Giriş: DASH Diyet ve sodyum Azaltımı

DASH diyeti - Hipertansiyonları Durdurmak için Diyetsel Yaklaşımlar - Dünyadaki en sağlıklı yemek desenlerinden biri olarak uzman sıralamalarını sürekli olarak ortaya koyar. Ulusal Sağlık Enstitülerinden destekle gelişmiş, birincil Batı diyeti, sadece işlenmiş yiyecekler ve restoran dışı yiyeceklerle daha düşük bir miktar beslenme riski azaltır.DASH planı, potasyum, kalsiyum ve magnezyum, en kritik kullanım süresi ile 3400 dolar arasında, sodyum alımında dramatik bir azalmadır.

Neden sodyum Kan basıncı için Maddeleri Azalıyor

Sodyum sıvı denge, sinir iletimi ve kas sözleşmesini düzenlemeye yardımcı olan temel bir mineraldir. Ancak aşırı miktarda tüketildiğinde, suyu korumak, kan hacmini arttırmak ve arter duvarlarda ekstra baskı yapmak için vücut teşvik eder.1.500 miligram[Dörtülme, yüksek riskli içecekler için)

DASH Diyetinin Temelleri

Belirli takaslara girmeden önce, DASH yemek planının yapısal çerçevesini anlamak önemlidir. Diyet, daha düşük çözünürlükte bir dizi değildir, ancak besleyici yiyecekler üzerinde esnek bir desen merkezi vardır. standart DASH diyeti, her iki versiyonda da vurgulanır:0)

  • günde dört ila beş porsiyon sebze hizmet ediyor
  • Günde dört ila beş kişi meyveye hizmet eder
  • Tüm tahılların sekize altı ila sekiz hizmet
  • İki ila üç düşük yağlı veya şişmanlıksız süt servis eder
  • Altı veya daha az yalın et, tavuk ve balık hizmet eder
  • Haftada dört ila beş kişi fındık, tohum ve bacaklarını hizmet eder.
  • Sınırlı jeneratif yağ, şekerleri ekledi ve - srucially –sodium

[FONT:0] Ulusal Kalp, Lung ve Blood Institute) ayrıntılı hizmet boyutları ve örnek yemek planları sağlar. Yüksek kaliteli işlenmiş yiyecekler yerine yeni veya en az işlenmiş alternatiflerle otomatik olarak DASH yönergeleri ile uyumludur. Aşağıdaki takaslar, bu geçiş basit, sürdürülebilir ve lezzetli hale getirmek için tasarlanmıştır.

Akıllı Gıda Swaps Aşağıya

Bir veya iki değişiklik yapmak kalıcı alışkanlıklar inşa edebilir. Aşağıda, bugün kullanmaya başlayabilirsiniz pratik örneklerle her biri gıda kategorisi tarafından organize edilen hedefli takaslar bulunmaktadır.

Sebze ve Meyveler

Taze ve donmuş sebzeler, sadece 2 ila 5 milimetreye kadar - bardağın başına tuz ile paketlenebilir - meyve suyu ve doku korumak için tuzla paketlenebilir. ”Bir fincan yeşil fasulyesi 400 ila 600 miligram sodyum, kurutabilir ve 30 saniye boyunca soğuk sular yıkanır - bu da meyve suyu tercih edilir.

Lean proteinler, Süreçli Etlerin Yerine

Standart diyette en büyük sodyum suçluları arasındaydı.Dört, ham sosis, hindi, sıcak köpekler ve hatta birçok çürük tavuklar, tuz ve koruyucular ile pompalanırlar.Bir tek dilim taze et satın alırken, üç ayaklı sandviç eklenmez.

Süt ve Süt Alternatifleri

Süt ürünleri DASH diyetinin kalsiyum hedefine katkıda bulunur, ancak birçok peynir küçük miktarlarda gizli bir peynir taşır - bir salatada yaklaşık 330 milimetre ve yaklaşık 320'ye kadar pişirilir.Dövülen bir peyniri ortadan kaldırmak için peyniri kullanın.

Şükrü ve Cereals

“Pekizsiz görünüyor, ancak yüksek derecede rafine edilmiş ve lezzetli çeşitler sodyum tuzakları olabilir. Anında pirinç karışımları, kutulu makarna yemekleri sezon paketleri ile ve birçok ticari ekmekler şaşırtıcı miktarda saklanmaktadır.Bir anda karna hizmet etmek 800 miligramları bir tat paketi yerine, düz bir pusuyayı seçmek için, yeşili, böpürmek için veya daha az miktarda süt tozu, tuz ve süt tozu almak için.

Tartışmalar, Spices ve Flavorings

Bu kategori, pek çok insanın aşırı sodyum tükettiği yerdir. Soy sodyum sos, ketçap, barbecue sos, salata solu sos, hatta bazı şekerler tuz bombaları ile kesilir.Bir yemek kaşığı tuz, tuz veya pusuyu, tuzları, baloyu, tuzları, baloyuları, tuzları, balzağı, tuzları, tuzları, tuzları, tuzları, tuzları, tuzları, tuzları, tuzları, tuzları, tuzları, tuzları,

Atlar ve Nuts

Ağurt, tuzlanmış fındık veya peynirli fındıklar için sadece 200 milimetrelik bir miktar sıvı yağdırır; aynı miktarda unsallanmış fındık, domatesli soğanlar, tuzlar, tuzlar, veya pul biberler, tuzlar, veya biberler gibi bir miktar tuzlanır.

Bir Prodüksiyon Beslenme Etiketleri gibi Okumak

Bir etiket dedektifi olmadan sodyumu etkili bir şekilde azaltamazsınız. ABD Gıda ve İlaç Yönetimi, sodyumda düşük olarak kabul edilir;% DV veya daha fazlası, tek başına hizmet eden paket aslında iki veya üç hizmetkar, yani etiket iddialarına göre bir gıdadır:% 20 DV veya daha az veya daha düşük ücretli olarak kabul edilir.

  • [FONT:0)Redük sodyum: [Dönetici: [Dönetici:0]) En az% 25 daha az sodyum orijinal üründen.
  • [FONT:0) Hiçbir tuz eklenmedi:[Dönem:[Dönem:0))[Düzük:[Düz:0)) Hiçbir tuz işleme sırasında eklenmedi, ancak ürün hala doğal olarak meydana gelen sodyum içerebilir.
  • [Düzücükler:0) Düşük sodyum: [Dönetici: 0,6/T:0) 140 miligram veya hizmet başına daha az.
  • [FONT:0]Very düşük sodyum: [Dönetici: 35 miligram veya hizmet başına daha az.

Her zaman tuzlu tadı olmayan birçok gıdayı kontrol edin: 0,0)) Doğal olarak yüksek bir dozda yüksek bir miktar (sağlık) ve şeker gibi - oldukça yüksek bir miktar sodyum vardır: hizmet eden sodyum miktarını aşan bir kural: eğer hizmet eden sodyum miktarı yüksekse, benzer ürünlerle karşılaştırdığınızda, muhtemelen yüksek bir yüksek doz seçimdir.

Evde sodyumları azaltmak için pişirme teknikleri

Sıfırdan yemek hazırlamak, sodyum kontrolü için en güçlü araçtır. Evde pişirdiğinizde, tam olarak ne kadar tuz (eğer herhangi biri) tencereye gider.

  • [FONT:0)Roast veya ızgara sebzeler[DÜT:1] Doğal şekerlere konsantre olmak ve tuz ihtiyacı olan derin, karamelize aroma geliştirmek. - A drizzle of zeytinya ve bir limonun sık sık sık sık ihtiyacınız olan bir hamur.
  • [FONT:0) Asitity[[DÜT 1: 1) parlak yemekler için. Limon suyu, lime suyu, herhangi bir tür sirke (balsamic, kırmızı şarap, pirinç) veya hatta tuz sağlayan keskinliği bile taklit edebilir.
  • [FONT:0)Instrisan-rich malzemeler[Dönemli mantarlar, güneşten yapılmış domatesler, unsal domates salçası, miso sallama (muhtemelen), denizler, ya da şeker.
  • [FONT:0) Kendi broths ve stoklarınızı yapın[DÜT:1). Mağaza-bought versiyonları sodyumda çok yüksek; tek bir fincan 500-800 miligram içerebilir. Simmer sebze parçaları (kırıklar, havuç topları, serlery yaprakları), daha sonra kullanım için suda kemikler ve otlar.
  • [FONT:0) Bir tuz yedekleyici olarak . Birçok potasyum bazlı tuz mevcuttur, ancak böbrek sorunları olup ACE inhibitörleri veya potasyum-sparing diuretics gibi ilaçlar alırsanız doktorunuza danışın.
  • [FONT:0)Toast baharatlar ve tahıllar [DÜT:1] Doğal lezzetleri ortaya çıkarmak için. Kuru-tost cumin tohumları, koriander, ya da pirinç, yemek pişirmeden önce, daha az tuz kullanmanıza izin verir.

DASH Diyetinde Yemek

Restoran yemekleri en büyük sodyum kaynakları arasındadır çünkü şefler sezonu cömertçe ve hazırlık öncesi solara güvenebilir. Tek bir entrée tam bir gün sodyum sınırı aşabilir.

  • [[0) Beslenme bilgilerini online olarak kontrol edin) gitmeden önce birçok zincir restoranı web sitelerinde ayrıntılı PDF veya interaktif menüler sunar.
  • [0]Request no add tuz[Dönetici:0)[Köpeksiz hazır olun ve soslar ve soslar için kenarda isteyin, böylece miktarı kontrol edebilirsiniz.
  • [FONT:0]Choose yemek yöntemleri akıllıca[Dönemli: ızgara, pişirilmiş, broiled, ya da buharlı ağır solarda kızartılmış veya sautéed daha iyidir.
  • [FONT:0] Yüksek kaliteli kategorilerden yoksundur [Dönemli çorbalar, soya solalı sola, kasıtlı sandviçler ve “ekiz” olarak tarif edilen her şey, “evli” veya “evli” olarak tanımlanabilir.
  • [FONT:0) DASH-dost bir plaka Bir yan salata sipariş edin (partide yemek) ve bir fırında (içinde tuz veya tereyağı için) veya buharlı sebze için.

Eğer etnik bir restoranda yemek yiyorsanız, sorular sorun. Örneğin, bir İtalyan yerinde, makarna suyu veya sosda tuz eklenme; Meksika restoranında yumuşak mısır tortillaları seçin ve tuzlı cipsleri atlayın. Çoğu şef sağlık ihtiyaçlarını karşılamak için isteklidir.

Pyumalların sodyum Dengesi'nde Rolü

DASH diyeti sadece sodyum kesmekle ilgili değil - aynı zamanda artan potasyum alımına da yardımcı olur. Pyum, kan akışını rahatlatır ve böbrekleri idrar yoluyla aşırı sodyuma teşvik eder. DASH yemek planı doğal olarak meyve ve sebze yoluyla bol miktarda potasyum sağlar. Mükemmel potasyum kaynakları şunları içerir:

  • Bananas (bir orta 420 mg’dan az)
  • Tatlı patates (bir orta ciltle pişirilir:540- mg)
  • Spinach (kok, 1 fincan: -840 mg)
  • Aokadolar (yarı bir avokado: ~490 mg)
  • Oranges ve portakal suyu
  • Beans ve lentils
  • Yogurt ve süt
  • Domatesler ve domates ürünleri (gösterilmiş)

potasyum için önerilen günlük alımı sağlıklı sıvı dengesi için daha kolay hale getirir. Ancak, kronik böbrek hastalığı olan veya potasyum artırmak için bazı kan basıncı kullanan bireyler zararlı olabilir. Çoğu insan için aşırı dozda, potasyum bakımından yüksek oranda etkili olan potasyum-süreçli DASH modeli güvenli ve yüksek derecede etkili olur.

Örnek Low-Sodium DASH Günü inşa edin

Değişimlerin nasıl bir araya geldiğini göstermek için, burada tatmin edici ve besleyici olarak sodyumun 1.500'ün altında iyi kalan bir günlük örnek menüdür.

  • [FONT:0)Breakfast:[Dönem: [Dönder: · 1] Oatmeal, su veya düşük yağlı sütle pişirilir, dilimlenmiş muzla, bir avuç mavirütle ve bir yemek kaşığı unsallanmış almonds. (Sodium: ~5 mg)
  • [FONT:0)Lunch: [Dönemli yeşiller, kiraz domatesleri, salatalık, havuçları, ızgara tavuk göğüs (no ek tuz) ve zeytinyağı, balsamic sirke, sarımsak ve kara biber. (Sodium: 80 mg)
  • [FONT:0)Snack:[Dönemli olmayan bir fıstık (Snack:[[Dönem: 1) ve bir elma. (Sodium: ~2 mg)
  • [Dört: 0) [Dört: [Dört: 1)) Bakmış somon (yoğun meyve suyu, dil ve paprika)), zeytinyağlı ve cumin'de kavurulmuş tatlı patates, ve sajlar (fotoğraf) ve limonun bir parça ile karıştırılmış börek.
  • [FONT:0)Dessert (isteğe bağlı): [Dönder: 1) Düz düşük yağlı Yunan yoğurt taze çileklerle. (Sodium: ~60 mg)

Gün için toplam sodyum: yaklaşık 267 miligram, istenen küçük miktarda ek tuz için çok fazla oda terk ediyor. Bu menü potasyum, fiber ve sağlıklı yağlarda zengindir.

Sonuç: Küçük Swaps, Büyük Sonuçlar

Doğal olarak değişen yiyecekler, sağlıklı değişimleri azaltmak, kalp sağlığınız için yapabileceğiniz en etkili değişikliklerden biridir.Bir hafta içinde tüm mutfağınızı aşırı derecede iyi bir şekilde tanımlamak için teşekkür edebilirsiniz. Üç veya dört en yüksek kaliteli ürünleri tanımlamak için başlayın - bu takaslar kardiyovasküler risklerde anlamlı bir azalma sağlar - bu nedenle DASH'in tüm mükemmelliğini seçin ve daha az esnek bir şekilde ilerleme sağlar.