak kullanılabilir, doğru yapıldığında hazır ve lezzetli. İyi bir mutfak, birkaç basit tarif ve deneye istekli, sağlıklarınızı ödün vermeden sevdiğiniz tüm lezzetleri tadını çıkarabilirsiniz. Bugünün içine koyduğunuz çaba, enerji, hayati öneme ve uzun vadeli kardiyovasküler dayanıklılıka geri ödeyecek.