Derin köksüz yaşam tarzı alışkanlıklarını değiştirmek, karşı karşıya olduğumuz en zor ödüllendirici zorluklardan biridir. Birçok kişi bunları haftalar içinde terk etmek için hırslı kararlar belirledi. kalıcı değişim ve filo çabası arasındaki fark genellikle stratejiye gelir - güçlenmez. Davranışsal değişim teknikleri (BCT), stresleri artırmak veya daha iyi uyumak için bilimsel bir zeminde bir çerçeve sağlar.Bu teknikleri uygulayarak, bu teknikleri uygulamak için, bu teknikleri uygulamak için nasıl sistematik olarak değiştirebilirsiniz.

Davranışsal Değişim Teknikleri Nedir?

Davranışsal değişim teknikleri ayrı ayrıdır, gözlemlenebilir stratejiler bireyler davranışlarını değiştirmelerine yardımcı olan psikolojik teorilerden elde edilir. Bunlar, yaşam tarzı alışkanlıklarının iyileştirilmesi için özellikle etkili değildir.Bu araçlar eşsiz engeller ve çevresel motivasyonları ele alan kişiselleştirilmiş bir plan tasarlamaktasınız.

Son Habit Change için Core Davranışsal Stratejiler

1. Clear, Actionable Hedefleri Oluşturun

Vague, “daha sağlıklı” gibi arzular nadiren değişmeye yol açıyor çünkü belirliliği ve ölçülebilirliği yok ediyorlar. Hedefler önümüzdeki dört hafta boyunca çalışmaya devam etmeli ve başarı için belirli kriterleri sağlar.Örneğin, uzun süreli hedefler, daha küçük, ilerici hedefler için, iki hafta boyunca her Pazartesi, Çarşamba günü, ve Cuma günü erkenden 30 dakika boyunca her bir şansa kadar çabuk kaybetmeyi hedeflemeyi amaçlıyorsunuz.

2. Amaç ile Self-Monitoring with Purpose

İzleme davranışı farkındalık ve hesap verebilir. Ne yediğinizi kaydederken, ne kadar hareket edersiniz, ya da stres seviyeleriniz, desenleri tanımlamak ve ayarlamanız için objektif veriler kazanırsınız. Basit bir dergi kullanın, bir akıllı uygulama, hatta bir yay sayfası. Araştırma, çevrenizi veya rutinlerinizi etkili bir şekilde değiştirmenizi gösterir.

3. Çevrenizi Yeniden Yapın (Stimulus Control)

En güçlü tekniklerden biri, hem iyi hem de kötü alışkanlıklarınızı çabuk değiştirmektir. Örneğin, buzdolabında ve mağaza çiplerinden sert bir şekilde yararlanmak için telefonınızı başka bir odada tutmak istiyorsanız, davranışımızın yoğun olarak etkilendiğiniz gerçeği ortaya koyarsınız.

4. Olumlu Dondurucu Stratejik Olarak Kullanın

Ödüller, olumlu bir eylem tekrarlama olasılığını artırarak şekillendirir. Immediate ödülleri, günlük adımınızı vurarak, kendinizi zevk aldığınız bir şeye karşı tedavi edin - yeni podcast bölümü, rahatlatıcı bir banyo veya küçük bir satın alma işlemi sizin hedefinizle ilgili değildir.Bir ödül olarak değiştirmeye çalıştığınızdan daha etkilidir (örneğin, şekerden kaçınmak için bir ödül olarak tatlı yiyin).

5. Sosyal Destek ve Hesaplanabilirliği

Başkalarıyla hedeflerini paylaşmak, hesap verebilir ve teşvik eder. Bir arkadaşa katılın, bir destek grubuna katılın veya bir dijital topluluk alışkanlık değişikliğine odaklanır. Sosyal destek, pratik yardım sağlayabilir (bir egzersiz arkadaşı), duygusal teşvikler ve motivasyonun azalttığı zaman nazik hatırlatmalar sunar.

Uygulamanızı Derinleştirmek için Gelişmiş Teknikler

Habit Stackinging

Habit yığınlama, mevcut bir rutine yeni bir davranış bağlamak içerir. Zaten sürekli yaptığınız bir alışkanlığı tanımlayın - dişlerinizi fırçalayın, kahve yapın veya işe yarar -ve yeni davranışla eşleştirin. Örneğin: “Sabah kahvemi döküntükten sonra, mevcut sinir yolları üzerinde meditasyon yapacağım ve yeni alışkanlığınızı düzeltmenin zihinsel çabasını azaltacağım.

Uygulama niyetleri (Eğer-Sonra Planlar)

Uygulama niyetleri, ne zaman, nerede ve nasıl hareket edeceğinizi belirtmektir: “Eğer [sigaraya bağlıysa], o zaman uygulama niyetlerinin özellikle alışkanlık dışı cevapların üstesinden gelmenin etkili olduğunu gösterir – bu yüzden alternatif eylem için zihinsel bir senaryoyu yaratırım.

Change Modellerinin Aşamaları

Bu değişikliği anlamak bir süreçtir - bir olay değil - cesaret vericidir. Transtheoretical Model beş aşamayı anlatıyor: Precontemplation (amayı düşünme), Contemplation (bu konuda düşünmek), Hazırlık (planlama), Action (aktif olarak değişiklikler yapmak), ve Bakım (veya mevcut aşamalarınıza yönelik stratejilerinizi geri yüklemeniz gerekir; Bilgi toplama ve pros ve eksileme konusunda odaklan.

Overcoming Common Barriers to Change

Motivasyon Enerjisi eksikliği

Motivasyon doğal olarak dalgalanmaları. Mükemmel ruh hali için beklemek yerine, disipline ve rutinlere güven. “beş dakikalık kural” kullanın: Sadece beş dakika boyunca bir davranış yapmaya başlayın.Başlangıç, genellikle en zor kısım; bir kez başlarsınız, ilk taahhütün ötesine geçebilirsin. Ayrıca, davranışı daha fazla egzersiz yapmak istiyorsanız, çerçevede bir chore olarak değil, size enerji veren bir davranış olarak, iş başında oynamak için sizi daha iyi bir şekilde devam edebilirsiniz.

Geri dönüşler ve Relaps

Herkes deneyimler geri dönüyor. kritik faktör, yanıt verdiğiniz gibi "ne-hell etkisi" genellikle insanları tuzağa düşürüyor: Bir damla (bir kurabiyeyi) sonra, bu tür diyetin gün boyunca terk ediyor.Bu, yüksek riskli durumlar ve provalar tespit ederek tekrardan vazgeçerek, geri bildirimde bulunun.

Çevre ve Sosyal Obstacles

Bazen çevreniz aktif olarak hedeflerinizi zayıflatır. İşyeriniz her zaman mola odasında hamurları varsa, kendi sağlıklı atıştırmalıklarınızı veya masanızda yemek yemeniz gerekebilir.Eğer arkadaşlarınız alkol içmek için baskı yapıyorsa, kibar bir reddedilme veya alkolü tavsiye ediyor.

En fazla Etki için Multi Techniques'i bütünleştirmek

Herkes için tek bir teknik işe yaramıyor. En etkili yaklaşım, mutfak karşınıza uygun birkaç yöntemi birleştirmektir (örneğin, haftada beş porsiyon sebze yemek için bir AK Parti) oluşturabilirsiniz, her bir hizmet için bir uygulama kullanabilirsiniz (kendi adımınızı), mutfak karşınıza çıkan ön segment ve sebzeleri bir araya getirerek, haftalık kontrol için sağlıklı bir Facebook grubu katılabilirsiniz.

Mindset ve Self-Efficacy

Tüm tekniklerin, değişme yeteneğinizin inançıdır. Psikolog Albert Bandura bu öz-efficacy. Daha yüksek öz-efficacy olan insanlar daha zorlu hedefler belirlediler, daha uzun süre devam ediyor ve daha hızlı bir şekilde geri kazanabiliyorsunuz.Son başarıları hatırlamakta güçlük çekiyorsunuz (daha küçük olanları), benzer değişiklikler yapanları gözlemliyorlar (videolar, kitaplar veya arkadaşlar) ve teşvikler alıyor. Bir büyüme zihniyeti benimsemeye devam edin - yeteneklerin çabayla geliştirilebileceğine olan inancı.

Pratik örnekler Farklı Yaşam Alanı Alanları

Beslenmeyi geliştirmek

Goal: Her öğle yemeği ve akşam yemeği ile bir sebze yiyin: “Yemek için oturup yeni bir tarif kitabı veya film kiralama gibi, onları plakamın üzerine bir meyve kasesi ile yerine getireceğim.”

Fiziksel Aktivitenin Arttırılması

Goal: Günlük 8,000 adım atarak alışkanlık yığınını kullanın: “Sabah kahvemi bitirdiğimden sonra, yürüyüş ayakkabılarımı koyacağım ve 10 dakikalık bir yürüyüşe gideceğim.”Bir pedometre veya akıllı telefon uygulaması ile ilgili bir hesap ortağı bulun.Bir gün adımlarını özleyemezseniz, iki kez tekrar tekrar tekrar tekrar et.

Stresi azaltmak

Goal: Omuzlarımı onca fark ettiğinde derin nefes alma. Daha önce küçük bir işaret veya etiketi koyarak umursayı kullanın: “Breathe.”

Kanıt ve Araştırma Bu Teknikleri Destekliyor

Davranışsal değişim tekniklerinin etkinliği iyi düşünülmüştir.Birbir çok BCT'lerin tek bir tekniği kullanarak önemli ölçüde daha iyi sonuçlar elde ettiği sonucuna varılmıştır[Döneticileri ve kendi kendini ifade edenleri, egzersizleri ve sigara içmeleri hakkında genel olarak artırmak için).

Sonuç: Küçük Adımlar, Consistent Effort, Sürdürülebilir Değişim

Davranışsal değişim teknikleri sihirli mermi değildir; yeni davranışlar alışkanlık haline gelir, bu değişikliğin dağınık olduğunu unutmayın – engellerle yüzleşeceksiniz, motivasyonunuzu kaybeder ve bazen sürecin bir parçası olan bir veya iki tekniği seçin. Her deneyimden öğrenme ve ilerlemeye istekli olun.